CURSO DE ENTRENADOR DE PÁDEL NIVEL I EL SEDENTARISMO Y EL PÁDEL CON ADULTOS SIN EXPERIENCIA MOTRIZ PREVIA
GONZALO CORREA GONZÁLEZ
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¿Qué entendemos por sedentarismo? El sedentarismo es la carencia de actividad física fuerte como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente cardiacas y sociales, se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, en las clases altas y en los círculos intelectuales en donde las personas se dedican más a actividades cerebrales.
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¿Qué entendemos por hábitos de vida saludables? A)
Una alimentación equilibrada
B)
Realizar actividad física
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Entendemos que una alimentación es equilibrada, cuando todos los grupos de alimentos están incluidos en nuestra dieta cubriendo las necesidades diarias individuales.
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La pirámide de alimentos de nuestra zona se ha tomado como ejemplo en todo el mundo por representar tanto en cantidad como en calidad, la dieta ideal, hablamos de la dieta mediterránea. Debe incluir: Leche y derivados, Verduras, Frutas, Carne/pescado/huevos, Féculas (pan, patatas, arroz, pasta y legumbres). No hay alimentos buenos y malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud. Es la frecuencia con la que un alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo que definirá un perfil más o menos saludable.
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Nivel 1 Aquí se encuentran los alimentos que deberían ser la base de nuestra alimentación diaria. Son los cereales y derivados integrales o refinados: pan, cereales del desayuno, patatas, pasta, arroz. Este grupo tiene una función eminentemente energética. Se recomiendan de 4-6 raciones diarias.
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Nivel 2 En este nivel ubicaríamos las frutas, verduras y hortalizas: este grupo aporta vitaminas, minerales y fibra. ¡Tienen un papel regulador de nuestro organismo esencial. frutas> 3 raciones al día verduras y hortalizas > 2 raciones al día verdura + fruta > 5 al día
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Nivel 3
En este nivel estarían ubicados los productos lácteos (leche, yogur y queso) y los aceites. Los lácteos: aportan sobre todo proteínas y calcio. Al ser alimentos de origen animal, su contenido en grasa saturada y colesterol suele ser elevado. Para evitar consumir este tipo de grasas, podemos elegirlos desnatados o semidesnatados. Se recomiendan 2-4 raciones al día.
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Nivel 4 Carnes magras, pescados, huevos, legumbres. En cantidades adecuadas son muy buena fuente de proteínas, pero ¡es importante controlar el aporte de grasa!. A partir de los niveles (nivel 5, 6, 7), el consumo de los alimentos incluidos en éstos ya no debería ser diario, sino, ocasional.
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Nivel 5 Carnes grasas y embutidos. La mayor parte de su composición es grasa saturada, colesterol, fósforo y sodio (sal). Se recomienda limitar su consumo, eligiendo aquellos que menos grasa contengan.
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Nivel 6 y 7 Grasas (margarina, mantequilla) y bollería. Es recomendable limitar el consumo de grasas de origen animal. Recuerda que el aceite de oliva es el más saludable tanto para condimentar como para elaborar los alimentos. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: aportan una elevada cantidad de kilocalorías con poco poder nutritivo.
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B)
Realizar actividad física:
La actividad física protege nuestra salud mental, nos relaja y nos da una gran sensación de bienestar general. La falta de ejercicio físico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
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Beneficios Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares.
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Aspectos sobre los que incide favorablemente la actividad física: • Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorespiratorio. • Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco. • Prevención secundaria de los mismos (dificulta su progresión). • Sobrepeso y obesidad. • Hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica) • Hipercolesterolemias (aumenta la fracción de colesterol HDL (el “bueno") y disminuye la de LDL (“el malo") y los triglicéridos.
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• Diabetes. • Psicológicos: ansiedad y depresión • Musculoesqueléticos, osteoporosis. • Sobre el cáncer de colon, disminuye el número de casos. • Comportamientos saludables. Disminución del consumo de tabaco, alcohol y drogas.
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¿Qué factores de riesgo asociados tiene el sedentarismo?
Obesidad, Diabetes, Hipertensión Arterial, Hipercolesterolemia
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Obesidad
La obesidad es el exceso de grasa (tejido adiposo) en nuestro organismo. Los valores normales de grasa corporal son del 12 al 20% en los varones y del 20 al 30% en las mujeres
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Diagnóstico El diagnóstico de obesidad suele ser visual. Pero, ¿cómo medimos y confirmamos científicamente ese exceso de peso? • Índice de masa corporal (IMC): Es el número que sale de dividir el peso (en kg) por la talla (en metros) al cuadrado. • Perímetro de la cintura: Es el número (en cm) que surge de medir la circunferencia de la cintura (medida a la altura del ombligo). • Índice cintura-cadera/muslo: Es el número que se obtiene al dividir la circunferencia de la cintura (en cm) por la circunferencia del muslo (en cm).
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Tratamiento En el desarrollo de la obesidad intervienen factores genéticos, metabólicos, hormonales y ambientales, siendo estos últimos los que podemos modular modificando nuestros hábitos de vida. No hemos de olvidar que la modificación de los hábitos de vida también modifica las alteraciones asociadas a la obesidad, como la hipertensión arterial, la diabetes mellitus y otras antes citadas.
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DIABETES MELLITUS
¿Qué es? La diabetes mellitus es un grupo heterogéneo de enfermedades que tienen en común exceso de azúcar en sangre (hiperglucemia) de forma mantenida. Es muy importante tener el azúcar en sangre dentro de estos límites de “normalidad”. Valores de azúcar muy bajos (hipoglucemia) hacen que nuestro cerebro no tenga alimento para funcionar; y de igual forma, valores muy altos (hiperglucemia) hacen que el cerebro no funcione correctamente por excesiva saturación de azúcar. La normalidad del azúcar en sangre se ha establecido en valores de 70-110 mg/dl
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TIPOS • Diabetes mellitus tipo 1: En ella hay una falta de fabricación de insulina por las células beta del páncreas debido a una destrucción de dichas células. • Diabetes mellitus tipo 2: Inicialmente hay una dificultad de los órganos y tejidos del cuerpo para utilizar el azúcar (los órganos y tejidos son resistentes a la acción de la insulina; es lo que llamamos “insulinorresistencia”). Posteriormente, se añade la falta de fabricación de insulina por las células beta.
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HTA
¿Qué es? La hipertensión arterial es un estado patológico caracterizado por un aumento mantenido de la tensión arterial por encima de los valores considerados "normales", esto es 140 de sistólica (popularmente 14 de "máxima") y 90 de diastólica (popularmente 9 de "mínima"). ¿Cómo se produce? En la mayor parte de los individuos hipertensos (90-95%) se desconoce la verdadera causa de la presión arterial alta. Es lo que llamamos hipertensos esenciales. En estos individuos la hipertensión es debida a la acción conjunta de varios factores: herencia, constitución, raza, factores psicológicos, tipo de alimentación y hábitos de vida. La hipertensión arterial secundaria se da en el 5-10% de los individuos hipertensos. En ellos se encuentra una causa concreta y conocida, como la presencia de tumores renales o tumores de las glándulas productoras de hormonas, un mal funcionamiento del riñón, la toma de ciertos medicamentos, la toma de cocaína, etc.
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Diagnóstico El diagnóstico se basará en el conocimiento de los valores de tensión arterial con ayuda del esfingomanómetro. Actualmente disponemos de aparatos automáticos que nos permiten conocer nuestras cifras de tensión arterial de una forma simple, en nuestro propio domicilio y en diversas situaciones. Tratamiento Ante todo deben seguirse los consejos del médico. El médico del individuo hipertenso decidirá qué medidas de tratamiento ha de llevar a la práctica para reducir las cifras de presión arterial.
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HIPERCOLESTEROLEMIA
Las grasas forman parte importante de nuestra alimentación. La mayoría de grasas que ingerimos con la alimentación son los llamados triglicéridos y, en menor cuantía, el colesterol y los fosfolípidos. Todas estas grasas se van a absorber en el intestino delgado y se van a utilizar después para formar las membranas de todas las células de nuestro cuerpo (colesterol y fosfolípidos), fabricar hormonas y bilis (colesterol), servir de combustible en nuestro tejido adiposo y en nuestro músculo (triglicéridos), y activar la coagulación de la sangre (fosfolípidos).
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¿Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas a partir de los 50 años cuando no hacen ejercicio físico frecuentemente? Se observa que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 años es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 años de edad y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 años. Por encima de los 55 años, estos porcentajes de grasa continúa aumentando, al mismo tiempo que las personas envejecen.
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¿Qué ocurre con los huesos de las mujeres mayores que no hacen ejercicio físico regularmente? La cantidad de minerales que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad del hueso. A partir de los 50 años, durante los primeros años posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una pérdida más rápida de masa ósea. A partir de los 60 años, se sigue perdiendo masa ósea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años. Esta pérdida de hueso favorece la aparición de la osteoporosis, alteración que en mujeres mayores de 60 años se puede acompañar de una reducción de un 30 a un 50% de la masa ósea.
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¿Qué es la resistencia aeróbica? Resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo.
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FUERZA MUSCULAR ¿Qué es la fuerza muscular? La fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para producir la máxima tensión. Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración, como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las pruebas de velocidad. En las personas mayores de 50 años, la fuerza muscular juega un papel muy importante a la hora de realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear.
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EXAMEN: SÍ TRABAJO: SÍ
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