Yoga en famille

Shobana R. Vinay

Yoga

3-12 ans

en famille

100 postures en pas à pas

relaxation

méditation

respiration

assouplissement

Sommaire Méditation et détente

relaxation 1. La tête 2. Du cou à la hanche 3. De la hanche aux orteils 4. Le dos et la colonne vertébrale 5. Tout le corps – Savasana

méditation 6. Jambes levées – Viparita karani 7. Étang – Tadagasana 8. Diamant – Vajrasana 9. Bonheur – Sukhasana 10. Lotus et demi-lotus – Padmasana et ardha padmasana 11. Ascète – Siddhasana

respiration 12. La montagne 13. L’éléphant 14. Le paon 15. Le serpent 16. Le papillon et le nectar

assouplissement 17. Les bras – Hasta sanchalan 18. Les pieds – Padha sanchalan 19. Les genoux – Janu sanchalan 20. Les épaules – Skandha sanchalan 21. Le cou – Kantha sanchalan

2

mudrâs 22. Mudrâ du salut et du remerciement – Anjali-mudrâ 23. Mudrâ de la méditation –Dhyana-mudrâ 24. Mudrâ de la connaissance – Gnyana-mudrâ 25. Mudrâ de l’espace et du vide – Shunya-mudrâ 26. Mudrâ de la terre – Prithvi-mudrâ 27. Mudrâ de l’eau – Varuna-mudrâ 28. Mudrâ originel – Adhi-mudrâ 29. Mudrâ de l’énergie – Prâna-mudrâ 30. Mudrâ solaire – Surya-mudrâ 31. Mudrâ de la concentration – Akini-mudrâ 32. Mudrâ du courage –Ahamkara-mudrâ

Yoga

postures debout 33. Montagne – Tadasana 34. Danseuse – Natarajasana 35. Arbre – Vrkshasana 36. Guerrier III – Veerabadrasana III 37. Cerf-volant – Patangasana 38. Lune – Piraiasana 39. Pendule – Dholasana 40. Courbe prononcée – Uttanasana 41. Angle – Konasana 42. Chaise – Utkatasana 43. Grue – Bakasana 44. Étoile – Dhopadauttkatasana

45. Guerrier I – Veerabadrasana I 46. Guerrier II – Veerabadrasana II 47. Angle étiré – Utthita parsva konasana 48. Triangle – Trikonasana 49. Triangle inversé –Parivrtha trikonasana 50. Féroce – Ugrasana

postures assises 51. Bâton – Dhandasana 52. Plan incliné (toboggan) – Purvottanasana 53. Tête au genou – Janu sirsasana 54. Flexion avant – Paschimottanasana 55. Flexion avec jambes écartées – Upavistha konasana 56. Tortue – Kurmasana 57. Archer – Akarna dhanurasana 58. Héron – Krounchasana 59. Barque – Navasana 60. Angle lié (papillon) – Baddha konasana 61. Poisson (variation assise) – Ardha matsyendrasana 62. Tête de vache – Gomukhasana 63. Chameau – Ustrasana 64. Enfant – Balasana 65. Grenouille – Nunalasana 66. Pigeon – Ekapada raja kapotasana

postures allongées 67. Lézard – Utthan-pristhâsana 68. Planche – Kumbhakasana 69. Demi-Sauterelle – Ardha salabhasana 70. Sauterelle – Salabhasana 71. Bateau inversé – Viparita navasana

72. Cobra – Bhujangasana 73. Arc – Dhanurasana 74. Crocodile – Makarasana 75. Jambe levée sur le côté – Ananthasana 76. Poisson (variante en torsion) – Supta matsyendrasana 77. Poisson – Matsyasana 78. Pont – Setu bandha sarvangasana 79. Guerrier couché – Supta virasana 80. Papillon allongé – Supta baddha konasana 81. Charrue – Halasana 82. Vent – Apanasana 83. Bébé heureux – Anandha balasana

autres postures 84. Guirlande – Malasana 85. Charnière – Parighasana 86. Vache et chat – Marjaryasana 87. Tigre – Vyagarasana 88. Chien – Adhomukhasvanasana 89. Demi-poirier – Ardha sirsasana 90. Poirier – Sirsasana 91. Table – Ardha purvottanasana 92. Roue – Chakrasana 93. Yoga des yeux – Netra yoga 94. Yoga du visage – Mukha yoga 95. Yoga du mental – Thoppukaranam

jeux yogiques 96. Jeu avec le cri – Simhasana 97. Jeu avec le souffle 98. Jeu avec le son 99. Jeu d’équilibre 100. Jeu de concentration et de réflexe

3

INTRODUCTION

L

e yoga est une pratique ancestrale. Grâce à des postures simples ou complexes et la maîtrise de la respiration, il maintient la souplesse corporelle, relâche les tensions mentales et physiques et redonne de l’énergie.

Quand les anciens yogis ont développé les âsanas (postures) il y a des milliers d’années, ils vivaient au contact de la nature et s’inspiraient des animaux et des plantes (la grâce d’un cygne, le port d’un arbre…).

La plupart des enfants sont de grands imitateurs, ils se joindront à vous s’ils vous voient pratiquer le yoga régulièrement.

Commencer le yoga au plus tôt leur permet de prendre un bon départ dans la vie, en leur apportant de nombreux bienfaits.

Physiquement, il améliore la flexibilité, la force et la coordination entre le corps et l’esprit, par une meilleure prise de conscience de soi.

4

Il développe les capacités de concentration, d’apaisement et de relaxation. Avec leur souplesse et leur sens de l’équilibre, les jeunes adoptent les postures avec beaucoup plus de facilité que les adultes.

Nombre d’entre eux sont aventureux, ils ont juste besoin d’être encouragés !

Au quotidien, les enfants sont souvent coupés de la nature et sont soumis à différentes formes de stress résultant d’une vie riche en activités et en sollicitations : ils évoluent dans un monde moderne régi par la rapidité, la compétitivité, les médias et les nouvelles technologies.

Leur cerveau, très sollicité par divers stimulus sensoriels, est amené à traiter une grande quantité d’informations sans prendre suffisamment de repos.

Apprendre à respirer et à fixer son attention lors de séances de méditation est une des meilleures

façons de reposer l’esprit, dès le plus jeune âge, en développant ses capacités psychiques.

Un enfant ne peut pas soutenir son attention très longtemps, la méditation accompagnée de mûdras développe les capacités de concentration. Les mûdras sont des gestes simples, amusants, qui ressemblent à des mini-poses de yoga pour les mains.

Ces figures, qui consistent à appuyer sur tel ou tel point de la main et des doigts, régulent les cinq éléments que comporte le corps. Elles aident l’enfant à retrouver rapidement le calme et l’assurance.

Chaque mûdra a son propre effet et sa propre capacité de guérison. Dans les écoles où la méditation est enseignée, les professeurs ont remarqué une nette amélioration du travail et des rapports entre les élèves.

Comment organiser les séances Commencez par exemple par un exercice d’assouplissement pour préparer le corps, puis continuez avec un exercice de respiration (avec ou sans méditation, avec ou sans mûdra).

Poursuivez par une composition de plusieurs postures de yoga.

Vous pouvez ajouter des jeux yogiques si l’enfant le demande, et terminer par la relaxation de tout le corps (p. 14).

5

Chaque position apporte plusieurs bienfaits, ils peuvent toutefois être classés en deux catégories : l’amélioration des états mentaux et psycho-émotionnels ; les bienfaits physio-moteurs. Élaborez votre programme en fonction des spécificités des postures, selon les besoins et les envies de votre enfant :

Bienfaits sur l’esprit.

En cas de stress, pour retrouver le calme : toutes les postures de méditation, le crocodile, l’enfant, le guerrier couché, le papillon allongé.

Pour la concentration et l’équilibre : posture de l’arbre, la montagne, le guerrier III, le cerf-volant, le triangle inversé, le poirier.

6

Pour stimuler la mémorisation et dissiper la peur ou le vertige : toutes les postures avec la tête vers le bas, le poirier et le demi-poirier, le chien, le féroce, le yoga du mental.

Bienfaits sur le corps Toutes les postures faciles sont réalisables par les plus jeunes.

Les positions intermédiaires et avancées peuvent être pratiquées à partir de 5 ans. Pour les figures avancées (poirier, roue, chameau…), la présence du parent est indispensable.

Les postures peuvent être effectuées en série, proposez à votre enfant d’enchaîner les variantes. En flexion avant, arrière et sur les côtés, il peut prendre la posture du pendule ; en flexion avant, le triangle, l’arc, le cobra, la tortue, la lune, la charrue…

Pour renforcer les jambes, chevilles et pieds : chaise, étoile, guerrier I, II et III, arbre, cerf-volant, triangle, féroce…

Postures amusantes et ludiques : chat et vache (avec miaulements et beuglements), lion (rugissements), cobra (sifflements), archer (avec le pied près de l’oreille comme un combiné téléphonique), grenouille (avec sauts), toboggan et planche (en faisant glisser un ballon sur le corps), cerf-volant (en l’imitant en plein vol), chaise (en imitant un kangourou), tigre, chien, table…

Pour fortifier les bras, épaules, poignets et mains : toboggan, planche, table, bâton, roue, chien…

Pour retrouver facilement les activités concernées, reportez-vous à l’index alphabétique situé sur le rabat arrière du livre.

En torsion, il y a le poisson (variations assise et couchée) et le triangle inversé.

Pour la souplesse du bassin : pigeon, angle étiré, guirlande, jambe levée, guerrier I, II et III…

Pour l’amélioration des fonctions des organes digestifs et abdominaux : diamant, arc, enfant, sauterelle, bateau inversé…

7

relaxation

5

Tout le corps

Savasana

facile

Cet exercice reprend les quatre précédents en les condensant, pour parfaire les gestes que l’on doit acquérir à chaque séance de méditation du corps. La relaxation par le toucher procure aux enfants un état de bien-être, de calme et de concentration.

Elle diminue le stress musculaire et mental, améliore la qualité d’écoute et la confiance en soi.

1. Commencez par la tête de votre enfant, votre doigt fait le tour complet de son visage en passant par les yeux, le nez, la bouche et les oreilles.

Expliquez la fonction de chacun et rappelez à votre enfant qu’ils doivent se reposer. Le visage a bien regardé, entendu et parlé et il mérite de se détendre.

2. Le voyage continue par le buste, les épaules, les bras, les mains et les doigts. Toutes ces parties ont bougé et méritent du repos. Le haut du corps a participé à la respiration, aux battements du cœur, à la digestion et les bras ont travaillé toute la journée. Ils se reposent et se détendent à présent.

3. Remontez les bras, passez par le buste, le ventre pour aboutir aux hanches. Décrivez parallèlement le fonctionnement vital du cœur. Puis, des hanches, redescendez par les cuisses, les genoux, les pieds et les orteils. La deuxième moitié du corps sert essentiellement aux mouvements, les muscles ont été mis à rude épreuve et doivent se détendre.

Expliquez à votre enfant l’effort que pratique son corps chaque jour et insistez sur l’importance du repos.

4. Allongez-le sur le ventre et passez le doigt sur son dos. C’est la fonction essentielle de la colonne vertébrale qui est soulignée, puis celles des fesses, des jambes et enfin des pieds pour leur participation aux mouvements. Le dos et les fesses que nous oublions souvent doivent se détendre car ce sont eux qui nous permettent de nous tenir droit.

14

Le voyage s’achève par la fonction essentielle des pieds et des talons qui portent tout le poids du corps.

5. Ainsi se termine ce formidable voyage méditatif du corps humain. L’enfant peut repartir plein d’énergie après un repos bien mérité.

méditation

6

Jambes levées

Viparita Karani

facile

Cette position procure repos et bien-être à l’enfant, en inversant la circulation sanguine dans les jambes et en favorisant le flux vers le haut du corps.

Pour réaliser les postures de méditation (activités 6 à 11), l’enfant doit être à l’aise. Utilisez si nécessaire un tapis ou une couverture. Faites les exercices avec lui. Maintenez sa colonne vertébrale bien droite, et le bas de son dos cambré afin qu’il puisse tenir assis un long moment. Vous pouvez aussi l’asseoir contre un mur pour qu’il ait le dos parfaitement droit.

Demandez-lui de relâcher les épaules, le cou et la mâchoire et de respirer calmement par le nez, en se concentrant sur sa respiration, sur l’air qui entre et sort des narines. Il doit fermer les yeux pour être mieux concentré.

Pour les jeunes enfants, le maintien de ces positions est suffisant pendant 5 minutes (racontez-leur une histoire ou mettez de la musique), les plus grands peuvent tenir 15 minutes.

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Levez les pieds vers le haut, les jambes tendues contre un mur. Placez si nécessaire un coussin sous le bas du dos et les fessiers. Gardez les yeux fermés.

3. Le corps est à angle droit entre le sol et le mur.

15

méditation

11

Ascète

Siddhasana

moyen

Cette position aide l’enfant à se détendre et à retrouver le calme.

Elle est recommandée pour la méditation ou pour effectuer les mudrâs.

1. Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous.

2. Avec vos mains, ramenez le talon de la jambe droite le plus près possible du pelvis.

5. Faites le chin-mudrâ : les mains posées

3. Ramenez le pied gauche au-dessus de la jambe

sur les cuisses, touchez vos index avec vos pouces, les trois autres doigts étant tendus.

droite. Les deux chevilles doivent être superposées (commencez par le pied que vous souhaitez).

4. Maintenez la colonne vertébrale bien droite, cambrez le bas du dos. Relâchez les épaules, le cou et la mâchoire.

20

Respirez calmement par le nez, en vous concentrant sur la respiration. Fermez les yeux.

respiration

12

La montagne

facile

Cette respiration ludique est inspirée d’une promenade imaginaire dans la nature. Une bonne respiration, c’est la vie, et bien plus encore, car elle en améliore la qualité.

1. Pour cet exercice, vous devez être assis. Quatre positions sont possibles : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19). Faites un peu plus que ce que le corps peut faire naturellement mais ne forcez jamais. Pour cela, vous devez être calme et relâché. Êtes-vous bien assis comme une montagne ?

2. Vous êtes une montagne qu’un petit bonhomme va gravir et redescendre. Levez un des bras vers le haut pour faire le sommet. Et, avec l’autre main, utilisez l’index et le majeur pour mimer le petit bonhomme. C’est lui qui va grimper tout en haut de la montagne.

Réalisez ces exercices de respiration (activités 12 à 16) avec votre enfant. Ces méthodes ludiques ont été conçues pour apprendre aux plus jeunes la bonne manière de respirer et comment maîtriser son souffle. La respiration est à la base de diverses pratiques sportives et artistiques, comme le chant. Dans la vie de tous les jours, elle permet de mieux contrôler ses émotions. Elle est nécessaire à la pratique du yoga car les figures sont développées sur une inspiration et une expiration. Ces séances peuvent être pratiquées à tout moment de la journée et dans n’importe quelles conditions.

3. Pendant qu’il grimpe lentement, depuis l’épaule vers l’autre main, inspirez lentement par la bouche entrouverte.

4. Une fois qu’il est arrivé là-haut, le bonhomme va redescendre. Avec l’autre main, mimez le bonhomme qui descend le long du bras, pendant que vous expirez lentement en laissant passer un mince filet d’air.

5. Maintenant qu’il a apprécié cette petite randonnée, le bonhomme va grimper et redescendre lentement plusieurs fois la montagne.

21

assouplissement

17

Les bras

Hasta sanchalan

facile

Cette position renforce et assouplit le cou, les bras et les épaules de l’enfant.

1. Allongez-vous sur le dos et écartez légèrement

3. Décollez les bras tendus de quelques centimètres

les jambes. Les bras tendus, décollez-les du sol de quelques centimètres. Par un mouvement semicirculaire sur les côtés, ramenez et joignez les mains au-dessus de la tête. Entremêlez les doigts. En les gardant entremêlés, retournez les paumes vers l’extérieur. Tout en faisant cela, étirez le corps des mains aux pieds (pour vous aider, basculez la plante des pieds vers le sol). Revenez en position initiale en effectuant le mouvement dans le sens inverse.

du sol. Par un mouvement semi-circulaire sur les côtés, ramenez les mains au-dessus de la tête. Puis, en continuant ce mouvement circulaire, croisez les bras au-dessus du corps (à peu près au niveau du ventre) pour revenir en position initiale, les mains le long du corps. Avec les deux bras, faites des mouvements circulaires croisés (« ciseaux ») au-dessus du corps.

2. Levez les bras tendus vers le plafond, ramenez-les au-dessus de la tête. Joignez les mains en entremêlant les doigts. Les doigts entremêlés, retournez les paumes vers l’extérieur. Tout en faisant cela, étirez le corps de la tête aux pieds. Revenez en position initiale en faisant le mouvement dans le sens inverse.

1

2

3

26

Ces exercices d’assouplissement (activités 17 à 21) n’ont pas seulement pour but d’initier votre enfant au yoga, ils aident aussi à développer sa souplesse. Ils permettent de bien « huiler » les articulations et d’entretenir ses muscles. Ils doivent être pratiqués dans la détente, sans forcer.

Avec un peu d’imagination, votre enfant pourra y ajouter des mouvements de tête pour faire « oui, non, peut-être » ou encore imiter la nage avec les épaules, etc.

assouplissement

18

Les pieds

Padha sanchalan

facile

Cette position assouplit les cuisses, les articulations de la hanche, les jambes et les chevilles de l’enfant.

1. Allongez-vous sur le dos. Repliez la jambe gauche

3. En gardant les bras tendus au sol, ramenez

en gardant le pied au sol, de manière à coller la base du talon à la fesse gauche. Repliez la jambe droite en gardant le pied au sol, de manière à coller la base du talon à la fesse droite. Repliez les deux bras et croisez-les sous la tête. Étirez tout le corps de la tête à la base du dos.

les mains au niveau des épaules, de manière à former un T. La tête doit toujours reposer au sol.

En basculant tout le corps, ramenez le pied gauche au niveau de la main droite. Revenez en position initiale. Refaites à l’identique avec le pied droit cette fois, pour essayer de toucher la main gauche.

Revenez en position initiale. Ces mouvements doivent être réalisés en douceur, avec souplesse.

2. Levez la jambe gauche et avec le pied, faites un mouvement circulaire, lentement et en souplesse. Répétez-le 3 fois. Reposez la jambe et reprenez le mouvement avec la jambe droite.

1

2

3

27

mudrâs

23

Mudrâ de la méditation

facile

Dhyana-mudrâ

Ce mudrâ permet d’améliorer la concentration de l’enfant et de lui apporter le calme.

1. Asseyez-vous confortablement dans l’une des trois postures suivantes : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19).

Selon l’âge de votre enfant, l’exercice durera entre 3 et 15 minutes. Il sera plus concentré s’il ferme les yeux.

2. Mettez les mains en position de dyana-mudrâ : dans le creux des jambes, la main droite repose sur la main gauche, les paumes tournées vers le haut, les extrémités des pouces en contact.

3. Respirez normalement, en vous concentrant sur la respiration.

demi-lotus

32

lotus

mudrâs

24

Mudrâ de la connaissance

facile

Gnyana-mudrâ

Ce mudrâ améliore la concentration de l’enfant et aide à la mémorisation. Quand il est pratiqué régulièrement, il favorise l’apaisement et apporte le calme dans l’esprit.

1. Asseyez-vous en position du bonheur, les jambes croisées en tailleur.

2. Orientez les paumes des mains vers le haut.

3. Joignez l’extrémité des pouces à celle des index.

4. Gardez les trois autres doigts bien tendus.

33

posture debout

33

Montagne

facile

Tadasana

L’équilibre chez l’enfant est instable et imparfait ; comme chez l’adulte, il oscille. Cette posture aide à le rétablir et permet d’atténuer les déviations vertébrales.

1. La posture se pratique debout, bien droit, les pieds écartés de 10 centimètres.

2. Les deux bras ballants, les paumes tournées vers le bas, s’écartent peu à peu du corps.

3. Éloignez encore les bras de quelques centimètres.

4. Les deux mains forment un angle droit par rapport aux bras, les doigts tirant vers le haut.

5. Inspirez et expirez 3 fois profondément.

Les postures debout (activités 33 à 50) peuvent être réalisées à tout moment de la journée et dans n’importe quelle condition : peu de place suffit et aucun matériel n’est requis. Vous pourrez les proposer à votre enfant en cas d’attente particulièrement longue, et faire participer d’au­ tres enfants pour qu’elles deviennent un moment de jeu. Une « posture debout » peut être composée d’une figure à flexion avant (courbe prononcée), à flexion arrière (lune), à flexion sur les côtés (angle) et à équilibre (arbre ou cerfvolant).

1

3

44

4

2

5

posture debout

34

Danseuse

moyen

Natarajasana

Cette posture développe la concentration de l’enfant, le sens de l’équilibre et les muscles du pied. Elle donne de l’élasticité au dos et aux hanches.

1. La posture se pratique debout avec le dos bien droit. Les épaules doivent être en arrière et les pieds parallèles.

2. Inspirez profondément, tendez le bras droit au-dessus de la tête.

3. Pliez la jambe gauche vers l’arrière et avec la main gauche, attrapez le pied gauche.

4. Penchez-vous en avant.

5. Revenez en position initiale en expirant.

6. Répétez 3 fois la posture en changeant de côté.

1

2

Aidez votre enfant s’il a du mal à garder l’équilibre.

3

4

5

45

posture debout

45

Guerrier I

moyen

Veerabadrasana 1

Cette posture développe la cage thoracique de l’enfant, elle ouvre les hanches, fortifie les jambes, les cuisses et les genoux. Elle étire la poitrine, le cou, le ventre, l’aine, et les épaules en les consolidant.

Elle renforce les bras et les muscles du dos. Elle améliore aussi l’endurance et la force, en particulier dans les jambes et les chevilles.

1. Commencez en position debout. Avancez la jambe droite et fléchissez-la, la jambe gauche à l’arrière est tendue.

2. Le pied avant est perpendiculaire au pied arrière.

3. Tendez les deux bras parallèlement vers le haut et penchez la tête en arrière pour regarder vos bras.

4. Tenez quelques secondes la position en respirant lentement et revenez en position debout.

5. Répétez 3 fois la posture en changeant de côté.

3

56

1

2

4

5

posture debout

46

Guerrier II

Veerabadrasana 11

moyen

Cette posture développe la cage thoracique de l’enfant, elle ouvre les hanches, renforce les jambes, les mollets, les cuisses et les genoux.

Elle étire la poitrine, les épaules, le cou, le ventre et l’aine. Cette pose fortifie également les épaules, les bras et les muscles du dos.

Elle améliore l’endurance et la force, en particulier dans les jambes et les chevilles.

1. Commencez en position debout. Avancez la jambe droite et fléchissez-la. La jambe gauche, à l’arrière, est tendue.

Aidez votre enfant s’il a du mal à effectuer certains mouvements.

2. Le pied avant est perpendiculaire au pied arrière qui reste à plat.

3. Tournez le buste de profil, sans bouger le visage, qui reste orienté vers l’avant.

4. Tendez le bras gauche vers l’avant et le bras droit vers l’arrière. Tenez quelques secondes la position en respirant lentement, et revenez en position debout.

5. Répétez 3 fois la posture en changeant de côté.

1

3

4

2

5

57

postures assises

63

Chameau

avancé

Ustrasana

Cette posture tonifie et assouplit la colonne vertébrale, les cuisses et les hanches de l’enfant. Elle améliore le jeu articulaire des épaules, étire le torse et les organes abdominaux.

1. Agenouillez-vous.

2. Avancez les hanches vers l’avant et cambrez-vous légèrement en arrière.

3. Placez la main gauche sur la cheville gauche et la main droite sur la cheville droite.

4. Arquez le dos très progressivement.

5. Maintenez la position en comptant jusqu’à trois et en respirant profondément.

6. Quittez la posture en poussant le poids

1

2

3

4

5

6

du corps vers l’avant, tout en lâchant les mains l’une après l’autre.

7. Répétez 3 fois l’enchaînement.

74

postures assises

64

Enfant

Balasana

facile

Cette posture assouplit le dos, les muscles des jambes et des chevilles. Elle permet aussi à l’enfant de se détendre totalement.

1. Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur les talons.

2. Penchez-vous vers l’avant de manière à toucher le sol avec le front.

3. Gardez les bras le long du corps.

4. Maintenez la position quelques secondes, en respirant normalement.

5. Répétez 3 fois la posture.

2

1

3

75

autres postures

87

Tigre

facile

Vyagarasana

Cette posture stimule l’ensemble de la colonne vertébrale de l’enfant. Elle tonifie les jambes, les bras, les épaules, les hanches et les cuisses. Elle assouplit les muscles du dos et fait travailler l’équilibre.

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains dans l’alignement des épaules et les genoux dans celui des hanches.

2. Tout en inspirant, pliez et soulevez le genou droit de manière à avoir le pied pointé vers le plafond (comme pour former la queue du tigre).

1

3

98

3. Ramenez la tête en arrière pour voir le plafond (ou regardez droit devant). Gardez les bras bien tendus. Restez ainsi le temps de quelques respirations (au minimum trois).

4. Recommencez en changeant de jambe.

2

4

autres postures

88

Chien

Adhomukhasvanasana

facile

Cette posture étire les épaules, les mollets et les mains, elle renforce les bras et les jambes. Elle développe l’équilibre de l’enfant quand elle est effectuée avec une jambe en l’air.

1. Mettez-vous à quatre pattes.

2. Appuyez sur les deux mains en même temps et soulevez les fesses, en inspirant.

6. Puis, en expirant, revenez en position initiale à quatre pattes.

7. Répétez 3 fois la posture en changeant de jambe.

3. Les jambes et les bras doivent rester bien droits et tendus, et la tête entre les deux bras.

4. Essayez de soulever un des deux pieds et de tendre la jambe en l’air, dans la mesure du possible.

Demandez aux plus jeunes d’imiter l’aboiement d’un chien et aidez votre enfant à lever la jambe si l’exercice lui semble trop difficile.

5. Maintenez la position quelques secondes en respirant normalement.

1

2

3

4

5

6

99

Le livre COMPLET pour pratiquer le

Yoga

en famille Découvrez 100 activités de yoga, de relaxation et de méditation illustrées pas à pas pour une compréhension immédiate par les enfants. Grands imitateurs, ils reprendront avec plaisir les postures simples ou plus élaborées proposées dans ce livre :

relaxation méditation respiration assouplissement mudrâs postures debout postures assises postures allongées jeux yogiques En commençant tôt le yoga, vos enfants développeront leur souplesse naturelle et leur équilibre, tout en relâchant leurs tensions mentale et physique. En pratiquant ensemble, découvrez les bienfaits de chaque posture et partagez de bons moments avec eux.

Shobana R. Vinay a découvert le yoga pour la première fois au cours de son cursus scolaire en Inde. Initiée par un professionnel, elle pratique depuis 16 ans et met régulièrement à jour ses connaissances sur le yoga et la méditation par des formations qualifiantes. Passionnée par ces disciplines et désireuse de les transmettre, elle enseigne dans plusieurs écoles en France mais aussi au Sénégal et en Inde. Elle donne également des cours de yoga, de méditation et de sophrologie aux adultes et aux personnes âgées.

12,95 € ttc MDS : MN33841