TRAIL
Plans d’entraînement et préparation physique
Avec RunMotion Coach
Application de coaching leader en France
SOIGNEZ VOS ENTRAÎNEMENTS
et
Cécile
J’ai commencé comme beaucoup à courir sur route, parce que c’est souvent le plus simple. Mon premier objectif fut un marathon et j’ai continué quelques années à explorer la distance jusqu’à ce que je me retrouve un peu par hasard au départ du Marathon du MontBlanc. Là je découvre la notion de dénivelé, les cailloux et surtout la montagne. Pour la Bretonne que je suis c’est le coup de cœur absolu !
Je décide alors de me lancer dans l’aventure trail et de partir à la découverte de la discipline qui permet de découvrir le monde de la plus belle des manières. Montagne, forêts, sable avec le désert et même jungle, j’ai eu la chance de m’amuser et de me challenger sur tous types de terrains. Ce livre, je l’ai voulu simple, accessible et le plus complet possible avec une seule idée en tête : que le lecteur y trouve tout ce que j’aurais aimé savoir lorsque ce dimanche de juin, je me suis retrouvée sur la ligne de départ de mon premier trail. N’étant pas coach, je me suis tout naturellement tournée vers l’application qui m’accompagne depuis quelque temps déjà. Je leur confie mes courses, cela me paraissait naturel de leur confier aussi mes lecteurs. Il ne vous reste plus qu’à prendre un dossard et à partir dans la nature relever le défi de votre vie !
RunMotion Coach
RunMotion Coach est une application mobile de coaching en course à pied, trail et triathlon.
Créée dans les Alpes par des passionnés et experts dans le monde du coaching, l’application RunMotion Coach propose des plans d’entraînement personnalisés, adaptés aux objectifs, niveaux débutants à confirmés, et à l’emploi du temps des utilisateurs.
Guillaume Adam, cofondateur de RunMotion Coach a été membre de l’équipe de France d’athlétisme, il est également coach et ingénieur. Son frère Romain Adam, lui aussi cofondateur, est finisher de l’Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB®). Leur objectif est de démocratiser l’entraînement personnalisé pour tous.
Le trail est accessible au plus grand nombre, à condition de respecter une progressivité et d’avoir un entraînement adapté, que l’on habite près des montagnes ou dans un territoire urbain.
RunMotion Coach a accompagné Cécile Bertin dans plusieurs de ses objectifs running et trail, et est heureux de proposer plusieurs plans d’entraînement dans cet ouvrage.
Les bases POUR NE PAS TRÉBUCHER
La décision est prise, l’équipement est acheté, maintenant il va falloir commencer à s’entraîner ! Même si certains s’entêtent à dire que nous sommes tous « born to run » (« nés pour courir »), ce n’est pas une raison pour faire tout et n’importe quoi. Un plan structuré, des séances de renforcement ciblées sont la garantie d’une ligne d’arrivée franchie, mais surtout, d’une course savourée de bout en bout !
Les différents formats de trail
Avec l’explosion de la pratique et l’arrivée de nouveaux pratiquants, on a un peu perdu de vue que le trail ne se résume pas, et c’est heureux, uniquement aux ultratrails. Pour s’y retrouver, l’Itra (International Trail Running Association) a mis en place une classification basée sur celle que la FFA (Fédération française d’athlétisme) avait créée. Même s’il n’est pas parfait, ce système permet au néophyte d’éviter les courses qui ne sont pas de son niveau. Pour résumer, plus la côte est élevée, plus la course est difficile.
u Le trail découverte : entre 0 et 25 km, 25 % de route maximum et moins de 400 m de dénivelé positif (D+). Dans cette catégorie : le 10 km du Mont-Blanc, la Short-Race, à Annecy, dans le cadre de la MaXi-Race…
u Le trail courte distance, course nature ou encore course de montagne : moins de 30 km dans un cadre exclusivement naturel (chemins ou sentiers), moins de 25 % de route et moins de 400 m de D+. Dans cette catégorie : le Cross du Mont-Blanc, la 6D Lacs, pour les courses de montagne ; les 20 km du trail Les Gendarmes et les Voleurs de Temps, pour la course nature.
u Le trail moyenne distance : entre 30 et 65 km, D+ de 1 000 m à 3 000 m, moins de 15 % de route. Le dénivelé diffère en fonction de la localisation de la course. Dans cette catégorie : la 6000D, le Marathon du Mont-Blanc, la Marathon Race, dans le cadre du week-end de la Greenweez MaXi-Race.
u Le trail longue distance ou ultratrail : plus de 80 km, le D+ dépend de la localisation. Certains nécessitent des points Itra* et donc une certaine expérience. Dans cette catégorie : des courses
aussi diverses que l’Écotrail (80 km avec un dénivelé quasi plat), le 90 km du Mont-Blanc (version montagne avec un fort dénivelé), le Grand Raid de la Réunion (165 km pour 9 996 m de D+), l’Ultratrail du Mont-Blanc (170 km pour 10 000 m de D+).
FOCUS sur...
LES KILOMÈTRES D’EFFORT
De son côté, l’organisation de l’UTMB® World Series a également mis en place un système de classification pour l’attribution des « Running Stones » qui permettent ensuite de pouvoir participer au tirage au sort de la finale annuelle organisée à Chamonix. Ils utilisent une formule mondialement reconnue pour mesurer la distance d’une course de trail en prenant en compte à la fois la distance et le dénivelé pour calculer la distance perçue. C’est ce qu’on appelle également les « kilomètres d’effort » (km-effort).
km-effort = d + h/100
Distance (d) + altitude en mètres (h) / 100 = km-effort
Exemple : une course d’une distance de 50 km et de 2 500 m de dénivelé a un km-effort de 75, calculé comme suit : d = 50 ; h = 2 500. D’où h/100 = 25. Par conséquent, 50 + 25 = 75 km-effort.
De cette formule découlent les catégories de courses que le circuit propose : 20K, 50K, 100K et 100M. Cela explique pourquoi sur certaines courses un 35 km avec beaucoup de dénivelé sera classé 50K alors que sur une autre course, on retrouvera un 55 km avec moins de dénivelé pour le même nombre de Running Stones attribuées.
ET APRÈS ?
Vous êtes finisher de votre premier trail ? Bravo ! Nous vous conseillons d’analyser votre course en faisant un débrief complet qui vous servira pour les semaines à venir. Et non, ce n’est pas parce que vous avez fini un 20 km aujourd’hui qu’il faut vous inscrire sur 40 km dans un mois ! Avant d’augmenter la distance, améliorez votre premier temps de référence en travaillant votre préparation. Repartez donc sur la même distance, le même dénivelé, et tentez d’améliorer votre chrono final de 5 à 10 minutes. Pour vous motiver, changez de terrain. Avec cette technique, vous deviendrez petit à petit un traileur polyvalent. Vous pouvez aussi choisir une autre saison pour vivre une course dans d’autres conditions météo, car dans ce sport, d’un mois sur l’autre, un même parcours peut vous faire vivre des courses totalement différentes.
Si à l’inverse, la première expérience ne s’est pas très bien passée, il faut avant tout prendre le temps d’analyser sa course et chercher à apprendre de ses erreurs. Trop vite ? Trop chargé ? Mauvaise alimentation ? Pas assez d’hydratation ? Il peut y avoir plein d’explications qu’il faut rechercher à tête reposée, pour veiller ensuite à les corriger. Et surtout, ne vous dévalorisez pas : même les meilleurs continuent de faire des erreurs ! Le secret, c’est de prendre le temps de chercher à les comprendre pour ne pas les refaire la fois suivante. Par exemple, analyser le contenu de son sac après la course peut être très instructif : avez-vous tout mangé ? Avez-vous assez bu ? Idem pour les données recueillies par votre montre connectée : elles peuvent être très intéressantes à analyser pour voir comment vous avez géré votre course, votre effort. Toutes les informations sont bonnes à prendre !
Pour le premier trail, idéalement on reste dans sa zone de confort, son environnement familier. Même si c’est très tentant de découvrir d’autres horizons, mieux vaut, si l’on est Parisien, rester en région parisienne, si l’on est Breton… Bref, vous avez compris l’idée ! Le calendrier des courses est aujourd’hui suffisamment fourni pour trouver un trail à sa basket, et rester proche de chez soi, c’est ne pas avoir à gérer le stress d’un lieu inconnu, la gestion du trajet, voire de l’hébergement.
BON À SAVOIR
Le plan premier trail RunMotion Coach
Pour un trail d’environ 15 km
3 semaines d’entraînement
Le mot de RunMotion Coach : ce plan a été conçu pour quelqu’un qui commence le trail et souhaite arriver au bout d’un trail entre 10 et 15 km. Il faut être capable de courir au moins 45 min d’affilée pour commencer le plan.
BON À SAVOIR
En fonction de vos disponibilités (plus ou moins de 3 fois ou 4 fois, cela peut changer chaque semaine), de vos terrains d’entraînement, de votre expérience, nous vous recommandons vivement de télécharger l’application RunMotion Coach : prise en compte des disponibilités chaque semaine, module facile à suivre de PPG, terrains d’entraînement disponibles, état de forme…
SEMAINE JOUR 1
S-20 DÉBUT PLAN
S-19 SPÉCIFIQUE
S-18 ASSIMILATION
S-17 SPÉCIFIQUE
S-16 SPÉCIFIQUE
S-15 SPÉCIFIQUE
S-14 ASSIMILATION
S-13 SPÉCIFIQUE
S-12 SPÉCIFIQUE
S-11 SPÉCIFIQUE
S-10 ASSIMILATION
EF 45 min
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
JOUR 2
Renforcement musculaire
EF 30 min + côtes 8 x 20 sec, R 1 min
EF 50 min
EF 30 min + côtes 8 x 25 s, R 1 min 20
EF 30 min + seuil 4 x 3 min, R 2 min
EF 30 min + descentes
6 x 30 s, R 1 min 30
EF 1 h 00
EF 30 min + côtes 10 x 30 s, R 1 min 30
EF 20 min + côtes 5 x 2 min, R 3 min
EF 30 min + descentes
8 x 45 s, R 2 min 30
EF 1 h 15
JOUR 3
EF 30 min + VMA 10 x 30 s, R 30 s
EF 50 min
Vélo 1 h 15
EF 1 h 00
Randonnée 1 h 30
EF 1 h 00
Vélo 1 h 30
EF 1 h 15
Rando-course 1 h 15
Rando-course 1 h 30
Vélo 1 h 30
En quelques années le trail a tout bouleversé ! Nombreux sont ceux qui ont abandonné la route pour les chemins oubliant parfois un peu trop vite qu’on ne s’entraîne pas de la même façon pour courir en montagne ou sur les sentiers comme on s’entraîne pour un marathon. Ce guide a été conçu pour vous accompagner dans vos débuts mais aussi pour répondre à toutes les questions que vous pourriez vous poser, même si vous avez déjà goûté à ce sport merveilleux qui associe grand air et découverte, compétition et nature. On y trouve des conseils pratiques pour s’équiper de façon appropriée, pour s’alimenter pendant ses sorties et pour ne pas se blesser.
Cécile Bertin, en collaboration avec RunMotion Coach qui apporte toute son expertise avec des plans d’entraînement ciblés, du débutant au confirmé, vous propose le livre qu’elle aurait aimé lire lorsqu’elle a débuté ! Il ne reste plus qu’à se fixer un objectif, prendre un dossard et partir dans la nature pour le préparer !
Cécile Bertin est journaliste et auteure de nombreux ouvrages sur le running. Elle a découvert la course à pied il y a 18 ans et le trail running il y a 15 ans en s’inscrivant un peu par hasard au marathon du Mont-Blanc. Ce fut le coup de foudre et depuis elle parcourt les chemins du monde entier avec ou sans dossard. Au travers de ses écrits, elle cherche avant tout à donner envie au plus grand nombre de la rejoindre pour vivre l’expérience de cette discipline.