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Enfant &food RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR GRANDIR EN PLEINE SANTÉ !

Le bien-être de vos enfants est le reflet de leur alimentation !

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Découvrez un programme pour assurer un bon équilibre alimentaire à vos enfants entre 3 et 12 ans. Mettez-le en pratique avec des recettes d’entrées, plats et desserts adaptées à leurs goûts et profitez des conseils d’une spécialiste.

Virginie Bales, diététicienne-nutritionniste depuis 20 ans mais également mère de 3 enfants, partage ici son expérience pour vous guider et passer de bons moments avec vos enfants autour d’un repas équilibré.

VOTRE ENFANT VOUS DIRA MERCI !

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24/02/2017 14:05

Sommaire Programme 12

Son alimentation influe-t-elle sur sa santé ?

35

L’éducation alimentaire

22

Les compléments alimentaires

40

la journée-type d’un enfant

24

Les régimes alimentaires particuliers

41

le placard idéal

28

Say no to

44

Say yes to

50

Faq

51

Les bases de l’alimentation équilibrée chez l’enfant

Surmonter les difficultés au quotidien

31

Recettes Entrées

58

Salade fraise-avocat Salade de kiwis Salade de mâche Salade estivale Salade de melon Tarte à la tomate Roulés au saumon Pain de poisson

60 62 64 67 68 70 73 74

Plats

76

Nuggets de poulet Croquettes aux spaghettis Tarte au potiron d’Halloween Pâté de crabe de Bob l’éponge Hachis parmentier aux légumes Lasagnes

78 80 83 84 86 89

Hamburger Gratin dauphinois Flan de courgettes au Kiri® Croque-monsieur Sauce tomate maison Riz cantonais Gratin de crozets au beaufort Soupe de potiron Soupe de courgette Tian de légumes Légumes farcis gratinés Pizza aux légumes

90 92 94 97 98 101 102 104 106 109 110 112

Desserts

114

Moelleux au chocolat Sablés à la confiture Cookies aux pépites de couleur Pancakes

116 118 121 122

PARTIE 1

Programme

Programme Les bases de l’alimentation équilibrée chez l’enfant L’enfant n’est pas un petit adulte qui doit manger une petite portion de vos propres repas. L’alimentation a pour rôle d’apporter à son corps les éléments (nutriments) dont il a besoin pour vivre, se développer et se réparer.

les faits, en Europe nous leur donnons de 4 à 6 g/kg/jour. Un bon apport qualitatif et quantitatif de protéines est essentiel mais un excès est délétère et est notamment responsable d’excès de poids chez l’enfant.

La plus grande majorité de ces nutriments sont essentiels, c’est-à-dire que le corps en a besoin quotidiennement pour fonctionner mais ne sait pas les fabriquer ; il va donc être nécessaire de les apporter par l’alimentation.

Les besoins de votre enfant sont différents des vôtres et pas uniquement en quantité : la qualité compte aussi !

Exemple : si votre enfant pèse 20 kg, il a besoin quotidiennement de 20 x 1,5 = 30 g de protéines. En général, les 2/3 sont apportés par la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers et le tiers restant par les végétaux (les fruits, les légumes et les céréales).

Les protéines Elles participent à la construction et à l’entretien des muscles, des organes et des os. Elles servent aussi à la formation des enzymes et des hormones. Elles peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ou végétale (fruits, légumes et céréales). Les protéines animales sont dites de meilleure qualité nutritionnelle car elles apportent l’ensemble des huit acides aminés essentiels (petites molécules constituant les protéines, qui doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme est incapable de les synthétiser).

Les besoins quotidiens en protéines sont de 1,5 g/kg de poids de l’enfant/jour. Dans

12 Programme

Poursuivons l’exemple : les 2/3 des 30 g de protéines nécessaires à votre enfant doivent être apportés par la viande, le poisson ou l’œuf, cela représente 20 g de protéines.

Sachant que dans 100 g de viande, de poisson ou d’œuf il y a 18 g de protéines, pour atteindre les 20 g il faut 20 x 100/18 = 110 g.

Donc 110 g de viande, de poisson ou d’œuf couvrent les besoins en protéines de votre enfant de 20 kg ; cela représente par exemple un steak par jour.

Hé oui, jusqu’à environ 10-12 ans, manger des protéines animales une fois par jour est bien suffisant. Il n’est pas nécessaire de proposer aux enfants une viande au dîner. En revanche, il est important d’augmenter la quantité de légumes.

Calculez la quantité de protéines animales à donner quotidiennement à votre enfant avec cette formule : [(Son poids en kg x 1,5) x 2/3] x (100/18)

Les lipides (graisses) Contrairement au message officiel persistant depuis des années et que nous connaissons tous – « Mangez moins gras… » –, il serait en fait mieux pour notre santé de manger plus gras… mais un meilleur gras ! D’ailleurs, manger moins gras ne présente aucun bénéfice pour la santé selon toutes les études sérieuses.

Retenez bien que les graisses alimentaires sont utiles au bon développement de votre enfant et qu’il ne faut pas chercher à les limiter. En revanche, il est important de veiller à lui apporter de bonnes graisses.

En effet, les molécules de graisses sont constituées d’acides gras, et la composition en acides gras va faire la différence entre les lipides : différence de texture, bien sûr, mais aussi différence d’action dans l’organisme.

Cette guerre aux lipides trouve sa source dans les années 1960 et est survenue pour deux raisons :

Il y a la famille des acides gras saturés, que l’on trouve dans le beurre ou dans les viandes, le fromage, et la charcuterie. Il s’agit de celle dont nous avons le plus besoin, mais en France nous avons tendance à en consommer trop : c’est donc cette famille qu’il faut limiter.

• le raisonnement alors en vigueur pour la gestion du poids était « mangez moins de calories que vous n’en dépensez », et comme à quantité égale les lipides apportent 9 calories contre 4 seulement pour les glucides et les protéines, la conclusion était de diminuer l’apport en graisses ;

On trouve également la famille des acides gras mono-insaturés. Il s’agit, entre autres, de l’huile d’olive, de l’avocat, de l’huile de tournesol et d’arachide. Cette famille est très intéressante pour la santé et, en France, notre consommation de ce type d’acides gras est en général suffisante.

• différentes études parues à l’époque pointaient du doigt les graisses comme responsables des accidents cardio-vasculaires, alors que les glucides (les sucres), au contraire, semblaient bénéfiques pour la santé. On sait maintenant que ces études avaient été falsifiées à la demande des dirigeants des industries américaines du sucre.

Enfin, il y a la famille des acides gras polyinsaturés. Nous en avons besoin en petites quantités mais elles sont rarement atteintes.

Dans cette famille, certains acides gras sont dits « essentiels », car le corps ne sait pas les produire ; ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Il s’agit des acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce qui compte est le

Programme 13

Programme ratio entre la quantité consommée de chacun de ces deux acides gras ; il faut quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Classiquement, en France, nous consommons bien trop d’acides gras oméga-6.

Il faut donc mettre l’accent, dans l’assiette de vos enfants, sur les aliments apportant beaucoup d’oméga-3 : les poissons gras (saumon, crevette, sardine, maquereau, etc.), les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, etc.), l’huile de colza et l’huile de lin ainsi que les œufs issus de la filière Bleublanc-cœur.

D’ailleurs, pour le développement de leur cerveau, les enfants ont d’importants besoins en oméga-3. N’hésitez pas à cuisiner à l’huile de colza, à assaisonner vos salades d’huile de lin et à proposer à vos enfants des graines oléagineuses (non salées et non grillées) tous les jours.

Les légumes et les fruits Ils sont fondamentaux pour l’équilibre alimentaire de votre enfant. Ils apportent à son organisme énormément d’éléments essentiels tels que des minéraux, des vitamines, des fibres et des antioxydants.

Il est important que vous lui en présentiez à chaque repas. Même si le temps des premières purées de légumes de la diversification alimentaire qu’il mangeait goulûment

14 Programme

semble bien loin, qu’il fait la tête devant les fruits et les légumes et qu’il ne veut pas en avaler une seule bouchée, pas de panique ni de colère… juste de la patience !

Il est possible que votre enfant aime uniquement les crudités ou, au contraire, seulement les légumes cuits, en purée ou en soupe. Essayez d’identifier son mode de cuisson favori.

Je vous propose dans un premier temps de faire, en dehors des repas, un état des lieux des goûts des enfants en présentant une liste aux plus grands et un visuel (images ou étals de marché) aux plus petits. Vous établissez ensemble trois colonnes : « je déteste, je ne peux pas avaler » / « je n’aime pas trop mais je peux faire un effort » / « O.K., je peux les manger facilement ». Dans un premier temps, vous présenterez chaque jour un ou des aliments issus de cette dernière colonne.

Ensuite, un jour sur deux, un légume issu de la colonne « je peux faire un effort », servi avec un aliment que votre enfant aime.

Demandez-lui alors de mettre une note à cette préparation, d’expliquer ses sensations (« comment ça fait dans la bouche »), voire de quelle manière l’améliorer. Notez ses commentaires et la note qu’il attribue à cette préparation, et vous allez constater ensemble que la note augmente au fil des semaines. Encouragez-le ! Enfin, tout doucement, vous proposerez un légume de la liste qu’il n’aime pas en en mettant un peu

dans son assiette. Demandez-lui alors d’en prendre une bouchée et de vous décrire ce qui se passe. Vous verrez qu’au fil des années le goût de votre enfant va évoluer. Quel plaisir de le voir grandir !

Pour vous donner des idées, je vous propose la liste des légumes par saison et, en fin de livre, vous trouverez des recettes qui aident à faire manger des légumes aux enfants.

fruits et légumes de saison

FRUITS HIVER : ananas, avocat, banane, citron, clémentine, fruit de la passion, goyave, grenade, kaki, kiwi, litchi, mangue, pamplemousse, papaye, poire, pomme, orange PRINTEMPS : abricot, banane, cassis, cerise, citron, fraise, framboise, melon, pomme, prune, rhubarbe ÉTÉ : abricot, banane, brugnon, cassis, cerise, fraise, framboise, groseille, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, quetsche, raisin, reine-claude AUTOMNE : banane, châtaigne, clémentine, coing, figue, kiwi, mandarine, myrtille, orange, poire, pamplemousse, pomme, prune, quetsche, raisin LÉGUMES HIVER : ail, betterave, brocoli, carotte, céleri, châtaigne, chou, chou de bruxelles, chou-fleur, chou kale, courge, cresson, crosnes, échalote, endive, épinard, mâche, navet, oignon, oseille, panais, poireau, potimarron, potiron, radis, radis noir, salsifis, topinambour PRINTEMPS : ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, céleri, champignon, chou de bruxelles, chou-fleur, chou rouge, chou kale, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, fève, lentilles [légumineuses], navet, oignon, oseille, petits pois, poireau, pois gourmand, poivron, radis, salade, tomate ÉTÉ : ail, artichaut, aubergine, betterave rouge, blette, brocoli, carotte, céleri, chou blanc, chou de bruxelles, chou-fleur, chou rouge, concombre, cornichon, courge, courgette, cresson, épinard, fenouil, fève, haricot vert, lentilles [légumineuses], maïs, navet, oignon, oseille, pâtisson, poireau, poivron, radis, salade, salsifis, tomate AUTOMNE : betterave rouge, blette, brocoli, carotte, céleri, champignon, chou chinois, chou de bruxelles, chou-fleur, chou kale, courge, cresson, endive, épinard, fenouil, mâche, maïs, navet, oignon, panais, poireau, potiron, potimarron, radis, radis noir, salade, salsifis, topinambour

Programme 15

Mon placard idĂŠal

PARTIE 2

Recettes

Entrées Je rencontre peu de personnes ayant l’habitude de faire des entrées : « Elles allongent le temps des repas », « Elles demandent trop de préparation », « Elles augmentent les calories du repas »…

Et pourtant, je vous recommande vivement de prendre l’habitude de manger une entrée qui sera essentiellement constituée de légumes crus ou cuits (en soupe, par exemple).

En effet, en arrivant à table, nous avons faim et nous sommes alors plus enclins à dévorer notre assiette. Si le premier plat est constitué de carottes râpées, l’impact sur le poids sera faible. Et quand le plat principal arrive, la faim étant un peu calmée, il sera plus facile de manger plus lentement, en mastiquant et surtout en prenant le temps d’écouter les signaux de satiété qui arrivent environ 20 minutes après la première bouchée.

Entrées 59

Salade de kiwis Il existe deux variétés de kiwis. Les plus courants sont verts, et on les trouve toute l’année. Au printemps et en été, on trouve des kiwis « Gold » qui nous viennent de Nouvelle-Zélande. Leur peau est lisse et leur chair est plus juteuse, plus douce et moins acide que le kiwi vert. Le kiwi « Gold » est donc idéal pour faire manger ce fruit aux enfants. En plus, il est extrêmement riche en vitamine C (il y en a autant dans un kiwi que dans deux oranges !) et contient peu de sucre.

Ingrédients pour 2 personnes

Pelez les kiwis et coupez-les en rondelles. Disposez sur deux assiettes.

2 kiwis 10 tomates cerises Une poignée de graines oléagineuses (tournesol, lin, cajou, amande effilée, noix, etc.)

Lavez les tomates puis coupez-les en deux. Déposez sur les rondelles de kiwis. Parsemez les graines.

Vinaigrette 2 c. à s. d’huile de noix 1 c. à s. de vinaigre de riz 1 c. à c. de moutarde japonaise au wasabi

62 Entrées

Préparez la vinaigrette en mélangeant les ingrédients dans un bol et en les fouettant à la fourchette ou au fouet.

Roulés au saumon Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).

Ingrédients pour 4 personnes 1 rouleau de pâte feuilletée 4 à 5 tranches de saumon fumé sauvage d’Alaska 4 à 5 feuilles de salade verte 100 g de gruyère râpé

Déroulez la pâte feuilletée et pliez les bords pour obtenir un carré. Bien aplatir les bords avec un rouleau à pâtisserie.

Déposez sur la pâte les feuilles de salade puis les tranches de saumon fumé. Parsemez le fromage râpé.

Prenez un côté du carré et roulez-le en serrant jusqu’en son milieu. Faites de même de l’autre côté. Découpez des tronçons d’environ ½ centimètre. Placez sur du papier cuisson et enfournez pour 10 à 12 minutes.

Dégustez les roulés chauds ou froids, à l’apéritif ou bien en plat accompagné d’une salade ou d’une purée.

Que penser du saumon d’élevage ?

Le « Label Rouge » impose de nombreuses contraintes concernant l’élevage (croissance lente, en mer, de 14 mois au minimum, alimentation riche en produits marins, etc.), la transformation et le taux de matière grasse qui ne doit pas dépasser 17 % pour le saumon frais.

Le logo « AB » garantit des conditions d’élevage respectueuses de l’animal, de l’environnement et du consommateur. Les sites de production sont choisis pour limiter les pollutions. La densité des poissons est règlementée et l’utilisation de médicaments est limitée. Enfin, les poissons sont nourris en grande partie avec des céréales et du soja bio pour préserver les ressources marines.

Entrées 73

Les plats Dans une alimentation équilibrée, les légumes constituent la moitié du repas. Alors qu’au moment de la diversification alimentaire, votre enfant mangeait facilement tous les légumes, il devient difficile vers 3 ans de lui faire manger des repas variés et colorés.

Retenez que cette diversité que vous allez lui proposer fait partie intégrante de l’éducation que vous lui apportez et que, comme toute règle éducative, l’appétence augmente avec la répétition. En effet, il faut que votre enfant soit en contact entre 7 et 10 fois avec un nouvel aliment pour s’y intéresser. Je vous propose ici plusieurs recettes avec des légumes qui vont ravir ses papilles.

Plats 77

Tarte au potiron d’Halloween Halloween est une fête d’origine anglo-saxonne célébrée le 31 octobre, la veille de la Toussaint. La citrouille et le potiron sont traditionnellement de la fête : décorés pour servir de lampion, leurs graines sont rôties puis mangées, et leur chair, riche en bienfaits nutritionnels, est utilisée pour faire des tartes, des soupes, des confitures et même du pain !

Ingrédients pour 4 personnes 1 pâte brisée 400 g de potiron 1 pincée de noix de muscade 3 œufs 100 g de sucre roux 30 g de fécule de maïs 20 cl de crème fraîche 50 g de beurre 1 pincée de cannelle moulue

Épluchez et épépinez le potiron. Coupez-le en morceaux et faites-les cuire à la vapeur ou à l’eau bouillante, jusqu’à l’obtention de morceaux bien moelleux. La lame d’un couteau plantée dans un morceau doit s’enfoncer très facilement. Égouttez le potiron, placez les morceaux dans un saladier à fond plat puis ajoutez le beurre et la noix de muscade. Écrasez en purée avec une fourchette ou un presse-purée. Étalez la pâte dans un moule à tarte en conservant le papier cuisson. Piquez le fond avec une fourchette.

Dans un saladier, mélangez les œufs et le sucre jusqu’à l’obtention d’une préparation bien mousseuse. Incorporez la fécule puis la crème fraîche. Ajoutez la purée de potiron et la cannelle puis incorporez-les bien en mélangeant vivement.

Versez la préparation sur la pâte et enfournez pour 35 à 40 minutes. Laissez un peu tiédir avant de déguster.

Plats 83

Hamburger Ingrédients pour 4 personnes 1 oignon rouge ¼ de concombre 1 tomate 4 steaks hachés de 100 g 4 tranches de fromage type comté 4 pains à hamburger 4 c. à s. de ketchup 1 c. à c. de moutarde

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).

Coupez l’oignon en rondelles et faites-les fondre à feu doux dans une poêle.

Coupez la tomate et le concombre en rondelles.

Faites cuire les steaks dans une grande poêle, saignants ou bien cuits selon vos goûts. Préparez la sauce en mélangeant la moutarde et le ketchup.

Disposez les pains coupés en deux sur la plaque du four recouverte de papier cuisson. Déposez sur les morceaux de pain une tranche de fromage et enfournez pour quelques minutes en surveillant.

Pour le montage, superposez un morceau de pain, un steak, une cuillerée à soupe de sauce, une ou deux rondelles d’oignons, une rondelle de tomate, deux rondelles de concombre et un autre morceau de pain. Faites de même pour les trois autres hamburgers.

Ami ou ennemi ? Si on décompose un hamburger, on y trouve un steak, quelques crudités, éventuellement du fromage, un peu de sauce et du pain.

La bonne qualité du hamburger dépend donc de la qualité des ingrédients utilisés.

En effet, de plus en plus de restaurants mettent à la carte de très bons hamburgers... rien à voir avec ceux des fast-foods. Si vous les faites maison et choisissez vos ingrédients, vous ferez donc un repas équilibré.

90 Plats

Les desserts Nous mangeons pour apporter à notre corps les éléments dont il a besoin pour vivre, mais aussi pour nous faire plaisir. Et dans le rayon du plaisir, le sucre fait vraiment l’unanimité. En effet, il existe 5 saveurs (salé, sucré, amer, acide, umami) et le sucré est la seule que tous les bébés aiment à la naissance.

Au quotidien, privilégiez les fruits en dessert, mais vous pouvez aussi cuisiner avec votre enfant un gâteau pour son goûter ou un dessert exceptionnel.

Desserts

115

Sablés à la confiture Même si elle est faite avec une bonne quantité de fruits, la confiture n’apporte aucun des bienfaits des fruits. Comme tout produit sucré, il faut donc la consommer avec modération. Il est vrai que dans les confitures allégées il y a moins de sucre et plus de fruits, ce qui peut être utile pour limiter sa consommation de sucre, mais attention à ne pas en manger une plus grande quantité !

Ingrédients pour 4 personnes 250 g de farine + 40 g pour le plan de travail 125 g de beurre mou + 15 g pour la plaque 1 œuf 100 g de confiture de framboise ou autre, selon les goûts 125 g de sucre en poudre 2 c. à s. de sucre glace ½ c. à c. de sel

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).

Mélangez les 250 g de farine, le sucre et le sel. Ajoutez les 125 g de beurre puis l’œuf. Mélangez à la main pour bien malaxer les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une boule.

Déposez-la sur le plan de travail généreusement fariné. Étalez la pâte avec un rouleau à pâtisserie. Découpez les sablés avec un emporte-pièce ou un verre retourné. Réservez la moitié des sablés. Au centre de la moitié restante, réalisez un trou plus petit avec un emporte-pièce de diamètre inférieur.

Beurrez une plaque allant au four. Déposez les sablés dessus.

Enfournez pour 10 minutes environ et laissez refroidir à la sortie du four.

Saupoudrez de sucre glace les sablés troués et tartinez de confiture les autres. Posez les premiers sur les seconds.

118 Desserts

Pancakes Ces petites crêpes épaisses sont traditionnellement consommées au petit déjeuner avec du sirop d’érable. Vous pouvez aussi les savourer en version salée, avec du fromage frais accompagné de saumon fumé, ou en dessert avec des morceaux de fruits, de la confiture, ou une pâte à tartiner.

Ingrédients pour 4 personnes 250 g de farine 30 g de sucre roux 2 œufs ½ sachet de levure 65 g de beurre salé 300 ml de lait

Faites fondre le beurre dans une casserole à feu doux.

Mettez la farine, la levure et le sucre dans un saladier et mélangez. Ajoutez les œufs et mélangez de nouveau. Ajoutez le beurre fondu puis mélangez. Délayez progressivement la préparation avec le lait pour éviter les grumeaux.

Laissez reposer la pâte au réfrigérateur pendant 1 heure.

Versez la pâte dans une crêpière légèrement huilée (ou beurrée) ou, si possible, dans une poêle de petit diamètre spéciale pancake. Retournez les pancakes au bout de 2 minutes environ, quand de nombreuses petites bulles se forment.

Quel sucre choisir ?

• Le sucre blanc est issu de la canne à sucre, de la betterave sucrière ou du palmier à sucre. Il est raffiné et n’a aucun avantage nutritionnel.

• Le sucre roux est légèrement moins raffiné que le sucre blanc et il apporte une quantité très infime de nutriments. Cet apport étant faible, il est négligeable pour notre organisme. La principale différence avec le sucre blanc réside dans son goût qui rappelle le caramel et la cannelle.

• Le sucre complet, lui, n’est ni cristallisé ni raffiné. Il se présente sous forme d’une poudre brune foncée, compacte, obtenue par évaporation du jus de canne à sucre.

Il contient des nutriments puisqu’il n’est pas raffiné : du potassium, du magnésium, du calcium, du fer, du phosphore, du fluor, du cuivre, du manganèse, du zinc et les vitamines du groupe B.

122 Desserts

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