Morgane REY
Cuisinez les fanes, épluchures et herbes sauvages
Découvrez 80 recettes anti-gaspi originales et innovantes ! Ne jetez plus vos fanes, restes de pulpes, pieds et épluchures de fruits et légumes, ajoutez-y des herbes sauvages fraîchement cueillies et transformez-les en de savoureux plats, potages, desserts ou boissons.
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les fanes,
épluchures
etherbes sauvages p
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Cuisinez
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Du pesto de fanes de radis à la confiture d’écorces de melon en passant par la limonade aux fleurs de pissenlit, la cuisine facile et zéro-déchet s’invite dans votre quotidien !
Morgane REY
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Morgane REY
Photographies de Isabelle Kanako
Cuisinez
les fanes,
ĂŠpluchures
et herbes sauvages p Cuisinez les fanes et epluchures_V7-ok.indd 3
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Sommaire Avant-propos ..................................... 6 Les herbes sauvages COMESTIBLES .... 8 Les bases
Beurre à l’ail des ours .......................... Vinaigre à l’alliaire .............................. Vinaigrette à l’oxalis ............................ Crème d’épluchures d’asperges ............. Bouillons cubes d’épluchures de légumes ........................................
14 16 16 17 18
L’apéritif Tartinade aillée aux asperges sauvages ............................................. 22 Tuiles d’épluchures de courgettes au parmesan ....................................... 23 Pickles d’écorce de pastèque ................ 24 Panna cotta de fanes de radis et chèvre frais ..................................... 26 Chips d’épluchures de pommes de terre .............................................. 27 Houmous aux orties ........................... 28
Les plats Cosses de fèves à la provençale ............. 32 Gratin de fanes de betterave et tomme de brebis.............................. 33 Spaghettis au pesto de fanes de radis .... 34 Sauté de carottes et brocolis sauvages .... 36 Matafaim savoyard aux fanes de carottes, beaufort et lard fumé ......... 37 Croquettes de fanes de choux-raves à l’indienne ........................................ 38
Crackers de pulpe de légumes ............. 40 Frittata aux fanes de navets .................. 41 Samossas au thon, ricotta et fanes de carottes ........................................ 42 Papillottes de cabillaud aux tiges d’échalotes .......................................... 44 Petit épeautre façon risotto au vert de poireau .......................................... 45 Tortiglionis à la crème de feuilles de chou-fleur et pecorino .................... 46 Feuilles de patates douces sautées ........ 48 Risotto aux artichauts et bouillon de chardon ......................................... 49 Ceviche de dorade à la poudre d’écorce de citron vert ......................... 50 Taboulé de quinoa aux fanes de céleri branche ................................ 52 Boulettes végétariennes aux racines de pissenlit ......................................... 53 Omelette aux asperges sauvages ........................................... 54 Salade de pissenlit et œufs mollets ....... 56 Veggie bowl aux nombrils-de-Vénus..... 57 Rillettes de sardines à la criste-marine ... 58 Parmentier de canard aux épluchures de navets ............................................ 60 Cosses de petits pois farcies ................. 61 Salade fraîcheur aux fanes de fenouil, avocat et pamplemousse .................... 62 Tempura d’épluchures de légumes ........ 64 Risotto aux champignons de Paris et ail des ours...................................... 65 Beignets de pommes de terre à l’armoise ........................................ 66 Clafoutis de plantain lancéolé et tomates séchées ............................... 68
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Tarte fine aux topinambours et feuilles d’amarante ........................... 69 Spanakopita aux fanes de radis ............ 70 Pain perdu au vert de poireau .............. 72 Quiche aux pousses d’épinards, feta et tiges d’échalotes ......................... 73 Salade asiatique au pourpier ................ 74 Magrets de canard au confit de coquelicot ...................................... 76 Dés de saumon au laiteron ................... 77 Aubergine farcie aux pieds de champignons ................................ 78
Les soupes, potages & veloutés
Velouté aux orties ............................... 82 Soupe glacée aux cosses de petits pois et menthe fraîche ......................... 83 Velouté aux pieds de brocoli ................ 84 Velouté de pomme de terre aux épluchures de poivrons.................. 86 Gaspacho aux épluchures de concombre ..................................... 87 Velouté aux écorces de potimarron et crème fumée .................................. 88 Potage aux épluchures d’asperges.......... 90 Soupe de salade flétrie ......................... 91
Les douceurs Cheesecake aux baies de sureau .......... 94 Yaourt grec aux tiges de betteraves confites ............................................. 96 Confiture d’écorce de melon ................ 97 Mini-cakes aux peaux de bananes ........ 98 Écorces de pamplemousse confites ..... 100
Beignets d’épluchures de pommes à la fève tonka................................... 101 Chouchous de graines de courge ........................................ 102 Rouleaux de printemps exotiques aux fleurs de bourrache ..................... 104 Crèmes au chocolat aux écorces de yuzu ............................................ 105 Carrot cakes aux résidus de pulpe ........106 Riz au lait aux écorces de bergamote ... 108 Confiture de rhubarbe, fraises et fleurs de sureau ............................. 109 Salade de fruits exotiques et chantilly au noyau de mangue ........................ 110 Lemon curd aux zestes de combava .... 112 Macarons au coquelicot ..................... 113 Gelée de fleurs de pissenlit ............... 114 Compotée de framboises et violettes ... 116 Scones aux orties et baies de Goji ...... 117
Les boissons Smoothie antioxydant aux myrtilles et fanes de panais ............................. 120 Thé glacé aux écorces d’ananas ........... 122 Jus détox de fanes de fenouil, poires et betteraves ..................................... 122 Limonade aux fleurs de pissenlit ........ 123 Infusion aux écorces d’agrumes séchées............................................. 123 Jus fraîcheur aux fanes de radis, concombre et citron vert ................... 124
Sommaire • 5
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Avant-propos Si nous accordons un peu d’attention à la nature, elle nous le rend bien. C’est avec cette conviction que je me suis lancée dans cet ouvrage pour vous proposer des recettes anti-gaspi respectueuses de l’environnement. En une année, chacun de nous produit près de 80 kg de déchets alimentaires, un c i re ui pourrait tre consid ra le ent réduit si nous adoptions des gestes simples. Par exemple, nombreux sont les aliments que nous ne consommons qu’en partie alors que les fanes, les pieds ou encore les épluchures pourraient sublimer nos plats. e e, en sillonnant nos ardins et for ts, on croise toutes sortes de plantes sauvages que nous considérons à tort comme de mauvaises herbes et qui ont leur place en cuisine. Apprendre à les reconnaître et à les accommoder, c’est aussi une façon de découvrir de nouvelles saveurs, de varier son alimentation et de faire du bien à la terre qui nous les a o ertes Les produits que j’ai choisi de mettre à l’honneur sont connus pour leurs vertus thérapeutiques, mais possèdent également de grandes qualités nutritionnelles. Ils sont à la portée de tous, au détour d’un marché, d’un jardin, d’un talus ou d’un sous-bois et sauront s’intégrer dans une cuisine simple du quotidien.
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Bien entendu, ils doivent être bio si possible : les peaux et fanes de légumes sont un concentré de vitamines, mais aussi – parce qu’ils y sont directement exposés – de pesticides ! Je vous laisse éplucher ce livre en espérant qu’il vous donnera autant de plaisir à cuisiner que j’en ai eu à l’écrire. Ah, j’oubliais… Voici quelques précieux conseils pour vos récoltes : 6 Ne cueillez que ce dont vous avez besoin et jamais toutes les feuilles, les fleurs ou tous les fruits d une plante aisse en au moins un tiers pour qu’elle puisse se reproduire et vous nourrir de nouveau. 6 Cueillez des plantes jeunes. 6 e cueille ue les plantes ue ous tes capa le d identifier sans erreur ou faites les identifier par otre p ar acien 6 Cueillez loin des routes et des chemins trop fréquentés et lavez soigneusement vos plantes dans plusieurs bains d’eau vinaigrée.
Morgane REY
Avant-propos • 7
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LES HERBES SAUVAGES COMESTIBLES ueillir soi e des er es sau a es a ant de les cuisiner est raient ratifiant, ais cela e i e une rande prudence car les confusions peu ent tre dan ereuses l est donc i p ratif d tre tr s attentif et de ne cuisiner ue les er es dont ous tes s rs ou lie pas, en cas de doute, faites contrôler votre récolte par votre pharmacien !
L’ail des ours
Alliaire
Description : 20 à 50 cm de aut, fleurs lanc es en forme d’étoiles, forte odeur d’ail
Description : 60 cm à 1 m de haut, feuilles dentées aux extrémités triangulaires et fleurs lanc es à p tales
Saison de récolte : de mars
Saison de récolte : d’avril
à juin
à juin
Lieu de récolte : sous-bois Parties comestibles : le bulbe et les feuilles
Lieux de récolte : haies, broussailles, talus
Attention : confusion possible avec le muguet,
se consomment crues
se consomment crus ou cuits
et for ts
Parties comestibles : les feuilles et fleurs
le colchique d’automne ou l’arum qui sont très toxiques et poussent parfois au beau milieu d’un tapis d’ail des ours !
Amarante
Armoise
Description : plante aux longues feuilles en forme de losange et grappe terminale en épi surmontée de inuscules fleurs vert pâle
Description : 50 à 150 cm de haut, feuilles vertes dessus et blanches dessous, tige rouge
Saison de récolte : de juin à septembre Lieux de récolte : jardins, bords de chemins et terrains vagues
Parties comestibles : feuilles, fleurs et fruits
Saison de récolte : de juillet à octobre
Lieux de récolte : bords des chemins, décombres et terrains vagues
Parties comestibles : feuilles et fleurs cuites)
crues ou
Attention : cette plante est toxique et abortive à très haute dose !
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Asperge sauvage
Bourrache
Description : jeune pousse tendre et ince, t te qui ressemble à un épi de blé
Description : 20 à 70 cm de haut, tige aux poils raides, fleurs leues en forme d’étoiles et tournées vers le sol
Saison de récolte : de mars
à mai
Lieux de récolte : buissons, haies, milieux rocailleux et arides
Parties comestibles : racines et pousses Attention : dans certains départements,
Saison de récolte : de mars
à octo re fleurs d a ril à ao t
Lieux de récolte : jardins et talus ensoleillés Parties comestibles : feuilles et fleurs
la cueillette sauvage de cette plante est interdite !
Brocoli sauvage
Chardon
Description : 30 à 60 cm de aut, outons florau qui ressemblent au brocoli
Description : feuilles vert pâle brillantes et épineuses, fleur rose
Saison de récolte : de mars
Saison de récolte : de ai à ao Lieux de récolte : sols secs
à juillet
Lieux de récolte : bords des
chemins, talus et décombres
Parties comestibles : feuilles, fleurs et
raines
et ensoleillés
Parties comestibles : racines, jeunes pousses
et feuilles
Coquelicot
Criste-marine
Description : fleurs à p tales rouge vif, tachés de noir à la base Saison de récolte : d’avril
Description : 20 à 50 cm de haut, feuilles charnues, fleurs aunes tirant sur le vert
Lieux de récolte : prés et bords
à octobre
à juillet de chemins ensoleillés
Parties comestibles : feuilles, fleurs et
raines
t
Saison de récolte : de juillet
lieux de récolte : falaises et rochers maritimes
Partie comestible : feuilles Attention : Dans certains départements
la cueillette de cette plante est réglementée.
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Laiteron
Nombril-de-Vénus
Description : base pourpre, tige laissant s’écouler un latex blanc lorsqu’on la coupe, feuilles dentées (mais pas pineuses en rosette, fleurs jaune vif
Description : 10 à 40 cm de haut, feuilles en forme de nombril, grappe terminale
Saison de récolte : d’avril à septembre Lieux de récolte : bords des chemins, bois et terrains vagues
Similitudes : laiteron âpre qui devient épineux Parties comestibles : eunes feuilles et fleurs
Saison de récolte : d’octobre
à mars
Lieux de récolte : falaises, ruines, vieux murs et rochers
Partie comestible : feuilles
Ortie
Oxalis
Description : 60 à 150 cm de haut, poils raides urticants et petites rappes de fleurs vertes
Description : petite herbe composée de 3 feuilles en forme de cœur renversé et d une fleur à p tales aune if
Saison de récolte : de février
Saison de récolte : de mai
à octobre
Lieux de récolte : jardins et talus Parties comestibles : feuilles et fleurs
à octobre
Lieux de récolte : potagers, endroits incultes et pots de fleurs
Parties comestibles : feuilles, fleurs et fruits
Pissenlit
Plantain lancéolé
Description : feuilles dentées appelées aussi « dents de lions » dispos es en rosette, fleur jaune vif
Description : 15 à 25 cm de haut, feuilles en forme de fer de lance, fleur en pi cylindrique
Saison de récolte : de février
Saison de récolte : toute l’année (épis : de mai à septembre)
à octobre
Lieux de récolte : pelouses, prés, jardins et talus Parties comestibles : racines, feuilles et fleurs
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Lieux de récolte : bois, jardins, bord de chemins, de cours d’eau et champs
Parties comestibles : feuilles et épis
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Pourpier
Sureau noir
Description : plante rampante, tiges rougeâtres, petites feuilles arrondies
Description : arbuste pouvant mesurer jusqu’à 10 m de aut, fleurs lanc es à p tales ovales qui poussent en corymbes et dirigées vers le sol
Saison de récolte : de mai
à septembre
Lieux de récolte : bords des
chemins, pelouses et potagers
Similitudes : très semblable en apparence à l’euphorbe prostrée qui laisse s’écouler un latex blanc lorsqu’on la coupe. Parties comestibles : seules les parties aériennes
Saison de récolte : de mai à juillet Lieux de récolte : haies et sous-bois Parties comestibles : fleurs et aies noires (cuites uniquement)
Attention : Confusion possible avec le sureau hièble qui est toxique et dont les fruits sont dirigés vers le ciel
Violette Description : feuilles ovales, fleurs iolettes à p tales Saison de récolte : de février
à mai
Lieux de récolte : prés, bois, haies, pelouses et prairies
Parties comestibles : feuilles et fleurs
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LES BASES
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Beurre À l’ail des ours Préparation : 10 min
Ingrédients 1 bouquet d’ail des ours 250 g de beurre doux à température ambiante 1 pincée de fleur de sel
1 / Choisissez les feuilles d’ail des ours les plus tendres. Lavez-les soigneusement avant de les hacher très fine ent
2 / Battez le beurre jusqu’à obtenir une consistance de pommade, puis incorporez les herbes et la pincée de sel.
3 / Servez ce beurre très parfumé sur des pommes de terre en robe des champs ou tout simplement, avec un bon pain de campagne… Un délice !
conseil
La saison de l’ail des ours étant assez courte, n’hésitez pas à transférer le beurre dans des bacs à glaçons et à le conserver au congélateur pour en profiter tout au long de l’année.
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Vinaigre À l’alliaire Préparation : 10 min / Macération : 1 semaine
Ingrédients 1 grosse poignée de feuilles d’alliaire 50 cl de vinaigre de cidre
1 / Lavez soigneusement les feuilles d’alliaire. Hachez-les grossièrement et transférez-les dans un bocal stérilisé sans trop les tasser.
2 / Recouvrez-les de vinaigre de cidre, puis fermez bien le bocal.
3 / Laissez macérer une semaine au réfrigérateur, puis filtre le inai re
4 / Conservez le vinaigre parfumé à l’abri de la lumière et à température ambiante.
conseil
Je préfère le vinaigre de cidre pour son goût fruité ; en plus, il est très bon pour la santé !
Vinaigrette À l’oxalis Préparation : 10 min
Ingrédients 1 poignée de feuilles d’oxalis 6 cuil. à soupe d’huile d’olive 2 cuil. à soupe de vinaigre de cidre Sel, poivre
1 / Lavez soigneusement les feuilles d’oxalis, puis cisele les tr s fine ent
2 / Mélangez l’huile d’olive et le vinaigre de cidre jusqu’à ce que la préparation soit homogène.
3 / Salez, poivrez et ajoutez les feuilles d’oxalis.
conseil
Utilisez les fleurs d’oxalis pour décorer une salade, leur goût acidulé apportera une touche de peps !
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CrÈme d’Épluchures d’asperges Préparation : 15 min / Cuisson : 15 min
Ingrédients
1 / Hachez grossièrement les épluchures d’asperges. 2 / Hachez l’ail et l’échalote, puis faites-les revenir
Les épluchures de 10 asperges
dans une po le a ec le eurre oute les pluc ures d’asperges, remuez et versez la crème fraîche. Salez, poivrez.
1 petite gousse d’ail 1 échalote 10 g de beurre
3 / Faites cuire à feu doux 10 minutes environ,
10 cl de crème fraîche épaisse
puis
Sel, poivre
i e fine ent la pr paration
4 / Au besoin, passez la crème au chinois.
conseil
Servez cette crème avec des œufs pochés et des mouillettes croustillantes au beurre, c’est un vrai délice !
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Astuce écolo
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Conservez l’eau de cuisson de vos asperges pour en faire la base d’un bouillon très parfumé !
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Bouillons cubes d’Épluchures de lÉgumes Préparation : 15 min / Cuisson : 15 min
Ingrédients
1 / Conservez au congélateur un récipient en verre et déposez-y au fur et à mesure toutes vos épluchures de légumes jusqu’à ce qu’il soit rempli.
300 g d’épluchures de légumes (y compris ail, oignon et échalote)
2 / Coupez le céleri branche grossièrement. 3 / Faites bouillir ces « déchets » dans 1,5 l d’eau.
1 bouquet de persil frais Quelques feuilles de laurier
Ajoutez le céleri, le persil (avec les tiges) et le laurier. Salez généreusement et poivrez. Laissez mijoter 15 minutes environ à petits bouillons, puis éteignez le feu et laissez refroidir complètement.
50 g de céleri branche Sel, poivre
4 / Filtrez le bouillon et conservez-le dans un bocal en verre au réfrigérateur.
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Astuce écolo
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Versez le bouillon dans des bacs à glaçons ; ainsi vous pourrez n’utiliser que ce dont vous avez besoin et conserver le reste au congélateur pendant un an !
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