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Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre

Área V FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

ÍNDICE 5.1. INFLUENCIA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES EN EL PÁDEL ................ 2 5.2. EL CALENTAMIENTO ..................................................................................................................... 18 5.3. LESIONES Y SU PREVENCIÓN ...................................................................................................... 23 5.4. EL SEDENTARISMO Y EL PÁDEL CON ADULTOS SIN EXPERIENCIA MOTRIZ PREVIA .. 35 5.5. ASPECTOS DE PSICOLOGÍA DEPORTIVA PARA EL PÁDEL DE INICIACIÓN ...................... 75

Autores: Luis Gonzalo Córdoba Caro 1 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Gonzalo Correa González Margarita Gozalo Delgado

5.1. INFLUENCIA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES EN EL PÁDEL 5.1.1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA: 5.1.2. APROXIMACIÓN CONCEPTUAL AL TÉRMINO CAPACIDAD FÍSICA: 5.1.3. CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS: 5.1.4. CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES O BÁSICAS: 5.1.5. INFLUENCIA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO EN EL PÁDEL 5.1.6. CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES ESPECÍFICAS PARA EL PÁDEL 5.1.7. DIFERENCIA ENTRE NIÑOS Y ADULTOS 5.1.8. BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA

Autor: 2 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Luis Gonzalo Córdoba Caro

5.1.1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA La condición física es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. Además, una buena condición física previene de enfermedades asegurando disfrutar de una buena salud. Por el contrario, un nivel deficiente de condición física repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias. Puede incluso, si su nivel es muy bajo, traspasar el umbral de la salud y entrar en el de enfermedad, por un mal funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano. Cada persona tiene su propio nivel de condición física que varía a lo largo de su vida, dependiendo básicamente del entrenamiento que se realice. En términos generales la condición física se define como: “La suma del nivel de cada una de las cualidades físicas y las cualidades psicomotrices de la persona” CAPACIDADES/CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS O CONDICIONALES CONDICIÓN FÍSICA COORDINATIVAS

5.1.2. APROXIMACIÓN CAPACIDAD FÍSICA

CONCEPTUAL

CUALIDADES PSICOMOTRICES COORDINACIÓN EQUILIBRIO AGILIDAD

TÉRMINO

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.

5.1.3. CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS: Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; aunque nosotros para simplificarlo las clasificaremos en condicionales y coordinativas 1.- En general se considera que las cualidades físicas condicionales o básicas son: - Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo. 3 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre - Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). - Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. - Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento. 2.- Mientras que las capacidades físicas coordinativas son aquellas que están determinadas por el sistema nervioso y por la coordinación neuromuscular, y entre ellas tenemos: - La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí. - La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo. - La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y economía fina de movimiento. - La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura. - La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz, implica responder de forma precisa. - La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante la ejecución motriz. - La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal. A las cuales podríamos incorporarles según otros autores la postura, la respiración y la relajación.

5.1.4. CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES O BÁSICAS: Son condicionales por varias razones: a) se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico b) condicionan el rendimiento deportivo

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Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades más complejas.

Se definen como “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento”. Es decir, que son condiciones internas de cada organismo, determinadas genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten realizar actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas, y se dividen en : LA RESISTENCIA Concepto Es la cualidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad, de manera eficiente, durante un tiempo prolongado. Cualquier trabajador que realice un esfuerzo físico (albañil, pintor, mecánico,...) va a necesitar una buena dosis de resistencia. En la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta cualidad física prácticamente en todas las especialidades (carreras de fondo, fútbol, baloncesto,...) y en otras como base para aguantar otro tipo de entrenamiento (saltos, lanzamientos, gimnasia,...). Así pues, consideraremos la resistencia como cualidad base para iniciar cualquier tipo de entrenamiento o actividad de esfuerzo. Es una cualidad, además, fácilmente entrenable y con una mejora muy evidente si se trabaja con continuidad y en progresión. Más adelante veremos cuáles son los métodos para desarrollarla. Tipos de resistencia. Para aguantar un esfuerzo, para moverse, para caminar, para pensar, para cualquier actividad que realicemos el organismo necesita energía. Ésta proviene de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el oxígeno, que nos sirve para realizar la combustión de los mismos. Llamamos resistencia aeróbica, a aquellos esfuerzos que se caracterizan porque son de baja intensidad (120-170 puls./min.) y pueden prolongarse en el tiempo, incluso hasta 2 horas (la cantidad de energía que se produce es muy elevada). Ejemplos típicos de trabajo en los que se necesita gran cantidad de resistencia aeróbica son el Marathón, los 10.000 m. lisos, el ciclismo de carretera,... Es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte más allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general. Y resistencia anaeróbica a aquellos esfuerzos de gran intensidad y que no pueden mantenerse en el tiempo (máximo esfuerzos hasta 1’30” a 2’, como máximo). Ejemplos típicos de trabajo de resistencia anaeróbica son los 800 m. lisos, el ciclismo en 5 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre pista, la natación hasta 400m., ... Esfuerzos mantenidos hasta 2’ como máximo de duración. Es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxígeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica. Evolución En las primeras edades la evolución de la resistencia es muy suave, como consecuencia del crecimiento. A partir de los 7 u 8 años tiene una progresión moderada que se mantendrá hasta el final de la primaria. En el paso de la primaria a la secundaria, coincidiendo con el período puberal, se produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento. Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad, que le conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica. Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada sujeto. A partir de esta edad, un adecuado estímulo de trabajo basado fundamentalmente en esfuerzos aeróbicos, permite que la curva de inducción sea poco acentuada. Las cargas anaeróbicas no tienen sentido o son incluso perniciosas, en la infancia y la adolescencia ya que no aportan ningún beneficio, pues no se tiene capacidad de asimilar el trabajo. Por ello los trabajos anaeróbicos no empezarán a combinarse con el trabajo aeróbico hasta los 16-17 años; no consiguiéndose el máximo poder anaeróbico hasta los 22-23 años. Entrenamiento de la resistencia ¿ Cómo trabajarla para mejorar? Existen numerosas clasificaciones para enumerar las formas o métodos para desarrollar esta capacidad. Sólo vamos a ver tres métodos fundamentales: Métodos de entrenamiento continuo. Generalmente hablamos de carrera continua, pero es igualmente válida para el desarrollo de la condición aeróbica cualquier actividad que no tenga nada que ver con la carrera como el ciclismo, la natación, el remo, el esquí,… El requisito imprescindible es que sea una actividad mantenida de forma ininterrumpida. a) Carrera continua: es un método desarrollado por la escuela finlandesa y consiste en correr sin pausa manteniendo un ritmo uniforme. La duración será siempre superior a los 30’, pudiendo llegar a las 2 horas. Para iniciación y en recuperación de lesiones se utilizan tiempos menores, por debajo de los 30’. En cuanto a la intensidad varía en función de la distancia, pero debe oscilar entre las 140 y las 170 puls./min. b) Fartlek: es un sistema de entrenamiento desarrollado por la escuela sueca que consiste en realizar un esfuerzo continuado variando la intensidad. Se define como los 6 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre cambios de ritmo dentro de una carrera continua. La duración del esfuerzo oscila entre 10 a 90’. Un ejemplo sería realizar 5’ a un ritmo suave y a continuación 1’ más ligero, lo repetiríamos (por ejemplo) 7 veces, ¡sin parar!, con lo cual el volumen total del entrenamiento sería de 42’. Métodos de entrenamiento fraccionado. El sistema representativo de esta modalidad es el Interval training (entrnamiento interválico). Es un tipo de entrenamiento distinto porque no hay una actividad continua, sino que existen períodos de actividad intercalados con períodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la R aeróbica. Hay unas variables a determinar: -

La distancia a recorrer. Varía entre los 200 y 800m. La intensidad del trabajo. Tiene que ser submáxima. El número de repeticiones. Siempre más de 10, depende de la distancia, si es más o menos larga. El tiempo de pausa, aproximadamente de 1’30’’ a 2’ (no se hace otra repetición hasta tener 120 puls/m como máximo). El tiempo de recuperación entre grupos de repeticiones. Mínimo 5’ para recuperarse totalmente.

Para efectuar el trabajo es necesario establecer un control de pulsaciones, no se deben superar las 180 al final del trabajo ni bajar las 110-120 al final del descanso. LA FUERZA Concepto Si nos hablan de una persona fuerte, nos imaginamos a alguien con la capacidad de levantar grandes pesos. Pero si pretendemos definir la fuerza de una forma más completa habrá que decir que es la cualidad física básica que nos permite, mediante una contracción muscular, vencer, resistir o frenar una resistencia exterior. Tipos de fuerza. - Estática (fuerza isométrica) - Dinámica (fuerza isotónica) a) Fuerza pura o máxima: viene definida por el máximo peso que somos capaces de desplazar en un movimiento determinado, sin importar el tiempo de aplicación de la fuerza. b) Fuerza explosiva o potencia. Es la capacidad de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo. La utilizamos en saltos, lanzamientos,… c) Fuerza-resistencia. Es la capacidad de vencer una resistencia de baja intensidad el mayor número posible de veces. Desarrollamos esta capacidad haciendo ejercicios de más de 10-12 repeticiones. Evolución El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento. En los niños hacia los 6 años el desarrollo motriz es lento, culminando su proceso de 7 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre aceleración y desarrollo hacia los 10 años, con la maduración de las vías nerviosas. Desde los 8 hasta los 12-13 años no hay grandes incrementos de fuerza, siendo éste mayor entre los 13 y los 16 años, alcanzando su máximo a los 30. Entre los 7 y 14 no existen diferencias de fuerza en cuanto al sexo. A partir de los 14 la fuerza va siendo mayor en varones que en hembras. El entrenamiento y la práctica deportiva juegan un papel importante en el desarrollo de la fuerza, pero esta no debe ser sistemática a través de ejercicios especiales hasta que no se complete el crecimiento oseo. Factores que influyen en la fuerza: - El volumen muscular. Cuanto mayor volumen tienen los músculos de una persona, mayor capacidad de ejercer fuerza. - El tipo de fibras musculares. - El sexo. El masculino tiene mayor capacidad de fuerza que el femenino. - La edad. La fuerza aumenta gradualmente hasta los 30 años aproximadamente, y a partir de ahí desciende de forma gradual, con mayor o menor velocidad dependiendo del nivel de ejercicio que se haga. - Factores emocionales. El miedo, la ansiedad, la motivación, etc., pueden variar el grado de fuerza que somos capaces de ejercer en un momento dado. - Anabolizantes. Son sustancias derivadas de hormonas humanas o sintéticas que producen un aumento de masa muscular y por tanto un aumento en la capacidad de ejercer fuerza. Es muy peligroso para la salud aparte de la antideportividad que supone su uso. El entrenamiento de la fuerza. ¿Cómo trabajar para conseguir desarrollarla? a) Trabajo con autocarga: Es el que se realiza con el peso de nuestro propio cuerpo, en función de la posición que se adopte se variará la intensidad de la carga y se trabajarán unos u otros grupos musculares. No se utilizan pesos externos. b) Trabajo con sobrecarga: Generalmente se utilizan las pesas, poleas y máquinas de musculación, los cuales no son convenientes a vuestra edad, sin embargo, podéis utilizar el peso del compañero, balones medicinales, bancos suecos, picas, etc. Antes de utilizar este método de entrenamiento hay que efectuar un trabajo de fuerza teniendo como carga únicamente el peso corporal. En este tipo de entrenamiento hay que jugar con los siguientes factores: -

número de repeticiones de cada ejercicio número de series de cada ejercicio (las series son grupos de repeticiones) número de ejercicios por grupo muscular número de ejercicios totales porcentaje de la carga velocidad de ejecución

Hay que tener mucho cuidado con la corrección en la ejecución de los ejercicios, (espalda recta,...). 8 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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c) Circuit training o entrenamiento en circuito. Es un método de trabajo de la F-R en el que cabe cualquier tipo de ejercicio, con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones, colocadas de una forma circular de manera que se efectúen en un orden y con unos segundos de pausa o descanso entre ellos. Hay dos formas básicas para trabajar en circuito: con el tiempo de trabajo fijo y el número de repeticiones variable o con un número de repeticiones fijo y el tiempo variable (sería por ejemplo hacer 30 repeticiones de un ejercicio o estación y cuando termines pasas al siguiente). El circuito constará de 6 a 12 estaciones, respetando el principio de alternancia –trabajo de grupos musculares distintos de una estación a otra-. En una sesión se efectuarán 2 o 3 repeticiones al circuito con un descanso de 3 a 5’ entre ellas. Efectuado correctamente es un método de trabajo muy indicado para vuestro entrenamiento (teniendo en cuenta la edad que tenéis), ya que con él vais a mejorar la fuerza-resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. d) Entrenamiento específico de la fuerza explosiva o potencia. Aparte de lo que ya hemos visto del trabajo con pesas se puede trabajar con: -

Multisaltos: Se trata de efectuar series de saltos con o sin obstáculos, de tal forma que la caída de un salto sirva como batida para el salto siguiente. Es un método de trabajo específico para desarrollar la potencia del tren inferior. Multilanzamientos: Se trata de efectuar lanzamientos variados utilizando usualmente balones medicinales. Los lanzamientos se pueden hacer desde cualquier posición y con cualquier extremidad (brazos o piernas).

Por regla general en un trabajo de fuerza hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: -

Empezar con ejercicios que tengan como carga el peso corporal. Trabajar la Fuerza-Resistencia antes que cualquier otro tipo de fuerza. No realizar ejercicios de fuerza hasta que nuestro sistema muscular no esté “bien preparado”. NUNCA trabajar fuerza pura hasta no haber acabado el crecimiento. IMPORTANTE: - No trabajar la fuerza sin antes haber calentado bien. Tener en cuenta las características físicas propias. Es mejor no llegar que pasarse. Prestar atención a todos los grupos musculares. No se consigue todo en un día. Después de trabajar la fuerza trabaja los estiramientos.

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LA VELOCIDAD Concepto Es la capacidad física básica que nos permite realizar uno o más movimientos en el menor tiempo posible. Depende principalmente de dos factores: a) Factor muscular. Mayor o menor masa muscular, el tipo de fibras musculares,… b) Factor nervioso. La velocidad de contracción de un músculo depende del tipo de neurona (unidad celular del Sistema Nervioso) que lo inerva.

Tipos de velocidad. a) Velocidad de reacción. Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz ante un estímulo en el menor tiempo posible (Ej: responder a un golpe potente del adversario o reaccionar para correr velozmente a la red en una pelota corta). b) Velocidad de desplazamiento o cíclica. Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, repitiendo el mismo gesto desde el principio hasta el fin. c) Velocidad gestual o acíclica: Es la capacidad de realizar un gesto con un segmento lo más rápido posible (Ej: golpe de revés, saque o volea). Evolución Depende de las fibras musculares blancas, de su velocidad de contracción. Su desarrollo se halla muy condicionado con la maduración del sistema nervioso. El tiempo de reacción mejora hacia los 14 años. El trabajo de la técnica de la carrera hace que el niño mejore la velocidad, trabajo muy necesario en edades prepuberales 10-11 años. Los ejercicios de fuerza mejoran también algunos aspectos de la velocidad, sobre todo la de desplazamiento. Entrenamiento de la velocidad. ¿Cómo podemos mejorarla? La velocidad de reacción se trabaja haciendo ejercicios que consisten en ejecutar una actividad ante una señal o estímulo. Tenemos unas variables a determinar: -

la posición inicial (de pie, arrodillado, sentado, tumbado, ...) el estímulo o señal (auditivo, tactil o visual) la acción a realizar (salir corriendo, ocupar una posición, sentarse a la derecha,…)

La velocidad de desplazamiento, se trabaja con los siguientes medios: -

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera, y por lo tanto correr mejor y más rápido . Progresivos y “sprines”.

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Repetición de distancias cortas o series de repeticiones. Es un método de entrenamiento que consiste en realizar un trabajo intenso, corto o muy corto y con una recuperación total. Hay unas variables a determinar: - tiempo de trabajo (por ejemplo 50m) - número de repeticiones (ej.50m / 5 rep.) - pausa entre las repeticiones (recuperación total ej. 3’) - número de series (por ejemplo 3) - descanso entre series (ej. 10’ recuperando trotando suave).

LA FLEXIBILIDAD Concepto Es la cualidad física básica que tomando la elasticidad de músculos y tendones como base, nos permite realizar recorridos articulares máximos sin alterar la fisiología articular (no sobrepasar los límites articulares). Por tanto son dos los factores de los que depende: -

La elasticidad muscular, es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. La movilidad articular, es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.

Generalmente ha sido una cualidad olvidada en los entrenamientos, lo que trae como consecuencia un aumento de las lesiones o no poder realizar una técnica correcta por falta de recorrido articular. Es una de las cualidades más agradecida con el entrenamiento, es decir que se obtiene una mejora rápida con un entrenamiento continuado. Las sesiones de flexibilidad deben ser cortas pero frecuentes (a ser posible diarias). Evolución Es el único factor cuyo apogeo coincide con el paso de la infancia a la adolescencia. Es una capacidad no de desarrollo, sino de regresión, se posee en la infancia y la falta de ejercicio y de entrenamiento influyen en su pérdida progresiva. Los escolares son muy flexibles, pero con el aumento de la fuerza van mermando su elasticidad hacia los 10 años aprox. El entrenamiento de la flexibilidad. Para que nuestro programa de ejercicios de flexibilidad sea eficaz deberá conseguir un incremento de la capacidad de extensión de nuestros músculos y tendones, una relajación de la tensión muscular y una mejora de la coordinación entre las diferentes partes del cuerpo y la fuerza. Durante nuestro entrenamiento tendremos que: a) Realizar los movimientos sin brusquedad, evitando las altas velocidades. b) Actuar de forma relajada y con la mínima tensión muscular. c) Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios.

11 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre d) Hacer un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad para aumentar la temperatura muscular, dar fluidez a los músculos, reducir la tensión muscular y dejar más elásticos los tejidos. Tenemos varios sistemas para trabajar la flexibilidad

Sistema dinámico

Sistema estático

Sistema dinámico-activo Sistema dinámico-asistido Sistema estático-activo Sistema estático-pasivo Sistema estático-pasivo-asistido FNP

A) Sistemas dinámicos se lleva la articulación al límite del recorrido a través de un movimiento progresivamente acelerado. Ejercicios dinámicos: Sistema dinámico-activo: El ejercicio se lleva a cabo por la propia acción muscular; utilizando movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunducción. Sistema dinámico-asistido: Al ejercicio desarrollado con la propia acción muscular se le suma una fuerza externa. Esta fuerza complementaria puede hacerla uno mismo, o bien un compañero. También puede realizarse con la ayuda de algún material, como espalderas, picas, cuerdas... Es aconsejable, en ambos casos, realizar entre diez y doce repeticiones y dejar de 10 a 20 segundos para recuperación. B). Sistemas estáticos Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posición determinada durante un tiempo. Dentro del sistema estático podemos diferenciar tres formas de trabajo: Sistema estático-activo: A esta forma de trabajar la flexibilidad estática se le denomina "activa" porque en una fase del ejercicio la persona debe realizar un poco de fuerza para avanzar un poco más hacia el límite de la flexibilidad. El ejercicio tiene dos partes Sistema estático-pasivo: No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se deja que actúe simplemente la acción de la gravedad o bien el peso del propio cuerpo. Por este motivo se le denomina "pasivo". Una variante de este sistema, que proporciona magníficos resultados para la mejora de la flexibilidad es el.

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Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Sistema estático-pasivo-asistido: Seguimos los mismos pasos que en el anterior, pero le añadimos una fuerza externa (por ejemplo la de un compañero o compañera para forzar más el límite articular y de estiramiento muscular).

5.1.5. INFLUENCIA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO EN EL PÁDEL El entrenamiento de la técnica en el pádel es muy importante pero aunque los jugadores de pádel poseen un alto nivel técnico en general, a mayoría de ellos independientemente de su nivel aceptan que no es posible lograr su mejor rendimiento si su forma física no es la adecuada, por lo tanto lo que decide muchas veces el resultado en la competición es la forma física: con qué nivel de cansancio llegan al tercer set, que velocidad es capaz de dar a la pelota el jugador... Con este objetivo se elaboran programas de entrenamiento específicos para el pádel cuyos beneficios son fácilmente reconocidos, a continuación exponemos algunas razones por las que es importante entrenarse físicamente. -

Al que se inicia le facilita el aprendizaje y la asimilación técnica del movimiento. Desarrolla al máximo las capacidades físicas del jugador, haciendo especial incidencia en el desarrollo de las cualidades específicas del deporte la fuerza máxima, la velocidad de reacción, la fuerza explosiva, la flexibilidad general, la resistencia a la fuerza explosiva, etc... Entre ellas destacamos: - Proporciona mayor velocidad de desplazamiento y agilidad. - Ayuda a mantener el ritmo secuencial e intensivo en la ejecución de golpes en series largas (entrenamiento). - Mejora la potencia para impactar más fuerte la bola, cuando es necesario. - Permite resistir con la misma intensidad los partidos, aunque sean largos y duros. Facilita la capacidad de concentración y atención el mayor tiempo posible. Previene lesiones ya que entrenarse solo técnicamente produce descompensaciones musculares, que con un entrenamiento físico general de reforzamiento tendino-ligamentoso y muscular, no ocurre y a su vez prolonga la vida útil del deportista. Además ayuda a recuperarse con más facilidad. Se mejoran las partes débiles del jugador. Es muy normal tener un jugador descompensado muscularmente, quien será proclive a lesionarse. Las cadenas musculares anteriores y posteriores deben estar compensadas y es difícil encontrar un jugador completo físicamente. Se alarga la vida deportiva del jugador estando más años rindiendo. Da seguridad y confianza en uno mismo, sabes que tus fuerzas no te van a abandonar. Entrenarse físicamente es prepararse psicológicamente.

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En definitiva, lo que se intenta conseguir con el entrenamiento físico, y por ende con el desarrollo de las capacidades físicas condicionales es la mejora de la condición física para lograr una mayor eficacia en el juego del jugador de pádel.

5.1.6. CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES ESPECÍFICAS PARA EL PÁDEL Resistencia Nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico aláctico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El pádel como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo, que rara vez alcanzan intensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación entre trabajo y descanso de 1:1 y 1:2 con respecto al esfuerzo. Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad. Fuerza Se debe realizar un periodo de trabajo de fuerza básica en los niveles de iniciación, para después trabajar la fuerza específica que requiera el pádel en niveles superiores. Son dos las manifestaciones de la fuerza más importantes que se deberían trabajar para realizar un completo entrenamiento en el pádel: - fuerza explosiva (un salto, un remate…) - fuerza reactiva (cambios de dirección). Aunque se pueden trabajar en el gimnasio, lo más adecuado para los principiantes sería realizar una transferencia del trabajo de éste al pádel y directamente trabajar estos contenidos en la pista de forma específica. En la iniciación se recomienda hacer un trabajo de fuerza general en pista con ejercicios de autocarga (abdominales, lumbares, fondos de brazos y flexo-extensión de piernas…), y también con sobrecargas (balones medicinales, gomas, compañeros…). En ambos casos la resistencia debe ser baja y el número de repeticiones alta. Para trabajar la fuerza explosiva, deberíamos de entrenar los movimientos del juego en los que se requiera este contenido: saltos, golpeos… Es posible utilizar palas con lastre o de distintas variables para dificultar los ejercicios. Respecto a la fuerza reactiva, hace referencia especialmente a los movimientos tan rápidos que se deben realizar durante un partido de pádel, como: cambios de ritmo, 14 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre cambios de dirección, golpeos inesperados… y estos mismos deberían ser los ejercicios a realizar. Este aspecto de la fuerza está muy relacionado con el que analizaremos a continuación de velocidad de aceleración y velocidad de frenado. Velocidad Es importante trabajar capacidades físicas como la velocidad en deportes que se desarrollan en campos pequeños como el de pádel. Las velocidades a las que se debe dar más importancia en nuestros entrenamientos serán: - velocidad de reacción - velocidad de aceleración y frenado. - velocidad gestual La velocidad de reacción es de gran importancia para responder a estímulos que requieren una rápida respuesta como puede ser el reaccionar ante una dejada. Para el entrenamiento, buscar la adaptación al cuerpo a que responda de forma distinta ante estímulos varios, por ejemplo: con los ojos cerrados nos lanzan una bola y cuando el que nos lanzó la bola nos de la señal, abrimos los ojos y intentaremos coger la pelota en el aire. Buscar la variedad y usar la imaginación ya que el jugador de pádel no responde ante un solo tipo de estimulo; hay que ser capaces de dar respuesta a situaciones como: desplazamientos de los contarios, movimientos de la pala del contrincante, salidas de la bola en pared… respondiendo de diferente forma en cada caso. Para el trabajo de la velocidad de aceleración y frenado (y no resistencia a la velocidad) es importante realizarlo con descansos amplios entre repetición y repetición, para permitir así una recuperación completa o casi completa. Existe la posibilidad de realizar ejercicios partiendo de una posición estática o dinámica, aunque atendiendo a las características de este deporte la posición estática sería de mayor especificidad, al igual que los movimientos de desaceleración y aceleración. La velocidad gestual es importante para esas situaciones en las que hay que hacer movimientos rápidos, como en el caso de una volea o esquivar un remate. Es fácil su aplicación en la pista con ejercicios de esquivar pelotazos… Flexibilidad La flexibilidad mejora la coordinación muscular y reduce la posibilidad de sufrir lesiones. En el pádel es muy importante estirar debido a que los continuos cambios de ritmo y de dirección, saltos y flexiones sobrecargan mucho la musculatura y es necesario relajarla. Su trabajo en pista es sencillo, principalmente al principio y al final de la sesión con trabajos de estiramientos, en iniciación y fundamentalmente con niños se recomienda el método estático-activo. Algunos autores resaltan la importancia de los entrenamientos propioceptivos en el pádel. Por tanto, el sistema propioceptivo, formado por una serie de receptores nerviosos situados en músculos, articulaciones y ligamentos, es el que nos permite coordinar nuestros movimientos. Si se consigue una buena coordinación del cuerpo, el riesgo de lesión disminuye. 15 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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5.1.7. DIFERENCIA ENTRE NIÑOS Y ADULTOS Antes de entrar a diferenciar el trabajo entre niños y adultos, es conveniente puntualizar que en el nivel de iniciación se suelen dedicar entre 1 y 2 horas semanales a recibir clase, así que con esta escasez de tiempo deberíamos plantearnos el trabajo de desarrollo de las cualidades condicionales como un objetivo secundario. En el diseño de las sesiones se debería incluir este trabajo entre los ejercicios técnico-tácticos, no llegando a plantear sesiones específicas de trabajo de condición física, sino como un complemento del entrenamiento. La diferencia entre el trabajo entre niños y adultos en iniciación se establece en varios puntos: -

Con los niños todas las actividades deberían plantearse, en la medida de lo posible, en forma de juegos o actividades lúdicas. En función de la edad se desarrollarán más unas cualidades que otras, como ejemplo, no sería más conveniente trabajar la velocidad con niños que con personas muy mayores, en cambio con la flexibilidad podría ser al revés. Con los adultos se puede trabajar de forma más sistemática cualquier cualidad, sin embargo con los niños se debe hacer de forma más genérica.

En todos los casos es necesaria la supervisión de un especialista para evitar actividades que supongan un riesgo para los alumnos.

5.1.8. BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA Auste, N (1994). Cómo entrenar la resistencia: 100 sesiones de entrenamiento, programas y tests de control. Hispano Europea, D.L. Barcelona. Baechle, TR y Earle, RW (eds) (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.2ª ed. Médica Panamericana. Madrid. Beraldo, S y Polletti, C (1995).Preparación física total: las cualidades físicas, metodología y prgramación del entrenamiento. Aplicación práctica y ejercicios. Aspectos fisiológicos y nutrición 2ª ed. Hispano Europea. Barcelona. Brown, LE (ed.) (2008). Entrenamiento de la fuerza. National Strngth and Conditioning Association. Médica Panamericana. Madrid. Cometti, G (2002). El entrenamiento de la velocidad. 1ª ed. Paidotribo. Barcelona. García Manso, JM et al. (2006). La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo. Grada Sport Books. Madrid. García Manso, JM; Martín Acero, R et al (1998). La velocidad: la mejora del rendimiento en los deportes de velocidad. Gymnos. Madrid. Ibáñez Riestra, A y Torrebadella, F (1992). La flexibilidad: 1004 ejercicios y juegos. Paidotribo, D.L. Barcelona. 16 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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Jerez Montoya, JF (2009). El tratamiento de la fuerza en la educación secundaria. 1ª ed. Wanceulen. Sevilla. Jiménez Gutiérrez, A (coord) (2010). Nuevas dimensiones en el entrenamiento de la fuerza : aplicación de nuevos métodos, recursos y tecnologías. 1ª ed. INDE. Barcelona Kraemer, WJ y Fleco SJ (2010). Cómo optimizar el entrenamiento de la fuerza: diseño de ejercicios de periodización ondulante. ArKano Books. Madrid. Martínez Córcoles, P (1999). Desarrollo de la resistencia en el niño. 2ª ed. Inde Publicaciones. Barcelona Meléndez, A (1995) Entrenamiento de la resistencia aeróbica: principios y aplicaciones. Alianza Editorial: Consejo Superior de Deportes. Madrid. Miguel, VB (2000). La fuerza y la musculación en el deporte: sistemas de entrenamiento con cargas. Librerías Deportivas Esteban Sanz. Madrid. Mirella, R (2006). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. 2ª ed. Paidotribo. Badalona. Navarro Valdivieso, F (1998). La resistencia. Gymnos. Madrid Norris, CM (1998). La flexibilidad : principios y práctica. 2ª ed. Paidotribo. Barcelona. Sebastiani i Obrador, EM. y González Barragán, C A (2000). Cualidades físicas. INDE. Barcelona. Shephard, RJ y Astrand, PO (2000). La resistencia en el deporte. 2ª ed Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional en col. con la Federación Internacional de Medicina Deportiva=Fédération Internationale de Médicine Sportive. Paidotribo. Barcelona. Stumpp, U (2002). Adquirir una buena condición física jugando: más de 100 juegos de entrenamiento para mejorar la resistencia, la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. 4ª ed. Paidotribo. Barcelona. Zintl, F (1991). Entrenamiento de la resistencia: fundamentos métodos y dirección del entrenamiento. Martínez Roca, D.L. Barcelona.

17 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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5.2. EL CALENTAMIENTO 5.2.1. DEFINICIÓN 5.2.2. OBJETIVOS O FINALIDAD 5.2.3. EFECTOS QUE PROVOCA EN EL ORGANISMO 5.2.4. PAUTAS O CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA: 5.2.5. RECOMENDACIONES: 5.2.6. FASES DEL CALENTAMIENTO 5.2.7. BIBIOGRAFÍA

Autor: Luis Gonzalo Córdoba Caro

18 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Por norma general una sesión de entrenamiento se compone de tres partes bien diferenciadas: • • •

Calentamiento, también denominado parte introductoria o preparatoria Parte principal, también denominada parte central o específica Vuelta a la calma, también denominada enfriamiento

El calentamiento, también denominado parte inicial, entrada en calor, parte introductoria, etc. El término más utilizado es el de calentamiento, y es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de un partido, combate o competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

5.2.1. DEFINICIÓN Es la preparación física y psicológica que se lleva a cabo antes de la práctica deportiva en sí, para realizarla en las mejores condiciones. Nos prepara para una actividad más intensa. Es una puesta en acción progresiva. Es el único elemento en común en todas las especialidades deportivas.

5.2.2. OBJETIVOS O FINALIDAD DEL CALENTAMIENTO 1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Preparándonos física, fisiológica y psicológicamente para un esfuerzo posterior. Con ello conseguimos que nuestros sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y muscular comiencen a trabajar de forma progresiva y sin brusquedades. 2. Disminuir el riesgo de sufrir una lesión. Al aumentar la temperatura muscular y al mejorar la coordinación muscular.

5.2.3. EFECTOS QUE PROVOCA EN EL ORGANISMO 1. Se activa la función del corazón y el aparato circulatorio (arterias, venas, capilares). El corazón late más deprisa y más potente, circula más sangre por los vasos sanguíneos y llega más oxígeno a los músculos. 2. Se incrementa la función del aparato respiratorio. Se respira más rápido y más profundo (aumenta la frecuencia respiratoria), obteniendo más oxígeno. 3. Se aumenta la temperatura corporal. Se mueve la musculatura con más facilidad. 4. Se activa el sistema nervioso. Hay una mayor coordinación. Los gestos realizados antes de una competición facilitan una mejor realización. 5. Psicológicamente ayuda, sobre todo, a una mejor concentración y motivación.

5.2.4. PAUTAS O CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA 1.- El calentamiento debe ser suave y progresivo (intensidad creciente). 2.- La duración es muy personal. 3.- Intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulaciones. 19 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre 4.- Al acabar el calentamiento no debe pasar demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar el enfriamiento. 5.- No deben hacerse ejercicios complicados. 6.- Debe ir acompañado de una respiración natural. 7.- Realizar una gran gama de ejercicios. 8.- Repetir los ejercicios entre 6-10 veces. 9.- Cuanto más joven sea menos calentamiento necesitará

5.2.5. RECOMENDACIONES - Es importante seguir un orden para asegurarnos que hemos trabajado todas las partes del cuerpo. - Debemos trabajar igual el lado derecho que el izquierdo. - Actuaremos siempre en primer lugar sobre las zonas más débiles - En invierno se necesita calentar más que en verano - Por las mañanas se necesita calentar más que por las tardes - Se necesitará más calentamiento si posteriormente se va a realizar una actividad más intensa

5.2.6. FASES DEL CALENTAMIENTO Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases: a.- Recibimiento, instrucción y preparación: antes de iniciar cualquier ejercicio físico se puede utilizar esta primera parte para dar instrucciones a los deportistas, explicar los objetivos de la sesión, establecer diferentes grupos y configuraciones, preparar el material y la instalación, etc. b.- Parte genérica o calentamiento genérico: en la que se utilizan ejercicios de preparación física general de intensidad progresiva en los que intervienen los grupos musculares más importantes. Se activarán los sistemas implicados en el trabajo físico sobre todo a nivel cardiorrespiratorio y neuromuscular. Se prepara al organismo para cualquier práctica deportiva, son comunes a todos los calentamientos. Se hacen ejercicios globales En esta parte debemos diferenciar cuatros tipos de ejercicios: 1.- Ejercicios de movilidad articular Objetivo: movilizar todas las articulaciones del cuerpo 2.- Desplazamientos y coordinaciones Objetivo: Preparar el sistema cardiovascular elevando la cardiaca (andar, trotar, diferentes tipos de Calentamiento frecuencia desplazamientos) general 3.- Estiramientos. Ejercicios localizados Objetivo: Estirar los grupos musculares 4.- Fuerza general y velocidad. Objetivo: Ejercitar alguna zona específica de forma más intensa y elevar la frecuencia cardiaca. 20 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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c.- Parte específica o calentamiento específico: ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, es decir con la modalidad concreta de deporte que se vaya a paracticar incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel similar al que exigiremos en la parte principal, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro, entradas, etc.Inciden sobre los músculos que más directamente intervienen en cada actividad deportiva y su finalidad principal es la mejora de la coordinación neuromuscular específica. Están divididos en dos fases: Fase I: Dirigidos fundamentalmente a los grupos musculares que más intervienen en la modalidad deportiva a practicar Fase II: Dirigidos a la de la técnica específica de dicha modalidad.

Calentamiento específico

5.- Fuerza específica: Objetivo: Preparar específicamente los grupos musculares que más intervienen en la modalidad deportiva 6.- Ejecución de gestos técnicos: Objetivo: Técnica específica de la modalidad deportiva

- Características que definen el calentamiento específico. a) Fluidez. Todo calentamiento debe tener una continuidad. Para ello, lo mejor es utilizar una amplia gama de ejercicios. b) Especificidad. Los ejercicios deben ir encaminados a facilitar aspectos técnicos concretos. c) Totalidad. Aunque hay que hacer hincapié en determinados grupos musculares, se deben introducir otros ejercicios que incidan en el resto de las zonas corporales. d) Utilización del material específico de la modalidad deportiva que se practica. Ejemplo: balones, raquetas y pelotas... e) Duración. Aproximadamente 15 minutos. - Para su realización en cada modalidad deportiva es necesario: a) Conocer los grupos musculares que más intervienen y realizar ejercicios dirigidos a dicha musculatura. b) Conocer las capacidades físicas que tienen mayor importancia y practicar ejercicios destinados a su mejora. c) Plantear ejercicios en los que intervenga el móvil con el que se desarrolla el juego. d) Conocer las técnicas específicas y plantear propuestas de ejercicios dirigidos a su mejora. d.- Recuperación: para iniciar el entrenamiento, partido o competición lo ideal es dejar un periodo de unos minutos de descanso y recuperación del organismo, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir. Debemos evitar el uso del término precalentamiento o ejercicios de precalentamiento, esto significaría calentar antes de calentar. 21 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre 5.2.7. BIBLIOGRAFÍA Blázquez Sánchez, D (2004). El calentamiento: una vía para la autogestión de la actividad física.1ª ed. INDE. Barcelona. Freiwald, J (1996). El calentamiento en el deporte: cómo calentar y recuperar antes y después del esfuerzo. Hispano Europea. Barcelona.

22 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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5.3. LESIONES Y SU PREVENCIÓN 5.3.1. LESIONES DEPORTIVAS MÁS COMUNES 5.3.1.1. LAS LESIONES DEPORTIVAS AGUDAS MÁS FRECUENTES 5.3.2. LAS LESIONES CRÓNICAS MÁS FRECUENTES EN PÁDEL 5.3.2.1. EL CODO DE TENISTA 5.3.2.2. HOMBRO DOLOROSO (TENDINITIS DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES/ SÍNDROME DE PINZAMIENTO/ BURSITIS SUBACROMIAL) 5.3.3. FORMA DE ACTUAR CUANDO SE PRODUCE UNA LESIÓN MIENTRAS SE REALIZA EJERCICIO FÍSICO 5.3.4. CAUSAS MÁS COMUNES DE LESIONES

Autor: Gonzalo Correa González 23 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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5.3.1. LESIONES DEPORTIVAS MÁS COMUNES La mayoría de las lesiones que son atribuidas a la práctica deportiva, son en realidad la consecuencia de la repetición de prácticas inadecuadas. Con el desarrollo que han adquirido las ciencias del deporte, estos problemas son absolutamente previsibles y evitables. La lesión deportiva puede resultar de dos circunstancias: En la primera, hay un hecho traumático, ya sea un objeto o el mismo cuerpo humano que hace de objeto por la velocidad que desarrolla, chocando con otro cuerpo, con el suelo o con otro objeto. Esa es la llamada lesión aguda, accidental, donde la colisión o el choque vencen la resistencia de los tejidos. A pesar de que los tejidos estén adaptados a ese esfuerzo, la lesión es mucho mayor por la velocidad desarrollada hasta el impacto. En la segunda, la lesión deportiva crónica es la que tiene lugar por la repetición de actividad deportiva que, sumada en el tiempo, va produciendo en un organismo un microtraumatismo, que llega a vencer la resistencia del tejido como si fuera el gran impacto del choque de la lesión aguda. La correcta denominación de este daño es "lesión por sobrecarga", porque la carga de trabajo fue mayor a la que es capaz de soportar un tejido determinado, llámese tendón, ligamento o músculo, componentes todos ellos del aparato locomotor. Las diferencias entre estas dos categorías de lesiones deportivas son importantes. En la lesión deportiva aguda, se produce una rotura instantánea porque la fuerza es grande. En cambio, en la lesión crónica el dolor aparece de repente y sin haber hecho aparentemente nada fuera de lugar. Siempre es el exceso de fuerza sobre el tejido lo que produce la lesión. Cualquier tipo de lesión para el deportista es importante, porque no le permite desarrollar su rendimiento máximo, para lo cual ha trabajado un determinado tiempo. En muchas ocasiones las lesiones se manifiestan por factores predisponentes de su estructura corporal o por factores externos, como superficies de juego o elementos deportivos inadecuados, o esfuerzos superiores a las capacidades del individuo.

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5.3.1.1. LAS LESIONES DEPORTIVAS AGUDAS MÁS FRECUENTES HERIDAS Es la lesión de origen traumático, en la que existe pérdida de la continuidad de uno o más tejidos. Clasificación: 1. Abrasivas: Causadas por fricción o frotamiento con una superficie áspera, también llamadas escoriaciones o raspones. Por lo general, sólo dañan tejido cutáneo y subcutáneo, se producen en terrenos irregulares o de superficies duras o ásperas. 2. Cortantes: Se caracterizan por presentar bordes regulares y se afrontan perfectamente; se pueden producir por implementos deportivos, vidrios, láminas, etc. 3. Punzantes: Heridas provocadas por objetos que presentan punta, como: clavos, varillas, artículos deportivos, etc. 4. Contundentes: Provocadas por objetos romos en traumatismo directo; se pueden provocar por piedras, postes, gradas y las diversas áreas anatómicas de contacto permitidas en deportes de combate. La gravedad de la lesión dependerá de la región afectada, por lo que el tratamiento puede variar posteriormente a la valoración del tipo de herida, gravedad y complicaciones que se presenten, se deberá proceder a la aplicación de los primeros auxilios, teniendo como base las siguientes acciones: a) Lavado de la zona afectada con agua limpia, jabón y gasas estériles, limpiando en un solo sentido, de arriba hacia abajo, abriendo la herida y limpiando de dentro hacia fuera. b) Aplicación de un antiséptico local como betadine o isodine. c) Aislamiento de la herida del medio ambiente por medio de gasas y un vendaje.

CONTUSIÓN Patología traumática-inflamatoria más frecuente en las actividades deportivas. Las consecuencias de la contusión dependerán del sitio donde se recibió y la intensidad del traumatismo. Su manifestación es a través de dolor, rubor, calor y/o tumor, todos estos datos del proceso inflamatorio. El tratamiento inicial, siempre y cuando no haya complicaciones, consiste en el uso de métodos terapéuticos dirigidos esencialmente a impedir o limitar la aparición de hemorragia y/o edema, así como disminuir el dolor mediante la aplicación local de frío: en forma sólida (hielo triturado o paquetes fríos), líquida (agua fría) o gaseosa (cloruro 25 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre de etilo). Se deberá considerar, si es necesario, retirar al jugador del terreno de juego, para valoración completa y así determinar complicaciones y severidad de la lesión. Posteriormente iniciar el método HICER, el cual se mencionará más adelante.

DISTENSIÓN Es la lesión microscópica del músculo, que se produce al sobrepasar los límites normales de la elasticidad, produciéndose un estiramiento de las fibras sin que exista un daño anatómico ni ruptura de las mismas, por examen clínico no es demostrable una solución de continuidad del músculo. Su manifestación clínica se caracteriza por dolor intenso y súbito, el sujeto es capaz de tolerar la molestia y puede continuar su actividad. La evolución de este tipo de lesión es rápida y favorable a la mejoría en pocos días. El tratamiento es a través del método HICER.

CONTRACTURA Son contracciones musculares dolorosas, de corta duración e involuntarias, causadas por isquemia (irrigación insuficiente del músculo), contusión, desequilibrio hidroelectrolítico, sobrecarga de trabajo muscular, uso de accesorios elásticos o utilización de vendajes muy ajustados. Sus manifestaciones clínicas son: dolor intenso y contracción del músculo afectado. El tratamiento consiste en estirar el músculo y al controlar la contracción dar un ligero masaje para controlar el dolor e incrementar el flujo sanguíneo.

DESGARRO Ruptura macroscópica y parcial de un músculo, en el cual si se muestra solución de continuidad, se considera como lesión grave, ya que puede haber ruptura extensa de fibras musculares. Su manifestación clínica es dolor intenso y la incapacidad funcional, se presenta frecuentemente un hematoma postraumático cuya magnitud puede palparse como un abultamiento. Tratamiento.- El método HICER debe utilizarse de acuerdo al tipo, región, severidad y complicaciones que presente el desgarro. Se encuentra absolutamente contraindicado el uso de masoterapia durante la primera semana de evolución.

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ESGUINCE Los esguinces (torceduras) son lesiones que se producen cuando existe un movimiento forzado de la articulación, más allá de sus límites normales, van desde la distensión hasta ruptura de un ligamento. Los esguinces se dividen según la intensidad de la lesión en: Grado 1.- Elongación (las fibras solamente se estiran) Grado 2.- Ruptura parcial (algunas fibras de los ligamentos se rompen) Grado 3.- Ruptura total (todas las fibras se afectan) Sus manifestaciones son: dolor, inflamación e incapacidad funcional que van desde ligera a importante de acuerdo a la lesión. Cuando existe ruptura ligamentaria puede presentarse equimosis leve a severa. En los esguinces grado 2 y 3 hay que tomar en consideración la posibilidad de fractura ósea, por lo cual es necesario corroborar con estudios radiológicos. Tratamiento.- Las medidas generales básicas se realizan a través del método HICER, continuando con las medidas específicas, las cuales dependerán del grado de esguince.

LUXACIÓN Una articulación está luxada cuando existe la pérdida de la relación normal de las caras articulares, es decir, existe desplazamiento de los huesos fuera de la articulación. Las manifestaciones clínicas son: dolor, incapacidad funcional, deformación y posición anormal de la extremidad afectada. La pérdida de contacto de las caras articulares es sólo posible a consecuencia de lesiones importantes de las zonas blandas periarticulares, así como de los mismos componentes de la articulación: sinovial, superficies cartilaginosas, cápsula, ligamentos, tendones, músculos, nervios, vasos, que pueden estar comprimidos, pellizcados, desgarrados o arrancados. El tratamiento debe iniciarse tan pronto sea posible, con el fin de evitar que se agrave. El método HICER como tratamiento primario es importante. Existen casos en donde es necesario el traslado a un hospital para valoración radiológica para descartar fractura y realizar la reducción, evitando de esta manera complicaciones neurovasculares por una mal reducción realizada en campo.

27 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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FRACTURA Es la pérdida de la continuidad ósea, y se distinguen dos tipos principales de fracturas: 1. Fractura cerrada, es aquella en la cual la piel permanece intacta, si este tipo de fractura se maneja de forma inadecuada, puede agravarse peligrosamente transformándose en abierta o complicada. 2. Fractura abierta, en esta lesión una herida en la piel pone en comunicación el foco de la fractura con el exterior. Este tipo de fractura es grave por el riesgo de infección, exigiendo cuidados especiales. 3. Se habla de una fractura complicada cuando los fragmentos cortantes del hueso roto han dañado algún órgano (vasos sanguíneos, nervios, pulmones, médula espinal). Esta clase de fractura puede darse tanto en uno como en otro de los dos casos citados. Las manifestaciones son: incapacidad funcional, dolor repentino violento, fijo, localizado, edema, puede existir o no deformación de la zona lesionada, y crepitación, en este punto es importante considerar la existencia de una luxación si la lesión se encuentra en una articulación. En presencia de una lesión sospechosa de fractura, se debe actuar como si realmente existiera. El tratamiento es con inmovilización inmediata, férulas, tablas o cabestrillos, o situación necesaria con el mismo cuerpo del paciente. En caso de presentar herida y/o hemorragia cubrir y contener el sangrado. Traslado al hospital más cercano. Importante: no se debe realizar la movilización o traslado del paciente sin haber inmovilizado la fractura.

5.3.2 LAS LESIONES CRÓNICAS MÁS FRECUENTES EN PÁDEL 5.3.2.1 EL CODO DE TENISTA DESCRIPCIÓN El codo de tenista ó epicondilitis es una lesión de los músculos y tendones en la cara lateral externa del codo, que procede de un sobreuso o de esfuerzos repetitivos a ese nivel. La contracción repetida de las fibras musculares del antebrazo genera una tensión localizada en los puntos de inserción de los tendones en el hueso del codo.

28 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre MECANISMO DE LA LESIÓN

Epicondilitis lateral. La lesión más frecuente de extremidad superior en el tenis y en el pádel es la lesión lateral de codo, resultado de un esfuerzo excesivo o repetitivo sobre los tendones extensores del antebrazo, en particular los del músculo extensor corto del carpo. Más frecuente en el jugador amateur, la lesión suele ser resultado de un revés con mala técnica (golpear la bola a contragolpe, cargando la energía sólo en el antebrazo, en vez de en todo el brazo desde el hombro), o de un potente remate en el que se combinen pronación (palma hacia abajo) y flexión rápida de la muñeca, cargando todo el esfuerzo en los referidos tendones extensores del antebrazo.

Epicondilitis medial. Es menos frecuente, y ocurre de forma característica con actividad flexora y pronación simultáneas de la muñeca, como puede ocurrir: 1) al final de la volea, cuando el jugador flexiona rápidamente la muñeca para llevar la raqueta hacia delante. 2) en la primera fase del remate, cuando se localiza todo el esfuerzo en los tejidos mediales del codo. 3) el llamado "codo de golfista" que se da en el codo derecho de un jugador de golf diestro cuando lleva a cabo un swing defectuoso con el tronco rígido. 4) el llamado "codo de nadador", que se da por falta de técnica en algunos estilos de natación, especialmente espalda. Debe tenerse en cuenta que la epicondilitis no se limita a jugadores de tenis, pádel, golf, béisbol o nadadores, sino que se puede dar en cualquier actividad que ponga los compartimentos medial o lateral del codo bajo esfuerzos repetitivos similares (martillear, uso de destornilladores, o incluso trabajo de ordenador, etc.) SIGNOS Y SÍNTOMAS De forma general, en toda epicondilitis puede notarse dolor al sujetar o agarrar objetos, falta de fuerza en el antebrazo, y dolor a la presión en el codo, en los puntos de inserción de los tendones. Además, existen una serie de signos específicos que dependerán del tipo concreto de epicondilitis. REHABILITACIÓN La epicondilitis medial o lateral es frecuente, y suele producir incapacidad. El tratamiento rehabilitador tiene éxito, pero conviene esperar a que el dolor haya cedido o sea mínimo antes de empezar la rehabilitación. En general, cuanto más tiempo dure el dolor, más largo va a ser el período de recuperación completa. 29 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre En general, el proceso de rehabilitación puede dividirse en 3 fases: FASE 1. Básicamente, disminuir la inflamación y el dolor consiste en reposo, frío local (hielo) y, si es necesario, antiinflamatorios. FASE 2. Mejorar la flexibilidad, y aumentar la fuerza. Ejercicios suaves de contracción muscular consistentes en flexión, extensión y rotación de muñeca. Suele seguirse la siguiente secuencia: • • • • • •

1) Extensión de muñeca. 2) Flexión de muñeca. 3) Flexión-Extensión combinada de muñeca. 4) Pronación/Supinación del antebrazo. 5) Extensión de los dedos. 6) Ejercicios de flexión de dedos con una pelota.

FASE 3. Mejorar la fuerza muscular, mantener y mejorar la flexibilidad, y volver gradualmente al nivel previo de actividad deportiva. A veces, en esta fase, conviene hacer modificaciones en el equipo. Ej: una mala pala puede haber contribuido al desarrollo de la epicondilitis.

5.3.2.1 HOMBRO DOLOROSO (Tendinitis del manguito de los rotadores/ Síndrome de pinzamiento/ Bursitis subacromial La tendinitis del manguito rotador es una patología por sobreuso que provoca dolor y discapacidad en el hombro y parte superior del brazo. A menudo se le denomina "pinzamiento" o bursitis. Estos 3 nombres describen la misma condición, causada por la utilización del hombro y brazo en tareas que son repetitivas y que con frecuencia incluyen movimientos del brazo por encima del plano del hombro. CAUSAS Y SÍNTOMAS Las actividades deportivas que se asocian con frecuencia a esta condición son los deportes de raqueta, la natación, los deportes de lanzamiento y el levantamiento de pesas. Cuando el atleta aumenta su nivel de actividad demasiado rápidamente o entrena durante largos periodos de tiempo, los grupos músculo-tendinosos pueden inflamarse. El resultado es: dolor, sensibilidad local e incapacidad para realizar movimientos con el hombro afecto. Otras actividades como pintar, conducir o la carpintería también pueden causar y/o agravar los síntomas. La tendinitis a menudo provoca dolor con acciones como peinarse, ponerse una chaqueta, meterse la camisa o dormir sobre el hombro o con el 30 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre brazo sobre la cabeza. Esta patología puede provocar un dolor agudo, o puede ser crónica con un dolor sordo que dura varios meses. DIAGNÓSTICO Existen varias etapas en el diagnóstico de la tendinitis del manguito rotador: 1. 2. 3. 4.

Su médico le realizará una historia clínica cuidadosa Tests específicos en la exploración física Las radiografías pueden ser de utilidad para detectar "espinas" óseas Ocasionalmente, una inyección de anestésico local en la bolsa serosa adyacente al manguito aliviará el dolor, ayudando a confirmar el diagnóstico 5. En casos complicados, se puede pedir una RMN (resonancia magnética nuclear) para evaluar los tendones del manguito buscando desgarros o signos degenerativos. PREVENCIÓN Es importante moderar las sesiones de entrenamiento y programar periodos adecuados de descanso entre éstas para prevenir la tendinitis. El calentamiento y la realización de estiramientos y ejercicios de fuerza son también componentes de la prevención. El prestar atención inmediata a un dolor en el hombro y brazo superior durante el entrenamiento o tras una sesión puede prevenir un problema crónico. El tratamiento de los síntomas en el hombro debe iniciarse tan pronto como estos se inicien.

5.3.5. FORMA DE ACTUAR CUANDO SE PRODUCE UNA LESIÓN MIENTRAS SE REALIZA EJERCICIO FÍSICO Cuando se empieza a forzar el cuerpo de nuevas maneras, las probabilidades de sufrir una lesión aumentarán. No es posible prevenir completamente las lesiones, pero se pueden minimizar los riesgos. Si comprendes cómo trabaja tu cuerpo y lo entrenas bien, es menos probable que sufras molestias, dolores, tensiones y esguinces. Las primeras 24 horas tras la lesión son las más críticas porque determinan el grado que alcanzará la lesión y cuánto tardará en recuperarse. Inmediatamente después de que tenga lugar la lesión, se inflamará la zona: se pondrá roja, caliente y dolerá. La intensidad de la inflamación varía según la lesión y es, de hecho, el inicio del proceso de recuperación, aunque el cuerpo tienda a reaccionar de manera exagerada. Lo primero que se debe hacer es disminuir el proceso de inflamación. La manera más sencilla de recordar que hacer es el acrónimo HICER: hielo, compresión, elevación y reposo.

31 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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HIELO Para ralentizar el metabolismo de los tejidos del área afectada, debe someterlas a una especie de "animación suspendida", con agua fría o un paquete de hielo. (Un paquete de verduras congeladas es ideal, pero envuélvelo en un trapo, o te podrías arriesgar a quemarte).

COMPRESIÓN La diseminación de los fluidos que se acumulan como resultado de la hinchazón y las hemorragias puede disminuirse mediante la compresión. La manera más sencilla de comprimir una lesión es una venda elástica. Debe ser cómoda y no apretar demasiado o restringiría el fluido de sangre a la zona. ELEVACIÓN Es aconsejable mantener la parte de su cuerpo lesionada elevada y bien sujeta para que los fluidos producidos por la hinchazón y las hemorragias puedan drenar bien. Conviene en particular, si la lesión es en una pierna, para que estos fluidos no se acumulen en el pie.

REPOSO No se puede eliminar una lesión sin reposo. Aunque el dolor desaparezca, el daño en el tejido persiste. Debe reposar un mínimo de 24 a 48 horas. Durante este tiempo debe proteger la lesión de posibles daños, así que quizás necesite entablillar. Muchas personas siguen entrenando aunque estén lesionadas, creyendo que si se ponen una tobillera u otro tipo de venda están protegidos contra las lesiones. Esto no es una buena idea. Si llevas mucho tiempo lesionado, una venda puede aislar el músculo dañado, permitiéndote trabajar los que hay alrededor, pero en circunstancias normales el reposo es la mejor cura. Ten en cuenta que si estás lesionado y sigues trabajando la hinchazón y la hemorragia pueden aumentar y provocarte más problemas, por último no olvides consultar a tu médico o a un fisioterapeuta.

5.3.6. CAUSAS MÁS COMUNES DE LESIONES Calentamiento previo insuficiente. Enfriamiento posterior insuficiente. No hacer estiramientos antes y después del ejercicio. Sobreentrenamiento. Falta de reposo. Calzado incorrecto. Equipo inadecuado. Trabajar el cuerpo en contra de su constitución. Ignorar lo que intenta decirnos nuestro cuerpo. 32 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Mala técnica, sobre todo en los ejercicios de fuerza. Ignorar normas de seguridad. No comer adecuadamente. Adicciones: tabaquismo, alcoholismo o uso de drogas. Como puedes ver una de las causas de lesiones más común es la falta de un calentamiento adecuado, por lo que te recomendamos considerar siempre dentro de tu programa de actividad deportiva la realización de este tipo de ejercicios.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO El tiempo de calentamiento es variable, tú puedes realizarlo de 8 a 15 minutos. Sigue los siguientes pasos: 1. Corre sin moverte del mismo sitio, sobre las puntas de los pies o salta durante un minuto, descansa medio minuto y repítelo durante un minuto. 2. Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies fijos con un soporte. Tiéndete y vuelve a sentarte. Repite el ejercicio 16 veces. 3. Tiéndete boca abajo, con un cojín bajo la pelvis. Levanta las piernas y la parte superior del tronco, de forma que el peso del cuerpo caiga sobre el cojín. Mantén los brazos en los costados. Hazlo 16 veces. 4. De pie, con las piernas separadas, realiza 24 giros de hombros. Cambia el sentido cada cuatro giros. 5. De pie, con las piernas separadas, haz 24 giros o rotaciones con los brazos extendidos. 6. De pie sobre una pierna, apoyando una mano en algún lugar, haz 24 balanceos de la pierna, y del brazo libre, pero en sentidos opuestos. Cambia de apoyo cada cuatro balanceos. 7. De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en las caderas, rota éstas lentamente. 8. Salta sobre la punta de los pies o corre a ritmo moderado durante medio minuto. 9. Tiéndete en el suelo boca abajo (o, si aún no estás en forma, apóyate inclinado sobre algún mueble fijo). Extiende los brazos para elevar el cuerpo, estando recto. Hazlo 1-15 veces. 10. Salta de puntillas sin desplazarte, corre, o sube y baja de un escalón durante 1-5 minutos.

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CÓMO EVITAR LESIONES Los dolores aparentemente menores suelen ser indicios de que bajo la superficie hay algo más grave. Hazte revisar cualquier dolor sospechoso antes de que empeore. No lo dejes para cuando sea demasiado tarde.

REPOSO ADECUADO El reposo es esencial entre las series, sobre todo en los ejercicios de fuerza. Los músculos no se desarrollan mientras trabajas sino en las horas siguientes a una rutina. Es también el momento en que el cuerpo recupera sus niveles de energía con glucógeno y grasas. Cuanto más largo sea el ejercicio y más repeticiones hagas, más tarda el músculo en recuperarse. A medida que mejores tu forma física necesitarás menos descanso entre las series, debes tomar en cuenta que los grupos musculares más grandes necesitan también mayor reposo.

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5.4. EL SEDENTARISMO Y EL PÁDEL CON ADULTOS SIN EXPERIENCIA MOTRIZ PREVIA 5.4.1. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR SEDENTARISMO? 5.4.2. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES? 5.4.3. ¿QUÉ FACTORES DE RIESGO ASOCIADOS TIENE EL SEDENTARISMO? 5.4.3.1. OBESIDAD 5.4.3.2. DIABETES 5.4.3.3. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 5.4.3.4. HIPERCOLESTEROLEMIA 5.4.4. PÁDEL CON ADULTOS SIN EXPERIENCIA MOTRIZ PREVIA

Autor: Gonzalo Correa González

35 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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5.4.1. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR SEDENTARISMO? El sedentarismo es la carencia de actividad física fuerte como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente cardiacas y sociales, se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, en las clases altas y en los círculos intelectuales en donde las personas se dedican más a actividades cerebrales.

5.4.2 ¿QUÉ ENTENDEMOS SALUDABLES? A)

POR

HÁBITOS

VIDA

Una alimentación equilibrada:

Entendemos que una alimentación es equilibrada, cuando todos los grupos de alimentos están incluidos en nuestra dieta cubriendo las necesidades diarias individuales. Este tipo de alimentación se puede representar de forma general por medio de la pirámide de alimentos. Cada país diseña su propia pirámide de alimentos en función de sus costumbres y su cultura. La pirámide de alimentos de nuestra zona se ha tomado como ejemplo en

todo el mundo por representar tanto en cantidad como en calidad, la dieta ideal, hablamos de la dieta mediterránea. Debe incluir: Leche y derivados, Verduras, Frutas, Carne/pescado/huevos, Féculas (pan, patatas, arroz, pasta y legumbres). 36 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre No hay alimentos buenos y malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud. Es la frecuencia con la que un alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo que definirá un perfil más o menos saludable. Alimentos de consumo preferente (cardiosaludables) • Se recomienda utilizar aceite de oliva para la cocción y condimentación de los alimentos. • Lácteos y derivados preferentemente semidesnatados, como la leche, el yogur y el queso. • Mayor consumo de pescado que de carne. Se recomienda el consumo diario de pescado blanco o azul. Pescados blancos: merluza, rape, lenguado, mero, dorada. Pescado azul: salmón, bonito, atún, sardinas, boquerones; mariscos y crustáceos: gamba, langostino, mejillón, almejas, berberechos; cefalópodos: pulpo, calamar, sepia. • Consumir carne y aves con poca grasa: ternera, pollo, pavo, conejo, cortes magros de cerdo, jamón magro (cocido o salado), carne picada magra. Se recomienda extraer la grasa visible de las carnes y la piel del pollo, incluso antes de cocinar. • Huevos: se recomienda la ingestión de la yema de huevo un máximo de tres veces por semana. El consumo de claras no está limitado, ya que es una excelente fuente de proteínas. • Frutas: todas, teniendo en cuenta que olivas, aguacate, coco, frutos/as desecadas contienen un contenido en grasa más elevado. • Verduras: todas (crudas y cocidas). • Harinas: preferentemente integrales, como: cereales del desayuno, pan, patata, pasta, arroz, legumbres, arroz, cous-cous. • El consumo de hasta dos vasos de vino tinto al día conlleva un efecto moderadamente protector vascular. Esta acción beneficiosa desaparece completamente con un mayor consumo de alcohol, ya que actúa negativamente lesionando de forma directa el corazón y otros órganos (como el hígado). Alimentos a evitar por su elevado contenido en grasa • Controlar la cantidad diaria de aceite. • Suprimir la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche etc. • Evitar los lácteos y derivados enteros. • Evitar el consumo de quesos ricos en grasas (roquefort, emmental, manchego, secos, curados y semicurados en general y los quesos blandos como la torta del casar, el queso camembert, etc.) • Evitar los embutidos tipo chorizo, sobrasada, salami, mortadela, lomo embuchado, bacón, salchichas, butifarra, patés. • Limitar el consumo de carnes con alto contenido de grasa como el cerdo, cordero, gallina, oca, pato, hamburguesas comerciales, vísceras en general y despojos del animal. • Evitar el consumo de los alimentos preparados, congelados y/o precocinados (a excepción de los pescados y las verduras). • Olivas, snack grasos en general (patatas fritas, pizzas, bocaditos de queso, etc.) 37 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre • Bollería: de panadería e industrial (donuts, croissant, ensaimada, cañas, caracolas, palmeras, bollos envasados) • Cacao, chocolate o alimentos que lo contengan. • Caldo con alto contenido en grasa (siempre que se utilice carcasa ósea o esqueleto del pollo, huesos de cerdo). Propuesta de plan de alimentación equilibrada: DESAYUNO: Lácteos: yogur, leche o queso fresco bajo en grasa. Féculas: pan o biscotes o cereales de desayuno. Proteínas: jamón cocido o jamón serrano o atún MEDIA MAÑANA: 1 yogur natural o 1 fruta COMIDA: Primer plato: 1) Verdura cruda o cocida: elegir entre las siguientes hasta alcanzar al menos 250g en cada comida: Ensalada, Escalibada(berenjena, pimiento, tomate, cebolla), tomate, calabacín, apio, acelgas, pepino, alcachofas, zanahoria, espinacas, espárragos, setas variadas, coliflor, cebolla, cebollines, puerro, gazpacho, rábanos, judías verdes, coles de bruselas, brócoli, col. 2) Harinas a elegir entre: Patata, boniato, arroz, pasta alimentaria, maíz, legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja), pan. 3) Proteínas: carne o pescado/huevos o equivalentes. Una ración a elegir entre: cortes de magros de ternera, buey, caballo, avestruz, pollo sin piel, menos frecuentes otras carnes más grasas como el cordero o cerdo, pescado azul o blanco, atún en conserva al natural o en aceite de oliva, huevos, sepia, pulpo, calamar, jamón cocido o serrano sin grasa visible, quesos frescos tipo Burgos, o con bajo contenido en grasa, tofu. 4) Postre: Fruta o lácteo MERIENDA: Yogur natural o una fruta + cereales o pan con algún acompañamiento bajo en grasa. CENA: Igual que en la comida, asegurándose que incluya todos los grupos de alimentos. Intenta consumir la verdura cruda, en ensaladas al menos una vez al día. Pirámide de la alimentación saludable La dieta consumida en España, la denominada dieta mediterránea, se aproxima a lo que podría considerarse ideal para la protección cardiovascular y el tratamiento de la

38 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre obesidad. La pirámide de la alimentación saludable permite ubicar los grupos de alimentos en nuestra alimentación habitual de la siguiente manera:

Nivel uno: Aquí se encuentran los alimentos que deberían ser la base de nuestra alimentación diaria. Son los cereales y derivados integrales o refinados: pan, cereales del desayuno, patatas, pasta, arroz. Este grupo tiene una función eminentemente energética. Se recomiendan de 4-6 raciones diarias. Nivel dos: En este nivel ubicaríamos las frutas, verduras y hortalizas: este grupo aporta vitaminas, minerales y fibra. ¡Tienen un papel regulador de nuestro organismo esencial! Frutas> 3 raciones al día Verduras y hortalizas > 2 raciones al día Verdura + fruta > 5 al día Nivel tres: En este nivel estarían ubicados los productos lácteos (leche, yogur y queso) y los aceites. Los lácteos: aportan sobre todo proteínas y calcio. Al ser alimentos de origen animal, su contenido en grasa saturada y colesterol suele ser elevado. Para evitar consumir este tipo de grasas, podemos elegirlos desnatados o semidesnatados. Se recomiendan 2-4 raciones al día.

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Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Nivel cuatro: Carnes magras, pescados, huevos, legumbres. En cantidades adecuadas son muy buena fuente de proteínas, pero ¡es importante controlar el aporte de grasa! A partir de los niveles (nivel 5, 6, 7), el consumo de los alimentos incluidos en éstos ya no debería ser diario, sino, ocasional. Nivel cinco: Carnes grasas y embutidos. La mayor parte de su composición es grasa saturada, colesterol, fósforo y sodio (sal). Se recomienda limitar su consumo, eligiendo aquellos que menos grasa contengan. Nivel seis y siete: Grasas (margarina, mantequilla) y bollería. Es recomendable limitar el consumo de grasas de origen animal. Recuerda que el aceite de oliva es el más saludable tanto para condimentar como para elaborar los alimentos. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: aportan una elevada cantidad de kilocalorías con poco poder nutritivo. B)

Realizar actividad física:

La actividad física protege nuestra salud mental, nos relaja y nos da una gran sensación de bienestar general. La falta de ejercicio físico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Beneficios Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de 40 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares. Es importante remarcar que la actividad física es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando ésta sea practicada regularmente, independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios. La actividad física debe adaptarse a las características, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad adecuados). Aspectos sobre los que incide favorablemente la actividad física • Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorrespiratorio. • Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco. • Prevención secundaria de los mismos (dificulta su progresión). • Sobrepeso y obesidad. • Hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica) • Hipercolesterolemias (aumenta la fracción de colesterol HDL (el “bueno") y disminuye la de LDL (“el malo") y los triglicéridos. • Diabetes. • Psicológicos: ansiedad y depresión • Musculoesqueléticos, osteoporosis. • Sobre el cáncer de colon, disminuye el número de casos. • Comportamientos saludables. Disminución del consumo de tabaco, alcohol y drogas. Tipos de ejercicio Cuando hablamos de las ventajas que puede aportarnos el realizar una actividad física para mejorar nuestro estado cardiovascular, nos referimos a un entrenamiento adecuado que permita a nuestro corazón adaptarse a una situación variable de buena contracción en estado de reposo, acompañado de una adecuada y ágil respuesta cardiaca al esfuerzo. Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio actúa sobre el corazón y los vasos de las siguientes formas: • Aumentando el ritmo cardíaco • Aumentando la fuerza de contracción • Los vasos que suministran sangre a los músculos se dilatan en el ejercicio, mientras que los restantes lechos vasculares se contraen. El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isométrico (ej. levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotónico (ej. natación, ciclismo, caminar a paso ligero).

41 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Ejercicio aeróbico (isotónico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo; el coste energético va en función del tiempo e intensidad. El ejercicio isotónico: • Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio • Disminuye la resistencia periférica vascular, en gran parte por el ejercicio de los músculos • Causa un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial • Disminuye el porcentaje de masa grasa Ejercicio de fuerza (isométrico): consiste en que el músculo realice esfuerzos de resistencia; sirve para aumentar la masa muscular. En el isométrico la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstricción periférica aumentada, con el consiguiente aumento en la presión arterial. Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones. Ejercicio de relajación: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrés. Está demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotónico con regularidad, desarrollan un efecto de entrenamiento cardíaco, una mejor recuperación, o un ritmo cardíaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardíaco. Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable, y si lo acompañamos de una limitación en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de calorías, además del beneficio que nos produce en cuanto a disminución de la tensión arterial, nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posición de salud cardiovascular. Recomendaciones de ejercicio físico Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física: • Ir caminando o en bicicleta al trabajo (si es posible y no está demasiado lejos). • Bajar dos o tres paradas antes del autobús/metro y caminar el resto del trayecto. • Aparcar el coche más lejos de lo que lo aparcas normalmente. • Evita coger el coche para desplazarte, es más divertido y saludable caminar. • Si las distancias son largas, intenta realizar una parte del trayecto a pie. • Subir las escaleras caminando. • Sal a caminar en algún momento del día, incluso si no estaba previsto. • Aprovecha cuando salgas a hacer algún recado para caminar. También se puede recomendar andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. 42 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre

Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana. Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad. En la programación de cualquier actividad deportiva: Se deben tener en cuenta las siguientes secuencias de ejercicio: 1 Calentamiento (mínimo 5 minutos). Consiste en la movilización de los diferentes grupos musculares y articulaciones de forma suave y un programa de estiramientos. Su objetivo es preparar al organismo de forma progresiva para realizar un esfuerzo físico de mayor intensidad y prevenir lesiones del aparato locomotor. 2 Actividad deportiva (mínimo 20-30 minutos): natación, caminar, carrera lenta, bicicleta… La intensidad del esfuerzo debe superar al menos el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima. 3 Enfriamiento (mínimo 5 minutos). Se debe finalizar la actividad deportiva de forma progresiva. Su contenido es similar al calentamiento y tiene por objetivo la vuelta a la calma, incluyendo estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y tendinosas. Efectos de un programa de entrenamiento en el perfil lipídico: A la hora de establecer las relaciones entre los parámetros lipídicos (colesterol y triglicéridos en sangre) y el entrenamiento, debemos tener en cuenta diversos factores, como los valores iniciales de lípidos, la edad, la intensidad de ejercicio, el consumo máximo de oxígeno, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. En individuos jóvenes se registran efectos favorables del entrenamiento aeróbico en la lipemia, y en particular sobre los niveles de triglicéridos y HDL. ¿A qué intensidad? La forma más común de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardíaca máxima teórica (FCMT) para cada persona se calcula restando la edad a 220. No obstante, debemos recordar que dependiendo del estado de forma física variará la frecuencia cardíaca óptima, ya que la FC basal suele disminuir debido al entrenamiento, y es uno de los signos de adaptación cardiovascular al ejercicio aeróbico. No se ha encontrado una relación directa entre la intensidad de la actividad física y la disminución del colesterol en sangre. El ejercicio isométrico (anaeróbico) parece que carece de efectos, o los tiene negativos.

43 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre ¿Con qué frecuencia? Por otro lado, el número de sesiones realizadas a lo largo de la semana se ha relacionado significativamente con una mayor concentración de HDL ("colesterol bueno") y con una disminución de los valores del colesterol total. Si tenemos en cuenta que las respuestas de los lípidos a un ejercicio se prolongan hasta las 48 horas posteriores, se recomienda programar una sesión cada 2 días, para mantener en el tiempo las respuestas. ¿Qué duración? Al inicio del programa se aconsejan sesiones de 20-30 minutos, a moderada intensidad, para ir aumentando de forma gradual la duración hasta los 60 minutos, siempre en función del estado de salud, respuesta al entrenamiento y objetivos buscados. ¿Durante cuánto tiempo? En poblaciones jóvenes se ha demostrado que períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos de la concentración de HDL. Los adultos a partir de los 50 años pueden beneficiarse, desde el inicio de un programa regular de ejercicio de moderada intensidad, de una mejoría de su condición física y de pequeñas modificaciones en sus niveles de HDL. Sin embargo, el tiempo necesario para lograr las adaptaciones del metabolismo de las grasas puede ser más prolongado que el referido previamente en poblaciones más jóvenes. Además de la regularidad, se destaca la importancia de un programa de ejercicio prolongado, de al menos 2 años, para poder constatar un incremento del HDL.

5.4.3. ¿QUÉ FACTORES DE RIESGO ASOCIADOS TIENE EL SEDENTARISMO? El sedentarismo, además de provocar por sí mismo un importante daño a nuestro sistema cardiovascular, contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia y diabetes. Una persona sedentaria tiende a tener sobrepeso, suele fumar y es habitual que tenga una alimentación desequilibrada.

5.4.3.1. OBESIDAD.

¿Qué es? La obesidad es el exceso de grasa (tejido adiposo) en nuestro organismo. 44 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Los valores normales de grasa corporal son del 12 al 20% en los varones y del 20 al 30% en las mujeres. Así, en términos numéricos, definimos como sujetos obesos a aquellos que presentan porcentajes de grasa corporal por encima del 20% en varones y del 30% en mujeres. Los valores comprendidos entre el 21 y el 25% en los varones, y entre el 31 y el 33% en las mujeres, se consideran límite (sobrepeso). La determinación de este porcentaje no es sencilla ni rápida de obtener, por ello en el día a día utilizamos un índice que es el llamado índice de masa corporal (IMC; peso en kilogramos dividido por la talla en metros al cuadrado) (ver después). Para definir la obesidad en los adultos (a partir de los 18 años) se acepta como punto de corte un valor de IMC de 30 kg/m2 o superior, aunque también se han establecido valores superiores al percentil 85 de la distribución de la población de referencia. Los valores de IMC de 25 a 29’9 kg/m2 indican sobrepeso. En la población infantil y juvenil se utilizan como criterios para definir el sobrepeso y la obesidad los valores específicos por edad y sexo de los percentiles 85 y 97 del IMC, respectivamente, empleando las tablas publicadas por Cole el año 2000. ¿Cómo se produce? La obesidad depende de la ingesta (las calorías que cada día entran en nuestro organismo a través de los alimentos) y del consumo o gasto de energía que hacemos (por la actividad física o por el gasto energético que se deriva de las reacciones metabólicas que se producen continuamente en nuestro organismo). Podemos considerar nuestro peso corporal como si se tratase de una balanza con dos platillos; uno de los platillos es la ganancia de energía (ingesta) y el otro es la pérdida de energía (consumo). Sobre cada uno de estos dos platillos hay factores que le añaden peso y otros que le quitan peso; por ejemplo, la práctica de ejercicio físico es un factor que quita peso al platillo del gasto (adelgazamos), mientras que el sedentarismo es un factor que añade peso al platillo del gasto (engordamos); de igual forma, un elevado consumo de calorías añadirá peso al platillo de las ganancias o entradas, y un estado de hambruna hará que este platillo pese menos. La suma de todos los factores que influyen en esos platillos harán que la balanza esté equilibrada (normopeso) o desequilibrada (sobrepeso u obesidad en un extremo, o delgadez en el otro extremo). Sin embargo, no es necesario una gran (y evidente) ingesta de alimento para ganar peso; con sólo ligeros excesos de calorías cada día (ganancias no evidentes) pero mantenidos durante varios años conduce a ganancias de varios kilos de peso. Conocemos que hay factores hormonales y factores nerviosos que regulan uno de esos platillos de la balanza, el platillo de las entradas o ingresos de energía, es decir, el apetito. Por ejemplo, hormonas como la leptina, que inhibe el apetito y aumenta el gasto energético. O factores de la esfera nerviosa psicológica, como las creencias culturales acerca del culto al cuerpo que tiene nuestra sociedad y que castiga la obesidad y equipara delgadez con armonía, belleza, prestigio y éxito, que actúan inhibiendo el apetito y que nos harán comer menos y perder peso. O si tenemos el estómago lleno se producen sustancias en el tubo digestivo, como la colecistocinina (sintetizada en el intestino delgado) o el péptido YY (sintetizado en el intestino delgado), que alcanzan el cerebro y le indican el cese de la ingesta de más alimento; o al contrario, la grelina, 45 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre sintetizada en el estómago y que estimula el comer. El azúcar que tenemos en sangre, cuando desciende mucho, provoca sensación de hambre. Todas estas señales (hormonas, factores psicológicos, factores culturales, estímulos nerviosos…) llegan a una estructura cerebral conocida como hipotálamo, que constituye el centro regulador del apetito. Nuestros genes pueden regular todo este entramado de señales y pueden ayudar a que una persona sea obesa, pero salvo en muy pocas circunstancias, no son los responsables de la obesidad. Por ejemplo, la falta de leptina en el hipogonadismo hipogonadotrófico, una enfermedad genética rara que cursa con obesidad entre otras alteraciones más. Existen otras enfermedades más frecuentes y no genéticas donde la obesidad es un elemento más. Es la llamada obesidad secundaria. Ejemplos de esta obesidad son ciertos problemas endocrinológicos como el síndrome de Cushing (por aumento de cortisol), el hipotiroidismo (por déficit de hormonas tiroideas), ciertas formas de enanismo (por lesiones del hipotálamo que causan déficit de hormona del crecimiento), el insulinota, el síndrome de ovario poliquístico, y las lesiones en el hipotálamo (craneofaringioma, traumatismos o infecciones). En resumen, la obesidad primaria, la más frecuente, tiene un origen no conocido y se debe al aumento del aporte de energía, a la disminución de su consumo, o a una combinación de ambos factores. En el desarrollo de esta obesidad intervienen factores genéticos, metabólicos, hormonales, nerviosos y ambientales. La obesidad secundaria tiene una causa identificable y, en algunos casos, tratable médicamente, y potencialmente curable. Síntomas La obesidad no produce síntomas, salvo el elemento visual y estético. Sin embargo, a largo plazo, produce graves efectos adversos en nuestra salud. Visualmente podemos hablar de varios tipos de obesidad, según donde se localiza la grasa: hablamos de obesidad central cuando la grasa se acumula en el abdomen y recubre los diferentes tejidos y órganos (corazón, riñones, hígado, etc.); y de obesidad periférica cuando la grasa se acumula en los glúteos, muslos y brazos. Los problemas de salud asociados a la obesidad son: Hipertensión arterial Diabetes mellitus tipo 2 Alteraciones de las grasas de la sangre, con aumento de triglicéridos y disminución del colesterol de las HDL • Enfermedades cardiovasculares como angina de pecho, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, ictus cerebral, aneurisma en aorta abdominal, etc. • Aumento del ácido úrico y gota • Síndrome del ovario poliquístico • Acantosis nigricans, que es un trastorno que se manifiesta por oscurecimiento y engrosamiento de los pliegues cutáneos del cuello y codos, y en los espacios que hay entre los dedos • • •

46 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre • • • • • • • • • • • • • •

Lesiones del riñón: glomerulopatía por obesidad Artrosis y dolores en articulaciones que soportan peso como rodillas y caderas Dolor de la columna lumbar Síndrome de túnel carpiano Ginecomastia en hombres Alteraciones menstruales y pérdida de la menstruación en mujeres Infertilidad Dificultad y mayor trabajo para respirar Cese o disminución de la respiración durante el sueño Enfermedad por reflujo gastroesofágico Hígado graso no alcohólico Cálculos biliares Hernias abdominales e inguinales Fragilidad de la piel, sobre todo en los pliegues, con frecuentes infecciones por hongos • Estrías gravídicas • Hiperpigmentación en las piernas por estasis venosa crónica • Piernas hinchadas • Celulitis • Varices en las piernas • Trombosis en las piernas • Incontinencia urinaria • Cánceres: en varones el de esófago, colon, recto, páncreas, hígado y próstata; en mujeres el de vesícula biliar, conductos biliares, mamas, endometrio, cuello uterino y ovarios • Depresión y baja autoestima • Trastornos del comportamiento alimentario: bulimia nerviosa Todo ello condiciona a la persona mayor riesgo de enfermar, empeora la calidad de vida y acorta la esperanza de vida en varios años. Sin embargo, el tipo de obesidad asociada al mayor riesgo de enfermar y de morir es la obesidad central. Diagnóstico El diagnóstico de obesidad suele ser visual. Pero, ¿cómo medimos y confirmamos científicamente ese exceso de peso? Hay tres datos antropométricos que son de máxima importancia para evaluar el grado de obesidad: peso, talla y circunferencia o perímetro abdominal. Con ellos elaboramos los siguientes índices: •

Índice de masa corporal (IMC): Es el número que sale de dividir el peso (en kg) por la talla (en metros) al cuadrado. El riesgo de enfermar comienza a partir de valores de IMC iguales o superiores a 25 kg/m2 (corte que define el sobrepeso) y se dispara por encima de 30 kg/m2 (obesidad). En individuos con un IMC de hasta 27 kg/m2 y que no tengan otros factores de riesgo asociados (hipertensión arterial, diabetes mellitus, etc.) puede considerarse que tienen "normopeso". • Puesto que la altura permanece constante, las variaciones en el peso condicionarán variaciones en el IMC. Y, aunque el aumento de grasa (que es lo que 47 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre define a la obesidad) va asociada a un aumento de peso corporal, no siempre el aumento de peso es por obesidad; la ganancia de peso puede ser debido a aumento de la masa muscular o a aumento de retención de líquidos (edemas). Esto hemos de tenerlo en cuenta cuando valoramos el IMC de un individuo. • Perímetro de la cintura: Es el número (en cm) que surge de medir la circunferencia de la cintura (medida a la altura del ombligo). Con este valor conoceremos la distribución del tejido adiposo y detectaremos la grasa abdominal o central, que es la que se relaciona con la aparición de la diabetes mellitus, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares en el individuo obeso. En población española se consideran actualmente como patológicos valores por encima de 94 cm (en varones) y de 80 cm (en mujeres). • Índice cintura-cadera/muslo: Es el número que se obtiene al dividir la circunferencia de la cintura (en cm) por la circunferencia del muslo (en cm). Con anterioridad se había utilizado este índice para conocer el tipo de obesidad: valores por encima de 1'0 en los varones y de 0'90 en las mujeres indican obesidad central. Este índice se ha sustituido por el perímetro de la cintura, explicado en el anterior punto. Con una simple cinta métrica y una báscula podemos obtener estos índices. Podemos, sin embargo, recurrir a otros métodos que son más caros y más complejos y que no suelen utilizarse en la práctica clínica habitual. Por ejemplo, las técnicas de impedanciometría para conocer el porcentaje de grasa corporal de un individuo. El análisis de impedancia corporal mide la oposición de los tejidos corporales al paso de una corriente eléctrica (impedancia corporal), que depende fundamentalmente del contenido de agua y minerales. La masa magra es un buen conductor eléctrico (tiene baja impedancia), mientras que la grasa actúa como aislante (tiene alta impedancia). La medida de la impedancia corporal proporciona una estimación directa del agua corporal total, la masa magra y la grasa corporal. Los valores normales son del orden del 12 al 20% en varones y del 20 al 30% en las mujeres. Otras técnicas son la tomografía computerizada (TC) y la resonancia magnética abdominales, que permiten diagnosticar el exceso de grasa abdominal que se acumula alrededor de los tejidos y órganos (y que es la grasa patológica): se utiliza el índice área grasa visceral/área grasa subcutánea; un índice superior a 0'4 define la obesidad visceral. Aunque estas técnicas tienen su utilidad en protocolos de investigación. En la obesidad también es importante descartar causas secundarias de la misma, por ejemplo el mal funcionamiento del tiroides o el exceso de funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Tratamiento En el desarrollo de la obesidad intervienen factores genéticos, metabólicos, hormonales y ambientales, siendo estos últimos los que podemos modular modificando nuestros hábitos de vida. No hemos de olvidar que la modificación de los hábitos de vida también modifica las alteraciones asociadas a la obesidad, como la hipertensión arterial, la diabetes mellitus y otras antes citadas.

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Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre El objetivo principal del tratamiento debe ser la reducción de peso en un período prolongado y después el mantenimiento de la pérdida conseguida. Un objetivo a corto plazo es la pérdida de peso inicial de 10% a un ritmo de 225-1000 gramos a la semana, aunque esto siempre debe individualizarse según cada paciente: en pacientes más obesos quizás se deba perder más que en pacientes con menor obesidad. Cambios en el estilo de vida El cambio en la alimentación incluye una reducción del consumo total de calorías. Las medidas pasan por evitar el sedentarismo, realizar ejercicio físico de forma regular, corregir errores alimentarios y realizar una alimentación equilibrada. Su médico y su nutricionista le indicarán qué medidas seguir y cómo desarrollarlas. Respecto a la alimentación hay algunas consideraciones que es importante remarcar. Así, es importante saber que el alcohol es una fuente no despreciable de calorías y que los alimentos light también contienen calorías. Se deberán evitar dietas muy restrictivas, ya que si bien pueden condicionar importantes pérdidas de peso, estas pérdidas lo son también de masa magra, conllevan la restricción o falta de ciertos nutrientes y no son bien aceptadas a medio y largo plazo. Y de lo que se trata es de cambiar nuestro patrón de alimentación y mantener este cambio durante toda la vida. El uso de fibra dietética antes de las comidas puede se útil para disminuir el apetito al producir un efecto saciante; podemos tomar algunos frutos secos o preparados con goma guar antes de comenzar a comer. El ejercicio físico debe ser de moderada intensidad y diario, con una duración de una media hora al día. Se recomiendan actividades como subir las escaleras a pie en lugar de usar el ascensor, caminar hasta la parada siguiente del metro o autobús y bajar una parada antes, pasear con un grupo de amigos, ir en bicicleta, nadar, etc. Estos cambios deben sustentarse en un cambio en la conducta del paciente. Esto significa que es fácil comenzar a cambiar la alimentación y empezar a hacer alguna actividad física, pero rápidamente se pierde el interés y se vuelve al patrón previo de sedentarismo y alimentación desequilibrada. Para ello se debe recomendar emplear técnicas de autovigilancia (como, por ejemplo, llevar un diario, pesarse y medir el alimento y la actividad física que se realiza), control de estímulos (como no comer viendo la TV o viajando, utilizar platos de dimensiones más pequeñas); mejorar la falta de autoestima y la percepción del propio cuerpo. Hay que tener en cuenta que la consecución de resultados, es decir, el perder peso y mantener la pérdida, es un proceso lento, que no debe desesperar a la persona y que a menudo debe incluir la participación del médico, de la enfermera y de un nutricionista.

49 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Los cambios en el modo de vida originan una disminución modesta (3 a 5 kg) en el peso. Por eso, en algunos casos será necesaria la utilización de fármacos o incluso la cirugía bariátrica. Tratamiento farmacológico Conviene pensar en tratamientos con fármacos como terapia complementaria a los cambios del estilo de vida en individuos con un IMC mayor de 30 kg/m2 de entrada y también en aquellos individuos en los que han sido ineficaces los cambios del estilo de vida para bajar peso. Sin embargo, los fármacos deben sumarse a las modificaciones del estilo de vida y no las deben sustituir. Existen dos tipos de fármacos para tratar la obesidad, que su médico podrá utilizar: la sibutramina, que actúa a nivel del sistema nervioso central, y que disminuye el apetito; y el orlistat, fármaco que impide la absorción de grasas en el tubo digestivo. Cirugía bariátrica y técnicas no quirúrgicas Habrá que pensar en una cirugía de reducción del peso en individuos con obesidad grave (aquellas con un IMC superior a 40 kg/m2) o en individuos con obesidad moderada (IMC entre 35 y 40 kg/m2) pero que tienen algún otro problema médico grave. La pérdida de peso que se consigue con estas técnicas se debe a la disminución de la ingesta calórica (limita la cantidad de alimento que puede retener el estómago, con lo que se envían señales de saciedad hacia el hipotálamo con ingestas pequeñas). Con algunas cirugías también se impide la absorción de macronutrientes (es decir, ser provoca una malabsorción controlada). Con estos métodos se suele obtener una pérdida total promedio de 30 a 35% del peso corporal, que se mantiene en más de la mitad de los pacientes a los cinco años. El balón intragástrico no es propiamente una cirugía. Consiste en la colocación endoscópica de un balón relleno de suero salino o aire en el estómago, con lo que el estómago se llena con menos cantidad de alimento y la sensación de saciedad aparece antes. Se pueden alcanzar pérdidas promedio de 15 a 20 kg durante un período de 6 meses, aunque no se dispone de resultados a largo plazo sobre si estas pérdidas de peso se mantienen. Medidas preventivas Para mantener el peso dentro de los límites normales hay que conseguir que tengamos un balance energético equilibrado, es decir, que las calorías que comemos y las que gastamos han de ser aproximadamente las mismas. Esto se debe conseguir con la alimentación y con la actividad física. Por otra parte, las medidas de prevención deben comenzar en la infancia y deben hacerse en el seno de la familia y continuarse en los centros escolares. 50 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Conclusiones El exceso de peso suele indicar la presencia de una mayor cantidad de grasa en el organismo. La obesidad no es sólo una cuestión estética, también es un grave problema médico. La grasa, especialmente la que se acumula en el abdomen, se asocia a un elevado riesgo de padecer diabetes mellitus, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y otras más, y de morir por ello. Debemos hacer todo el esfuerzo posible por reducir el peso, con ayuda de un especialista en nutrición y de un médico, y con fármacos y cirugía cuando ello sea necesario.

5.4.3.2. DIABETES.

¿Qué es? La diabetes mellitus es un grupo heterogéneo de enfermedades que tienen en común de azúcar en sangre (hiperglucemia) de forma mantenida. ¿Cómo se produce? En el páncreas hay un tipo de células, las células beta, que fabrican la hormona llamada insulina. En condiciones normales, las células beta fabrican y vierten a la sangre insulina de forma continuada para que las cifras de azúcar en sangre no oscilen y se mantengan dentro de unos límites. La insulina hace que el azúcar pueda entrar en todos los tejidos del organismo. En situaciones en las que aumenta la cantidad de azúcar en sangre, por ejemplo, si nos tomamos un helado, las células beta secretan una mayor cantidad de insulina para hacer frente a esa subida de azúcar; la mayor cantidad de insulina hace que el azúcar pueda ser captado por los tejidos y así se normalice el azúcar en sangre. De igual forma, si hacemos una actividad física, por ejemplo, media hora de natación, las células beta disminuyen la fabricación y liberación de insulina dado que con el ejercicio físico los tejidos cogen más fácilmente el azúcar y así necesitaremos menos cantidad de insulina para tener las cifras de azúcar en valores normales. Es muy importante tener el azúcar en sangre dentro de estos límites de “normalidad”. Valores de azúcar muy bajos (hipoglucemia) hacen que nuestro cerebro no tenga alimento para funcionar; y de igual forma, valores muy altos (hiperglucemia) hacen que el cerebro no funcione correctamente por excesiva saturación de azúcar. La 51 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre normalidad del azúcar en sangre se ha establecido en valores de 70-110 mg/dl (= 3'9-6'1 mmol/L). Hay dos grandes tipos de diabetes dependiendo de cómo se produce la hiperglucemia: por deficiencia de la fabricación de insulina o por dificultad de la utilización del azúcar por los tejidos o por ambas. •

Diabetes mellitus tipo 1: En ella hay una falta de fabricación de insulina por las células beta del páncreas debido a una destrucción de dichas células. • Diabetes mellitus tipo 2: Inicialmente hay una dificultad de los órganos y tejidos del cuerpo para utilizar el azúcar (los órganos y tejidos son resistentes a la acción de la insulina; es lo que llamamos “insulinorresistencia”). Posteriormente, se añade la falta de fabricación de insulina por las células beta. Además, existen otras formas menos frecuentes de diabetes: • Diabetes mellitus gestacional: Como su nombre indica es una diabetes que aparece durante el embarazo en una mujer que no tenía previamente diabetes. Se presenta en el 4% de los embarazos. En la gran mayoría de las mujeres desaparecen las cifras altas de azúcar en sangre tras el parto, pero estas mujeres tienen un riesgo alto de tener diabetes en los siguientes años. Por eso, podríamos considerarla como la fase inicial de una diabetes mellitus tipo 2 y donde el embarazo podría ser el elemento que la pone de manifiesto. • Otras formas de diabetes, mucho más raras, son aquellas debidas a defectos genéticos que afectan a la función de la célula beta o a la acción de la insulina, a lesiones del páncreas (ausencia de las células beta desde el nacimiento, pancreatitis crónica, tumores pancreáticos, etc.), a fármacos como los corticoides, a la presencia de hormonas contrarias a la acción de la insulina (acromegalia, síndrome de Cushing, feocromocitoma, glucagonoma), etc. Antes de la instauración de la diabetes como tal, es decir, antes de que aparezca la hiperglucemia con sus síntomas típicos, la enfermedad pasa por una fase de leves alteraciones del azúcar en sangre y pocos o nulos síntomas debidos al aumento del azúcar. En la diabetes tipo 1 esta fase acostumbra a ser muy breve, de manera que rápidamente la hiperglucemia produce síntomas y se hace el diagnóstico. En la diabetes tipo 2 suelen pasar varios años antes de que los síntomas lleven a su sospecha y a su diagnóstico. Si pudiésemos ver al individuo con diabetes tipo 2 antes de que la diabetes esté instaurada, observaríamos que hay una primera fase en que las cifras de azúcar están sólo ligeramente por encima del valor normal en el análisis de sangre; hablamos de un trastorno de la glucosa en ayunas. Si a ese individuo le sometemos a una prueba de sobrecarga de azúcar (administramos 75 g de glucosa por vía oral y determinamos el nivel de azúcar en sangre 2 horas después) en este momento aún sería normal. Más adelante, la prueba de sobrecarga de azúcar saldría alterada, pero el paciente no tendría síntomas o éstos serían muy leves o poco marcados; hablamos de alteración de la tolerancia a la glucosa. Estos estados los podríamos definir como de prediabetes. En una fase posterior aparecen los síntomas debidos a la hiperglucemia mantenida y, si se hace un análisis de sangre, el azúcar está persistentemente alto (no necesariamente muy alto); llegamos a la fase de diabetes manifiesta. 52 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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Es importante detectar estos pacientes con alteraciones del azúcar pero aún sin el diagnóstico de diabetes porque presentarán, con mayor frecuencia que la población general, las complicaciones que se ven en la diabetes: hipertensión, alteraciones de las grasas de la sangre, mayor tendencia a la trombosis y, especialmente, enfermedad cardiovascular y muerte por ella. Un porcentaje de estos individuos prediabéticos evolucionan hacia una diabetes clínica en los 10-15 años siguientes, pero otra parte no progresan hacia la diabetes o incluso revierten a la normalidad, especialmente si adelgazan y mejoran su estilo de vida (principalmente en lo que se refiere a alimentación y actividad física). La diabetes mellitus afecta a un gran número de personas en todo el mundo. Aproximadamente un 3-6% de la población española es diabética. La más frecuente es la diabetes mellitus tipo 2. En ambos tipos de diabetes (tipo 1 y tipo 2) existe una predisposición genética a presentar la enfermedad, a lo que hay que sumar factores ambientales para que se presente la enfermedad. En la diabetes mellitus tipo 1 se encuentra, en la mayoría de los casos, la presencia de unos anticuerpos en sangre que van dirigidos selectivamente contra las células beta del páncreas; estos anticuerpos se llaman ICA. Se piensa que, en personas con cierta predisposición genética, la aparición de un factor ambiental como, por ejemplo, una infección vírica, activaría la producción de estos anticuerpos. En poco tiempo estos anticuerpos van a destruir las células beta y, con ello, van a desencadenar la aparición de la hiperglucemia y los síntomas asociados, es decir, la diabetes y la necesidad inmediata del tratamiento con insulina. En la diabetes mellitus tipo 2, la predisposición genética es el principal factor relacionado con su aparición. Sobre este fuerte componentes genético, hay factores ambientales (como la obesidad, la mala alimentación y la falta de actividad física) que facilitan la aparición de la enfermedad. Lo primero que aparece es la resistencia de los tejidos (hígado, músculo y tejido graso) a la acción de la insulina: aunque hay insulina, ésta no consigue normalizar las cifras de azúcar en sangre. En consecuencia, las células beta del páncreas sintetizan y liberan a sangre mayor cantidad de insulina, lo que inicialmente consigue normalizar el azúcar. Con el paso del tiempo (años) las células beta acaban por ser incapaces de hacer frente a esta “insulinorresistencia” de los tejidos. Cuando ello ocurre aparecen los síntomas claros de diabetes. Como hemos visto, la insulina tiene un efecto clave en el metabolismo de los hidratos de carbono; su ausencia produce aumento del azúcar en sangre. Pero la insulina también controla el metabolismo de las grasas y de las proteínas. El déficit de insulina se acompañará de aumento de triglicéridos y descenso del colesterol de las HDL

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5.4.3 HIPERTENSIÓN ARTERIAL

¿Qué es? La hipertensión arterial es un estado patológico caracterizado por un aumento mantenido de la tensión arterial por encima de los valores considerados "normales", esto es 140 de sistólica (popularmente 14 de "máxima") y 90 de diastólica (popularmente 9 de "mínima"). Cada vez que nos toman la tensión arterial nos dan dos cifras: la primera es la tensión arterial sistólica ("la máxima" o "la alta") mientras que la segunda es la tensión arterial diastólica ("la mínima" o "la baja"). La tensión arterial sistólica y la tensión arterial diastólica no son dos tipos distintos de tensión arterial, sino dos aspectos del mismo proceso. En general, en un adulto las cifras normales de tensión arterial están por debajo de 140 de sistólica (popularmente 14 de "máxima") y 90 de diastólica (popularmente 9 de "mínima"). Hay que tener en cuenta que a lo largo del día la tensión arterial sufre variaciones que son también normales, aunque generalmente con valores por debajo de 140 y de 90. Así, un adulto a partir de los 18 años es hipertenso cuando tiene valores de tensión arterial permanentemente elevados por encima de 140 de máxima y/o de 90 de mínima (es suficiente que está elevada una de las dos, o las dos a la vez). ¿Cómo se produce? En la mayor parte de los individuos hipertensos (90-95%) se desconoce la verdadera causa de la presión arterial alta. Es lo que llamamos hipertensos esenciales. En estos individuos la hipertensión es debida a la acción conjunta de varios factores: herencia, constitución, raza, factores psicológicos, tipo de alimentación y hábitos de vida. La hipertensión arterial secundaria se da en el 5-10% de los individuos hipertensos. En ellos se encuentra una causa concreta y conocida, como la presencia de tumores renales o tumores de las glándulas productoras de hormonas, un mal funcionamiento del riñón, la toma de ciertos medicamentos, la toma de cocaína, etc. Síntomas La hipertensión arterial es un trastorno que habitualmente no da síntomas pero que cuando está presente va dañando progresivamente nuestro organismo hasta causar graves lesiones invalidantes o incluso la muerte, y ello sin previo aviso: embolias y 54 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre hemorragias cerebrales, angina de pecho, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, ceguera, etc. En algunos casos pueden aparecer síntomas inespecíficos como palpitaciones o dolores de cabeza. Diagnóstico El diagnóstico se basará en el conocimiento de los valores de tensión arterial con ayuda del esfingomanómetro. Actualmente disponemos de aparatos automáticos que nos permiten conocer nuestras cifras de tensión arterial de una forma simple, en nuestro propio domicilio y en diversas situaciones. Sin embargo, es fundamental que se tengan en cuenta algunos aspectos para evitar obtener cifras falsas que puedan dar lugar a tratamientos inapropiados: • • • • • •

En la hora previa no haber fumado ni haber tomado alcohol o café. Ambiente tranquilo y sin ruidos. Descanso previo de varios minutos. Situarse en posición de sentado. Colocar el brazo horizontal y a la altura del corazón. Rechazar la primera medida de presión obtenida.

Pero es importante saber que el diagnóstico de hipertensión arterial no debe basarse en una medición aislada ya que las cifras por encima de 140/90 pueden deberse a un motivo banal y transitorio, como un ejercicio físico previo, un estrés emocional pasajero, la toma de alguna sustancia hipertensora como café, una incorrección técnica durante la medición, etc. Por todo ello el diagnóstico de hipertensión se hace cuando las cifras en al menos dos determinaciones obtenidas de manera adecuada superan los valores de 140/90. Es fundamental que usted sepa si es o no es hipertenso porque el tratamiento retrasa y llega a detener la progresión de las complicaciones cardiovasculares asociadas a la hipertensión arterial. Para ayudar a establecer el diagnóstico en casos de valores altos pero aislados pueden emplearse técnicas complementarias, como es la automedida de la presión arterial (AMPA) efectuada en el domicilio del paciente o la monitorización ambulatoria de la presión arterial durante 24 horas (MAPA). Una vez se sabe que usted es hipertenso, su médico le podrá realizar otras pruebas que ayuden a descartar una enfermedad que sea responsable de su hipertensión.

55 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Tratamiento Ante todo deben seguirse los consejos del médico. El médico del individuo hipertenso decidirá qué medidas de tratamiento ha de llevar a la práctica para reducir las cifras de presión arterial. El objetivo terapéutico en todos los individuos hipertensos es la normalización de la presión arterial, de manera estable y sostenida, al menos a cifras inferiores a 140 de presión sistólica y 90 de diastólica. Pero las cifras a las cuales hay que llegar no deben basarse solamente en el valor aislado de presión arterial, sino también en la presencia de otros factores de riesgo, enfermedades acompañantes como la diabetes, el padecimiento de enfermedades cardiovasculares o renales, etc. Por eso también, si usted tiene otros factores que aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, especialmente la diabetes mellitus, es muy importante hacer el tratamiento de esos otros factores de riesgo y no sólo el de la hipertensión arterial. Tratamiento no farmacológico El plan de acción pasa siempre por una modificación del estilo de vida. Estas medidas generales se basan en cambiar y eliminar una serie de factores perjudiciales: • • • •

Abandonar el tabaco Reducir el peso excesivo Moderar o suprimir el consumo de alcohol Reducir el consumo de sal. Esto se consigue disminuyendo la cantidad de sal utilizada en la preparación de sus comidas, evitando los alimentos salados (salazones, jamones, embutidos en general, pan y galletas con sal, patatas fritas, alimentos enlatados, alimentos precocinados), y también quitando el salero de la mesa. • Llevar una alimentación baja en grasas de origen animal • Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y verduras • Realizar ejercicio físico moderado y aeróbico y hacerlo cada día: subir las escaleras a pie en lugar de usar el ascensor, caminar hasta la parada siguiente del metro o autobús y bajar una parada antes, pasear con un grupo de amigos, ir en bicicleta, nadar... Se había recomendado con insistencia no tomar bebidas ricas en cafeína (o teína) como el café, el té, los refrescos de cola, etc. por la relación directa entre el consumo de cafeína y la elevación de la presión arterial. Sin embargo, actualmente se acepta que un consumo moderado (1 ó 2 tazas de té o café al día) no suelen alterar las cifras de presión arterial. Sin embargo, hay individuos que pueden tener cifras mayores de tensión arterial cuando consumen estas bebidas, en cuyo caso estas personas sí deberán tomar bebidas descafeinadas.

56 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Tratamiento farmacológico Si estos cambios no ayudan a controlar la presión arterial en 3 a 6 meses, la enfermedad debe tratarse con medicamentos. Actualmente existen una serie de fármacos antihipertensivos efectivos y bien tolerados: diuréticos, alfa y beta-bloqueantes, antagonistas de los canales de calcio, antagonistas de los receptores de angiotensina tipo 2, inhibidores de la enzima conversora de la angiotensina, inhibidores directos de la renina. La elección del tratamiento antihipertensivo debe tener en cuenta las características del paciente: enfermedades asociadas, características físicas y hábitos de vida, por ejemplo. Además, muchos pacientes requieren utilizar varios medicamentos para obtener un control tensional adecuado. Tratamiento de la hipertensión secundaria En el caso de encontrarse una causa de la hipertensión, el tratamiento deberá ser corregirla, por ejemplo, extirpar quirúrgicamente el tumor si existe un feocromocitoma, o dilatar la arteria renal que esté obstruida. Medidas preventivas La mayoría de los individuos que sufren de hipertensión generalmente no presentan síntomas (salvo cuando los niveles de tensión se elevan muy bruscamente) y así la enfermedad puede pasar desapercibida durante muchos años. Por ello, es recomendable acudir cada cierto tiempo al médico para un control de la presión arterial, aunque estemos sanos. Se recomienda tomar la tensión arterial como medición de rutina, al menos una vez al año a partir de los 35-40 años. Si hay factores de riesgo, propios o familiares (familiares hipertensos, obesidad, diabetes, etc.) este control de la tensión arterial se debe iniciar antes y repetir con más frecuencia. Conclusiones La tensión arterial nunca tiene el mismo valor. Varía a lo largo del día. Pero siempre debe estar por debajo de 140 y de 90. Si su tensión arterial está por encima de estos valores, consulte con su médico de Atención Primaria, aunque no tenga síntomas. La hipertensión arterial esencial no puede ser definitivamente curada. Los hipertensos en los que no se encuentra una causa de su hipertensión son pacientes crónicos y deben seguir el tratamiento y el régimen apropiados durante toda la vida. Pero es importante saber que la normalización de la presión arterial con los tratamientos indicados por su médico disminuirá las consecuencias que esta enfermedad ocasiona sobre su corazón, su cerebro, su retina y su riñón.

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5.4.4. HIPERCOLESTEROLEMIA.

Las grasas forman parte importante de nuestra alimentación. La mayoría de grasas que ingerimos con la alimentación son los llamados triglicéridos y, en menor cuantía, el colesterol y los fosfolípidos. Todas estas grasas se van a absorber en el intestino delgado y se van a utilizar después para formar las membranas de todas las células de nuestro cuerpo (colesterol y fosfolípidos), fabricar hormonas y bilis (colesterol), servir de combustible en nuestro tejido adiposo y en nuestro músculo (triglicéridos), y activar la coagulación de la sangre (fosfolípidos). Además de su origen en los alimentos que ingerimos, las grasas de nuestro organismo se producen también en el hígado (colesterol y triglicéridos); ello ocurre cuando no estamos comiendo o en situaciones de ayuno prolongado. Sin embargo, estas grasas no pueden circular como tales en la sangre. Recordemos que si en un vaso echamos agua y aceite, ambas sustancias no se juntan sino que permanecen separadas ("se rechazan"). Lo mismo ocurriría si en la sangre (que es básicamente agua) pusiésemos unas gotas de grasa. Por ello, las grasas circulan en nuestra sangre "protegidas" por una cubierta de proteínas que les sirve de escudo y permite que esta "grasa" llegue a todos los tejidos para realizar las funciones a las que antes nos hemos referido. El conjunto de la proteína y la grasa que transporta se denomina lipoproteína. Existen diferentes lipoproteínas, siendo las más conocidas la LDL y la HDL, pero no las únicas. La importancia de estas dos lipoproteínas radica en su asociación con las cifras de colesterol en sangre y su estrecha relación con la aparición de la enfermedad cardiovascular. El colesterol que llevan las LDL se distribuye desde el hígado y llega hasta todos los tejidos y también se deposita en la pared arterial; se asocia a un mayor riesgo de padecer aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, por lo que se conoce popularmente como colesterol "malo". Mientras que las HDL transportan el colesterol sobrante desde la pared arterial y desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado para eliminarlo o reutilizarlo; las HDL nos protegen frente a la aparición de aterosclerosis y enfermedad cardiovascular, por ello el colesterol que transportan las HDL se conoce como colesterol "bueno". Aunque desde un punto de vista científico, el colesterol "malo" es imprescindible para la vida, como el agua o el oxígeno; sólo es "malo" si está en cantidades excesivas en nuestro organismo. Otras lipoproteínas transportan triglicéridos; es el caso de los quilomicrones y las VLDL. Su función es transportar los triglicéridos hacia los tejidos muscular y adiposo donde se van a consumir o almacenar hasta su utilización. 58 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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Las grasas, una vez utilizadas, se eliminan del organismo o se reutilizan, y lo hacen principalmente a través del hígado. Si una persona tiene, por ejemplo, una incapacidad de eliminar el colesterol, al hacerle un análisis de sangre veremos que sus cifras de colesterol son muy elevadas. Lo mismo si, por ejemplo, su intestino absorbe gran cantidad de colesterol. En otras ocasiones lo que está elevado en sangre son los triglicéridos. Y una tercera situación es cuando las cifras de colesterol son bajas. Por último, podemos encontrarnos con una combinación de estas situaciones. A todas estas alteraciones las conocemos globalmente como dislipemias, que se traducirán por una alteración en las concentraciones o niveles de grasas en la sangre. Cuando las cifras de colesterol en sangre son altas hablamos de hipercolesterolemia. Cuando las cifras de triglicéridos son altas hablamos de hipertrigliceridemia. Y cuando hay una combinación de ambas hablamos de dislipemia mixta. También consideraremos una cifra baja del colesterol de las HDL o hipoalfalipoproteinemia. La hipercolesterolemia es el aumento del nivel de colesterol en sangre por encima de los valores considerados normales. Cuando hablamos de hipercolesteroleromia nos referimos, por defecto, al colesterol que va dentro de las LDL o colesterol "malo". Los valores normales de colesterol (colesterol total) los establecemos por debajo de 200 mg/dL (= 5’2 mmol/L). Los valores normales de colesterol de las LDL van a definirse según el riesgo cardiovascular de aquel individuo. No existe una cifra de colesterol LDL en sangre por debajo de la cual el individuo esté totalmente protegido de padecer una enfermedad cardiovascular. En un individuo en el que existan otros factores de riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular (por ejemplo, diabetes, hipertensión, o tabaquismo), unas cifras menores de colesterol LDL pueden ser más dañinas que en otro individuo sin esos mismos factores de riesgo. En general, pues, cuanto mayor es el riesgo de un individuo, más baja debería ser la cifra de colesterol LDL. En términos epidemiológicos y de disminución del riesgo cardiovascular sería ideal que nuestro colesterol LDL estuviese siempre por debajo de 130 mg/dL (= 3’4 mmol/L). La hipertrigliceridemia es el aumento del nivel de triglicéridos en sangre por encima de los valores considerados normales. Al igual que para el colesterol, no hay una cifra frontera de normalidad. Pero en base al riesgo cardiovascular asociado establecemos como valores normales el tener unos triglicéridos por debajo de 150 mg/dL (= 1’7 mmol/L); y desde un punto de vista del riesgo de padecer una pancreatitis, los valores de triglicéridos deberían no superar nunca los 400 mg/dL (= 4,5 mmol/L). La hipoalfalipoproteinemia es la disminución del colesterol de las HDL en sangre. Los estudios indican que los valores de normalidad del colesterol de las HDL son cifras por encima de 40 mg/dL (= 1’0 mmol/L).

59 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre ¿Cómo se produce? Las causas por las que se producen anomalías en las concentraciones de estas grasas se dividen en dos grandes grupos: por una parte, las llamadas causas primarias, que incluyen las alteraciones en determinados genes que controlan las vías de absorción, fabricación y eliminación de las grasas; y, por otra, las que llamamos causas secundarias porque son dislipemias secundarias a la presencia de ciertas enfermedades, al consumo de fármacos o a los malos hábitos de vida como el tabaquismo, el alcoholismo, el sedentarismo o la obesidad. En algunos individuos pueden estar presentes las dos tipos de alteraciones. ¿En qué situaciones o enfermedades está aumentado el colesterol de las LDL? La enfermedad genética que con más frecuencia produce aumento del colesterol es la hipercolesterolemia familiar, que se debe a una mutación en el gen que codifica el receptor hepático de la LDL, por lo que las LDL no se pueden eliminar de la circulación sanguínea. Otra entidad genética que también impide que las LDL se eliminen de la sangre es el déficit familiar de apolipoproteína B100. Dentro de las causas secundarias o no genéticas, el colesterol de la sangre puede estar elevado por el consumo de una dieta rica en grasas de origen animal, por el consumo de algunos fármacos (por ejemplo, ciertos diuréticos) y por la presencia de una enfermedad del tiroides (hipotiroidismo), del riñón (síndrome nefrótico) o del hígado (colestasis). ¿En qué situaciones o enfermedades están aumentados los triglicéridos? Factores de nuestro estilo de vida como el consumo de alcohol y de dietas ricas en productos de bollería pueden producir aumento de los triglicéridos en sangre. Determinadas enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad, la insuficiencia renal crónica y la hepatitis también son causa secundaria de aumento de triglicéridos. Lo mismo que algunos fármacos como los estrógenos, los betabloqueantes, las resinas y el ácido retinoico. Las embarazadas pueden también tener cifras elevadas de triglicéridos en sangre. Las causas genéticas que hacen aumentar los triglicéridos son menos habituales, y entre ellas hay que citar la falta de una proteína que rompe las VLDL y que se llama lipoproteinlipasa, o la hiperlipemia familiar combinada. ¿En qué situaciones o enfermedades están aumentados el colesterol y los triglicéridos? Entre las causas primarias o genéticas están la hiperlipemia familiar combinada (donde también pueden aparecer aumentos de colesterol sin aumento de triglicéridos y aumentos de triglicéridos sin aumento de colesterol) y la hiperlipemia tipo III (donde hay siempre aumento de colesterol y de triglicéridos). Entre las causas secundarias hay que citar cualquier combinación de las que producen aumento del colesterol y de las que producen aumento de los triglicéridos.

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Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre ¿En qué situaciones o enfermedades está disminuido el colesterol de las HDL? Hay causas genéticas debidas a mutaciones en determinados genes que codifican proteínas decisivas en la síntesis y la eliminación de las HDL, por ejemplo, la hipoalfalipoproteinemia familiar (frecuente) o la enfermedad de Tangier (rara). Las causas secundarias que hacen disminuir el colesterol de las HDL son la dieta rica en productos de bollería y azúcares refinados, la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y el tabaquismo. Síntomas El colesterol (tanto el colesterol "bueno" como el "malo") no da síntomas por sí mismo. Un individuo puede tener unas cifras altas de colesterol de las LDL y seguro que esas cifras no le causan ningún síntoma, ni siquiera un simple dolor de cabeza. Sin embargo, esas cifras elevadas van a ir dañando poco a poco la pared de sus arterias (de las arterias que llevan la sangre al corazón, de las arterias que llevan la sangre a las piernas, de las arterias del cuello que llevan la sangre al cerebro, de la arteria aorta, de las arterias que llevan la sangre al riñón y de otras arterias) hasta finalmente provocarle una obstrucción al paso de la sangre por esos órganos, o también un debilitamiento severo de la pared de la arteria (aneurisma). Según la localización de las arterias que se obstruyan, el paciente puede presentar una enfermedad cardíaca (angina de pecho, infarto de miocardio o insuficiencia cardíaca), trombosis cerebral, insuficiencia renal crónica, enfermedad arterial de las extremidades inferiores (claudicación intermitente, gangrena), o aneurisma abdominal. El colesterol también se deposita en otros tejidos, como la piel, los párpados y los tendones, y los llamamos xantomas; o en la córnea, y constituye el llamado arco corneal. En estos casos el acúmulo de colesterol sólo produce problemas estéticos. El colesterol de las HDL, cuando es bajo, tampoco da síntomas pero no va a ser suficiente para eliminar el colesterol de la circulación sanguínea y así va a contribuir a esos fenómenos cardiovasculares antes referidos. Los triglicéridos moderadamente altos tampoco dan síntomas, pero ayudan a acelerar la aparición de los problemas cardiovasculares. Sin embargo, hay que considerar las cifras altas o muy altas de triglicéridos, ya que son causa de una pancreatitis aguda, es decir una inflamación aguda del páncreas que puede ser mortal. En este caso los síntomas son el dolor abdominal intenso que se desarrolla en unas pocas horas. Diagnóstico El diagnóstico de una hipercolesterolemia, de una hipertrigliceridemia o de una hipoalfalipoproteinemia sólo puede hacerse con un análisis de sangre. La presencia de una enfermedad cardiovascular o de xantomas en un individuo nos harán sospecharla pero raramente diagnosticarla y, mucho menos, conocer las cifras exactas de colesterol y triglicéridos. El análisis básico consiste en la determinación en ayunas de las cifras de colesterol total, colesterol de las HDL y triglicéridos. Si los triglicéridos están por 61 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre debajo de 400 mg/dL, se podrá calcular el colesterol de las LDL a través de una sencilla fórmula matemática. En caso de triglicéridos elevados, se deberá investigar la presencia de quilomicrones en la sangre. Así podremos saber si el individuo al que atendemos tiene una alteración de las grasas de la sangre y de qué tipo es dicha alteración. Asimismo, el médico le habrá realizado una exploración física en busca de xantomas, arco corneal y de soplos vasculares. Asimismo le hará un interrogatorio acerca de los antecedentes en la familia de obesidad, dislipemia, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares ya presentes o presencia de xantomas; y un interrogatorio personal sobre los mismos puntos, incluyendo también aspectos como la menopausia (en las mujeres), el tabaquismo, la ingesta de alcohol, la dieta y la realización de ejercicio, y la presencia ya de alguna enfermedad cardiovascular. Desde un punto de vista académico, se deberían repetir los análisis para confirmar las anomalías encontradas y aprovechar para hacer alguna otra determinación como la función del tiroides y del riñón y el hígado si no se disponía de ellas. Tratamiento El objetivo principal es evitar la aparición de una enfermedad cardiovascular y sus complicaciones. En algunos casos el objetivo es también la prevención de la pancreatitis. Para ello debemos conseguir alcanzar unos valores de grasas en sangre y que estas cifras se mantengan de manera estable y sostenida. Pero las cifras a las cuales hay que llegar no deben basarse solamente en el valor aislado de colesterol o de triglicéridos, sino también en la presencia de otros factores de riesgo, enfermedades acompañantes como la diabetes, el padecimiento de enfermedades cardiovasculares o renales, etc. La corrección de cualquier trastorno del colesterol y de los triglicéridos (independientemente de los valores numéricos) pasa por los cambios en el patrón de alimentación y de actividad física y la suspensión del tabaquismo, a lo que se podrán añadir fármacos y otras medidas que el médico considere oportunas. Actualmente existen diversos fármacos efectivos y bien tolerados. La elección del fármaco debe tener en cuenta las características del individuo. Los principales fármacos usados para tratar las alteraciones del colesterol y de los triglicéridos son las estatinas, el ezetimibe, las resinas, el ácido nicotínico, los fibratos y los ácidos grasos omega 3. Muchos pacientes requieren utilizar varios de estos medicamentos para obtener un control adecuado de las grasas. Conclusiones Las grasas son una parte muy importante de nuestra vida y nuestro organismo las incorpora de los alimentos o las fabrica a través del hígado. El problema nace cuando en nuestra sangre tenemos más cantidad de estas grasas de las que necesitamos y se depositan en las arterias y las obstruyen. Las cifras 62 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre altas de grasas sólo lo podemos detectar con un análisis de sangre. Y en estos casos debemos poner en marcha los mecanismos para disminuirlas y así disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y de pancreatitis.

5.4.4. PÁDEL CON ADULTOS SIN EXPERIENCIA MOTRIZ PREVIA.

En este apartado hablaremos de las características funcionales de las personas con más de 50 años de edad y los efectos positivos que tiene el ejercicio físico regular como por ejemplo el pádel en la prevención de la pérdida de la condición física y de algunas enfermedades que se manifiestan con mucha frecuencia a partir de esa edad. Se ha comprobado que entre los 20 y 30 años la condición física o capacidad funcional de una persona que no hace ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más elevado. Si esta persona continúa manteniendo unos hábitos de vida sedentarios, a partir de esta edad su condición física comenzará a deteriorarse progresivamente, y este deterioro favorecerá la aparición de problemas de salud o de calidad de vida en un futuro más o menos lejano. A partir de los 50 años de edad, es donde se observa un mayor nivel de sedentarismo y donde gran parte de la reducción de la capacidad funcional asociada al envejecimiento (que empieza alrededor de los 30 años de edad) alcanza su valor más elevado. Sin embargo, la disminución de la condición física y de la capacidad funcional estará influenciada por las enfermedades que se hayan podido padecer, el tipo de alimentación, el estilo de vida o la cantidad de ejercicio físico que se haya realizado, además de por la herencia genética. Con el envejecimiento de la persona aumenta el riesgo de que la reducción de la capacidad funcional llegue a un nivel por debajo de un umbral mínimo, le limite a la hora de realizar algunas de las tareas más comunes de la vida cotidiana como por ejemplo caminar o 63 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre levantarse de una silla, y le haga depender de algún tipo de ayuda. COMPOSICIÓN CORPORAL En este apartado se señalará la evolución de varios indicadores de la capacidad funcional o de la condición física de las personas mayores de 50 años que no hacen ejercicio físico, y de los efectos positivos que tiene en dicha capacidad funcional comenzar a realizar un programa de ejercicio físico. ¿Qué entendemos por composición corporal? Por composición corporal entendemos las partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano está compuesto, además de por agua de: músculo, grasa y hueso. ¿Qué ocurre con el músculo de las personas a partir de los 50 años de edad cuando no hacen ejercicio físico regularmente? A partir de los 30 años se observa una disminución tanto del número de fibras musculares como del grosor y de la masa del músculo. Esta disminución suele ser ligera, aunque significativa, entre los 30 y los 50 años (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años la disminución en la masa muscular es mucho más pronunciada y se acompaña de un aumento de la grasa intramuscular. A los 80 años de edad, un hombre sedentario puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años. ¿Qué consecuencias tiene la pérdida de masa muscular que se observa con la edad? La consecuencia más importante es que la pérdida de masa muscular se acompaña de una disminución de la fuerza muscular. En menor medida, la pérdida de masa muscular también puede explicar hasta un 30% de la disminución de la resistencia aeróbica (en el fondo físico) que se observa en personas de edad avanzada. También, conviene recordar que la pérdida de fuerza en personas mayores está directamente relacionada con una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. A partir de esta edad, la reducción de la fuerza también esta relacionada con el incremento del riesgo de sufrir caídas, especialmente en aquellas personas que presentan un disminución importante de la masa muscular y de la capacidad de equilibrio. ¿A qué se debe la pérdida de fibras musculares y del grosor del músculo que ocurre a partir de los 50 años de edad? Esta pérdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervación (estímulo nervioso) y disminuyen su tamaño. Esta disminución en el tamaño, llamada también atrofia muscular, hace que el grosor del músculo disminuya.

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Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre ¿Todas las personas "sufren" el proceso de envejecimiento sobre la fuerza y la masa muscular de la misma forma? No. Parece que la disminución de la condición física con el envejecimiento se puede evitar en parte, y que los cambios asociados al paso de los años en la fuerza y la masa muscular están muy relacionados con la disminución de la cantidad e intensidad de la actividad física que se produce con el envejecimiento. ¿La pregunta anterior quiere decir que la práctica de ejercicio físico de fuerza, frecuentemente, puede prevenir en parte la reducción del tamaño del músculo que se observa, especialmente, a partir de los 50 años de edad? Sí. Como se ha comentado en el apartado anterior y como se verá cuando se trate el apartado de fuerza muscular, el entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaña de un aumento significativo del grosor del músculo y, por lo tanto, previene en parte la reducción del tamaño del músculo que se observa con la edad. Por eso, se puede concluir que una gran parte de la disminución del tamaño del músculo que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico regularmente. ¿Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas a partir de los 50 años cuando no hacen ejercicio físico frecuentemente? Se observa que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 años es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 años de edad y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 años. Por encima de los 55 años, estos porcentajes de grasa continúa aumentando, al mismo tiempo que las personas envejecen. ¿Qué consecuencias tiene el aumento de la cantidad de grasa corporal que se observa con la edad? La consecuencia más importante es que ese aumento de la grasa corporal esta muy relacionado con el aumento del riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes, la hipertensión o la arteroesclerosis. La práctica regular de ejercicio físico, ¿tiene algún efecto sobre el aumento de la grasa corporal que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas sedentarias? Se han realizado numerosos trabajos que han estudiado, en personas sedentarias o que hacen poco ejercicio, los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de resistencia aeróbica o de fuerza muscular sobre la cantidad de grasa del cuerpo; la mayor parte de ellos indican que al cabo de varias semanas de entrenamiento se observa una disminución significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (aunque se consigue un efecto mayor cuando se combina el ejercicio físico regular con una dieta). Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte del aumento de la grasa del cuerpo que se observa 65 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de modo frecuente ¿Por qué son importantes los huesos? Los huesos son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los órganos y sirven de despensa donde se almacena calcio y fósforo, minerales muy necesarios para el cuerpo. Al contrario de lo que se puede pensar, el hueso no es un componente estático, sin variación en su contenido durante la vida, sino que es un tejido dinámico que está sometido continuamente a un proceso de destrucción y de regeneración a lo largo de la vida de la persona. Si la regeneración es mayor que la destrucción, se ganará hueso. Sin embargo, si la destrucción predomina sobre la regeneración se perderá hueso. ¿Qué ocurre con los huesos de las mujeres mayores que no hacen ejercicio físico regularmente? La cantidad de minerales que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad del hueso. A partir de los 50 años, durante los primeros años posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una pérdida más rápida de masa ósea. A partir de los 60 años, se sigue perdiendo masa ósea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años. Esta pérdida de hueso favorece la aparición de la osteoporosis, alteración que en mujeres mayores de 60 años se puede acompañar de una reducción de un 30 a un 50% de la masa ósea. ¿Qué ocurre con los huesos de los varones a partir de los 50 años? La masa ósea también disminuye con la edad en los varones. Sin embargo, la pérdida de hueso se diferencia bastante de la que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa ósea a edades más tardías y porque generalmente pierden menos masa ósea que las mujeres. Los varones habrán perdido de un 10% a un 15% de su masa ósea a la edad de 70 años y hasta un 20% a los 80 años. La pérdida de hueso con la edad en los hombres también favorece la aparición de la osteoporosis. Dos factores importantes que explican la cantidad de masa ósea que se tiene en los últimos años de la vida son la cantidad de masa ósea acumulada durante la juventud y su posterior pérdida con el tiempo. Se sabe que a los 65 años de edad la progresiva pérdida de hueso es lo suficientemente importante como para elevar de manera significativa el riesgo de sufrir fracturas. Esta pérdida de masa ósea puede acelerarse en el caso de una reducción de la ingesta de calcio, de tener diabetes o cualquier tipo de disfunción renal, así como de llevar una vida sedentaria.

66 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre ¿Qué es la osteoporosis? Como ya hemos apuntado anteriormente, la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa ósea está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. El principal peligro de la osteoporosis es que el hueso se vuelve muy frágil y tiene muchas más posibilidades de romperse. ¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de masa ósea que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular? Diferentes trabajos que han estudiado los efectos que tienen los programas de ejercicio físico en la masa ósea de personas sedentarias o que hacían poco ejercicio físico a partir de los 50 años de edad, muestran que la actividad física puede influir en la formación de masa ósea al producir en primer lugar fuerzas que comprimen o doblan sus estructuras. Esto puede causar pequeñas deformaciones temporales que con el tiempo estimulan la formación de hueso nuevo. El tipo de ejercicio que más incidencia parece tener sobre la formación de masa ósea es el que utiliza el peso del propio cuerpo (por ejemplo, andar, correr, aeróbic...) y también los ejercicios con pesas. Sin embargo, por la información disponible, se considera que los efectos sobre la masa ósea no son tan concluyentes ("espectaculares") como los que se observan en el aumento de la masa muscular o en la disminución de la cantidad de grasa, porque el aumento observado en la masa ósea suele ser muy pequeña o mínima. Esto principalmente se debe a que los estudios realizados hasta ahora son muy pocos y de corta duración (varias semanas), lo que impide probablemente que se puedan ver efectos más significativos sobre el hueso: se necesitaría cerca de un año para detectar cambios claros, significativos, en este tejido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio regular, especialmente ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en el suelo que pueden disminuir la pérdida de hueso que se observa con la edad.

¿Qué es la resistencia aeróbica? Resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. Las personas que tienen una gran resistencia aeróbica suelen conseguir buenos resultados en competiciones de larga duración, como el maratón, triatlón, ciclismo de fondo en carretera o esquí de fondo.

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¿Qué ocurre con la resistencia aeróbica de las personas mayores de 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente? Los valores de consumo máximo de oxígeno son un buen reflejo de la resistencia aeróbica de un sujeto. La resistencia aeróbica (consumo máximo de oxígeno) disminuye progresivamente con la edad. La disminución media suele ser de 1% por año. Los valores medios de consumo máximo de oxígeno de las mujeres suelen ser un 20% inferior a los de los hombres.Se observa que los valores de consumo máximo de oxígeno a cualquier edad son muy superiores en las personas que hacen ejercicio, con respecto a las que no lo hacen. Además, se puede deducir que una persona de 50 años que hace ejercicio tiene una resistencia aeróbica similar a la que tiene una persona sedentaria 20 años más joven. Aunque en las personas que hacen ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente también se observa una disminución con la edad, la magnitud de este descenso es menos acusada (disminución media anual del 0,5%) que en las personas sedentarias. ¿A qué se debe la pérdida de la resistencia aeróbica que se observa con la edad? La disminución de los valores del consumo máximo de oxígeno que se observa con la edad se debe a alteraciones que ocurren en el corazón (disminución de su tamaño, disminución del número y oclusión de los vasos sanguíneos que lo irrigan, disminución del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto), al aumento de la rigidez de los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo de sangre que le llega al músculo y a la disminución de la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno. Entre las causas que explican más de la mitad de la reducción de la resistencia aeróbica con la edad, están el incremento del porcentaje de grasa y la reducción de la actividad física con el envejecimiento. ¿Qué consecuencias tiene la disminución de la resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad? La disminución de la resistencia aeróbica que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes: en primer lugar, a la hora de realizar tareas de la vida diaria, cuando por ejemplo hay que hacer un esfuerzo desacostumbrado, como subir las escaleras llevando 68 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre algo de peso, ir al monte o jugar un partido de fútbol con amigos, esas personas se dan cuenta que cada vez se cansan más fácilmente. Incluso en el caso de una disminución drástica se llega a depender de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana. En segundo lugar, la consecuencia más importante es que esa disminución de la resistencia aeróbica se acompaña de un aumento del riesgo de que se manifieste, por ejemplo, una enfermedad cardiovascular (como la angina de pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular o la hipertensión) o la diabetes. El riesgo relativo de muerte que se asocia a un nivel bajo de resistencia aeróbica (3,44 veces mayor en el hombre y 4,65 veces mayor en la mujer, con un bajo nivel de resistencia aeróbica) es mayor o igual al riesgo relativo de muerte que se asocia con ser fumador (2,60 veces mayor en el hombre y 2,08 veces mayor en la mujer), con tener el colesterol alto (2,21 veces mayor en el hombre y 2,69 veces mayor en la mujer), con tener hipertensión (1,74 veces mayor en el hombre y 3,24 veces mayor en la mujer) o con ser diabético (2,74 veces mayor en el hombre y 3,73 veces mayor en la mujer). ¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico regularmente? Como se ha comentado anteriormente hay numerosos estudios que demuestran que la reducción de la resistencia aeróbica o de la fuerza muscular que se observa con el envejecimiento no es en ningún caso algo inevitable. No obstante, una vez que se mejora con el ejercicio físico, los incrementos producidos no permanecen elevados indefinidamente, si se abandona el ejercicio los valores vuelven en pocas semanas a sus orígenes. Los estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de 54 a 84 años de edad han demostrado que tras varias meses (de 2 a 24) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando de 3 a 5 veces por semana, desde 30 hasta 90 minutos por sesión de entrenamiento), a un ritmo correspondientes a intensidades desde el 30-40% hasta el 70% o más de la frecuencia cardíaca máxima, se observa un aumento significativo de los valores medios del consumo máximo de oxígeno del orden del 7% al 35%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas mayores de 50 años previamente sedentarias, pueden mejorar su resistencia aeróbica igual que lo haría un adulto joven, y alcanzar valores de resistencia aeróbica que tenían 10 ó 15 años antes. Además del aumento en el consumo máximo de oxígeno, los sujetos sedentarios después de varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica suelen disminuir sus valores de tensión arterial, sus cifras de colesterol en sangre y la cantidad de grasa total del cuerpo, aumentando al mismo tiempo el máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto y la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno. Un varón sano de 50 años que realice ejercicio de resistencia aeróbica frecuentemente, de intensidad moderada, puede llegar a mejorar entre un 20 y un 30% su resistencia aeróbica, situando su condición física aeróbica al mismo nivel que la de un adulto joven sedentario. También conviene recordar que en el caso de que una persona tenga un nivel muy bajo de resistencia aeróbica que le haga ser dependiente de 69 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana, la realización de un ejercicio físico que le suponga la mejora del consumo máximo de oxígeno del orden de tan solo 3.5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto puede ser suficiente para dejar de ser funcionalmente dependiente. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la resistencia aeróbica que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres se puede evitar haciendo ejercicio físico de resistencia aeróbica regularmente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar esta resistencia.

FUERZA MUSCULAR ¿Qué es la fuerza muscular? La fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para producir la máxima tensión. Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración, como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las pruebas de velocidad. En las personas mayores de 50 años, la fuerza muscular juega un papel muy importante a la hora de realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. ¿Qué ocurre con la fuerza muscular de las personas a partir de los 50 años que no hacen ejercicio físico regularmente? Los valores de fuerza de prensión de la mano suelen ser un buen reflejo de la fuerza global de una persona. La fuerza comienza a disminuir lentamente entre los 30 y los 50 años de edad. Sin embargo a partir de los 50 años la velocidad en la pérdida de fuerza es aproximadamente de entre un 10% y un 15% por década, o incluso mayor a partir de los 75 años de edad. Además la pérdida de fuerza con la edad afecta con preferencia a los músculos de las extremidades inferiores. ¿A qué se debe la pérdida de la fuerza muscular que se observa con la edad? Uno de los factores más importantes que contribuyen a la disminución de la fuerza muscular es la disminución en el número y el tamaño de las fibras musculares. La pérdida de fuerza también se relaciona con la disminución en la velocidad de propagación de la señal que transmiten los nervios motores a los músculos para que se contraigan y produzcan tensión, y con la disminución en el número de nervios motores activos. En la mayoría de las personas, la disminución de la capacidad del sistema nervioso para hacer funcionar los músculos es inferior aproximadamene en un 10%-15% a los 80 años de edad. 70 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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¿Qué consecuencias tiene la disminución de fuerza muscular que se observa a partir de los 50 años de edad? La consecuencia más importante que tiene la disminución de la fuerza y la masa muscular, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, está relacionada con la influencia que tienen estas dos variables sobre la habilidad para realizar tareas de la vida cotidiana o también llamada "capacidad funcional". Los estudios realizados muestran que la fuerza muscular es una cualidad que juega un papel muy importante en la realización de las tareas de la vida diaria. Por ejemplo, la fuerza de la extremidad inferior es un factor fundamental a la hora de poder andar, subir escaleras o levantarse de una silla. En estos casos, las personas mayores que tienen poca fuerza en sus piernas, cada vez caminan más despacio y pueden llegar a incluso no poder levantarse de la silla. En segundo lugar, la pérdida de fuerza muscular con la edad está relacionada con la dependencia de otras personas para realizar las tareas de la casa y con el aumento del riesgo de caídas. ¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de fuerza sobre la pérdida de fuerza muscular que se observa a partir de los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico regularmente? Numerosos estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 42 y los 98 años han demostrado que tras varias semanas de entrenamiento de fuerza utilizando ejercicios con pesos adicionales o ejercicios con máquinas de musculación (entrenando 2 a 3 veces por semana, desde 30 hasta 60 minutos por sesión de entrenamiento), a unas intensidades entre el 30%-40% y el 70%80% del peso máximo que podemos levantar una sola vez (1RM), se observa un aumento significativo de los valores medios de fuerza máxima del orden del 18% al 216%. Esto significa que, tras pocas semanas de entrenamiento de fuerza a una intensidad lo suficientemente alta, las personas mayores de 50 años de edad previamente sedentarias, pueden alcanzar valores de fuerza iguales o superiores a los que tenían hasta 20 años antes. Además del aumento en la fuerza máxima, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo muscular submáximo (por ejemplo subir varios pisos de escaleras). Por último, también se cree que el entrenamiento de fuerza puede producir efectos beneficiosos sobre el metabolismo energético en la medida que aumenta el gasto calórico, reduce el porcentaje de tejido graso, mantiene metabólicamente activa la masa muscular y mejora la acción de la insulina. Asimismo, cada vez son más los trabajos que asocian los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza con el aumento de la densidad mineral ósea, la mejora de la capacidad del control postural y del equilibrio y la mejora de la velocidad de marcha. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la fuerza que se observa a partir de los 50 años en hombres y mujeres se puede evitar o, incluso, mejorar haciendo ejercicio físico de fuerza regularmente

71 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre ¿Qué es la flexibilidad o movilidad articular? La flexibilidad es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Las personas que tienen mucha fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones en las que se exige tener una gran amplitud de movimientos, como la gimnasia, la natación sincronizada o el patinaje artístico. ¿Qué ocurre con la flexibilidad de las personas que no hacen ejercicio de flexibilidad regularmente partir de los 50 años? Los valores de flexión del tronco suelen ser un buen reflejo de la flexibilidad global de una persona. Se observa que el rango de movimiento tanto en hombres como en mujeres, comienza a disminuir a partir de los 25 y 35 años. El rango de movimiento de las extremidades inferiores en las personas mayores puede disminuir hasta un 57% si se compara con un adulto joven. En mujeres adultas jóvenes, la disminución media del rango de movimiento de la espalda suele ser de un 25% -50% desde los 20 hasta los 80 años. Sin embargo, entre los 65 años y los 80 años no se observan diferencias significativas en los rangos de movimientos de diferentes articulaciones. ¿A qué se debe la pérdida de la flexibilidad que se observa con la edad? La disminución de los valores de flexibilidad que se observa con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminución de la elasticidad de los ligamentos y de la lubrificación de las articulaciones, a la degeneración de los tendones y a la rigidez muscular. ¿Qué consecuencias tiene la disminución de la flexibilidad que se observa a partir de los 50 años de edad? La principal consecuencia que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, es que puede llegar a limitar la realización de las tareas de la vida diaria, en el sentido de que la persona se da cuenta de que cada vez tiene más dificultad a la hora de andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Otra consecuencia de la pérdida de flexibilidad es que puede favorecer la aparición de dolores de espalda y de lesiones articulares y musculares. ¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de flexibilidad sobre la pérdida de flexibilidad que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular? Existen pocos trabajos serios publicados que hayan estudiado en hombres y mujeres sedentarios de estas edades los efectos de varias semanas de entrenamiento de flexibilidad (entrenando 2 a 3 veces por semana). Los pocos estudios publicados indican que el entrenamiento de flexibilidad de la articulación del hombro, por ejemplo, en varones de entre 50 y 69 años, durante 10 72 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre semanas, aumenta la movilidad de esta articulación cerca de un 20%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas a partir de 50 años de edad previamente sedentarias, podrían alcanzar valores de flexibilidad iguales o superiores a los que tenían 10 a 15 años antes. OTRAS CARACTERÍSTICAS FUNCIONALES Además de las variaciones que se observan a partir de los 50 años en el tamaño del músculo, en la cantidad total de grasa del cuerpo, en la masa ósea, en la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, ¿qué otras características funcionales de interés se alteran en este rango de edad? Se pueden citar también el control de la postura y del equilibrio y la coordinación. Por ejemplo, una prueba que se suele utilizar frecuentemente para medir el equilibrio, es pedir a la persona que se mantenga de pié, sobre un pié, con los ojos cerrados, durante el mayor tiempo posible. Hasta los 30 años de edad, el tiempo medio que una persona puede mantenerse en equilibrio, sin desequilibrarse, está en alrededor de 22 segundos, mientras que las personas mayores de 70 años apenas pueden mantenerse más de 13 segundos. Los adultos jóvenes y de mediana edad realizan movimientos para recuperar el equilibrio y volver a una posición estable. Sin embargo el 50 % de las personas de edad avanzada necesitan de ayuda para poder mantener su equilibrio. En otro estudio se vio que la reducción observada, con la edad, en el tiempo de respuesta a un estímulo y la velocidad de ajuste postural y recuperación de la posición se relacionaba con la disminución en la fuerza muscular. Esta pérdida de equilibrio favorece que la persona se caiga con más frecuencia y que tenga un mayor riesgo de facturas. Existen muy pocos trabajos que hayan estudiado los efectos del entrenamiento de ejercicios de equilibrio. Algunos de ellos han encontrado mejoras importantes después de varias semanas de entrenamiento. Y como resumen, ¿qué diferencias existen entre la capacidad funcional de las personas a partir de 50 años que no hacen ejercicio físico y las personas que lo practican de modo regular? Se observa que en la persona que no hace ejercicio físico la capacidad funcional aumenta de modo progresivo hasta los 20-30 años. A partir de esa edad, se produce un deterioro progresivo de la misma. Las personas que hacen ejercicio físico de modo regular, también tienen un deterioro de su capacidad funcional a partir de los 20-30 años; sin embargo, a una edad determinada, sus valores son mucho más elevados que los de una persona de su edad que no practica ejercicio físico. Esto hace que, por ejemplo, a los 55-60 años de edad, la persona que hace ejercicio físico de modo frecuente, tenga una capacidad funcional similar a la que tiene una persona de 20-30 años que no hace ejercicio, y a los 80 años puede tener la de una persona sedentaria de 60 años. Es decir, que hacer ejercicio físico de modo frecuente permite a una persona tener la capacidad funcional de otra sedentaria que es 20 a 30 años más joven. Esta 73 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre elevada capacidad se suele acompañar de una disminución del riesgo de contraer las enfermedades ligadas al sedentarismo.

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5.5. ASPECTOS DE PSICOLOGÍA DEPORTIVA PARA EL PÁDEL DE INICIACIÓN 5.5.1. RECURSOS ESPECÍFICOS PARA LA MOTIVACIÓN EN NIÑOS Y ADULTOS EN LAS SESIONES DE PÁDEL. 5.5.1.1. INTRODUCCIÓN: 5.5.1.2. ¿QUÉ ES LA MOTIVACIÓN? 5.5.1.3. LA INFLUENCIA DEL ENTRENADOR SOBRE LA MOTIVACIÓN DEL DEPORTISTA. 5.5.1.4. ¿CUÁLES SON LAS METAS MÁS TÍPICAS DE NUESTROS PARTICIPANTES ? 5.5.2. LA RELACIÓN ENTRE MONITOR, PADRES Y ALUMNOS EN LAS ACTIVIDADES DE INICIACIÓN. 5.5.2.1. EL PAPEL DE LOS PADRES EN LA EXPERIENCIA DEPORTIVA DE SUS HIJOS. 5.5.2.2. EL TRIÁNGULO DE LA INICIACIÓN DEPORTIVA. 5.5.2.3. DISTINTOS TIPOS DE PADRES Y SU INFLUENCIA SOBRE LA EXPERIENCIA DEPORTIVA DE SUS HIJOS. 5.5.2.4 RECURSOS PARA ASESORAR A LOS PADRES. 5.5.3. LA PAREJA DE PÁDEL 5.5.3.1. EL TRABAJO EN EQUIPO 5.5.3.2. CARÁCTERÍSTICAS DE LOS EQUIPOS EFICACES 5.5.3.3. PROBLEMAS CAPACES DE SABOTEAR LOS ESFUERZOS COMUNES. 5.5.3.4. ¿CÓMO ELEGIR UN COMPAÑERO DE PÁDEL? 5.5.3.5. ¿CÓMO PODEMOS VALORAR LA CALIDAD DE LA INTERACCIÓN EN UNA PAREJA DE PÁDEL? 5.5.4. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Autora: Margarita Gozalo Delgado

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5.5.1. RECURSOS ESPECÍFICOS PARA LA MOTIVACIÓN EN NIÑOS Y ADULTOS EN LAS SESIONES DE PÁDEL. 5.5.1.1. INTRODUCCIÓN. Una de las ventajas que tiene el Pádel en relación a otras modalidades deportivas es su dinamismo. En opinión de las personas que lo practican es un deporte que “engancha”. Su rápida difusión en el panorama nacional e internacional se podría justificar porque se trata de una actividad que “se vende sola”. En términos psicológicos esta afirmación se podría traducir con el concepto de motivación intrínseca. La motivación intrínseca es aquella que se relaciona directamente con la actividad que estamos desarrollando. En el caso de las actividades de ocio y especialmente de la actividad Física y el Deporte, lo deseable es actuar en función de una motivación hacia la misma actividad, es decir, motivación intrínseca. Sin embargo la motivación es un tema complejo, que está presente en todas las actividades relacionas con la práctica deportiva. Desde las razones que tiene un participante para apuntarse o apuntar por primera vez a sus hijos en un curso de pádel, hasta las razones que le mueven a asistir a los entrenamientos o a abandonar la actividad. Puesto que en este Nivel I del curso de entrenador, lo que nos interesa es, sobre todo, la iniciación a la práctica de este deporte, vamos a centrarnos en aquellos aspectos de la motivación que están presentes en estas etapas y dejaremos para otros niveles más avanzados los aspectos que afecten más a otras situaciones del deporte, como la alta competición o la retirada del mismo. Comenzaremos por definir qué es la motivación y algunas de las conductas concretas en la que está presente.

5.5.1.2. ¿QUÉ ES LA MOTIVACIÓN? Podemos definir la motivación como la fuerza que empuja al comportamiento, le da dirección y está presente en todas las conductas relacionadas con actividad deportiva. Esta definición incluye dos conceptos muy interesantes: •

El concepto de “fuerza” del comportamiento, que se puede entender como el esfuerzo o el nivel de implicación del deportista en las actividades propuestas en las sesiones de pádel o fuera de ellas.

•

Otro concepto fundamental es el de “meta u objetivo”. Por ejemplo, muchos adultos se acercan a pádel para perder peso y mejorar la forma física. Aquí hablaríamos de motivación extrínseca, ya que el motivo para desarrollar la conducta no reside en ella misma, sino en una consecuencia esperada. Si pasado un tiempo el individuo ve cumplidos sus objetivos puede sentirse gratificado y reforzado en su esfuerzo. Pero la situación ideal es que la propia actividad le “enganche” y estos objetivos iniciales pasen a un segundo plano.

76 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Otros dos conceptos de gran relevancia en el estudio de la motivación serían los de expectativa y valor de incentivo. Para ilustrarlos vamos a recurrir a la propuesta que Eccles y sus colaboradores diseñan para explicar la motivación del niño en la etapa de iniciación deportiva. Eccles, (1983); Eccles, Wigfield y Schiefele (1998) proponen un modelo expectativavalor para explicar las influencias del contexto sobre la motivación. Según este modelo, los dos predictores más importantes sobre la conducta deportiva de los niños serán su expectativa de éxito y el valor que conceden a la tarea. La expectativa de éxito se verá influida por el autoconcepto del niño en relación a la habilidad y la percepción de la dificultad de la tarea, de forma que los niños que se perciben más competentes en un ámbito deportivo escogerán tareas en ese ámbito. El valor de la tarea tendrá 4 componentes: * Su valor intrínseco (la diversión). * Su utilidad en términos de metas futuras; * La importancia personal que cada individuo le concede a desarrollar bien o mal esta tarea y * El coste, que engloba todos los aspectos que se asocian a implicarse en esta tarea. Por ejemplo, renunciar a otras actividades. Según este modelo, será más probable que se impliquen en actividades deportivas aquellos niños que se divierten con la actividad; que consideran que el deporte es una meta relevante, que incluyan la participación deportiva en su autoconcepto y que perciban un bajo coste. Este modelo expectativa-valor sería igualmente aplicable a los procesos motivacionales de los adultos, con una diferencia. Estos últimos están menos sometidos a la aprobación social de padres y entrenadores y son más capaces de valorar por ellos mismos sus propios progresos. Por otra parte la valoración de los “costes” de los adultos también es diferente a la del niño, puesto que el adulto percibe también los costes económicos y la competencia entre la práctica deportiva y otras actividades. Otra característica de la motivación, es que no se manifiesta a través de una conducta directamente observable, sino que se expresar de múltiples formas. En este nivel de Iniciación al pádel, podemos señalar tres tipos de conductas que son una manifestación de la motivación del alumno: • Conductas de adherencia/falta de adherencia al entrenamiento son aquellas que tienen que ver con la puntualidad, la asistencia a las clases, el nivel de implicación, etc. La ausencia de estas indicarían falta de adherencia. • Conductas de implicación en el proceso de aprendizaje. Aquí podemos incluir la atención e implicación en clase, el esfuerzo, la iniciativa, etc.

77 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre • Conductas que manifiestan el esfuerzo y el interés por progresar, más allá de las propias sesiones.

5.5.1.3. LA INFLUENCIA DEL ENTRENADOR SOBRE LA MOTIVACIÓN DEL DEPORTISTA. Un problema que se plantea el entrenador en los niveles de iniciación es: ¿qué puedo hacer para conseguir que mis alumnos se interesen y esfuercen por aprender?. Esta pregunta surge muy especialmente cuando encontramos alumnos que progresan poco o alumnos que muestran un rendimiento poco constante. Responder a esta pregunta no es sencillo. Parte de la respuesta tiene que ver con las conductas del profesor y otra con las características del propio alumno. Ser conscientes de esta realidad nos puede conducir a evitar sentimientos de malestar ante determinadas situaciones y, sobre todo, a adaptar nuestra forma de enseñar a las necesidades del grupo concreto de alumnos con los que nos toca desarrollar nuestra función. Muchos aspectos de la actuación del monitor, que se encuentran bajo su control y pueden favorecer la motivación del alumno. El perfil del entrenador ideal en el ámbito de la iniciación deportiva se puede recoger en este decálogo de directrices conductuales para los entrenadores propuesto por Cruz (1997).

Tabla 1. Decálogo de Directrices Conductuales para los Entrenadores de Iniciación Deportiva (Cruz, 1997).

1) Céntrate en la enseñanza y en la práctica de las destrezas deportivas. Como indicadores podemos considerar que el entrenador se preocupa por que todos participen, asegura actividades divertidas, proporciona variedad de experiencias y fomenta la mejora física, técnica, etc. 2) Cambia frecuentemente de actividades. E intenta mantener la atención e interés con tareas adaptadas y con variedad de ejercicios o tareas. El diseño de las tareas sigue progresiones variadas y no se limita a realizar actividades repetitivas. 3) Establece expectativas realistas para cada aprendiz. La actividad se debe adaptar al niño, no el niño a la actividad. Se debe adecuar a las necesidades individuales, a la edad y al repertorio previo. Además, esto se traduce en expectativas alcanzables con objetivos individuales. Estos objetivos son deben ser conocidos tanto por el sujeto que aprende como, en el caso de los niños, por sus padres. 4) Convierte en un excelente ejecutor de demostraciones y da instrucciones cortas y simples. La información inicial de la tarea tiene que ser objetiva, clara y adaptada al lenguaje y comprensión de los deportistas. Cuando realiza demostraciones ha de buscar que las demostraciones se realicen desde varios ángulos. 78 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre 5) “Caza” a los alumnos haciendo cosas correctamente y recompensa no sólo los resultados, sino también la ejecución técnica correcta. Ello se manifiesta recompensando los logros independientemente del resultado. Felicita y anima frecuentemente a los alumnos y hazlo con convencimiento y sinceridad. 6) Recompensa el esfuerzo además del resultado. Este punto que es destacado en todos los estudiosos de la iniciación en edad escolar, aunque también puede aplicarse en la iniciación con adultos. El entrenador trata de ser positivo cuando las cosas van mal si los jugadores se han esforzado. 7) Utiliza un enfoque positivo para corregir los errores. Esta directriz conductual se manifiesta cuando el entrenador, ante el error, lo primero que le recuerda al deportista es lo que ha hecho bien. Le da a continuación información para corregirse y termina con una consideración de ánimo. El entrenador es consciente de que los errores forman parte del propio proceso de aprendizaje. 8) Reduce los miedos e inseguridades en la ejecución de tareas nuevas. Se consigue secuenciando los objetivos y diseñando progresiones adecuadas. También marcando objetivos que estén al alcance de los alumnos con menor nivel de habilidad. 9) Modifica las reglas para aumentar la acción y la participación de los jugadores. Se trata de promover la máxima participación de los deportistas en los ejercicios, tareas y en el propio juego. Evita los tiempos de espera largos así como organizaciones que no faciliten la participación activa de todos los alumnos. 10) Se entusiasta: ¡Es contagioso! Este entusiasmo se manifiesta de muchas formas como hacer partícipe e implicar a los deportistas en la toma de decisiones sencillas sobre tareas, variadas, escuchándoles y planteando preguntas a los jugadores, en definitiva interactuando con ellos y manteniendo un actitud y clima positivo.

Estas actuaciones, comportamientos, actitudes e incluso creencias, han de formar parte del perfil del entrenador que se vaya a dedicar a enseñar o entrenar deportistas en edad escolar aunque la mayor parte de estas recomendaciones pueden ser adecuadas para entrenar en iniciación deportiva a deportistas de cualquier edad. Hasta aquí hemos propuesto algunas recomendaciones, basadas en la actuación del monitor de pádel, para lograr un mayor nivel de implicación de los alumnos. Sin embargo, la experiencia nos dice que cada uno de los alumnos que participan en las clases se sentirá motivado por un determinado tipo de metas, que le conducirán a actuar de una forma u otra.

79 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre 5.5.1.4. ¿CUÁLES SON LAS METAS MÁS TÍPICAS DE NUESTROS PARTICIPANTES ? Las actividades deportivas tienen siempre más de un significado y contribuyen a la consecución de metas distintas, pero no todas las metas tienen la misma importancia para cada alumno/a-deportista. Esta importancia varía tanto en función de su orientación personal como de las distintas situaciones que afrontan a lo largo de su vida deportiva. Para ello proponemos una serie de alumnos “tipo” con los que un entrenador podría encontrarse en una clase de Pádel: Marta: Está especialmente interesada en entender y aprender todo lo que se explica, cuando se centra en su aprendizaje puede olvidarse de todo lo demás y se muestra atenta e implicada con cada ejercicio. No tiene ningún problema en preguntar al profesor o pedirle su opinión. Muestra bastante autocontrol emocional y mucho tesón, especialmente cuando comete errores. Hugo: Busca sobre todo destacar y llamar la atención del profesor y de los compañeros. Tiene mucha facilidad para el aprendizaje del deporte y lo sabe. Sin embargo, pierde todo su entusiasmo frente a los errores o cuando la tarea le supone un esfuerzo. No soporta perder bajo ningún concepto. Le gusta superar a los demás y ser el mejor, por eso cuando comete errores siempre busca disculpas en aspectos del terreno de juego, la pelota, la actuación de su compañero... Andrea: su padre es un entusiasta del deporte y le ha apuntado a las clases. No parece demasiado motivada por el aprendizaje. Se siente más segura en los ejercicios conocidos aunque a veces parece distraída y se retrasa cuando le toca el turno. Cuando se plantea un ejercicio nuevo se muestra insegura ante la posibilidad de hacerlo mal. Cuando le parece muy difícil dice que se ha hecho daño y evita practicarlo. Lucas: Se aburre en la sesiones, le gusta enredar y parece que va por libre. Le gusta desarrollar los ejercicios que conoce mejor y jugar contra los alumnos más inexpertos. Cuando el profesor le plantea ejercicios nuevos siente un gran fastidio por tener que hacerlos e intenta todo lo posible evitar el esfuerzo. Al profesor le resulta muy cansado tener que estar permanentemente llamando su atención e intentado que deje de distraer a los compañeros. Está claro que la motivación de estos cuatro alumnos es distinta, pero es más difícil interpretar dónde están estas diferencias y qué puede hacer el profesor para implicar a todos estos alumnos en sus sesiones. a. La motivación Intrínseca: Marta, sería un ejemplo de alumna intrínsecamente motivada (Ryan y Deci, 2000) Es capaz de quedarse absorta en sus ejercicios, superando el aburrimiento y la ansiedad, busca información y pide ayuda si es necesario. Es capaz, sin saberlo, de autorregular su propio proceso de aprendizaje y no se pone nerviosa cuando los ejercicios no le salen bien a la primera porque se siente atraída por los retos de superación personal. 80 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Conseguir que el alumno afronte el aprendizaje de esta forma, tiene efectos muy positivos. b. La motivación extrínseca o dependiente de refuerzos externos. La ausencia de incentivos materiales o sociales puede provocar un descenso de la motivación, lo que no significa que su uso sea siempre aconsejable. En la iniciación deportiva los incentivos son casi siempre sociales. Sobre todo consisten en recibir la atención y/o el reconocimiento de los padres, el entrenador y los compañeros. Para Hugo y Andrea el refuerzo social es muy importante. Hugo necesita exhibir su habilidad y ser reconocido por sus compañeros. Le da mucha importancia a ganar pequeños partidos, ser el que más acierta… aunque sea en pequeños ejercicios. Cuando los ejercicios no se evalúan, no se cuantifican sus aciertos o no se compite… el interés desciende. Cuando sus resultados son negativos también. Para sacar a Andrea de su pasividad, sólo hace falta que su padre esté asista al entrenamiento. En estas circunstancias se esfuerza más en participar. Es muy sensible al refuerzo social y cuando lo recibe consigue vencer su inseguridad. Esta situación plantea la siguiente cuestión: si los premios y castigos influyen en el esfuerzo de los alumnos ¿por qué no emplearlos siempre?. La razón es que sólo son aconsejables cuando una actividad no es atractiva en sus fases iniciales. Los incentivos externos pueden contribuir a la desaparición del interés intrínseco que puede tener la realización de una tarea. Afortunadamente, el pádel es un deporte que se caracteriza por su capacidad de proporcionar una motivación intrínseca, porque cuando se ha practicado poco tiempo, el alumno ya empieza a disfrutar de sus habilidades y a ponerlas en práctica con éxito. Cuando no se espera una recompensa, los alumnos se implican más en los ejercicios, tienden a esforzarse más y son más y coherentes en su actuación que cuando inicialmente se ha ofrecido una recompensa. Por esta razón siempre que sea posible será preferible favorecer la motivación intrínseca. c. La motivación se relaciona con la Autoestima y la Autoconfianza. Para algunos alumnos, (Hugo) la autoestima es una preocupación dominante y son muy sensibles a la opinión de los compañeros. Esta preocupación inhibe iniciativas como las de preguntar implicarse en situaciones en las que se pone a prueba la propia habilidad. Este efecto se produce cuando el alumno tiene miedo al fracaso. Los ambientes muy exigentes o muy competitivos, donde la “crítica” es moneda de cambio, pueden tener consecuencias negativas en el modo en que los alumnos/as se enfrentan al aprendizaje.

81 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre ¿Qué puede hacer el monitor para potenciar la autoestima y autoconfianza de sus alumnos? • • • • • •

Tener una actitud siempre respetuosa del alumno y velar para que todos los miembros del grupos la tengan. Evitar ser excesivamente crítico. Huir de la ironía, las burlas o comentarios con segundas intenciones. Evitar crear un ambiente muy competitivo. Transmitir al alumno sentimientos de seguridad y de aceptación. Invitarle a que se enfrente a sus dificultades y aprenda de sus errores.

d. Promover la autodeterminación del deportista. Si queremos formar deportistas implicados en su aprendizaje, que tengan “garra” e iniciativa debemos promover su autonomía y su participación activa. Una tarea puede ser más motivante si el alumno considera que la elige y más desmotivante si se percibe como impuesta y sin valor personal. El monitor debe despertar el interés del alumno permitiéndole tomar algunas decisiones y elegir ejercicios y tareas que le gusten especialmente o permitirle otro nivel de participación, como preparar y poner en práctica algún ejercicio de la sesión; elegir el compañero/grupo para desarrollar algunos ejercicios, etc. Según Ryan y Deci (2000) las personas perseguimos sentirnos independientes y capaces de determinar nuestra propia conducta y experimentamos este sentimiento cuando realizamos la tareas por su valor intrínseco y no por recompensas externas. Por el contrario, si el alumno se siente “obligado” desaparece el esfuerzo y el interés y las conductas de dirigen a escapar de la situación. También cuando consideran los objetivos de aprendizaje como inalcanzables o ajenos a su competencia personal (Pajares, 1997; Weiner, 1986) y cuando experimentan la posibilidad de verse rechazados por el profesor o los compañeros o el temor a valer menos que ellos (Eliot, 1999). El alumno intentará evitar el esfuerzo actuando de forma pasiva (Andrea) o con conductas disrruptivas (Lucas). El monitor deben facilitar las experiencias de competencia y autodeterminación a sus alumnos y evitar que se sientan obligados a participar en todas las actividades de las sesiones, dejando algún margen de elección. También deben evitar adaptarse sólo al ritmo de los que aprenden más deprisa y evitar que algunos alumnos perciban un gran nivel de dificultad en los ejercicios o tengan la sensación de no percibir sus progresos. e. Los alumnos se desmotivan si no saben cómo aprender. Según Kuhl (1987) cuando las personas nos encontramos con una dificultad, no abandonamos inicialmente la tarea, sino que intentamos resolver el problema. Si la dificultad continúa la persistencia tendrá que ver con las distintas orientaciones 82 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre motivacionales del alumno. Dweck y Elliot (1983) proponen distintos tipos de orientaciones motivacionales básicas: * Orientación a la tarea. Se asocia a conductas que se orientan a buscar la solución, preguntar al monitor o buscar otras fuentes de información. Actúan en base al guión ¿qué tengo que hacer para aprender?. Se asocia a la persistencia en el aprendizaje. * Orientación al ego. Se asocia a conductas que se orientan a abandonar la tarea y a pensamientos como, no lo entiendo, es muy difícil para mi, etc. Callar es un mecanismo de escape para salir de una sensación desagradable. Otras pueden ser abandonar la clase fingiendo una molestia… En el primer caso, la atención se centra en la búsqueda de las acciones necesarias para comprender y aprender, en el segundo, en la experiencia o estado de dificultad que esta situación ha generado. El hecho de realizar una actividad no rutinaria y que se puede hacer bien o mal, puede dar lugar a distintas percepciones de la tarea: Como reto, como amenaza o como una obligación pesada y aburrida. Esta percepción genera pensamientos de distinto tipo. Para Dweck y Eliot (1983) el enfoque principal debe situarse en motivar al niño hacia la práctica deportiva en sí misma y la mejora de su aprendizaje (Añó, 1997), ya que el rendimiento va a diferir entre aquellos que centran la atención en metas relacionadas con el aprendizaje y que suelen atribuir sus fracasos a causas internas (competencia y esfuerzo) y aquellos sujetos que centran la atención en metas relacionadas con la ejecución, que suelen atribuirlo a causas externas. Este recurso permite enfrentarse a los sentimientos negativos que provoca no obtener un buen resultado, pero no facilita el aprendizaje a partir de los propios errores.

5.5.2. LA RELACIÓN ENTRE MONITOR, PADRES Y ALUMNOS EN LAS ACTIVIDADES DE INICIACIÓN. 5.5.2.1. EL PAPEL DE LOS PADRES EN LA EXPERIENCIA DEPORTIVA DE SUS HIJOS. A estas alturas nadie duda de que una actividad deportiva debe estar bien orientada o dirigida en función de la edad, la experiencia y las características del grupo. Por otra parte, aunque el entrenador pueda haber definido unos objetivos muy acordes a las necesidades de los niños que se inician en la práctica del pádel, puede fracasar en sus propósitos si no sabe establecer la complicidad necesaria con los padres de los mismos. El niño tarda mucho tiempo en ser autónomo a la hora seleccionar las actividades a las que va a dedicar su tiempo libre y de desplazarse para desarrollarlas. Necesita el apoyo de sus padres para acceder a los distintos recursos comunitarios. A través de sus propias creencias y de sus prácticas, los padres enseñan a los hijos sus valores y les 83 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre proporcionan la oportunidad de tomar decisiones respecto a metas y actividades relacionadas con el deporte (Maccoby y Martín, 1983; Ecces, 1993). Para Eccles, Wigfield y Schiefele (1998) los padres modelan las creencias y valores de sus hijos actuando como intérpretes y como promotores de su experiencia: •

Como intérpretes: ayudan a sus hijos a interpretar la experiencia y les envían mensajes positivos sobre la importancia de su éxito y el valor de su participación en el ámbito deportivo. La presión de los padres sobre el rendimiento deportivo, se ha asociado en el niño a sentimientos de estrés, ansiedad y burnout, mientras que un nivel bajo o moderado de presión se asocia a un mayor nivel de disfrute por parte del mismo. Asimismo, los padres que vivencian el deporte como una fuente de ocio y diversión, transmiten a sus hijos creencias más favorables sobre sus propias capacidades e intereses mientras que aquellos que mantienen creencias estereotipadas o competitivas sobre el deporte, también transmiten estas creencias a los chicos.

•

Como promotores: influyen a través de sus conductas proporcionándoles experiencias dentro y fuera de casa, inscribiéndolos en cursos, comprándoles materiales deportivos, etc.

El grado y el nivel de participación de la familia en la experiencia deportiva de sus hijos, va a depender de la edad del niño y del momento en el que se encuentra dentro del proceso de preparación deportiva. Esta influencia será mayor en el caso de los niños más pequeños y perderá su importancia a medida que el niño hace progresos en su desarrollo cognitivo, puede distinguir la habilidad del esfuerzo y establecer complejos mecanismos de comparación social. La importancia de la opinión y el feedback que ofrecen los padres será mayor en las etapas de iniciación deportiva e irá disminuyendo cuando se acerca la adolescencia, momento en el que las opiniones del entrenador y los iguales tendrán un mayor protagonismo. En la tabla 2 se exponen las funciones de la familia en las distintas etapas de la participación deportiva de sus hijos.

84 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Tabla 2. Participación de la familia en el proceso de preparación deportiva (Ucha, 2007). ETAPA

FUNCIÓN DE LA FAMILIA

Iniciación

Encienden la llamita del deporte, existe una expectativa familiar sobre el futuro deportivo de sus hijos. Su actitud es esencial respecto a la asistencia al entrenamiento, la puntualidad, etc.

Formación y consolidación

El apoyo familiar debe ir encaminado a que sus hijos acepten el papel del entrenador, que se orienten hacia la superación y la mejora, que muestren la dedicación y el interés adecuados y que acepten el régimen de vida interno de las escuelas deportivas.

Perfeccionamiento

La comprensión y el apoyo familiar estará encaminada a que el hijo asimile las crecientes cargas de entrenamiento, tome sus propias decisiones y a ser un modelo de autocontrol.

Estabilización

El apoyo familiar para que el hijo enfrente las exigencias del nivel de compromiso social, que sus expectativa sean acordes con sus posibilidades reales y contribuir a su estabilidad emocional (como red de apoyo personal y social).

Maestría Deportiva

El apoyo familiar para la consolidación de un proyecto de vida familiar, la aceptación de un nuevo rol y estatus y la aceptación del nivel más alto de compromiso social.

Culminación de la vida deportiva

Apoyo y comprensión para que el hijo acepte el cambio de rol y estatus, la incorporación a un nuevo régimen y estilo de vida. Actúa como red de apoyo para atenuar el impacto emocional asociado a la retirada del deporte activo.

5.5.2.2. EL TRIÁNGULO DE LA INICIACIÓN DEPORTIVA. Numerosos autores (Cruz, Boixadós, Torregrosa y Valiente, 1996; Buceta, 2000; Pelegrín, 2002; Gimeno, 1995 y 2004; Ezquerro, 2005) coinciden en afirmar que entrenadores y padres los son principales responsables de las consecuencias que, sobre el desarrollo psicológico y físico, tendrá la práctica deportiva de los deportistas en la iniciación deportiva. Ambas partes tienen la responsabilidad de contribuir en la mayor medida posible al desarrollo de estos jóvenes en pleno proceso de formación. A las relaciones que se establecen entre estas dos fuentes de influencia (familia y entrenador) y el joven deportista es a lo que se denomina el triángulo de la iniciación deportiva. La coordinación entre estos elementos no es fácil, para Gimeno (2006) padres y entrenadores deben saber trabajar en equipo y, de forma individual, tienen que ser capaces de manejar algunas “herramientas”: a. Actitudes sólidas (como la comprensión, la colaboración, el respeto, la persistencia, la confianza, ...). 85 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre b. Ciertos conocimientos (como qué conviene hacer y qué no en determinadas situaciones) y c. Habilidades (como escuchar, preguntar, mostrarse asertivo al recibir o formular una crítica).

5.5.2.3. DISTINTOS TIPOS DE PADRES Y SU INFLUENCIA SOBRE LA EXPERIENCIA DEPORTIVA DE SUS HIJOS. El nuevo monitor del grupo de iniciación a pádel tiene mucho interés por tener una reunión con los padres de sus alumnos. Antes de esto les invita a asistir a una de sus sesiones. Observa que entre los padres de sus alumnos existen las mismas diferencias que entre ellos mismos. Los padres de Marta acuden después de cancelar otros compromisos, se muestran muy atentos a todo lo que hace su hija y comentan entre ellos lo mucho que ha aprendido en las clases de pádel. Al terminar la sesión la abrazan con cariño y se dirigen al profesor, expresándole su gratitud por los progresos de su hija: “Marta nos ha hablado mucho de ti y teníamos muchas ganas de conocerte”, le dicen. Después de la reunión se ofrecen para colaborar con el equipo en lo que sea necesario. El padre de Hugo se pasa todo la sesión comentando en voz alta las actuaciones de su hijo, le da ánimos y corrige a voces sus errores. En algún momento incluso hace algún comentario irónico sobre otro compañero. Todo el mundo le oye y Hugo parece avergonzado. Al final de la sesión recrimina a su hijo por haber tenido errores tan tontos y le anima a demostrar que él es el mejor. El padre de Andrea anima a su hija y le da algunos consejos…a los que ella responde poniéndose nerviosa y cometiendo más errores. Se dirige a su monitor y le comenta que tiene ganas de hacerle algunas sugerencias porque piensa que Andrea podría progresar más si el aplicase algunas mejoras en sus sesiones… Su madre, al mismo tiempo, está muy preocupada porque le ha visto un moratón en una rodilla y no se ha puesto la sudadera aunque hace mucho frío. El padre de Lucas llega cuando la sesión se está acabando y siente mucho no poder quedarse a la reunión… le están esperando. El poco tiempo que está presente se dedica a responder llamadas con el móvil mientras Lucas se desespera por llamar su atención.

Podemos encontrar alguna relación entre la conducta de estos padres y la de sus hijos. El “ajuste” no es perfecto, sólo queremos ilustrar los comportamientos de algunos padres cuando asisten a los entrenamientos y competiciones de sus hijos. Los padres de Marta muestran una actitud muy colaboradora y respetuosa. Valoran la labor del monitor de Pádel y tienen interés por conocer sus opiniones. Pueden ser de gran ayuda en el desarrollo deportivo de su hija y harán de su iniciación deportiva una experiencia 86 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre formativa de calidad. Sin embargo, no todos los padres son así. Muchos de ellos no saben cómo deben comportarse en este contexto y sus muestras de interés interfieren con la labor del monitor deportivo. Otros, simplemente, son personas difíciles y lo manifiestan en otras facetas de su vida. Para Smoll (1991), el papel de los entrenadores se centra en el de rol crítico de transmisores de nuevos conocimientos y de valoradores de los resultados de la participación deportiva, y se refiere al “triangulo deportivo” como concepto para entender las relaciones y los problemas que pueden darse en este ámbito. Según este autor, existen ciertos roles de padres “patológicos” cuyos patrones de interacción suelen ocasionar problemas en las relaciones con los entrenadores y que, tarde o temprano, pueden desencadenar problemas en los niños a la hora de obtener un rendimiento deportivo satisfactorio y, sobre todo, una adecuada implicación emocional en el deporte. Tabla 3. Tipos de padres que podemos encontrar en el deporte en la base (Smoll, 1991). TIPO DE PADRES

CONDUCTA CARACTERÍSTICA

Padres entrenadores en la banda:

Entienden o creen entender del deporte que practica su hijo, realizando frecuentes sugerencias a los deportistas, contradiciendo al entrenador y desorganizando la estructura interna.

Padres excesivamente críticos:

Nunca están satisfechos con la actuación de su hijo, suelen reprenderlos y regañarlos, enfocando la practica deportiva como algo mas suyo que del hijo.

Padres vociferantes:

No logran contenerse en las gradas y continuamente manifiestan sus pensamientos en voz alta, dirigiéndose a cualquier persona del campo de juego.

Padres sobreprotectores:

Tienen excesiva preocupación por lo que le puede pasar al hijo en la practica deportiva.

Padres desinteresados:

Muestran escaso o nulo interés por la actividad de sus hijos, no suelen acompañarlos a los entrenamientos y / o competiciones, no se preocupan ni se implican.

Para Gimeno (2006) el problema es la falta de objetivos comunes entre padres y monitores deportivos. Es fundamental conocer qué pueden esperar las familias de la práctica deportiva, y especialmente, cómo iniciar y mantener una comunicación fluida con los responsables deportivos de jóvenes deportistas. Las consecuencias que estas actitudes pueden tener sobre éstos, varían en función de las conductas de los padres y serían las siguientes:

87 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre PADRES DESINTERESADOS. Características: frecuentemente ausentes de las actividades deportivas de sus hijos. En categorías iniciales, estos padres suelen tener unas expectativas muy bajas acerca de lo que significa el deporte para la educación y frecuentemente consideran al monitor como un “cuidador” de sus hijos durante ciertos períodos de la semana. Consecuencias para el niño: Los niños son conscientes de esta falta de implicación y, en ocasiones, muestran el mismo desinterés hacia la mejora y adquisición de habilidades que sus padres. PADRES CRÍTICOS. Características: Son padres que muestran una actitud poco reforzante ante los logros de sus hijos, ya que los niveles de exigencia que les imponen siempre van muy por delante de las metas conseguidas. Se caracterizan por una permanente insatisfacción hacia el trabajo desarrollado por los entrenadores, a los que culpan de que sus hijos aún no hayan llegado a los niveles para los que ellos creen que están preparados. Los motivos pueden ser variados: frustraciones previas, creencias erróneas, ideas estereotipadas hacia los monitores deportivos, etc. Consecuencias para el niño: estos padres son un escollo para el trabajo de los monitores y es preciso poseer una buena dosis de asertividad y de habilidades sociales para tratar con ellos y lograr neutralizar su posible influencia negativa. PADRES QUE HACEN FUNCIONES DE ENTRENADORES EN LA SOMBRA. Características: Con frecuencia estos padres se incluyen dentro del grupo anterior, ya que sus niveles de exigencia les convierten en entrenadores personales de sus hijos, de forma que ellos toman decisiones e instruyen al niño al margen de las directrices de los técnicos. Consecuencias para el niño: El problema se acentúa cuando estas directrices son claramente divergentes de las del entrenador, y someten al niño a un doble mensaje con frecuentes descalificaciones hacia la parte contraria, con el consiguiente desconcierto y problemas en la aceptación de la autoridad del entrenador, en su parcela de trabajo. PADRES SOBREPROTECTORES. Características: Aunque según Smoll (1991) este rol es más frecuente en madres, también puede darse en padres de niños son pequeños. En otras ocasiones, se observa que uno de los progenitores, aún en desacuerdo con la sobreprotección que admite que el otro ejerce sobre su hijo, adopta una actitud pasiva ante la situación y permiten esta sobreprotección.. 88 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Consecuencias para el niño: el niño tiende a mostrarse pasivo, inseguro y con dificultades para asumir iniciativas. Otros roles tales como los padres vociferantes, los que transmiten pautas de comportamiento contrarias a los valores deportivos: agresividad, prepotencia, etc., los que presentan problemas de relación con sus hijos, etc. ilustran casos que pueden darse dentro de al amplia gama de familias con las que normalmente se interactúa en este contexto y se encuentran condicionados por las dinámicas internas de cada una de ellas: valores, modelos de comportamiento, relaciones entre los miembros del grupo familiar. Es función del entrenador, detectar la presencia de este tipo de padres y conocer el grado de influencia sobre la conducta deportiva de sus hijos lo antes posible, para poder intervenir antes de que los problemas surjan. Tabla 4. Recomendaciones a los padres dirigidas a apoyar de forma efectiva la participación de sus hijos (Gimeno, 2006). – Facilitar a los hijos que realicen el tipo de actividad deportiva que más les guste, en lugar de la que más nos gusta a nosotros. – Interesarnos por el deporte que practica nuestro/a hijo/a: si le gusta, si se divierte, si progresa y aprende, asistiendo a las competiciones o actividades en las que participe... – Interesarnos por el enfoque de la práctica deportiva por parte del entrenador de nuestro/a hijo/a, solicitándole información sobre las características del deporte, el reglamento, lo que espera de los padres de sus deportistas, planteándole nuestras dudas e inquietudes. – Animar a nuestro/a hijo/a en una competición, apoyándole, reconociendo su esfuerzo e interés, pero evitando “hacer de entrenador”. Mantenernos tranquilos y confiar en nuestro/a hijo/a cuando, durante un entrenamiento o una competición, comete un error o no le salen las cosas. – Mostrar respeto y cordialidad en las competiciones con entrenadores y deportistas de los equipos contrarios. Respetar, comprender y apoyar la función de los árbitros en las competiciones. Las quejas y propuestas pueden plantearse a través de los canales adecuados, en lugar de hacerlo en público. o

Animar a nuestro/a hijo/a a practicar deporte de acuerdo con las reglas.

Aplaudir las buenas actuaciones tanto de nuestros propios hijos/as como las de sus compañeros/as de equipo y del equipo contrario.

Asistir, participar y colaborar con el entrenador/a cuando nos convoca a una reunión. 89 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre

Colaborar con nuestro/a hijo/a, su entrenador/a y su colegio o club o equipo en los entrenamientos y en la organización de actividades y competiciones.

Preguntar al entrenador/a educada y discretamente (en un lugar y momento adecuados) cuando hay algo que no comprendemos o no nos gusta lo que hace.

Delegar en el entrenador/a la labor-tarea de la educación de nuestro/a hijo/a al hacer deporte.

No olvidar el resto de miembros de la familia, consiguiendo que ninguno se sienta especialmente rechazado o ensalzado/encumbrado por el deporte que practica.

En cuanto a los entrenadores, sería interesante que fuesen conscientes del enorme valor y utilidad de los padres con respecto al trabajo que realizan con sus hijos y para ellos mismos como profesionales y como personas. Los padres pueden ayudarles: • • • • •

A conocer mejor a sus alumnos/ deportistas. A incrementar las conductas de adherencia e implicación de sus hijos. Proporcionar apoyos para actividades que supongan desplazamientos, gastos extra… Colaborar con el entrenador en el desarrollo de actitudes deportivas por parte de sus hijos. Enseñarles a apoyar y reconocer el trabajo del monitor y de los compañeros de las clases de pádel.

¿Cómo podemos conseguir que el triangulo deportivo sea un apoyo y no una dificultad en el trabajo deportivo con niños?. De Diego y Sagredo (1992) basan sus sugerencias sobre comportamiento de padres y entrenadores en tres líneas: a. Establecer desde el principio los roles que cada parte desempeña. b. Establecer el/los objetivos particulares y los comunes. c. Proponer una guía de trabajo conjunta padres-entrenadores. Dentro del mismo modelo Gimeno (2000) ha desarrollado un programa basado en talleres con padres y entrenadores de deportistas jóvenes en los que ha trabajado tanto la información como la mejora de los canales de comunicación entre ambos. Esta propuesta viene siendo incluida en numerosos proyectos de escuelas deportivas. Sin embargo, se suele plantear un problema: los padres que participan en estas actividades son precisamente los más implicados, y colaboradores con los técnicos… es decir, los que menos lo necesitan. El trabajo con los padres conflictivos, no debe ser sólo responsabilidad del monitor de sus hijos, sino que debe estar respaldado a través de la entidad deportiva, con programas y reglamentos que pauten claramente los comportamientos paternos no favorecedores 90 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre del desarrollo deportivo de los niños y jóvenes y con asesoramiento, en casos conflictivos, de profesionales que favorezcan la mediación entre las partes. En resumen: en etapa de iniciación, son los adultos quienes deben proporcionar satisfacción hacia la práctica deportiva y propiciar una valoración positiva de las nuevas situaciones a las que se enfrenten. Sánchez (2001) señala algunas de las responsabilidades de los padres/madres en el deporte escolar: - Confiar su hijo al entrenador: no presionar al niño que logre hacer algo que está más allá de su capacidad, ya que el niño no practica deporte para cumplir las ambiciones de los padres/madres, sino por su propia diversión y beneficio. - Los padres/madres deben reconocer el valor y la importancia del entrenador que dedica su tiempo y esfuerzo en el entrenamiento del niño, algo que en ocasiones olvidan fácilmente los padres/madres. - Aceptar las propias limitaciones: los padres/madres podrían enseñar al niño que el esfuerzo y la dedicación como equipo son más importantes que la victoria en sí misma. - Aceptar los triunfos y las frustraciones: si los padres/madres convirtiesen el fracaso en victoria, enseñando a su hijo a trabajar para mejorar su actitud deportiva, estarían fomentando un deporte de calidad. Los padres/madres nunca deben menospreciar o gritar al niño por sus errores cometidos. - Mostrar autocontrol a su hijo: los padres/madres tendrían que aplaudir la actitud positiva y el esfuerzo de su hijo. - Dedicarle tiempo a su hijo en la actividad realizada: este punto es muy interesante ya que la implicación del padre/madre en la actividad deportiva del niño es primordial para una motivación constante hacia el deporte y para el logro de objetivos. - Permitir que sus hijos tomen sus propias decisiones: así los padres/madres están ayudando a la maduración de su hijo.

5.5.2.4 RECURSOS PARA ASESORAR A LOS PADRES. Muchos padres estarían dispuestos a asumir determinadas responsabilidades y a mejorar la experiencia deportiva de sus hijos, pero antes deben conocerlas. Para desarrollar una tarea de asesoramiento a los padres y contribuir a la preparación de la familia para enfrentar las exigencias del deporte competitivo tenemos varias opciones que podemos emplear según las circunstancias: 91 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Escuelas de Padres. Talleres organizados en torno a un tema y La atención individualizada. 5.5.2.4.1. Temas A Desarrollar con la Familia. Las temáticas que con mayor frecuencia podemos encontrar en los programas de las escuelas de padres son los siguientes: • Filosofía del entrenamiento: • Ofrecer información sobre características del programa de entrenamiento, objetivos del curso, procedimiento para la selección de equipo, reglamento y procedimientos disciplinarios. • Metas generales del deporte, beneficios sociales e individuales, sacrificios personales. y sociales que lleva su práctica. • Rol de la familia en el proceso de entrenamiento. • Relación familia-entrenador, familia-institución, familia-deportista. • Habilidades comunicativas. • Comunicación verbal y extraverbal. • Características de la edad • Características psicofisiológicas de las edades. • Salud en los deportistas, donde se incluirían otros tópicos: • Prevención, tratamiento y rehabilitación de las enfermedades y lesiones. • Nutrición e hidratación. • Régimen y estilo de vida. • Efectos psíquicos y físicos de la carga de entrenamiento. • Actitud de los padres antes, durante y después de la competición.

5.5.2.4.2. Actitud del monitor en las actividades dirigidas a los padres de los deportistas. El asesoramiento a los padres se basa en hacerles ver las consideraciones anteriormente mencionadas de una forma humilde y siempre explicativa. En ningún momento pretender ser superiores o mostrar prepotencia ante cualquier padre/madre, ya que solo ellos son los responsables de la educación de su hijo. Puesto que nos interesa crear un clima de colaboración, debemos mostrarnos cercanos, entender sus preocupaciones y mostrar interés por las necesidades de sus hijos.

92 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre 5.5.2.4.3. Algunas consideraciones a tener en cuenta para el asesoramiento a los padres son: •

Tenerlos informados con reuniones periódicas.

•

Si se va a realizar alguna actividad diferente donde se necesite la colaboración de los padres es necesario convocarlos para una reunión o mandarles un documento informativo.

•

Realizar planillas de notas o calificaciones de los niños, con el fin de que sus padres estén informados de sus progresos.

•

Estar disponibles para realizar reuniones individuales, a modo de tutoría con algún padre interesado.

•

Es conveniente realizar sesiones de “puertas abiertas” o pequeñas fiestas deportivas con nuestro grupo de forma que los padres puedan participar, conocerse y conocer nuestra forma de trabajar con sus hijos.

5.5.2.4.4. Pautas de actuación en una reunión de padres • Preparar previamente la reunión y establecer objetivos bien definidos. • No debemos excedernos en su duración. • Mostrarnos disponibles para resolver dudas concretas. •

La función más importante de esta actividad es exponer cómo funciona la actividad, los objetivos que se pretenden, quien coordina la actividad, cómo es el club, cómo se organizan las sesiones, etc.

•

Los padres pueden ser convocados personalmente y por carta o correo electrónico.

•

Las reuniones pueden contribuir en gran medida a la buena cooperación en el triangulo deportivo.

•

C uando expongam os los objetivos que nos planteam os debem os insistir m ucho en la necesidad de adaptar las exigencias del deporte a las necesidades de sus hijos, en función de su edad y nivel de experiencia, etc.

•

Debemos hacer explícita nuestra actitud de colaborar en la labor educativa, dentro del entorno de las clases de pádel.

•

Buscaremos establecer un buen nivel de “complicidad” con los padres e iniciar una relación de colaboración mutua, muy útil para ambos.

• Al final, debemos dejar unos minutos para responder sus preguntas y recibir 93 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre sugerencias y propuestas.

5.5.3. LA PAREJA DE PÁDEL Una particularidad del Pádel es que se juega en equipos de proporciones muy reducidas. Cuando un equipo consta de varias personas, la responsabilidad de la actuación se diluye y las relaciones entre los miembros, el grado de cohesión… presenta más variabilidad. Que un equipo deportivo esté compuesto por dos personas tiene muchas ventajas si ambos se conocen bien y han logrado un elevado nivel de coordinación. Pero la realidad es que en necesario “cuidar” mucho la relación entre ellos para evitar susceptibilidades, errores y malentendidos. Por otra parte, los resultados de la competición deportiva están sujetos a la acción de variables psicológicas como la motivación, la ansiedad, la autoeficacia… variables que se han considerado propias y específicas de cada deportista. Cada vez están más de moda conceptos como el de “contagio emocional” o el de “autoeficacia colectiva”, conceptos que confirman una visión que todos los practicantes de pádel tienen: cuando se compite en parejas, existen tres elementos en juego: El estado psicológico de cada uno de los miembros del equipo… y el que resulta de la interacción de ambos. Ejemplo: Un jugador puede encontrarse un día apático y poco motivado y “contagiarse” del entusiasmo de su compañero. O tener un mayor sentimiento de seguridad cuando juega formando equipo con un compañero de gran valía que cuando juega con otro. Como en cualquier deporte de equipo, los elementos propios de la dinámica del mismo, su cohesión, la existencia/inexistencia de conflictos… afectarán al rendimiento. Por esta razón, la mejor recomendación que podemos ofrecer a jugador de pádel es que cuide y mime, todo lo posible, la relación con su pareja deportiva. El éxito del equipo se basa en la coordinación entre sus miembros. Para conseguirla hace falta un claro nivel de sintonía emocional, es decir, de armonía.

5.5.3.1. EL TRABAJO EN EQUIPO Una cosa es jugar con alguien o tener una pareja deportiva y otra ser capaces de desarrollar y un auténtico trabajo en equipo. A continuación exponemos una adaptación de las ventajas que Esteban y Gil de Rozas (1997) proponen cuando se refieren al trabajo en equipo.

94 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre * Mejora la calidad del juego. * Crea un clima favorable al desarrollo de la creatividad y las iniciativas. * Aumenta la motivación y la satisfacción de los miembros del mismo. * Se asocia a mejoras en los resultados * Facilita el aprendizaje y el intercambio de experiencias. * Desarrolla habilidades. * Produce una mejora en la forma de desarrollar el juego. Sin embargo, a lo largo de nuestra vida todos hemos podido comprobar que el trabajo o el juego en equipo no siempre resulta tan gratificante. En algunos casos podemos observar que no todos los equipos están bien cohesionados y no siempre son eficaces. ¿Cómo podríamos distinguir a aquellos que si lo son?.

5.5.3.2. CARÁCTERÍSTICAS DE LOS EQUIPOS EFICACES 1. OBJETIVOS: deben ser claros y estar bien definidos, los integrantes del equipo deben comprenderlos, compartirlos y esforzarse por lograrlos. 2. COMUNICACIÓN. La comunicación es fundamental en un equipo eficaz. Todos sus integrantes deben expresarse libremente y sentirse escuchados con empatía. Los miembros del equipo deben estar dispuestos a escuchar al compañero y a respetar sus opiniones. 3. LIDERAZGO. Debe ser intercambiable, los miembros de un equipo deben estar dispuestos a asumirlo cuando esto sea lo más deseable, evitando relaciones de dependencia-sumisión. Es importante conocer los propios puntos fuertes y débiles y asumir la responsabilidad cuando la situación se adapte mejor a las características de un jugador. 4. CONSENSO. Los miembros de un equipo no siempre estarán de acuerdo, pero tiene que ser capaces de acordar y negociar las soluciones a sus problemas. 5. CONFIANZA MUTUA: Los miembros de un equipo confían unos en otros. Se comparte un sentimiento de autoeficacia, ambos componentes del equipo deben estar convencidos de que su compañero se esforzará al máximo. También deben sentirse libres de expresar una opinión contraria sin temor a padecer consecuencias negativas. 6. FLEXIBILIDAD Y AFÁN DE SUPERACIÓN: El equipo busca constantemente nuevas y mejores maneras de actuar. No sólo tenemos que adaptarnos al compañero sino también a su evolución, buscando una progresión del propio juego y una mejora permanente de las habilidades de ambos. Cuanto más se aproxime el equipo a estos ideales, más posibilidades tendrá de alcanzar su auténtico potencial. Sin embargo, esta descripción se parece más a un ideal que a una situación real. Los equipos no son estáticos, sino que están sometidos a variaciones y en muchas ocasiones, experimentan determinados conflictos y llegan incluso a disolverse. 95 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre A continuación mostramos algunas situaciones que pueden dinamitar la cohesión de un equipo.

5.5.3.3. PROBLEMAS COMUNES.

CAPACES

SABOTEAR

LOS

ESFUERZOS

INCONVENIENTES PARA LA EXPRESIÓN OPINIONES. Es muy difícil ser sinceros si nuestro compañero no se muestra respetuoso con nuestras opiniones y no las tiene en cuenta.

PROMOCIÓN DEL PROPIO LIDERAZGO. El jugador que promociona su liderazgo, informa sobre su postura ante cualquier situación antes de que el compañero tenga oportunidad de dar a conocer su opinión. Este tipo de actuaciones tiende a sofocar cualquier intercambio libre de ideas, sobre todo entre las personas reticentes.

CONFLICTOS INTERNOS. Los conflictos dentro de un equipo son algo natural y saludable. El problema surge cuando no se gestionan adecuadamente y dan lugar a fracturas en la confianza.

FALTA DE SINCERIDAD. Cuando se sacrifica la sinceridad, suele ser habitual que se haga por falta de confianza con el compañero o por miedo a dañar sus sentimientos. Estas situaciones son menos deseables que la sinceridad y la confianza, pero más que la exposición del compañero a la crítica permanente.

OBJETIVOS MAL DEFINIDOS. Los miembros de un equipo deben tener claros sus objetivos y empeñarse en lograrlos.

FALTA DE AUTOCRÍTICA. Para que un equipo tenga un funcionamiento de calidad no debe ser “conformista” lo ideal será autoevaluarse después de los partidos y comentar las mejoras que se pueden introducir. De esa manera pueden observar si la estrategia en la competición fue adecuada y que aspectos técnicos deben mejorar para reforzar su juego. También será conveniente prestar atención a las sugerencias del entrenador.

5.5.3.4. ¿CÓMO ELEGIR UN COMPAÑERO DE PÁDEL? Puesto que la calidad del juego depende de la afinidad de sus jugadores, sobre todo dentro de la pista tenemos que asumir una de estas dos opciones: * Si podemos elegir libremente, buscar un compañero igualado en nivel de juego, una vez elegido, se debe mostrar buena predisposición y una actitud amigable ante el hecho de jugar juntos. Los dos jugadores debe conocerse e incluso si detrás hay una amistad entre ambos la relación puede ser mejor, ya que el nivel de confianza puede ser superior. 96 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre

* Si no podemos elegir y es el entrenador el que forma las parejas de juego y tenemos que aceptar su decisión. Buscarle los aspectos positivos y cultivar una actitud constructiva. La confianza radica en que debo ver a mi pareja como un buen jugador, ya que si no confío en él le daremos ventaja a nuestros oponentes. Los conflictos con el compañero: A veces, se da que convertimos a nuestro compañero en nuestro rival. Una vez que nos hayamos comprometido a jugar con él, debemos unir fuerzas e ilusión. Si le dirigimos emociones destructivas (rabia, ira, celos) perdemos la armonía y la concentración. Para actuar coordinadamente, es muy importante que antes de entrar en una pista para competir, expreséis entre vosotros vuestras expectativas de juego y establecer objetivos y estrategias comunes. Si la relación con el compañero falla, ya sea por desgaste o por incompatibilidad, la mejor solución es el “divorcio”. Es recomendable acabar la relación en el pádel antes de que las cosas empeoren. A lo mejor dentro de un tiempo, los objetivos vuelven a ser compatibles y ambos jugadores deciden retornar como pareja. Ganemos o perdamos, debemos tener siempre un comportamiento correcto y educado. Sería conveniente no poner mal a nuestro ex-compañero. El respeto y la tolerancia siempre serán nuestros aliados. Los dos jugadores deben practicar el autocontrol. Para mantener en la relación un ambiente agradable no debemos recriminar a nuestra pareja en sus fallos, así evitaremos un ambiente hostil. De hecho, debemos animarle antes de nada, y después podemos darle unas breves explicaciones de cómo evitar que se repita la situación, es decir, decirle como evitar volver a cometer el fallo. Que debo hacer y qué debo evitar cuando mi compañero tiene un mal día y falla más de lo normal (Adaptado de Oliveres, 2011) Si tu compañero/a comienza a fallar bolas, cosa poco habitual en él/ella, justo ese día y en ese torneo, a pesar de su gran interés por hacerlo bien y de su buena actitud antes del partido: ¿Que debo evitar? * Entrar en estado de desesperación y de frustración, no sirve de nada y te desconcentra. Dejarte llevar por las dudas y evaluar tu conducta: ¿Qué hago ahora? ¿Le doy ánimos continuamente para que se recupere? ¿Le ignoro para que se tranquilice y así le quito presión?... 97 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre

Evita los pensamientos derrotistas. Ejemplo: ¡No es justo, con lo que yo había entrenado y las ganas que tenía de ganar este partido!. Estos pensamientos nos roban la concentración y provocan estados de ánimo negativos. o pienses demasiado en cómo ayudar a tu compañero a no fallar. o le pongas mala cara ni te pases con las palmaditas de ánimo. ¿Que debo hacer? 1-En los descansos intenta tranquilizarlo diciéndole que ya recuperará su juego. Que sienta que no estás enfadado con él y que deseas ayudarle. También le comentarás que te vas a concentrar mucho en tu propio juego y que le animarás, pero solo de vez en cuando. 2- Evita el “contagio emocional”. Debes seguir luchando por cada bola, sin frustrarte en las bolas fallidas. Punto a punto, paso a paso, sin dejar que las emociones te aborden de forma negativa. 3- No puedes responsabilizarte del estado mental de tu compañero, pero debes ser respetuoso con él y seguir luchando punto a punto hasta que se acabe el partido. 4. Si tu compañero tiene un día muy brillante: no debes dejarte deslumbrar por su juego y quitarle intensidad al tuyo. Debes luchar cada punto con la misma intensidad de siempre.

5.5.3.5. ¿CÓMO PODEMOS VALORARLA CALIDAD DE LA INTERACCIÓN EN UNA PAREJA DE PÁDEL? La psicología del deporte puede aportarnos numerosos instrumentos de evaluación. En concreto el CBAS (Tabla 5) original de Smtih, Smoll y Hunt (1977) y adaptado por Delgado (2000) está diseñado para evaluar la interacción entre el entrenador y sus deportistas, pero también puede ser empleado para valorar la calidad de la interacción en la pareja de pádel y el número de interacciones positivas y negativas que establecen entre ellos. Incluso, puede ser un recurso para entrenar su capacidad para establecer una interacción de calidad.

98 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

Curso de ENTRENADOR DE PÁDEL nivel 1 Orden EDU 3186/2010 de 7 de diciembre Tabla 5. Categorías del Sistema de Evaluación de la Conducta del Entrenador (CBAS) Original de Smtih, Smoll y Hunt (1977). Tomada de Cruz Feliu (1994).

5.5.4. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Alonso Tapia, J. y Pardo Merino. (1990) Motivar en el aula. U.A.M. Madrid. Buceta, J.M. (2000): The role of basketball in the educational development of youngsters. En J.M. Buceta (Ed.) Basketball for young players. International Basketball Federation. Buceta, J.M. (2004). Estrategias Psicológicas para entrenadores de Deportistas jóvenes. Madrid: Dyckinson. Cruz, J. (1994) Asesoramiento psicológico a entrenadores: experiencia en baloncesto de iniciación. Apunts. Educació física i Esports, 35, pp 5-14. Cruz, J. (1997): Factores motivacionales en el deporte infantil y asesoramiento psicológico a entrenadores y padres. En Jaume Cruz Feliu (Ed.) Psicología de Deporte. Madrid: Síntesis. Cruz, J., Boixadós, M., Torregrosa, M. y Valiente, L. (1996): ¿Existe un deporte educativo?. Papel de las competiciones deportivas en el proceso de socialización del niño. Revista de Psicología del Deporte, 9-10, 111-132. De Diego, S. y Sagredo, C. (1992) Jugar con ventaja: las claves psicológicas del éxito deportivo. Madrid: Alianza Editorial. Delgado, M.A. (2000) Análisis de los comportamientos docentes del entrenador en edad escolar. Primer congreso nacional del deporte en edad escolar. Dos Hermanas. Sevilla. 99 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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101 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA

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102 ÁREA V: FORMACIÓN ESPECÍFICA COMPLEMENTARIA