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Mangez des

Vitamines

& minéraux

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es vitamines et minéraux sont nécessaires à notre organisme.

Et il suffit d’une alimentation équilibrée pour couvrir tous nos besoins quotidiens.

Dans cet ouvrage, vous trouverez des recettes à la fois saines et savoureuses, riches en vitamines et minéraux.

Mangez des

Vitamines

& minéraux 60 recettes pleine forme

Mangez des vitamines & minéraux

Pour chaque aliment, un grand tableau récapitulatif vous permet de mesurer la quantité de vitamines et minéraux, ainsi que le pourcentage d’AJR (Apports journaliers recommandés).

Journaliste culinaire, Caroline Bacon a déjà publié aux éditions Rustica Le yaourt, dans la collection « J’aime et je cuisine ».

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Caroline Bacon / Carrie Solomon

Pour chaque recette, un encadré « Atouts vitamines » indique les bienfaits de celles-ci pour notre organisme.

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Sommaire Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Tableau récapitulatif des vitamines et minéraux par aliment. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Entrées Soupe de lentilles roses au poireau . . . . . . . . . . . . . . 11 Soupe de légumes au boulgour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Soupe de carottes à la coriandre . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Velouté de pommes de terre au lait . . . . . . . . . . . . . 12 Soupe de cresson . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Salade de courgettes aux pignons. . . . . . . . . . . . . . . 15 Salade d’oranges et oignons roses . . . . . . . . . . . . . . . 16 Salade d’herbes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Salade de chou aux raisins secs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Galette aux oignons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Pizza aux légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Tarte aux asperges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Flan de thon et coulis de tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Terrine de légumes en gelée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Terrine de poisson aux Saint-Jacques . . . . . . . . . . . 27 Mousse de foies de volaille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Plats Chili con carne à la coriandre fraîche . . . . . . . . . 29 Paupiettes de veau et tagliatelles de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Sauté de volaille et choucroute fraîche . . . . . . . 30 Filet mignon à la compote de figues et aux amandes grillées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Lapin confit à la tomate et aux oignons . . . . . . 34 Harengs pommes à l’huile . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Escalopes de dinde au citron confit façon saltimbocca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Crevettes sautées au piment, à l’ananas et au riz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Semoule épicée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Sardines marinées à l’huile d’olive et au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Casserole de moules et fondue de poireaux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Thon frais et tartare de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Saumon au citron vert et boulgour à l’aneth . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Omelette aux oignons nouveaux . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Aïoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Tajine de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Œufs cocotte à la tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Tarte au fromage de chèvre et aux légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Taboulé aux herbes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Légumes rôtis au four . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Petit épeautre au persil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Boulgour à l’huile d’olive parfumée. . . . . . . . . . . . . . 53 Oignons et carottes au citron. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Échalotes confites au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Tian de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Salade de lentilles vertes aux oignons. . . . . . . . . . 57 Tomates confites au four . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Risotto de quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Haricots blancs à la sauge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Pois chiches aux tomates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Desserts Macarons aux noisettes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Cake à la banane et aux pépites de chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Crumble aux pommes, poires et graines de tournesol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Clafoutis aux abricots et aux amandes. . . . . . . . 64 Gâteau au chocolat et aux noix . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Gâteau à l’ananas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Tarte aux pommes fondues vanillées . . . . . . . . . . . 68 Tartelettes aux fruits d’été et au mascarpone. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Purée d’abricots et crème à la ricotta . . . . . . . . . . 71 Tarte aux fruits du mendiant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Bananes au miel en paillotes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Crème aux myrtilles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Poires grillées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Fruits rouges en gelée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Soupe de pêches à la menthe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Compote d’automne à l’anis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

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Soupe de lentilles roses au poireau Pour 4 personnes • 300 g de lentilles roses • 1 poireau • 1 oignon doux • huile d’olive • 1 litre d’eau • sel

Rincez les lentilles roses, puis réservez-les. Lavez et coupez finement le poireau. Émincez l’oignon.

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Faites chauffer une cuillerée à soupe d’huile d’olive dans une cocotte. Ajoutez l’oignon et le poireau, mélangez, couvrez et laissez cuire environ 10 min sur feu doux.

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entrées

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Versez les lentilles roses et l’eau chaude, salez, couvrez et poursuivez la cuisson 15 min.

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Mixez l’ensemble. Rectifiez l’assaisonnement si besoin et versez un filet d’huile d’olive. Servez.

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Atouts vitamines

Pauvres en lipides, les lentilles roses sont sources de protéines végétales, de minéraux (fer, utile à la formation des globules rouges), de vitamines (acide folique, luttant contre l’anémie) et de fibres solubles (qui ralentissent la digestion et fournissent une énergie durable).

La vitamine B1, présente dans les lentilles et le poireau, participe à la transformation des aliments en énergie (les sucres notamment), ainsi qu’à l’équilibre nerveux.

Soupe de légumes au boulgour Pour 2 personnes • 1 litre d’eau • 2 tablettes de bouillon de volaille • 2 carottes • 1 poireau • 80 g de boulgour • huile d’olive • quelques feuilles de coriandre

Préparez un bouillon avec 1 litre d’eau et 2 tablettes de bouillon de volaille. Portez à ébullition.

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Pendant ce temps, lavez, épluchez et émincez grossièrement les carottes et le poireau.

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Plongez les légumes dans le bouillon et laissez cuire 5 à 6 min.

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Ajoutez le boulgour, mélangez et prolongez la cuisson 12 min environ (le temps indiqué sur l’emballage).

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Servez avec un filet d’huile d’olive et quelques feuilles de coriandre pour un petit goût citronné.

G

Atouts vitamines

Cette soupe est une mine de bienfaits. Elle apporte de la vitamine B1 en participant à la transformation des aliments en énergie ; de la vitamine C, pour une bonne cicatrisation et une bonne santé générale ; de la vitamine E, de l’acide folique et du carotène, aux propriétés antioxydantes. Elle fournit aussi du fer, essentiel à la formation des globules rouges et du potassium.

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Soupe de carottes à la coriandre Pour 4 personnes • 1 kg de carottes • 1 litre de bouillon de volaille (ou 1 litre d’eau et 2 tablettes dissoutes) • 4 cuil. à café de coriandre fraîche hachée • huile d’olive • sel, poivre

Conseil Ajoutez un filet de crème liquide dans chaque assiette, pour le goût et l’œil !

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Épluchez les carottes, lavez-les et coupez-les en rondelles.

Faites chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive dans une cocotte. Faites revenir les carottes sans cesser de remuer pendant 4 à 5 min.

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Ajoutez le bouillon de volaille chaud, portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter environ 30 min.

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Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau.

Celle-ci doit pénétrer facilement dans les carottes.

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Ajoutez la coriandre fraîche et mixez l’ensemble.

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Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.

Atouts vitamines

La coriandre contient de la vitamine K. Synthétisée naturellement par l’organisme (par les bactéries intestinales), cette vitamine est indispensable au foie pour la coagulation du sang. Néanmoins, elle est peu présente chez les personnes qui digèrent mal les graisses ou qui souffrent de calculs biliaires ; un apport est alors nécessaire.

Velouté de pommes de terre au lait Pour 2 personnes • 4 pommes de terre (environ 400 g) • 750 ml de lait • sel, poivre

Atout santé Consommé la veille d’une activité sportive d’endurance, ce velouté constitue un bon apport de fibres solubles, excellentes pour dispenser une énergie continue.

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Épluchez, lavez et coupez grossièrement les pommes de terre.

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Mettez-les dans une cocotte, versez le lait et salez légèrement. Faites cuire à couvert, sur feu doux.

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Au bout de 20 min, vérifiez la cuisson des pommes de terre avec la lame d’un couteau. Si celle-ci ne pénètre pas facilement dans les légumes, laissez cuire encore un peu.

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Quand les pommes de terre sont fondantes, mixez l’ensemble.

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Poivrez et rectifiez l’assaisonnement. Servez bien chaud.

Atouts vitamines La pomme de terre est une bonne source de potassium, qui favorise l’élimination du sodium ; de vitamines B1 et B6, indispensables à la transformation des glucides et des protéines en énergie ; ainsi que de vitamine C, pour l’entretien des tissus, la cicatrisation et une bonne santé en général. Le lait apporte du calcium, pour l’entretien et la solidité des os, et des vitamines B2 et B12, excellentes pour la transformation des aliments en énergie.

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Soupe de cresson Pour 4 personnes • 2 bottes de cresson • 2 pommes de terre moyennes • 3 oignons nouveaux et leurs cébettes (tiges) • huile d’olive • 1 litre d’eau • sel, poivre

Épluchez et lavez le cresson, les pommes de terre et les oignons.

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Ôtez grossièrement les tiges du cresson, coupez les pommes de terre, émincez les oignons et ciselez leurs cébettes.

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entrées

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Dans une cocotte, faites chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, mettez les oignons et les tiges et faites revenir sur feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient transparents.

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Ajoutez les pommes de terre et l’eau, portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter environ 20 min.

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Ajoutez alors le cresson, portez de nouveau à ébullition et prolongez la cuisson 4 à 5 min.

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Éteignez le feu, couvrez et laissez reposer 5 min.

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Mixez, rectifiez l’assaisonnement et servez.

Atouts vitamines

Riche en antioxydants, le cresson prévient l’anémie. De plus, il regorge de vitamine C et de zinc, nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, et renferme du carotène, que l’organisme transforme en vitamine A. Cette dernière est indispensable au maintien d’une bonne vision, au renouvellement des cellules, à la résistance aux infections…

Salade de courgettes aux pignons Pour 4 personnes • 2 courgettes moyennes • 2 cuil. à soupe de pignons de pin • 1 citron • huile d’olive • sel

Conseil Faites griller les pignons à sec dans une poêle pour un côté craquant.

Lavez et essuyez les courgettes, coupez-en les extrémités, râpez-les et mettez-les dans un saladier.

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Préparez la sauce en émulsionnant le jus du citron, 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel.

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Versez cette sauce sur les courgettes, mélangez bien et parsemez les pignons.

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Atouts vitamines

En grande quantité, la vitamine E, présente dans les pignons, a une action bénéfique sur le cholestérol : elle augmente le « bon » et fait diminuer le « mauvais ». Les pignons contiennent aussi du magnésium en quantité intéressante.

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Chili con carne à la coriandre fraîche Pour 4 personnes • 400 g de viande de bœuf hachée • 1 bouquet de coriandre • 2 gros oignons • 1 petite boîte de concentré de tomate • 300 g de haricots rouges cuits, rincés et égouttés • 400 g de pulpe de tomate • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive • sel

Lavez la coriandre, égouttez-la, réservez. Épluchez et émincez les oignons.

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Versez l’huile d’olive dans une cocotte, faites-la chauffer. Ajoutez les oignons et faites-les revenir à couvert, sur feu moyen, jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents.

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Ajoutez ensuite la viande hachée, salez et faites cuire 5 à 6 min sans cesser de mélanger.

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Incorporez alors la petite boîte de concentré de tomate, les haricots rouges et la pulpe de tomate.

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Laissez cuire, d’abord 10 min à couvert sur feu doux, puis 10 à 15 min à découvert sur feu moyen.

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Conseil N’hésitez pas à utiliser des haricots rouges déjà cuits, mais rincez-les avant de les ajouter.

plats

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Rectifiez l’assaisonnement.

Servez chaud et ciselez la coriandre au dernier moment sur chaque assiette.

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Atouts vitamines

Riche en fibres solubles, ce chili régule la glycémie et permet donc une libération lente de l’énergie dans l’organisme. Le bœuf recèle aussi une large gamme de vitamines B.

Atout santé Suivi d’une salade verte, ce plat compose un repas très équilibré. Ce dernier devrait être composé d’un légume sec ou d’un féculent en accompagnement de légumes frais et de protéines (œuf, viande, poisson, protéines d’origine végétale).

Riches en nutriments, vitamine B9 et polyphénols, les légumes secs sont excellents dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires et le diabète.

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Paupiettes de veau et tagliatelles de légumes Pour 4 personnes • 4 escalopes de veau très fines (coupées à la trancheuse à jambon) • 200 g de veau haché • 1 tranche de jambon cru épaisse • 1 tranche de pain de mie • 1 échalote • 2 carottes • 2 courgettes • lait • persil plat • 1 verre de vin blanc • 2 cuil. à soupe de crème fraîche • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive • sel

Imbibez le pain de mie d’un peu de lait, mélangez-le avec le veau haché, le jambon coupé en petits morceaux, l’échalote émincée finement et quelques feuilles de persil plat ciselées. Salez.

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Répartissez cette farce sur les 4 escalopes de veau, roulez chacune d’elles et ficelez-les.

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Faites chauffer l’huile d’olive dans une cocotte. Faites dorer les paupiettes de chaque côté. Salez.

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Déglacez avec le vin blanc, couvrez et laissez cuire sur feu doux 15 à 20 min.

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Pendant ce temps, lavez, épluchez, coupez en tagliatelles les légumes et faites-les cuire à la vapeur 8 min environ.

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Déglacez de nouveau les paupiettes avec la crème fraîche et servez accompagné des tagliatelles de légumes.

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Atouts vitamines

La consommation de protéines d’origine animale permet une meilleure assimilation du fer contenu dans les autres aliments.

Sauté de volaille et choucroute fraîche Pour 4 personnes • 500 g de choucroute cuite • 4 blancs de volaille • 1 poivron rouge • 1 poivron vert • 1 cuil. à soupe d’huile de tournesol •1/2 cuil. à café de paprika • 5 cl de vin blanc sec • 1 cuil. à soupe de sauce soja • 2 cuil. à soupe de raisins secs • sel, poivre

Lavez les poivrons, ôtez les graines et coupez-les en lanières.

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Faites chauffer l’huile dans une cocotte et faites dorer les poivrons.

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Ajoutez les blancs de volaille coupés en morceaux de taille moyenne, salez et laissez dorer. Saupoudrez de paprika et poivrez légèrement.

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Ajoutez le vin blanc, la sauce soja, les raisins secs et la choucroute.

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Laissez mijoter 4 à 5 min d’abord à couvert, puis 3 min à découvert.

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Servez chaud.

Atouts vitamines La fermentation du chou pour obtenir la choucroute renforce sa teneur en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

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Filet mignon à la compote de figues et aux amandes grillées Pour 4 personnes • 1,5 kg de filet mignon de porc paré • 8 figues fraîches • 3 cuil. à soupe de porto rouge • 4 échalotes • 85 g de beurre • 1 cuil. à soupe de miel • 2 cuil. à soupe d’amandes entières nature • 3 cuil. à soupe de vinaigre • 35 cl de crème fraîche • sel

plats

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Coupez les figues en 2, arrosez-les du porto et laissez mariner 1 h.

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Pendant ce temps, faites fondre 40 g de beurre dans une cocotte, faites-y revenir le filet mignon 5 min de chaque côté.

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Ajoutez les échalotes coupées en 2, couvrez et laissez cuire sur feu doux 30 min.

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Versez les figues et le porto dans une casserole, ajoutez une pointe de sel, 15 g de beurre, 2 cuillerées à soupe d’eau, le miel, couvrez et laissez mijoter 20 min, jusqu’à ce que les figues soient tendres et aient absorbé la quasi-totalité du liquide.

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À l’aide d’un couteau, concassez grossièrement les amandes et faites-les griller à sec dans une poêle.

Laissez-les refroidir. Réservez.

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Retirez la viande, maintenez-la au chaud dans une assiette recouverte de papier d’aluminium.

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Déglacez la cocotte avec le vinaigre et 30 g de beurre, ajoutez la crème fraîche et faites réduire sur feu très doux.

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Servez la viande arrosée de cette sauce, saupoudrée des amandes grillées et accompagnée de la compote de figues.

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Atouts vitamines L’amande est l’une des meilleures sources de calcium d’origine végétale.

Conseil Pour réaliser la compote de figues, vous pouvez sans hésitation utiliser des fruits congelés. Ne les faites pas décongeler avant, mais faites-les fondre sur feu très doux, d’abord à couvert, puis à découvert.

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Macarons aux noisettes Pour une dizaine de macarons • 175 g de poudre de noisettes • 75 g de sucre semoule • 1 cuil. à café de miel • 2 blancs d’œufs • 4 cl de vin blanc liquoreux • 75 g de sucre glace + 2 cuil. à soupe

Préparez un bain-marie : faites chauffer de l’eau dans une grande casserole.

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Dans un saladier posé dans le bain-marie, mélangez la poudre de noisettes, le sucre semoule, le miel, un blanc d’œuf et la moitié du vin blanc.

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Quand le mélange a épaissi, ôtez-le du bain-marie et ajoutez d’un seul coup le reste du vin. Remuez et laissez complètement refroidir.

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desserts

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Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Ajoutez dans la préparation précédente le blanc d’œuf restant et le sucre glace, mélangez intimement.

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Variante Vous pouvez remplacer la poudre de noisettes par de la poudre d’amandes.

Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé (ou utilisez des tapis en silicone). À l’aide de 2 cuillères à soupe, faites des petits tas de pâte et étalez-les légèrement.

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Saupoudrez de sucre glace et glissez ensuite au four pendant 20 min. Sortez du four et laissez refroidir à température ambiante.

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Atouts vitamines

Si les noisettes sont riches en lipides, elles sont également riches en vitamine E, la vitamine utile à la peau. De plus, elles contiennent entre deux et dix fois plus de vitamines du groupe B que les fruits frais.

Cake à la banane et aux pépites de chocolat Pour 4 à 6 personnes • 4 bananes bien mûres • 220 g de farine • 80 g de sucre • 100 g de beurre salé ramolli • 2 œufs • 80 g d’amandes en poudre • 1 sachet de sucre vanillé • ½ sachet de levure • 150 g de pépites de chocolat

Variante Vous pouvez remplacer les amandes en poudre par des noisettes en poudre.

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Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

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Pelez les bananes et écrasez-les à la fourchette.

Dans le bol du mixeur, mélangez la farine, le sucre, le beurre, les œufs, les bananes, les amandes en poudre, le sucre vanillé et la levure. Ajoutez au dernier moment les pépites de chocolat.

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Tapissez un moule à cake de papier sulfurisé et versez dedans la préparation obtenue.

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Glissez au four pour 50 min. Vérifiez la cuisson avec un couteau : la lame doit ressortir sèche, sinon faites cuire encore quelques minutes.

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Atouts vitamines

Le potassium de la banane et du chocolat régule l’hypertension et permet une libération lente de l’énergie. Il est également bon de noter que plus la banane est mûre, plus elle contient de sucre. Quant au chocolat noir, il recèle une large gamme de vitamines B.

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Crumble aux pommes, poires et graines de tournesol Pour 4 à 6 personnes • 120 g de farine • 80 g de cassonade • 100 g de beurre à température ambiante (doux ou demi-sel) • 25 g de graines de tournesol • 3 pommes • 3 poires

Variante Vous pouvez remplacer la farine de blé par de la farine d’épeautre pour conférer à ce dessert un petit goût de noisette.

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Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Versez la farine dans un saladier, ajoutez la cassonade, le beurre coupé en petits dés et les graines de tournesol grossièrement hachées.

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Travaillez la pâte du bout des doigts jusqu’à ce qu’elle devienne sableuse.

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Lavez, épluchez et coupez les fruits en morceaux.

Disposez-les dans un plat allant au four, puis recouvrezles de la pâte à crumble.

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Glissez au four pour 30 min. Sortez le crumble du four et laissez-le refroidir à température ambiante. Vous pouvez le consommer tiède, accompagné d’une crème battue, ou froid nature.

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Atouts vitamines

La consommation de 2 cuillerées à soupe de graines de tournesol par jour double l’apport de vitamine E nécessaire à notre organisme. La pomme a des vertus dépuratives et contient des fibres douces, excellentes pour les intestins.

Clafoutis aux abricots et aux amandes Pour 4 à 6 personnes • 600 g d’abricots • 100 g de farine • 60 g de sucre en poudre • 1 sachet de sucre vanillé • 4 œufs • 20 cl de lait • 40 g de beurre salé + 15 g pour le moule • 125 g d’amandes en poudre

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Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).

Lavez, séchez, coupez en 2 et dénoyautez les abricots.

Disposez-les, face bombée vers le haut, dans le moule préalablement beurré.

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Mélangez la farine, le sucre en poudre et le sucre vanillé. Incorporez les œufs un à un, puis le lait, le beurre fondu et les amandes en poudre. Veillez à ce qu’il ne reste aucun grumeau.

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Versez cette pâte sur les abricots et glissez au four pendant 10 min d’abord, puis baissez à 180 °C (th. 6) et poursuivez la cuisson 20 à 25 min.

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Atouts vitamines

En plus de ses nombreuses vitamines, l’abricot contient une grande quantité de carotène, entre 1,5 et 3 mg. Plus l’abricot est coloré, plus il en est riche. Il possède aussi une large gamme de vitamines B.

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Gâteau au chocolat et aux noix Pour 4 à 6 personnes • 225 g de chocolat noir • 150 g de beurre à température ambiante + 15 g pour le moule • 150 g de sucre en poudre • 3 œufs • 75 g de farine • 75 g de cerneaux de noix

Variantes Vous pouvez remplacer les noix par d’autres fruits secs ou ne pas en mettre du tout et servir ce gâteau nature.

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Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

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Faites fondre le chocolat au bain-marie.

Dans un saladier, mélangez le beurre et le sucre, jusqu’à ce que la préparation blanchisse.

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desserts

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Ajoutez en alternant la farine et les œufs. Versez le chocolat et terminez par les noix grossièrement concassées.

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Versez cette pâte dans un moule beurré ou tapissé de papier sulfurisé.

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Glissez au four pour 18 à 20 min.

Sortez le gâteau du four, démoulez-le et laissez-le refroidir à température ambiante.

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Atouts vitamines

Les noix sont très bonnes pour le système cardiovasculaire et la peau. Le chocolat contient des polyphénols, qui sont excellents pour la circulation ; de la vitamine E, antioxydante ; du fer, pour l’oxygénation du sang ; et du magnésium, pour la contraction musculaire.

Gâteau à l’ananas Pour 4 à 6 personnes • 380 g de sucre en poudre • 250 g de farine • 200 g de beurre à température ambiante + pour le moule • 1 sachet de levure • 4 œufs • 1 boîte de 570 g d’ananas en tranches

Variantes Vous pouvez remplacer la farine blanche par de la farine semicomplète ou de la farine d’épeautre, pour des apports en vitamines B plus importants.

Cette recette fonctionne très bien avec des abricots au sirop.

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Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Réalisez un caramel : mélangez 180 g de sucre et une cuillerée à soupe d’eau dans une petite casserole et laissez colorer sur feu moyen.

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Pendant ce temps, mélangez la farine, le beurre, le reste de sucre, le sachet de levure et les œufs.

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Versez le caramel dans le fond du moule préalablement beurré, disposez immédiatement les tranches d’ananas, en ayant soin de conserver le sirop.

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Versez la pâte sur les fruits et glissez ensuite au four pour 50 min. Vérifiez la cuisson avec un couteau, la lame doit ressortir sèche.

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Démoulez le gâteau et versez dessus la moitié du sirop d’ananas réservé. Laissez refroidir.

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Atouts vitamines Mélange de sucres lents et rapides, ce gâteau constitue une bonne source de vitamines variées. Il est préférable de le consommer après un repas riche en légumes pour un bon équilibre.

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