Découvrez la noix de coco, le nouvel ingrédient incontournable en cuisine-santé ! Diététicienne-nutritionniste, Aurélie Guerri vous livre les secrets de la noix de coco et des produits qui en dérivent. L’eau de coco, l’huile, la farine ou le vinaigre ont des vertus incroyables : antiviraux, anti « mauvais » cholestérol, énergétiques… Ils constituent tous de parfaits substituts aux aliments riches en graisses animales ou en sucre, au lactose ou au gluten. Plus de 50 recettes vous permettront d’intégrer facilement la noix de coco dans votre alimentation quotidienne.
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Aurélie GUERRI
Les bienfaits de la noix de coco
s t i a f n e i b s Le o c o c e d de la noix
Aurélie GUERRI
s t i a f n e i b s Le de la noix de coco HUILE, LAIT, EAU, FARINE, BEURRE…
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Sommaire Introduction Petite histoire de la noix de coco De véritables bienfaits pour le corps Les graisses de la coco Un fruit bon pour la santé Choisir et ouvrir la noix de coco
Lait de coco, une richesse pour la santé Sa fabrication De l’énergie concentrée Le plein de minéraux Une digestion facilitée En pratique Bonus beauté Recettes
Huile de coco, le produit miracle Sa fabrication Une huile de cuisson recommandée Une aide à la perte de poids Des effets positifs sur la maladie d’Alzheimer En pratique Bonus beauté Recettes
Eau de coco, le liquide de la vie Sa fabrication Une super-hydratation Une pluie de bienfaits nutritionnels Bonne pour la santé cardio-vasculaire L’eau des sportifs En pratique Bonus beauté Recettes
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Crème de coco, un onctueux bienfait Sa fabrication Bien meilleure que la crème fraîche Des propriétés anti-infectieuses Une crème sans gluten, sans lactose et sans soja En pratique Bonus beauté Recettes
Beurre de coco, une source de bien-être Sa fabrication Moins de mauvaises graisses Un réel apport en fer En pratique Bonus beauté Recettes
Pulpe de coco, le cœur du fruit Efficace pour la santé cardio-vasculaire Idéale pour les femmes enceintes En pratique Bonus beauté Recettes
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Copeaux de coco séchés, un ingrédient reminéralisant Leur fabrication Les bienfaits des fibres Un effet antistress et anti-fatigue En pratique Bonus beauté Recettes
Farine de coco, un concentré de vitalité Sa fabrication Une source de protéines végétales Une quantité élevée de fibres Peu de sucres En pratique Bonus beauté Recettes
Sucre de coco, une source d’énergie Sa fabrication De nombreuses qualités nutritionnelles Un index glycémique très bas En pratique Bonus beauté Recettes
Sirop de coco, une saine gourmandise Sa fabrication Un meilleur contrôle du glucose sanguin Des propriétés naturelles En pratique Recettes
Confiture de coco, une douceur à tartiner 96 62 62 62 63 64 64 66 72 72 72 73 74 74 75 76 82 82 83 83 84 84 86
Sa fabrication Confiture de coco maison En pratique Faire sa confiture de coco Recettes
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Vinaigre de coco, un condiment nutritif
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Sa fabrication Un impact sain et bénéfique En pratique Bonus beauté Recettes
Tableau récapitulatif Glossaire Index
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Lait de coco Une richesse pour la santé Ce délicieux ingrédient, riche en minéraux et vitamines, est très couramment utilisé dans les plats traditionnels d’Asie du Sud-Est et d’Afrique et trouve de plus en plus sa place dans nos cuisines. Il est facile à utiliser et son goût doux et unique s’intègre parfaitement dans la composition de toutes sortes de plats salés (wok, curry, soupe…) et sucrés (flan, gâteau…), pour le plus grand plaisir de nos papilles et de notre santé !
Sa fabrication Le lait de coco, ce liquide blanc pur, est préparé à partir de pulpe de noix de coco râpée, mélangée avec de l’eau, puis broyée. À ne pas confondre avec l’eau de coco qui, elle, est transparente et issue de la noix de coco fraîche. L’eau de coco se consomme à l’état naturel, sans transformation préalable, alors que le lait est le résultat d’une manipulation humaine. Plusieurs marques proposent du lait de coco, mais toutes ne se valent pas : choisissez bien ! Seulement deux ingrédients suffisent à la fabrication du lait de coco (la noix de coco et l’eau). Lisez bien l’étiquette et vérifiez que la liste des ingrédients est la plus courte possible : les additifs et colorants sont loin d’être indispensables pour notre santé. Pour un effet très onctueux et bien parfumé, choisissez un lait de coco avec plus de 80 % d’extrait de coco.
100 g de lait de coco vous apportent : • 192 kcal • 2 g de protéines • 6,3 g de glucides • 17,6 g de lipides, dont 15,7 g d’acides gras saturés
De l’énergie concentrée Avec une teneur élevée en lipides, le lait de coco permet de donner une belle onctuosité à vos plats, mais contribue surtout à couvrir les besoins énergétiques de la journée. Même si la plupart de ses graisses sont saturées, le lait de coco a l’avantage de contenir de l’acide laurique, reconnu pour son effet positif sur le « mauvais » cholestérol et protecteur sur le corps. Grâce à ses propriétés antivirales et antibactériennes, le lait de coco aide aussi à combattre certaines infections. Autres points positifs des
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lipides : ils jouent un rôle essentiel dans plusieurs fonctions vitales (la reproduction, le système immunitaire, la coagulation sanguine, la vision…) et améliorent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Le plein de minéraux La densité du lait de coco en bons minéraux contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle du repas. Une tasse de lait de coco (25 cl) apporte 240 mg de phosphore, soit 32 % des apports recommandés en phosphore par jour. Outre le phosphore, le lait de coco est également riche en fer (il en contient 5 fois plus que le lait de vache), en potassium et renferme aussi du magnésium, du cuivre, du zinc et du sélénium.
N’hésitez plus à intégrer le lait de coco dans vos recettes, pour profiter de tous ces minéraux et de leurs bienfaits sur la santé : le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans les cellules de l’organisme et à la formation des globules rouges ; le phosphore est un puissant anti-fatigue et joue un rôle fondamental dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents ; le potassium ainsi que le magnésium régulent la pression artérielle et permettent donc de diminuer l’état de stress.
Une digestion facilitée Le lait de coco peut parfaitement remplacer le lait de vache dans de multiples préparations culinaires, le goût exotique en plus ! Il a surtout l’avantage de ne pas contenir de lactose, le fameux glucide contenu dans le lait d’origine animale. On en parle beau-
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Riz au lait exotique
Préparation : 15 min • Cuisson : 20 min Pour 4 personnes 120 g de riz rond 200 ml de lait de coco 120 g de sucre roux 2 cuil. à café de cannelle
1. Faites bouillir dans une casserole le lait de coco avec le sucre roux. 2. Jetez le riz rond en pluie et baissez le feu aussitôt, afin que la cuisson se fasse progressivement. 3. Laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes environ, en remuant constamment. 4. Dressez la préparation dans 4 ramequins individuels, puis saupoudrez de cannelle. 5. Laissez reposer 10 minutes avant de déguster.
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Astuce Vous pouvez remplacer la cannelle par du zeste d’orange ou de citron, que vous laisserez infuser pendant la cuisson du riz.
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Eau de coco Le liquide de la vie Désaltérante et naturelle, l’eau de coco est reconnue pour ses multiples effets positifs sur le bien-être. Elle contient peu de graisses et de sucre, mais est extrêmement riche en minéraux, vitamines et oligoéléments. Énergétique, drainante, réhydratante, digestive et bonne pour le système immunitaire, l’eau de coco est un véritable trésor à boire !
Sa fabrication L’eau de coco est le liquide naturellement présent dans la noix de coco. Cette eau est disponible seulement dans les fruits les plus jeunes, lorsque la noix de coco est encore verte. Les noix de coco marron sont matures et servent à fabriquer le lait de coco. Dans les pays où poussent les cocotiers, l’eau de coco appelée aussi « jus de coco » se boit directement à la paille, après avoir récolté et coupé la noix de coco. C’est à ce moment-là que ses merveilleux bienfaits pour la santé sont à leur maximum. Pour vérifier si une noix de coco contient bien de l’eau, il suffit de tester son poids et de la secouer près de l’oreille pour s’assurer de la présence de liquide. Dans une noix de coco qui n’a pas encore mûri, il y a environ 40 cl d’eau de coco.
100 g d’eau de coco vous apportent : • 19,8 kcal • 0,5 g de protéines • 2,9 g de glucides • 0,9 g de lipides L’eau de coco est transparente, semblable à l’eau de source, avec un discret goût de coco.
Une super-hydratation Grâce à sa concentration en sels minéraux, l’eau de coco est une véritable source d’hydratation lors de températures élevées ou après un effort physique. Riche en potassium, elle régule les liquides organiques, débarrassant le corps des toxines cumulées. Grâce à son action drainante et diurétique, elle est bénéfique pour diminuer la cellulite et nettoyer les reins des mauvaises substances. La consommation régulière d’eau
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de coco permet de stimuler le métabolisme, d’améliorer la circulation sanguine et de diminuer la rétention d’eau. L’eau de coco ne contient pratiquement pas de graisses et très peu de sucres. Elle a un véritable effet détox et minceur !
Une pluie de bienfaits nutritionnels L’eau de coco est une boisson énergisante, avec le grand avantage d’être naturelle et de n’avoir aucunement besoin d’ajout de sucres, édulcorants ni additifs. Elle est reconnue pour améliorer la santé et le bien-être général du corps, grâce à sa forte concentration en minéraux tels que le magnésium et le potassium. Elle est aussi chargée d’autres micronutriments (zinc, phosphore, calcium, manganèse et vita-
mines B1, B2, B3, B5 et B6) et contient de la vitamine C, essentielle pour lutter contre la fatigue et les infections. Tous ces minéraux présents dans l’eau de coco assurent un meilleur équilibre acido-basique à l’organisme, pour une meilleure santé et pour la prévention de certaines maladies (ostéoporose, arthrose). En effet, les habitudes alimentaires de la société occidentale donnent une trop grande place aux aliments acidifiants pour le corps. Les produits raffinés, boissons sucrées, viandes rouges, certains laitages, l’excès de sel sont autant d’aliments qui acidifient le corps. Une plus grande consommation d’aliments alcalins – fruits, légumes et céréales non raffinées (quinoa, lentilles…) – est à privilégier pour retrouver un équilibre acido-basique
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Bûche coco-mûre en verrine Préparation : 20 min Pour 6 verrines 2 barquettes de mûres 50 g de poudre de coco 30 cl de crème fraîche 30 g de sucre roux 20 cl de crème de coco 12 à 18 biscuits à la cuillère
1. Mixez une barquette de mûres avec la poudre de coco, la crème fraîche et 20 g de sucre roux. Réservez dans un saladier. 2. Fouettez la crème de coco bien fraîche avec le reste de sucre roux. Réservez. 3. Déposez au fond de chaque verrine un biscuit à la cuillère émietté. Étalez ensuite une couche de crème à la mûre. Répartissez quelques mûres entières sur le tout. 4. Ajoutez une autre couche de biscuit à la cuillère émietté. Terminez par une couche de crème de coco fouettée. 5. Placez une mûre entière au sommet de chaque verrine et mettez-les au frais au moins 1 heure avant le service.
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Sucre de coco Une source d’énergie Le sucre de coco, de couleur plus ou moins brune selon son mode de fabrication, remplace de façon plus saine le sucre blanc ou le sucre roux. Naturel et non raffiné, il renferme de nombreuses propriétés nutritionnelles. Sa douce saveur de caramel embaumera vos desserts préférés. C’est aussi un délice à mélanger dans un müesli au fromage blanc, à saupoudrer sur une crêpe ou à ajouter dans une boisson chaude. Le sucre de coco fait rimer gourmandise avec santé !
Sa fabrication Connu depuis peu en France, le sucre de coco est pourtant l’un des produits sucrants les plus anciens. Il est consommé en Asie depuis plus de 5 000 ans. Le sucre de coco, qu’on trouve aussi sous le nom de « sucre de Java » (en référence à l’île où il est produit), provient de la fleur de noix de coco, poussant sur le cocotier, arbre décidément plein de vertus. Après avoir été récolté selon des méthodes artisanales, le précieux nectar des fleurs de coco est chauffé progressivement, jusqu’à se transformer naturellement en sucre, au léger goût de caramel. Pour préserver l’intérêt, tant financier qu’environnemental, des pays où le sucre de coco est produit, il est important de choisir une marque de sucre de fleurs de
100 g de sucre de coco vous apportent : • 372 kcal • 1 g de protéines • 92 g de glucides • 0 g de lipides coco dont le mode de fabrication respecte les principes de l’agriculture biologique et du commerce équitable. Un détail, mais non des moindres : le sucre de fleurs de noix de coco est considéré comme le sucre le plus durable par l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). N’hésitez donc plus et remplacez, des maintenant, le sucre raffiné par le sucre de coco dans votre alimentation quotidienne.
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De nombreuses qualités nutritionnelles 100 % naturel et non raffiné, le sucre de coco regorge de bienfaits nutritionnels. Riche en minéraux et oligoéléments, il apporte aussi beaucoup d’énergie rapidement utilisable par l’organisme. Les principaux minéraux essentiels que le sucre de fleurs de noix de coco contient sont le magnésium, le potassium, le zinc, le cuivre et le fer. Pratiquement toutes les vitamines B (B1, B2, B3, B6) se retrouvent dans le sucre de coco. Elles sont importantes pour le métabolisme des cellules. Le sucre de coco contient aussi 16 des 20 acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il a également un pouvoir antioxydant important, avec un indice ORAC (indice permettant d’éva-
luer le pouvoir antioxydant des aliments) de 2 200. Les antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement des cellules, et de prévenir ainsi certaines maladies. À titre de comparaison, la pomme a un indice ORAC de 1 400 et la carotte de 666. Écologique, durable, bon pour la santé et délicieux au goût grâce à sa saveur intense et caramélisée, le sucre de coco gagne à être connu.
Un index glycémique très bas Le sucre de coco, issu de la fleur du cocotier, se compose de 85 % de sucrose, 4 % de glucose et 4 % de fructose. Par sa bonne composition, le sucre de coco possède un index glycémique faible (35). L’index glycémique est un indice qui permet d’évaluer l’effet des glucides sur le glucose
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Astuce Ajoutez un peu d’extrait de vanille pour un goût encore plus exotique ! •88•
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Punch coco Préparation : 5 min Pour 4 personnes 500 ml de jus d’ananas 200 ml de lait de coco 1 verre de rhum blanc (ou plus selon le goût) 100 g de sucre de coco
1. Mettez l’ensemble des ingrédients dans un récipient et mélangez bien. 2. Versez le tout dans des verres, que vous pourrez agrémenter de morceaux d’ananas selon votre envie. 3. Ajouter potentiellement quelques glaçons et dégustez ce cocktail bien frais, allongé(e) sur un transat !
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Découvrez la noix de coco, le nouvel ingrédient incontournable en cuisine-santé ! Diététicienne-nutritionniste, Aurélie Guerri vous livre les secrets de la noix de coco et des produits qui en dérivent. L’eau de coco, l’huile, la farine ou le vinaigre ont des vertus incroyables : antiviraux, anti « mauvais » cholestérol, énergétiques… Ils constituent tous de parfaits substituts aux aliments riches en graisses animales ou en sucre, au lactose ou au gluten. Plus de 50 recettes vous permettront d’intégrer facilement la noix de coco dans votre alimentation quotidienne.
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Les bienfaits de la noix de coco
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