C. Pierotti & A. Sébire
Corinne Pierotti & Annie Sébire
7 minutes par jour pour être en forme
Petits gestes pour grands effets !
Votre corps est la clé du bien-être. C’est un outil formidable, à votre disposition, partout et tout le temps ! Ce livre propose 70 exercices simples à la portée de tous, inspirés de différentes disciplines : gymnastique douce, massage, relaxation, stretching, sophrologie, yoga ou méditation. Mettez-les en pratique n’importe où : chez vous, au bureau, dans les transports, en salle d’attente… Intégrez-les facilement dans votre emploi du temps et bientôt, vous ne pourrez plus vous en passer ! Quelques minutes suffisent pour se ressourcer, retrouver énergie, concentration, calme et sérénité.
EN 5 minutes jour.indd Toutes les pages
14,95 e TTC
MDS : 63557
Un livre conçu pour libérer vos mains et faciliter les exercices !
7 minutes par jour
pour être
en forme 70
exercices de bien-être à la portée de tous
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Sommaire introduction
9
mode d’emploi
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sept familles d’exercices
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Conseils pour pratiquer les exercices 14 la respiration 16 Définition 16 Les mécanismes en jeu
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Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit
18
Conseils pour mieux effectuer les exercices
19
L’expiration profonde
20
La respiration abdominale : le ballon
21
La respiration abdominale : le chat
22
La respiration complète : les trois étages
23
La respiration complète : le soleil
24
La respiration haletante
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La respiration par paliers
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L’expiration de nettoyage
27
La respiration alternée
28
La marche afghane
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L’attention-concentration 32 Définition 32 Les mécanismes en jeu
32
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit
32
Conseils pour mieux effectuer les exercices
33
Le demi-lotus
34
L’arbre 35 La liste
36
Les moulins
37
Jeux de doigts
38
Les bras croisés
39
Le huit couché
40
Les mouvements croisés
41
L’unisson 42 La marche de pleine conscience
43
LA RELAXATION 44 Définition 44 Les mécanismes en jeu
44
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit
45
Conseils pour mieux effectuer les exercices
45
Les poings serrés
46
Pieds et mollets
47
Les bras pour respirer
48
Les bras lourds
49
L’empreinte dans le sol
50
Le point fixe
51
Le corps enraciné
52
Les bras tressés
53
Le tambourin africain
54
À l’écoute des bruits
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LA gymnastique lente 56 Définition 56 Les mécanismes en jeu
56
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit
57
Conseils pour mieux effectuer les exercices
57
Les mobilisations articulaires
58
L’aigle 59 La console
60
La grenouille
61
L’enfant 62 Le chien
63
La croix
64
L’anti-jambes lourdes
65
La charrue
66
La gymnastique des yeux
67
La tonification-musculation 68 Définition 68 Les mécanismes en jeu
68
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit
69
Conseils pour mieux effectuer les exercices
69
La chaise
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L’arc 71 La barque
72
Le demi-pont
73
Le vélo
74
Les fesses d’acier
75
Le guerrier
76
Le cobra
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Les pompes au mur
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Les pectoraux d’acier
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Le massage 80 Définition 80 Les mécanismes en jeu
80
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit
81
Conseils pour mieux effectuer les exercices
81
Le visage
82
La nuque et les épaules
83
Le corps
84
Les mains
85
Les pieds
86
Le cuir chevelu
87
La balle de tennis
88
Le ballon masseur
89
Le massage en duo
90
Massages minute antistress
92
La visualisation 94 Définition 94 Les mécanismes en jeu
94
Les actions bénéfiques pour le corps et l’esprit
94
Conseils pour mieux effectuer les exercices
95
À l’écoute
96
L’objet 98 Le citron
100
La dégustation
101
L’image positive
102
La plage
104
L’échelle de décompression
105
Le haïku
106
Je suis… donc je suis
108
Le body scan
110
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10 Exemples d’enchaînements
113
Conseils 113 Enchaînement de 12 postures, « la salutation au soleil » 113 Enchaînement en voiture (assis) 117 Enchaînement à la maison (assis, debout, allongé)
117
Enchaînement à la maison avec votre enfant (assis, debout, allongé) Enchaînement dans une salle d’attente (assis)
118 118
Enchaînement au bureau (assis) 119 Enchaînement dans les transports en commun (assis, debout, en déplacement) Enchaînement allongé
119 120
Enchaînement de tonification à plusieurs (assis, debout, allongé)
120
Enchaînement pour une micro-sieste
121
Conseils et astuces bien-être au quotidien
122
Mon point coaching
126
Les auteures
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Vous pourrez ainsi en quelques gestes… Faire face au stress • En apprenant à vous détendre et à lâcher prise. • En sachant rester zen en cas de tension. Être moins fatigué • En restant vigilant en cas de fatigue. • En gérant votre énergie et votre efficacité. Vous autoriser à prendre le temps • En apprenant à écouter votre corps. • En vous accordant le droit de souffler, en vous offrant des respirations. Positiver ! • En boostant votre moral. • En développant votre concentration, votre disponibilité et votre attention à l’autre. • En profitant d’un temps d’attente pour vous faire plaisir et vous détendre.
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• En transformant les contraintes ménagères en moments utiles voire agréables. Prendre soin de votre corps • En agissant sur votre apparence physique (maintien, allure, dynamisme) pour une meilleure estime de vous-même. • En améliorant votre condition physique (souplesse, force, stabilité). • En éliminant calories et soucis. Vous prémunir de certains maux • En entretenant votre mémoire. • En prévenant le vieillissement prématuré. • En profitant d’antirides naturels grâce aux automassages. Vous sentir bien et mieux avec les autres • En développant de la connivence avec votre entourage. • En apaisant votre enfant.
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la respiration Respirer en toute conscience pour gagner la paix du corps et de l’esprit.
Définition La respiration est au cœur de toutes les pratiques de bien-être. À la base de la vie, son entretien conditionne la santé, le dynamisme, l’état de tension et d’attention. Grâce à un entraînement régulier, à des exercices dédiés exclusivement à la respiration, on apprend à domestiquer son souffle, permettant ainsi à l’organisme de se ressourcer, de s’adapter plus facilement à l’effort et de gérer le stress. En effet, outre ces caractéristiques mécaniques et physiologiques, la respiration est la seule fonction physiologique que le mental peut contrôler. Nous pouvons agir sur notre état émotionnel en modifiant le rythme et l’amplitude de la respiration et ainsi mieux gérer notre énergie et favoriser la quiétude.
Les mécanismes en jeu La respiration, composée de deux temps, l’inspiration et l’expiration, peut être plus ou moins ample. C’est vers une respiration complète qu’il faut tendre, c’est-à-dire une respiration qui engage trois étages successivement : abdominal (nommé également ventral ou diaphragmatique), costal (également appelé thoracique) et sous-claviculaire. La respiration ventrale est naturellement plus lente et plus profonde, ce qui mène à un meilleur « remplissage » et « vidage » des poumons et, par conséquent, à une meilleure oxygénation du sang. Elle favorise l’activation du système nerveux parasympathique, associée à une augmentation de l’activité du système digestif, à la diminution des rythmes respiratoires et cardiaques ainsi que de la tension artérielle. Augmenter l’activation de ce système par la respiration diaphragmatique est donc favorable à la santé, à la détente et à la maîtrise de soi.
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Inspiration
Expiration
Poumons
Cage thoracique Diaphragme
Air inhalé
Cage thoracique en expansion
Diaphragme contracté
Air exhalé
Cage thoracique en contraction
Diaphragme relaché
Inspiration
Expiration
Contraction du diaphragme
Relâchement du diaphragme
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· La
croix ·
L’exercice
Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes pour amener les genoux pliés vers la poitrine et placez vos bras en croix. Lors de l’inspiration, tournez la tête et le regard vers la droite puis amenez doucement les genoux au sol vers la gauche. Expirez. Maintenez la posture sur plusieurs respirations, les genoux vers la poitrine et les épaules au sol, pour obtenir l’étirement. Puis, inversez le mouvement. Pour finir, restez un moment, dos au sol, genoux sur la poitrine, à l’écoute de vos sensations.
Conseils
Détendez-vous et restez dans la posture le temps de plusieurs cycles de respiration, en faisant durer les expirations. Si besoin, placez un coussin sous vos genoux ou sous le bras en ouverture.
Les bienfaits
Cette automanipulation douce est excellente pour soulager le dos ! On étire le dos, les fessiers et les bras par l’effet de la pesanteur. On libère ainsi certaines tensions et on obtient une détente. Cette posture est également bénéfique pour les fonctions intestinales et digestives.
pour aller plus loin Variez la durée de maintien de la posture. Allongez le temps de l’expiration et de l’inspiration, en comptant par exemple 2 temps au niveau du ventre, 2 temps au niveau de la poitrine, 2 temps sous les clavicules. Posez une main sur les jambes pour les aider à se poser, sans forcer. Dépliez les jambes sur le côté pour les tendre. Effectuez l’exercice sur un fond musical doux.
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· L’anti-jambes
lourdes ·
L’exercice
Allongé sur le dos, les fesses contre un mur, les jambes tendues contre le mur, prenez le temps de vous détendre. Dans un second temps, écartez les jambes et laissez agir le poids, en allongeant le temps des expirations, pour obtenir l’étirement musculaire et le relâchement. Refermez doucement les jambes. Observez les effets et recommencez.
Conseils
Augmentez le temps d’expiration. Fermez les yeux et laissez la gravité travailler pour vous !
Les bienfaits
Le relâchement musculaire est obtenu passivement sous l’effet de la pesanteur. Les adducteurs s’assouplissent, le dos se détend. Cet exercice facilite le retour veineux et défatigue les jambes. Cet exercice calme et repose.
pour aller plus loin Variez la durée de maintien de la posture et le nombre de répétitions. Allongez la durée de l’expiration et de l’inspiration, en comptant par exemple 2 temps au niveau du ventre, 2 temps au niveau de la poitrine, 2 temps sous les clavicules. Enroulez le dos et posez les mains au mur tout en expirant et maintenez la position.
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· Le
vélo ·
L’exercice
Allongez-vous sur le dos, en appui sur les avant-bras, le ventre rentré pour ne pas creuser le dos. Pédalez avec les jambes fléchies, en l’air, pendant une trentaine de secondes à votre rythme, puis inversez le sens.
Conseils
Ne descendez surtout pas les jambes trop près du sol pour ne pas cambrer et pour muscler vos abdominaux en course courte, le ventre en position concave, rentré. Respirez amplement pour bien vous oxygéner.
Les bienfaits
Les abdominaux et les jambes se musclent. La coordination motrice est améliorée. Le mental est boosté. Le goût de l’effort est développé.
pour aller plus loin Variez la durée de l’exercice et le nombre de répétitions. Tendez vos jambes alternativement lors du pédalage. Réalisez l’exercice dos et bras au sol, la tête relevée, le regard sur le nombril. Dans cette position, vous pouvez également réaliser différents mouvements avec les jambes tendues en l’air : ciseaux, cercles, dessiner des lettres, des chiffres...
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· Les
fesses d’acier ·
L’exercice
Installez-vous à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux à l’aplomb des hanches, les bras tendus, le ventre rentré pour maintenir le dos. Levez la jambe droite derrière, fléchie à angle droit, et à plusieurs reprises montez le pied vers le plafond. Puis, levez la jambe fléchie sur le côté, et à plusieurs reprises montez la jambe restée fléchie vers le plafond. Changez de jambe.
Conseil
Pensez à bien expirer.
Les bienfaits
Les muscles fessiers et les cuisses se tonifient et se musclent. Le gainage du corps est amélioré. L’équilibre est mieux maîtrisé. Le mental est boosté. Le goût de l’effort est développé.
pour aller plus loin Variez le nombre de répétitions et de séries. Réalisez l’exercice la jambe tendue. Maintenez la jambe à l’arrière ou sur le côté, fléchie ou tendue, pendant quelques secondes. Réalisez l’exercice coudes fléchis, avant-bras posés au sol. Réalisez l’exercice debout, jambe tendue vers l’arrière sans cambrer puis jambe sur le côté.
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C. Pierotti & A. Sébire
Corinne Pierotti & Annie Sébire
7 minutes par jour pour être en forme
Petits gestes pour grands effets !
Votre corps est la clé du bien-être. C’est un outil formidable, à votre disposition, partout et tout le temps ! Ce livre propose 70 exercices simples à la portée de tous, inspirés de différentes disciplines : gymnastique douce, massage, relaxation, stretching, sophrologie, yoga ou méditation. Mettez-les en pratique n’importe où : chez vous, au bureau, dans les transports, en salle d’attente… Intégrez-les facilement dans votre emploi du temps et bientôt, vous ne pourrez plus vous en passer ! Quelques minutes suffisent pour se ressourcer, retrouver énergie, concentration, calme et sérénité.
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7 minutes par jour
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exercices de bien-être à la portée de tous
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