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CÉLINE TOUATI
N° 1
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N° 2
La marche est certainement l’activité physique la plus naturelle et la plus accessible à tous. Complète et bénéfique pour la santé du corps, elle peut aussi être bienfaisante pour l’esprit. Concentration, apaisement, gestion des émotions, marcher permet de se recentrer tout en conservant une conscience précise de ses actes et de son environnement.
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EXERCICES & CHEMINS DE MÉDITATION
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LA MARCHE CONSCIENTE
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Céline TOUATI, naturopathe Préface de Gwendoline HELLOT, maître yogi
Tirez profit des marches quotidiennes, des balades dominicales, des randonnées occasionnelles ou tout simplement des moments de calme pour cheminer en pleine conscience, dans la contemplation de votre environnement autant que de votre être.
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- Développer ses sens en restant à l’écoute de son corps.
N° 6
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- Gérer les émotions par la méditation ;
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- S’initier à la marche en pleine conscience ;
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- Adapter les techniques de respiration aux situations ;
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- Comprendre les différents types de marche ;
N° 4
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Céline Touati mêle dans cet ouvrage ses différentes expériences en naturopathie, relaxation et méditation et vous invite à parcourir les chemins pour un voyage intérieur. Au moyen d’exercices pratiques, de méditations guidées et grâce au CD audio, aux MP3 à télécharger ou aux flash-codes, elle vous propose des outils pour apprendre à marcher autrement :
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LA MARCHE CONSCIENTE
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www.naturopathe-courbevoie.com
TABLE DU CD AUDIO
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Active dans sa démarche de transmission de son savoir, elle est rédactrice pour divers supports de presse, anime une émission de radio mensuelle (Les astuces du naturopathe), et est l’auteur de plusieurs ouvrages de naturopathie.
EXERCICES & CHEMINS DE MÉDITATION
E
Affiliée à la Fédération française des écoles de naturopathie (FÉNA) et membre de l’Organisation de la médecine naturelle et de l’éducation sanitaire (OMNES), elle partage aujourd’hui son activité professionnelle entre les consultations de naturopathie dans son cabinet, les formations en hygiène de vie dans les entreprises et les ateliers « cuisine, santé et bien-être » lors de rassemblements événementiels.
LA MARCHE CONSCIENTE
re Natu apie r é Th
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Céline Touati est naturopathe et nutrithérapeute. Bercée par les médecines douces dès sa naissance, elle a choisi de faire une école de naturopathie traditionnelle holistique, le Cenatho, pour rester fidèle à ses convictions personnelles. Depuis 18 ans elle partage ses expériences en naturopathie dans la France entière ainsi qu’à l’étranger. C’est aussi par le biais de rencontres dans différents pays qu’elle a su développer son empathie et son sens de l’écoute.
www.rustica.fr
CHEMINEMENT_CV.indd Personnalisées V 2
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1 CD AUDIO OFFERT
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14,95 € ttc
MDS : 46259
N° 13
N° 14
La respiration par le ventre (2’51) La respiration progressive (3’15) La respiration alternée (1’32) Découverte de la méditation en marche (0’52) Méditation pour gérer la colère (3’28) Méditation de la pleine conscience des sens (4’33) Le chakra racine (1’05) Le chakra sexuel (1’08) Le chakra du plexus solaire (1’10) Le chakra du cœur (1’07) Le chakra de la gorge (1’07) Le chakra du troisième œil (1’07) Le chakra de la couronne (1’07) Ma prière du marcheur (1’15)
25 minutes d’exercices pour marcher et méditer 22/03/2017 10:21
CÉLINE TOUATI naturopathe - nutrithérapeute
LA MARCHE CONSCIENTE EXERCICES & CHEMINS DE MÉDITATION
Rien ne sert de courir, il faut partir à point.
Jean de La Fontaine – Le Lièvre et la Tortue
Les marches méditatives Vipassana : la méditation en marche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Les marches de contemplation de la nature . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Les marches au fil des saisons Marcher au printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Marcher en été.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Marcher en automne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Marcher en hiver. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 La marche aquatique pour se libérer des tensions. . . . . . . . . . . 52
Les marches spirituelles La marche des 7 chakras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Ma prière du marcheur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Arriver au terme de sa marche Bien vivre le retour de marche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Mon chemin personnel Table CD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Bibliographie de l’auteur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
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• Sommaire
Table CD
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La respiration par le ventre (2’51) La respiration progressive (3’15) La respiration alternée (1’32) Découverte de la méditation en marche (0’52) Méditation pour gérer la colère (3’28) Méditation de la pleine conscience des sens (4’33) Le chakra racine (1’05) Le chakra sexuel (1’08) Le chakra du plexus solaire (1’10)
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• Table CD
Le chakra du cœur (1’07) Le chakra de la gorge (1’07) Le chakra du troisième œil (1’07) Le chakra de la couronne (1’07) Ma prière du marcheur (1’15)
Préface PRÉFACE Le schème de la marche décrit, en littérature, le lien le plus direct à la transcendance, l’environnement idéal au questionnement intérieur, à la recherche de sens. Plus le personnage avance sur la route, plus sa conscience s’élève, c’est quasi mathématique ! J’aurais pu ne vivre ces cheminements qu’à travers mon imaginaire et au rythme de mes lectures… La vie en avait décidé autrement ! Un jour, ma mère, grande randonneuse en montagne, a réussi à me faire lever le nez de mes livres et m’emmener marcher avec elle. J’avoue y être allée à reculons… Et puis… Quelle joie de découvrir cet état méditatif s’installant pas à pas et me rappelant celui qui me faisait perdre toute notion du temps lorsque je dévorais tous les ouvrages que je pouvais. Ma connexion corps/esprit venait de naître ! Quelques années plus tard, je ressentais ce même état de conscience à travers le yoga et la méditation, ce même sentiment d’appartenance à quelque chose de plus grand, cette même unité avec la nature, les animaux ou les êtres humains. En parcourant le livre de Céline Touati, je me suis reconnectée à ces premiers émois et j’ai redécouvert à quel point la marche est essentielle et nourrissante. Cet ouvrage holistique en décrit les aspects techniques, psychologiques, énergétiques et spirituels indispensables pour comprendre toute la dimension de cette activité et la pratiquer en sécurité. Puis, il devient carnet de voyage grâce à la place qu’il laisse à votre ressenti, vos pensées. Il vous emmène dans un univers où nature et homme cohabitent ; où vous pouvez vous dépasser tout en restant doux et bienveillant avec votre meilleur ami : votre corps.
Préface • 9
À notre époque, nous arrivons de moins en moins à trouver le temps de marcher, de nous promener. Balancer un pied devant l’autre sans but, sans nous préoccuper de l’heure à laquelle nous allons arriver est devenu un luxe alors qu’il devrait être, à mon sens, la base de notre quotidien. Véritable soupape de décompression, cette activité est tellement simple qu’on en oublie ou minimise ses vertus ! La Marche consciente vous prend par la main et vous donne l’élan pour commencer ou pour reprendre si vous vous êtes arrêté en chemin. Laissez-vous guider de ligne en ligne, et prenez le pas, celui qui vous plaira, qui vous fera du bien ! Gwendoline Hellot Maître Yogi
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• Préface
INTRODUCTION La marche est l’activité physique la plus naturelle et la plus simple au monde. Sans contre-indication, elle est accessible à tous. Dans mon cabinet, je reçois des personnes de tous les âges. Assez rapidement, nous nous mettons à discuter exercice physique, car cela est essentiel dans une hygiène de vie globale. Certaines personnes m’indiquent qu’elles ne font jamais de sport, alors qu’elles marchent. C’est à moi de leur expliquer que c’est un sport, et sûrement le plus intéressant. D’autres personnes, au contraire, me disent qu’elles marchent beaucoup, et que cela est un besoin vital pour elles. Mais, au-delà de l’activité physique, différentes marches peuvent être mises en place dans une vie quotidienne ; encore faut-il savoir pourquoi et comment. Ensemble à travers ces pages, je vous propose un voyage, pour être en forme physiquement, mentalement et émotionnellement.
Introduction • 11
Marches et randonnĂŠes, faisons le point
POURQUOI MARCHER ? Les bienfaits sur le plan physique Une étude publiée récemment affirme que, pour se maintenir en bonne santé, il est nécessaire de faire entre 1 000 et 10 000 pas par jour. Tout d’abord, la marche met en jeu le système cardiovasculaire. Le risque d’infarctus après 40 ans est doublé chez les personnes qui ne marchent pas, qui sont sédentaires. Par ailleurs, marcher agit directement sur le taux de cholestérol et la régulation de la glycémie. L’être humain est composé majoritairement de liquides. Pour favoriser la circulation de notre sang, notre lymphe et notre eau, il faut impérativement bouger au moins 30 minutes par jour. La marche stimule la circulation sanguine dans les membres inférieurs et renforce le muscle cardiaque. À un rythme soutenu, notre système respiratoire travaille également plus et se trouve ainsi renforcé. En ce qui concerne le renforcement musculaire, ce sont surtout les cuisses et les fessiers qui sont le plus sollicités, mais la sangle abdominale est également mobilisée. Quand on marche, on agit donc sur la taille de nos cellules adipeuses, notre surcharge graisseuse et sur ce que l’on élimine. Il est par conséquent intéressant d’intégrer cette activité physique dans un programme global de perte de poids. Du point de vue osseux, la marche permet d’éviter et de diminuer l’ostéoporose et l’arthrose, car, plus les os travaillent, moins ils se fragilisent. Notez pour vos enfants que cela est d’autant plus important en période de croissance ! De plus, renforcer ses muscles permet de préserver la mobilité de nos articulations, car le cartilage se nourrit pendant le mouvement. Enfin, sur certains cancers, la marche serait aussi bénéfique : selon l’étude du Dr Blair (menée pendant 8 ans sur 13 344 personnes), la marche pourrait diminuer les risques de cancer du sein, de l’appareil locomoteur, du côlon (en favorisant le transit intestinal) et ceux des cancers dus au tabagisme.
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• Marches et randonnées, faisons le point
Les bienfaits sur les plans mental et émotionnel Avec de bonnes habitudes de vie et du sport, on apprend à contrôler ses émotions et à les apaiser de façon physique. On arrive aussi à établir un juste équilibre entre le travail intellectuel et le travail physique tout en accroissant la connaissance de son corps pour trouver plaisir et sérénité. La marche étant le plus simple et le moins cher des sports, il paraît donc être le plus facile à ajouter à vos activités quotidiennes. Par l’amplification de la respiration qu’elle déclenche, la marche permet une meilleure oxygénation, propice à générer le calme intérieur et l’équilibre cérébral. Récemment, on a aussi mis en évidence ses pouvoirs contre la dépression : une recherche de l’université de Stirling en Écosse a ainsi démontré que 30 minutes de marche par jour ont les mêmes effets sur le cerveau qu’un comprimé de Prozac© et qu’il suffisait de 1 semaine pour commencer à se sentir mieux psychiquement. Cela s’explique très facilement : marcher atténue les sentiments négatifs et la rumination mentale. Le rythme soutenu d’un pied devant l’autre, surtout dans des environnements naturels, apaise nos émotions. De plus, le fait d’avancer pas à pas, seul(e), développe le sentiment de marcher avec un autre que soi-même et nous permet d’installer un dialogue intérieur. Ainsi, par la marche, nous nous créons du temps pour retrouver ce dialogue intérieur et, tout en avançant à notre rythme, associer, émettre des hypothèses, peser le pour et le contre d’une décision, voire laisser divaguer nos pensées pour qu’elles soient fécondes. Le fait de marcher avec une ou plusieurs personnes est aussi bénéfique émotionnellement. Cela permet d’augmenter l’estime de soi et de déve lopper des liens d’amitié ou familiaux. D’ailleurs, les associations de marcheurs se développent de plus en plus.
Mes observations, mes ressentis, mes impressions
Pourquoi marcher ? • 15
LES DIFFÉRENTES CATÉGORIES DE MARCHES La marche est une activité complète bénéfique à la santé. Selon l’allure, elle mobilise plus ou moins l’ensemble de l’organisme. Quand je parle de « marches », chacun entend sa version, selon son vécu et ses propres expériences. Les termes « promenade », « marche active », « randonnée » ou « trekking » reviennent le plus souvent. Il est donc légitime de se poser la question : quelles sont les différences entre ces pratiques ?
La promenade D’après le dictionnaire, une promenade est « l’action de se promener, d’aller d’un lieu à un autre, avec ou sans but, pour se détendre ou se distraire ». Cette catégorie de marche, dite « normale », se pratique entre 5 et 6 km/heure pour la moyenne, mais plus souvent à une vitesse inférieure à 5 km/heure. Elle ne nécessite aucune préparation et peut se pratiquer n’importe quand, seul(e) ou accompagné(e).
La marche active Dans sa version rapide, la marche est également appelée « marche active » ou « sportive ». Elle est alors considérée comme un sport d’endurance. Elle peut se pratiquer un peu n’importe où, en ville comme à la campagne. On parle de marche active lorsqu’elle s’effectue entre 6 et 8 km/heure, ce qui revient à parcourir environ 1,5 à 2 km en un quart d’heure. Et c’est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport. Au-delà de ce rythme, on parle de « marche athlétique », puisqu’elle peut aller jusqu’à 15 km/heure en compétition. Mais à cette vitesse, la marche n’est plus naturelle, fait appel à une gestuelle différente et se rapproche de la course à pied. Son avantage par rapport au running est qu’il n’y a pas de choc et qu’on protège ainsi ses articulations des vibrations.
16
• Marches et randonnées, faisons le point
La randonnée On pense souvent à la randonnée pédestre (à pied), mais quand on parle de randonnée, on peut aussi penser aux randonnées à cheval, à bicyclette, à ski, etc. La différence avec une promenade serait dans la durée – une randonnée est plus longue – et dans les lieux où on la pratique, puisqu’une randonnée ne s’effectue jamais en ville. À l’origine, au xviie siècle, la randonnée était un terme de chasse faisant référence à la course effectuée par les chasseurs après la bête chassée. C’est seulement au xxie siècle que le terme « randonnée pédestre » a pris le sens que nous lui attribuons aujourd’hui, devenant une véritable activité de plein air qui s’effectue à pied en suivant un itinéraire balisé, ou non, seul(e) ou en groupe, et donc un loisir et une forme d’exercice physique facilement accessible et praticable.
Le trekking Je tenais à parler de ce mot car cette pratique est de plus en plus courante. Le trekking, ou « trek », est une randonnée pédestre réalisée en montagne, voire en haute montagne. Elle demande une véritable préparation et il est préférable de l’effectuer avec des professionnels. Évidemment, maintenant que nous avons fait le tour de ces différents types de « marches », vous vous dites que tout cela est question de termes et de ressenti. Personnellement, j’utilise le mot « promenade » lorsque je sors de chez moi, sans réel but, à part me détendre, et surtout sans préparation. Mais, au final, tout cela reste une histoire de marches à pieds !
Marcher avec un handicap Depuis qu’ils sont tout petits, j’apprends à mes enfants à utiliser leurs jambes parce qu’ils ont la chance d’en avoir qui fonctionnent. La marche, physiquement, sert à bouger, à se déplacer, à se rendre d’un point A à un point B, mais permet aussi de s’évader. Quand nos jambes ne nous permettent pas cela physiquement, il faut vivre la marche « sensoriellement ». La marche n’est pas la panacée des « valides ». En fonction de votre handicap, et de vos possibilités, vous pouvez soit vous rendre dans la nature, et randonner psychiquement dans cet environnement naturel, soit cheminer chez vous en visualisant l’environnement extérieur de votre choix. N’oubliez pas de ressentir la marche dans tout votre corps et toute votre âme.
Les différentes catégories de marches • 17
Les mĂŠthodes de respiration pour vous accompagner
LE PRANAYAMA : LA DISCIPLINE DU SOUFFLE OU L’ART DE BIEN RESPIRER Le pranayama est une technique de yoga qui permet de contrôler notre énergie vitale à travers le souffle et notre respiration. Cette énergie absolue, source de la vie et facteur immatériel indispensable à la santé et à la guérison, est un concept universel dans le temps et dans l’espace. En Inde, elle est appelée prâna, en Chine qi, et en Grèce ancienne pneûma. En France, les naturopathes hygiénistes l’appellent la « force vitale ». Les philosophes indiens de l’Antiquité avaient découvert qu’en travaillant sur notre respiration, il est possible d’influencer la distribution de notre énergie dans notre corps et peut-être même de la développer en l’absorbant de l’atmosphère. En médecine ayurvédique, le pranayama est un instrument indispensable pour atteindre « la parfaite béatitude ». Même si vous n’avez jamais pratiqué des techniques de contrôle de souffle, vous pouvez aisément vous rendre compte que la façon de respirer affecte les états d’âme et que le contraire est tout aussi vrai. Il existe 2 approches du pranayama : – Volontairement, on peut pratiquer cette discipline du souffle comme une activité à part entière, donc plutôt après l’activité physique, pour délier le corps. Elle peut être suivie d’une séance de relaxation, pour apaiser l’organisme, et tout particulièrement la circulation et le système nerveux. Le pranayama est alors un moment spécifique, d’une durée qui ne devrait pas être inférieure à 15 minutes, durant lequel on pratique assis, dans une posture méditative, avec le dos bien droit.
Le pranayama : la discipline du souffle ou l’art de bien respirer • 27
– On peut également pratiquer le pranayama conjointement à l’exercice physique ou la posture. Une fois que l’on maîtrise notre respiration de base, on peut l’expérimenter en mouvement, et pourquoi pas en marchant. Ainsi, notre effort physique ne sera que plus maîtrisé, confortable et utile. Dans le cadre de la randonnée, cela permet d’éviter d’avoir le souffle court.
Mes observations, mes ressentis, mes impressions
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• Les méthodes de respiration pour vous accompagner
Les marches mĂŠditatives
VIPASSANA : LA MÉDITATION EN MARCHE Le sanskrit vipassana signifie la « vision intérieure » ou « vision pénétrante ». Dans la méditation vipassana , le principe de base consiste à observer tout ce qui se présente, au moment même où cela se présente, et à être conscient de la vraie nature des choses telles qu’elles sont réellement, dans l’instant présent. En résumé, il s’agit tout simplement de vivre dans l’instant présent.
Les bienfaits de la méditation en marche La marche méditative renforce l’énergie, stimule la circulation, ravive les muscles, facilite la digestion et développe une concentration profonde. Avec une pratique régulière, le but est de développer l’attention et la sagesse. En s’entraînant à être présent(e), même dans le mouvement, on développera une attention ferme et pure à tout ce qui arrive à travers nos 6 portes sensorielles : les yeux, les oreilles, le nez, la langue, le corps et l’esprit. La méditation en marche peut être pratiquée avant, après ou indépendamment d’une méditation assise. Si elles sont associées, les 2 méthodes étant complémentaires, il faut leur accorder la même durée. De même, au moment où vous passez de la méditation en marche à la méditation assise, ou vice versa, veillez à maintenir la continuité de votre attention. En Inde, les pratiquants assidus de vipassana observent que l’attention constante engendre une profonde concentration et que, grâce à cela, on peut ressentir la nature intrinsèque des phénomènes physiques et mentaux. Cela amenant à l’arrêt de la souffrance.
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• Les marches méditatives
Méthode de la méditation en marche * Lorsque le marcheur avance, il doit être conscient de tous les mouvements successifs faisant partie du processus de marche : vous devez noter les pas, qu’il s’agisse du pied droit ou du pied gauche, et être conscient(e) des mouvements de la marche depuis le moment où vous levez le pied jusqu’à celui où vous le reposez. * Positionnez-vous debout, le dos droit, sans tension, les mains jointes dans le dos ou devant vous, les yeux ouverts et légèrement baissés avec un regard dirigé vers le sol à environ 2 mètres devant vous. * Essayez de marcher le plus lentement possible comme si vous transportiez un récipient rempli de liquide à ras bord sans regarder vos pieds. 1re phase de découverte de la médiation en marche : durée environ 10 minutes * Commencez par noter mentalement et silencieusement le fait que vous êtes « debout » et que vous avez l’« intention de marcher ». Puis, « marchez » et, en avançant la jambe droite, notez mentalement « pied droit », et en avançant la jambe gauche notez « pied gauche ». Marchez pieds nus ou en chaussettes, sur une ligne droite d’environ 2 à 3 mètres, selon vos possibilités. Une fois arrivé(e) au bout, notez mentalement et silencieusement que vous vous « arrêtez » et que vous avez l’« intention de tourner ». Ensuite, « tournez » en restant bien droit et « debout », puis recommencez à noter les mouvements « pied droit » et « pied gauche », ainsi de suite jusqu’à l’« arrêt ». En résumé : « debout » – « intention de marcher » – « marcher » – « pied droit » – « pied gauche »… ✦✦ … « arrêter » – « intention de tourner » – « tourner » – « pied droit » – « pied gauche »…… « arrêt » ✦✦
Durée : 0 min 52
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Piste à télécharger : Découverte de la méditation en marche
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Mes observations, mes ressentis, mes impressions
Vipassana : La méditation en marche • 39
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La marche est certainement l’activité physique la plus naturelle et la plus accessible à tous. Complète et bénéfique pour la santé du corps, elle peut aussi être bienfaisante pour l’esprit. Concentration, apaisement, gestion des émotions, marcher permet de se recentrer tout en conservant une conscience précise de ses actes et de son environnement.
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EXERCICES & CHEMINS DE MÉDITATION
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Céline TOUATI, naturopathe Préface de Gwendoline HELLOT, maître yogi
Tirez profit des marches quotidiennes, des balades dominicales, des randonnées occasionnelles ou tout simplement des moments de calme pour cheminer en pleine conscience, dans la contemplation de votre environnement autant que de votre être.
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- Développer ses sens en restant à l’écoute de son corps.
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- Gérer les émotions par la méditation ;
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- S’initier à la marche en pleine conscience ;
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- Adapter les techniques de respiration aux situations ;
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- Comprendre les différents types de marche ;
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Active dans sa démarche de transmission de son savoir, elle est rédactrice pour divers supports de presse, anime une émission de radio mensuelle (Les astuces du naturopathe), et est l’auteur de plusieurs ouvrages de naturopathie.
EXERCICES & CHEMINS DE MÉDITATION
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Affiliée à la Fédération française des écoles de naturopathie (FÉNA) et membre de l’Organisation de la médecine naturelle et de l’éducation sanitaire (OMNES), elle partage aujourd’hui son activité professionnelle entre les consultations de naturopathie dans son cabinet, les formations en hygiène de vie dans les entreprises et les ateliers « cuisine, santé et bien-être » lors de rassemblements événementiels.
LA MARCHE CONSCIENTE
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Céline Touati est naturopathe et nutrithérapeute. Bercée par les médecines douces dès sa naissance, elle a choisi de faire une école de naturopathie traditionnelle holistique, le Cenatho, pour rester fidèle à ses convictions personnelles. Depuis 18 ans elle partage ses expériences en naturopathie dans la France entière ainsi qu’à l’étranger. C’est aussi par le biais de rencontres dans différents pays qu’elle a su développer son empathie et son sens de l’écoute.
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MDS : 46259
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La respiration par le ventre (2’51) La respiration progressive (3’15) La respiration alternée (1’32) Découverte de la méditation en marche (0’52) Méditation pour gérer la colère (3’28) Méditation de la pleine conscience des sens (4’33) Le chakra racine (1’05) Le chakra sexuel (1’08) Le chakra du plexus solaire (1’10) Le chakra du cœur (1’07) Le chakra de la gorge (1’07) Le chakra du troisième œil (1’07) Le chakra de la couronne (1’07) Ma prière du marcheur (1’15)
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