Nathalie COUSIN Françoise ZIMMER
Les
Supers
Aliment POUR ÊTRE AU TOP ET BOOSTER SA SANTÉ
Sommaire Alliacées, une famille incontournable L’ail, sans modération L’oignon, un alicament indispensable L’échalote, un petit bulbe dans la cour des grands Recettes
Algues, de l’or en barre Le nori, steak de la mer La klamath, micro-algue pour macro-bienfaits Le wakamé, champion du calcium Recettes
Aloe vera, tout en douceur Régénérant pour la peau Allié du système digestif Pour rééquilibrer le métabolisme Cultiver son aloe vera Recettes
Baies, petites mais costaud ! L’açaï, une baie à la mode Le goji, stimulant du métabolisme La canneberge, anti-infectieux urinaire Recettes
Céréales, énergie et équilibre nerveux Raffinés ou complets ? Le riz, un aliment planétaire L’avoine, spécial temps froid Le quinoa, pour les intolérants Recettes
Champignons asiatiques, le palmarès Un profil commun Le shiitaké, booster de l’immunité Le maïtaké, pour des os solides Coriolus, anti-cancer Le reishi, champignon de l’immortalité Recettes
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Choux, des alicaments dans l’assiette De nombreux bienfaits Le chou kale, un chou à découvrir Le chou chinois, bon pour les os Le chou vert, super-détoxifiant Le chou rouge, spécial anti-radicaux libres Recettes
Épices… et compagnie Le curcuma, roi des anti-inflammatoires La cannelle, haro sur les radicaux libres La coriandre, régulateur de glycémie Recettes
Fleurs et plantes sauvages, un univers à explorer Des fleurs comestibles et bénéfiques La capucine, un antibiotique naturel La violette, délicatement purifiante Mauvaises herbes et bonne santé ! Recettes
Fruits à coque, des trésors de bienfaits Bons pour le cœur La noisette, un soutien pour reprendre des forces La noix, fournisseur de mélatonine La noix de cajou, programme de reminéralisation L’amande, un potentiel anti-inflammatoire Recettes
Fruits exotiques, aux incroyables vertus Le kiwi, un concentré de bienfaits La goyave, championne de la vitamine C La papaye, un impact anti-âge La grenade, un jus superactif Recettes
Gingembre, un stimulant à large spectre Contre les nausées Un antidouleur naturel Côté cœur Sus aux infections respiratoires En pratique Recettes
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Ginseng, la panacée Une plante adaptogène Bon pour les défenses Un cerveau au top Anti-cancer Recettes
Guarana, supertonique Riche en caféine Multi-usage Objectif minceur Mode d’emploi Recettes
Herbes aromatiques, les petits plus aux grands effets Le persil, as de la vitamine C Le thym, antiseptique naturel Le romarin, bon pour le foie La sauge, à redécouvrir La menthe, un éventail de saveurs Recettes
Légumineuses, performance physique et minceur Un atout pour l’organisme Des légumineuses pour mincir Les lentilles, un concentré d’énergie Des haricots secs pour la santé intestinale Recettes
Maca, l’alicament des Incas La plante des conditions extrêmes Un adaptogène précieux Stimulant de la libido Côté pratique Recettes
Maté, un tonique à boire Tonique tout en douceur De multiples qualités Comment le consommer ? Recettes
Œufs de caille, contre les allergies La petite histoire d’un œuf Des actifs anti-allergie En pratique Recettes
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Pollen frais, maître en immunité Qualités et propriétés Le pollen de ciste, pour la forme Le pollen de châtaigner, allié des femmes mûres Le pollen de saule, soutien de la conception et de la prostate Le pollen de bruyère, pour la circulation Recettes
Thé, de l’or en feuilles Un super anti-radicaux libres Contre la cancérisation Stimulant et relaxant Thé minceur Recettes
Wasabi et raifort, les cousins terribles Antibactérien à toutes les sauces Des études prometteuses Remèdes de bonne femme Où les trouver ? Recettes
Index
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Algues, de l’or en barre Les algues concentrent presque tous les éléments de base constituant notre planète et notre organisme, dans des proportions équilibrées et sous une forme simple directement assimilable. Elles sont extraordinaires pour se revitaliser en profondeur, stimuler l’immunité, lutter contre le vieillissement, se détoxifier, augmenter les capacités cérébrales et physiques, et même améliorer le moral. La nori, steack de la mer Deux fois moins riche en calories que le wakamé, le varech ou le kombu, la nori présente une ration de protéines supérieure à celle de ses cousines et remporte même la palme dans cette catégorie. Ses 30 à 35 % de protéines la placent devant les fromages et la viande. La nori fournit, parmi toutes les vitamines, de la B12, plutôt rare dans le monde végétal et fondamentale pour la formation des globules
rouges, pour le bon métabolisme cellulaire et en particulier la multiplication des cellules, pour l’immunité et le système nerveux. Elle contient environ cinq fois plus de calcium que le lait, quatre fois plus de magnésium que le germe de blé, et deux fois plus d’iode que les coquillages. La nori peut être dégustée crue et hachée finement car elle a une texture très fibreuse, ou cuite, elle se marie très bien avec les pâtes, soupes, omelettes et pommes de terre… et bien sûr avec les sushis !
La klamath, micro-algue pour macro-bienfaits C’est une algue minuscule (une micro-algue) qui se développe dans un lac d’altitude en Orégon, alimenté par des eaux venues du lac Crater, le plus pur et le plus profond des États-Unis. Un cadre très spécifique donc pour cette algue nommée scientifiquement AFA, pour Aphanizomenon flos-aquae, aux qualités vraiment exceptionnelles. C’est l’un des aliments les plus complets de la planète.
Nori
La klamath est très bien dotée en vitamines, en minéraux, en oligoéléments, en acides gras •10•
Wakamé
de qualité dont les oméga 3, en protéines avec environ 70 % de son poids, en chlorophylle aux vertus assainissantes, en enzymes qui facilitent la digestion et en antioxydants (dont la rare et majeure SOD) utiles pour freiner le vieillissement… En conclusion, la klamath peut stimuler l’énergie vitale, la mémoire, la concentration, la résistance, l’humeur et le moral, ainsi que l’immunité. Elle a des vertus anti-inflammatoires. Elle piège les métaux lourds du corps et permet leur élimination. Elle semble favoriser la migration des cellules souches et pourrait donc jouer un rôle dans le traitement des maladies dégénératives.
que le persil). Cette algue possède également de la thiamine et de la laminine qui préviennent le vieillissement des artères, et des vitamines A, B1, B2, B12 et C. C’est l’algue qui contient le plus d’acide alginique, chélateur très efficace pour drainer les métaux lourds et les ions radioactifs qui peuvent intoxiquer notre organisme.
Le wakamé, champion du calcium Un léger goût d’huître, prisé par les amateurs de saveurs marines, caractérise cette algue de mer habituée des courants forts, dont la lame souple peut atteindre 50 cm de long. Le wakamé est recherché pour sa teneur en calcium (13 fois plus que le lait), en phosphore (3 fois plus que le thon), en magnésium (2 fois plus que le germe de blé) et en fer (2 fois plus •11•
1. Dans une jatte, mélangez le bouillon dashi avec le sucre, 2 cuillerées à soupe de sauce soja et le mirin jusqu’à la dissolution complète du sucre.
Bouchées d’omelette aux algues nori à la japonaise
2. Dans un saladier, fouettez légèrement les œufs en omelette. Ajoutez le contenu de la jatte et mélangez bien.
Préparation : 20 min Cuisson : 10 min Pour 4 personnes 25 cl de bouillon dashi 2 cuil. à café de sucre en poudre 10 cl de sauce soja 1 cuil. à soupe de mirin 6 œufs 3 cuil. à soupe d’huile de tournesol 6 feuilles d’algue nori
3. Dans une poêle, faites chauffer 1 cuillerée à soupe d’huile à feu moyen. Versez le tiers du contenu du saladier, répartissez uniformément et laissez cuire pendant 2 minutes. Couvrez de 2 feuilles d’algue nori. Poursuivez la cuisson de cette omelette pendant 1 minute, puis roulez-la à l’aide d’une spatule et faites-la glisser sur une assiette. 4. Recommencez deux fois l’opération précédente avec le reste des ingrédients de manière à obtenir 3 rouleaux. 5. Laissez tiédir les rouleaux avant de les découper en bouchées de 3 à 4 cm de long. Servez tiède ou froid, avec le reste de sauce soja en coupelles.
Conseil Vous pourrez trouver le bouillon dashi (à base d’algues et de bonite séchée), la sauce soja, le mirin (saké doux) et les feuilles d’algue nori dans les épiceries japonaises ou au rayon exotique de votre grande surface.
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Salade d’algues wakamé au sésame Trempage : 30 min Préparation : 15 min Cuisson : 1 à 2 min Pour 4 personnes 150 g d’algues wakamé séchées (dans les épiceries chinoises ou les magasins bio) 1 belle carotte 1 cuil. à soupe de graines de sésame 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre 1 cuil. à soupe de sauce soja ½ cuil. à café de sucre en poudre 3 cuil. à soupe d’huile de sésame
1. Faites tremper les algues 30 minutes dans une grande quantité d’eau tiède pour les réhydrater (elles vont doubler de volume). 2. Pendant ce temps, pelez et lavez la carotte. Épongez-la avec du papier absorbant, puis râpez-la finement à la mandoline ou au robot. 3. Dans une poêle antiadhésive, faites dorer les graines de sésame à sec à feu moyen pendant 1 à 2 minutes en remuant (veillez à ne pas les laisser brûler). Versez-les sur du papier absorbant pour les égoutter. 4. Dans un saladier, mélangez le vinaigre avec la sauce soja et le sucre jusqu’à la dissolution de ce dernier, puis émulsionnez avec l’huile en fouettant. 5. Égouttez soigneusement les algues, puis pressez-les dans un linge pour en exprimer un maximum d’eau. Mettezles dans le saladier avec la carotte et mélangez bien. 6. Rectifiez l’assaisonnement de la salade en ajoutant éventuellement un peu de sauce soja. Parsemez des graines de sésame et servez aussitôt.
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Aloe vera, tout en douceur Les qualités rééquilibrantes et stimulantes de l’aloe vera, ou aloès ou lys du désert, sont connues depuis longtemps. C’est la partie interne des feuilles charnues qui est utilisée pour ses propriétés anti-inflammatoires, apaisantes, cicatrisantes, autant pour la peau (en usage externe) que pour les muqueuses (en usage externe). Régénérant pour la peau En usage externe, la plante apporte à la peau ses vertus hydratantes, nourrissantes, cicatrisantes et anti-inflammatoires. Elle stimule aussi la production de nouvelles cellules du derme, et permet ainsi une revitalisation en profondeur, qui explique son utilisation large en cosmétique.
transit grâce à ses qualités légèrement laxatives, et stimule l’évacuation de la bile. Un aliment particulièrement recommandé en cas de digestions difficiles, de gaz, de ballonnements. Les personnes dont la muqueuse intestinale est abîmée, ce qui engendre gênes et douleurs, pour-
L’aloe vera est riche en principes actifs qui pénètrent jusqu’au derme et à l’hypoderme, et activent la micro-circulation. Les épidermes fatigués, dévitalisés, déshydratés, trouveront dans l’aloès de quoi se refaire une jeunesse. Mais les vertus de l’aloès ne se limitent pas à la beauté de la peau. Cette plante est très efficace pour soulager les coups de soleil, les brûlures en général, les blessures, ainsi que les gerçures, crevasses, ampoules, vergetures, piqûres, etc. Ce peut être aussi une alternative à essayer en cas de contusion, voire de tendinite. Enfin, les cheveux secs et les cuirs chevelus pelliculaires peuvent s’améliorer grâce à l’utilisation de l’aloès.
Allié du système digestif Consommée, l’aloès apporte ses bienfaits directement au niveau de la sphère digestive. Sa pulpe facilite le travail de l’estomac, régule le •14•
ront bénéficier aussi des qualités cicatrisantes de l’aloe vera. La plante pourrait aussi développer des qualités hypoglycémiantes : intéressante donc tout particulièrement dans le cadre de troubles de la glycémie.
Pour rééquilibrer le métabolisme L’aloe vera, riche en nutriments, s’offre comme un excellent complément alimentaire qui va favoriser un meilleur métabolisme et stimuler les défenses immunitaires. En cas de fatigue, de surmenage, de convalescence, de stress important, une cure de 3 semaines, à renouveler si besoin après une pause d’une semaine, peut s’avérer très efficace.
Pour ce faire, il suffit de se procurer (en jardinerie ou chez un horticulteur) un pied à installer chez soi, pas au jardin car le gel lui serait fatal, mais dans la maison, près de la fenêtre pour que l’aloès reçoive bien la lumière, ou dans une véranda. La plante est facile à vivre et ne supporte pas l’excès d’eau. À partir de 4 ans, elle peut vous fournir votre pulpe maison : il suffit de couper une feuille (ainsi que son extrémité pointue et les côtés épineux), de la fendre dans le sens de la longueur et de récolter la pulpe stockée au milieu. Celle-ci peut servir aussitôt ou entrer dans une préparation de votre choix (alimentaire ou cosmétique). La pulpe récoltée se conserve quelques jours au réfrigérateur.
Cultiver son aloe vera Si la pulpe de cette plante est désormais commercialisée sous différentes formes, du gel à la crème en passant par les boissons, on peut préférer disposer de son aloe... à la source ! •15•
Salade d’aloe vera à la mangue et au kiwi
1. Égouttez les dés d’aloe vera en réservant 4 cuillerées à soupe de leur gel de conservation. Mettez le tout dans un saladier avec le jus de citron.
Préparation : 10 min Réfrigération : 1 h
2. Pelez les mangues. Coupez leur pulpe en petits morceaux en tournant autour de leur noyau central.
Pour 4 personnes
3. Pelez les kiwis. Coupez-les en deux dans la hauteur, puis recoupez chaque moitié en tranches fines.
20 dés d’aloe vera en sachet, conservés dans leur gel le jus de ½ citron 2 mangues 2 kiwis sirop d’agave
4. Ajoutez les morceaux de mangue et les tranches de kiwi au contenu du saladier avec 4 cuillerées à soupe de sirop d’agave. Mélangez bien, couvrez de film alimentaire et réservez 1 heure au réfrigérateur. 5. Juste avant de servir, mélangez de nouveau et ajoutez éventuellement un peu de sirop d’agave si la salade ne vous semble pas assez sucrée. •16•
Muffins à l’aloe vera et aux noisettes Préparation : 25 min Cuisson : 25 min Pour 12 muffins 125 g de beurre demi-sel 12 cuil. à soupe de gel d’aloe vera 1 cuil. à soupe de miel liquide 1 citron non traité 200 g de farine tamisée ½ sachet de levure chimique 40 g de sucre en poudre 3 œufs légèrement battus 15 cl de crème liquide entière 75 g de noisettes grossièrement concassées
1. Dans une petite casserole, faites fondre le beurre à feu très doux. Laissezle refroidir sans le laisser figer. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). 2. Dans une jatte, mélangez le gel d’aloe vera avec le miel. Râpez finement le zeste du citron sans entamer le ziste (substance blanche amère située sous le zeste), puis pressez-le pour recueillir son jus. 3. Dans un saladier, mélangez intimement la farine avec la levure et le sucre. Creusez un puits au centre, puis versez à l’intérieur les œufs, la crème et le jus de citron. Remuez du centre vers le bord jusqu’à l’obtention d’une pâte fluide, lisse et homogène. Incorporez les noisettes. 4. Répartissez la pâte dans les alvéoles d’une plaque à muffins à 12 empreintes, puis versez le gel d’aloe vera au miel sur la surface. Enfournez pour environ 25 minutes en vérifiant la cuisson avec la lame d’un couteau : plantée au centre d’un muffin, elle doit ressortir nette. 5. Laissez tiédir les muffins avant de les démouler et de les déguster.
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Épices… … et compagnie Cardamone, cumin, cannelle, curcuma, poivre... partagent tous la capacité d’assainir le tractus digestif, de faciliter la digestion, de réduire les gaz et fermentations intestinales. Chaque épice possède en outre des vertus spécifiques tout à fait intéressantes.
Le curcuma, roi des anti-inflammatoires Le curcuma offre aux préparations culinaires une magnifique couleur orangée. Le pigment responsable de cette coloration est la curcumine, dont les vertus font l’objet de nombreuses études scientifiques.
la chimiothérapie. Obtenir ces effets nécessitent de hautes doses de curcumine, donc la prise d’extraits concentrés de racine. La curcumine est aussi excellente pour le foie, elle purifie le sang et favorise la beauté de la peau.
Cette épice possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires, plus efficaces encore que celles de l’aspirine : elle s’avère capable d’inhiber une enzyme impliquée dans la synthèse des prostaglandines inflammatoires. Un bon moyen de soulager les douleurs, les gênes articulaires et inconforts physiques divers, sans les effets secondaires au niveau intestinal des médicaments. La racine de curcuma est très intéressante aussi face à de nombreuses maladies chroniques qui s’appuient sur les états inflammatoires, comme l’arthrite. Les curcuminoïdes contribueraient à renforcer le système immunitaire et peuvent agir contre les maladies infectieuses. Ces composés montrent in vitro une capacité à inhiber la prolifération des cellules malignes, à réduire les tumeurs, à empêcher le développement des vaisseaux nourrissant la tumeur, et semblent capables d’accroître la sensibilité des cellules à •38•
Curcuma
Coriande
La cannelle, haro sur les radicaux libres
La coriandre, régulateur de glycémie
La cannelle moulue a été évaluée pour sa quantité d’antioxydants au quatrième rang parmi les 50 aliments les plus riches en substances antiradicalaires. Un score excellent qui lui permet de protéger les globules et lipides du sang contre le stress oxydatif, et de réduire les phénomènes allergiques et inflammatoires.
La coriandre, traditionnellement utilisée pour soulager les maux de tête ou activer la diurèse, a montré une activité antioxydante intéressante, en particulier en protégeant l’ADN de la dégradation et en agissant donc contre la cancérisation. Les feuilles montrent une plus grande activité anti-radicalaire que les graines.
La cannelle jouerait aussi un rôle dans la régulation du taux de glucose dans le sang et pourrait ainsi participer à contrôler le diabète de type II. Elle s’avère – étonnamment – très riche en fibres, qui représentent plus de la moitié de son poids. Alors, dans les mets sucrés ou salés, ne vous privez pas de cannelle !
La coriandre pourrait jouer un rôle favorable dans la maladie d’Alzheimer. Elle est également susceptible de rééquilibrer le taux de cholestérol et la glycémie après les repas. Cette plante peut facilement être cultivée dans nos jardins, pour ses feuilles et ses graines, fraîches ou bien séchées. Ajoutées à la cuisson des légumineuses, elle en facilite la digestion.
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Marinade aux épices
Cinq-épices chinois
et au yaourt
Préparation : 10-15 min Cuisson : 30 s
Préparation : 15 min Cuisson : 3 min
Pour un petit flacon
Pour 4 personnes les graines de 6 gousses de cardamome 1 cuil. à soupe de graines de coriandre 1 cuil. à café de poivre noir du moulin 40 cl de yaourt nature brassé 5 cm de racine de gingembre râpée 3 cuil. à soupe de feuilles de coriandre finement ciselées 2 pincées de sel 1. Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Faites griller les graines de cardamome et de coriandre environ 3 minutes en remuant. Laissez-les refroidir, puis réduisez-les en poudre dans un moulin à épices ou en les pilant dans un mortier. 2. Dans une jatte, mélangez intimement la poudre de cardamome et de coriandre avec le poivre, le yaourt, le gingembre, la coriandre ciselée et le sel.
Conseil Utilisez cette préparation pour faire mariner des escalopes de poulet ou des grillades de porc, 12 heures à couvert au réfrigérateur, avant de les faire griller au barbecue. •40•
2 étoiles de badiane 1 bâton de cannelle cassé en petits morceaux 1 cuil. à café de grains de poivre de Sichuan 1 cuil. à café de clous de girofle 1 cuil. à café de graines de fenouil Dans une poêle antiadhésive, faites griller toutes les épices à feu vif pendant 30 secondes en remuant. Laissez-les refroidir, puis réduisez-les en poudre. Transférez le mélange d’épices dans un flacon préalablement ébouillanté et séché. Fermez hermétiquement. Conservez à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Ras el hanout
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Faites griller la cardamome, le poivre noir et les clous de girofle pendant 2 à 3 minutes en remuant. Laissez-les refroidir, puis réduisezles en poudre et mélangez-les avec tous les autres ingrédients. Transférez le ras el hanout dans un flacon préalablement ébouillanté et séché. Fermez hermétiquement. Conservez à l’abri de la lumière et de la chaleur.
marocain Préparation : 10-15 min Cuisson : 3 min Pour un petit flacon les graines de 12 gousses de cardamome 1 cuil. à café de grains de poivre noir 2 clous de girofle 1 bâton de cannelle cassé en petits morceaux 1 noix muscade râpée 1 cuil. à café de macis en poudre 1 cuil. à café de poivre de la Jamaïque en poudre 1 cuil. à café de curcuma en poudre 1 cuil. à soupe de gingembre en poudre 1 cuil. à café de piment en poudre
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Les
Supers
Aliment
Chacun sait que la santé et le bien-être passent par une bonne alimentation. Mais saviezvous que certains aliments possèdent des vertus incroyables ? Retrouvez dans ce livre les 50 meilleurs aliments pour la santé. Les bienfaits du maca, des baies, du kiwi, des algues ou du pollen n’auront plus de secrets pour vous. Découvrez également plus de 50 recettes originales pour consommer facilement vos super aliments au quotidien.
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