IL MANUALE DI
CALI STHE NICS Tutti gli esercizi fondamentali ed avanzati descritti dal team docenti federali del settore Kalisthenics per guidare passo dopo passo l’atleta alla conquista di tutti i suoi obiettivi. a cura di Federico Fignagnani, Andrea Neyroz, Marco Mazzesi, Deborah Carone
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er questo numero di Performance abbiamo deciso di regalarvi un estratto dalla sezione Front Lever del libro “Manuale di Calisthenics” scritto dal team di autori Federico Fignagnani, Andrea Neyroz, Marco Mazzesi e Deborah Carone, prodotto da Elika editrice. “Abbiamo cercato durante la scrittura del manuale di metterci sempre nei panni dell’atleta che, partendo dai concetti teorici di impostazione dell’allenamento, cerca di costruire i prerequisiti fisici e conquistare passo dopo passo tutti gli obiettivi che si può prefiggere nel mondo calistenico. Abbiamo cercato di nominare, raggruppare e descrivere tutti gli esercizi fondamentali ed avanzati per accompagnare il lettore nel suo allenamento, non solo dal punto di vista di tabelle di allenamento ma anche dal punto di vista descrittivo/teorico per progredire in maniera veloce e corretta senza incappare in infortuni o stalli nella propria progressione atletica.” 18
IMPOSTAZIONE E ALLENAMENTO DEL
FRONT LEVER
Come raggiungere la posizione finale perfetta partendo dalle basi. Il Front Lever è uno degli elementi più rappresentativi del Calisthenics, ambito dai neofiti e allenato dagli atleti per raggiungere le sue variazioni tecniche più difficili. È la skill fondamentale di tirata e il suo allenamento corretto porta ad un accumulo di forza da trasferire in altre skill come la Human flag. Per realizzarlo nella maniera corretta si dovrà partire da esercizi di condizionamento e di rinforzo specifico considerando comunque che l’atleta che si vuole approcciare a questa skill finale dovrà padroneggiare tutti gli esercizi di preparazione fisica generale per quanto riguarda la tirata, in particolare gli esercizi di trazione scapolare, trazione australiana, trazione alla sbarra. Per quanto riguarda la parte dedicata ai muscoli del core, sarà fondamentale non solo lo studio della hollow position (in quanto il front lever deve essere allineato e non troppo rotondo) ma soprattutto trovare, come per la verticale, un bilanciamento degli atteggiamenti prono e supino. Ultimo ma non meno importante requisito per poter allenare con la corretta progressione il front lever sarà la chiusura del busto con gambe unite, sia passiva che attiva, come i “toes to bar” o i “leg raises”.
