sPOrT
Nicolas Aubineau
diététicien nutritionniste
50 RECETTES GOURMANDES
DES CONSEILS POUR TOUS LES JOURS
Petits-déjeuners
pommes de
de tagliatelles fraîches aux pignons de pin
Desserts
Rôti
Aiguillettes de canard à l’orange et rutabagas aux olives
Le top 5 des aliments
Chou rouge
Le chou rouge peut être mangé cru ou cuit, chaud ou froid, râpé ou en purée. Grâce à sa forte teneur en eau et son apport en potassium, il permet de réhydrater et de faciliter les processus de récupération musculaire après l’effort.
Valeurs nutritionnelles du chou rouge cru (pour 100 g) : Énergie 33 kcal / Eau 90 % / Protéines 1,6 g / Glucides 5 g dont sucres 3,3 g / Fibres 2,3 g / Lipides 0,2 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, vitamines C, B6, potassium…
Courgette
La courgette possède un important apport en eau qui permet de réhydrater efficacement l’organisme, notamment lorsque les conditions de l’effort sont rudes comme en été.
Valeurs nutritionnelles de la courgette crue (pour 100 g) : Énergie 20 kcal / Eau 94 % / Protéines 1,3 g / Glucides 2,5 g dont sucres 1,9 g / Fibres 1,1 g / Lipides 0,3 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, potassium, vitamine C…
Fraise
Crue ou cuite, à l’état brut, en coulis ou en purée, la fraise est très prisée pour son côté hydratant et rafraîchissant. Apportant peu de calories, elle est appréciée lorsque le sportif cherche en parallèle à perdre un peu de poids.
Valeurs nutritionnelles de la fraise fraîche (pour 100 g) : Énergie 29 kcal / Eau 92 % / Protéines
0,8 g / Glucides 4,1 g dont sucres 4,1 g / Fibres 1,9 g / Lipides 0,3 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, potassium, magnésium, vitamine C…
Moule
La moule peut être consommée crue ou cuite, à la marinière, en salade, en gratin, c’est un aliment protéique complet qui est intéressant dans les phases post-effort mais aussi en période d’affûtage.
Valeurs nutritionnelles de la moule cuite (pour 100 g) : Énergie 114 kcal / Eau 73 % / Protéines 17,1 g / Glucides 7,4 g dont sucres 0 g / Fibres 0 g / Lipides 1,8 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, protéines, phosphore, fer, zinc, vitamines B…
Œuf
D’une grande valeur nutritive, pouvant être consommé à la coque, poché, au plat, brouillé ou encore en omelette, c’est un ingrédient protéique de récupération par excellence après des efforts intenses demandant une récupération musculaire importante.
Valeurs nutritionnelles de l’œuf à la coque (pour 100 g) : Énergie 141 kcal / Eau 75 % / Protéines 12,3 g / Glucides 0,8 g dont sucres 0,8 g / Fibres 0 g / Lipides 9,8 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport de protéines, lipides, fer, phosphore, zinc, vitamines A, D, B12…
Troisième recommandation : diminuer l’acidité. Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boissons riches en bicarbonates par exemple comme la plupart des eaux gazeuses). Privilégiez celles dont la concentration en bicarbonates est supérieure à 400 mg/litre ou des compléments alimentaires naturels à base de citrates, mieux tolérés sur le plan digestif.
La consommation d’une boisson de récupération sera particulièrement intéressante après les séances longues, supérieures à 1 heure, intensives comme les entraînements fractionnés, et les compétitions. En fonction de la durée et de l’intensité, il peut être nécessaire d’augmenter la quantité. Un apport de 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure semble intéressant sur les quelques heures (6 heures maximum) suivant la fin de l’effort, associé à 10 à 20 g de protéines par heure (les 2 à 3 premières heures essentiellement).
Lors des heures suivant la fin d’un effort, il est conseillé de consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme en privilégiant les fruits secs (raisins, abricots, figues), les fruits protéoléagineux (noix, noisettes, amandes), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca) et les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave). Il est important de ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas.
Idée de menu après l’effort
• Salade de betterave, pomme et noix, p. 52
• Tajine de la mer, p. 88
• Riz au lait de soja, p. 114
• Soupe mentholée de pêches et bananes, p. 112
Les alimentations
végétarienne et végétalienne
Les variantes de régimes
• Ovo-lacto-végétarien : la base est assurée par les céréales et produits céréalier, les légumineuse, les produits laitiers ainsi que les œufs ;
• Lacto-végétarien et ovo-végétarien, identiques au précédent sans les œufs pour le premier et sans les produits laitiers pour le second ;
• Végétalien (végétarien stricto sensu) : les produits et sous-produits animaux sont évincés, c’est-à-dire la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers mais aussi le miel, la gélatine alimentaire…
Les aliments végétaux ne fournissent pas la globalité des acides aminés essentiels en qualité et en quantité (ou indispensables au nombre de 8 et que l’organisme ne peut pas synthétiser). Ainsi, il est nécessaire d’associer des protéines végétales complémentaires dans l’alimentation quotidienne : en associant des aliments déficients en certains acides aminés mais complémentaires, le plat s’équilibre.
Composition des repas
Ils peuvent se baser sur les associations suivantes (du plus strict au moins strict selon le régime) :
• Céréales + légumineuses : riz-lentilles, maïssoja, blé-haricot rouge…
• Céréales + oléagineux : riz-amande, semoule-noisette…
• Céréales + algues : riz-spiruline, pâtes-wakamé…
• Céréales + produits laitiers ou fromages : riz-lait, pâtes-parmesan, polenta-gruyère…
• Céréales + œufs : flan, gâteau…
• Céréales + fruits de mer ou poisson : rizcrevette, pâtes-saumon…
L’équilibre en lipides, glucides et fibres est facilement réalisé du fait de la consommation très régulière et en quantité de céréales et de produits céréaliers complets ou semi-complets, fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, algues… De ce fait, l’alimentation possède un index glycémique assez bas, intéressant pour les régulations de la glycémie et l’appétit.
Conclusion pour le sportif végétarien
Pour la population végétarienne, il est recommandé d’apporter une aide à l’équilibre via les algues (spiruline, wakamé, nori, laitue de mer, kombu, dulse), les fruits secs (datte, pruneau, raisin), le soja et ses dérivés (jus, yaourt, crème, tofu, miso, tempeh), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande, pistache, sésame), les graines germées (légumineuses, oléagineuses, céréales), le germe de blé ainsi que les levures alimentaires. Ces aliments permettent de niveler, grâce à une forte densité micronutritionnelle, les éventuelles déficiences.
Si la diététique est un peu « extrême », il y a un risque de carences en protéines, d’œdèmes dus à une protidémie basse, de fringales entre les repas avec prise alimentaire anarchique sur des produits gras et/ou sucrés et risque de prise de « mauvais poids ».
Une consommation d’un œuf et de deux parts minimum de produits laitiers par jour semble la meilleure solution pour équilibrer une alimentation végétarienne.
MENU
PRISE DE MASSE
• Gaspacho aux trois légumes et à la menthe, p. 66
• Risotto de la mer au safran, p. 82
• Riz au lait de soja, p. 114
• Poire et éclats d’amande
Menus adaptés
MENU PRISE DE MASSE VÉGÉTALIEN
• Bruschetta sportive, p. 54
• Nouilles soba aux légumes et wakamé, p. 102
• Riz au lait de soja, p. 114
MENU AFFÛTAGE
• Salade de betterave, pomme et noix, p. 52
• Queue de lotte au curry et julienne de légumes, p. 90
• Yaourt au lait d’avoine
• Poires confites au chocolat noir, p. 116
MENU AFFÛTAGE VÉGÉTALIEN
• Velouté d’asperges au curcuma, p. 62
• Salade de tagliatelles fraîches aux pignons de pin, p. 96
• Agrumes et crème d’amande à la cannelle, p. 120
MENU POIDS DE FORME
• Gaspacho aux trois légumes et à la menthe, p. 66
• Quiche méditerranéenne, p. 84
• Salade d’agrumes au chèvre, p. 110
MENU POIDS DE FORME VÉGÉTALIEN
• Douceur au potiron, noix et graines de courge, p. 64
• Nouilles soba aux légumes et wakamé, p. 102
• Duo de pomme de terre et patate douce
• Soupe mentholée de pêches et bananes, p. 112
MENU DÉTOX
• Gaspacho aux trois légumes et à la menthe, p. 66
• Papillotes de poulet aux agrumes, fondue d’endives au miel, p. 72
• Yaourt de chèvre et graines de chia
• Papillotes de fruits en feuille de bananier, p. 108
MENU DÉTOX VÉGÉTALIEN
• Douceur au potiron, noix et graines de courge, p. 64
• Nouilles de spiruline et riz
• Méli-mélo de légumes aux cinq baies, p. 98
• Compote de poires et de pommes à la cannelle, p. 122
Crêpes sucrées au sirop d’agave
Moment de prise privilégié : AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT
Apport complet en : GLUCIDES, LIPIDES ET PROTÉINES
Apport énergétique intermédiaire entre le liquide et le solide, la crêpe possède le privilège d’être facile à déguster (mastication, déglutition, digestion), avant, pendant ou après vos entraînements ou compétitions.
INGRÉDIENTS
POUR 6 CRÊPES
130 g de farine blanche
60 g de noix en poudre
50 g de raisins secs
25 cl de lait d’amande
20 g de sirop d’agave
10 cl de jus de mandarine pressé
1 œuf
Quelques amandes concassées
Un peu d’huile pour la poêle
Suggestions de décoration
Copeaux de chocolat, cannelle, dés d’orange confite
Dans un saladier, déposez la farine et l’œuf. Versez progressivement le lait puis le jus de mandarine en mélangeant vivement avec un fouet.
Ajoutez le sirop d’agave, les noix en poudre et les raisins secs. Mélangez bien le tout.
Laissez reposer la pâte pendant environ 1 heure à température ambiante.
Huilez et faites chauffer une poêle d’environ 20 cm de diamètre, puis versez un sixième de la préparation. Faites cuire la crêpe 1 à 2 minutes de chaque côté.
Réservez sur une assiette. Réalisez ainsi les autres crêpes.
Parsemez d’amandes concassées et servez.
Le + nutrition
Cette crêpe, par rapport à la recette traditionnelle, s’adapte aux besoins du sportif durant l’effort : apport complet au niveau glucidique et protidique, sans avoir les contraintes d’un sandwich qui demande une mastication plus poussée, ce qui est un inconvénient du point de vue respiratoire et énergétique.
Astuce
Vous pouvez ajouter à la pâte quelques morceaux de fruits frais (évitez les gros morceaux pour faciliter la mastication et la digestion).
Nouilles soba aux légumes et wakamé
Moment de prise privilégié : AVANT ET APRÈS L’EFFORT
Apport complet en : GLUCIDES, LIPIDES ET PROTÉINES
Réalisées avec de la farine de sarrasin, les nouilles soba japonaises sont riches en glucides et en fibres et conviennent idéalement aux sportifs pour parfaire leurs réserves énergétiques et améliorer leur récupération.
Le wakamé, en parallèle, est intéressant pour son apport en calcium, aux vertus reconnues sur les plans musculaire, nerveux et osseux.
INGRÉDIENTS
POUR 4 PERSONNES
200 g de nouilles soba
150 g de wakamé
50 g de pousses de soja
50 g de radis roses
1 mini-poivron rouge
1 mini-poivron jaune
1 mini-poivron vert
2 cuillerées à soupe d’huile de sésame
2 cuillerées à soupe de miel liquide
2 cuillerées à soupe de sauce soja
1 cuillerée à soupe de vinaigre de riz
1 poignée de graines de sésame blond
1 poignée de noix de cajou
1 pincée de fleur de sel
Suggestions d’assaisonnement
Miso, raifort, lamelles de gingembre confit
Plongez les nouilles dans une casserole d’eau bouillante additionnée de fleur de sel et faites-les cuire pendant quelques minutes à partir de l’ébullition. Égouttez-les et plongez-les ensuite dans un récipient d’eau glacée. Égouttez-les à nouveau.
En parallèle, faites cuire le wakamé pendant quelques minutes dans une casserole d’eau bouillante, puis égouttez-le.
Lavez les mini-poivrons et découpez-les en lamelles. Lavez les radis et découpez-les en rondelles. Lavez les pousses de soja.
Dans un saladier, mélangez les lamelles de poivrons et les pousses de soja avec le vinaigre, la sauce soja, le miel, l’huile, les graines de sésame et les noix de cajou. Ajoutez les nouilles soba et mélangez. Servez aussitôt.
Le + nutrition
Les pousses de soja constituent une source protéique complète et apportent potassium, magnésium, fer et calcium, éléments de premier plan pour répondre aux besoins liés à l’effort. C’est l’un des aliments clés des sportifs.
Astuce
Favorisez la diversité avec les algues (nori, dulce, kombu…). Variez aussi les apports de soja : tofu, tempeh, okara… Vous trouverez tous ces aliments dans les magasins bio.
Clafoutis poire-pomme
Moment de prise privilégié : AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT
Apport complet en : GLUCIDES, LIPIDES ET PROTÉINES
Équilibré et passe-partout, pauvre en lipides, riche en glucides et en protéines, ce gâteau est appréciable avant, pendant et après l’effort. Le lait de chèvre est intéressant pour les sportifs intolérants aux protéines de lait de vache.
INGRÉDIENTS
POUR 4 PERSONNES
100 g de mélange de fruits séchés (raisins, framboises, fraises…)
50 g de farine d’épeautre
50 g de sucre rapadura
25 cl de lait de chèvre
2 œufs
1 poire (Williams, Comice)
1 pomme (Pink Lady, Golden)
1 cuillerée à soupe de cannelle en poudre
1 cuillerée à soupe de noix de coco en poudre
Suggestions d’assaisonnement Copeaux de chocolat noir, noix de pécan, angélique confite
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Épluchez, évidez et coupez en petits morceaux la poire et la pomme.
Déposez la farine et le sucre dans un petit saladier. Mélangez. Ajoutez la cannelle, la noix de coco, les œufs et les fruits séchés, puis versez le lait tout en remuant.
Déposez les morceaux de fruits dans un plat chemisé de papier cuisson, puis recouvrez avec la préparation.
Enfournez pour 30 minutes environ. Laissez refroidir avant de découper.
Conservez le clafoutis dans un torchon propre ou enveloppé dans du film alimentaire.
Le + nutrition
La noix de coco séchée apporte du potassium et du magnésium, nécessaires au bon fonctionnement cardiovasculaire du sportif ainsi qu’à sa récupération, notamment lors de fortes chaleurs.
Astuce
Pour les sportifs intolérants au lactose, choisissez une alternative végétale en intégrant du lait de soja, d’avoine, d’amande, de quinoa…
Boisson de l’effort
Moment de prise privilégié : PENDANT L’EFFORT
Apport complet en : GLUCIDES ET EAU
La base de votre boisson est d’apporter un minimum de 30 g de glucides par le biais d’une prise de liquide de 500 ml minimum par heure d’effort, à augmenter en ambiance chaude. La menthe fraîche est carminative et digestive, et permet de limiter les troubles digestifs liés à l’effort.
INGRÉDIENTS
POUR 500 ML
500 ml d’eau de source faiblement minéralisée (résidu sec à 180 °C < 100 mg/l)
20 g de miel liquide
20 g de sucre complet
1 citron pressé
1 cuillerée à café de ginseng en poudre
1 cuillerée à café de curcuma
1 pincée de fleur de sel
Quelques feuilles de menthe fraîche
Mixez l’ensemble des ingrédients.
Placez la boisson dans une gourde ou un récipient facile à transporter pour pouvoir l’emporter.
Consommez un minimum de 500 ml par heure d’effort, quantité à augmenter en ambiance chaude et/ou pour un effort long et/ou intense.
Astuce
Pour varier les arômes, orientez-vous vers les sirops (agave, érable, sureau, riz) et les aromates (thym, laurier, romarin, basilic).
Le + nutrition
Le minimum pour une bonne boisson énergétique est que celle-ci soit composée de glucides (via le miel) et de sodium (un des minéraux perdus par la sueur mais facilitant aussi l’hydratation et la prise de boisson).
DES RECETTES SAINES ET GOURMANDES AU QUOTIDIEN !
Qui a dit qu’on ne pouvait pas manger sainement et se régaler tout à la fois ?
Retrouvez dans ce livre 50 recettes spécialement concoctées pour répondre aux besoins nutritifs des sportifs – athlètes accomplis et crossfiteurs comme joggeurs du dimanche – et à leurs envies gustatives ! Petits déjeuners et collations, entrées, plats, desserts, et même boissons et gels, tout est réuni dans ce livre pour proposer des menus qui donnent vraiment envie de passer à table, sans se priver.
Grâce aux conseils avisés d’un nutritionniste du sport, et aux indications concernant l’apport nutritif de chaque recette et le moment privilégié pour la savourer, ce livre deviendra votre référence de tous les jours et vous permettra d’adapter vos repas à votre pratique.
Nicolas Aubineau, diététicien-nutritionniste en clinique, tire son expertise des cinq orientations de son métier : le sport, le sport-santé et les rééducations cardiaque, respiratoire et oncologique. Il suit des sportifs amateurs ou professionnels, mais aussi un public spécifique dans le cadre de pathologies. Son but est de prodiguer des conseils faciles à mettre en place au quotidien en alliant trois points clés qui lui sont chers : la diététique, le sport et la gastronomie.