Camille Chastel & Suzanne Cariant
EN ROUTE POUR MON MARATHON
Plans d’entraînement
Préparation physique et conseils
Avec SuzyOne @suzzyone et Camille
Positive life @camillecmp
PRATIQUER LE YOGA ET LE PILATES POUR MIEUX
Comprendre son corps, avant de se lancer
Pour s’assouplir : 6 séances de yoga avec Camille 83
Pour se renforcer : 5 séances de Pilates avec Suzy 98
ÉCOUTER NOTRE CORPS AU QUOTIDIEN
Asthme et sport c’est possible ? Oui oui et oui !
Course et cycle menstruel : comment conjuguer les deux ?
L’hydratation en course à pied : le vrai, le faux
LA NATUROPATHIE AU SERVICE
COMMENT LA COURSE À PIED
Nom complet : Camille
Chastel.
Âge : 36 ans.
Enfant : 1 garçon, Gaspard.
Animal : 1 chien, Vicky.
Métiers : Coach sportive & créatrice de contenu.
Marathons : New York, 2022 ; New York, 2023 ; Londres, 2024.
Course préférée :
Marathon de New York. Qu’est-ce qui me fait courir ? Les sensations ! Clairement, les émotions, la fierté qui en dégage et surtout le bien-être et les endorphines.
Temps marathon : 3 h 49 min 28 s.
Camille
Depuis toujours, le sport fait partie intégrante de ma vie J’ai pratiqué le tennis durant vingt ans, j’ai essayé la natation, l’escrime, le judo, la danse ; j’étais loin d’être la meilleure, mais je m’épanouissais à travers toutes ces découvertes
J’ai commencé à courir vers l’âge de 20 ans, en me disant : « Ça va m’aider à garder la ligne », mais je n’étais pas très régulière, je ne prenais pas de plaisir Plus tard, vers 27 ans, je me suis dit que j’aimerais faire un 10 km Je me suis remise à la course à pied avec un but différent. J’avais envie de chercher mes limites, de me donner des objectifs Pour mon premier 10 km, j’ai adoré les sensations de dépassement de soi, et en fin de course, je me suis dit : « Un jour, je ferai un marathon » S’est ensuivie une année de triathlon, et j’ai enchaîné avec ma formation de coach sportive . Puis il y a eu la naissance de mon fils. J’ai mis la course à pied entre parenthèses lors de ma formation et pendant ma grossesse . Après l’arrivée de Gaspard, je me suis lancé le défi de courir le marathon de New York . C’est là que la grande histoire d’amour a commencé !
Suzy
Lorsque je pense à mon parcours, je me dis souvent que mes professeurs de sport du lycée et du collège seraient surpris de me savoir entraîneur ! Parce qu’à l’époque je n’étais pas sportive Je le suis devenue à mes 30 ans, quand j’ai décidé de me mettre à la course à pied De nature entière, je ne me suis pas contentée de me mettre à la course, je me suis passionnée pour cette discipline jusqu’à me former et en faire mon métier
Que l’on soit né dans le domaine du sport ou pas, peu importe : à nous de nous donner les moyens de devenir ce que nous souhaitons être .
Nom complet : Suzanne Cariant. Âge : 39 ans.
Enfant : 2 garçons, Aaron et Leo.
Animal : Un bouledogue français, Suzette.
Métiers : Entraîneur running & professeur de Pilates.
Marathon : 6 marathons + 3 en tant que meneur d’allure.
Distances préférées : le 1 500 m et le marathon. Qu’est-ce qui me fait courir ? Mon sentiment de liberté à chaque fois que je cours, que ce soit un simple footing, une séance ou une compétition.
Temps marathon : 2 h 52 min 05 s.
Quel coureur suis-je ?
10 km, semi-marathon, ou encore marathon ? Il existe plusieurs distances, parcours et ambiances. Nous allons vous guider pour trouver la distance parfaite pour débuter et vous emmener jusqu’à celle qui vous fait rêver !
N’oublie pas que tu peux le faire. Tu en es capable.
Camille
Je définis mon profil
- de 2 semaines
Depuis combien de temps cours-tu ?
2 semaines à 6 mois
PLAN 5 KM
6 mois et +
Combien fais-tu de sorties par semaine ?
2 fois / semaine
Minimum 3 fois / semaine
10 km ça te tente ?
BINGO, PLAN 10 KM
Si c’est l’idée du dossard qui te stresse, embarque une copine
As-tu déjà fait une compétition ?
Qu’est-ce qui te fait envie ?
Courtes distances
Longues distances
Es-tu prête à te lancer dans une grande aventure ?
Je suis un d’entraînementplan
Une fois votre course réservée, il est temps de vous entraîner en suivant un plan adapté et progressif pour courir une distante courte de 5 km, une distance plus longue de 10 km, un semi-marathon de 21 km et enfin un marathon de 42 km.
Avant vous lancer
u Un plan compte trois sorties par semaine Si vous souhaitez ajouter une sortie supplémentaire, nous proposons une option « footing » Le plus important, c’est de faire en fonction de votre emploi du temps
u L’échauffement articulaire a pour objectif de réveiller le corps en douceur . Vous pouvez prévoir 5 minutes de marche avant de courir, pour vous mettre en mouvement .
u Dans la pratique, lorsque l’on court, on doit être en aisance respiratoire (capable de parler avec un ami) On alterne la récupération (R) et la marche active (un engagement cardio)
u Côté chaussures, généralement une paire permet de parcourir entre 600 et 800 km . Cela dépend de la chaussure, de la technologie employée et du profil du coureur.
Je débute : le plan 5 km
Ce plan vous accompagne dans vos débuts Il alterne marche et course
Cette méthode vous permettra de vous habituer à l’effort attendu en course à pied Chaque semaine, vous augmenterez la durée de vos efforts.
FOCUS
. .
Attention !
SUZY
Bravo vous avez réussi à courir 5 km ! Aucune victoire n’est petite !
En alternance marche et course, il est important de rester en aisance respiratoire durant les efforts de course. Vous devez maîtriser votre effort. La marche est dynamique.
À la fin du plan 5 km, vous devez être en capacité de courir un footing en endurance fondamentale (en aisance respiratoire).
Les Go & no go du plan 5 km
J’ai l’impression de courir lentement, est-ce normal ? Peu importe l’allure, l’objectif est de se challenger et d’aller au bout du défi qu’on s’est lancé . Travaillez la vitesse .
J’ai peur de ne pas y arriver, est-ce normal ? Il n’y a pas de raisons de ne pas y arriver Ce sentiment est lié à votre envie de réussir Vous vous êtes engagé dans un objectif, vous vous donnez les moyens, vous allez réussir
JE DÉBUTE // JE COURS 5 KM
SEMAINE
1 5 min marche active + 10 × 1 min course / 1 min marche active
SEMAINE
2 5 min marche active + 4 × 5 min course
Récupération : 1 min marche active
SEMAINE
3
SEMAINE
4
SEMAINE
5 min marche active + 2 × 10 min course
Récupération : 1 min marche active
5 min marche active + 15 min course
Récupération : 1 min marche active + 5 min course
5 Footing 25 min
SEMAINE
6 Footing 40 min
5 min marche active + 6 × 2 min course
Récupération : 1 min marche active
5 min marche active + 3 × 7 min course
Récupération : 1 min marche active
5 min marche active + 2 × 12 min course
Récupération : 1 min marche active
5 min marche active + 5 × 3 min course
Récupération : 1 min marche active
min marche active +
min course Récupération : 1 min
active
Je cours 15 min d’affilée
min marche active +
min course Récupération : 1 min marche active + 5 min course
Je me challenge : le plan 10 km
Le plan 10 km est basé sur trois sorties hebdomadaires durant dix semaines Ces sorties sont composées d’un footing en aisance respiratoire (endurance fondamentale), d’une séance de fractionné et d’une sortie longue
Le footing
Vous devez être en capacité de mener une conversation . N’hésitez pas à courir en groupe, cela vous obligera à discuter et donc à ralentir !
Le fractionné
Le fractionné, c’est la séance du coureur Certains l’adorent, d’autres la détestent Dans tous les cas, elle amène à progresser Cette séance se découpe en trois temps : u un échauffement en endurance fondamentale ; u le corps de la séance ; u le retour au calme en endurance fondamentale (généralement, après une séance, on est naturellement sur de l’endurance fondamentale) .
Le corps de la séance est construit sur des variations d’allure : parfois à un rythme soutenu (en totale incapacité à mener une conversation) et une récupération pendant laquelle vous trottinez tranquillement Une séance de fractionné, ce n’est pas un sprint ! Le sprint est une discipline à part. Vous faites un effort soutenu, mais vous avez de la marge. Vous alternez des efforts courts, et des efforts plutôt longs pour tester l’allure visée le jour de la compétition
La sortie longue
Il s’agit d’alterner des sorties longues en endurance fondamentale et des sorties longues avec un parcours vallonné . Pourquoi ?
u Pour éviter la lassitude de l’entraînement, u Parce que des parcours vallonnés, vous permettent de vous renforcer
Si vous n’avez pas la possibilité de courir sur un parcours vallonné, vous pouvez peut-être changer de lieu .
Les Go & no go du plan 10 km
Comment puis-je rester motivé tout au long de mon entraînement ? Fixez-vous des objectifs intermédiaires, suivez vos progrès avec une application de course, rejoignez un groupe de course ou trouvez un partenaire d’entraînement Variez vos parcours et types d’entraînement pour garder l’intérêt
Je n’ai pas pu suivre le plan à la lettre, cela va-t-il m’empêcher de réaliser mon 10 km ? Une préparation s’inscrit dans une globalité . Parfois on peut être en difficulté pour tout concilier. L’essentiel, c’est de faire de son mieux . Cela ne vous empêchera en rien de réussir votre objectif !
FOCUS
L’allure spécifique (AS)
L’allure spécifique est l’allure cible, celle visée durant la séance de fractionné. J’alterne entre l’allure cible et des allures plus soutenues. Par exemple, je vise mon allure 10 km pendant 3 minutes d’effort. Sur des efforts plus courts, 2 minutes et 1 minute, je peux – en fonction de mes sensations – être plus rapide que mon AS10.
Vous rêvez de vous lancer dans la course à pied ? Vous cherchez comment préparer votre corps et votre mental pour affronter les 42,195 kilomètres d’un marathon ? Ce guide est le point de départ idéal pour atteindre vos objectifs. Il vous aidera à franchir de nouveaux kilomètres, à chaque étape de votre parcours, et à découvrir le plaisir de la course.
Grâce à des conseils simples, des plans d’entraînement progressifs et des astuces pratiques, vous apprendrez tout ce dont vous avez besoin pour mener à bien votre projet : fouler les chemins et accrocher un dossard.
Mêlant leurs expériences de coureuses et de marathoniennes, Suzy, coach running FFA et professeur de Pilates, et Camille, coach sportive et professeur de yoga, ont conçu cet ouvrage pour vous entraîner à courir un marathon sans perdre la motivation et à mettre toutes les chances de votre côté pour le gagner.