Hypersensibilité by Fleurus Editions

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HYpErSeNsIbIlIté Les cahiers positifs transmettent des explications simples et des conseils faciles à appliquer en développement personnel. Ici, on explore l’hypersensibilité sous toutes ses formes, pour mieux comprendre ce trait de caractère mais aussi et surtout en faire une force au quotidien.

Lauranne Chavel

Découvrez ainsi plein de conseils pratiques et 20 outils à découper facilement grâce aux pages détachables, à afficher où vous voulez, pour garder un esprit toujours positif !

Lauranne Chavel est Life Coach et thérapeute, spécialisée en développement personnel et professionnel. Son travail ? Vous aider à résoudre, grâce à des exercices pratiques et des outils, les obstacles rencontrés au quotidien pour mieux avancer dans votre vie et réaliser vos projets.

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acher t é d à s outil

HYpErSeNsIbIlIté

Illustrations : Lavilletlesnuages.

LE Jeu de cartes des atouts

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HYpErSeNsIbIlIté Lauranne Chavel

s 50 pageseils de con es u pratiq ils 20 out her à affic s 16 page ables détach

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MDS : MN26096

La carte STOPP de l’hypersensibilité

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Sommaire Introduction.....................................................................................................................................................................................................p. 4

1. Accepter son hypersensibilité Connaître ses atouts .........................................................................................................................................................................p. 6 L’outil : le jeu de cartes des atouts ....................................................................................................... p. 7 • p. 49 Adapter son environnement ..................................................................................................................................................p. 8 L’outil : la citation n° 1 ............................................................................................................................................... p. 9 • p. 51

2. Mieux se connaître Identifier ses besoins ................................................................................................................................................................... p. 10 L’outil : les solutions à mes besoins ................................................................................................. p. 11 • p. 53 Repérer les signaux de l’extrême stimulation .......................................................................................... p. 12 L’outil : la jauge de l’hyperstimulation ......................................................................................... p. 13 • p. 53

3. Mieux se comprendre Identifier ses réactions et ses émotions ........................................................................................................... p. 14 L’outil : la carte STOPP de l’hypersensibilité ....................................................................... p. 15 • p. 55 Prendre du recul .................................................................................................................................................................................. p. 16 L’outil : changer de perspective .............................................................................................................. p. 17 • p. 55

4. Mieux vivre les changements Accepter les bouleversements ....................................................................................................................................... p. 18 L’outil : les visages de la résistance ................................................................................................. p. 19 • p. 57 S’adapter ...................................................................................................................................................................................................... p. 20 L’outil : les questions/solutions ............................................................................................................ p. 21 • p. 59

5. Se centrer sur soi Faire de la place à sa vie intérieure ......................................................................................................................... p. 22 L’outil : libérer son imagination................................................................................................................ p. 23 • p. 61 Trouver une forme de spiritualité .............................................................................................................................. p. 24 L’outil : le yoga................................................................................................................................................................. p. 25 • p. 63

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6. Réécrire l’histoire Identifier les événements traumatisants du passé .......................................................................... p. 26 L’outil : mes événements marquants.............................................................................................. p. 27 • p. 65 Comprendre le passé, modifier le futur ............................................................................................................ p. 28 L’outil : le modèle AB(H)C ............................................................................................................................... p. 29 • p. 65

7. Se pardonner Soigner ses blessures ................................................................................................................................................................ p. 30 L’outil : le flot de pensées ............................................................................................................................... p. 31 • p. 67 Apprendre à s’aimer ..................................................................................................................................................................... p. 32 L’outil : identifier ses valeurs...................................................................................................................... p. 33 • p. 69

8. Les relations sociales Accepter d’être vu ............................................................................................................................................................................ p. 34 L’outil : mon idéal social .................................................................................................................................... p. 35 • p. 71 Parler de son hypersensibilité ........................................................................................................................................ p. 36 L’outil : les 3 questions ...................................................................................................................................... p. 37 • p. 73

9. Trouver sa place Avec les autres ...................................................................................................................................................................................... p. 38 L’outil : la carte de l’équilibre ................................................................................................................... p. 39 • p. 73 Dans le monde ...................................................................................................................................................................................... p. 40 L’outil : la mind map de ma vocation .............................................................................................. p. 41 • p. 75

10. L’hypersensibilité au quotidien En couple ...................................................................................................................................................................................................... p. 42 L’outil : se reconnecter à l’autre ............................................................................................................ p. 43 • p. 77 À l’école et avec les enfants .............................................................................................................................................. p. 44 L’outil : la citation n° 2 ......................................................................................................................................... p. 45 • p. 79 Conclusion.................................................................................................................................................................................................... p. 46

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<1 < accepter son hypersensibilité

« Être un empathique sensible est quelque chose de magniﬁque. » Alanis Morissette

ConnaîtRe ses atouts Nous avons tendance à appréhender l’hypersensibilité en séparant ses caractéristiques en catégories, comme s’il y avait les « bons » aspects d’un côté et les « mauvais » de l’autre. On oublie un élément très important dans toute cette histoire : un trait de personnalité peut être perçu d’une manière radicalement différente suivant l’endroit du globe où l’on se trouve. Une étude a par exemple montré que si la timidité est plutôt mal vue dans nos contrées occidentales, elle est considérée comme une qualité très recherchée en Asie. Qu’est-ce que l’on peut en conclure ? Tout simplement que tous les aspects de notre personnalité sont, à la base, neutres. C’est le regard que les autres posent sur nous qui change suivant la société dans laquelle on a grandi, qui applique un jugement sur nos traits de caractère. Or tous les traits de personnalité ont des aspects positifs comme des aspects négatifs – une personne jugée « gentille », par exemple, peut finir par s’oublier complètement au profit des autres et finir super malheureuse si elle l’est à l’extrême. Et si on oubliait ce que notre éducation, la société et notre entourage nous ont appris ? En tant qu’hypersensibles, nous avons, pour la plupart d’entre nous, entendu des phrases du type : « Il va falloir t’endurcir un peu ! », « Arrête d’être une éponge, coupe-toi des émotions des autres », « Tu exagères ! » et autres « Ça va la commedia del arte ? T’en as pas marre de faire ton cinéma ? ». Alors à force, on a fini par croire que nous avions un problème et beaucoup de défauts. Mais si on étudie notre personnalité de plus près, en partant du principe que nous n’avons ni qualités ni défauts, seulement des caractéristiques neutres, cela modifie complètement notre perspective. On s’aperçoit par exemple que oui, parfois, notre timidité peut nous jouer des tours, mais que c’est cette même réserve qui nous permet d’être à l’écoute des situations et de prendre des décisions éclairées et réfléchies.

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On reconnaît également communément des « qualités » aux personnes hypersensibles : l’intuition, l’empathie, la créativité, la capacité à innover… Autant de qualificatifs qui, jusqu’à récemment, étaient considérés comme peu utiles à la société. En gros, on nous disait que c’était super d’être comme ça, mais que ça ne servait pas à grand-chose, à part peut-être à vivre dans son monde, s’isoler, et donc à se faire du mal. Par chance, le monde change et les caractéristiques des personnes hypersensibles sont de plus en plus valorisées et recherchées. Elles deviennent même essentielles dans le cadre de certains métiers, comme en management, en recherche et développement, dans les jobs liés au soin… D’ailleurs, est-ce que ce ne sont pas, finalement, majoritairement des personnes hypersensibles qui nous ont aidés à traverser les confinements via la formation en ligne, la musique, la création de contenus ? Sans oublier bien sûr les chercheurs, le personnel médical et paramédical, mais aussi les thérapeutes, qui sont plus que jamais essentiels à notre société. Ces métiers sont très souvent exercés par des personnes hypersensibles.

L’outil p. 49

Le jeu de cartes des atouts Dalia et Maximus sont frère et sœur, et hypersensibles tous les deux. Bien qu’ils aient grandi ensemble et possèdent des traits de personnalité communs, ils sont très différents. Dalia est timide, introvertie et a besoin de grands moments de solitude régulièrement. Elle vit très mal l’excès de bruit, est rapidement incommodée par la moindre odeur et pleure devant des publicités mignonnes. Son frère Maximus, lui, est extraverti et aime aussi bien voir du monde que le bruit. En revanche, il ressent les émotions des autres à mille kilomètres, et parfois, ça prend un peu trop de place dans sa vie. Il est aussi très sensible à la lumière et aux ambiances en général, et évite à tout prix la violence, dans la vie comme dans la fiction. Malgré leurs différences, Dalia et Maximus ont grandi avec l’idée qu’ils étaient tous deux bourrés de défauts. Pour repartir de zéro et prendre conscience de leurs atouts, ils ont découpé le jeu de cartes présent à la fin de ce cahier. Sur chaque carte est inscrite une caractéristique liée à l’hypersensibilité. Dans un premier temps, Dalia et Max se demandent s’ils sont ou non concernés par ce trait de caractère. Si oui, ils réfléchissent aux situations dans lesquelles ce dernier peut leur être utile. Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire cet exercice. S’il vous arrive, comme c’est parfois le cas pour nos protagonistes, de sécher sur les aspects positifs d’une caractéristique, vous pourrez retourner la carte en question pour trouver l’inspiration.

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mieux se connaître

Elaine N. Aron

« Même une stimulation modérée et familière comme une journée de travail peut amener une personne hypersensible à avoir besoin de calme le soir. »

iDentifieR ses Besoins Maintenant que nous avons accepté l’idée que nous pouvons adapter notre environnement à nous plutôt que l’inverse, intéressons-nous à nos besoins. Nous l’avons évoqué dans les pages précédentes, l’hypersensibilité se manifeste de manières différentes et à différents degrés selon les individus. Toutes les personnes hypersensibles n’ont donc pas les mêmes besoins, et pas aux mêmes moments. Nous le savons, Dalia est très sensible aux bruits ainsi qu’aux odeurs. Elle a tenté de vivre dans une grande ville à un moment de sa vie, persuadée qu’elle devait s’endurcir un peu. Bon… On s’en doute, ça a été une période très compliquée pour elle. Non seulement elle devait supporter les hurlements des enfants du dessus, la voisine d’à côté et sa passion pour les travaux le week-end ainsi que les allées et venues constantes dans les escaliers de l’immeuble, mais elle devait également composer avec les odeurs de nourriture et de pollution qui envahissaient l’air du matin au soir. Parce que cet environnement la maintenait dans un état d’hyperstimulation permanente tout en l’empêchant de dormir assez et de se ressourcer en silence, ces cinq années ont été épuisantes pour notre amie. Elle a souffert d’une fatigue intense, qui a entraîné tout un tas d’émotions peu agréables comme la colère, le stress et une profonde tristesse. C’est d’ailleurs à ce moment-là qu’elle a découvert son hypersensibilité. Ses réactions lui ont alors semblé normales, et elle s’est rendu compte que ce n’était pas elle, le problème.

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Elle a alors pu mettre des mots sur ses besoins : il lui fallait du calme, du sommeil et la possibilité de s’isoler vraiment de manière régulière pour pouvoir être heureuse et épanouie. Ni une ni deux, elle a déménagé à la campagne dans une petite maison sans voisin. Ce nouvel environnement lui a permis de se retrouver, de s’écouter. En identifiant ses besoins et en y apportant la réponse qui lui convient, elle a su se préserver. Comme Dalia, nous avons nous aussi la possibilité d’identifier nos besoins puis d’y apporter la réponse qui nous correspond le mieux. Cette démarche peut, de prime abord, sembler égoïste. S’écouter, agir en fonction de soi, sans inclure les autres… « Est-ce que ce n’est pas un peu autocentré, cette histoire ? », peut-on légitimement se demander. Pourtant, c’est tout l’inverse. Lorsque nous sommes hyperstimulés, nous risquons d’avoir des réactions de colère et de frustration qui nous empêchent d’être présents et à l’écoute des autres. C’est parce que Dalia s’assure de répondre à ses besoins qu’elle est désormais suffisamment sereine pour pouvoir assister à des événements bruyants ou entrer dans une parfumerie. Elle sait qu’elle rejoindra ensuite le havre de paix qu’elle s’est créé et qu’elle pourra s’y ressourcer tout le temps nécessaire.

l’outil p. 53

Les solutions à mes besoins Chaque personne hypersensible est unique et réagit à des stimuli qui lui sont propres, selon une intensité particulière. Comme Dalia, nous pouvons lister les sources de notre hyperstimulation et identifier notre niveau de sensibilité pour chacune. Quelle gêne ressentons-nous face au bruit ? Sommes-nous très sensible aux odeurs, ou moyennement sensible ? Quelles solutions peut-on mettre en place pour se préserver et éviter l’hyperstimulation ? On peut, pour cet exercice, s’aider des phrases présentes dans l’introduction. Vous retrouverez également à la fin de ce cahier l’outil complété par Dalia pour identifier ses stimuli et répondre à ses besoins.

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mieux se comprendre « Il paraît que je suis trop fragile pour affronter le monde extérieur ? Eh bien, parlez-en à ma poêle à frire ! » Raiponce, Raiponce

iDentifieR ses RéACtions et ses émotions Comme nous l’avons évoqué précédemment, même en nous créant un environnement adapté à nos besoins et en étant attentifs aux signaux de l’hyperstimulation, nous sommes et serons toujours confrontés à des situations qui nous impactent. Notre hypersensibilité nous permet de capter une multitude d’informations, et, on le sait, cela engendre chez nous des émotions très intenses. En toute logique, nos réactions ont donc tendance à être à la hauteur de ce que nous ressentons. Elles sont cependant souvent mal comprises par notre entourage – et parfois par nous-mêmes. On n’en peut plus, on explose et… on culpabilise en se demandant pourquoi on a réagi comme ça, pourquoi on n’a pas pensé à sortir de cette conversation ou à mettre des bouchons d’oreille, pourquoi on n’a pas été capable de se retenir… Si, en plus, notre entourage en rajoute une couche à base de « Non, mais ça va pas bien ? T’es taré ou quoi ? », on file tout droit et à pleine vitesse sur la grande autoroute de l’autoflagellation. On s’attarde facilement sur l’aspect potentiellement nocif de notre comportement sur les autres, en oubliant que la première personne en souffrance ici, c’est nous : tous ces moments passés à nous en vouloir nous font du mal sur l’instant, mais aussi à long terme, en sabotant notre estime de nous.

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Lorsqu’il pense avoir eu une réaction forte et pouvant apparaître comme disproportionnée aux yeux de certains, Maximus prend le temps de s’isoler et de se recentrer sur lui. Si des pensées négatives telles que « Tu es nul ! Pourquoi tu as fait ça ? » ou « Tu aurais dû être capable de rester zen et exprimer ton ressenti différemment » débarquent, il les arrête illico presto. Concrètement, il prend d’abord conscience de la façon dont il est en train de se parler, puis se dit « Stop ! ». Il prend ensuite une profonde inspiration et expire doucement. Il enchaîne ainsi plusieurs respirations lentes afin de calmer son esprit et de mieux se recentrer sur l’instant présent. Quand il se sent plus calme, il prend le temps de revivre la scène en se demandant ce qui s’est passé. Quelle émotion a-t-il ressentie à ce moment-là ? Quel stimulus en est à l’origine ? Qu’en est-il de sa réaction ? Il prend un moment pour la décrire, sans porter de jugement de valeur : il évite les « C’était nul » ou les « C’était justifié » et s’en tient aux faits comme « J’étais en colère », « J’ai crié » ou « J’ai pleuré ». Mettre ainsi des mots sur ce qui s’est passé lui permet de s’en détacher émotionnellement et d’arrêter de culpabiliser. Enfin, il se rappelle qu’il a réagi d’une manière qui est peut-être incompréhensible pour son interlocuteur, mais qui prend tout son sens dans le cadre de son hypersensibilité : il a fait de son mieux sur le moment. Il n’est pas question ici de chercher à gommer une partie de notre personnalité. Notre hypersensibilité sera toujours présente, et même si elle nous incommode parfois, c’est avant tout une grande force. On va donc plutôt, grâce aux étapes suivies par Max, apprendre à gérer les manifestations de notre sensibilité, un peu comme un superhéros qui apprendrait à maîtriser son pouvoir pour l’utiliser au maximum de son potentiel.

L’outil

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La carte STOPP de l’hypersensibilité Pour identifier ses réactions, sortir de l’autoflagellation et mettre des mots sur ses émotions, Maximus a suivi plusieurs étapes. Vous pourrez les retrouver à la fin de ce cahier afin de pouvoir les utiliser à votre tour si vous en ressentez le besoin.

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mieux vivre les cHAngeMents « Je suis pas venue ici pour souffrir, OK ? »

Meryem, participante de l’émission C’est mon choix

ACCepteR les Bouleversements

Qu’on le choisisse ou qu’il nous soit imposé par les autres, la vie ou le contexte sanitaire mondial, le changement n’est jamais simple à accepter. Nous percevons naturellement toute nouvelle situation comme un danger, et c’est normal puisque nous n’avons aucune idée de ce qui nous attend. Même si nous avons souhaité déménager, changer de travail ou de partenaire de vie, rien ne nous garantit que le résultat sera à la hauteur de nos attentes. On peut donc aisément comprendre que, pour beaucoup d’entre nous, le changement soit un brin stressant. Et puis la nouveauté, ça rime avec la perte – métaphoriquement parlant, en tout cas. À tel point que nous passons, lors de chaque changement, par les mêmes étapes qu’en cas de deuil : le déni d’abord, puis la colère, la peur, le marchandage (un joli mot pour dire que nous accusons toutes les personnes qui passent d’être responsables de notre malheur, même si elles n’ont aucun lien avec ce que nous vivons), la tristesse voire la dépression, la recherche de sens et, enfin, l’acceptation. Nous vivons ces phases plus ou moins rapidement, plus ou moins intensément suivant le changement qui se présente et la personne que nous sommes.

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Les premières étapes de ce chemin vers l’acceptation consistent donc à refuser tout bonnement la nouveauté, à lui dire, tel Gandalf, que non, elle ne passera pas. C’est ce que l’on appelle la résistance au changement. Elle est super importante dans le processus d’acceptation ! Nous avons naturellement tendance à vouloir la chasser alors qu’elle nous fournit sur un plateau des informations essentielles pour mieux vivre le changement. En nous interrogeant sur les raisons qui nous poussent à résister, nous allons comprendre ce qui nous retient. Cela peut être de la peur, un sentiment d’injustice si le changement nous est imposé, l’impression de ne pas être pris en compte… La résistance peut prendre des formes variées et se manifester différemment suivant les situations ou les périodes de notre vie, mais encore faut-il la reconnaître ! Dalia, par exemple, a naturellement tendance à résister au changement en se montrant pessimiste. Dès qu’une situation nouvelle se présente, elle imagine le pire et se concentre sur toutes les raisons pour lesquelles ça va forcément mal se passer. Dans le meilleur des cas, elle se montrera simplement sceptique. Son frère, lui, résiste à grands coups de léthargie : il clame haut et fort qu’il accepte le changement et le vit très bien… tout en ne faisant rien pour que les choses changent effectivement. Si Max et Dalia prennent conscience de leurs façons de résister, il leur sera plus facile de reconnaître les moments où ils rejettent un changement et donc de s’interroger sur le pourquoi du comment de cette attitude. Dans tous les cas, chaque personne a son propre rythme pour passer du déni à l’acceptation et c’est important d’en tenir compte. Soyons donc patients avec nous-mêmes et accordons-nous le temps qui nous est nécessaire.

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Les visages de la résistance Repérer la ou les façon(s) dont se manifeste pour nous la résistance au changement peut nous être d’une grande aide. En effet, nous pourrons alors nous interroger pour comprendre ce qui est en train de se passer en nous et ainsi nous rassurer. Il sera alors plus facile d’accepter les changements. Pour en savoir plus sur les visages de la résistance, rendez-vous à la fin de ce cahier.

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