VADEMÉCUM
UNIMINUTO SALUDABLE
Contenido Cuando estés estudiando y/o trabajando en tu oficina Cuida tu postura ............................................................................................................................................................. 2 Cuida tus ojos ...................................................................................................................................................................... 3 Enfermedades a nivel osteomuscular ........................................................................................... 4 Cuando te movilices Con los pies sobre la tierra .......................................................................................................................... 6 Uso de dispositivos móviles .......................................................................................................................... 7 11
Durante tus encuentros deportivos. 12 Prevención de lesiones deportivas ................................................................................................. 9 Cuidado con los virus ¿Qué es y cómo prevenir el virus del Zika?.......................................................................... ¿Cómo prevenir el virus del Zika en el embarazo?.................................................. ¿Qué es la fiebre de Chikunguña? .................................................................................................. Apaga la gripe .................................................................................................................................................................
11 12 13 14
Cuando las emociones negativas se apoderen Emociones saludables .......................................................................................................................................... 16 Información importante para las futuras mamás Señales para visitar el médico durante el embarazo ...................................... 18 Salud dental y alimentación Cuida tu salud dental ........................................................................................................................................... 20 Alternativas saludables ........................................................................................................................................ 21
P&P
Cuando estes estudiando y/o trabajando en tu oficina
CUIDA
TU POSTURA EL HORIZONTAL VISUAL Deben estar o permanecer a 90 grados.
EL TECLADO Y EL MOUSE
Deben ir alineados, para que solo tengamos que movel el antebrazo.
LOS ANTEBRAZOS LOS CODOS
Deben ir apoyados sobre el escritorio.
Deben ir paralelos a la parte superior de la pantalla.
LAS RODILLAS
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LA SILLA
Deben formar un ángulo de 90 grados, con o sin apoyapiés.
Debe ser ergonómica, la espalda debe permanecer recta y apoyada en el espaldar
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CUIDA TUS OJOS
Ten presente estos consejos para mantener tu salud visual
Sentarse correctamente: pies apoyados en el suelo y espalda derecha.
Hidratar los ojos permanentemente por medio del parpadeo.
Contar con una buena iluminaciĂłn.
La distancia de lectura no debe ser demasiado corta, aproximadamente del codo hasta la primera falange del brazo.
No se debe leer moviendo la cabeza, sino los ojos.
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Realizar pausas activas, mirando hacia fuera a travĂŠs de una ventana.
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2
Evitar observar pantallas sin luz ambiente.
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La actividad visual prolongada debe interrumpirse, levantando la cabeza o cambiando de postura.
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La dieta alimenticia debe ser rica en vitamina A (carne, leche, zanahorias, ciruelas, yema de huevo).
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Cuidar los ojos de los rayos UVA y UVB, protegiĂŠndolos adecuadamente.
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ENFERMEDADES A NIVEL
OSTEOMUSCULAR Ayudemos a prevenir las afecciones originadas por el trabajo
Lumbalgias: Dolor e inflamación en la parte baja de la espalda. Es importante mantener la espalda recta y apoyada en el espaldar de la silla, procurando mantener un ángulo de 90 grados a nivel de las rodillas.
Hernias discales: Desplazamiento de discos intervertebrales vertebral y compresión de las raíces nerviosas. Es importante mantener la espalda recta y apoyada. Evitar los giros e inclinaciones de espalda.
Tendinitis de muñeca: Inflamación de los músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro. Debemos alinear el mouse con el teclado para mover solo el antebrazo al momento de utilizar el mouse.
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Cervicalgias: Dolor e inflamación de los músculos y tendones ubicados en la parte posterior del cuello. Es importante mantener la espalda recta y la pantalla al frente alineada con el horizontal visual.
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Síndrome de túnel del carpo: Es un atrapamiento del nervio mediano a nivel de la muñeca. Evitemos presionar las muñecas con el borde del escritorio y apoyemos los antebrazos en el escritorio.
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Manguito Rotador: Inflamación de los músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro. Debemos alinear el mouse con el teclado para mover solo el antebrazo al momento de utilizar el mouse.
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Cuando te
movilices
CON LOS PIES SOBRE
LA TIERRA Utiliza el calzado correcto para tu trabajo, es primordial para tu seguridad.
Detente siempre que estés usando el celular.
Evita “andar a las carreras”.
Se precavido con los obstáculos y desniveles en las vías.
Ten siempre todos los cajones cerrados de tu escritorio.
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Asegúrate de que en tu lugar de trabajo cuentes con suficiente iluminación.
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Mantén limpio tu lugar de trabajo.
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No te subas a cajas o sillas, utiliza una escalera.
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No permitas que la carga que transportas tape tu visibilidad.
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Al transitar por pisos mojados, lisos o escaleras, hazlo con pasos cortos y despacio. Procura llevar las manos libres y apoyarte en las barandas.
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USO DE DISPOSITIVOS
móviles
Riesgos ocasionados por el uso excesivo de dispositivos móviles Al caminar las personas que hablan o chatean por celular, son 4 veces más propensas a sufrir lesiones de caída, golpes o atropellamiento por vehículos en circulación.
Nomofobia es la ansiedad y estrés cuando no se tiene el celular. Los nomofóbicos consultan el celular en un promedio de 34 veces al día.
Los dispositivos móviles son transmisores de bacterias por el contacto físico.
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Al conducir se incrementa el riesgo de sufrir un accidente de tránsito.
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La tendinitis produce inflamación y dolor en los tendones debido a su uso excesivo.
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Recomendaciones para el uso adecuado de dispositivos móviles Utiliza el accesorio de manos libres mientras conduces o trabajas.
Reduce el tiempo de uso diario del celular.
1
Utiliza tus dispositivos en lugares tranquilos y seguros.
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Aleja tu dispositivo entre 40 y 50 cms al escribir un mensaje de texto o chatear.
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En el momento de un
Encuentro depor tivo
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS Antes de jugar
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Sigue las recomendaciones y restricciones brindadas por los profesionales.
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Lleva una dieta balanceada y saludable.
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Hidrátate continuamente.
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Asiste a las sesiones de capacitación sobre el juego limpio.
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Siempre realiza estiramientos y calistenia antes de iniciar la práctica deportiva.
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Fomenta el juego limpio entre tus compañeros y rivales.
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Asiste a las valoraciones osteomusculares e informa sobre tus antecedentes y estado de salud.
Participa en los entrenamientos y esfuérzate por fortalecer integralmente tu cuerpo.
Póliza estudiantil En caso de lesión deportiva no olvides utilizar la póliza estudiantil comunicándote a los teléfonos 4378888 y #888.
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Cuidado con
los virus
¿ EL VIRUS DEL ZIKA? QUÉ ES Y CÓMO PREVENIR
¿Qué es? Es un arbovirus que se transmite por la picadura de mosquito.
1
Sus síntomas inician de 3 a 12 días después de la picadura. Algunas veces es asintomático.
2
Fiebre, dolor de cabeza y dolores musculares.
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Síntomas Erupción cutánea o edemas que empiezan en el rostro y luego se extienden al resto del cuerpo.
1
Dolor de articulaciones e inflamación de manos y pies.
2
Náuseas, vómito o diarrea.
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Fatiga y sensación de cansancio.
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Falta de apetito.
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Conjutivitis.
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¿ EL VIRUS DEL ZIKA? QUÉ ES Y CÓMO PREVENIR
Prevención En casa cierra las ventanas.
1
Usa toldos mientras duermes.
Renueva el agua de floreros.
2
Elimina agua estancada y lava las albercas o tanques.
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Utiliza manga larga y ropa blanca o muy clara.
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Tapa los recipientes donde se almacena agua.
3
Utiliza repelente.
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7
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¿CÓMO PREVENIR EL VIRUS DEL
ZIKA
EN EL EMBARAZO? No viajes a zonas vulnerables como climas cálidos.
Aplícate repelente de forma constante.
1
Utiliza ropa que cubra la mayor parte de tu cuerpo.
Procura no acumular agua en depósitos cercanos a tu casa.
2
Usa toldo para dormir o mosquiteros en puertas y ventanas.
5
Si presentas este conjunto de síntomas acude al servicio de urgencias de tu EPS Dolor muscular o articular
Dolor de cabeza
Erupciones en la piel con puntos blancos o rojos Debilidad
Fiebre
Ojos rojos
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3
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APAGA LA GRIPE
Si estás agripado, no olvides poner en práctica algunas medidas de cuidado y prevención
Lávate a menudos las manos.
1
Usa gel antibacterial.
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Abrígate y evita los cambios bruscos de temperatura.
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Cubre tu nariz y boca al toser o estornudar.
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Ventila tu casa y lugar de trabajo.
3
Acude al médico si los síntomas se agudizan.
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No compartas alimentos ni utensilios.
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Evita saludar de beso o de mano.
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Mantén limpios los artículos de uso común.
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Come frutas y verduras ricas en vitamina A y C.
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QUÉ ES LA FIEBRE DE
CHIKUNGUÑA Es un Arbovirus Se transmite por la picadura de mosquito.
Agentes transmisores Aedes aegypti Aedes albopictus
Síntomas graves: Inician de 5 a 7 días después de la picadura. Se manifiestan con el inicio de fiebre alta.
¿Cómo reconocerlo? Conjuntivitis Dolor de cabeza
Dolor de articulaciones (especialmente pies y manos)
Exantema o rash, manchas rojas o puntos púrpura
Fiebre de más de 40°C
Fatiga y sensación de cansancio
Náuseas o vomito
Dolores musculares
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QUÉ ES LA FIEBRE DE
CHiKUNGUÑA ¿Qué hacer en caso de estar infectado? Asiste al médico de tu EPS para que te examinen y en caso de tener incapacidad, no olvides validarla en el portal de Bienestar Universitario en el área de salud. uvd.uniminuto.edu/bienestar
¿Cómo podemos prevenirlo? Usa toldos mientras duermes
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Tapa los recipientes donde almacenas agua
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En casa, cierra ventanas
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Lava las albercas o tanques
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Viste ropa blanca o muy clara
3
Cambia con frecuencia el agua de floreros
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Elimina aguas estancadas
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Utiliza camisas de manga larga
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Utiliza repelente
Póliza estudiantil
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APAGA LA GRIPE
Conoce y aprende a identificar sus síntomas
40º
Fiebre alta, mayor a 38°.
1
Cansancio extremo.
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Dolor de cabeza intenso.
2
Nariz congestionada.
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Dolor muscular y en articulaciones.
3
Estornudos.
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Tos frecuente e intensa.
4
Dolor de garganta.
9
Dificultad para respirar.
5
Malestar general.
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APAGA LA GRIPE
También llamada influenza, la gripe es una infección aguda del tracto respiratorio, que si no es atendida a tiempo, puede producir enfermedades respiratorias graves como la neumonía y la bronquitis
Tratamiento: Reposo.
1
Antitusígenos para la tos.
2
Hidratación.
Vaporizaciones.
3
Antitérmicos para la fiebre.
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5
¿ Cómo prevenirla ? Aplícate la vacuna contra la influenza en tu EPS o asiste a las jornadas de vacunación en UNIMINUTO.
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En el momento en que las
emociones negativas se apoderen
EMOCIONES SALUDABLES
Miedo
Amor
d lu
EMOCIONES
Ira
n esicio es sd tu
Alegría
Ánimo
Sen ti
Las e es influyen ion en oc m
tos ien m
Sa
Sorpresa
Tristeza
Positivo Los momentos de felicidad y en especial los de enamoramiento, producen oxitocina para dar una sensación de confianza y antiestrés.
1
Ayudan a preparar a la persona para situaciones futuras que puedan ser difíciles.
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Estimulan nuestro cerebro haciéndonos experimentar sensaciones agradables, placenteras y motivadoras.
3
Tienen un efecto neutralizador de la influencia física de las emociones negativas, mejorando la respuesta vascular, neuroendocrina o inmunológica.
4
Incrementan las capacidades creativas y de resolución. Cuando una persona experimenta una emoción agradable aparecen pensamientos constructivos.
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Producen más "micro-reparadores y mico-rejuvenecedores".
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Dominar tus emociones, mejora tu salud física y mental.
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EMOCIONES SALUDABLES Negativo Se crean más plaquetas y se pone en marcha el sistema inmunológico.
El cuerpo eleva la producción de "micro - enfermadores subcelulares".
Se siente fatiga y hambre.
El corazón bombea sangre con mayor rigidez y la envía a los músculos del cuerpo por si hay que correr o defenderse.
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Las células cargadas de los lípidos liberan grasa en el flujo sanguíneo.
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Las paredes de las arterias se deterioran y la grasa acumulada se transforma en colesterol.
6
1
Para mantener una adecuada salud Levántate temprano. Visualiza tu día. Quiérete mucho.
Sonríe. Rodéate de tus seres queridos. Regálate tiempo.
Come sano.
Crea hábitos saludables.
Persigue tu sueño.
Medita a diario y escucha música.
Cree en ti. Aprende algo nuevo. Da, recibe y agradece. Haz lo que amas y ama lo que haces. Celebra los logros.
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Informaciรณn importante para
las futuras mamรกs
SEÑALES PARA VISITAR EL MÉDICO DURANTE
EMBARAZO Fiebre.
1
Visión borrosa o pitidos en los oídos.
7
Ardor fuerte en la boca del estomago.
2
Dolor fuerte de cabeza.
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Ardor o dolor al orinar.
3
Salida de líquidos o sangre por la vagina.
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4
Manos o pies inflamados.
10
Dificultad para respirar.
5
Dolor tipo cólico de menstruación.
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Llanto o tristeza frecuente.
6
Si no sientes al bebé.
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Flujo vaginal abundante.
Contracciones fuertes y seguidas antes de la fecha probable de parto.
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Si alguno de estos síntomas se presenta cuando te encuentres en UNIMINUTO, acércate pronto a la enfermería. Si tu embarazo es de alto riesgo, no olvides llevar siempre contigo tu carpeta gestacional.
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Momentos cuando sientes un
poco de hambre,
y no vayas a olvidar el
cepillo de dientes
CUIDA TU
SALUD DENTAL Visita a tu odontólogo por lo menos una vez cada 6 meses
Los problemas bucales tienen un impacto en la calidad de vida, influyen en la salud física, en la capacidad de comer, hablar y en la salud mental y la autoestima.
Tienes aproximadamente 1000 minutos para el resto de tus actividades del día.
4
La salud bucal puede aumentar tu expectativa de vida hasta 6 años.
5
Necesitas menos de 10 minutos al día para cuidar tu sonrisa.
6
Una boca sana mejora tu aspecto físico y tu calidad de vida.
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1
Una higiene bucal se ve en una sonrisa sana y una sonrisa sana es siempre una sonrisa hermosa.
2
Tener una buena higiene previene la aparición de caries o el mal aliento y también nos ayuda a mantener los dientes en perfecto estado.
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CUIDA TU
SALUD DENTAL Visita a tu odontólogo por lo menos una vez cada 6 meses
El uso de crema dental con flúor reduce la placa y las manchas en los dientes, favorece el esmalte dental y combate la gingivitis y el mal aliento.
Usa seda dental por lo menos una vez al día para llegar a los espacios más pequeños e inaccesibles entre los dientes.
Cepilla tus dientes después de cada comida. Si consumes chicles procura que sean sin azúcar.
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Si realizas un enjuague bucal después del cepillado, combatirás las bacterias que desarrollan la gingivitis.
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Consume menos dulces y bebidas azucaradas.
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CUIDA TU
SALUD DENTAL Visita a tu odontólogo por lo menos una vez cada 6 meses CEREBRO Tener la boca limpia y encías sanas, reduce en un 13% el riesgo de accidentes cerebrovasculares. BOCA Los casos graves de gingivitis pueden convertirse en cancer oral.
CORAZÓN Los problemas de encías duplican el riesgo de infarto.
PULMONES La gingivitis aumenta el riesgo de neumonías y otros problemas respiratorios. SISTEMA DIGESTIVO La gingivitis o periodontitis aumenta hasta en un 50% la posibilidad de aparición de cáncer de riñón o páncreas. EMBARAZO Una madre con periodontitis es siete veces más propensa a tener un parto prematuro. APARATO REPRODUCTOR Los hombres con periodontitis severa tienen tres veces más riesgo de sufrir problemas de erección.
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ALTERNATIVAS
SALUDABLES Para mantener el hambre bajo control puedes consumir
Frutas, perfectas para picar entre comidas y conseguir la dosis de vitaminas y minerales necesarios, hidratan tu piel y aportan azúcares saludable que regulan tu tránsito intestinal.
Galletas integrales, con alta cantidad de calcio, son buenas para los huesos. Su alto contenido en hierro sirve para evitar la anemia. Ricas en fibra, favorecen el transito intestinal y ayudan a controlar la obesidad.
Frutos secos, consumibles en cualquier momento del día. Proporcionan nutrientes necesarios como calcio, hierro y grasas saludables para el corazón.
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Los higos son ideales antes de hacer deporte. La piña para la digestión y las manzanas son buenas para el corazón.
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Barras de cereal, son fáciles de llevar, no necesitan refrigeración y brindan la energía necesaria para el día. Son recomendables para personas con sobrepeso u obesidad, personas con diabetes, colesterol o triglicéridos elevados.
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Chocolate negro, sin leche, es excelente fuente de antioxidantes y sustancias relajantes. Perfecto para los momentos de estrés.
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