9782317004162 ext

Coloriage

Mandalas Gilles Diederichs

Peinture

collage

52 semaines d’activités apaisantes et de conseils de bien-être

Musicothérapie

Méditation

Tai-Chi

Respiration Lithothérapie

Imagerie mentale

Introduction

M

on année anti-stress est un cahier d’activités

loisir, avec son lot de découvertes en art-thérapie et ses

mêlant art-thérapie et auto-coaching de bien-

parts de coaching progressif. Rien n’est imposé : vous pouvez

être. 52 séances très simples, ludiques et

commencer au milieu du livre si vous le souhaitez, l’important

efficaces vous conduiront à vous aménager

est d’ancrer régulièrement au fond de votre cerveau ces

des moments de développement personnel tout au long

nouvelles manières de faire, de découvrir, d’utiliser. Le

de l’année. 52 semaines qui vous permettront d’ancrer

cerveau construit de nouvelles chaînes neuronales dès lors

progressivement des connaissances pratiques, applicables

que vous l’enrichissez grâce à l’acte de régularité, de

à tous les événements du quotidien, ou de les prévenir et

répétition. C’est ce qui produit le « réflexe naturel bien-

de pouvoir agir et réagir. Vous pourrez tout aussi bien vous

être » en réponse à des situations parfois délicates à gérer

apaiser à travers la réalisation d’un mandala, dénouer vos

dans votre quotidien. Seule la première séance est

tensions musculaires grâce à des coaching yoga et des

indispensable et doit bien se pratiquer dès le début, elle

automassages, agir sur vos humeurs par la luminothérapie

inscrit les « mécanismes » de base, le fil conducteur à suivre

et les influx positifs des différents minéraux, ou peut-être

et qui se répétera séance après séance afin d’en renforcer

choisirez-vous d’agir au niveau alimentaire en testant

les impacts. Deux ensembles d’activités de cette première

recettes diététiques et tisanes du soir, ou de vous délasser

séance sont donc à inclure en plus chaque nouvelle semaine :

en appliquant sur votre visage une crème que vous aurez

Mon moment anti-stress et Mon chemin de bien-être.

fabriquée vous-même. L’éventail des possibilités est très large et créatif, il vous permet d’établir vos propres

Dans ces 52 semaines sont développées 4 semaines

programmes rapidement, selon vos ressentis.

tournées spécialement vers les activités solidaires. Le fait d’entreprendre en direction de et avec les autres va ouvrir

Art-thérapie : c’est une manière très simple d’inscrire

des notions du cœur propices à l’apaisement émotionnel

ses tensions mentales et émotionnelles hors de son corps

et mental ; donner et partager libère des peurs du monde

grâce à un processus créatif. C’est donc un excellent

et du stress de la solitude et de l’enfermement. La

médiateur pour ancrer les bases du développement

semaine 52 est consacrée à un test de niveau de stress,

personnel et les amplifier, en utilisant des formes artistiques

utilisez-le régulièrement pour savoir où vous en êtes et

diverses et à la portée de tous !

comment agir pour parfaire votre équilibre.





Auto-coaching bien-être : c’est décider de gérer au

quotidien ses propres ressources et celles enseignées, en étant tourné vers la réalisation de soi-même et l’ouverture

Le stress: allié ou ennemi ?

au monde.

Le stress est naturel, car il représente un ensemble de réactions corporelles et psychologiques face à une situation

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Chaque séance proposée représente une semaine possible

qui peut être soit de portée « agréable », soit très difficile

d’activités. Elle est toujours conçue comme un moment de

à gérer. Il devient « oxydant » quand nous le subissons

régulièrement (le stress dit « chronique »). Lorsque nous

initierez à la création d’une balle anti-stress, à l’étude des

n’y apportons pas de réponses qui en réduisent les

propriétés des minéraux, à l’exercice musculaire ou encore

conséquences ou aident à l’évacuer, nous laissons la porte

à l’atelier d’écriture ou de réflexion poétique.

ouverte à des séquelles difficiles ensuite à dissiper (insomnie, burn out). Oubliez la notion de stress positif ou négatif :

2. Mon moment art-thérapie : un moment ciblé sur

un stress de résultat commercial peut devenir dynamisant

l’expression créative, où vous (re)découvrez le coloriage, le

et motivant dès lors que l’on aime le challenge, et angoissant

collage, la peinture… afin d’amoindrir et d’évacuer votre

quand ces résultats ne sont pas au rendez-vous !

stress par un processus artistique. Pour les dessins, nous vous conseillons de les photocopier ou de les scanner afin

Il faut bien comprendre que nous ne sommes pas égaux

de pouvoir les réutiliser selon vos envies. Les astuces santé

devant le stress et que l’important est de connaître ses

proposées sont aussi à intégrer dans votre activité !

limites et de développer ses champs d’action et de réaction face à lui. La bonne nouvelle, c’est que c’est VOUS qui créez

3. Mon chemin de bien-être : un chemin pas à pas construit

cette réaction de stress et personne d’autre, vous êtes donc

par des exercices simples (yoga, automassage, respiration)

forcément apte à le transformer en boîte à outils créative,

que vous pourrez répartir sur toute une journée, du matin

et par conséquent, en vertus nourricières pour votre

au soir. C’est aussi la boîte à outils « action-réaction » dont

développement personnel. Pour cela, la combinaison art-

vous aurez besoin chez vous ou sur votre lieu de travail.

thérapie et auto-coaching bien-être est parfaite !

4. Mon espace cocooning : c’est le moment atelier de vie !

Le déroulement d’une séance

Apprenez à vous cajoler avec des crèmes, à créer des

Vous progressez en quatre grandes étapes.

anti-stress… à apprécier la fabuleuse richesse mise à

mélanges de tisanes apaisantes, des recettes culinaires disposition par mère nature !

1. Mon moment anti-stress : un moment basé sur l’apaisement mental et l’équilibre émotionnel grâce à des activités créatives

Laissez-vous aller à exprimer et pratiquer qui vous êtes

originales décrites par des schémas simples. Vous vous

réellement.

« Tous les hommes pensent que le bonheur réside au sommet de la montagne, alors qu’il se trouve dans la façon de la gravir.»

Confucius

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Sommaire Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine

1.. ...............................................6 2 . ............................................ 10 3 . ............................................ 14 4.. ............................................. 18 5.. ............................................. 22 6.. ............................................. 26 7.. ............................................. 30 8.. ............................................. 34 9.. ............................................. 38 10.. ........................................... 42 11.. ........................................... 46 12.. ........................................... 49 13.. .......................................... 53 14.. ........................................... 57 15.. ........................................... 61 16.. ........................................... 65 17.. ........................................... 69 18.. ........................................... 73 19.. ........................................... 77 20.. ........................................... 81 21.. ........................................... 85 22.. .......................................... 88 23.. .......................................... 92 24.. ........................................... 96 25.. ......................................... 100 26.. ......................................... 104 27.. ......................................... 108 28.. ......................................... 112 29.. ......................................... 116 30.. ......................................... 120 31.. ......................................... 124 32.. ......................................... 127

Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine

33.. ........................................ 131 34.. ......................................... 135 35.. ........................................ 139 36.. ......................................... 143 37.. ........................................ 147 38.. ......................................... 151 39.. ......................................... 155 40.. ......................................... 159 41.. ......................................... 163 42.. ........................................ 166 43.. ......................................... 170 44.. ......................................... 174 45.. ......................................... 178 46.. ......................................... 182 47.. ........................................ 186 48.. ......................................... 190 49.. ......................................... 194 50.. ......................................... 198 51.. ......................................... 202 52.. ......................................... 206

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Semaine 1

Mon moment anti- stress

Vos objectifs de la semaine Écrivez deux objectifs anti-stress facilement réalisables, un troisième qui vous demande d’agir dans le temps en progression.

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Engagez-vous mentalement à mettre en place ces résolutions et à faire le point dessus en fin de semaine.  Analysez sans vous juger, positivez votre attitude.

Ces objectifs peuvent très bien être reconduits afin de les accomplir totalement la semaine d’après.

La cohérence cardiaque  Inspirer accélère le cœur, souffler le ralentit, pour l’adulte le cycle respiratoire est compris entre quatre à sept rythmes par minute. Ici, vous allez essayer d’être à six cycles minute pour commencer, afin d’agir en toute conscience sur votre respiration et trouver une harmonie douce. Peu à peu vous trouverez votre fréquence exacte, celle de votre équilibre, entre quatre et sept cycles.  La respiration est abdominale, inspirez par le nez pendant cinq secondes, soufflez par la bouche pendant cinq secondes.

L’activité dure cinq minutes, pratiquez-la le matin, après le déjeuner et le soir. Allongez ou raccourcissez le temps du cycle mais toujours à part égale : temps d’inspir = temps d’expir.

 Inspirez par le nez en vous concentrant sur l’action de serrer votre balle, puis soufflez lentement par la bouche (en « cul de poule ») en desserrant la main.  Faites cet exercice pendant une minute, puis changez de main. À répéter sept fois par jour.

Apaisement de la cascade  Préparez vos crayons de couleur à côté de ce cahier.

Vos mains sont posées paumes à plat sur le bureau. Respirez tranquillement. Vous allez dessiner sur cette page le profil d’une cascade. Lentement, sans aucune tension mentale, laissez votre main choisir une couleur et commencez à crayonner de haut en bas uniquement.  Essayez d’être le plus doux possible, mettez autant de couleurs que vous le désirez, et surtout ressentez comme cette eau qui coule vous apaise.  Terminez par les papillons qui s’envolent, symbole de légèreté retrouvée !

Balle anti-stress  Commencez par fabriquer votre balle anti-stress : prenez un ballon de baudruche, remplissez-le à l’aide d’un entonnoir avec du riz et fermez-le d’un nœud.  Découpez l’embout d’un second ballon qui servira à enrober le premier pour le protéger. Prenez cette balle anti-stress dans votre paume de main ouverte.

Important : ces quatre activités seront à reproduire et à pratiquer chaque semaine en plus de CElles proposées.

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Mon moment art- thérapie Mandala de détente  Commencez en progressant du centre vers l’extérieur, motif après motif.  Choisissez des couleurs chaudes en priorité : rouge, orange, jaune. Ne dépassez pas les limites du dessin.  Respirez doucement en vous relâchant progressivement, laissez vos pensées se clarifier…

 Écrivez ce que vous ressentez par rapport à la notion de cœur, de sentiments :

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Astuce coaching

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Méditez sur cette phrase :

Il n’est pas d’arbre que le vent n’ait secoué.

Proverbe Indou

Massez avec vos doigts la ligne qui va du plexus solaire jusqu’au départ de la gorge.

Appuyez et relâchez en avançant, ceci afin d’ancrer les bienfaits de ces instants dans votre corps.

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Mon chemin de bien- être Chaque matin, répétez dans votre tête tout en faisant les mouvements : je me lève du lit par un côté de mon corps, je positionne bien mes voûtes plantaires sur le sol, je lève mes mains en direction du plafond en inspirant par le nez, je souffle par la bouche en « cul de poule » en penchant mon buste en avant et en posant mes mains sur les genoux (faites-le trois fois). En souriant, vous pensez : cette journée sera magnifique ! Levez-vous et trottinez dix fois sur place en agitant vos bras le long de votre corps. Vous êtes positif !

Le déstress immédiat de la matinée  Serrez vos paumes de main l’une contre l’autre (comme en prière), inspirez par le nez en écartant les coudes (vous gardez juste les pointes des dix doigts en contact) et soufflez très lentement en serrant avec force vos paumes de mains (comme pour écraser un livre). À faire trois fois en préventif ou en curatif.

Gardez le dos bien droit.

La relaxation express de l’après-midi

Sous la douche  L’eau tiède sur votre tête, vous partez du centre du crâne et dirigez l’eau vers chaque côté du crâne. Puis vous revenez au centre, comme un peigne, et insistez particulièrement sur le plexus solaire et cardiaque en faisant des petits cercles.

En même temps, vous respirez doucement.

Le sas de début de journée  Vous marchez ou êtes en transport en commun, vous décidez mentalement de fermer la porte de votre vie privée : vous vous voyez claquer la porte de votre lieu d’habitation, et pensez avec conviction : rien de ma vie privée n’a à intervenir dans mon espace professionnel !

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 Vos coudes sur le bureau, massez vos tempes avec vos doigts dans un mouvement circulaire tout en inspirant et soufflant très profondément.  Fermez vos yeux et imaginez qu’à chaque cycle respiratoire vous entrez dans le calme et l’apaisement. Pour cela, portez votre attention sur le diaphragme qui se détend et libère vos intestins de tout signe de tension.  Secouez vos mains et revenez à vos activités.

Il est important de toujours faire le sas, de ne pas emporter avec vous votre vie privée, afin qu’elle n’entre pas en collision avec votre vie professionnelle, et surtout qu’elle ne se « mélange pas » avec vos autres centres d’action.

Mon espace cocooning Idées recettes de la semaine Entrée  Mixez ensemble 300 g de betterave, 100 g de fromage de brebis (type feta) et un demi avocat. Aromatisez le mélange avec du vinaigre balsamique et de la ciboulette ou du cerfeuil.  Servez frais.

Plat végétarien  Étalez et piquez une pâte brisée dans un moule à tarte.

Préchauffez le four à 180 °C (thermostat 6).  Écrasez un fromage de chèvre sur le fond de pâte.  Hachez trois figues en petits morceaux et disposez-les sur le fromage. Saupoudrez de cannelle.  Coupez trois courgettes en fines lamelles et disposez sur le dessus en faisant plusieurs couches.  Mettez au four trente minutes.

Dessert  Mélangez 250 g de mascarpone avec 200 g de fromage blanc et 200 g de compote de pommes, ajoutez de la cannelle, du sucre glace et du sucre vanillé.  Coupez 2 belles pommes en petits cubes et mélangez-les avec un peu de jus de citron et 150 g de compote de pommes, émiettez des spéculos dessus.  Remplissez des verrines, mettez au frais pendant au moins une heure avant de servir.

Ma crème de beauté

Recette de masque naturel pour assainir la peau du visage  Dans un verre, délayez 25 g de levure dans un fond d’eau.  Laissez-la gonfler pendant trente minutes dans un endroit chaud. Lorsqu’elle est gonflée, ajoutez une cuillerée de miel liquide, une cuillerée d’argile verte et un demi-yaourt nature.  Mélangez le tout et appliquez le masque sur votre visage avec les doigts.  Allongez-vous afin que les traits se détendent.  Laissez en place une dizaine de minutes, puis rincez à l’eau tiède et tamponnez votre visage avec de l’eau de rose pour resserrer les pores.

Ma tisane froide pour une bonne circulation

 Versez trois cuillères à soupe du mélange suivant : 2/3 de vigne rouge + 1/3 de feuilles de menthe dans un litre d’eau bouillante.  Laissez infuser cinq minutes, filtrez.  Ajoutez une cuillère à café de miel et trois gouttes d’huile essentielle de citron. À boire bien frais.

Pensez toujours à la pomme. Après une tisane, elle en accentue les effets, avant le repas elle favorise la digestion (pectine). La pomme, c’est 85 % de jus et un faible apport calorique.

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Semaine 2

Mon moment anti- stress

La base de la méditation  La méditation est l’art de savoir être présent à chaque instant. Cela paraît facile, mais c’est en arrêtant notre notion de temps que nous nous apercevons combien souvent nos pensées nous envahissent, combien elles occupent l’espace et nous barrent le chemin de la simplicité.

Notre auto-conditionnement, entre autres dû à notre éducation et au monde socio-culturel dans lequel nous vivons, fait que la plupart du temps notre cerveau influence nos comportements et réagit selon des schémas difficiles à défaire et quitter tant nous en dépendons.

Voici une première approche de la méditation, vous prendrez si possible dix minutes chaque jour afin de clarifier et diminuer le flux des pensées parasites (celles qui ne sont pas réellement nécessaires). Bien sûr, un endroit calme est idéal pour commencer. Par la suite, utilisez cette technique au quotidien, pour être bien présent dans tout ce que vous vivez. D’autres cours de méditation suivront.  Placez-vous dans une position confortable qui privilégie une posture ou le dos sera droit mais détendu. Commencez tout simplement en laissant votre regard balayer le sol devant vous, sans rien fixer de particulier, cela oblige votre acuité visuelle à se relâcher, vous détendez le système visuel.  Au bout d’un moment, effectuez dans un sens plusieurs rotations lentes des deux yeux en même temps, puis relâchez avant de reprendre dans l’autre sens.

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 Laissez ensuite votre regard se poser sur le sol, il le fera de lui-même en se fixant à un endroit précis, laissez faire…  Posez simplement votre attention sur l’air qui entre et sort par votre nez. Ne vous crispez pas, dès que vous sentez une tension, une pensée qui vient vous perturber, revenez à l’air qui va et vient. Vous pouvez codifier cela par un battement de cil qui vous ramène immédiatement à la concentration, abaissez votre regard de nouveau, soufflez très longuement, assouplissez votre cou… N’hésitez pas à redresser votre posture si vous avez mal au dos, aux genoux. Essayez déjà sur trois minutes, puis cinq, puis sept, etc.

Au départ cet exercice peut être ressenti comme un effort, mais vous devez vous réapproprier votre cerveau ! La méditation va à la fois faire diminuer les pensées encombrantes, vous apporter du recul sur vos émotions, et mettre de l’huile dans les mécanismes mentaux. Alors l’espace de la liberté intérieure va s’ouvrir, les moments de calme et de sérénité se multiplier…

Pour cela, revenir à votre souffle est votre premier repère.

Pour cette méditation, ne prêtez pas attention aux bruits qui vous entourent, au soleil qui joue sur les carreaux… Revenez uniquement au cycle respiratoire.

Pensez aussi à effectuer cette pause « concentration et détachement » de quelques minutes au travail !

Mon moment art- thérapie Mandala de concentration  Commencez votre progression en partant de l’extérieur du cercle vers l’intérieur, en coloriant bien chaque cercle avant de passer au suivant. Allez des couleurs chaudes (rouge, orange, jaune) vers les froides (vert, bleu, violet).  Ne vous crispez pas, restez détendu, pour cela soufflez longuement, sans à-coups.

 Écrivez les actions que vous voudriez entreprendre pour être plus présent dans votre quotidien :

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Astuce santé

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Méditez sur cette phrase :

Les terres sacrées habitent nos coeurs.

Diaz Terrones, Mexique

Massez avec votre index le centre de votre front en effectuant des cercles, puis massez votre cuir chevelu vers l’arrière, en appuyant bien avec vos cinq doigts sur tout le crâne.

Votre concentration va s’améliorer.

Soyez doux mais pénétrant !

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Vivez une année complète d’apaisement et de bien-être !

Mandalas, yoga, peinture, respiration, relaxation, tai-chi, méditation, musicothérapie… découvrez les différentes activités d’art-thérapie proposées dans cet ouvrage, pour une année placée sous le signe de la détente.

Chaque semaine est organisée en 4 étapes, avec une progression dans le temps, de la première à la dernière semaine.

• Mon moment anti-stress • Mon moment art-thérapie • Mon chemin de bien-être • Mon espace cocooning Ainsi, semaine après semaine, vous trouverez des exercices d’art-thérapie, des conseils de bien-être, des astuces beauté, des idées cocooning, des principes de coaching et des recommandations judicieuses pour combattre le stress avec efficacité.

Gilles Diederichs Auteur incontournable du bien-être et de l’anti-stress, Gilles Diederichs est musicothérapeute et sophro-relaxologue. Il organise régulièrement des stages de relaxation pour enfants et adultes, qu’il anime en associant couleurs et sons, mouvements et respiration, mandalas et concentration.

Il est notamment l’auteur chez Mango de Mandalas en musique et de Coloriages zen en musique.

Découvrez son univers sur son site internet : www.lescouleursmusicales.com.

19,95 € MDS : 76398 www.mangoeditions.com