Yoga super simple

Tiphaine Cailly

YOGA SUPER SIMPLE 70 exercices en pas à pas

Le yoga est un formidable outil pour gainer, muscler et assouplir son corps, mais également pour relâcher les tensions, soulager les douleurs de dos, mieux dormir ou encore faire le plein d’énergie. Cependant, il est primordial de bien effectuer les postures pour ne pas se blesser.

Tiph_Enjoy

YOGA

YOGA SUPER SIMPLE

Dans ce livre, Tiphaine Cailly vous accompagne à la découverte des postures de yoga les plus essentielles. Les photos vous indiquent précisément quels sont les gestes à éviter et ceux à développer, pour une pratique en toute sécurité.

Grâce aux 70 exercices en pas à pas, vous apprendrez sans difficulté ! Dans la dernière partie, vous trouverez 17 séances afin de combiner au mieux les différentes postures, pour votre plus grand bien-être.

Dos long et plat

Pied fléchi

Dos arrondi Pied avant relâché

SUPER SIMPLE 70 exercices en pas à pas

14,95 €

www.mangoeditions.com

couv_yoga_simple-v4.indd Toutes les pages

MDS : MN26188

Tiphaine Cailly est professeure de yoga depuis plusieurs années.

Passionnée par cette pratique, elle partage aujourd’hui son savoir à travers son site internet Yogi Lab et des cours de yoga en vidéo. @Tiph_Enjoy Photographies de Guillaume Ferron.

08/02/2021 14:00

Sommaire INTRODUCTION

4

LES POSTURES DE YOGA DÉCRYPTÉES Chien tête en bas Chien tête en haut Chaise Pince debout Pince assise Guerrier 1 Guerrier 2 Guerrier 3 Triangle Demi-lune Montagne Grand angle ouvert Grand angle debout Arbre Danseur Torsion assise jambes pliées Fente en torsion Cobra Pont

8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44

7 Demi-pont Pigeon Double pigeon Headstand Tête vers le genou Grand écart volant Demi grand écart Dauphin Planche Planche bras pliés Planche latérale Chameau Papillon Corbeau Squat bas Table inversée Chandelle Bateau

46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80

2

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 2

08/02/2021 17:58

QUELQUES POSTURES POUR ALLER PLUS LOIN Chiot Chien tête en bas à trois pattes Compas Déesse Demi-chaise Demi-pont sur une jambe Équilibre pied dans une main Fente Aigle Bébé heureux Bête sauvage Arc

83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94

82

Charrue Chat et vache Enfant Mains en prière dans le dos Cadavre Squat pistol Tête de vache Torsion allongée Grand angle assis Grand écart Héros L Lézard Locust

95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108

LES SÉANCES DE YOGA GUIDÉES 109 Assouplissement des jambes Ouverture des hanches Étirement des fléchisseurs de hanches Améliorer son équilibre Améliorer les inversions Assouplissement des épaules Renforcement de la sangle abdominale Renforcement des muscles fessiers

110 112 114 116 118 120 122

Renforcement des cuisses Renforcement des épaules et des bras Renforcement du dos Assouplissement du dos Relâcher les tensions Mieux dormir Se réveiller Bonne humeur Énergie

126 128 130 132 134 136 138 140 142

124

3

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 3

08/02/2021 17:58

INTRODUCTION Bonjour chère lectrice, cher lecteur, Vous êtes sur le point de vous lancer dans la pratique du yoga ? Ou vous cherchez peut-être à perfectionner vos postures et vous assurer que vous avez le bon alignement ?

Dans ce livre, je vous propose de passer quelques séances avec moi pour progresser à votre rythme et en fonction de vos besoins.

L’idée ici est de rendre les postures de yoga accessibles et de vous aider à pratiquer en toute sécurité. Vous trouverez donc des exemples de postures « à ne pas faire » et l’alternative « à faire ». Chaque posture est décryptée pour vous.

Ainsi, vous serez prêt pour la seconde phase du livre dans laquelle vous trouverez des séances de yoga adaptées à tous vos besoins.

4

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 4

08/02/2021 17:58

Je m’appelle Tiphaine et je suis professeure de yoga depuis quelques années. Avant tout, je suis élève.

J’ai principalement appris seule avant de bénéficier du mentoring de l’une de mes professeures de yoga, qui a accepté de me prendre sous son aile pendant plus d’une année. Elle a pris le temps de m’apprendre les aspects essentiels de la pratique du yoga.

J’ai ensuite passé les diplômes officiels pour être autorisée à enseigner dans le monde entier.

La pratique du yoga est une passion, et tout passionné ne peine pas à aller chercher les connaissances et approfondir son sujet.

J’ai donc eu la chance de me spécialiser avec quelques diplômes complémentaires ici et là.

Maintenant, je partage ma passion pour le yoga à travers mon site internet Yogi Lab, grâce à des cours de yoga en vidéo.

5

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 5

08/02/2021 17:58

Que vous pratiquiez les asanas en studio ou chez vous, il y a des chances pour que vous n’ayez pas encore exploré toutes les postures. Cela prend des années.

Dans ce livre, j’ai regroupé les postures qui me paraissent essentielles, c’est-à-dire les postures clés que vous retrouverez très fréquemment et qui vous permettront de créer vos propres séances.

Eh oui, créer sa propre séance de yoga devient possible avec l’habitude ! En tout cas, vous aurez beaucoup de clés pour vous lancer.

Vous trouverez également en dernière partie des propositions de séances, afin d’apprendre à combiner les différentes postures pour une pratique optimale.

6

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 6

08/02/2021 17:58

LES POSTURES DE YOGA DÉCRYPTÉES

L

orsque l’on se lance dans la pratique du yoga, il est essentiel de prendre conscience du placement de notre corps.

Vous apprendrez pas à pas. Souvent, il est tentant de vouloir que tout soit parfait dès le départ. La pratique du yoga, c’est justement ça aussi : accepter l’imperfection. Nous faisons de notre mieux à chaque fois. Le corps est intelligent et il va vous surprendre !

Au fur et à mesure que vous essaierez de vous éloigner du «pas bien» pour aller vers le «bien», vous verrez des progrès, des avancées.

Les indications «pas bien» ne sont donc pas la version à éviter à tout prix. Ce sera peutêtre même la version que vous ferez au départ.

L’important est de garder en tête que le résultat voulu est différent. C’est là que réside le travail.

7

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 7

08/02/2021 17:58

Chien tête en haut

durée Généralement

une inspiration quand il s’agit d’une transition, parfois plusieurs respirations.

Urdhva mukha svānāsana

Le chien tête en haut est une excellente posture d’ouverture des épaules et d’assouplissement du dos.

L’ALIGNEMENT Le départ se fait en position allongée sur le ventre avec les mains de chaque côté des épaules, coudes serrés vers le corps.

Les bras vont se tendre et les jambes se décoller du sol. Les genoux ne touchent pas le sol. Les épaules sont loin des oreilles. Les cuisses, les abdos et les fessiers sont engagés. On s’assure de tirer les épaules en arrière. Il faut imaginer que vos omoplates se rencontrent dans le milieu bas de votre dos.

LES APPUIS Poser les mains de la largeur des épaules et les pieds de la largeur des hanches ou pieds joints selon ses préférences.

On s’appuie sur le dessus des pieds et sur toute la main, du talon jusqu’au bout des doigts.

Le petit plus Vous pouvez porter votre attention sur la zone du cœur que vous envoyez vers l’avant. Cela donnera une impression d’espace et de grandeur dans la posture.

Épaules vers l’avant et vers le haut

Pieds écartés

Genoux au sol 10

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 10

08/02/2021 17:58

Épaules vers l’arrière

Épaules basses

Jambes tendues

Pieds largeur hanches

LES ADAPTATIONS Si vous ressentez des douleurs lombaires, c’est soit parce que les abdos ne travaillent pas assez pour maintenir la posture, soit parce que la posture n’est pas encore accessible. Dans ce cas, préférez la posture du cobra.

ON RÉCAPITULE

Les épaules sont ouvertes, loin des oreilles et tout le corps travaille.

11

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 11

08/02/2021 17:58

Grand angle ouvert Utthita pārsvakon. āsana

Le grand angle ouvert est une posture qui demande souplesse et stabilité.

L’idée est de trouver le plus d’espace possible dans tout le corps.

durée Cette posture est généralement maintenue cinq respirations ou plus.

LES APPUIS Les pieds sont écartés, l’un est à l’avant du tapis, orteils pointés vers l’avant, l’autre est à l’arrière du tapis, orteils pointés vers la gauche pour la jambe droite, et vers la droite pour la jambe gauche. La jambe avant est pliée à �� degrés, la jambe arrière est tendue et forte.

L’ALIGNEMENT Le point de départ idéal est la posture du guerrier 2 (voir p. 20). Depuis le guerrier 2, avancez la main avant loin vers l’avant, puis vers le bas. Vous pouvez plier le coude et poser légèrement (sans trop prendre appui) sur la cuisse avant, qui est toujours pliée, le genou restant à un angle de 90 degrés.

Il est aussi possible de poser la main au sol, ou simplement d’effleurer le sol avec le bout des doigts. Dans tous les cas, vous gardez le corps actif, vous n’êtes pas avachi sur la main ou le coude d’appui.

L’autre main va loin vers l’avant, tout en gardant l’épaule éloignée de l’oreille.

Le dos est bien plat, les fesses ne partent pas trop vers l’arrière.

La nuque est longue. Le regard peut aller vers le haut, vers le côté ou vers le sol. L’essentiel est que vous gardiez la nuque longue et avec le moins de tensions possible.

LES ADAPTATIONS Vous avez le choix de la position de votre main du bas, soit coude plié, sur la cuisse avant, soit bout des doigts au sol, ou main à plat au sol. Vous pouvez aussi poser une brique de yoga à l’intérieur du pied avant.

30

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 30

08/02/2021 17:58

Buste orienté vers l’extérieur

Épaules ouvertes

Le petit plus Imaginez que vous envoyez la main du haut loin vers l’avant et vers le haut et dessinez une ligne imaginaire vers le pied arrière qui vous tire vers le sol et vers l’arrière.

Épaules crispées Buste relâché vers le sol

ON RÉCAPITULE

Le corps tout entier travaille dans cette posture. L’équilibre sera maintenu grâce à un bon appui dans vos pieds.

Les mains aident à stabiliser le corps, mais aussi à espacer les membres.

31

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 31

08/02/2021 17:58

Dauphin

durée Cette posture est généralement maintenue entre cinq et quinze respirations selon l’intensité recherchée.

Ardha pincha mayurāsana

Dans cette posture de renforcement des épaules, vous allez aussi travailler la souplesse de l’arrière des jambes.

LES APPUIS Vous êtes en appui sur les avant-bras (des coudes jusqu’aux mains) et sur les pieds.

L’ALIGNEMENT La posture du dauphin s’apparente au chien tête en bas (voir p. 8), sauf que vous êtes en appui sur les avant-bras et non les mains. Les coudes sont espacés de la largeur des épaules. Les mains sont à plat au sol, les avant-bras forment deux lignes parallèles. Les pieds sont posés au sol, de la largeur des hanches. Comme pour le chien tête en bas, assurez-vous d’éloigner les épaules des oreilles. Poussez le cœur vers les cuisses, vous saurez que les épaules sont assez ouvertes quand les biceps seront à côté des oreilles.

Le dos est le plus plat possible, la colonne est bien étirée et le cou est long. Le regard va vers les pieds. Les muscles du ventre sont forts, le nombril aspiré vers la colonne vertébrale.

Épaules vers les oreilles

Regard vers l’avant

Le petit plus Si la mobilité des épaules vous le permet, vous pouvez également vous entraîner à pousser le cœur encore plus près des cuisses. Peut-être que les oreilles iront plus loin en arrière des biceps.

Jambes passives

Abdos relâchés

60

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 60

08/02/2021 17:58

Jambes fortes

Épaules loin des oreilles

Abdos engagés

Regard vers les pieds

LES ADAPTATIONS La meilleure adaptation pour cette posture est de plier les jambes afin de s’assurer que le dos est le plus plat possible.

ON RÉCAPITULE

Cette posture renforce les épaules, mais elle vient aussi les étirer, ainsi que l’arrière des cuisses.

Il est essentiel de conserver une colonne longue et les muscles du ventre engagés.

61

YOGA OK-PARTIE 1- pp1-81.indd 61

08/02/2021 17:58

QUELQUES POSTURES POUR ALLER PLUS LOIN Vous avez découvert dans la première partie les postures principales. Les postures qui suivent vont vous aider à aller plus loin dans votre pratique.

Ces exercices permettent de renforcer le corps, de l’assouplir et d’améliorer votre confort dans les postures de la première partie.

82

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 1

08/02/2021 18:04

Chiot

durée Cette posture est généralement maintenue entre cinq et dix respirations.

Uttana shishosana

La posture du chiot étire les épaules et le dos. C’est un bon exercice pour votre routine, notamment si vous passez beaucoup de temps assis devant un écran d’ordinateur.

L’ALIGNEMENT Les cuisses forment un angle à 90 degrés avec le sol, voire un peu plus si la poitrine touche facilement le sol.

Poussez sur les mains pour que les bras et le dos conservent une certaine activation musculaire.

Vous pouvez poser le front au sol, ou le menton selon la souplesse de la nuque.

LES APPUIS Vous êtes en appui sur les genoux et sur les mains. Les genoux sont espacés de la largeur des hanches. Les mains sont posées loin en avant, de la largeur des épaules environ.

LES ADAPTATIONS Vous pouvez accentuer l’exercice en plaçant deux briques de yoga sous chaque main.

ON RÉCAPITULE

L’idée est d’étirer les épaules et le dos. Pour cela, poussez dans les mains et amenez la poitrine, petit à petit, vers le sol.

83

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 2

08/02/2021 18:04

Demi-pont sur une jambe Eka pada ardha setu bandhâsana

Cette variante à la posture du pont permet d’intensifier le travail pour les muscles fessiers.

LES APPUIS Vous êtes en appui sur les épaules et sur un pied.

LES ADAPTATIONS Si tendre la jambe est trop intense, vous pouvez la plier un peu.

durée Cette posture peut être maintenue entre cinq et dix respirations.

L’ALIGNEMENT Vous êtes dans le même alignement que la posture du demi-pont. Levez ensuite une jambe vers le ciel. La fesse de la jambe qui se tend aura tendance à baisser vers le bas. Assurez-vous de la garder sur le même niveau.

Le petit plus Pour travailler la stabilité, vous pouvez bouger la jambe qui est tendue d’avant en arrière.

ON RÉCAPITULE

Avec cette posture, on cherche surtout à conserver le même alignement du bassin que dans la version où les deux pieds sont au sol.

88

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 7

08/02/2021 18:05

Équilibre pied dans une main Hasta pādān.gus.t.hāsana

durée Cette posture est généralement tenue entre cinq et dix respirations.

Voici un challenge pour la souplesse et pour l’équilibre. Le fait de se pencher en avant demande beaucoup de concentration et de force dans la jambe d’appui.

LES APPUIS Vous êtes en appui sur un pied uniquement.

L’ALIGNEMENT Le point de départ est la posture d’équilibre pied dans une main, en vous tenant droit. Dans un premier temps, ouvrez la hanche pour amener le pied sur le côté (côté droit pour le pied droit, côté gauche pour le pied gauche). Ensuite, penchezvous vers l’avant. Essayez de former un angle à 90 degrés entre le buste et l’avant de la cuisse, et un autre angle à 90 degrés entre les deux jambes.

LES ADAPTATIONS Vous pouvez adapter en vous penchant moins vers l’avant, le temps d’habituer le corps à la posture.

Le petit plus Tendez le bras qui est plié sur le côté, pour former une seule ligne avec les deux bras. Cela va changer les sensations et vous obliger à travailler l’équilibre différemment.

ON RÉCAPITULE

Équilibre et force sont nécessaires.

Assurez-vous d’avoir une base solide avec la posture de l’équilibre pied dans une main tout droit d’abord et non penché en avant.

89

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 8

08/02/2021 18:05

L

durée Cette posture intense est généralement maintenue entre trois et cinq respirations.

Brahmarcharyāsana

Cet exercice permet de travailler sur le renforcement des épaules et des abdos.

L’ALIGNEMENT Amenez les épaules légèrement vers l’avant, vous arrondissez légèrement le dos. Poussez sur les mains pour soulever les fesses du sol. Aspirez le nombril vers la colonne vertébrale.

LES APPUIS Vous êtes assis au sol, jambes tendues devant vous, mains posées de chaque côté des cuisses.

LES ADAPTATIONS Vous pouvez placer deux briques sous les mains et pousser pour soulever les fesses, cela facilitera un peu l’exercice.

ON RÉCAPITULE

Vous êtes assis au sol, les mains sont de chaque côté des cuisses.

Poussez dans les mains en amenant le buste légèrement vers l’avant pour soulever les fesses du sol.

Le petit plus Vous pouvez aussi rendre l’exercice un peu plus intense en soulevant les jambes du sol.

106

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 25

08/02/2021 18:05

Lézard

durée Cette posture est généralement maintenue entre cinq et dix respirations.

Utthan pristhāsana

Vous profiterez d’un bon étirement de tout le bas du corps, des muscles fessiers aux fléchisseurs de hanches.

LES APPUIS

L’ALIGNEMENT

Vous êtes en appui sur le pied et sur le genou. Les deux mains sont posées au sol. Le point de départ idéal est la fente basse (voir p. 90).

Depuis la posture de la fente basse, écartez un peu le pied avant vers l’extérieur pour poser les deux mains à l’intérieur du pied. Ensuite, en essayant de garder un dos long et « plat », amenez le buste vers le sol tout en conservant le genou avant près de l’épaule.

La jambe arrière peut être tendue ou pliée, avec le genou au sol.

Cette dernière option permet d’adoucir l’intensité de la posture.

LES ADAPTATIONS

Le petit plus Si vous êtes à l’aise avec les coudes au sol, accentuez encore la posture en décollant la main du même côté que la jambe avant. Pliez la jambe arrière pour amener le talon le plus près possible des fesses, et essayez d’attraper votre pied avec la main que vous avez décollée du sol.

Si le dos s’arrondit même avec les mains posées au sol, vous pouvez placer des briques de yoga sous les mains pour surélever le buste.

Si vous pouvez facilement toucher les coudes au sol, alors tendez la jambe arrière.

ON RÉCAPITULE

Depuis la posture de la fente basse, les deux mains se posent au sol à l’intérieur du pied avant. Le buste part vers l’avant pour sentir un bon étirement dans la hanche et la jambe avant. L’étirement se fait aussi au niveau des fléchisseurs de hanches et l’avant de la cuisse arrière.

107

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 26

08/02/2021 18:05

Locust

durée Cette posture est généralement maintenue pendant cinq à dix respirations.

Salabhāsana

Cet exercice renforce toute la chaîne postérieure, il est donc très bénéfique dans certains cas de douleurs au dos.

LES APPUIS Vous êtes allongés au sol, sur le ventre. Le point de départ idéal est la posture du cobra (voir p. 42).

Le petit plus Pour changer les sensations, vous pouvez aussi amener les mains vers l’avant, bras tendus parallèles au sol.

L’ALIGNEMENT Depuis la posture du cobra, tendez les bras vers l’arrière, paumes de main vers le sol ou l’une vers l’autre et décollez la poitrine du sol. Les épaules s’ouvrent, les omoplates vont l’une vers l’autre.

La nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

LES ADAPTATIONS Vous pouvez décoller les pieds du sol également pour une autre version de la même posture.

ON RÉCAPITULE

Allongé au sol, vous soulevez le buste du sol en tirant les épaules vers l’arrière.

108

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 27

08/02/2021 18:05

L

LES SÉANCES DE YOGA GUIDÉES

es séances qui suivent sont adaptables et personnalisables. Dans chaque séance, vous trouverez une série de postures que je vous recommande de faire dans un ordre déterminé. Libre à vous de mélanger certaines séances ou d’ajouter une ou deux postures qui vous plaisent entre les exercices. Voyez ces séances comme la fondation sur laquelle vous pouvez construire votre propre pratique.

Si vous débutez, alors je vous conseille de commencer en suivant les séances telles que vous les trouverez. C’est avec la pratique que vous apprendrez à choisir ce qui rend service au corps et ce qui est agréable.

Le fait de suivre les séances présente un avantage : on fait aussi les postures que l’on n’aime pas, et que l’on éviterait si l’on suivait notre propre séance.

Parfois, les postures que l’on aime le

moins sont celles qui nous apportent le plus de bienfaits !

Ces séances vous proposent des enchaînements sans les flows habituels que vous pouvez trouver dans un cours de yoga vinyasa. Vous trouverez ici des explications pour enchaîner le plus simplement les postures.

J’ai sélectionné un maximum de postures différentes pour que chaque séance soit unique. Ce sont des extraits de séances que je propose très souvent à mes élèves, selon le thème du cours.

J’espère que vous les apprécierez et que vous saurez les utiliser pour rendre service au corps et atteindre vos objectifs !

Travaillez symétriquement la gauche et la droite quand les postures sont asymétriques. Toutes les postures peuvent être maintenues entre cinq et dix respirations.

109

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 28

08/02/2021 18:05

20 minutes

OUVERTURE DES

hanches Tout comme les étirements de jambes, les étirements des hanches sont essentiels pour une bonne santé du dos. Nous avons tendance à avoir des raideurs quand on court beaucoup, mais aussi quand on reste assis ! Les hanches, en yoga, sont aussi le centre d’émotions fortes. Remarquez comme, en même temps que vous les étirez, vous avez tendance à crisper la mâchoire. Essayez de la relâcher.

PAPILLON Voir p. 70

Pourquoi ? La posture permet d’étirer les hanches et l’intérieur des cuisses. C’est un exercice que l’on appelle exercice d’ouverture de hanches. Pensez à approfondir vos respirations et à relâcher la mâchoire.

Comment enchaîner ? Asseyez-vous au sol et trouvez votre version de la posture.

Variations Vous pouvez utiliser des briques, soit pour placer sous les fesses, soit pour placer sous les genoux s’ils ne touchent pas le sol.

TÊTE DE VACHE Voir p. 101 Pourquoi ? Pour équi2

librer le travail entre l’ouverture des hanches (papillon) et l’étirement de l’extérieur des hanches.

Comment enchaîner ? Depuis la posture du papillon, venez poser les talons selon l’alignement voulu pour la posture de la tête de vache et continuez vos respirations profondes.

Variations Tout comme pour la posture du papillon, vous pouvez placer une brique sous les fesses.

3

PIGEON

Voir p. 48

Pourquoi ? L’appui sur une seule hanche accentue les sensations dans la jambe avant, qui est pliée. Pendant ce temps, les muscles de la hanche côté jambe arrière sont étirés différemment.

Comment enchaîner ? Depuis la posture de la tête de vache, après avoir travaillé les deux côtés, vous pouvez envoyer une jambe derrière pour vous placer dans la version du pigeon qui vous convient.

Variations Si vous voulez vous concentrer sur le repos, l’ouverture en douceur, penchez-vous vers l’avant.

Si vous voulez surtout intensifier les sensations dans la jambe arrière, alors vous pouvez plier la jambe et attraper votre pied.

112

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 31

08/02/2021 18:05

DOUBLE PIGEON Voir p. 50 Pourquoi ?

4

Après avoir réalisé la posture du pigeon sur les deux jambes, l’ouverture sera plus grande.

Vous pourrez alors vous sentir un peu plus à l’aise dans la posture tout en continuant le travail.

Comment enchaîner ? Depuis la posture du pigeon, penchez-vous un peu sur le côté pour ramener la jambe arrière vers l’avant.

Variations Comme pour les autres postures, vous pouvez placer une brique sous les fesses ou entre les genoux.

SQUAT BAS Voir p. 74 Pourquoi ? En faisant l’effort d’éloigner les 5

genoux l’un de l’autre en poussant sur les coudes, vous pourrez continuer le travail d’ouverture des hanches.

Comment enchaîner ? Placez-vous en posture de la montagne (voir p. 28) avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches et descendez vers la posture de squat bas.

Variations Vous pouvez surélever légèrement les talons avec une serviette si besoin.

GRAND ANGLE DEBOUT 6

Voir p. 32

Pourquoi ? Après avoir travaillé sur la rotation externe des hanches, nous étirons les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et faisons une rotation interne légère des hanches. En même temps, cette posture est très bénéfique pour le dos et les cervicales, si vous parvenez à trouver le bon équilibre entre engagement musculaire et relâchement de la nuque.

Comment enchaîner ? Tendez à nouveau les jambes et éloignez les pieds l’un de l’autre jusqu’à trouver l’écart idéal pour ressentir un étirement léger dans l’intérieur des cuisses.

Variations Vous pouvez placer une brique sous vos mains pour surélever si vous ne parvenez pas à atteindre le sol.

7

LÉZARD

Voir p. 107

Pourquoi ? Après avoir travaillé les muscles des hanches en squat bas, le lézard vient étirer les muscles qui ont travaillé.

Comment enchaîner ? Depuis le grand angle debout, pivotez vers l’avant du tapis et placez-vous en fente basse. Depuis la fente basse, entrez dans la posture du lézard.

Variations Adaptez l’intensité de la posture avec des briques ou en tendant la jambe arrière.

113

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 32

08/02/2021 18:05

GRAND ANGLE OUVERT 2

15

minutes

avec bras vers

l’avant Voir p. 30

Pourquoi ? Le fait de maintenir les

RENFORCEMENT DU

bras vers le haut tout en gardant le buste ouvert va permettre aux muscles du dos d’être engagés.

Comment enchaîner ? Depuis la posture de la montagne (voir p. 28), faites un grand pas en arrière et passez en guerrier 2 (voir p. 20) avant de vous placer dans la posture du grand angle.

Variations Si la version avec les deux bras levés est trop intense, vous pouvez opter pour une version intermédiaire avec le bras du dessous au sol.

dos

Si vous connaissez les douleurs fréquentes de dos, vous avez certainement entendu que le fait de le renforcer pourra vous aider. C’est donc le but de cette séance, prévenir, ou éventuellement apaiser les douleurs dorsales. Un dos fort est aussi l’allié idéal pour un beau maintien dans les postures.

COBRA Voir p. 42

Pourquoi ?

Cet exercice travaille forcément le haut du dos, mais en faisant l’effort de pousser le dessus des pieds dans le sol, nous allons tirer encore plus de bénéfices de cette posture.

Comment enchaîner ? Allongez-vous sur le ventre, posez une main de chaque côté de la poitrine et faites votre chemin vers la posture du cobra.

Variations Entraînez-vous à décoller les mains du sol pour renforcer le haut du dos. Passez en chien tête en haut (voir p. 10) pour intensifier le travail.

PLANCHE SUR LES COUDES Voir p. 62 Pourquoi ? Maintenir le corps dans une 3

planche droite demande de la force dans les muscles abdominaux, mais aussi dans le dos.

Comment enchaîner ? Placez-vous à genoux avec les mains posées au sol. Posez les avant-bras et reculez les jambes pour trouver l’alignement de la planche sur les coudes.

Variations Posez les genoux au sol si besoin pour faciliter la posture.

130

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 49

08/02/2021 18:05

LOCUST JAMBES AU SOL 4

Voir p. 108

Pourquoi ? En faisant l’effort de tirer les bras loin vers le haut, vous travaillez sur les triceps en plus des épaules.

Comment enchaîner ? Allongez-vous au sol. Adaptez la position du corps pour entrer dans la posture du locust avec jambes levées.

Variations Vous pouvez ajouter un travail pour toute la chaîne postérieure en soulevant également les jambes. L’essentiel est de ne pas perdre les sensations dans le haut du corps que nous ciblons dans cette séance.

GRAND ÉCART VOLANT 5

CHIEN TÊTE EN BAS À TROIS PATTES jambe pliée 6

Voir p. 84

Pourquoi ? Nous gardons les mêmes motivations qu’avec les deux postures précédentes, simplement, en ajoutant le pli au niveau du genou, nous changeons la répartition du poids du corps et nous pouvons réaliser de nouveaux exercices.

Comment enchaîner ? Depuis chien tête en bas à trois pattes, pliez la jambe pour la version jambe pliée. Vous amenez le talon vers les fesses et le genou vers le plafond.

Variations Faites de grands cercles avec le genou.

Voir p. 56

Pourquoi ? Cette posture d’équilibre sur les mains demande beaucoup de gainage et de force dans le dos. Après avoir bien travaillé sur la planche et ses variantes, vous vous sentirez peut-être en mesure de l’explorer et de mettre le corps au défi. Pour travailler cette posture, la séance de renforcement des bras sera aussi très utile.

Comment enchaîner ? Placez-vous dans la planche, amenez un genou vers l’extérieur du bras et continuez vers la posture complète si elle est accessible.

Variations L’étape 1 pour cette posture est la planche (voir p. 62) avec genou vers l’avant. Travaillez progressivement en vous entraînant à tenir le genou à l’extérieur du bras qui est du même côté.

BÊTE SAUVAGE Voir p. 93 Pourquoi ? Le fait 7

d’abaisser le pied au sol depuis le chien tête en bas est un exercice intense qui demande de la maîtrise dans le mouvement. La force du dos est donc essentielle pour cette transition.

Comment enchaîner ? Depuis la posture du chien tête en bas jambe pliée, laissez le pied de la jambe du dessus trouver le sol du côté opposé. Trouvez ensuite le bon alignement pour votre version de la bête sauvage.

Variations Poussez le cœur vers le haut pour travailler le dos davantage.

131

YOGA OK -PARTIE 2-pp.82-144.indd 50

08/02/2021 18:05

Tiphaine Cailly

YOGA SUPER SIMPLE 70 exercices en pas à pas

Le yoga est un formidable outil pour gainer, muscler et assouplir son corps, mais également pour relâcher les tensions, soulager les douleurs de dos, mieux dormir ou encore faire le plein d’énergie. Cependant, il est primordial de bien effectuer les postures pour ne pas se blesser.

Tiph_Enjoy

YOGA

YOGA SUPER SIMPLE

Dans ce livre, Tiphaine Cailly vous accompagne à la découverte des postures de yoga les plus essentielles. Les photos vous indiquent précisément quels sont les gestes à éviter et ceux à développer, pour une pratique en toute sécurité.

Grâce aux 70 exercices en pas à pas, vous apprendrez sans difficulté ! Dans la dernière partie, vous trouverez 17 séances afin de combiner au mieux les différentes postures, pour votre plus grand bien-être.

Dos long et plat

Pied fléchi

Dos arrondi Pied avant relâché

SUPER SIMPLE 70 exercices en pas à pas

14,95 €

www.mangoeditions.com

couv_yoga_simple-v4.indd Toutes les pages

MDS : MN26188

Tiphaine Cailly est professeure de yoga depuis plusieurs années.

Passionnée par cette pratique, elle partage aujourd’hui son savoir à travers son site internet Yogi Lab et des cours de yoga en vidéo. @Tiph_Enjoy Photographies de Guillaume Ferron.

08/02/2021 14:00