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Caroline Bacon
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70 recettes à base de protéines végétales : algues, céréales, tofu…
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Dans ce livre, vous trouverez 70 recettes aux protéines végétales, à la fois saines et riches en nutriments : purée de pois cassés à l’algue kombu, gelée de betterave à l’agar-agar, risotto de petit épeautre, sablés aux noisettes et à la farine de quinoa, samossa aux graines germées, panna cotta à la crème de soja, salade de pois chiches au sésame, chili con tofu… Journaliste culinaire, Caroline Bacon a déjà publié aux éditions Rustica Vitamines & minéraux et Mangez des yaourts dans la même collection.
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Caroline Bacon / Carrie Solomon
ans cet ouvrage, l’auteur vous propose de délicieuses recettes à base de protéines végétales que contiennent les algues, les céréales, les farines, les graines germées, les crèmes et laits végétaux, les légumineuses et le tofu. Tous ces aliments regorgent d’acides aminés essentiels, dans lesquels puise l’organisme pour entretenir la peau, les muscles, le système nerveux, les anticorps, la mémoire…
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Sommaire Introduction générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Les algues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Les farines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Pâte sucrée à la farine de kamut et aux éclats de noisettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Guacamole iodé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Pâte brisée aux farines de blé et d’épeautre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Purée de pois cassés à l’algue kombu . . . . . . . . . 11
Pâte à pizza au blé et aux herbes . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Makis à la carotte et au concombre . . . . . . . . . . . . 12 Makis à l’omelette fine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Brioche aux farines de kamut et de quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Makis de pommes de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Pâte sucrée à la farine de châtaigne . . . . . . . . . . 33
Flan au fromage frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Pâte sablée à la purée d’amandes . . . . . . . . . . . . . 33
Gelée de tomate à l’agar-agar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Pancakes à la banane et à la farine de petit épeautre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Gelée de betterave à l’agar-agar . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Gelée de fruits rouges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Panna cotta à l’agar-agar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Gâteau à la faisselle et à la farine de châtaigne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Crumble aux fruits d’automne et à la farine de kamut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Les céréales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Sablés aux noisettes et à la farine de quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Salade de quinoa aux figues séchées et aux amandes grillées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Fondant au chocolat et à la purée d’amandes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Taboulé d’épeautre citronné aux herbes fraîches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Cake aux abricots secs et à la farine de riz complet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Risotto de petit épeautre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Casserole de quinoa rouge au poivron et aux oignons fondants . . . . . . . . . . . . . 25
Les graines germées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Galette de maïs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Carottes râpées citronnées aux graines germées de tournesol . . . . . . . . . . . . . . . 41
Boulgour à la fondue d’oignons, carottes et raisins secs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Crème d’avoine aux fruits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Salade de pommes de terre aux graines germées de lentilles . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Samossa aux graines germées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Amarante parfumée au miel et aux zestes d’agrumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Rouleaux de printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Millet onctueux au coulis de fruits . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Salade de haricots mungo, fèves, betterave et pommes de terre rouges. . . . . . . . . . 45 Poêlée de pois chiches germés aux carottes fondues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
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Les laits végétaux/ crèmes végétales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Le tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Omelette soufflée à la crème d’avoine . . . . . . . 47
Œufs brouillés au tofu soyeux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Quiche fondante aux légumes et à la crème d’avoine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Mini-brochettes de tofu mariné au miel et aux tomates confites . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Béchamel au lait d’épeautre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Terrine champignons-amandes au tofu . . . . . . . 68
Quiche à la courgette et à la crème de riz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Mille-feuilles de tomate et de tofu mariné . . . . 71
Petits flans de légumes à la crème de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Smoothie aux pêches, lait et purée d’amandes, riz soufflé. . . . . . . . . . . . . . . 50 Omelette aux oignons et à la crème de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Smoothie au lait d’épeautre, à la banane et au chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Panna cotta à la crème de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Smoothie aux fraises, miel, lait de riz et flocons d’avoine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Lait de soja à la noisette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Smoothie à l’ananas, au lait de soja et au quinoa soufflé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Les légumineuses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Soupe de pois cassés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Soupe de lentilles corail à la coriandre fraîche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Socca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Salade de pois chiches au sésame . . . . . . . . . . . . . 60 Salade de haricots rouges à la semoule et à la tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Haricots blancs à la tomate et parfumés à la sauge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Salade tiède de lentilles aux oignons . . . . . . . . . . . 64 Hoummous de haricots blancs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
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Velouté de courgettes au tofu soyeux . . . . . . . . . . 67
Poêlée de tofu, oignons et pois chiches . . . . . . . 71 Aubergines farcies au tofu fumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Guacamole au tofu soyeux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Poêlée de champignons, pommes de terre, tofu fumé et herbes fraîches. . . . . . . . . . . 74 Chili con tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Mayonnaise au tofu soyeux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Crème au chocolat et au tofu soyeux . . . . . . . . . . 76 Crème aux fruits rouges et au tofu soyeux . . . 76
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Introduction Que sont les protéines végétales ? Les protéines sont des acides aminés, dont certains ne sont pas fabriqués par notre corps. Il faut donc les puiser dans l'alimentation pour permettre à l'organisme d'entretenir la peau, les muscles, les cheveux, les ongles, le système nerveux, les anticorps, ainsi que la croissance et la mémoire. Les protéines se trouvent en grande quantité dans les viandes rouges et blanches, les volailles, le blanc d’œuf, les poissons et les laitages. Elles sont également présentes dans les végétaux, en quantité moindre, mais intéressante tout de même. Il faut toutefois tenir compte du fait que les protéines d’origine végétale sont incomplètes, c'està-dire qu'elles n'apportent pas la totalité des acides aminés, au contraire des protéines animales. C'est pourquoi il est conseillé de les combiner entre elles afin d'offrir à l'organisme tous les acides dont il a besoin : semoule-pois chiches, riz-lentilles... On trouve des protéines végétales dans les algues, les céréales, les farines, les graines germées, les laits végétaux et crèmes végétales, les légumineuses et le tofu. Les algues Ancêtres de toutes les plantes, les algues constituent une bonne source de micronutriments, antioxydants et protéines. Elles se consomment fraîches ou séchées. En dehors des algues des profondeurs, comme l'algue kombu, les autres sont ramassées à marée basse, avant d'être salées et séchées, pour une conservation optimale. Il en existe de diverses sortes : - l'algue nori : une algue rouge utilisée pour la fabrication des sushis, mais aussi appréciée dans les omelettes. Elle contient des
protéines, des minéraux et de la vitamine B12, indispensable à la formation des globules rouges ; - l'algue kombu : riche en antioxydants ; - l'algue dulse : une algue rouge riche en protéines et en fer, parfaite avec les salades et les crudités. Elle s'apprécie fraîche ou en paillettes ; - l'algue wakamé : une algue brune, qui relève une soupe ou une salade et constitue un bon apport en calcium. Enfin, l'agar-agar est une poudre blanche obtenue à partir de plusieurs variétés d'algues. Il a un pouvoir gélifiant très fort et remplace sans problème la gélatine d'origine animale. Comptez 2 g d'agar-agar par demi-litre de liquide, moins si vous voulez obtenir un résultat moins pris. Mélangez à froid, puis faites cuire sur feu moyen sans cesser de fouetter, 1 min maximum. Laissez refroidir et glissez au réfrigérateur avant de déguster. Les céréales Blé, riz et maïs sont des céréales que nous consommons presque quotidiennement. À celles-ci s'ajoutent l'avoine, le seigle, l'épeautre, le petit épeautre, le millet, l'orge, le kamut (blé dur)… On trouve les céréales sous forme complète, semi-complète ou blanche, c'està-dire raffinée. Notez que moins une céréale est raffinée, plus ses apports nutritionnels sont intéressants pour l'organisme. Une céréale complète présente un indice glycémique plus bas qu'une céréale raffinée, favorisant une diffusion lente de l'énergie dans l'organisme, ce qui permet donc d'avoir faim moins vite.
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Les algues D'abord connues pour leurs vertus gélifiantes ou épaississantes, les algues sont également utilisées pour leur goût iodé et l'intérêt nutritionnel qu'elles représentent. Riches en micronutriments et antioxydants, elles constituent aussi un apport intéressant de protéines. On trouve les algues dans les magasins bio, sous forme de paillettes, entières, séchées, en saumure ou, plus rarement, fraîches. Leur saveur iodée est parfois forte, une pincée peut suffire. Trempez les algues séchées quelques minutes pour les réhydrater. Pour l'apéritif, essayez cette recette : réhydratez quelques minutes des paillettes de salade d'algues dans du jus de citron et servez-les avec du pain grillé.
Guacamole iodé Pour 4 personnes • 1 avocat • 1 cuil. à soupe de jus de citron vert ou jaune • 200 g de tofu soyeux • 2 cuil. à soupe de mélange d’algues séchées • ½ cuil. à café de sel fin
Les algues
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Coupez l’avocat en 2, ôtez le noyau. Coupez grossièrement la chair, arrosez-la du jus de citron et mettez-la dans le bol du mixeur.
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Ajoutez le tofu soyeux égoutté, le sel ainsi que les algues séchées.
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Mixez le tout. Servez frais, accompagné de crudités, de croûtons frottés d’une demi-tomate, de crackers…
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Purée de pois cassés à l’algue kombu Pour 4 personnes • 450 g de pois cassés • 1 algue kombu • 2 carottes • 1 gros oignon • 2 cubes de bouillon de légumes (facultatifs) • sel
Rincez abondamment les pois cassés. Lavez, épluchez et coupez les carottes en rondelles. Pelez et émincez l’oignon.
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Mettez dans une casserole les pois cassés, les carottes, l’oignon, les cubes de bouillon de légumes et l’algue kombu. Remplissez d’eau à hauteur, portez à ébullition, puis couvrez.
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Baissez le feu et laissez mijoter environ 50 min. S’il manque un peu d’eau, ajoutez-en un petit verre. Vérifiez la cuisson : les pois cassés doivent être tendres. Au besoin, n’hésitez pas à ajouter un autre verre d’eau.
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Mixez alors l’ensemble, rectifiez l’assaisonnement et servez chaud.
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Les céréales Choisissez des céréales complètes ou semi-complètes, afin de bénéficier pleinement de leur intérêt nutritionnel. Comptez entre 60 et 80 g de céréales par personne, selon la composition du plat. Rincez-les avant toute utilisation, afin d'ôter les éventuelles poussières, la saponine du quinoa et l'amidon du riz. Certaines céréales gagnent à être trempées dans de l'eau froide (entre 1 heure et une nuit selon leur type), afin de réduire leur temps de cuisson.
Salade de quinoa aux figues sèches et aux amandes grillées Pour 4 personnes • 250 g de quinoa • 8 figues sèches • 20 amandes nature environ • 1 cuil. à soupe d’huile de noix • 3 cuil. à soupe d’huile de colza • ½ cuil. à soupe de gros sel • sel fin
Les céréales
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Rincez soigneusement le quinoa et faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau salée au gros sel, pendant 15 min, sur feu moyen. Puis retirez-le du feu, couvrez et laissez gonfler pendant 10 min.
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Pendant ce temps, faites griller les amandes à sec : mettez-les dans une poêle sans matière grasse et faitesles griller en remuant souvent pour les empêcher de brûler. Ôtez-les de la poêle, laissez-les refroidir et concassez-les grossièrement. Réservez.
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Réhydratez les figues : faites bouillir 25 cl d’eau environ, coupez le feu, ajoutez les figues et laissez-les tremper 10 min environ. Coupez-les en petits morceaux. Réservez.
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Mettez le quinoa tiède dans un saladier de service. Versez l’huile de noix et l’huile de colza, mélangez intimement. Ajoutez les figues et les amandes grillées, mélangez, rectifiez l’assaisonnement et servez.
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Fondant au chocolat et à la purée d’amandes Pour 4 à 6 personnes • 170 g de chocolat noir • 90 g de purée d’amandes • 50 g de Pralinoise • 50 g de sirop d’agave ou 90 g de sucre en poudre • 3 œufs • 50 g de farine de blé semi-complète
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Allumez le four à 180 °C (th. 6).
Faites fondre le chocolat et la Pralinoise sur feu doux ou au bain-marie.
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Dans un saladier, versez le sirop d’agave ou le sucre, ajoutez les œufs un à un, la purée d’amandes, la farine, le chocolat et la Pralinoise fondus. Mélangez intimement.
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Versez dans un plat allant au four tapissé de papier sulfurisé (cela évite d’ajouter de la matière grasse) et glissez au four pour 15 min de cuisson.
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Variante
Vous pouvez remplacer le mélange chocolat-Pralinoise par 200 g de chocolat noir.
Cake aux abricots secs et à la farine de riz complet Pour 6 personnes • 200 g d’abricots secs • 210 g de farine complète de riz ou de blé • 140 g de sucre • 150 g de beurre • 1 sachet de levure • 3 œufs • 1 pincée de sel
Versez 50 cl d’eau dans une casserole, mettez-y les abricots et faites bouillir. Jetez l’eau et recommencez l’opération. Jetez à nouveau l’eau, laissez égoutter les abricots, puis coupez-les en petits dés. Réservez.
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Allumez le four à 180 °C (th. 6).
Versez la farine dans un saladier. Creusez un puits, ajoutez le sel, le sucre, le beurre coupé en petits dés, la levure et les œufs. Mélangez intimement. Ajoutez les abricots et mélangez de nouveau.
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Versez la pâte dans un plat allant au four préalablement tapissé de papier sulfurisé (cela évite de beurrer le plat et donc d’ajouter de la matière grasse). Glissez au four et faites cuire pendant 35 à 40 min. Vérifiez la cuisson avec la lame d’un couteau : celle-ci doit ressortir sèche du gâteau, sinon poursuivez la cuisson par tranches de 5 min.
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À savoir Faire bouillir les abricots secs dans deux eaux permet d’évacuer les produits chimiques contenus dans les fruits.
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Samossa aux graines germées Pour 4 personnes • 50 g de graines germées mélangées • 1 carotte • 1 fromage de chèvre frais nature de type Petit Billy • 4 feuilles de brick ou de pâte filo • huile d’olive • sel, poivre du moulin
Épluchez, lavez, coupez la carotte en bâtonnets et faites cuire à l’eau salée pendant 8 min. Égouttez et réservez.
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Allumez le four à 180 °C (th. 6).
Mettez le fromage de chèvre frais dans un saladier, ajoutez 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, les graines germées, les carottes et 2 tours de moulin à poivre. Mélangez intimement.
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Étalez une feuille de brick devant vous, coupez-la en 2 en son milieu. Badigeonnez un peu d’huile d’olive sur chaque moitié. Disposez de la farce aux graines germées, pliez la feuille en cône en la faisant rouler sur elle-même, puis rabattez la partie ouverte pour enfermer la farce. Déposez chaque samossa, côté fermé vers le haut, dans un plat à four préalablement huilé. Recommencez jusqu’à épuisement des ingrédients.
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Glissez au four 20 min environ.
Servez chaud, accompagné d’une salade d’herbes agrémentée de quelques pois chiches et d’oignons doux.
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Variante Vous pouvez ajouter de la pâte d’olives au fromage de chèvre.
Rouleaux de printemps Pour 4 personnes • 8 feuilles de riz • 2 carottes • ½ concombre • 8 branches de coriandre • 8 tiges fines d’oignons cébettes (facultatives) • 8 cuil. à soupe de pousses de soja
Réhydratez les feuilles de riz en les plongeant dans de l’eau chaude pendant 3 à 4 min. Égouttez.
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Préparez la farce : pelez, lavez et râpez les carottes sur la râpe à gros trous. Lavez et pelez le concombre, coupezle en 2 dans le sens de la longueur, ôtez les graines et coupez-le en bâtonnets pas trop fins. Rincez et égouttez la coriandre. Rincez, essuyez les tiges de cébettes et ciselez-les. Rincez et essuyez les pousses de soja. Mettez tous ces ingrédients dans un saladier et mélangez-les.
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Étalez une feuille de riz devant vous, rabattez un côté et placez de la farce sur ce côté. Repliez les 2 côtés adjacents sur la farce, puis roulez jusqu’au bord du dernier côté. Répétez l’opération avec les autres feuilles de riz.
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Servez ces rouleaux de printemps frais, nature ou accompagnés d’une sauce composée de sauce soja et d’huile d’olive.
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Panna cotta à la crème de soja Pour 4 personnes • 40 cl de crème de soja • 50 g de sirop d’agave ou 75 g de sucre • ½ cuil. à café d’agar-agar
Délayez l’agar-agar dans la crème de soja et portez à ébullition sur feu doux sans cesser de tourner. Laissez frémir pendant 30 s environ.
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Ajoutez le sirop d’agave, versez dans des verrines et laissez refroidir avant de mettre au frais.
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Servez accompagné d’un coulis de fruits rouges, de crème de marrons, d’une salade de fruits…
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Smoothie aux fraises, miel, lait de riz et flocons d’avoine Pour 4 personnes • 6 cuil. à soupe de flocons d’avoine • 600 ml de lait de riz • 200 g de fraises • 4 cuil. à soupe de miel liquide
Mettez les flocons d’avoine dans une petite casserole, versez du lait de riz jusqu’à ce que les flocons soient bien recouverts et faites cuire sur feu moyen sans cesser de tourner jusqu’à obtenir une purée un peu épaisse.
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Rincez, équeutez et mettez les fraises dans le mixeur. Ajoutez la purée d’avoine, le miel et un peu de lait de riz, donnez quelques tours de mixeur pour homogénéiser l’ensemble, puis versez le reste du lait de riz.
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Servez aussitôt.
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Salade tiède de lentil es aux oignons Pour 4 personnes • 240 g de lentilles vertes • 1 botte d’oignons nouveaux avec leurs fanes (cébettes) • 1 ½ cuil. à soupe de vinaigre de cidre • 2 cuil. à soupe d’huile de colza • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive • sel
Rincez les lentilles. Versez-les dans 1 litre d’eau bouillante salée et laissez cuire à feu doux pendant 20 min.
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Pendant ce temps, pelez et émincez finement les oignons et leurs tiges.
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Préparez la vinaigrette : mélangez le vinaigre de cidre, l’huile de colza et l’huile d’olive. Ajoutez les oignons et les lentilles encore chaudes à la vinaigrette, mélangez intimement et servez.
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Hoummous de haricots blancs Pour 4 personnes • 200 g de haricots blancs cuits égouttés • 1 gousse d’ail • vinaigre de cidre • huile d’olive
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Pelez l’ail et ôtez le germe.
Mettez les haricots blancs dans le bol du mixeur, ajoutez l’ail, une cuillerée à soupe de vinaigre de cidre et 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Donnez quelques tours de mixeur, jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Vérifiez la texture : si elle est trop épaisse, ajoutez un peu d’huile d’olive pendant que le mixeur fonctionne.
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Servez accompagné de croûtons grillés, de bâtonnets de carotte…
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