“DEIXE SUA COMIDA SER SEU REMÉDIO E SEU REMÉDIO SER SUA COMIDA.” Hipócr Hip ócrate atess (460 ( 460 a 370 A. A.C.) C.)
Talvez poucos temas sejam mais controversos do que nutrição. Existem milhares de livros e teorias sobre qual seria a dieta ideal para se perder peso, manter um corpo saudável e na maioria das vezes as opiniões são totalmente contraditórias.
“CIENTISTAS DIZEM QUE CARBOIDRATOS AJUDAM A EMAGRECER” “PARA EMAGRECER, COMA MENOS CARBOIDRATO E MAIS PROTEÍNA”
“CONSUMIR OVOS AUMENTA O COLESTEROL” “NÃO EXISTE RELAÇÃO ENTRE CONSUMO DE OVOS E AUMENTO DO COLESTEROL”
“LEITE É ESSENCIAL COMO FONTE DE CÁLCIO E NA PREVENÇÃO DA OSTEOPOROSE” “LEITE É UM DOS FATORES QUE DESENCADEIAM DOENÇAS AUTOIMUNES”
AFINAL, QUEM ESTÁ CORRETO? COMO DESCOBRIR A ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA NÓS HUMANOS?
Essa resposta tem sido a busca constante dos integrantes de nosso departamento de Pesquisa e Desenvolvimento e após décadas de estudos baseados em ciência da bioquímica, nossos nutricionistas e médicos desenvolveram um plano nutricional totalmente baseado nas leis bioquímicas que regem o funcionamento do corpo humano. Assim como na natureza existem leis como gravidade, conservação e termodinâmica, no nosso corpo também existem leis que se manifestam.
O corpo humano é uma máquina fabulosa composta de mais de 70 trilhões de células funcionando em perfeita harmonia e capaz de desempenhar verdadeiros milagres todos os dias através de seus mais de 150mil km de artérias e veias em que 8 mil litros de sangue são bombeados em um dia e 230 milhões durante a vida toda. Um sistema nervoso que controla com perfeição cirúrgica não bilhões ou trilhões, mas quadrilhões de funções ao mesmo tempo. Com tamanha inteligência, doenças e obesidade não deveriam fazer parte da nossa vida.
MAS ENTÃO ONDE ESTÁ A FALHA? A falha está na não aplicação do conhecimento desses aspectos científicos, bioquímicos que compõem o corpo humano e o fazem funcionar. Um dos aspectos importantes do que chamamos de saúde está relacionado a energia. A produção de energia, ou ATP, é o que faz o corpo funcionar e cumprir todas as suas funções. Quando há um déficit no fluxo e na produção dessa energia, pode iniciar-se os primeiros aspectos de desarranjos bioquímicos que evoluirão para as patologias.
E ONDE ESSA ENERGIA É PRODUZIDA? Dentro das células em organelas chamados mitocôndrias.
E QUAIS SÃO OS ELEMENTOS ESSENCIAIS PARA A REAÇÃO QUÍMICA QUE IRÁ PRODUZIR ESSA ENERGIA?
O primeiro dos elementos é o Oxigênio. Apesar do corpo ser capaz de produzir energia anaerobicamente, sua produção é reduzida e pouco representativa. É necessária a presença de oxigênio para a maximização da produção de energia. Praticamente a única maneira de se aumentar o número de mitocôndrias e de hemácias que vai impactar nessa produção de oxigênio é através de atividade física.
Esses elementos são diretamente impactados pela ausência de atividade física regular, nível de estresse e pela qualidade da alimentação. Entrando um pouco mais a fundo na questão da alimentação, existem quatro fatores, diretamente causados pela dieta das pessoas e que serão responsáveis por esse comprometimento da energia e pelo surgimento de grande parte das doenças:
O segundo elemento é o correto Ph em cada órgão ou tecido. Quando por um excesso de ingestão de alimentos com resíduos ácidos o corpo tem que “se virar” para manter o pH adequado. Estudos mostram que uma dieta predominantemente alcalinizante traz inúmeros benefícios à saúde humana.
• ALTO DE GRAU DE INFLAMAÇÃO; • PRODUTOS FINAIS DE GLICAÇÃO AVANÇADA (AGE); • ELEVADO NÍVEL DE INSULINA; • ELEVADOS NÍVEIS DE OXIDAÇÃO/RADICAIS LIVRES. Nosso aplicativo, Nutrition Guru, contempla os alimentos que combatem esses fatores com centenas de receitas deliciosas que você pode escolher.
O terceiro é a ausência de toxicidade. Quanto maior a toxicidade, menor é a absorção de nutrientes pela membrana das células e portanto menor é a produção de energia. P Por fim a ausência de micronutrientes necessários como vitaminas e minerais, ne também prejudicam esse ciclo de produção tam dde energia.
QUAL SERIA A ALIMENTAÇÃO IDEAL? Aquela que provesse o máximo possível dos fatores necessários para a maximização de energia e combatesse/prevenisse esses 4 fatores acima. Para se atingir esses objetivos é necessário respeitar as características individuais de cada um como:
• TIPO METABÓLICO • COMPOSIÇÃO CORPORAL • NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA • OBJETIVOS PESSOAIS Ao iniciar o seu programa alimentar com o Nutrition Guru, a primeira etapa será um diagnóstico completo desses aspectos para que você possa atingir seus objetivos se alimentando do que realmente é necessário.
A PIRÂMIDE ALIMENTAR IDEAL “Crie um ambiente que produz, nutre, fortalece e reforçe células saudáveis.
CONCEITOS
HIDRATAÇÃO Beba de 30-40ml por Kg de peso mais a reposição do que for gasto durante a atividade física.
COMBINAÇÃO ALIMENTOS Respeitando a fisiologia do sistema digestório, recomenda-se ingerir alimentos proteicos de origem animal separados de alimentos ricos em amido (carboidratos). A proteína é digerida em meio ácido através de uma enzima chamada pepsina que somente é ativada num pH ácido (<2). O carboidrato por sua vez é digerido por uma enzima chamada amilase que fica inativa em meio muito ácido (<4).
ALIMENTOS CRUS Sempre que puder, dê preferencia por alimentos de origem vegetal crus pela maior concentração de micronutrientes e concentração de enzimas. No aquecimento sempre se perde boa parte do valor nutritivo
NECESSIDADE PROTEICA Existem mitos de que se não comermos muita proteína nossos músculos não crescem. A verdade é que a recomendação de ingesta diária de proteína não necessita ser superior a 1,5g/kg. Ao redor de 0.8g/kg já atende totalmente às necessidades do organismo. O leite materno, alimento na fase de maior crescimento do ser humano, possui somente 2.5% de proteína.
OLÉOS VEGETAIS PARA COZINHAR
Ditos óleos “saudáveis” como canola, girassol, soja, milho etc são ricos em Omega 6 e a razão entre Omega 6 e 3 que deveria ser 2:1 ou no máximo 3:1 nos ocidentais hoje chega a 25:1. Essa desproporção é o grande vilão do grau inflamatório que as pessoas hoje se encontram. Evite esses óleos para cozinhar. Dê preferencia para oléo de coco extra-virgem e evite frituras sempre que possível.
EVITAR ALIMENTOS TRANSGÊNICOS
Infelizmente nos dias de hoje muitos dos alimentos que outrora foram extremamente saudáveis hoje foram modificados geneticamente o que pode causar prejuízos a saúde.
Tais como derivados de farinha branca e açúcar pelo excessiva liberação de insulina – carga glicêmica. Esses ditos alimentos também acidificam o organismo e aumentam o grau inflamatório.
EVITAR REFINADOS
Quanto mais se puder eliminar da alimentação não alimentos como processados e industrializados melhor será. Na dúvida, opte
ELIMINAÇÃO DE ADITIVOS QUÍMICOS
pelo que existe na natureza, são milhões de anos trabalhando para o nosso bem estar e equilíbrio. O Sal branco entra nessa categoria. Dê preferencia para sal marinho (Himalaia) não refinados e sem aditivos. Além disso, você vai perceber que com o uso abundante de especiarias, a necessidade de sal diminui bem e a troca é mais saborosa e super saudável.
VÍCIOS Cafeína e Álcool. Estudos comprovam que 1 café por dia têm um efeito termogênico e podem trazer benefícios a saúde. Assim como uma taça de vinho tinto tem seus benefícios pela presença do resveratrol e pelo efeito ansiolítico. No entanto, o consumo exagerado dessas substâncias é extremamente prejudicial. Durante as 12 semanas do programa, até para contribuir no efeito detox, sugerimos que você abdique dessas substâncias ou pelo menos as reduza bastante. Se você não consegue ficar sem café ou álcool por 84 dias, talvez seja a hora de analisar seu relacionamento com elas.
SUGESTÕES
CAFÉ DA MANHÃ Como o nome em inglês diz – Breakfast ou quebrar o jejum. Não se quebra jejum com alimentos ricos em proteína e gordura animal. O ideal é sempre a ingesta de sucos verdes, frutas de baixo índice glicêmico e verduras/ legumes. Alternativas como carboidratos complexos tais como tapioca, salada de quinoa com morango e nozes. Chás branco, verde, herbais são altamente recomendado pelo efeito antioxidante.
SNACKS Oleaginosas – amêndoas, nozes, castanha do pará, castanhas (não-torrada e não –salgada) Legumes como salsão, pepino, pimentões (orgânicos pelo alto grau de pesticidas) com hummus, babbaganoush, azeite. Frutas de baixo índice glicêmico.
ALMOÇO Caso opte por comer proteína animal, essa é a melhor refeição do dia para isso. Peixes do mar grelhados, com molhos de maracujá, mostarda, tomate, alcaparras dentre outros com saladas e legumes a vontade. Se for comer frango ou carne, dê preferencia por fontes orgânicas.
JANTAR Para um sono mais tranquilo o ideal é comer alimentos de mais fácil digestão e que tenham baixo índice glicêmico como verduras, legumes, leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico). Grãos como quinoa, amaranto e arroz integral também são boas opções.
ALIMENTOS QUE DIMINUEM GRAU INFLAMATÓRIO (RAZÃO OMEGA 6 E OMEGA 3)
VERDURAS • LEGUMES brócolis • couve-debruxelas • cogumelo shiitake • couve-flor
PROTEÍNAS DE PEIXE salmão • sardinha •
ESPECIARIAS azeite de oliva extra virgem
anchova • linguado • atum
óleo de coco • pimenta jalapeño • pimenta habanero • pimenta banana • pimenta chili
FRUTAS abacate • coco • uvas pretas ou vermelhas
temperos • ervas • curry gengibre • alho coentro • salsa • canela • manjericão
SEMENTES nozes • amêndoas • noz-pecã
BEBIDAS chá verde • chá branco • chá de
pistache • chocolate (85% cacau) • castanha
rooibos (maior quantidade de antioxidantes
do pará (limitar a 3 ou 4 devido ao selênio) •
entre os chás) • oolong • chás de ervas, trevo,
macadâmia • semente de linhaça • semente de
cravo
chia • semente de cânhamo
ALIMENTOS QUE COMBATEM PRODUTOS FINAIS DE GLICAÇÃO AVANÇADA (AGE) Todos os alimentos que não possuem alta carga glicêmica e que não sejam preparados em alta temperatura sem a presença de água.
VEGETAIS VERDES couve • rúcula • agrião espinafre
FRUTAS cerejas • berries • ameixa
LEGUMINOSAS feijões • lentilhas • grão-debico
BEBIDAS chás branco, verde • rooibos herbais
LEGUMES tomate • cenoura • batata-doce
ESPECIARIAS canela • alçafrão • cravo
pimentos • brócolis • couve-flor • couve-
vitamina B1• B6 • antioxidantes (Alpha
bruxelas • alcachofra
Lipoico, C, E)
ALIMENTOS DE BAIXA CARGA GLICÊMICA QUE AJUDAM A MANTER GLICOSE SANGUÍNEA BAIXA. Todos as comidas de baixo índice glicêmico que não elevem muito o açúcar no sangue.
OLEAGINOSAS nozes • castanha-do-pará • amêndoas • macadãmia
VERDURAS • LEGUMES brócolis • couve-flor repolho • cogumelos • vagem • pimentões ervilhas • cenoura • beringela
FRUTAS abacate • coco • limão • berries
GRÃOS em quantidade moderada - arroz
grapefruit • maçã verde
integral • quínoa
LEGUMINOSAS grão-de-bico • feijões
ESPECIARIAS canela • cravo • feno-grego
lentilhas • hummus
cominho • coentro • sálvia • açafrão • alguns suplementos como alpha lipoico • magnesio • cromio • vanadio • zinco
ALIMENTOS QUE PROTEGEM CONTRA OXIDAÇÃO / RADICAIS LIVRES
VERDURAS • LEGUMES espinafre • brócolis cenouras • batatas doces • tomates • repolho repolho vermelho • pimentões vermelhos, amarelos e verdes • berinjela • aspargo alcachofras • beterraba • rúcula • rabanetes batatas • alface • cebolas vermelhas brotos de alfafa • couve (e qualquer outras folhas verdes) • ervilhas • pepino
FRUTAS amoras • ameixas • cerejas • ameixas pretas • kiwi • abóbora • peras • manga mamão papaia • açaí • cacau • groselha pistache • uvas passas • uvas • maçãs • figos goji berries • damascos • goiaba • cerejas pretas limões • limas • laranjas • abacate
SEMENTES E LEGUMINOSAS noz-pecã feijão preto • quinoa gengibre • sabugueiro • feijão comum • alho • grão-de-bico castanhas-de-caju • nozes-de-macadâmia castanhas-do-parát • pinhões
toranja • tangerinas • mirtilos • romãs • uvas abacaxi • abóbora • melancia • cantalupo
ESPECIARIAS salsa • sálvia • tomilho hortelã
BEBIDAS chá verde • chá de rooibos
Orientamos sempre a consultar um nutricionista