Plats vegan en 4 ingrédients

Delphine Lebrun

Delphine Lebrun

La cuisine vegan en 4 ingrédients seulement !

en 4 ingrédients

en 4 ingrédients

Finies les longues listes d’ingrédients difficiles à trouver !

Cuisinez des plats sans produits d’origine animale et découvrez de nouvelles saveurs et associations délicieuses !

Plats vegan

Pancakes, falafels, quiche carottes-kale, spaghettis bolognaises, tomates farcies, mousse au chocolat, cookies… Des recettes pour tous les moments de la journée, sans oublier des infos sur les ingrédients phares et des astuces.

9,95 € TTC prix France

MDS : MN00160

Plats vegan

La cuisine vegan en deux temps trois mouvements !

www.mangoeditions.com

CV_VEGAN.indd 2-3

15/11/2018 15:51

Sommaire Préface 4 Le placard idéal 6 Les ingrédients phares 8 Les sources de protéines végétales 12 Le tableau des fruits et légumes par saison 13 Les recettes de base 14 La purée d'amande 14 La pâte à tarte brisée 14 Petits déjeuners et brunchs Pâte à tartiner chocolat-noisettes Granola tout choco Pancakes Pudding chia Avocado toasts Energy balls Tofu brouillé

18 20 22 24 26 28 30

Apéro et entrées Falafels 34 Gaspacho tomates-pastèque 36 Soupe de butternut aux lentilles corail 38 Tempuras de légumes 40 Salade quinoa-abricots 42 Houmous de poivrons 44 Salade toute verte à la spiruline 46

2

Plats Quiche carottes-kale Gnocchis de betterave Soupe thaïe au curry Tomates farcies Chili sin carne Poke bowl Risotto verde Spaghettis bolo Spaghettis de courgettes aux noix de cajou Chou-fleur rôti Wok de nouilles Potimarron grillé Aubergines à la japonaise Patates douces rôties

50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76

Desserts Riz au lait d'amande 80 Mousse au chocolat 82 Panna cotta 84 Crumble de mirabelles 86 Banana bread 88 Cookies 90 Glace vegan sans sorbetière 92 Pour aller plus loin dans les recettes 94

3

Amandes

Le placard idéal

Quinoa

Avoine Riz rouge Riz noir Venere

Cacahuètes Sarrasin Riz blanc

Oléagineux

Blé

Fruits secs

Quinoa rouge Boulgour

Graines de lin

Graines de tournesol

Fèves Lentilles corail Graines de courges Graines de chia

Pois chiches

Pignons de pin Chocolat noir

Sésame Haricots secs Tofu

Fèves de cacao Seitan

PUDDING CHIA

INGRÉDIENTS

50 cl de

lait de coco

(ou autre lait végétal) 2 c. à soupe de

sirop d’agave -

Pour 4 personnes (4 bols) Préparation : 10 minutes • Repos : 1 nuit La veille, mélangez dans un saladier le lait de coco et le sirop d’agave. Ajoutez les graines de chia en remuant le tout.

Répartissez ensuite la préparation dans 4 bols puis réservez au frigo pendant toute une nuit.

Avant de déguster, parsemez de myrtilles fraîches.

6 c. à soupe de

graines de chia 125 g de

myrtilles

++

Ce pudding s’accomodera des fruits de saison que vous trouverez : bananes, fraises, framboises… Pensez aussi aux fruits secs pour varier les plaisirs.

24

TOFU BROUILLÉ

INGRÉDIENTS

250 g de

Pour 4 personnes Préparation : 5 minutes • Cuisson : 10 minutes

-

Nettoyez les champignons puis coupez-les en fines lamelles. Faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d'olive 5 minutes à feu vif.

champignons de paris 400 g de

tofu ferme 10 cl de

crème de soja

Émiettez le tofu et ajoutez-le aux champignons.

Baissez le feu, versez la crème de soja et laissez cuire encore 5 minutes.

Assaisonnez de curry, salez, poivrez.

Servez bien chaud !

1 c. à café de

curry

en poudre

++

Un peu de ciboulette ciselée apportera la touche finale au plat !

30

INGRÉDIENTS

300 g de

pommes de terre 100 g de

betterave cuite -

GNOCCHIS DE BETTERAVE

Pour 4 personnes Préparation : 25 minutes • Cuisson : 25 minutes Épluchez et coupez les pommes de terre en gros morceaux. Faites-les cuire à la vapeur pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. À l'aide d'un presse-purée, écrasez les pommes de terres cuites et la betterave. Ajoutez la farine de blé, salez, poivrez puis mélangez jusqu’à obtenir une boule de pâte homogène. N'hésitez pas à rajouter de la farine si la pâte est trop collante.

350 g de

Farinez le plan de travail puis formez des boudins de pâte. Découpez chaque boudin en petits rectangles. Faites une empreinte à la fourchette sur chaque petit rectangle.

-

Plongez les gnocchis dans une casserole d’eau bouillante. Les gnocchis sont cuits lorsqu’ils commencent à remonter à la surface au bout de 5 minutes environ.

farine de blé Quelques feuilles

de sauge

Faites chauffer une grande poêle avec un peu d’huile d’olive. Faites revenir les feuilles de sauge puis les gnocchis quelques minutes.

Servez saupoudré de fleur de sel et d’un filet d’huile d’olive !

52

RISOTTO VERDE

INGRÉDIENTS

200 g de

Pour 4 personnes Préparation : 5 minutes • Cuisson : 40 minutes

-

Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire les petits pois pendant 15 minutes, égouttez puis réservez.

petits pois 250 g de

riz rond 25 cl de

crème d’amande Quelques feuilles de

roquette

Préparez une grande casserole de 1 litre d’eau bouillante salée. Dans une poêle, faites revenir le riz avec 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit légèrement translucide.

Commencez ensuite la cuisson du riz en versant petit à petit l’eau chaude salée par louches successives. Remuez régulièrement et ajoutez l’eau au fur et à mesure de l’absorption par le riz.

Lorsque le riz est cuit, versez la crème d’amande.

Ajoutez les petits pois. Salez, poivrez, puis mélangez.

Servez avec les feuilles de roquette fraîche.

++

Vous pouvez apporter plus de goût au bouillon de cuisson en ajoutant un cube de bouillon de légumes dissout. Vous pouvez parsemer d’amandes concassées au moment de servir.

62

INGRÉDIENTS

MOUSSE AU CHOCOLAT

200 g de

Pour 4 personnes • Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes • Réfrigération : 4 heures

-

Faites fondre le chocolat au bain-marie jusqu’à ce qu’il soit lisse. Laissez le refroidir à température ambiante.

chocolat noir 400 g de

pois chiches 1 sachet de

sucre vanillé 40 g de

sucre de canne

Égouttez les pois chiches en gardant bien l’eau contenue dans le bocal. Mélangez cette aquafaba à l’aide d’un batteur électrique jusqu’à ce que le liquide devienne une mousse compacte semblable à des blancs d’œufs montés en neige.

Saupoudrez du sucre et du sucre vanillé et continuez à battre pour « tenir » la mousse.

Incorporez ensuite délicatement ce blanc en neige dans le chocolat à l’aide d’une spatule.

Répartissez dans de petits ramequins et réservez au frigo pendant au moins 4 heures. Servez avec des copeaux de chocolat sur le dessus pour plus de gourmandise !

complet

++

Vous pouvez utiliser les pois chiches égouttés pour la recette du houmous de poivrons p. 44

82

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