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Sommaire Avant-propos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Abricot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Ail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Amande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Ananas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Artichaut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Asperge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Avocat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Banane. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Carotte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Cassis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Céleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Cerise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Châtaigne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Chou. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Citron. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Clémentine, mandarine, tangerine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Concombre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Courge, courgette, citrouille, potiron… . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Épinard . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Fenouil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Fraise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Framboise et mûre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Haricot sec. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Kiwi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Laitue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Myrtille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

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Noisette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Noix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Oignon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Olive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Orange . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Pamplemousse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 PĂŞche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Piment fort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Poireau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Poivron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Pomme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Pomme de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Prune, pruneau. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 Raisin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204 Soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 Tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220

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Avertissement Les conseils santé donnés dans ce livre ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis d’un médecin ou d’un thérapeute spécialisé. 4 • Avertissement

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Avant-propos Les fruits et légumes tiennent une place essentielle dans notre alimentation et notre santé. De plus en plus d’études scientifiques se penchent sur les bienfaits de ces substances et préconisent leur consommation à raison d’au moins 5 portions chaque jour, soit l’équivalent de 400 à 500 g. Mais ces cadeaux de la nature peuvent avoir de nombreux autres usages dans notre vie, qui auront en prime l’extrême avantage d’être sains, écologiques… et économiques ! Ainsi, si vos fraises sont un peu défraîchies, vous pouvez en faire un masque bénéfique pour la peau ! Les branches excédentaires de vos pieds de tomates s’avéreront très intéressantes pour faire fuir les moustiques. Quant au citron, il embellira vos mains, votre teint et se rendra utile pour assainir écologiquement votre cuisine ! Les fleurs d’artichauts pourront très bien vous faire une originale déco de table à moindres frais et la peau des bananes nourrira vos rosiers pour des fleurs épanouies ! Découvrez 1001 usages des fruits et légumes pour votre plus grand bien-être !

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Abricot PRUNUS ARMENIACA / ROSACÉES Les vertus nutritives de l’abricot, fruit riche en provitamine A et en minéraux, sont particulièrement idéales pour les enfants, les sportifs et les convalescents.

Du concentré de bêtacarotène Comme tous les fruits et légumes bien colorés, l’abricot est riche en composés antioxydants qui protègent les cellules des radicaux libres destructeurs et ont une action globale contre le vieillissement. Sa couleur orangée dévoile la présence de caroténoïdes, dont le bêtacarotène, un précurseur de la vitamine A.

Une vision au top L’abricot est un allié des yeux, grâce à la provitamine A mais aussi à la lutéine et à la zéaxanthine, deux antioxydants capables de protéger les yeux du vieillissement en général, de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et de la cataracte en particulier.

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Pour un régime léger Peu calorique, provoquant une faible augmentation de la glycémie, l’abricot a un pouvoir de satiété élevé, et il est plutôt alcalinisant pour l’organisme grâce à sa richesse en minéraux.

Un aliment pour les sportifs L’apport énergétique, vitaminique et minéral de l’abricot est très intéressant pour tous ceux qui ont une activité physique importante. Il est utile pour soutenir l’effort et pour assurer une meilleure récupération, grâce à la présence de potassium qui facilite l’élimination des toxines.

Une excellente digestibilité L’abricot mûr est très facile à digérer, d’autant que ses composés doucement acidulés stimulent les sécrétions digestives. Frais ou séché, l’abricot offre une bonne ration de ﬁbres, idéales pour le transit intestinal mais aussi pour prévenir le développement des maladies cardiovasculaires, du cancer du côlon et du diabète. Abricot • 7

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Bien le choisir L’abricot est fragile, il résiste mal aux manipulations et aux voyages ; une fois cueilli, il stoppe sa maturation. Il doit donc être consommé à pleine maturité, la chair souple sans être molle, avec une belle peau lisse sans taches… et, si possible, parfumé !

Le consommer Consommez l’abricot frais mais aussi séché pour un maximum d’anti-radicaux libres. Si vous pouvez trouver des abricots non traités goûtez la peau car c’est là que se concentre le bêtacarotène (2 à 3 fois plus que dans la chair). L’abricot en conﬁture, en compote ou en jus vous fournira – même en moindre quantité – une intéressante ration de composés antivieillissement. Les caroténoïdes étant mieux absorbés en présence de graisses, vous pouvez augmenter la valeur nutritionnelle et antioxydante de l’abricot en le dégustant avec des noix.

Le conserver L’abricot perd beaucoup de sa saveur s’il est conservé au réfrigérateur : ainsi, mieux vaut-il l’acheter en petite quantité et le laisser à température ambiante.

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Un peu d’histoire Malgré son nom évoquant l’Arménie, l’abricot est originaire de Chine. Ce sont les Romains qui l’introduisirent dans le sud de l’Europe. La France n’adopta ce fruit velouté qu’au XVe siècle, et c’est au XVIIIe siècle seulement qu’il trouva une vraie place dans le paysage alimentaire français. Une grande partie des abricots distribués dans le monde proviennent des pays méditerranéens.

L’abricot en sucré-salé L’abricot frais, simplement découpé en lamelles, se marie à merveille avec le blanc de poulet, le riz, les jeunes pousses d’épinard ou les amandes. De superbes salades colorées et parfumées en perspective !

Séchage maison Pour faire vous-même des abricots séchés, disposez les fruits, après les avoir dénoyautés, sur la grille du four chauffé autour de 60 °C (thermostat 2), à mihauteur et en laissant la porte légèrement entrouverte. Surveillez attentivement la cuisson ; sortez les abricots avant qu’ils ne deviennent durs.

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Huile pour les peaux fatiguées L’huile végétale est extraite des amandes contenues à l’intérieur du noyau. Elle s’avère intéressante en cosmétique grâce à sa richesse en provitamine A et en acides gras insaturés. Elle est excellente pour la peau qu’elle nourrit, hydrate, assouplit et adoucit. Les peaux fatiguées, dévitalisées, ridées, ternies devraient retrouver du tonus grâce à des applications d’huile d’abricot, matin et soir.

Masque à la pulpe d’abricot Les qualités astringentes et toniﬁantes de la pulpe d’abricot permettent de l’utiliser en masque pour la peau, dont elle va resserrer les pores tout en lui donnant un coup de frais. Écrasez ou mixez 1 ou 2 abricots, ajoutez une goutte d’huile de noisette et un peu d’argile en poudre ainsi qu’un ﬁlet de citron. Appliquez et laissez poser 15 minutes environ avant de rincer à l’eau claire.

Huile de soleil Si le soleil n’est pas trop fort et que votre peau n’est pas fragile, vous pouvez utiliser l’huile d’abricot pour l’hydrater et développer un beau hâle. Elle est aussi excellente en soin régénérant après soleil.

Masque pour cheveux secs et abîmés Appliquez de l’huile d’abricot sur vos cheveux s’ils sont trop secs ou cassants. Laissez poser 1/2 heure à 1 heure avant de rincer et de faire votre shampooing. 10 • Abricot

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Ail ALLIUM SATIVUM / ALLIACÉES L’ail mérite vraiment l’appellation d’alicament car il offre un exceptionnel éventail de qualités thérapeutiques.

Un anticancer L’ail, comme ses cousins de la famille des Alliacées que sont l’oignon, le poireau ou l’échalote, est reconnu pour ses qualités protectrices contre le développement des cancers, en particulier de l’intestin et de l’estomac. Il permettrait de diminuer le risque pour chacun d’eux respectivement de 30 et 50 %, à raison de 6 gousses prises chaque jour. L’ail agirait en fait de deux manières : en empêchant les cellules cancéreuses de se développer et en limitant les dégâts causés par les substances nocives.

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Un allié du système cardiovasculaire L’ail aurait la capacité de faire légèrement baisser le taux de cholestérol et les triglycérides dans le sang, surtout pris sous forme de supplément et dans le cadre d’un régime équilibré en graisses. On évalue à 4 à 5 g d’ail cru par jour la quantité nécessaire pour jouir de cet effet bénéﬁque et faire ainsi reculer le risque d’athérosclérose. L’ail pourrait en outre abaisser la tension artérielle. Enﬁn, si votre circulation sanguine périphérique laisse à désirer, incorporez l’ail dans votre régime alimentaire.

L’antirhume L’ail est particulièrement efﬁcace contre les virus et même contre les bactéries, principalement celles qui ciblent le système respiratoire. Rhumes et grippes peuvent, à leur tout premier stade, être vaincus par l’ail (à haute dose, soit 3 bonnes gousses, à renouveler dans la journée et le lendemain !). Si l’infection est installée : prenez 1 à 2 gousses chaque jour, accompagnées de vitamine C, cela pourrait réduire l’intensité et la durée des symptômes.

Une fontaine de jouvence L’ail est riche en antioxydants mais aussi en minéraux dont le potassium, le phosphore, le calcium, le soufre, sans compter les nombreux oligoéléments tels le sélénium, le zinc, le manganèse, le bore, le cuivre, le nickel... Quant à la vitamine C, elle est bien représentée, ainsi que les vitamines B et K. Enﬁn, le rapport potassium/sodium et la présence de fructosanes confèrent à l’ail ses qualités diurétiques. 12 • Ail

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Vivre vieux… et mieux ! Des études menées sur les habitants d’une région de Chine, producteurs et gros consommateurs d’ail, ont dévoilé un nombre de centenaires particulièrement élevé. Ces centenaires, 7 fois plus nombreux que dans les autres régions de la Chine, jouissent d’une excellente santé !

Un vermifuge L’ail est traditionnellement utilisé contre les parasites qui colonisent l’intestin. On conseille de boire chaque matin (à jeun !) une décoction d’ail (faire bouillir 15 minutes dans du lait plusieurs gousses hachées). À faire quelques semaines jusqu’à ce que les vers abandonnent la partie.

Précautions L’ail, pris en grande quantité, est contre-indiqué chez les personnes sous traitement anticoagulant. Ne faites pas non plus une orgie d’ail juste avant de subir une intervention chirurgicale (ni même juste après), aﬁn de ne pas risquer d’augmenter les saignements. Attention aussi chez les personnes diabétiques car l’ail peut, à forte dose et pris régulièrement, modifier la glycémie. De plus, certains systèmes digestifs fragiles peuvent mal tolérer l’ail.

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Un peu d’histoire Voilà des siècles que les hommes connaissent les vertus de cette plante qui serait originaire d’Asie centrale. On a retrouvé sa trace chez les Sumériens puis chez les Égyptiens, les Grecs et les Romains. Les peuples antiques l’utilisaient déjà comme remède à de nombreux maux : les infections, la fatigue, les problèmes cardiovasculaires. Délaissé dans nos contrées après un grand succès au Moyen Âge, l’ail est revenu sur le devant de la scène grâce à Louis Pasteur qui a mis en évidence ses qualités antibactériennes. Pendant la Seconde Guerre mondiale, on raconte que l’armée russe utilisa l’ail pour remplacer la pénicilline.

Soignez vos pieds à l’ail L’ail peut être utile contre le pied d’athlète, cette infection fongique contagieuse localisée au niveau du pied. Mieux vaut utiliser un produit à base d’ajoène (la substance active de l’ail contre les problèmes fongiques) car l’ail cru écrasé peut s’avérer irritant. En cas de verrues, essayez d’appliquer chaque soir une gousse écrasée que vous maintiendrez avec du sparadrap – une opération à répéter plusieurs semaines d’afﬁlée.

Bien le choisir Les têtes doivent être bien fermes. Si vous le pouvez, essayez les différentes variétés d’ail, dont les couleurs et les saveurs sont très diversiﬁées. 14 • Ail

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Le conserver Frais, l’ail se conserve plusieurs mois, au sec et à température ambiante. Ne laissez pas vos têtes d’ail dans le froid et l’humidité car vous risqueriez de provoquer leur germination.

Plutôt cru que cuit Comme la plupart des aliments, l’ail est plus riche en nutriments lorsqu’il est cru, la chaleur de la cuisson étant nocive pour nombre de substances actives. Si vous utilisez l’ail dans la cuisine, ajoutez-le plutôt au dernier moment, en faisant en sorte que sa cuisson reste douce et courte.

conisent Certains pré rme de l’ail d’ôter le ge le digérer. pour mieux

Haleine aillée Votre haleine ﬂeure bon l’ail ? Inutile de vous brosser les dents car c’est du tube digestif que l’odeur des gaz libérés par l’ail remonte. Optez plutôt pour la menthe, le persil, l’anis, le cumin ou mâchez quelques grains de café !

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Écrasez-le ! Écrasez vos gousses d’ail avant de les faire cuire : ce geste permettrait de conserver intactes leurs qualités anticoagulantes, sous réserve de ne pas les cuire plus de 3 minutes et dans un four traditionnel (pas de micro-ondes !).

Tiges dans la salade Les tiges de l’ail frais peuvent être tronçonnées en petits morceaux pour parfumer les salades.

Contre les piqûres Les vertus antiseptiques de l’ail justifient qu’il soit utilisé depuis longtemps sur les blessures ainsi que sur les piqûres d’insectes. Frottez directement une gousse d’ail sur la piqûre (après avoir ôté le dard éventuel).

L’ail, allié du jardinier L’ail peut stimuler la pousse de ses voisins et voisines du potager. Évitez en revanche la proximité avec les fèves et les petits pois.

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Collez à l’ail ! Si vous n’avez pas de colle sous la main, vous pouvez essayer de frotter les parties à coller avec une gousse d’ail.

Protégez vos plantes De l’ail séché en ﬂocons ou en poudre peut être dispersé autour des plantes encore jeunes et fragiles, aﬁn d’éloigner les insectes.

Huile de massage pour les cheveux En cas de chute de cheveux, essayez cette recette à base de 2 gousses d’ail chauffées dans un peu d’huile d’olive. Il suffit d’utiliser ensuite la décoction pour masser le cuir chevelu et laisser poser plusieurs heures, avant de faire votre shampooing. Une opération à renouveler bien régulièrement.

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