LES BASES DE LA PRATIQUE
Artères : rouge
Veines : bleu
APPAREIL CIRCULATOIRE
abdominale
aorte
aorte
APPAREIL DIGESTIF
œsophage foie estomac pancréas
intestin grêle
gros intestin
FAVORISEZ LA RÉCUPÉRATION
Les automassages sont un moyen formidable de favoriser la récupération, d’améliorer sa mobilité et de soulager la douleur. Je ne saurais que trop vous encourager à les intégrer dans votre pratique sportive en vous massant systématiquement après l’entraînement.
En effet, plus vous pratiquerez l’automassage, plus les muscles, les tendons, les fascias et les ligaments – en d’autres termes, le système myofascial – seront détendus et réactifs. Vous entrerez alors indéniablement dans un cercle vertueux : les adhérences des tissus seront de moins en moins nombreuses, les tensions et les douleurs diminueront voire disparaîtront, le corps réagira mieux aux étirements et récupérera mieux après l’effort.
En pratique
• Remontez toujours vers le haut, en direction du cœur, pour faciliter le retour veineux qui diminue après un effort, comme après une longue course à pied.
• Commencez toujours par les groupes musculaires les plus bas. Les coureurs, par exemple, peuvent débuter par le pied, passer par le mollet (arrière de la jambe), puis les muscles devant la jambe pour remonter ensuite aux ischio-jambiers, aux quadriceps, aux adducteurs, aux muscles de la hanche et, enfin, de la fesse.
• Les sportifs qui sollicitent le haut du corps peuvent facilement pratiquer un automassage des trapèzes, épaules ou cervicales.
Canal carpien
VOIR AUSSI Poignets
Le syndrome du canal carpien correspond à un ensemble de signes fonctionnels et physiques liés à la compression du nerf médian au niveau du poignet. Les symptômes se ressentent dans les mains et les doigts et vont des simples fourmillements à une diminution de la sensibilité, en passant par des perturbations motrices, circulatoires et des douleurs irradiantes en position statique ou aggravées par le mouvement.
Pour éviter l’opération qui n’est que palliative, essayez les exercices ci-dessous en guise de soins préventifs et curatifs. Pour être efficaces, ils devront cependant être effectués régulièrement.
En pratique
Étirement
Selon la situation dans laquelle vous vous trouvez, vous pouvez pratiquer cet étirement de plusieurs façons :
• Debout, le bras tendu et la main à plat en appui sur une table : oscillez légèrement vers l’avant en gardant le coude tendu ;
• À genoux, le bras tendu et la main posée à plat sur le sol : oscillez légèrement vers l’avant en gardant le coude tendu ;
• Assis, le bras tendu devant vous, paume vers le haut. Avec l’autre main, attrapez vos doigts et cherchez l’extension du poignet en gardant toujours le coude tendu.
VENTRE
Ventre
VOIR AUSSI
Constipation, Règles douloureuses
Dans la médecine traditionnelle chinoise, l’intestin grêle est appelé « cerveau abdominal ». Toutes les émotions « non digérées » y sont inscrites sous forme de tensions, de nœuds, de pressions qui altèrent les informations que les nerfs reçoivent de la part des organes. Les messages que ces derniers transmettent au cerveau sont donc tronqués et, de la même manière, le cerveau a du mal à communiquer en retour avec les organes. Un nœud dans l’abdomen peut donc provoquer une douleur dans des régions éloignées du corps, en tirant et en créant des tensions.
Parce que le système digestif héberge une énorme quantité de neurones – plus de 100 millions, peut-être même un demi-milliard –, il est capable d’agir sur nos émotions et notre santé sans en référer au cortex. On qualifie d’ailleurs aujourd’hui le ventre de « deuxième cerveau ».
Comme le cerveau cérébral, le cerveau abdominal produit en effet des hormones et des neurotransmetteurs qui influencent fortement l’humeur et les états d’âme. La sérotonine, par exemple, est sécrétée à 80 % par les cellules nerveuses de l’intestin. Or, un déficit en sérotonine est un facteur avéré de stress, d’anxiété et de sentiments dépressifs. Ce qui se passe dans le tube digestif n’est donc pas sans conséquence pour notre équilibre psychique. Le cerveau ventral enverrait d’ailleurs jusqu’à neuf fois plus d’informations vers le cerveau encéphalique qu’il n’en reçoit ! D’où l’importance d’avoir une alimentation équilibrée.
Règles douloureuses
VOIR AUSSI Ventre
Pour de nombreuses femmes, l’arrivée des règles est synonyme de crampes abdominales, de sensation de fatigue, de maux de tête, de nausées… Tout un programme ! Ces troubles déclenchés par les contractions douloureuses de l’utérus sont malheureusement monnaie courante puisque 75 % des femmes les ressentent mensuellement ou les ont ressentis au moins une fois dans leur vie.
Pour soulager efficacement la dysménorrhée, on peut cependant effectuer quelques gestes simples, notamment au niveau de la cheville. En effet, de chaque côté de la cheville, juste sous la malléole, se situent les zones réflexes (voir Réflexologie) correspondant à l’utérus – sur la face interne –et aux ovaires – sur la face externe. Un automassage de ces zones permet ainsi de réduire les symptômes qui surviennent pendant les règles, mais aussi avant (syndrome prémenstruel).
En pratique
1. Placez le pouce d’un côté de la malléole, et le majeur et l’index de l’autre.
2. Massez la zone concernée pendant quelques minutes avec la pulpe des doigts, puis remontez le long du tendon d’Achille.
3. Changez de pied et répétez l’exercice.
Option : si vous préférez, rien ne vous empêche de masser les deux malléoles en même temps.
En pratique
Ces massages se pratiquent tous du bas vers le haut pour favoriser le retour veineux.
Massage des pieds et du bas de la jambe
1. Assis sur une chaise, posez le pied droit sur le dessus du genou gauche. Placez la main droite sur le dessus du pied et la gauche sur le dessous.
2. En partant des orteils, exercez des pressions glissées sur tout le pied en remontant jusqu’au-dessus de la cheville.
3. Placez ensuite la main gauche sur le tendon d’Achille, le pouce vers le bas. Remontez doucement jusqu’en haut du mollet en exerçant de légères pressions glissées. Répétez le mouvement 10 fois, puis accentuez un peu les pressions. Pour plus d’efficacité, vous pouvez alterner main gauche et main droite : dès qu’une main a terminé le mouvement, l’autre le commence. N’hésitez pas à insister sur cette zone en prenant le temps de bien masser l’arrière, l’intérieur et l’extérieur du mollet.
4. Changez de jambe et répétez les étapes.
Automassage des jambes
1. Asseyez-vous en plaçant vos fesses au bord de la chaise pour dégager vos cuisses. Gardez les pieds bien ancrés au sol.
2. Autour de l’une de vos chevilles, positionnez vos mains en anneau – l’une entourant l’avant, l’autre l’arrière – et exercez des pressions glissées en remontant jusqu’en haut des cuisses.
3. Répétez le mouvement 12 fois, puis changez de jambe.
