Charlotte Dumont @charlotte.osteo
Illustrations de Mélanie Villette
Sommai e
Préface 7 Introduction 13 LES TRANSFORMATIONS DU CORPS À LA SUITE D’UNE GROSSESSE Périnée et sangle abdominale 18 Le périnée 18 La sangle abdominale 23 Le corps de la jeune maman la première année 26 La rééducation périnéale et abdominale 27 Quelques exercices à faire à la maison 31 Un corps différent… et alors ? 40
RETROUVER DE LA MOBILITÉ
Bouger avec son bébé 52
Postures de yoga avec son bébé
dès trois mois 52
Postures de yoga avec son bébé dès six mois 58
Bouger en portant son bébé 63
Pourquoi le portage ? 63
Mobilité : sortir avec son bébé
tous les jours 65
Les bases du portage 67
L’écharpe sans nœud ou sling 72
L’écharpe souple et le nœud de base 76
Le porte-bébé ventral et dorsal 81
Tous les prétextes sont bons ! 86
Astuces pour bouger au travail 86
Tous les trajets valent la peine ! 95
Faire des activités avec son bébé ou son bambin 97
Choisir son rythme en fonction de son activité antérieure 98
Celles qui sont sportives 100
Celles qui sont moyennement sportives 102
Celles qui ne sont pas sportives 102
Choisir son rythme en fonction du temps dont on dispose 106
J’ai cinq à dix minutes par jour 106
J’ai dix à vingt minutes par jour 116
J’ai trente minutes par jour 127
Conclusion 135 Bibliographie 139
Muscle grand droit de l’abdomen
Muscle oblique externe
Muscle oblique interne
Muscles de la sangle abdominale, du plus superficiel au plus profond.
Muscle transverse
En rééducation abdominale post-grossesse, le muscle transverse est le muscle prioritaire à travailler pour avoir une sangle abdominale tonique. Il est l’un des muscles stabilisateurs de la posture globale du corps, mais également du dos. Pour pouvoir ressentir ce muscle, essayez l’exercice stomach vacuum :
1. Allongez-vous sur le sol à plat dos, les jambes pliées et les pieds au sol. La tête doit être dans l’axe de la colonne vertébrale ;
2. Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre, puis, en expirant, soufflez doucement en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Quand vous n’avez plus d’air, bloquez et continuez à rentrer le ventre le plus possible. Vous allez ressentir une tension naissante et peut-être un petit tremblement au niveau du ventre. C’est parfait, c’est que vous faites ce qu’il faut.
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Focus
LA LIGNE BLANCHE
La ligne blanche est une structure fibreuse qui se trouve sur la ligne médiane de l’abdomen. Normalement, cette ligne blanche est relativement fine, d’un à deux centimètres, et correspond à un point d’insertion des grands droits. Le diastasis des grands droits est un écartement assez important au niveau de cette ligne blanche. Cet écartement apparaît fréquemment à la suite d’une grossesse, car la ligne blanche va s’écarter pour laisser la place à l’utérus gravide de grossir. Ce phénomène est normal.
En revanche, quand la ligne blanche ne reprend pas sa place, la jeune maman se retrouve avec un ventre proéminent qui donne l’impression qu’elle est toujours enceinte. Les femmes les plus touchées sont celles qui ont une grossesse gémellaire, un petit gabarit, ou encore de très gros bébés. Outre l’aspect esthétique, ce diastasis peut générer des douleurs abdominales et/ou dorsales, des troubles du système digestif, etc. La prise en charge peut être multiple, mais la première chose à faire est de diagnostiquer le diastasis et de commencer par une rééducation abdominale en kinésithérapie.
Muscle transverse
Muscle grand droit de l’abdomen
Ligne blanche
Plancher pelvien
Grands droits normaux et diastasis
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POSTURE N° 2
RESPIRATION EN TAILLEUR
Asseyez-vous en tailleur avec votre bébé face à vous. Prenez des respirations lentes et profondes. Offrez-vous un moment de relaxation à deux. C’est une forme de cohérence cardiaque qui permettra aussi à bébé de s’apaiser et de se caler sur votre rythme.
Si votre bébé est suffisamment tonique, vous pouvez ajouter des cercles de bras : vos bras montent sur les côtés sur une inspiration et, lors de l’expiration, ils redescendent devant de chaque côté de bébé en bougeant les doigts.
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POSTURE N° 3
SQUAT
Placez un petit ballon souple au niveau de vos lombaires, dos au mur. Prenez votre bébé dans les bras, face à vous, et sécurisez sa nuque en fonction de sa capacité de port de tête. Au rythme de la respiration, faites des bercements de droite à gauche pour relâcher les tensions. Si votre bébé est bien tonique, vous pouvez le mettre face au monde.
Si vous vous sentez suffisamment en confiance, vous pouvez continuer l’exercice en faisant des squats. Auquel cas, descendez sur une inspiration et remontez sur l’expiration suivante.
Attention !
Tous les exercices nécessitant une contrainte ou un effort de gainage important doivent vous faire penser à l’engagement de votre périnée sur l’expiration. C’est essentiel pour protéger votre périnée ainsi que vos lombaires.
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Quand on porte et qu’on met au monde un bébé, notre corps accomplit quelque chose d’immense, de presque fou. Que la grossesse et l’accouchement se passent dans des conditions idéales ou plus difficiles, on en sort nécessairement transformée.
Après une naissance, on retrouve son corps à soi seule – avec un bébé souvent collé tout contre. S’y reconnecter par le biais de l’exercice physique doux, pour retrouver de la mobilité, peut vous faire du bien physiquement comme moralement.
Que vous soyez sportive ou non, que vous ayez cinq minutes par jour ou une heure, que vous soyez encore en congé maternité avec un tout petit bébé ou que vous ayez repris le travail… Découvrez des conseils de postures, des exercices et des routines inspirés du yoga et du Pilates pour retrouver du mouvement au rythme qui vous convient !
Ostéopathe depuis 2011 et mère de deux garçons, Charlotte Dumont s’est également formée à l’accompagnement en périnatalité (portage, allaitement, massage, diversification, sommeil…). Elle accompagne plus particulièrement des mamans en post-partum et des nourrissons qu’elle accueille dans son cabinet de Noisy le Grand.
Après un BTS Design Graphique et un master en Direction artistique, Mélanie Villette se consacre entièrement à l’illustration et au lettrage. Les portraits sont son terrain de jeu favori : naturels et expressifs, avec des tons pop et colorés pour les mettre en valeur. Aux éditions Mango, elle a illustré Bonjour anxiété de Marco Coiffard (2023).
15,95 € MDS : MN32288