alimentación saludable
Frutos secos, aliados de la salud
L
os frutos secos, como almendras, nueces, avellanas, piñones o castañas, son alimentos tradicionales de la dieta mediterránea y deben ser introducidos en nuestra alimentación diaria por los grandes beneficios que nos aportan. Y son llamados así porque poseen un bajo contenido acuoso, es decir, menos de un 50% de su composición es agua. Asimismo, son muy energéticos, al aportar entre 570 - 720 kcal. / 100 g. de porción comestible, que se debe a su alto contenido en grasa (43% - 60%), que constituye más de la mitad del alimento en seco, predominando los ácidos grasos insaturados, principalmente los ácidos oleico (avellanas, almendras) y linoleico (nueces); mientras que los saturados no llegan ni al 10%. También poseen un efecto significativo en la protección cardiovascular; tienen
un poder hipocolesterolemiante, y un efecto antioxidante sobre organismo, que se deben a su alto contenido en grasa insaturada y escaso en saturada; su elevado contenido en magnesio, cobre y selenio; su aporte en fibra, y su conteni-
UN SALUDABLE CONTENIDO n MINERALES Calcio. Destacan las almendras (250 mg.), las avellanas (188 mg.) y las nueces de Brasil (178 mg). El resto presentan cantidades entre 45 y 100 mg / 100 g. de alimento. Hierro. Va desde los 2,4 mg. en los cacahuetes, hasta los 9 mg./ 100 g.en los piñones. El contenido medio es de 2,5 a 4 mg. / 100g. Sin embargo, al ser hierro vegetal (no hemo) su absorción es muy baja. n PROTEÍNAS. Aunque es variable, va de un 8% en las nueces de Macadamia, hasta 25,3% en los cacahuetes, siendo su contenido medio alrededor de un 15%; destaca su riqueza en arginina. n FIBRA. La alimentaria varía entre 3 y 15 g. / 100 g. de fracción comestible. Su nivel más elevado se encuentra en la almendra, avellana y cacahuete. La cantidad de fibra
insoluble que contienen es mucho mayor que la de fibra soluble. n HIDRATOS DE CARBONO. Tienen bajo contenido en HC, oscilando de un 3,7% (nuez de Brasil) hasta el 13% - 14% en los pistachos, piñones y las nueces de Macadamia. n SODIO. Tiene bajos niveles de si el fruto seco se es natural, sin sal añadida. n VITAMINAS. Son de gran riqueza vitamínica, y contienen del grupo B, principalmente en ácido fólico, tiamina, niacina, riboflavina y piridoxina. También son una fuente considerada de vitamina E. n FITOQUÍMICOS. Son muy ricos en estas sustancias antioxidantes presentes en otros vegetales. Destacan por su gran potencial antioxidante, en especial, las nueces.
ENTIDAD DECLARADA DE UTILIDAD PÚBLICA
do en arginina, fitosteroles, fitoquimicos y vitamina E. En la actualidad se continúa investigando, y ya se comienzan a estudiar sus efectos en la protección contra el cáncer y la diabetes. Este tipo de alimentos hay que consumirlos como complemento de la dieta diaria; se recomienda ingerir entre 3 y 7 raciones por semana (una ración son 20 g. - 30 g. peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. Su consumo debe ser crudo, sin procesar, debido a que implican modificaciones en la composición nutritiva, ni salar, puesto que aumenta el contenido de sodio en el organismo, pudiendo incrementar los niveles de presión arterial, y provocando un factor de riesgo al individuo que los consume. n
MARTA MATÍAS BÓVEDA Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - Nutricionista mmboveda@gmail.com
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