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LAURE KIÉ

CUISINE VÉGÉTARIENNE Un véritable guide d’apprentissage : les produits incontournables, toutes les bases, des ateliers en pas à pas… Et bien sûr, des recettes gourmandes et équilibrées pour se régaler veggie au quotidien !

Une collection dédiée à ces cuisines naturelles et équilibrées qui font la part belle aux bons produits, au bien-être et à la gourmandise !

CUISINE VÉGÉTARIENNE

rellement Bon ! u t a N

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CUISINE VÉGÉTARIENNE Toutes les bases, les produits, les recettes

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LAURE KIÉ

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30/01/2015 13:53

CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES PAR SAISON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Les ingrédients et les ateliers Les fruits et légumes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Les céréales et légumineuses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Les huiles et oléagineux.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Les œufs, produits laitiers, boissons végétales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Les herbes aromatiques, épices et algues. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Faire germer ses graines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Réaliser son bouillon de légumes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Réaliser ses légumes lacto-fermentés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Préparer une pâte brisée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Faire son pain. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Les sauces.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Les purées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Les tapenades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Les condiments. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Les pestos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Les confits. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Les vinaigrettes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Les huiles aromatisées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Les beurres aromatisés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Le printemps Soupe froide de betteraves à la brousse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Salade d’orge, feta, petits pois et menthe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Rouleaux de printemps au beurre de cacahuètes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Curry thaï au tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Risotto de petit épeautre aux asperges.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Assiettes de printemps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Nouilles au tofu et aux noix de cajou. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Cheesecake à la rhubarbe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

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L ’été Mousses de courgette et tomate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Salade de nouilles soba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Lasagnes de ratatouille, sauce crémeuse au basilic. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Poivrons farcis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Salades de saison. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Salade lentilles-quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Tarte aux abricots. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

L ’automne Velouté de girolles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Riz coloré. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Légumes rôtis, sauce citron. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Plateaux japonais d’automne.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Burgers au tofu, frites et ketchup maison. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Courges gratinées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Tartes salées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Spaghettis noirs aux légumes croquants. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Moelleux aux noisettes.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Crèmes aux poires et aux noisettes.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

L ’hiver Salade de mâche et pamplemousse.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Petites soupes de saison. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Timbale de quinoa, amandes et chou rouge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Galettes de panais, crème à l’aneth. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Cake au brocoli et miso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Assiettes d’hiver. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Cake aux carottes et noix. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Pommes rôties aux amandes.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Mousse au chocolat light. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Les infusions. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

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Les fruits et légumes Ils sont notre source de vitalité (notamment par les vitamines et les enzymes qu’ils contiennent) et ils nettoient le corps. Mais il ne s’agit pas de choisir n’importe quel fruit ou légume, n’importe où et n’importe quand. Même si aujourd’hui on trouve de tout, partout, il convient toutefois de privilégier les fruits et légumes de saison, locaux et de préférence biologiques.

Ce livre, qui fait la part belle aux légumes, vous donnera de nombreuses idées d’accompagnements avec plus de 40 recettes d’assaisonnements. Accommodez ainsi vos légumes d’huiles parfumées, de tapenades, de sauces exotiques, de condiments ou de pestos pour varier les saveurs.

N’hésitez pas à partir à la découverte d’anciennes variétés de légumes, remises au goût du jour par un producteur local : vous ne serez pas déçu par l’étonnante diversité de goût que nous propose la nature !

Quelques astuces pour profiter au maximum des éléments nutritifs des légumes : – Les choisir de saison et biologiques. Les conserver peu de temps et à l’abri de l’air et de la lumière.

– Les consommer en respectant le calendrier des saisons page 4.

– Brosser ou gratter leur peau au lieu de les éplucher (les carottes notamment) afin de conserver les vitamines présentes dans la peau.

– En fonction des saisons, privilégiez le cru, les cuissons à basse température (< à 90 °C), les cuissons rapides (au wok, par exemple) et les cuissons douces, dans très peu d’eau pour garder toutes les saveurs (la vapeur étant le mode de cuisson le plus respectueux du légume).

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Les céréales et légumineuses Dans de nombreuses traditions, les céréales sont l’élément essentiel du repas. Si les fruits et légumes sont « les nettoyeurs et les vitaliseurs » du corps, les céréales et légumineuses en sont « les constructeurs ». Elles fournissent les briques de base, notamment avec leurs protéines.

Dans la cuisine végétarienne, céréales et légumineuses sont indispensables et inséparables.

C’est la combinaison des deux (dans un rapport de 1 à 4) qui va apporter les protéines nécessaires, comme on le retrouve dans de nombreuses traditions (riz-tofu, semoule-pois chiches, maïs-haricots rouges, blé-lentilles...).

Si le blé et le riz sont les céréales les plus courantes, il existe une multitude de variétés (maïs, épeautre, avoine, sarrasin, orge, seigle…) qui fournissent chacune des saveurs et des éléments nutritifs différents. La plupart des céréales peuvent se consommer sous forme complète,

semi-complète ou blanche. Plus le grain est complet, c’est-à-dire recouvert de sa pellicule appelée « son », plus il est nutritif (car la peau est riche en protéines, vitamines et minéraux). Pour les céréales aussi, il est important de choisir des céréales biologiques complètes.

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots secs, petits pois, fèves...) constituent un trésor nutritionnel (sucres lents, protéines, fibres, minéraux…) et sont d’ailleurs essentielles dans la cuisine végétarienne pour apporter le complément de protéines des céréales. Faitesles tremper 12 heures dans l’eau avant de les cuire afin de les rendre plus digestes et de réduire leur temps de cuisson. Le soja est une légumineuse importante. On le retrouve dans la sauce soja, le miso, le tempeh et, bien sûr, dans le tofu, appelé aussi steak végétal, car il est une excellente source de protéines.

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Les huiles et oléagineux Les huiles et oléagineux sont des aliments extrêmement utiles en cuisine. Ils sont, en effet, essentiels à notre santé tout en permettant d’apporter de nouvelles saveurs et textures. Ils nous fournissent notamment les graisses végétales utiles, comme les acides gras insaturés qui, contrairement aux acides gras saturés des viandes, sont bénéfiques. Ils contiennent aussi, pour certains (notamment le lin), les fameux oméga-3 qui favorisent notre système cardiovasculaire en nettoyant le « mauvais cholestérol ». Enfin, ils sont riches en minéraux, vitamines, protéines (jusqu’à 30 %), et en nombreux autres micronutriments.

Les huiles sont évidemment utilisées pour certaines cuissons et pour les assaisonnements.

Les combinaisons d’huiles différentes peuvent apporter une vraie touche d’originalité à vos salades et sont recommandées pour la santé, car la combinaison d’huiles optimise les apports

nutritionnels dont le corps a besoin. Certaines huiles sont aussi un merveilleux substitut au beurre. Pour la cuisson, privilégiez les huiles d’olive, d’arachide, de tournesol et de pépins de raisin ; en revanche, évitez de cuire les huiles d’argan, de lin, de colza, de germe de blé.

Les oléagineux sont des fruits (noix, amandes, noix de cajou, pistaches, noisettes…) ou graines (tournesol, courge, sésame, lin...) dont on peut extraire l’huile. Il est important de ne pas les faire rancir, car ils peuvent devenir toxiques. Achetez-les au fur et à mesure, conservez-les à l’abri de la lumière et consommez-les rapidement. Afin de rehausser leur saveur, je vous conseille de les torréfier à sec avant de les cuisiner.

Les purées d’oléagineux sont aussi très utiles.

Elles permettent d’enrichir les textures, de réaliser des sauces, des crèmes, et même de remplacer le beurre en pâtisserie.

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Les œufs, produits laitiers,boissons végétales Les œufs et produits laitiers sont très appréciables dans la cuisine végétarienne, car ils sont utiles à plus d’un titre : pour la consistance et le liant qu’ils apportent à la recette, en tant que rehausseurs naturels de goût (comme le parmesan ou le fromage de chèvre) ou encore pour leur apport nutritionnel (en protéines et calcium notamment).

L’œuf est un aliment que l’on cuisine sous différentes formes et qui se retrouve dans de très nombreuses recettes : crèmes, gâteaux, pâtisseries, quiches… C’est aussi une source de protéines importante pour les végétariens. Il en est de même pour les produits laitiers, dont le fromage.

Toutefois, ces produits doivent être consommés en petite quantité et il ne faut pas hésiter à varier leur source : vache, chèvre et brebis.

Enfin, les boissons végétales (à base de soja, de riz, d’avoine, de noisettes, d’amandes...) repré-

sentent une bonne alternative pour réduire les apports en graisses animales et conviennent parfaitement aux personnes intolérantes au lactose et aux végétaliens qui excluent tout produit d’origine animale. Bien sûr, leur goût et leur apport nutritif sont totalement différents de ceux du lait de vache, mais elles permettent d’obtenir une consistance intéressante tout en apportant des saveurs nouvelles.

Il existe également des yaourts de soja, des crèmes de soja, d’amandes ou d’avoine qui peuvent remplacer les crèmes au lait de vache de nombreuses recettes.

Le tofu soyeux, un lait de soja caillé, peut remplacer les œufs dans quelques recettes : mousse au chocolat (voir recette p. 122), quiche (voir recette p. 93).

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Réaliser son bouillon de légumes On utilise souvent des bouillons en cubes pour cuisiner mais faire son bouillon maison apporte une saveur plus authentique. D’autant plus qu’il est très largement utilisé en cuisine : dans des soupes (p. 104), des mousses (p. 60), des sauces de pâtes, des légumes mijotés, des gratins (p. 65)…

Pour 2 litres de bouillon 2 litres d’eau | 2 poireaux | 2 carottes | 1 navet | 1 bouquet garni (persil, laurier, thym et romarin) | 6 grains de poivre | 8 grains de coriandre | 3 clous de girofle | sel

Lavez les légumes et coupez-les grossièrement (inutile de les éplucher s’ils sont bio).

Déposez les légumes dans une grande casserole et ajoutez les aromates. Couvrez avec 2 litres d’eau.

Portez à ébullition et laissez mijoter pendant 1 heure sous couvert. Laissez refroidir votre bouillon si vous ne l’utilisez pas immédiatement.

Filtrez le bouillon. Vous pouvez garder les légumes pour les déguster avec un pesto par exemple (voir recettes p. 28).

Versez le bouillon dans un bocal (vous pouvez congeler le surplus). Il se conserve 5 jours au frais.

Variante : le bouillon méditerranéen 1 courgette | 1 carotte | 1 côte de céleri | 1 tomate | 1 filet d’huile d’olive | 1 oignon pelé | 1 bouquet garni (persil, laurier, thym et romarin) | 4 grains de poivre | 2 gousses d’ail | sel

Faites revenir les légumes coupés en dés dans une grande casserole avec l’huile d’olive 5 minutes à feu moyen puis recouvrez avec 2 litres d’eau. Faites cuire comme ci-dessus.

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Réaliser ses légumes lacto-fermentés La lacto-fermentation est un procédé qui permet de conserver les légumes en bocaux dans une saumure. Ses principaux avantages sont de préserver et même d’augmenter la teneur des légumes en vitamines et de les rendre plus digestes. Le plus connu est le chou de la choucroute.

Pour 1 bocal de 500 g ½ botte de radis (ou autres légumes) | 20 cl d’eau | 1 cuillerée à café de sel | 1 bocal muni d’un couvercle.

Plongez le bocal et son couvercle dans de l’eau bouillante pour les stériliser. Égouttez sur un linge propre.

Faites bouillir 20 cl d’eau. Laissez refroidir.

Diluez le sel dans l’eau.

Lavez les radis et déposez-les dans le bocal.

Couvrez les radis d’eau salée et posez le couvercle sur le bocal sans le fermer.

Laissez reposer 3 jours dans un endroit chaud (environ 20 °C), à l’abri de la lumière.

Fermez hermétiquement le bocal et placez-le dans un endroit frais (12 à 15 °C) pendant 3 semaines avant de déguster.

Dégustez en condiment, en salade… N’hésitez pas à varier les plaisirs : (concombre + aneth, betterave + coriandre, aubergine + ail…).

Astuce

Vous pouvez glisser ces légumes dans une salade, des sandwichs, des tapenades ou en accompagnement d’une céréale.

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Les sauces On ne détaille plus les multiples utilisations du coulis de tomates. Réalisez-le en grande quantité, à la fin de l’été lorsque les tomates sont les plus savoureuses et gardez-le dans des bocaux stérilisés (dans ce cas, vous pouvez conserver votre coulis 1 an, à l’abri de la lumière).

Les autres sauces accompagneront des légumes, des céréales, des légumineuses, des salades…

La sauce sésame peut aussi remplacer une béchamel dans un gratin ou la crème dans un appareil à quiche ou une farce.

COULIS DE TOMATES Pour 50 cl de coulis

SAUCE YAOURT ET MENTHE Pour 20 cl de sauce

1 kg de tomates bien mûres pelées et coupées en dés

125 g de yaourt grec | 1 gousse d’ail pelée

| ½ oignon pelé et émincé | 2 gousses d’ail pelées

et dégermée | Quelques feuilles de menthe ciselées

et hachées | 2 feuilles de laurier | 1 brin de thym |

| Quelques brins de ciboulette ciselés | 1 cuillerée à

2 cuillerées à soupe de sucre semoule | 2 cuillerées

soupe de jus de citron | 1 pincée de cumin en poudre

à soupe d’huile d’olive | Sel, poivre du moulin

(facultatif) |2 cuillerées à soupe d’huile d’olive |

Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive 2 minutes à feu moyen. Ajoutez les tomates, le laurier, le thym, le sucre, le sel et le poivre. Couvrez et laissez mijoter 30 minutes à feu doux.

Rectifiez l’assaisonnement si besoin.

Sel, poivre du moulin

Plongez la gousse d’ail dans une petite casserole d’eau bouillante pendant 1 minute. Égouttez-la. Mixez le yaourt avec le reste des ingrédients de la sauce.

SAUCE SÉSAME Pour 25 cl de sauce

SAUCE BETTERAVE ET CHÈVRE Pour 25 cl de sauce

5 cuillerées à soupe de purée de sésame

1 betterave cuite | 1 fromage de chèvre frais |

semi-complet (tahin) | 10 cl de bouillon

Quelques brins de coriandre ciselés |1 cuillerée

de légumes (voir recette p. 16) ou de lait |

à café de vinaigre de Xérès | Poivre du moulin

4 cuillerées à soupe de sauce soja | ½ cuillerée

Pelez la betterave et coupez-la grossièrement en morceaux. Mixez les morceaux de betterave avec le reste des ingrédients.

à soupe de vinaigre de riz

Dans un bol, mélangez la purée de sésame avec la moitié du bouillon. Lorsque la texture est bien homogène, ajoutez le reste de bouillon au fur et à mesure pour garder l’onctuosité de la sauce (dans le même principe qu’une mayonnaise). Incorporez ensuite la sauce soja et le vinaigre de riz.

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SALADE D’ORGE, FETA, PETITS POIS ET MENTHE PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 1 HEURE

La veille, faites tremper l’orge mondé dans un saladier d’eau froide pendant 12 heures.

TREMPAGE : 12 HEURES

Pour 4 personnes 160 g d’orge mondé 120 g de feta 120 g de petits pois écossés 1 poignée de feuilles de menthe Le jus de 1 citron 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin

Le jour même, égouttez l’orge et déposez-le dans une casserole. Recouvrez d’eau froide (4 fois le volume de l’orge). Portez à ébullition, salez et laissez cuire à feu doux pendant 1 heure. Égouttez.

Faites cuire les petits pois 6 à 8 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-les et rafraîchissez-les dans de l’eau glacée.

Coupez la feta en dés. Ciselez les feuilles de menthe.

Dans un saladier, déposez l’orge, les petits pois, la feta et la menthe. Assaisonnez d’huile d’olive et de jus de citron. Poivrez et salez légèrement (la feta étant déjà très salée).

Astuce

Vous pouvez remplacer l’orge mondé par du blé mondé précuit : vous éviterez ainsi la nuit de trempage et gagnerez en temps de cuisson.

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PANNA CHEESECAKE COTTA À LA RHUBARBE AUX FRUITS ROUGES PRÉPARATION : 20 MINUTES

Égouttez la faisselle pendant 10 minutes.

CUISSON : 1 HEURE REPOS : 10 MINUTES

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

RÉFRIGÉRATION : 3 HEURES

Pour 6 à 8 personnes Pour le biscuit 100 g de petits-beurre 50 g de beurre fondu

Pour la crème de faisselle 300 g de faisselle ½ cuillerée à soupe de farine 1 œuf 10 cl de crème liquide entière 40 g de sucre semoule

Pour la compote de rhubarbe 250 g de rhubarbe 2 cuillerées à soupe de sirop d’agave ou 15 g de sucre de canne 1 cuillerée à café rase d’agar-agar 2 cuillerées à soupe de confiture de framboises 3 cuillerées à soupe d’eau 40 g de sucre semoule

Mixez les biscuits avec le beurre fondu. Étalez cette pâte de biscuits dans un moule à manqué à bord haut tapissé de papier sulfurisé. Tassez-la bien avec la paume des mains. Enfournez et faites cuire 10 minutes.

Préparez la crème de faisselle : dans un saladier, fouettez la faisselle égouttée avec le sucre, la crème liquide et la farine. Ajoutez l’œuf et fouettez jusqu’à obtenir un mélange bien lisse. Étalez cette crème sur le biscuit précuit. Enfournez à nouveau et faites cuire 40 minutes. Laissez refroidir.

Pendant ce temps, préparez la compote : lavez et épluchez la rhubarbe puis coupez-la en dés.

Déposez-les dans une casserole avec le sucre, le sirop d’agave et l’eau. Laissez compoter 10 minutes à feu doux en remuant de temps en temps.

Mixez la compote. Ajoutez l’agar-agar et mélangez.

Placez à nouveau la casserole sur feu doux et faites bouillir 30 secondes. Retirez du feu et ajoutez la confiture. Mélangez bien.

Recouvrez le dessus du cheesecake de compote rhubarbe-framboises. Placez au réfrigérateur pendant 3 heures.

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PLATEAUX JAPONAIS D’AUTOMNE

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PLATEAUX JAPONAIS D’AUTOMNE Au Japon, l’ensemble du repas est servi en même temps. C’est pour cette raison qu’il est courant de le servir sous forme de plateau. Cela permet de picorer dans les différents plats sans ordre précis, à sa guise.

Salade aux algues

Riz aux châtaignes

PRÉPARATION : 10 MINUTES

PRÉPARATION : 5 MINUTES

SANS CUISSON

CUISSON : 12 MINUTES

REPOS : 10 MINUTES

REPOS : 10 MINUTES

Ingrédients pour 4 personnes

Ingrédients pour 4 personnes

2 cuillerées à soupe de wakamé séché

450 g de riz rond blanc |

(en épiceries asiatiques ou magasins bio) |

100 g de châtaignes pelées cuites

¼ de concombre | 2 petits radis | 1 cuillerée

Rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide. Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec 70 cl d’eau. Ajoutez les châtaignes.

Couvrez, portez à ébullition puis faites cuire 12 minutes à feu très doux. Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes sous couvert avant de servir.

à soupe de graines de sésame | 1 cuillerée à soupe de jus de citron | 1 cuillerée à soupe de sauce soja | 1 cuillerée à soupe d’huile de sésame grillé

Réhydratez le wakamé séché dans un bol d’eau froide pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, lavez et équeutez les radis puis coupez-les en fines rondelles.

Pelez le concombre, coupez-le en deux dans la longueur et émincez-le finement.

Dans un bol, émulsionnez l’huile de sésame avec la sauce soja et le jus de citron. Égouttez le wakamé en le pressant bien avec vos mains puis déposez-le dans un saladier.

Ajoutez les radis et le concombre.

Versez la vinaigrette et mélangez.

Parsemez de graines de sésame et servez.

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Tempura de légumes PRÉPARATION : 25 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients pour 4 personnes 80 g de haricots verts | 1 carotte | 8 champignons shiitaké frais ou champignons de Paris |

Égouttez-les sur du papier absorbant.

Pelez et râpez le daïkon puis déposez-en un peu dans chaque assiette. Dégustez aussitôt en trempant les beignets bien chauds dans la sauce agrémentée d’un peu de daïkon râpé.

¼ de daïkon (radis blanc long) | Huile neutre pour la friture | Pour la pâte à tempura : 100 g de farine blanche T45 tamisée | 1 jaune d’œuf battu | ½ cuillerée à café de bicarbonate

Soupe miso PRÉPARATION : 10 MINUTES

de soude ou de levure chimique | 20 cl d’eau

CUISSON : 10 À 15 MINUTES

glacée | Pour la sauce : 1 morceau d’algue kombu

Ingrédients pour 4 personnes

séchée (en épiceries asiatiques ou magasins bio)

4 cuillerées à soupe rases de miso (en épiceries

| 1 champignon shiitaké séché | 4 cuillerées

asiatiques ou magasins bio) |½ poireau |

à soupe de sauce soja | 20 cl d’eau | 2 cuillerées

½ carotte | Quelques petits fleurons de brocoli

à soupe de sucre semoule

(détachés de leur bouquet) | 1 champignon

Préparez la sauce : dans une casserole, versez l’eau et ajoutez le reste des ingrédients. Faites chauffer à feu doux et laissez réduire de moitié. Filtrez la sauce et réservez-la dans un bol.

Réalisez la pâte à tempura : dans un saladier, mélangez la farine et le bicarbonate. Ajoutez l’œuf battu puis l’eau glacée et fouettez jusqu’à l’obtention d’une pâte bien fluide. Réservez au frais.

Préparez la garniture : pelez la carotte et coupez-la en lamelles. Lavez et équeutez les haricots verts puis coupez-les en 2 ou 3 tronçons. Ôtez le pied des shiitaké ; nettoyez-les et coupez-les en deux.

Faites chauffer l’huile de friture à 170 °C environ (lorsque vous laissez tomber 1 goutte de pâte dans l’huile, elle doit remonter à la surface en frétillant).

Trempez au fur et à mesure les carottes, les haricots et les shiitaké dans la pâte à tempuras puis plongez-les aussitôt dans le bain de friture (procédez par fournées).

Laissez frire jusqu’à légère coloration.

shiitaké séché | 1 morceau d’algue kombu séchée (en épiceries asiatiques ou magasins bio) | 2 cuillerées à soupe de sauce soja | Jus de citron | Graines de sésame | 1 filet d’huile de sésame grillé

Lavez le poireau et coupez-le en rondelles.

Pelez la carotte et coupez-la en fines rondelles.

Dans une casserole, faites chauffer l’huile de sésame puis faites revenir les rondelles de poireau et de carotte, le brocoli, le kombu et le shiitaké 3 à 4 minutes sur feu vif. Couvrez avec 1,2 litre d’eau, ajoutez la sauce soja et laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres (10 minutes environ).

Prélevez une petite louche de bouillon de la casserole et délayez le miso.

Versez-le dans la casserole et mélangez.

Répartissez la soupe dans 4 bols et servez bien chaud. Ajoutez éventuellement quelques gouttes de jus de citron et quelques graines de sésame.

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LAURE KIÉ

CUISINE VÉGÉTARIENNE Un véritable guide d’apprentissage : les produits incontournables, toutes les bases, des ateliers en pas à pas… Et bien sûr, des recettes gourmandes et équilibrées pour se régaler veggie au quotidien !

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