Laure Kié
VEGGIE Tour du monde des meilleures recettes végétariennes
easy ! la cuisine tout en images
Gratin d’aubergine Risotto aux artichauts, tomates séchées et roquette Soupe hongroise de lentilles Courgettes panées et gremolata Variations de légumes marinés
Sommaire Ingrédients du monde Les protéines végétales
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Recettes de base Cuisson du riz et des légumineuses Sauces Tapenades et pesto Condiments
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Asie & Inde Rouleaux de printemps Naan et raïta Salade de soba aux algues Marmite chinoise aux épices Dahl Bibimbap Tofu pané au sésame Ravioli chinois à la vapeur Gua bao au tofu caramélisé Curry thaï Ramen au miso et lait de soja Navratan korma Brochettes de tempeh au satay Nouilles sautées aux noix de cajou Variations autour du tapioca Europe Salade grecque Vegetable pie Polenta crémeuse aux légumes rôtis Rösti Tagliatelle au citron caramélisé Tortilla de patata
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Moyen-Orient & Afrique Falafel Houmous en 2 versions Couscous de légumes Chou-fleur rôti au curcuma Tajine d’aubergine aux figues Brick au chèvre frais Variations de pita Salade de carottes épicées à la noix de cajou Soupe de potimarron à la marocaine Taboulé oriental Chakchouka Injera éthiopienne Amérique & Océanie Hamburger au tofu et à la betterave Salade de quinoa, avocat et œuf poché Patates douces rôties, sauce chimichurri Burrito Salade tahitienne Taco Papa rellena Salade mexicaine et tortilla Feijão au manioc Pancakes
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Bon appĂŠtit !
Itadakimasu ! Buen provecho ! Bismillah ! Enjoy your meal !*
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Les protéines végétales Une alimentation végétarienne suppose de puiser les protéines dont le corps a besoin dans les végétaux afin de ne pas être en carence. Pour cela, voici un petit aperçu des aliments les plus riches en protéines végétales.
LES OLÉAGINEUX
LES LÉGUMINEUSES
Les oléagineux sont des fruits (noix, amandes, noix de cajou, pistaches, noisettes, etc.) ou des graines (tournesol, courge, sésame, lin, etc.) dont on peut extraire l’huile. Ils sont particulièrement riches en protéines mais également en minéraux et en vitamines. Vous pouvez les cuisiner sous forme de graines, d’huile ou de purée (tahini, beurre de cacahuète, etc.).
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots secs, petits pois, fèves, etc.) constituent un trésor nutritionnel (protéines, fibres, minéraux, sucres lents, etc.). Dans la cuisine végétarienne, céréales et légumineuses sont indispensables et inséparables. C’est la combinaison des deux qui va notamment apporter toutes les protéines nécessaires, comme on le retrouve dans de nombreux plats : riztofu en Asie, semoule-pois chiches au Moyen-Orient, maïs-haricots rouges en Amérique latine, blé-lentilles en Europe.
Il est important de ne pas les laisser rancir, car ils peuvent devenir toxiques. Achetez-les au fur et à mesure de vos besoins, conservez-les à l’abri de la lumière et consommez-les rapidement. Afin de rehausser leur saveur, je vous conseille de les torréfier à sec dans une poêle pendant quelques minutes avant de les cuisiner.
Le soja est une légumineuse particulièrement importante dans l’alimentation végétarienne. On le retrouve principalement en Asie dans la sauce soja, le miso, le tempeh et, bien sûr, dans le tofu, appelé aussi « steak végétal », car il est une excellente source de protéines.
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LES ALGUES Aliments de base de la cuisine japonaise depuis des siècles, les algues ont des qualités nutritives exceptionnelles. Elles sont particulièrement riches en minéraux (spécialement en magnésium), en protéines et en fibres. Les variétés les plus fréquentes sont le nori (voir p. 15), le wakamé (voir p. 15) et le kombu. LES CÉRÉALES COMPLÈTES ET LES PSEUDO-CÉRÉALES La plupart des céréales peuvent se consommer sous forme complète, semi-complète ou blanche. Plus le grain est complet, c’est-à-dire recouvert de sa pellicule appelée « son », plus il est nutritif (car la peau est riche en protéines, vitamines et minéraux). Il est donc important de régulièrement intégrer des céréales biologiques complètes à votre régime végétarien. Les pseudo-céréales sont, quant à elles, des graines issues de plantes qui ne sont pas des graminées. Les pseudocéréales les plus connues sont le quinoa (voir p. 20), le sarrasin (voir nouilles
soba p. 14) et l’amarante. Ces graines sont plus riches en protéines que les céréales et leurs protéines sont de meilleure qualité. Alors n’hésitez pas à les introduire dans votre cuisine ! LES ÉPICES Elles sont souvent la petite touche qui fait la différence. Mais attention, tout le secret réside dans leur bon dosage ! Quelques pincées d’épices (cannelle, cumin, curcuma, gingembre, noix de muscade, poivre, etc.) réveillent nos papilles et peuvent totalement changer le goût d’une recette. Les épices sont aussi le meilleur moyen de voyager avec des saveurs venues d’ailleurs. Le cumin est une des épices les plus riches en protéines. LE CHAMPIGNON SHIITAKÉ Le shiitaké, également appelé « lentin du chêne », est largement utilisé dans la pharmacopée chinoise où il est considéré comme un véritable élixir de vie. Il contient environ 25 % de son poids sec en protéines et est une source importante de vitamines et de minéraux. Vous trouverez des recettes utilisant ce champignon p. 45 et 48.
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Ingrédients pour 4 personnes
Préparation : 15 minutes Trempage : 10 minutes Cuisson : 5 minutes 350 g de nouilles soba séchées (nouilles au sarrasin) 1 oignon nouveau ½ concombre 6 radis roses Quelques brins de cerfeuil 2 cuillerées à soupe d’algue wakamé 1 cuillerée à soupe de graines de sésame Pour l’assaisonnement 4 cuillerées à soupe de sauce soja 4 cuillerées à soupe de jus de citron 4 cuillerées à soupe d’huile de sésame toasté
Salade de soba aux algues L’algue wakamé, comme le nori, est l’une des algues les plus répandues dans la cuisine japonaise. Sa saveur iodée, sa consistance croquante et son utilisation ultra-facile la rendent particulièrement attrayante pour une cuisine rapide et goûteuse. De plus, elle est particulièrement riche en minéraux et en protéines. Faites cuire les nouilles soba dans un grand volume d’eau bouillante salée selon les indications du paquet _ soit environ 5 minutes. Rincez-les à l’eau froide (pour les empêcher de coller) et égouttez-les. Déposez-les dans un saladier. Réhydratez le wakamé séché dans un bol d’eau froide pendant 10 minutes. Égouttez-le en le pressant bien avec vos mains. Émincez finement l’oignon nouveau. Pelez le concombre et coupez-le en fins bâtonnets. Lavez et équeutez les radis puis coupez-les en fins bâtonnets. Ciselez le cerfeuil. Préparez l’assaisonnement. Dans un bol, émulsionnez l’huile de sésame avec la sauce soja et le jus de citron. Dans un saladier, mélangez les nouilles soba, le wakamé, l’oignon nouveau, le concombre et le radis. Arrosez de sauce, puis parsemez les graines de sésame et le cerfeuil.
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Variations autour du tapioca Le tapioca, ou « fécule de manioc », se présente sous la forme de billes. Ces perles blanches, également appelées « perles du Japon », deviennent translucides et épaississent les préparations lorsqu’elles sont chauffées dans un liquide. En Asie, le tapioca est incorporé dans des boissons ou sert à réaliser de délicieux en-cas sucrés.
Crème de tapioca, mangue et coco
Boisson matcha, tapioca, lait de soja
Ingrédients pour 4 personnes
Ingrédients pour 4 personnes
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Repos : 1 heure
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes
- ½ mangue - Noix de coco en poudre Pour la crème de tapioca - 4 cuillerées à soupe de tapioca - 60 cl de lait de coco - 1 sachet de sucre vanillé - 2 cuillerées à soupe de sucre semoule
Préparez la crème de tapioca. Portez le lait de coco à ébullition avec le sucre semoule et le sucre vanillé. Ajoutez le tapioca et faites cuire 10 minutes en remuant régulièrement. Répartissez la préparation dans 4 verrines. Laissez reposer au réfrigérateur pendant 1 heure. Avant de servir, pelez la mangue et coupezla en dés. Garnissez les crèmes de tapioca de mangue et de noix de coco en poudre.
- 3 cuillerées à soupe de tapioca - 80 cl de lait de soja - 3 cuillerées à café de thé matcha dilué dans 1 cuillerée à soupe de lait de soja - 4 cuillerées à soupe de sucre semoule
Dans une casserole, portez à ébullition le lait de soja et le sucre. Ajoutez le tapioca et faites cuire 10 minutes en remuant régulièrement. Hors du feu, incorporez le matcha dilué et répartissez la boisson dans 4 verres. Dégustez chaud ou froid.
Dessert azuki et tapioca Ingrédients pour 4 personnes Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes - 3 cuillerées à soupe de tapioca - 60 cl de lait de coco - 4 cuillerées à soupe d’anko (une purée de haricots azuki) ou confiture de châtaigne - 2 cuillerées à soupe de sucre semoule
Procédez de la même manière que pour la boisson au matcha ci-dessus, en remplaçant le lait de soja par le lait de coco, et le matcha dilué par l’anko.
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Ingrédients pour 4 tourtes d’environ 10 cm de diamètre
Préparation : 25 minutes Cuisson : 40 minutes 1 pâte feuilletée 8 champignons de Paris 1 grosse poignée d’épinards ½ oignon 1 gousse d’ail 60 g de fourme d’Ambert 1 œuf battu 1 filet d’huile d’olive Sel et poivre du moulin
Vegetable pie Retirez la base des pieds des champignons et coupez ces derniers en huit. Épluchez l’oignon et émincez-le. Hachez l’ail. Faites tomber les épinards dans une poêle pendant 1 minute. Égouttez-les et hachez-les. Dans la poêle, faites revenir l’oignon avec l’huile pendant 3 minutes. Ajoutez les champignons et l’ail. Salez, poivrez et poursuivez la cuisson 3 minutes. Ajoutez les épinards cuits et faites revenir le tout 1 minute. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Étalez la pâte feuilletée, puis prélevez 4 cercles de 10 cm de diamètre et 4 cercles de 12 cm de diamètre. Coupez la fourme d’Ambert en lamelles. Sur chaque cercle de 10 cm de diamètre, déposez 1 cuillerée à soupe de préparation aux légumes. Recouvrez de lamelles de fourme d’Ambert puis d’un cercle de pâte de 12 cm de diamètre. Collez le pourtour en vous aidant d’une fourchette. Badigeonnez les tourtes d’œuf battu à l’aide d’un pinceau. Enfournez pour 30 minutes. Dégustez bien chaud.
Astuce ! Pour obtenir une décoration en losange sur vos tourtes, incisez les cercles de pâte de 12 cm en réalisant un quadrillage, à l’aide de la pointe d’un couteau, avant d’en recouvrir la garniture.
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Ingrédients pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes 6 œufs 3 pommes de terre 4 brins de persil plat Huile d’olive Sel et poivre du moulin
Tortilla de patata Ce plat, typiquement espagnol, peut être dégusté en tapa, en garniture de sandwich ou en repas complet, accompagné d’une salade. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en fines lamelles. Ciselez le persil. Versez un fond d’huile dans une poêle, ajoutez les lamelles de pomme de terre, salez et faites-les frire en les écrasant légèrement pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient cuites. Égouttez-les à l’aide d’une écumoire et gardez le reste d’huile dans la poêle. Battez les œufs dans un saladier, ajoutez les pommes de terre et le persil ciselé. Salez, poivrez et mélangez. Faites chauffer l’huile restée dans la poêle, puis versez la préparation. Laissez cuire à feu doux pendant environ 5 minutes. Retournez l’omelette en vous aidant d’une assiette. Laissez cuire encore 3 minutes. Servez en parts.
Astuce ! Enrichissez la tortilla de lamelles de poivron, d’épinards, d’oignons émincés, etc.
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Retirez les pépins du potimarron et coupez la chair en gros dés. Épluchez les carottes et les navets. Coupez les carottes, les courgettes et le céleri en tronçons. Épluchez et émincez les oignons. Pelez la tomate. Coupez les navets et la tomate en gros dés. Détachez les bouquets du chou-fleur et coupez-les en deux ou en quatre selon leur grosseur. Ciselez la coriandre. Dans une cocotte, faites chauffer 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive à feu moyen, puis faites revenir les oignons avec les épices pendant 1 minute sans cesser de mélanger. Ajoutez la tomate, les carottes, le potimarron, les navets, le céleri et le concentré de tomates. Mélangez et faites revenir 2 minutes. Versez le bouillon et salez. Portez à ébullition puis laissez mijoter 5 minutes à feu doux. Ajoutez les courgettes et le chou-fleur, puis poursuivez la cuisson 10 minutes. Incorporez les pois chiches et faites mijoter encore 5 minutes. Hors du feu, parsemez la coriandre et rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre, au besoin. Maintenez au chaud.
Préparation : 20 minutes Cuisson : 25 minutes 400 g de potimarron 2 courgettes 2 carottes 2 oignons 2 navets 1 branche de céleri ¼ de chou-fleur 1 tomate 1 bouquet de coriandre 1 cuillerée à soupe de ras el-hanout ½ cuillerée à café de paprika ½ cuillerée à café de cumin en poudre 100 g de pois chiches cuits (en conserve) 1,2 litre de bouillon de légumes 250 g de semoule complète 1 cuillerée à soupe de concentré de tomates Huile d’olive Sel et poivre du moulin
Ingrédients pour 4 personnes
Couscous de légumes
Pour l’accompagnement (facultatif) 2 cuillerées à soupe d’amandes effilées Harissa 4 cuillerées à soupe de tfaya (oignons confits, voir recette p. 34)
Dans une casserole, portez à ébullition 25 cl d’eau. Mettez la semoule dans un saladier. Versez l’eau bouillante dessus, couvrez et laissez gonfler 5 minutes. Arrosez d’un filet d’huile, salez et égrainez la semoule à la fourchette. Disposez les légumes avec un peu de bouillon dans un plat creux. Dégustez la semoule et les légumes accompagnés, si vous le souhaitez, de harissa et de tfaya.
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Ingrédients pour 4 personnes
Préparation : 20 minutes Trempage : 15 minutes Cuisson : 25 minutes 2 aubergines 4 pommes de terre 1 oignon 1 gousse d’ail 8 figues séchées ½ bouquet de coriandre 2 cuillerées à soupe de noisettes 2 cuillerées à soupe d’amandes effilées 1 cuillerée à soupe de ras el-hanout ½ cuillerée à café de cardamome en poudre 1 cuillerée à café de cannelle en poudre 1 cuillerée à café de graines de cumin 1 cuillerée à soupe de sucre semoule ½ litre de bouillon de légumes 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel et poivre du moulin
Tajine d’aubergine aux figues Mettez les figues dans une casserole, versez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Retirez du feu et laissez les figues se réhydrater pendant 15 minutes. Épluchez les pommes de terre, l’oignon et l’ail. Taillez les pommes de terre et les aubergines en dés. Dégermez l’ail. Émincez-le ainsi que l’oignon. Ciselez la coriandre. Dans une poêle, faites dorer les noisettes et les amandes à sec. Concassez-les. Dans la poêle, faites revenir l’oignon et l’ail avec 1 cuillerée à soupe d’huile pendant 3 minutes. Ajoutez les dés d’aubergines et de pommes de terre ainsi que les épices et le sucre. Poursuivez la cuisson 3 minutes. Ajoutez les figues et le bouillon de légumes. Salez, poivrez. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites (vérifier avec la pointe d'un couteau). Versez le reste d’huile d’olive. Laissez chauffer encore 2 minutes. Décorez de noisettes, d’amandes effilées et de coriandre avant de servir.
Astuce ! Le tajine est encore plus savoureux lorsqu’il est préparé un peu à l’avance et réchauffé juste avant de servir. Cela permet aux différentes saveurs de bien se mélanger.
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Ingrédients pour 4 burrito
Préparation : 20 minutes Cuisson : 10 minutes 1 poignée de haricots verts 1 carotte 80 g de chou rouge 1 tomate 1 oignon 1 gousse d’ail 8 brins de coriandre 4 feuilles de salade 80 g de haricots rouges cuits (en conserve) 4 tortilla 8 cl de guacamole (voir recette p. 29) 1 filet d’huile d’olive Sel et poivre du moulin
Burrito Équeutez les haricots verts et faites-les cuire pendant 8 minutes à la vapeur. Pelez la carotte et râpez-la. Émincez finement le chou rouge. Coupez la tomate en deux, puis en lamelles. Pelez l’oignon et émincez-le finement. Dégermez l’ail et hachez-le. Rincez et égouttez les haricots rouges. Dans une poêle, faire revenir l’oignon pendant 5 minutes avec l’huile d’olive. Ajoutez l’ail et les haricots rouges. Salez, poivrez et poursuivez la cuisson 3 minutes. Badigeonnez les tortilla d’un peu d’eau, puis déposez-les dans une poêle. Couvrez et faites-les chauffer pendant 2 minutes à feu doux. Au centre de chaque tortilla, déposez une feuille de salade, un peu de d’oignons et de haricots rouges poêlés, des haricots verts, de la carotte râpée, du chou rouge, des lamelles de tomate, 2 brins de coriandre et du guacamole. Roulez chaque tortilla pour former des cylindres. Déposez-les sur du papier kraft ou du film alimentaire et enveloppez-les. Coupez les burrito en deux à l’aide d’un couteau aiguisé avant de les déguster.
Astuce ! Pour une saveur plus relevée, vous pouvez remplacer la tomate par 4 cuillerées à soupe de salsa (voir p. 30).
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Ingrédients pour 4 taco
Préparation : 20 minutes Cuisson : 18 minutes ½ potimarron (ou 1 grosse patate douce) 160 g de tomates cerises 1 poivron rouge 1 gros oignon 8 brins de coriandre 4 brins d’origan 1 cuillerée à café de graines de cumin 2 cuillerées à café de graines de coriandre 1 cuillerée à café de piment en poudre 1 cuillerée à café de paprika 1 cuillerée à café de gingembre en poudre 200 g de haricots rouges cuits (en conserve) 40 g de mimolette 4 tortilla au maïs 2 cuillerées à soupe d'huile d’olive Sauce péruvienne (voir recette p. 28, facultatif) Sel et poivre du moulin
Taco C'est l’un des plats les plus emblématiques de la cuisine mexicaine. Ces tortilla de maïs garnies se mangent avec les doigts... Une alternative originale aux sandwichs classiques ! Préchauffez le four à 180 °C. Retirez les graines du potimarron et du poivron. Coupez leur chair en dés. Épluchez l’oignon et taillez-le en dés. Râpez la mimolette. Dans un mortier, concassez les épices. Dans un saladier, mélangez les légumes préparés avec les épices concassées, les feuilles d’origan et l’huile d’olive. Salez et poivrez. Étalez les légumes assaisonnés sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez pour 15 minutes. Coupez les tomates cerises en quatre. Rincez et égouttez les haricots rouges. Ajoutez-les aux légumes rôtis et mélangez. Garnissez chaque tortilla du mélange de légumes, puis couvrez de mimolette râpée. Disposez-les dans un plat à gratin et passez-les sous le gril du four pendant 3 minutes. Garnissez de coriandre et servez, éventuellement accompagné de sauce péruvienne.
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Veggie Laure Kié propose ici une sélection des meilleures recettes végétariennes du monde entier ! Curry thaï, tagliatelle au citron, couscous de légumes, burritos… les plats végétariens les plus savoureux des cinq continents sont au rendez-vous. Retrouvez des recettes, toutes les bases, des informations sur les ingrédients et les ustensiles, les gestes incontournables, des astuces et des centaines de photos en pas à pas. Cuisiner végétarien, c’est easy ! 15 € ttc
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