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!

40 idées archi-simples et des variantes à l’infini

et

ASSEMBLEZ !

1 poêl e

est o ut t

s e t t e i s s A complètes

+ 2 cuillerées à café de sauce aux herbes

+ 10 g de raisins secs

+ 10 g de pistaches décortiquées

+ 200 g de lentilles corail + 80 g de haricots plats

+ 3 rondelles de pamplemousse rose

Sommaire Préface Fruits & légumes Féculents : céréales Féculents : légumineuses Protéines Oléagineux Condiments Sauces & vinaigrettes

4 6 8 10 12 14 16 18

Assiettes gourmandes Façon italienne Polenta et jambon Du Sud Gnocchis et bacon Automnale Magret fumé et cerises Du Sud-Ouest Tortellini et jambon cru Veau et pesto

22 24 26 28 30 32 34 36 38

Assiettes voyage Soba et saumon Façon libanaise Patates douces et miso Crevettes et pak choï Poulet au curry Façon orientale

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42 44 46 48 50 52

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Façon indienne Façon thaïe Façon chinoise Façon sud-américaine

54 56 58 60

Assiettes sportives Boulgour et légumes grillés Riz, lentilles et poulet grillé Sarrasin et tartare de saumon Mélange de céréales et agrumes Nordique

64 66 68 70 72

Assiettes détox Toute verte Lapin et avocat Épeautre et potiron Betteraves et baies de goji Riz rouge et poulet au citron De la mer Sarrasin, grué de cacao et poire Thon et champignons Quinoa et tofu frit

76 78 80 82 84 86 88 90 92

Les techniques Tableau des équivalences

94 95

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s e t t e i s s A s e d n a m gour

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Façon italienne

+ 4 c. à s. de vinaigrette italienne (voir p. 19)

Pour 4 assiettes Préparation des ingrédients : 20 min Assemblage : 5 min

+ 12 guindillas au vinaigre

+ 200 g de gros haricots blancs cuits en boîte + 6 feuilles de basilic

+ 4 c. à s. de caviar de tomate (voir p. 17)

+ 240 g d’orge perlé cuit

+ 250 g de billes de mozzarella

+ 8 tranches de bresaola

+ 500 g de tomates vertes au thym

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Réconfort

Conseils

• Coupez les tomates en quatre et faites-les revenir à la poêle 10 minutes avec les feuilles de 3 brins de thym frais et 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Salez.

• Rincez les haricots puis mélangez-les avec le basilic haché.

Salez et poivrez si besoin.

• Arrosez le tout avec la vinaigrette.

Variantes

• Remplacez la bresaola par du jambon cru ou du speck.

• Remplacez les tomates vertes par des aubergines (doublez le temps de cuisson).

• Remplacez les guindillas par des petits oignons au vinaigre.

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Automnale Pour 4 assiettes Préparation des ingrédients : 20 min Assemblage : 5 min

+ 2 cœurs de sucrine hachés + 1 c. à s. de baies de goji

+ 60 g de copeaux de cantal

+ 4 c. à s. de crème de soja aux herbes (voir p. 19)

+ 240 g de petit épeautre cuit

+ 400 g de cèpes sautés à l’ail et au persil

+ 500 g de filets de poulet sautés

+ 200 g de grains de raisin noir coupés en deux

30

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Healthy

Conseils

• Coupez les filets de poulet en morceaux puis roulez-les dans la farine.

Faites-les revenir 5 minutes de chaque côté dans une poêle avec un filet d’huile de tournesol. Déglacez avec 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre ; salez et poivrez.

• Nettoyez les cèpes, puis faites-les revenir dans une poêle avec 15 g de beurre et 1 gousse d’ail écrasée. Salez et ajoutez 1 cuillerée à soupe de persil haché.

• Arrosez le tout de crème de soja aux herbes.

Variantes

• Remplacez les filets de poulet par du filet mignon de porc.

• Remplacez les baies de goji par des myrtilles déshydratées.

• Remplacez le cantal par du beaufort ou du fromage de brebis.

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Veau et pesto Pour 4 assiettes Préparation des ingrédients : 20 min Assemblage : 5 min

+ 240 g de quinoa cuit

+ 4 c. à s. de pesto au basilic (voir p. 18) + 2 courgettes coupées en dés et poêlées

+ 300 g de tomates cerises rouges coupées en deux

+ 2 c. à s. de pistaches émondées

+ 300 g de veau haché au citron et au persil

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+ 1 grosse boule de burrata ou 2 petites

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Sans gluten

Conseils

• Mélangez le quinoa aux pistaches.

• Faites revenir les dés de courgettes 10 minutes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

• Faites revenir le veau haché dans une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Ajoutez le jus et les zestes de 1 citron non traité et 2 cuillerées à soupe de persil haché.

• Coupez la burrata en deux ou en quatre selon la grosseur.

• Arrosez le tout avec la vinaigrette.

Variantes

• Remplacez le quinoa par des pâtes de type orecchiette ou rigatoni.

• Remplacez les courgettes par des aubergines.

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Façon libanaise + 4 c. à s. de caviar d’aubergine (voir p. 16) Pour 4 assiettes Préparation des ingrédients : 15 min Assemblage : 5 min

+ 1 c. à s. de pistaches décortiquées

+ 16 falafels + 240 g de couscous de Jérusalem cuit + 4 c. à s. de yaourt grec + 1 c. à s. de coriandre hachée

+ 4 tomates vertes coupées en morceaux

+ 8 carottes de couleur rôties

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Réconfort

Conseils

• Mélangez le couscous cuit avec les pistaches hachées.

• Lavez les carottes et coupez-les en deux dans la longueur.

Faites-les cuire dans une poêle (grill, si possible) avec un filet d’huile d’olive pendant 20 minutes.

• Réchauffez les falafels juste avant de servir.

Variantes

• Remplacez le couscous de Jérusalem par de la semoule moyenne.

• Remplacez les falafels par d’autres boulettes végétariennes à base de tofu.

• Remplacez les carottes par des courgettes ou des aubergines.

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Façon sud-américaine Pour 4 assiettes Préparation des ingrédients : 15 min Assemblage : 5 min

+ 120 g de maïs cuit + 120 g de quinoa cuit

+ 4 c. à s. de vinaigrette à la tomate (voir p. 19)

+ 2 patates douces sautées

+ 200 g de haricots rouges en boîte

+ 200 g de tomates cerises colorées coupées en deux

+ 4 c. à s. de guacamole

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+ 1 concombre émincé très finement

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Végan

Conseils

• Mélangez le maïs et le quinoa cuits.

• Épluchez les patates douces puis coupez-les en dés. Faites-les sauter à la poêle avec un filet d’huile d’olive 20 minutes environ.

• Arrosez le tout avec la vinaigrette.

Variantes

• Remplacez le quinoa par de l’amarante.

• Remplacez les patates douces par des bananes plantain frites.

• Remplacez le concombre par du fenouil émincé très finement.

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s e t t e i s s A s e v i t r o p s

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Nordique + quelques brins d’aneth Pour 4 assiettes Préparation des ingrédients : 20 min Assemblage : 5 min

+ 4 c. à s. de tarama

+ 2 poignées de pousses d’épinards

+ 150 g de ricotta + quelques baies roses

+ 4 c. à s. de vinaigrette au citron (voir p. 18) + quelques baies roses + 4 tranches de saumon fumé + 2 poireaux cuits à la vapeur émincés

+ 600 g de grenailles rôties + 1/4 de bouquet d’aneth + 1 quartier de citron et quelques zestes

+ 1 poignée de pousses de poireau

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Énergie

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Conseils

• Faites revenir les pommes de terre grenailles coupées en deux dans une poêle avec 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive et salez. Parsemez d’aneth frais.

• Ôtez la partie dure des poireaux, coupez-les en deux et faites-les cuire à la vapeur 10 minutes. Émincez-les.

• Parsemez les pousses d’épinards de zestes de citron.

• Arrosez le tout avec la vinaigrette.

Variantes

• Remplacez les pommes de terre par des pâtes.

• Remplacez le saumon fumé par un filet de poisson frais cuit à l’unilatérale à la poêle ou à la vapeur.

• Ajoutez quelques graines aux pousses d’épinards.

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s e t t e i s s A ox dĂŠt

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Lapin et avocat Pour 4 assiettes Préparation des ingrédients : 20 min Assemblage : 5 min

+ 1 c. à s. de pistaches

+ 240 g de riz semi-complet cuit

+ 1 orange + 1 pamplemousse taillés en suprêmes

+ 4 c. à s. de vinaigrette au pamplemousse (voir p. 18)

+ 500 g de lapin désossé + 4 brins d’estragon

+ 200 g de chou blanc râpé

+ 2 avocats coupés en lamelles

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+ 4 c. à s. de cottage cheese + 2 brins d’estragon

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Sans gluten

Conseils

• Mélangez le riz cuit avec les pistaches.

• Coupez le lapin en dés. Parsemez d’estragon ciselé et laissez mariner 15 minutes. Faites cuire ensuite les dés de lapin 5 minutes à la poêle avec 2 cuillerées à soupe d’huile.

• Mélangez le cottage cheese avec l’estragon ciselé.

• Arrosez le tout avec la vinaigrette.

Variantes

• Remplacez le riz par du quinoa.

• Ajoutez 1 cuillerée à soupe de cranberries séchées dans le riz.

• Remplacez les agrumes par de la pastèque coupée en dés.

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Riz rouge et poulet au citron Pour 4 assiettes Préparation des ingrédients : 20 min Assemblage : 5 min

+ 240 g de riz rouge cuit

+ 2 avocats mûrs + 1 c. à s. de coriandre hachée

+ 200 g de chou rouge râpé

+ 1 c. à s. d’amandes concassées + 4 c. à s. de vinaigrette au citron (voir p. 18)

+ 2 choux-raves râpés + 500 g de filets de poulet + les zestes de 1 citron

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+ 2 c. à s. de cottage cheese

+ 1 poignée de cerises coupées en deux

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Sans gluten

Conseils

• Frottez les filets de poulet avec les zestes de citron et laissez mariner 15 minutes. Coupez-les ensuite en morceaux et faites-les sauter 5 minutes dans une poêle avec un filet d’huile de tournesol.

• Faites revenir le chou rouge râpé à la poêle 5 minutes avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive. Mélangez aux amandes.

• Mélangez les cerises avec le chou-rave.

• Prélevez la chair des avocats, arrosez-la de jus de citron et mélangez avec la coriandre hachée.

• Arrosez le tout avec la vinaigrette.

Variantes

• Remplacez le chou-rave par de la courgette jaune râpée.

• Remplacez le poulet par du filet de veau.

• Remplacez le riz rouge par du blé concassé.

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ASSEMBLEZ !

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Coralie Ferreira

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