Fitness Magazine Russia 5

5 — Май 2014

Ударный 12 комплекс для верха тела 32 КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК? Интервью с Дмитрием Смирновым

38 Фитнес для женщин Первая программа в зале

ПРОТЕИН 42 & BCAA — ЧТО ВЫБРАТЬ ДЛЯ МАССЫ?

ФИТНЕС-ПЕРСОНА

ДЕНИС ГУСЕВ

Девушка номера

18 Виктория Тропина

СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ ОТ ЧЕМПИОНА МИРА

Fitness Magazine / Май 2014

Содержание ПИСЬМО РЕДАКТОРА

СЕКРЕТЫ ПИТАНИЯ

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

ПРИСЕДАНИЯ. ПОЛНЫЙ ГИД

УДАРНЫЙ КОМПЛЕКС. ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА

ЧТО ЛУЧШЕ ВЗРЫВАЕТ ДЕЛЬТЫ?

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ: СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ ОТ ЧЕМПИОНОВ МИРА

ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА: ОЖИДАНИЯ И РЕАЛЬНОСТЬ

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ. МАЛО СПЛЮ И ТОЛСТЕЮ

4

5

8

9 12 14

18 24 29

Fitness Magazine / Май 2014

СЕКРЕТЫ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН. ПЕРВАЯ ПРОГРАММА В ЗАЛЕ

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН И АМИНОКИСЛОТЫ BCAA

ФИТНЕС-ПЕРСОНА: ДЕНИС ГУСЕВ

ФИТНЕС-ПСИХОЛОГИЯ. КАК НАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА НАШУ ФИГУРУ

ДЕВУШКА НОМЕРА: ВИКТОРИЯ ТРОПИНА

ТРЕНИНГ БРЮШНОГО ПРЕССА: ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

ЧТО ВЫГОДНЕЕ — ЛЕЧЕНИЕ ИЛИ ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ?

32 38 42

45 48 51

54 56

ПИСЬМО РЕДАКТОРА

О ГОЛОВАХ, ПИКАХ И ПУЧКАХ Каждый из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, читает статьи в Сети и просто в теме фитнеса, слышал всевозможные советы по прокачке отдельных частей различных мышечных групп: внутреннего и внешнего пучка бицепса, передней головки дельтовидной мышцы, латеральной головки трицепса и т. д. Мол, это придаст вашим мышцам более яркую форму и детализацию. Насколько актуальны подобные советы для простых адептов здорового образа жизни? Стоит ли любителю-фитнесисту бросаться в пучину сепарации и детальной проработки пучков и всевозможных головок? Очевидны, на мой взгляд, несколько моментов. Для новичка подобные советы абсолютно бессмысленны. У него совсем другие тренировочные задачи: освоить технику выполнения многосуставных упражнений, привести в порядок свой режим. Наконец, довести до приемлемого уровня свою физическую готовность, утерянную в результате многолетнего поедания пряников и печенек в офисе. Прокачка передней дельты в суперсете с ударной проработкой длинной головки трицепса приведет лишь к одному — посредственным результатам в тренинге и отодвинет заветную цифру 100 кг в золотой тройке упражнений на долгие месяцы вперед.

Во-вторых, сами по себе рекомендации уделять больше внимания тому или иному пучку или области мышцы не являются бесспорными. Наши мышцы — это целостная анатомическая структура, которая при выполнения движения работает как единый механизм. Да, безусловно, наклон скамьи под 45 градусов смещает акцент в сторону верха грудных. Однако настолько ли велика разница между горизонтальным и наклонным жимом для грудных, чтобы говорить о его существенном влиянии на конкретную область? Если у вас генетически напрочь отсутствует верх груди, никакими наклонными жимами раскачать его не получится. Увы, но здесь в дело вступает генетика и строение вашей мускулатуры. Ну а в-третьих, детальная проработка мельчайших участков мышц актуальна в первую очередь для соревнующихся культуристов. Всевозможное разделение мышц на пучки и головки пришло к нам именно из соревновательного культуризма, где судьи оценивают форму атлета по детализации мускулатуры и качественной проработке ее отдельных областей. Однако для простого любителя советы по проработке отдельных пучков и излишней локализации тренировочного интереса абсолютно не представляют.

—————————————— Попробуйте провести эксперимент — исключить из своей программы локальные движения и заменить их упражнениями глобального или регионального характера. Чем больше мышц мы вовлекаем в работу при выполнении движения, тем более выраженный анаболический и полезный эффект оказываем на наш организм. Говоря простым языком, тренируйте НОГИ, а не медиальную головку квадрицепса, тренируйте ДЕЛЬТЫ, а не передний, средний и задний пучки, тренируйте ГРУДЬ, а не верх, низ или середину грудных мышц! Делайте в своем тренинге акцент на комплексных движениях. Уверяю вас, ваши результаты как в массе, так и в жиросжигании пойдут в гору! Гарантия!

——————————————

Михаил Охапкин

СЕКРЕТЫ ПИТАНИЯ

ЧЕЧЕВИЦА

Если взять тройку самых популярных в России блюд, это будут картошка, макароны и каши. На них выросли поколения людей, а некоторые не представляют себе, как можно обойтись без жареной картошки или любимых макарон. Хотя столь привычная и знакомая с детства еда кому-то может добавить килограммов. А те, кто ведут активный образ жизни и думают о питании, задаются вопросом, как же можно разнообразить рацион? Что есть на гарнир, кроме гречки, риса или картошки? Есть продукт, который у нас почти не едят, — это чечевица. Не потому, что она невкусная или дорогая, нельзя купить или сложно готовить. Для большин-

ства это просто неизвестный продукт, и что с ним делать — непонятно. В советские времена чечевицы на полках магазинов не было, поэтому наши мамы и бабушки ее не готовили. Сегодня она перестала быть экзотикой и широко продается. Чечевица — один из древнейших продуктов. Упоминания о ней есть даже в Библии. Она появилась в Центральной Азии, а потом распространилась в Африке и на Ближнем Востоке, прижилась в Европе — и все! До России не дошла. Думаю, это связано с тем, что ее как сельскохозяйственную культуру не выращивали и не закупали. В настоящее время ведущие мировые производители чечевицы — это Индия, Турция, Канада, Китай и Сирия.

ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ЧЕЧЕВИЦЫ

Чечевица относится к бобовым и является ценным источником растительного белка. Кстати, во многих католических странах это один из основных продуктов во время Великого поста. Чечевица выгодно отличается от остальных бобовых тем, что она не требует замачивания и быстро готовится. В одной чашке (200 г) вареной чечевицы содержится 18 г белка, никакого жира и масса витаминов и микроэлементов.

ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН Чечевица богата пищевыми волокнами, которых многим не хватает. Волокна необходимы для нормального пищеварения, они увеличивают объем кишечного содержимого и служат профилактикой запоров.

ИСТОЧНИК МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ Мало кто знает, что чечевица — это источник медленных (полезных) углеводов, которые необходимы нашему организму. Люди с сахарным диабетом, которым необходимо следить за количеством углеводов в пище, учитывают бобовые как углеводы (в системе хлебных единиц (ХЕ)). У чечевицы низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому ее можно и нужно есть людям с нарушениями углеводного обмена и сахарным диабетом, а также тем, кто хочет похудеть. Гарнир из чечевицы дает длительное насыщение и снабжает организм энергией, которая поступает медленно и равномерно. КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ В чечевице много молибдена и фолиевой кислоты, меди, фосфора, марганца, железа, витаминов В1 и В6, пантотеновой кислоты, цинка, калия. Есть ли какие-то ограничения? Чечевица содержит пурины, поэтому людям с подагрой и высоким уровнем мочевой кислоты следует есть ее в небольшом количестве.

В одной чашке приготовленной чечевицы — 200 г Белок

17,8 г

Углеводы

39,8 г

Жир

0,75 г

Пищевые волокна

15,6 г

Калории

230 г

Чаще всего продается красная и зеленая чечевица, есть и другие виды. Отличаются они сроком варки. Красная чечевица варится быстро, 10–15 минут, зеленая — 25–30 минут. На один стакан чечевицы необходимо два стакана воды. Чечевицу кладут в кипящую воду и варят на медленном огне под крышкой. Готовая чечевица может храниться в холодильнике до трех суток.

РЕЦЕПТЫ САЛАТ С КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ Зеленая чечевица, красный перец, ваши любимые травы и специи, оливковое масло. САЛАТ С МОРКОВЬЮ

ТОНКОСТИ ГОТОВКИ Красная чечевица мягкая и быстро разваривается, поэтому из нее готовят только пюре или суп-пюре. Зеленая чечевица более твердая, и из нее можно приготовить массу вкусных и полезных блюд. Если вы хотите использовать зеленую чечевицу для салата или добавить в суп, важно, чтобы она сохраняла форму и была слегка плотной. Поэтому не нужно ее сильно разваривать — достаточно

20 минут варки. Если вы готовите гарнир, то время варки нужно увеличить до 30 минут. Я советую всем пользоваться на кухне таймером, а не варить по вкусу или до готовности. Если ваша плита таймером не оборудована, его можно купить — стоит недорого. Это сэкономит массу времени и позволит готовить здоровую пищу, ведь многие продукты имеют довольно короткий срок варки, и здесь важно не переварить!

Чечевица — это универсальный продукт. Она имеет нейтральный вкус, хорошо впитывает в себя вкусы соусов и других составляющих и сочетается со многими продуктами: с сыром и овощами (как свежими, так и тушеными), с картошкой и рисом, с курицей и мясом. Ваши привычные и любимые блюда из овощей или картошки выиграют, если вы станете добавлять в них чечевицу. Чечевица усиливает насыщение за счет пищевых волокон, повышает питательную ценность за счет белка и витаминов. Хочешь быть здоровым — ешь чечевицу! Я готовлю чечевицу регулярно, потому что это полезно, вкусно и быстро. Идем покупать чечевицу?!

Автор : врач-диетолог, кандидат медицинских наук Галия Шафигуллина

1 чашка сухой зеленой чечевицы, 2 пучка листового салата, 1 пучок петрушки, 1 морковь. Соус: 1 пучок листового салата, половину пучка петрушки, 2 зубчика чеснока, немного соли и перца, 1 ст. ложку красного винного уксуса, 3 ст. ложки оливкового масла измельчить в блендере. Готовую чечевицу залить соусом. Подавать с тертой морковью и оставшимися нарезанными листовым салатом и петрушкой. Добавить любой твердый сыр. ПЮРЕ ИЗ КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ Хорошая альтернатива картофельному пюре. И здесь одни плюсы: чечевицу не надо чистить как картошку, варится 10–15 минут. Смешал в блендере — и готово. Любимая консистенция в виде пюре, а пользы намного больше! ГАРНИР 1 чашка риса, 1 чашка чечевицы. Потушить рис с чечевицей, добавить немного соли, черный перец, лук, чеснок, оливковое масло и зелень.

“Я часто слышу о таком понятии, как мышцы кора. Однако толком никто не может объяснить мне, что это такое и какие мышцы относятся к кору. В чем заключается их важность для спортсмена?”

По сути, мышцы кора (от англ. сore — «ядро») — это мышцы середины тела, или, как их принято называть в простонародье, мышечный корсет. Мышц кора включают в себя: — абдоминальные мышцы (прямая мышца живота, косые, поперечная мышца); — почти все мышцы бедер (сгибатели и разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы); — мышцы спины (квадратная мышца, эректоры поясницы и даже широчайшие мышцы). Не нужно пугаться и пытаться включать в тренировку кора все эти мышцы, так как ВСЕ они, по сути, направлены лишь на одну цель.

Основная задача мышц кора — стабилизировать твой позвоночник, что бы ты ни делал. Не важно, приседаешь ли ты со штангой, подтягиваешься, тащишь огромные сумки из магазина, в которых лежит то, что твоя девушка считает сверхнеобходимым, поднимаешься с кровати утром или залезаешь в ванну после тренировки ног… То есть они тренируются, когда ты регулярно поднимаешь что-то тяжелое или бросаешь вызов своему балансу. Так что занятия в тренажерном зале помогут тебе держать твой кор в боевой готовности. Особенно если ты предпочитаешь свободные веса и упражнения, выполняемые стоя или с перемещением в пространстве. Еще одна задача мышц кора — они призваны передавать усилия от нижней части к верхней и наоборот. Возьмем избитый тренерами пример про толкание машины. Так вот, когда ты пытаешься вытолкнуть машину из сугроба, ты используешь свои ноги, мышцы груди, плеч. Даже если они у тебя сильные, но кор слабый, машину ты так и не вытолкнешь, поскольку твой мозг просто не даст команды по максимуму использовать твой силовой потенциал из-за страха переломить позвоночник. Мышцы кора посередине тела, если ты еще не забыл, и чем они сильнее, тем лучше передают усилия без страха навредить твоему позвоночнику. Обрати внимание на такое упражнение, как швунги с гантелями или штангой.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК “Кто-то говорит, что делать отдельные упражнения на предплечья нужно, другие считают, что достаточно выполнять упражнения на бицепс. Какова ваша точка зрения?” Все зависит от целей. Человеку, стремящемуся к пропорциям и выступлениям на сцене, будут полезны сгибания и разгибания кистей со штангой или гантелями.

стоит обратить внимание на его укрепление. Тут подойдут фермерские прогулки с гантелями, удержание дисков щипковым хватом.

Если прогресс в упражнениях, где тебе нужно держать штангу или гантели, например в румынской тяге, тягах в наклоне и т. д., стоит на месте из-за слабого хвата,

В остальном же все упражнения, где ты держишь в руках что-то тяжелее кружки с пивом, влияют на твой хват и предплечья.

На вопросы отвечает персональный тренер

СЕРГЕЙ ДЕНИСОВ

“Мой результат в жиме лежа давно уже стоит на отметке 70 кг. Перепробовал все способы и фишки, а воз и ныне там. Как думаете, в чем может быть причина? Я занимаюсь по самому популярному сплиту: грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги + дельты.”

Скорее всего, причина именно в том, что ты придерживаешься сплита. Увеличение силовых показателей в упражнении напрямую связано с частотой его выполнения. Также не стоит забывать, что сплит-система создает кросс-нагрузки на тот же трицепс (он участвует во всех жимовых упражнениях, в прямой работе на трицепс и в тяговых упражнениях, так как длинная головка трицепса разгибает плечо), а измочаленный трицепс никак не поможет жать больше. Также в сплите больше упражнений на один регион тела — такой подход неплохо влияет на гипертрофию, но не дает в полной мере развиваться силе. Так что перейди на пару месяцев на общие тренировки, где жим лежа отрабатывается три раза в неделю, и ставь его первым упражнением в списке после разминки.

ПРИСЕДАНИЯ П

О

Л

Н

Ы

Й

Г

И

Д

ОТ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА С МНОГОЛЕТНИМ ОПЫТОМ РАБОТЫ

СЕРГЕЯ ДЕНИСОВА

Вы согласны с тем, что приседания — самое травмоопасное упражнение в тренажерном зале?

Какие целевые мышцы получают нагрузку во время выполнения приседаний?

Как включать приседания в свою программу? Нужно ли ставить его только в день тренировки ног?

Нет.

Все.

Если ты занимаешься по сплиту, то да.

Любое упражнение может быть опасным при несоблюдении техники или при работе с тем весом, к которому ты еще не готов. Если техника твоя хороша, у тебя есть опытный страхующий или тренер, можешь не волноваться ни за колени, ни за позвоночник. Даже плечи не сотрешь грифом, если штанга хорошо зафиксирована.

Возьмем человека, который делает только подъем на бицепс, и человека, который только приседает со штангой. У приседающего все мышцы, включая бицепсы, будут более развиты. Приседания — это упражнение глобального воздействия на организм, которое не только влияет на целевые мышцы, но и включает в усиленную работу такой гормон, как тестостерон.

Если же ты приверженец более продуктивных общих тренировок, то можешь ставить приседания трижды в неделю через день. Только выбери разные его вариации, чтобы не перегружать ОДА и ЦНС. Например: понедельник — приседания со штангой на спине 4 х 5, среда — приседания на одной ноге или выпады 2 х 15, пятница — фронтальные приседания со штангой 3 х 10.

Какие разновидности приседаний со штангой существуют? В чем их отличие от классического приседа? Смотря о какой классике мы говорим. У бодибилдеров своя классика, у пауерлифтеров своя. Бодибилдеры — приверженцы приседаний до параллели с высоким положением штанги. Пауерлифтеры предпочитают низкое положение штанги и глубокий присед. Вариант пауерлифтера безопаснее и позволяет присесть с большим весом.

ДРУГИЕ РАЗНОВИДНОСТИ: ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД: Штанга находиться на передних дельтах. При таком положении тебе приходиться удерживать спину ровнее. Это снизит вес штанги по сравнению с вариантом приседаний со штангой на спине, но немного увеличит нагрузку на квадрицепс и уменьшит нагрузку на ягодицы.

ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРЧЕРА: Штанга находится на сгибе локтей, локти прижаты, руки на груди. Также предъявляются повышенные требования к удержанию спины в более прямом положении.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ: Очень интересное тяжелоатлетическое упражнение, которое предъявляет очень высокие требования к гибкости, балансу и силе духа. Очень энергоемкое упражнение, хорошо использовать в жиросжигающий период, период тренировки кора или отработки ТА рывка. Кроме того, существует очень много разновидностей приседаний в пауерлифтинге. Но они чаще всего отличаются режимом работы. Например, приседания с паузой внизу, приседы с реверсионной резиной, скоростные приседы и т. д. В остальном отличия будут сводиться к постановке стоп (шире — уже), темпу выполнения упражнения. Например, прыжковые приседания со штангой и дыхательные приседания возымеют совершенно разный эффект.

Техника выполнения упражнения. Самые основные моменты, которые я должен соблюдать. Исходное положение — ноги на ширине бедер или чуть шире, штанга лежит на задних дельтах и ладонях, лопатки сведены. Ширина хвата будет зависеть от гибкости плечевых суставов и размеров атлета. Чем больше атлет, тем шире что? и ему удобнее держать штангу.

Я новичок с хорошим функциональным состоянием. Могу ли я сразу же включить приседания в свою программу? Нет.

Движение вниз. Опускайся вниз, представив, что ты по грудь в воде. То есть делай вдох, потом чуть задержи дыхание. Одновременно сгибай колени и отводи таз немного назад. Опустись в полный присед, где как минимум бицепс бедра будет ниже параллели с полом.

Стоит начать с чего-то более простого. Вот список от простого к сложному. Попробуй каждое из них, перед тем как подойти к приседаниям со штангой на спине: — Кубковые приседания (гантель перед грудью) — Фронтальные приседания с гантелями (гантели на плечах) — Приседания Зерчера (штанга на сгибах локтей) — Фронтальные приседания (штанга на передних дельтах)

Если это не получается, значит, ты еще не готов к приседаниям и стоит поработать над техникой и гибкостью.

Кому вы никогда не посоветуете выполнять данное упражнение?

Движение вверх. Мощно вернись в исходное положение одним движением, одновременно выдыхая.

Людям с серьезными ограничениями по здоровью. В любом случае такие вопросы должен решать спортивный врач, с которым стоит посоветоваться перед занятиями в тренажерном зале. Я говорю не Марии Петровне из городской поликлиники, а именно о спортивном враче.

Важный момент: штанга должна быть хорошо зафиксирована у тебя на спине и не болтаться во время выполнения упражнения. Колени не должны заваливаться внутрь при подъеме. Можешь разводить их немного в стороны, как бы опуская живот между коленей. При подъеме вверх, используя приводящие мышцы бедра, верни колени в прямое положение. Будут выходить колени за носки или нет, скорее зависит от длины твоих ног, хотя старайся по возможности этого не допускать. Не разводи носки сильно в стороны — достаточно 10–15 градусов.

Может ли жим ногами служить альтернативой приседаниям? Нет. Могут ли отжимания служить альтернативой жиму штанги лежа? Это просто другое упражнение, которое, кстати, чуть больше похоже на становую тягу, нежели на приседания. Не говоря уже о том, что увлечение жимом ногами может привести к проблемам с коленями.

Назовите оптимальное количество повторений в приседе? Принято считать, что приседания со штангой лучше подходят под силовую или условно силовую работу: 5 х 5, 4 х 6, 7 х 3, 8 х 2, выход на 1 ПМ. Но большое количество повторов иногда тоже будет полезно, особенно если ты работаешь над выносливостью, используешь их в жиросжигающей или гипертрофийной программе при условии волнообразной периодизации. Так что все будет зависеть от поставленных задач.

УДАРНЫЙ КОМПЛЕКС

ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА В данном материале мы рассмотрим несколько вариантов тренировки верха тела. Тренировка верха тела используется при работе по схеме «верх — низ». При таком плане вы можете тренироваться два, три или четыре раза за недельный микроцикл. Разберем более подробно каждый из вариантов.

Вариант 1 Две тренировки в неделю. Тренировка А — верх, тренировка Б — низ. Например, понедельник + четверг.

Вариант 2 Тренировки проходят через день: тренировка А — верх, тренировка Б — низ, тренировка С — верх, тренировка D — низ. Например, неделя 1 — понедельник + среда + пятница + воскресенье; неделя 2 — вторник + четверг + суббота.

Вариант 3 Четыре тренировки в неделю. Тренировка А — верх, тренировка Б — низ, тренировка С — верх, тренировка D — низ. Например, понедельник + вторник и четверг + пятница.

Ниже приведены несколько комплексов по тренировке верха тела.

Вариант 1. Линейная периодизация

60-90 СЕК.

60 СЕК.

СП

4Х6

3 Х MAX

ПО

60-90 СЕК.

СП

СП

3 Х MAX

60 СЕК.

НЕДЕЛЯ 1

4Х8

ПО

60-90 СЕК.

ПО

НЕДЕЛЯ 1

3 Х 10

СП

НЕДЕЛЯ 1

60-90 СЕК.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

НЕДЕЛЯ 1

3 Х 12

УПРАЖНЕНИЯ

ПО

4 Х MAX

60 СЕК.

4 Х MAX

60 СЕК.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ НАКЛОННЫЙ ЖИМ ШТАНГИ ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

ПРЕСС ПО ВЫБОРУ

Вариант 2. Волновая периодизация

60-90 СЕК.

60 СЕК.

СП

4Х5

3 Х MAX

ПО

60-90 СЕК.

СП

СП

3 Х MAX

60 СЕК.

НЕДЕЛЯ 1

2 Х 12

ПО

60-90 СЕК.

ПО

НЕДЕЛЯ 1

3Х8

СП

НЕДЕЛЯ 1

60-90 СЕК.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

НЕДЕЛЯ 1

2 Х 15

УПРАЖНЕНИЯ

ПО

4 Х MAX

60 СЕК.

4 Х MAX

60 СЕК.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

ПРЕСС ПО ВЫБОРУ

ЧТО ЛУЧШЕ ВЗРЫВАЕТ ДЕЛЬТЫ

? Жим штанги сидя или жим гантелей сидя? СРАВНЕНИЕ УПРА ЖНЕНИЙ

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ Жимы штанги или гантелей сидя являются базовыми упражнениями для развития дельтовидных мышц, т.е. включают в работу больше одного сустава, а именно плечевой и локтевой, и несколько групп мышц: все три пучка дельт, трапециевидные мышцы, трицепсы, мелкие мышцы спины и плечевого пояса.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ: ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — 8–12 РАЗ, ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ — 5–8 В отличие от жимов лежа на грудь, для развития которых нередко используется принцип одноповторного максимума, в жимах с гантелями не рекомендуется делать меньше 5–6 повторов в подходе во избежание травмы плеча. Наш плечевой сустав, самый сложный сустав в организме, может не выдержать сверхинтенсивной нагрузки. Поэтому, чтобы накачать огромные плечи, прежде всего, их нужно беречь от травм.

НЮАНСЫ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ Выполняются эти упражнения сидя, как с опорой для спины, так и без нее. В любом случае ступни должны быть плотно прижаты к полу, спина прямая, поясница слегка прогнута. Во время движения не следует отклоняться назад, если это происходит, значит, вес отягощения слишком велик. Важно подобрать адекватный рабочий вес! Во время выполнения упражнения локти должны находиться строго

в одной плоскости с кистями и смотреть вниз — в стороны. Нельзя выводить локти вперед или назад, т. к. нагрузка будет распределяться неравномерно по всем трем пучкам, что неблагоприятно скажется на связках плеча. При жимах со штангой угол между кистями рук и грифом должен быть 90 градусов. В противном случае кисти будут перегружаться. С гантелями это условие сохраняется: гриф

гантели и кисть перпендикулярны друг другу. Выдох происходит в верхней точке траектории при движении вверх, вдох — в нижней точке траектории при движении вниз. Скорость выполнения упражнения средняя, но с ускорением вверх, паузы вверху и внизу минимальны, только для смены направления движения. Опускать вес нужно плавно и подконтрольно. Не следует распрямлять руки полностью и тем более рывком, т. к. это может привести к травме локтевых суставов. При жимах с гантелями в верхней точке гантели сближаются друг с другом, но не соприкасаются между собой. Во время выполнения жимов со штангой из-за головы или с груди голова слегка наклоняется соответственно вперед или назад. А при жимах с гантелями следует держать голову все время прямо, устремив взгляд вперед.

СМЕЩЕНИЕ НАГРУЗКИ С гантелями мы имеем возможность слегка поворачивать кисти в комфортное положение (особенно актуально при наличии последствий травм). Или можем вообще развернуть кисти в другое положение, меняя при этом угол воздействия на дельтовидные мышцы. Например, упражнение жим Арнольда. В нижней точке траектории руки, держащие гантели, развернуты ладонями к себе. В определенный момент движения кисти плавно поворачиваются внутрь, совершая пронацию. И в верхней точке траектории ладони уже смотрят вперед. Нагрузка смещается преимущественно на передний и средний пучки, а также подключаются мышцы — вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. АМПЛИТУДА

ОСНОВНЫЕ РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ: ПОЛОЖЕНИЕ СУСТАВОВ Самое главное отличие жима штанги от жима гантелей в том, что жим штанги подразумевает жесткое фиксированное положение плечевого сустава, что увеличивает нагрузку на связки, т. к. кисти находятся на одинаковом расстоянии друг от друга на протяжении всего движения. А это не всегда комфортно для многих атлетов. При жимах же гантелей кисти движутся по дуге, в верхней точке сближаясь друг с другом. Получается, с гантелями движение осуществляется по траектории, анатомически более удобной для суставов, поэтому нагрузка на сам сустав и связки плеча значительно снижается. В случаях, когда у атлета есть какие-либо травмы плеча или их последствия, он особенно явно ощущает дискомфорт при выполнении жимов со штангой как из-за головы, так и с груди. При наличии кифоза или сколиоза грудного отдела позвоночника выполнять жимы со штангой из-за головы становится опасно.

Выполнение жимов со штангой подразумевает ограничение амплитуды. При жимах из-за головы не рекомендуется опускать штангу ниже уровня мочек ушей, т. к. если опустить штангу ниже, локти уйдут назад, нагружая и перенапрягая связки переднего пучка дельт. При жимах с гантелями амплитуда больше, но не сильно намного. Не стоит в нижней точке опускать гантели слишком низко, иначе мышцы и связки будут перерастянуты, а это весьма невыгодная позиция для данного упражнения. Начальное положение должно быть таким же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой или за головой, а по сторонам, у плеч. ВЕС Как правило, вес штанги всегда больше суммарного веса гантелей (правда, бывает и наоборот). Например, при жиме штанги 70 кг сидя на 10 раз вы не возьмете гантели по 35 кг для выполнения такого же количества повторений, а чуть меньше — 25–30 кг. Исходя из этого, напрашивается вопрос и вывод: жимы со штангой взрывают дельты лучше, чем жимы с гантелями? И да и нет! Снижение веса гантелей по сравнению со штангой не является признаком низкой интенсивности. Да, конечно, жим сидя со штангой — отличное и мощное базовое упражнение. Но гантели прокачивают дельты вовсе не хуже, хоть и с меньшим весом, но зато по полной амплитуде.

ФИНАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Я РЕКОМЕНДУЮ СОЧЕТАТЬ ОБА ЖИМА, СО ШТАНГОЙ И С ГАНТЕЛЯМИ, В ЦИК ЛЕ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Вариантов сочетаний может быть много. Можно три недели работать только со штангой, а потом три недели только с гантелями. Или, например, вариант тренировки такой: первый разминочный подход на 15–20 повторений сделать с гантелями 30–40 % от рабочего веса (с которым вы можете сделать 8 повторений). Затем выполнить 2–4 подхода со штангой, постепенно увеличивая вес отягощения. И наконец, финальный тяжелый подход с гантелями с рабочим весом на 6–8 повторений. ПРИ ВЫПОЛНЕНИЯХ ЖИМОВ СО ШТАНГОЙ РЕКОМЕНДУЮ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СК АМЬЮ СО СПИНКОЙ. Это убережет вашу спину от нежелательных травм и позволит предельно сконцентрироваться на упражнении. Перед началом жимов с груди поставьте стойки так, чтобы локти во время движения не касались их. В то же время не выставляйте стойки слишком далеко вперед, чтобы не затруднять себе снятие и постановку штанги, снизив тес самым вероятность травмы. Чтобы вам было комфортно работать, высота стоек должна быть на уровне груди. ПРИ ЖИМАХ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СНАЧАЛА ОПРЕДЕЛИТЕ, НАСКОЛЬКО ГИБКИ ВАШИ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ. Если выполнять упражнение даже с пустым грифом вам неудобно (больно), значит, оно вам не подходит, и лучше не экспериментировать, добавив вес. Воспользуйтесь жимами с гантелями и жимами штанги с груди. К АЖДОМУ АТЛЕТУ СЛЕДУЕТ ПРЕДЕЛЬНО К АЧЕСТВЕННО ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТЯЖЕЛЫМИ ПОДХОДАМИ. Помните о том, что плечевой сустав самый сложный в нашем организме и его легко травмировать. Выполняйте жимы со штангой и гантелями в чистой технике и при предельной концентрации. А также не перегружайте дельты сверхинтенсивными нагрузками на каждой тренировке. Не ставьте рекордов в этих упражнениях. Это не тот случай. ЗДОРОВЬЕ ДОРОЖЕ!

Автор

Многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу

Светлана Пугачева

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ:

секреты тренинга и питания от чемпиона мира! ИНТЕРВЬЮ С МИХАИЛОМ ДЬЯКОНОВЫМ — ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТОМ ВСЕМИРНОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФИТНЕСА (WFF) И БОДИБИЛДИНГА (WBBF), ЧЛЕНОМ СОЮЗА ПИСАТЕЛЕЙ РОССИИ, ЧЕМПИОНОМ МИРА ПО ФИТНЕСУ. ТРЕНИНГ Михаил, первый вопрос будет таким. Расскажите о том, как вы выстраиваете свой тренировочный процесс при наборе мышечной массы?

— Существуют разные точки зрения о том, как нужно тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Лично я придерживаюсь такого мнения. Когда вы набираете мышечную массу или просто пытаетесь набрать вес, излишняя частота тренировок будет вам только мешать. Я тренируюсь бо́льшую часть жизни три раза в неделю. И считаю, что для большинства наших читателей три

тренировки в недельном цикле являются оптимальным значением. Другое дело, что каждая из этих тренировок должна быть достаточно интенсивной.

Михаил, но ведь можно расти, занимаясь и четыре раза, и больше. То есть три тренировки не являются некой догмой, так?

— Да, совершенно верно. Скажу больше. Когда мы говорим о тренировочных методиках, нет некоего эталона, который един для всех. Это не какие-то универсальные рекомендации, которые подойдут всем и каждому. Я не устаю повторять: не бойтесь экспериментов. В этой связи уместно вспомнить извест-

ный совет: не копируйте программы чемпионов. Вы ведь, наверное, помните, что несколько лет назад были диспуты по поводу эффективности системы Джо Вэйдера. Люди по всему миру поднимали вопрос, что эта система недостаточно эффективна, что она ведет к перетренированности и т. д. Но посмотрим правде в глаза: в те годы, когда люди тренировались по этой системе, по ней занимались те, кто имел к этому генетическую предрасположенность. И для них она работала. Сегодня, когда уже накоплен значительный опыт, мы можем сказать, что любой методический совет требует адаптации индивидуально под вас — вашу генетику, ваше здоровье, ваши цели и возможности.

тогда как при наборе я отдаю предпочтение базовым упражнениям.

Михаил, расскажите более подробно про вашу тренировочную программу. Какие упражнения используете, сколько подходов делаете и т. д.?

Поскольку очевидно, что если у вас нет физической возможности питаться шесть раз в день, то вам нужна определенная корректировка как в тренировках, так и в питании.

Следующий вопрос будет таким. Расскажите, какую схему сплита вы используете?

— В своих тренировках я не придерживаюсь какой-то одной методики. Могу сказать, что абсолютное большинство спортсменов периодически вносит самые разнообразные корректировки в свои тренировочные программы. Причем это касается даже самых банальных вещей — подходов и повторений. Я всегда считал и считаю, что наиболее правильным является использование периодизации. Во-вторых, я применяю специализацию, когда речь идет о наборе мышечной массы. Что я под этим подразумеваю? Допустим, сейчас я тренируюсь по следующей схеме. В понедельник тренирую мышцы ног полностью плюс к этому выполняю гигантский сет на пресс. В среду тренирую мышцы спины, а также прорабатываю бицепсы. В пятницу у меня жимы: грудь, дельты и трицепс. Причем ближе к соревнованиям я делаю акцент на изолирующие д в и же н и я ,

— Тут я скажу, что слепо копировать мой комплекс не стоит, потому что тренинг мышц ног у меня объемный и интенсивный. Моя программа подойдет не каждому. Начинаю я с того, что как следует разогреваю мышцы квадрицепса. Для этого выполняю несколько сетов разгибаний голени в тренажере сидя, делаю порядка 15–20 повторений в каждом сете. После этого я перехожу к фронтальным приседаниям. За тренировку я прорабатываю все участки мышц ног — как бицепсы бедер, так и квадрицепсы. Следующим упражнением у меня идут приседания со штангой на плечах в широкой стойке. Иногда я выполняю эти приседания в тренажере Смита. Этим упражнением, помимо квадрицепсов, я прорабатываю внутреннюю часть бедер. После этого перехожу к сгибанию голени в тренажере в положении лежа. Как правило, вслед за сгибанием голени лежа я выполняю сгибание голени в тренажере стоя. Другое дело, что не в каждом тренажерном зале есть такой агрегат. Проработав бицепсы бедер, я перехожу к икроножным мышцам. Начинаю я с того, что прорабатываю голень в тренажере сидя.

Вообще вы советуете качать икры?

— Да, безусловно. Икры, предплечья, шея — это то, чего обычно не хватает всем нашим атлетам. И, кстати сказать, я не исключение. Многие считают, что это какая-то мелочь, никто этого не замечает. На самом деле это видно. Поэтому я советую не откладывать в долгий ящик проработку этих мышечных групп. Возвращаясь к тренировке голени. У меня бывают разные ситуации. Иногда я делаю упражнение, которое называется «Ослик». Все читатели, которые смотрели фильм «Качая железо», помнят, как Арнольд Шварценнегер сажал себе на спину двух симпатичных девушек. Скажу чест-

но: обычно я выполняю это упражнение с одной симпатичной девушкой. Но от этого упражнение менее эффективным не становится. Иногда, по ситуации, я добавляю к проработке голени упражнение жим носками. К слову, о жиме платформы. Иногда я включаю его в свою программу тренировки ног и выполняю после широких приседаний. Зависит от того, насколько я чувствую в себе силы в отдельно взятый тренировочный день. Как правило, вышеперечисленного комплекса упражнений достаточно, чтобы как следует прокачать мышцы ног. Несколько слов о подходах. Я выполняю в каждом упражнении по три подхода. Но обычным любителям я бы рекомендовал сократить тренировочный объем. Ориентируетесь на меньшее количество рабочих подходов или же уберите из комплекса одно-два упражнения.

Следующим тренировочным у вас идет спина и бицепс?

днем

— Что касается спины, то на спину я тоже выполняю много упражнений. Большинству наших читателей я опять же рекомендую не копировать слепо мою программу и подходить к тренировочному объему достаточно осторожно. Я начинаю тренировки спины с вертикальной тяги узким хватом к груди, выполняя ее в суперсерии с тягой гантели с упором о скамью. Что касается второго упражнения, оно требует филигранной техники выполнения. Поэтому начинающим рекомендую в первую очередь обратить внимание на технику. Следующей суперсерией у меня выступает тяга вертикального блока за голову широким хватом и фронтальная тяга в тренажере Hammer. Если же такого тренажера у вас в зале не наблюдается, вы вполне можете заменить его тягой горизонтального блока к поясу. После этого я перехожу к гиперэкстензиям. Ну а затем снова возвращаюсь к тягам, но на этот раз выполняю тягу вертикального блока к груди широким хватом в суперсете со шрагами в тренажере Смита. На этом тренировка мышц спины заканчивается, и я приступаю к прокачке бицепсов. Первым номером у меня идет подъем гантелей на бицепс сидя, при этом угол наклона скамьи — порядка 60 градусов. Далее я перехожу к следующему суперсету: подъемы на бицепс с EZ-грифом плюс подъемы на бицепс на нижнем блоке. На этом с бицепсом я заканчиваю. Тренировка получается короткая, но интенсивная.

Переходим к последнему тренировочному дню.

— Тренировку в пятницу я начинаю с прокачки мышц пресса. Тут есть такой момент: кто-то считает, что тренировку пресса следует проводить в конце, ктото — что, наоборот, ее нужно проводить в начале. Я поступаю следующим образом: в какие-то дни начинаю с пресса, в какие-то заканчиваю им. Но давайте вернемся к нашей силовой тренировке. В пятницу я прокачиваю три мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы. Начинаю я свою тренировку с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Многие сейчас считают, что это упражнение малоэффективно для накачки именно грудных мышц, что это комплексное упражнение, которое развивает весь плечевой пояс. Пожалуй, соглашусь с этой точкой зрения. Тем не менее я уверен, что вы согласитесь: чтобы как следует нагрузить весь плечевой пояс, нужно иметь сильный плечевой пояс. Поэтому я тренируюсь, как говорится, по старинке. После жима лежа я перехожу к жиму штанги на наклонной скамье. Угол наклона положительный, примерно 45 градусов. Тут я хотел бы остановиться и сказать несколько слов о жиме лежа головой вниз. Если вы не готовитесь к соревнованиям, я считаю, вы смело можете исключить это упражнение из своей программы. Его эффективность несколько переоценивается, это во-первых. Во-вторых, если у вас есть проблемы с артериальным давлением, это упражнение может запросто вам навредить. Наклонный жим штанги я выполняю в суперсерии с разведением гантелей, также на наклонной скамье. Многие любители жалуются, что не чувствуют это упражнение. На мой взгляд, главный нюанс здесь кроется в технике выполнения. Если вы действительно растягиваете ваши грудные мышцы, оно эффективно. Так что советую сконцентрироваться на технике выполнения. Далее я перехожу к тренировке дельтовидных мышц. Вот тут я очень часто использую свою интуицию. Во-первых, я запросто могу поменять порядок выполнения упражнения. Во-вторых, при тренировке дельтовидных я также использую суперсеты. Комбинации упражнений у меня могут быть разными. Обычно я включаю в тренировку дельт такие упражнения: жимы сидя с гантелями, разведения стоя и в наклоне, шраги из-за спины в Смите. Но, повторюсь, комплекс упражнений может меняться.

РЕКОМЕНДУЮ НЕ КОПИРОВАТЬ СЛЕПО МОЮ ПРОГРАММУ И ПОДХОДИТЬ К ОБЪЕМУ ТРЕНИРОВОК ДОСТАТОЧНО ОСТОРОЖНО.

С дельтами разобрались. У нас остаются трицепсы.

— Трицепсы я тренирую также интуитивно. Иногда я начинаю тренировку с традиционного французского жима лежа, иногда с разгибаний на блоке с канатной рукоятью. Далее я обязательно включаю в свою программу отжимания от скамьи обратным хватом. Также в моей программе присутствуют разгибания гантелей в наклоне, так называемые Kick Back.

Трицепсы вы также тренируете суперсетами?

— Да, совершенно верно.

Михаил, пара вопросов по вашей программе. Скажите, какой диапазон повторений вы используете?

— У меня нет какой-то единой схемы. Например, когда мы говорим про базовые тяжелые упражнения, тут я преимущественно работаю в 8 повторениях. Когда мы говорим про односуставные упражнения, число повторений возрастает до 12–15. В большинстве источников вы встретите диапазон от 6 до 10. Считаю, что все-таки 6 повторений не та цифра, которая дает самый лучший эффект в наращивании мышечной массы. В большей степени здесь мы говорим уже о развитии силовых качеств. С опытом я пришел к выводу, что опускаться ниже 8 повторений смысла нет.

Во многих источниках советуют отдыхать между подходами по 60–90 секунд. А есть какое-то объяснение, почему именно такой должна быть пауза отдыха?

— Это некое усредненное значение. В свое время, когда я, еще будучи достаточно юным, общался с одним известным в то время бодибилдером, он сказал мне, что как только ты чувствуешь, что у тебя спало напряжение в мышцах, это свидетельствует о том, что ты вполне можешь приступать к выполнению следующего рабочего подхода. В настоящее время я сторонник того, что это был правильный совет. Когда я был начинающим, то выдерживал более длительную паузу, ожидая, когда восстановится дыхание, ЧСС и т. д. Для начинающего это правильный подход. Сейчас же я все-таки придерживаюсь более короткой паузы.

Хорошо, Михаил. Тогда давайте перейдем к такому вопросу. Осветите, как вы совмещаете кардио с железом?

— Вы абсолютно правы.

— Если обратиться к основам физиологии, то мы увидим, что лучше выполнять кардиотренировки в отдельные от силового тренинга дни. Но, понятное дело, жизнь вносит свои коррективы и не у всех есть возможность ходить в зал больше трех раз. Лично я выполняю кардио после силового тренинга и всем и каждому советую именно такой порядок. С чем это связано? Если не углубляться в физиологию и какие-то другие нюансы, все достаточно просто. Если вы выполняете именно полноценную кардиотренировку, а не просто разминку…

Михаил, а что скажете о паузе отдыха между подходами?

Полноценная кардиотренировка — это не менее 30 минут, верно?

— Тут, Михаил, какого-то единого совета я дать не могу. Как я уже говорил, когда мы говорим про приседания, понятное дело, восстановиться за 30–40 секунд достаточно сложно. Какой прием использую я? Каждый раз перед приседаниями в силу определенных сложностей с коленями я заматываю их бинтами. Выполнив подход, я, соответственно, каждый из бинтов разматываю и сразу же начинаю заматывать заново. Это как раз то время, которое мне необходимо для полного восстановления между подходами.

— Да, именно так. Так вот, если вы выполняете такую тренировку ДО силовой тренировки, то, как вы сами считаете, сможете ли вы выложиться в силовой тренировке на все 100 %? Я считаю, что нет. Больше того, возрастает риск банально получить травму.

То есть вы работаете в режиме 8–15 повторений?

Получается где-то примерно около 1–2 минут?

— Да, примерно так. Когда мы ведем речь о небольших мышечных группах, таких как дельты, бицепсы, трицепсы и т. д., я отдыхаю буквально 30 секунд.

Согласен, но тут есть другой момент. Если я делаю кардио после силовой тренировки, не свожу ли я на нет все усилия по запуску анаболических процессов в мускулатуре?

— Отчасти вы правы. Вообще, хочу сказать, что если вы набираете мышечную массу, то кардио можно смело отодвигать в сторону и уделять ему минимальное время. Если же вы просто тренируетесь для себя, то я советую выполнять кардиосессию после силовой тренировки.

ПИТАНИЕ Михаил, перейдем к теме питания. Расскажите, что вы едите, сколько раз в день, какие продукты и т. д.

— Касаемо меня, так сложилось, что у меня есть возможность питаться часто.

А сколько раз в день вы едите?

— Я питаюсь восемь раз в день. Для большинства наших читателей выдерживать такой график питания будет затруднительно. Скажу просто: если вы хотите набрать мышечную массу, питаться нужно часто. В худшем случае — четыре раза. В лучшем — 5–6. Что при этом нужно иметь в виду? Не следует думать, что все пять раз нужно есть обильно и плотно. Ешьте плотно три раза. А в оставшиеся два приема пищи просто перекусывайте. В том случае, если вы работаете или учитесь, нет ничего плохого в том, если вы будете брать с собой заранее приготовленную еду в контейнерах.

Каждый прием пищи должен включать белок?

— Да, безусловно. С каждым приемом пищи нужно съедать что-нибудь белковое. Другой вопрос — в количестве белка.

Говорят, что в среднем усваивается порядка 30 грамм белка. Можете это прокомментировать?

— Безусловно, это средняя цифра. Для большинства начинающих она верна. Но многое зависит от ферментативных способностей пищеварительной системы конкретного человека. Разумеется, с увеличением тренировочного стажа количество усвояемости белка за один прием будет расти.

А что скажете о таком распространенном утверждении: «На массу нужно съедать 2 грамма протеина на 1 килограмм веса своего тела»?

— Я не совсем согласен с этим утверждением. Цифра 2 грамма не является завышенной. А вот 4 грамма, например, это, на мой взгляд, уже много. На данный момент не существует ни одного серьезного научного исследования, в котором говорилось бы о том, что потребление белка свыше 2,2 грамма оправданно при занятиях с железом. Употребление белка сверх этой нормы никоим образом не ускоряет рост мышц. Тем не менее я считаю, что, если вы потребляете от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса собственного тела, этого будет достаточно.

Хочу спросить вас об эктоморфах. О тех атлетах, которые тяжело набирают мышечную массу. Один специалист, с которым я ранее вел беседу, посоветовал эктоморфам делать акцент в своем питании на углеводы, а не на белки. Что вы об этом думаете?

— Во-первых, очевидная вещь: углеводы — это то, что наш организм в первую очередь использует в качестве топлива. Почему нам иногда не хватает сил? Потому что у нас низкий уровень сахара в крови. Во-вторых, углеводы быстро и легко усваиваются. При этом у хардгейнеров частенько плохо с усвояемостью белковых продуктов. Соответственно, углеводы легко решают вопрос. Но тут есть один момент. Если вы видите, что у вас потихоньку накапливается жировая прослойка, то углеводы все же нужно сократить. Если же вы набираете мышечную массу и при этом жировая прослойка растет незначительно, это означает, что вы все сделаете верно.

Вернемся к вашему рациону. Расскажите чуть более подробно о каждом приеме пищи в течение дня.

— Свой день я начинаю с овсянки. Я знаю, что многим она не нравится. Многие считают ее пережитком прошлых лет. Но на самом деле начинать день с овсяной каши — это полезно. Я даже не буду говорить о том, что это профилактика гастрита, что в ней содержится бета-глюкан, который регулирует уровень плохого и хорошего холестерина. Овсянка хорошо насыщает, что очень важно. Ну и наконец, это те самые углеводы, которые необходимы нам с утра, чтобы перезарядить наш уровень гликогена. К овсянке, естественно, желательно добавить что-то белковое. Это могут быть, например, вареные яйца либо белковый коктейль. Выбирайте на свой вкус. Варианты могут быть разные.

А порция овсянки какая у вас?

— Я ем 140 грамм сухой массы овсянки. Напомню, что мой собственный вес 92 кг, но на самом деле большинству наших читателей будет достаточно и 50 грамм. Не следует ориентироваться на мои 140 грамм.

Михаил, когда у вас следующий прием пищи?

— Через полтора часа. Обычно рекомендуют делать перерыв между приемами 2,5–3 часа. Я считаю, что в первой половине дня, когда у вас раскручен обмен веществ, можно есть почаще. Мой опыт показывает, что это идет только на пользу. Через эти 1,5 часа я съедаю порцию гречки и дополняю ее кусочком курицы или рыбы. Иногда вареные яйца. Еще через 1,5 часа у меня следующий прием пищи. Я ем то же самое, что и во второй раз, иногда заменяя гречку рисом. Далее идет четвертый прием пищи, и он очень похож на два последних. Но иногда я употребляю упаковку круглых хлебцев. Во все последующие приемы пищи я сокращаю число углеводов. Последние два приема пищи вообще не содержат углеводов. Они преимущественно белковые. В большинстве случаев в послеобеденное время я ем низкожирный творог. Вечером,

перед сном, обычно ем рыбу. Еще один существенный момент заключается в том, что к паре приемов пищи в течение дня я добавляю 1–2 банана. Также я знаю, что под вечер многие атлеты используют в питании грейпфрут. Но мне он просто не нравится на вкус.

Какой общий калораж набегает у вас за сутки?

— Мой калораж всегда держится в диапазоне от 3100 ккал и не превышает 3500 ккал.

Это когда вы поддерживаете или набираете?

— Это тот рацион, который я употребляю при этом весе в зависимости от того, хочу ли удержать вес (3100 ккал) или поднабрать (3500 ккал).

Что скажете по конкретным нутриентам? В какой пропорции употребляете белки, жиры, углеводы?

— Я считаю, что при ответе на этот вопрос будет лучше, если я дам общие рекомендации. Полагаю, что всем надо отталкиваться от цифры не менее 2 грамм белка на килограмм веса своего тела. Далее об углеводах. Для абсолютного большинства наших читателей будет достаточно 4–5 грамм. А вот жиры — приблизительно 1 грамм на килограмм веса своего тела. Это общие рекомендации, которые могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей, тренировочных задач и других факторов.

Что скажете о питании ДО и ПОСЛЕ тренировки?

— Вообще, я думаю, что ключевой момент скорее ПОСЛЕ. Что касается ДО, то самое большее — это временной промежуток за два часа ДО. На мой взгляд, это оптимальное время приема пищи перед тренировкой. Если вы поедите за час, этого времени может не хватить для переваривания пищи. Другой вопрос, когда мы ведем речь, например, о гейнере. Гейнер вполне можно принять за час до тренировки.

Что скажете о конкретном составе продуктов до тренировки?

— Это должны быть длинные углеводы плюс небольшая порция белка.

А если я перед тренировкой выпью только кружку гейнера? Этого будет достаточно?

— Да, вполне.

Если я приму его всего лишь за 30 минут до тренировки, он успеет перевариться?

— Я бы все-таки рекомендовал принимать гейнер за час до тренировки. Не позднее.

Теперь перейдем к питанию после тренировки.

— Вот тут есть пара моментов. Существуют разные мнения. Например, мой коллега Александр Мирошников убежден в том, что посттренировочный прием пищи должен быть исключительно белковым, поскольку прием углеводов блокирует выброс соматотропного гормона. Но я сам придерживаюсь противоположной точки зрения. Мой опыт показывает, что прием углеводов после тренировки важен. Приведу банальный пример. Если после тренировки вы выпьете гейнер, то почувствуете прилив сил и ощутите восстановление. Если же ограничитесь только белковым коктейлем, то вообще ничего не почувствуете. Это пример, основанный на субъективных ощущениях. Даже если просто посмотреть с точки зрения физиологии, то перезагрузить гликоген и восстановить уровень сахара в крови необходимо. Поэтому, что бы мы ни говорили о соматотропном гормоне, восстанавливаемость тоже никто не отменял. Резюмируя, я считаю, что углеводы после тренировки нужны. Продолжая тему, оптимальной пищей после тренировки я бы назвал продукты спортивного питания. В первую очередь из-за их быстрой усвояемости.

ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА ОЖИДАНИЯ И РЕАЛЬНОСТЬ

Большинство людей, приходящих в фитнес-клубы, хотят иметь рельефный пресс, те самые заветные кубики, и это вполне естественно. Ведь когда мы смотрим на человека, находящегося на небольшом расстоянии от нас, наш взгляд невольно попадает в центр — туда, где находятся мышцы торса и брюшного пресса. Развитые мышцы производят неизгладимое впечатление на представительниц прекрасного пола и не всегда таковое на лиц мужского пола, данных мышц не имеющих. Как достичь желаемого, мы рассмотрим в этой статье.

БРЮШНОЙ ПРЕСС УСЛОВНО ДЕЛИТСЯ НА НИЖНЮЮ, СРЕДНЮЮ И ВЕРХНЮЮ ЧАСТИ

1

2

3

4

НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА

ПРЯМАЯ МЫШЦА

ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА

При обычных положениях, когда опорой служит таз, она поворачивает и наклоняет грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка (при упражнениях на турнике и брусьях), эта мышца приподнимает таз с ногами и поворачивает его в обе стороны.

Ее функции заключаются в сближении края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб.

Функция данной мышцы заключается в том, что при обычном положении туловища, когда опорой служит таз, она поворачивает и наклоняет грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, данная мышца приподнимает таз и ноги и поворачивает их в обе стороны.

Поперечная мышца живота уменьшает размер брюшной полости и в момент сокращения подтягивает живот и стягивает ребра к средней линии.

ТРЕНИРОВКУ СЛЕДУЕТ НАЧИНАТЬ С НИЖНЕЙ ЧАСТИ, ИМЕННО В КОТОРОЙ СОСРЕДОТОЧЕНЫ САМЫЕ МОЩНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ПЛАСТЫ, СЛЕДУЯ ОСНОВНОМУ ТРЕНИРОВОЧНОМУ ПРИНЦИПУ «ОТ БОЛЬШЕГО К МЕНЬШЕМУ». Нижнюю часть брюшного пресса развивают следующие упражнения (приведены по степени сложности): 1. Подъемы ног в висе на турнике.

2. Подъемы ног в петлях Береша.

3. Подъемы ног на комбинированном станке.

4. Подъемы ног лежа на доске.

5. Сгибание туловища на скамье для пресса (руки скрещены перед собой).

МОЖНО С УВЕРЕННОСТЬЮ СКАЗАТЬ, ЧТО ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, ГДЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ПОДЪЕМЫ НОГ, ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА ПРОРАБОТКУ И РАЗВИТИЕ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА.

ТЕПЕРЬ ПЕРЕХОДИМ К СРЕДНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА. ЕЕ ПРОРАБОТАТЬ СЛОЖНЕЕ, НО ПРИ НАЛИЧИИ ЖЕЛАНИЯ И ЗНАНИЙ НЕТ НИЧЕГО НЕВОЗМОЖНОГО!

Итак, необходимо выполнять следующие упражнения: 1. Обратные скручивания на скамье.

2. Сгибания туловища на фитболе (мяч для фитнеса).

3. Сгибание туловища на римском стуле с медболом (либо другим отягощением) на прямых руках.

4. «Складной нож» — сгибание туловища при одновременном движении рук и ног к центру вертикальной оси.

ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ УНИВЕРСАЛЬНО ПО СВОЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ НА МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА, ПОСКОЛЬКУ ПРИ ЕГО ВЫПОЛНЕНИИ В РАЗНЫХ ТОЧКАХ ТРАЕКТОРИИ ДВИЖЕНИЯ В РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ ВСЕ ОТДЕЛЫ БРЮШНОГО ПРЕССА: НИЖНИЙ, СРЕДНИЙ И ВЕРХНИЙ.

ДАЛЕЕ ПЕРЕХОДИМ К КОСЫМ МЫШЦАМ ЖИВОТА, ВОКРУГ ТРЕНИНГА КОТОРЫХ ВСЕГДА ВОЗНИКАЕТ МНОГО СПОРОВ И ВОПРОСОВ НА ТЕМУ, КАК, ЧЕМ И СКОЛЬКО?

Из своей практики и опыта я хочу особо выделить одно, наиболее эффективное из всех существующих упражнений — это боковые скручивания. Как оно выполняется, понятно уже из названия — из положения лежа на боку. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а положение рук меняется в зависимости от того, на каком боку мы выполняем упражнение. Итак, исходное положение — лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, левая рука за головой, правая на поясе. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола и при сгибании туловища оба плеча равномерно поднимались вверх.

На тренажере «Кроссовер» (для выполнения используем верхний блок тренажера). Исходное положение — стоя на коленях, руки за головой.

И В ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИНГА ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА:

СГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА

————————————————————————————— На тренажере для пресса.

————————————————————————————— На мяче для фитнеса (фитболе).

————————————————————————————— Из положения лежа на спине (либо на римском стуле), ноги на скамье.

МЕТОДИКА ТРЕНИНГА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА: ПРАВДА И ВЫМЫСЕЛ Поскольку в составе мышц брюшного пресса преобладают так называемые медленные волокна, то и методика тренинга для данной мышечной группы соответствующая. Она подразумевает более длительное воздействие на мышцу путем выполнения от 25–30 до 50 повторений в сете (подходе). Для новичков цифры, приведенные выше, зачастую являются заоблачными. Им я рекомендую начинать с 1–2 сетов и выполнять то количество повторений, которое они могут выполнить технически правильно, порядка 12–15 повторений. С каждым тренировочным занятием необходимо увеличивать количество повторений на 1–2, тем самым стараясь довести их количество до необходимого уровня. Затем упражнение необходимо заменить более сложным либо изменить вариант его выполнения. Если же вы не новичок и ваша цель —набор мышечной массы, развитие и совершенствование, выполняйте упражнения с отягощением. Но при условии соблюдения техники выполнения! Выполняя упражнение, следите за правильностью дыхания. Делая выдох во время усилия, выпуская воздух из диафрагмы, вы способствуете полному мышечному сокращению! Еще необходимо помнить и соблюдать цикличность и периодизацию нагрузки, изменять интенсивность, т. е. уровень нагрузки (не путать с темпом выполнения!). Главное — не переусердствуйте. Иначе вместо красивого, эстетичного брюшного пресса вы можете получить нечто похожее на спину черепахи, что тоже не редкость в наши дни. Развитие должно быть симметричным и пропорциональным.

ОШИБКИ ТРЕНИНГА Мышцы брюшного пресса по своему анатомическому строению абсолютно ничем не отличаются от других. И тренировать их необходимо не больше 2–3 раз в неделю! Они тоже нуждаются в периоде отдыха, поскольку получают косвенную нагрузку при выполнении других базовых упражнений, и являются стабилизаторами туловища. Хочу обратить ваше внимание на тот весомый факт, что, наряду с тренировкой мышц брюшного пресса, также необходимо укреплять мышцы-антагонисты. Иначе дело чревато травмой! Мощные

мышцы брюшного пресса могут вызвать увеличение нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Во избежание травматизма закачивайте мышцы — разгибатели спины, являющиеся мышцами-антагонистами. В этом вам помогут гиперэкстензии. Особенно это касается новичков и любителей локальной раскачки по принципу: «Мне надо только бицепс, пресс и вот тут немного, а остальное мне не надо!» Любителям стройной талии, выполняющим боковые наклоны с отягощением, хочется сказать: не тратьте время зря. Сделать талию тонкой вам помогут диета и кардионагрузка. Два этих компонента тренинга работают безотказно и являются фундаментальными. А работа с отягощениями лишь способствует развитию мышц торса в поперечном сечении. Сюда же можно добавить и такое заблуждение, как повороты туловища с отягощением на плечах (штангой, грифом). При выполнении данного упражнения сильно страдают межпозвоночные диски. Вызвано это тем, что от большого количества движений межпозвоночные диски изнашиваются и траектория движения специфична для позвоночника. Также следует избегать переразгибаний позвоночного столба (стараясь увеличить амплитуду движения) во время выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и мышц — разгибателей спины.

УСПЕХОВ ВАМ В ПОСТРОЕНИИ КРАСИВОГО И ГАРМОНИЧНОГО ТЕЛА! ПОМНИТЕ, ЧТО ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ — ЭТО ЛИШЬ ВАШ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ!

ЧЕМПИОН И НЕОДНОКРАТНЫЙ ПРИЗЕР КУБКОВ УКРАИНЫ ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ, МАСТЕР СПОРТА УКРАИНЫ ПО БОДИБИЛДИНГУ

СЕРГЕЙ ДРОЗДОВ

СУ ТОЧНЫЕ РИТМЫ Мало сплю и толстею

Когда человек набрал вес, он зачастую не может понять, что же на него так повлияло. И рассказывает об этом одной скупой фразой: «Поправился на новой работе». А как все происходило (вроде и ел не слишком много!), остается загадкой. Будто во сне случилось... Вот именно! Только не во сне, а из-за нарушения суточных ритмов.

Н нормой.

работа

Я регулярно консультирую клиентов, у кото-

Андрея состояла

рых проблемы с весом начались из-за

из

изменения режима сна и бодрствования

овая

командиро-

вок — 1–2 поезд-

и которые страдают от нехватки сна.

ки в неделю были

В подобной ситуации оказываются:

Все

передвижения

были ночью, а утром — встре-

ЛЮДИ, РАБОТАЮЩИЕ В НОЧНУЮ СМЕНУ

чи, конференции... Автобусы, поезда и самолеты сменяли друг

ЛЮДИ С НЕНОРМИРОВАННЫМ РАБОЧИМ ДНЕМ

друга. А в дороге везде сидишь

СТУДЕНТЫ

и не двигаешься. И все время что-то ешь. Еду в самолетах и на

МОЛОДЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ, КАК ПРАВИЛО НА НОВОЙ РАБОТЕ

вокзалах здоровой не назовешь. К тому же он некомфортно чувствовал себя при перелетах

МАМЫ С ДЕТЬМИ ДО ГОДА

и, чтобы немного расслабиться перед вылетом, заправлялся

ЛЮДИ ТВОРЧЕСКИХ ПРОФЕССИЙ И ТЕ, КТО РАБОТАЕТ НАД ПРОЕКТАМИ

пивом в баре. И хотя он раньше занимался спортом, тренировки пришлось

Помимо

оставить. Карьера складыва-

дополнительными факторами набора веса

лась успешно, и через пару лет

служат сопутствующая еда по ночам (чаще

напряженной работы он стал

всего фаст-фуд или чай со сладостями)

директором по развитию компа-

и низкая активность. Если спортсмен не

нии. Вместо спортивной фигуры

выспался, можно не ждать от него победы.

появился «директорский» живот,

Это понимают даже люди, далекие от

и самолетные

спорта. Потому

ремни

стали

хронического

что

недосыпания,

ночью

организм

застегиваться с трудом...

отдыхает, восстанавливается.

Как видим, новая работа полно-

Однако когда речь заходит о простых

стью изменила привычный образ

людях, обывателях, они с бездумной

жизни. И это не разовая ситуа-

легкостью жертвуют ночным сном. Многие

ция, когда человек не выспал-

думают, что нужно спать восемь часов,

ся (провел ночь в клубе, заси-

а в какое время (днем или ночью) — не

делся в гостях), — такое бывает

имеет значения. Некоторые предпочитают

у всех и проходит без послед-

работать или учиться по ночам, а отсыпаться

ствий. В данном случае у чело-

днем. В результате происходит нарушение

века произошел сбой суточных

работы гормональной системы в целом.

НЕХВАТКА СНА ВЕДЕТ К ИЗМЕНЕНИЯМ В ВЫДЕЛЕНИИ РЯДА ГОРМОНОВ, ВКЛЮЧАЯ ЛЕПТИН, ГРЕЛИН, ИНСУЛИН, КОРТИЗОЛ, ГОРМОН РОСТА И ИНТЕРЛЕЙКИН*

ритмов. Это происходит тогда, когда полноценный ночной сон

Что происходит во время ночного сна — это

нарушен в течение длительного

тайна, окутанная ночным мраком. Когда

времени.

сон нормальный, мы воспринимаем это как должное и даже не задумываемся, для чего нам это нужно. Для того чтобы что-то оценить, нужно это потерять. Так и со сном. Природой задумано так, что именно ночью под влиянием гормонов происходит отдых и восстановление организма, протекают анаболические процессы. Ночью идет расщепление жира. Конечно, если вы легли спать вовремя и не объелись на ночь.

*The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity S.Taheri Arch Dis Child. 2006 November; 91(11): 881–884.

Если же человек пребывает в таком состоянии долго (несколько месяцев, а иногда и лет), организм входит в состояние хронического стресса и включает программу жиронакопления. Со временем человек привыкает недосыпать, фигура становится бесформенной, отмечается постоянная усталость. Состояние загнанной лошади, которая из последних сил тянет свою ношу. По утрам сложно проснуться и включиться в дела, в течение дня необходимо 4–5 чашек кофе с сахаром. Нет сил для занятий спортом, а ближе к ночи сложно расслабиться и заснуть. Выходной уходит на то, чтобы отоспаться. Если вы набрали вес и не знаете, как похудеть, запомните: полноценный ночной сон — это важнейшее условие для похудания. Тот, кто не спит по ночам, не будет худеть, потому что его гормональная система работает неправильно.

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА Я РЕКОМЕНДУЮ: — ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ДО 12 ЧАСОВ; — СЪЕДАТЬ ЛЕГКИЙ УЖИН ЗА 3 ЧАСА ДО СНА;

Галия Шафигуллина врач-диетолог, кандидат медицинских наук

— СПАТЬ НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ.

ГИГИЕНА СНА

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Не позволяйте себе придумывать причины, которые мешают вам лечь спать, или доделывать дела в надежде, что в выходной отоспитесь.

Исключите кофе, напитки с кофеином и энергетики после обеда. Вечером можно пить травяной чай.

Если вы сейчас ложитесь спать за полночь, то начинайте ложиться спать на час раньше. В спальне должно быть тихо и темно, температура должна быть комфортной (не слишком жарко и не холодно). Если у вас есть отдельная спальня, используйте ее только для сна. Обстановка должна быть расслабляющей, поэтому удалите предметы, которые мешают сну (телевизор, телефон, компьютер). Лампочки от электронных гаджетов мешают засыпанию. Если отдельной спальни нет, то кровать должна быть только местом для сна. Не работайте за компьютером в кровати!

«Тот, кто не спит по ночам, не будет худеть, потому что его гормональная система работает неправильно.»

Избегайте переедания на ночь. Тяжесть в животе мешает заснуть и не позволит жиру расщепляться. А прием обильной углеводистой пиши может вызвать состояние гипогликемии, и ночью вас потянет к холодильнику. Избегайте яркого света в вечернее время. Вечером подходит полумрак и приглушенный свет. А вот утром для хорошего пробуждения (особенно в осенне-зимнее время) включайте яркий свет. Избегайте интенсивной умственной работы по вечерам (не стоит брать домой отчеты, бумаги). Не ругайтесь и не пытайтесь вечером решить проблемы, которые беспокоят вас уже давно. Планируйте свое время так, чтобы вам не пришлось всю ночь провести без сна (изза учебы или срочной работы). Завершайте активные занятия спортом не позднее чем за два часа до сна. Тонизирующие занятия нужно перенести на утро, а вечером подойдут занятия для расслабления: прогулка, занятия растяжкой, элементы йоги. В выходные дни можно спать дольше на пару часов, но не до обеда.

ЕСЛИ ВЫ НАБРАЛИ ВЕС И НЕ ЗНАЕТЕ, КАК ПОХУДЕТЬ, ЗАПОМНИТЕ: ПОЛНОЦЕННЫЙ НОЧНОЙ СОН — ЭТО ВАЖНЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ ДЛЯ ПОХУДАНИЯ.

СЕКРЕТЫ СОСТАВЛЕНИЯ ИНТЕРВЬЮ С ДМИТРИЕМ СМИРНОВЫМ

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Вопросы: Михаил Охапкин

Практикующий тренер сети фитнес-клубов World Class, фитнес-редактор Men’s Health.

Сегодня мы поведем беседу о том, как нужно выстраивать свою тренировочную программу, чтобы набирать мышечную массу и добиваться гипертрофии. ВЕСТИ ДИАЛОГ ПО ЭТОМУ ВОПРОСУ МЫ БУДЕМ С ФИТНЕС-РЕДАКТОРОМ ЖУРНАЛА MEN’S HEALTH И ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРОМ СЕТИ ФИТНЕС-КЛУБОВ WORLD CLASS ДМИТРИЕМ СМИРНОВЫМ.

Какую роль ты отводишь тренировочной программе в такой плоскости, как набор мышечной массы? Можно услышать разные точки зрения: кто-то говорит, что программа важна, а кто-то, наоборот, что самое важное — это питание и восстановление.

— Однозначно питание — более важный фактор, чем тренировочная программа. Чем больше я работаю, тем больше понимаю, что недоедаю. Не добираю каких-то нутриентов, особенно белка. Тренировочная программа занимает важное место, если в ней соблюдены ключевые параметры — частота тренировок в первую очередь. На мой взгляд, это один из важнейших факторов. Если одна мышечная группа получает нагрузку редко, то результаты, как правило, замедляются. Но то, что питание крайне важно, — факт.

Я беседовал с одним из мастеров спорта международного класса. Пообщавшись с ним, я понял, что жестко недобираю по белку. Сейчас при весе 130 килограммов мне, по его мнению, необходимо съедать 400 грамм белка. Я провел эксперимент и решил увеличить количество потребляемого белка. В течение месяца я ел бо́льшее количество белка, чем раньше. Затея оправдала себя: мой тяжелоатлетический пояс уменьшился на пуговку, в талии все ушло, футболки я поменял, при том что вес остался таким же. То есть налицо мышечная гипертрофия. Поэтому питание крайне важно. Оно перевешивает тренировочную программу.

Как ты думаешь, какое место занимает тренировочная программа в треугольнике «питание, программа, восстановление»?

— На мой взгляд, третье: питание, восстановление, программа.

Ты хочешь сказать, что можно набирать массу, занимаясь по условно «плохой» программе?

— Известный американский фитнес-тренер Алвин Косгроу, которого я считаю своим учителем, как-то сказал, что любая, самая глупая программа, выполненная фанатично и досконально, дает намного лучший результат, чем идеальная программа, которая выполняется спустя рукава. Ты же понимаешь, что тренироваться — это легко. Пришел, пожал, поболтал с девочками. Это несложно. Но режим-то не в этом. Режим — это скучное монотонное питание. Именно режим большинство любителей и ломает. Потому что спорт — это не столько тренировки, сколько скучный монотон-

ный режим, когда многое нужно делать через не могу и через не хочу. Не так давно мы делали материал для Men’s Health, и наш редактор попросил прислать фото, где я вешу 68 кг и сейчас, когда мой вес 130 кг. И я вот что хочу сказать. Этот временной разрыв — 15 лет! 15 лет упорных тренировок без перерыва. Это не 5 месяцев.

Ты имеешь в виду, что, по сути, нужно превратиться в спортсмена?

— Не то чтобы стать спортсменом… Но, например, человек, который хочет научиться играть на гитаре, он же тратит на это массу времени. Стать спортсменом — это не очень понятно. Просто еще раз: режим и питание — это намного

Ты упомянул слово «объем»...

— Нужно понимать, что есть некие оптимальные цифры нахождения мышцы под нагрузкой. Я говорю в первую очередь об этом. Эта цифра — 90–120 секунд. Если выразить это в подходах и повторениях, то это 3 х 12, 4 х 5, 2 х 15. Этого достаточно. Одно упражнение на одну мышечную группу.

Хорошо. Кто-то может возразить тебе, что выполнять, например, приседания три раза в неделю в режиме 4 х 5 может быть тяжеловато. Что скажешь?

— Да, тяжело. Тем, кто никогда не пытался приседать, будет тяжело. Опять же, тот режим и тот уровень тренирован-

СПОРТ — ЭТО НЕ СТОЛЬКО ТРЕНИРОВКИ, СКОЛЬКО СКУЧНЫЙ МОНОТОННЫЙ РЕЖИМ, КОГДА МНОГОЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ И ЧЕРЕЗ НЕ ХОЧУ. важнее того, что ты делаешь на тренировке.

Если перейти ближе к тренировочной программе. Назови самые важные параметры, которые в ней должны присутствовать.

— Их два: частота тренировок и общий объем нагрузок на конкретный регион. Касательно чистоты, речь идет не о количестве тренировочных дней. В классическом сплите может быть 5 тренировок, но одна мышечная группа может получать нагрузку раз в неделю. Это крайне мало. Ключевое — это попытка построить программу так, чтобы один и тот же регион получал нагрузку как можно чаще. Но чтобы при этом ты успевал между этими нагрузками восстанавливаться. Если ты можешь сделать так, что одна мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю и ты успеваешь восстанавливаться, это намного лучше, чем один раз в неделю или два. Здесь как в любом другом виде спорта: то, что хочется развить лучше, тренируется чаще. Это один из ключевых подходов к улучшению спортивного мастерства. Если мы берем мышечную массу как некий показатель спортивного мастерства, то почему бы не воспользоваться тем же принципом? Еще раз: регулярность, постоянство, частота тренировок.

ности, который свойственен опытному атлету, крайне резко отличается от того, что может новичок. Невозможно взять начинающего тяжелоатлета и заставить его тренироваться по программе олимпийского чемпиона. Годы пройдут, прежде чем он достигнет уровня, когда может приседать и делать становые тяги на каждой тренировке. Те, кто не верят, что это реально, могут посмотреть блог Дмитрия Клокова. Он делает тяги чуть ли не на каждом занятии. И надо сказать ему спасибо, поскольку благодаря ему я нашел ошибки в программе тренировок своей становой тяги. Я тоже раньше считал, что слишком частое выполнение тяги не является правильным подходом. После того как я посмотрел на его прогресс, мои результаты в тяге просто взлетели. Единственное ограничение, которое мешает людям приседать часто, — у них в голове. Физиологически это никак не мешает. Конечно, если провести классическую сплитовую тренировку ног: приседания, жим ногами, сгибания, разгибания —после этого вы будете долго восстанавливаться. Но если вы присели на одной тренировке 3 х 5, на другой 2 х 15, а на третьей 4 х 8, это не тяжело. А если после этого любитель не может выполнять другие упражнения, то, будем откровенны, он просто в плохой физической форме. И не надо говорить о том, что я выкладываюсь на трениров-

ке. Это просто бред! То, что тренировка должна длиться час, это тоже бред и маркетинговый ход. Ни у одного спортсмена высшего уровня, скажем, в силовых видах спорта (окей, не берем культуризм) тренировка не длится час. Я час только разминаться буду. У меня тренировка длится 2,5–3 часа. Я веду к тому, что продолжительность тренировки тренировочным параметром не является. Вот и все.

Ты в своей книге «Фитнес для умных», я помню, выводил некие общие параметры по объему нагрузки, количеству подходов и т. д.

— То, о чем я писал в своей книге, — это параметры нагрузки, к которым толерантен организм среднего человека. Я же не работаю в своем клубе со спортсменами. Ни один здравомыслящий клиент не придет и не скажет: «Дмитрий, доведите меня за 15 лет жестких тренировок, сопровождающихся травмами и самоограничениями, до высшего уровня». Мне приходят и говорят: «Я просто хочу быть в хорошей форме». И этот режим для них нормален. Это не тяжело, это можно выдерживать. Мы же работаем с обычными людьми. А для них набор мышечной массы — не первоочередная задача. Это только для тех людей, у которых четкая и серьезная цель. Но такие люди готовы пойти на многие жертвы, чтобы получить результат.

Ты упомянул два параметра: частоту и объем. А все остальное: пауза отдыха, порядок упражнений и т. д. — это важно?

— Это вопрос тренерской интуиции и творчества. Я как-то спорил с одним выдающимся украинским спортсменом. Мы сошлись на том, что мы представляем разные школы: я больше американизированный методист, он сторонник советской школы. Я сказал ему, что единственное, что мы знаем о силовых тренировках, — это то, что они с определенной периодичностью должны меняться. Все. А что должно меняться, как должно меняться?.. Все делают по-разному, и у многих работает. Мы очень мало знаем о силовых тренировках. Вот к чему я веду. Я был на семинаре у американского фитнес-специалиста Хуана Карлоса Сантаны. Он сказал замечательную вещь. Что мы знаем о стретчинге? То, что мы тянем, то и растягивается. А все остальное — что полезно, что не полезно, когда делать и сколько — точно неизвестно. Не исследуется. Поэтому наполняемость тренировки и другие параметры — это вопрос тренерского творчества. Программа будет работать при условии соблюдения двух главных критериев: объем, не превышающий

здоровые рамки, и достаточная частота.

У меня к тебе простой вопрос. Могу ли я прогрессировать в массе, занимаясь всего два раза в неделю?

— Можешь. Безусловно, определенные результаты будут. Но, на мой взгляд, оптимальный режим при гипертрофии — три или четыре тренировки в неделю. Даже если они общие.

Что по поводу восстановления? Четыре тренировки в неделю для простого смертного не много?

— Ты знаешь, я всегда был очень осторожным профессионалом. Все время пытался беречь клиентов, цитировать какие-то умные книжки. Один мой знакомый тренер сказал, что если вам не суждено работать со штангой, тогда займитесь шахматами. Не надо этим заниматься. Любой спорт — в голове. Не важно, какие у человека данные, ограничения по времени. Он все равно с этим борется и вырывает то, что хочет. Психологический портрет чемпиона своеобразный. Это люди, которые не сомневаются в своей победе. Не допускают мысли, что они на это не способны. Вспомните любые другие виды спорта, которыми вы когда-то занимались! Никто не думает о катаболизме. Пять и больше тренировок в неделю. И результаты о-го-го!

А как же такое понятие, как перетренированность?

— В первую очередь перетренированность всегда связана с питанием. Те, кто перетренировываются, недостаточно едят. Это факт однозначный. Если любитель ест как надо, время от времени меняет тренировочную программу, то никакого перетрена у него не будет. Еще о перетрене. Когда вы начинаете регулярно тренироваться, вы адаптируетесь к нагрузкам, улучшаете свою спортивную форму. Со временем первичная нагрузка уже не является для вас стрессовой. Мой тренер по тхэквондо говорил: «Мы сейчас можем пойти с тобой и спокойно дойти до туалета. И сделаем это легко. Но человек, который долго лежал в коме, до туалета может и не дойти вовсе». То же самое с тренировками. Со временем они становятся просто прогулкой. Есть вещи, безусловно, которые нужно учитывать. Не все так прямолинейно. Именно поэтому тренерская профессия так востребована. Есть масса фишек, которые хороший инструктор может применять в методике тренировок.

СОСТАВИТЬ САМОМУ СЕБЕ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ — ВСЕ РАВНО ЧТО ПОПЫТАТЬСЯ СКОНСТРУИРОВАТЬ АВТОМОБИЛЬ ИЛИ МОТОЦИКЛ.

Давай подведем некий итог. Сколько же дней в неделю нужно тренироваться?

— Три-четыре тренировки в неделю.

Как бы ты посоветовал новичку выстраивать свой тренировочный процесс?

— Первые месяцы новичку нужно посвятить главному — приучить себя к режиму. То есть регулярно ходить в тренажерный зал, обязательно настроить свое питание и освоить технику выполнения основных многосуставных упражнений. Если за это время любитель на-

Но есть и другая группа тренеров, к которой принадлежу я. Эта группа старается расширить способности человека и на начальном этапе отойти от его целей. Развить его выносливость, гибкость, улучшить гемодинамику. Потому что у человека, который после приседаний падает в обморок, плохо с гемодинамикой. По-хорошему вы должны присесть со 180 кг на 10 и при этом чувствовать себя абсолютно нормально, спрашивать, какое упражнение следующее. А если любитель приседает с этим весом один раз и еле стоит на ногах, это категорически нехорошо. Но астенику, например, сложно будет присесть со 180 кг в силу анатомических особенно-

на определенной стадии. Новичку, например, локальные не очень подходят, хотя с них они, как правило, начинают. Но когда у человека уже есть хороший уровень силы и силовой выносливости, не повышая объем локальной работы, дальше прогрессировать будет очень трудно.

А что скажешь по поводу высокоинтенсивного тренинга Майка Ментцера?

— Это опять же одна из вариаций отдельного параметра нагрузки — тренировочного объема. Представь, что мы имеем некий идеальный показатель нахождения мышцы под нагрузкой. Как

ПРОГРАММА БУДЕТ РАБОТАТЬ ПРИ СОБЛЮДЕНИИ ДВУХ ГЛАВНЫХ КРИТЕРИЕВ: НЕ ПРЕВЫШАЮЩИЙ ЗДОРОВЫЕ РАМКИ ОБЪЕМ И ДОСТАТОЧНАЯ ЧАСТОТА.

учиться жать, тянуть, приседать, делать вертикальные жимы и подтягивания, то дальше он будет прогрессировать однозначно. Более того, пока он будет учиться их выполнять, он уже увидит заметные результаты. Новичок первое время должен учиться азам.

А если тренер сразу же сажает новичка на сплит, то на последнем можно поставить крест?

— Крест можно ставить на обоих: и на тренере, и на новичке. Есть еще один момент, о котором я все время говорю. Существуют два подхода к организации тренировок. В одном случае мы берем некоего условного любителя и разрабатываем под его восстановительные способности подходящий для него уровень нагрузки. И в результате может получиться сплит.

стей. Эктоморфы — неидеальный тип для развития силовых способностей. Хочу еще кое-что добавить о новичках. Даже если новичок делает какую-то глупость, даже если это будет сплит или что-то еще, все равно нечто положительное будет происходить. Поэтому еще раз: главное для новичка — не пропускать тренировки и соблюдать режим.

Освети основные системы обзора массы. Это сплит в первую очередь, верно?

— Нет систем на гипертрофию. Сплит является отражением одного тренировочного параметра, нужного для гипертрофии — максимальной локализации нагрузки. Это хорошо тем, что локальные нагрузки лучше способствуют гипертрофии. Разумеется, при соблюдении ряда других условий. И опять же

я уже говорил ранее, эта цифра равна 90–120 секундам. Меня иногда спрашивают, почему вы в книге написали, что идеальное время нахождения мышцы под нагрузкой — 90–120 секунд, а в вашей новой программе я насчитал 260 секунд. Потому что нельзя постоянно делать то, что «наиболее хорошо». Иногда нужно делать то, что «слишком хорошо», а иногда «не слишком хорошо». Потому что если оставаться все время в рамках одного и того же режима, это приведет к постепенному снижению эффективности от тренировок.

То есть со временем наступает время так называемой специализации?

— Дело не в специализации. Использовать надо все, что работает.

А сплит — он работает?

— Если его правильно настроить и использовать, то да. Ты пойми, что сплит — это система не для рекреационных тренировок. Он для человека, который способен тренироваться два раза в день. Ты посмотри на сплитовые схемы культуристов золотой эпохи 70–80х. Это общие тренировки чистой воды. Одна мышечная группа тренируется до трех раз в неделю благодаря двум тренировкам в день. Например, понедельник, утро — грудь, вечер — ноги. Если более пристально взглянуть на эти программы, получаются вполне себе общие тренировки. Но для человека, который занимается три раза в неделю по часу, сплит — глупое решение.

Как же ему правильно выстроить свой тренировочный процесс?

— Надо уместить в рамках своего тренировочного времени наибольшее количество результативных упражнений. Так, как правило, наиболее эффективные упражнения — это упражнения глобального воздействия на организм.

Что скажешь по поводу такого сплита: грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги + дельты?

— Прогрессировать можно вообще на чем угодно. Алвин говорил, что новички могут прогрессировать, если меняют кружку пива с 0,3 на 0,5 л. Понимаешь? Что угодно, выполненное от души, будет работать. Но сплит — неоптимальный путь, на мой взгляд. Можно двигаться быстрее.

Что думаешь по поводу локальной гипертрофии? Если я тренирую только бицепс и трицепс, могу я рассчитывать на гипертрофию?

— Ты когда в последний раз видел, например, армрестлеров? Посмотри на их руки и особенно предплечья. Парни не сильно жмут и приседают. Но с руками у них все хорошо. Еще в советских учебниках локальная мышечная работа характеризовалась как наиболее оптимальная для гипертрофии. Я с этим согласен, но опять же вся тренировка не может состоять исключительно из локальных упражнений.

Тем не менее увеличение объема локальных упражнений в микроцикле на определенном этапе будет давать положительный результат.

Задам простой вопрос. Ты рекомендуешь проводить отдельную тренировку рук?

— Я думаю, что все же нет. Но есть и такие варианты тренировки среди спортсменов.

А как же научные факторы гипертрофии? Ведь воздействие локальной тренировки на организм минимально.

— Мы опять возвращаемся к армрестлерам. Или посмотри на ноги велосипедистов. У них с локальной гипертрофией все хорошо. Поэтому все будет.

Что скажешь по поводу компоновки мышечных групп в сплите?

— Я не так давно прочитал одну интересную рекомендацию на эту тему прославленного культуриста Стива Ривза. Он говорит о том, что идеальная последовательность тренировки — это постановка мышц ног в конец. Раньше я бы с этим поспорил. Меня учили по-другому, что начинать тренировку нужно с самых тяжелых упражнений. А сейчас, особенно поработав с людьми, сдвинутыми в сторону культуризма больше, чем в сторону силовых, я соглашусь с Ривзом. Больше того, я соглашусь с этим и как действующий пауэрлифтер. В своих тренировках я предпочитаю сначала пожать, а затем уже перехожу к приседу. Могу сказать, что при общих тренировках это абсолютно оправдано.

А если говорить о конкретном сочетании мышечных групп в сплите?

— Лучше всего объединять мышечные группы, которые анатомически близко расположены. Грудь с бицепсом или трицепсом — это неплохо. Грудь с дельтами я бы объединять не стал, поскольку большое количество жимов за тренировку не есть хорошо. Квадрицепс с дельтами тоже не очень, поскольку анатомически мышцы разнесены. И это не очень похоже на гипертрофийную

тренировку. Только то, что максимально близко друг к другу расположено и способствует хорошему кровенаполнению.

Если говорить об общих тренировках, какие преимущества и недостатки ты мог бы выделить?

— Главное преимущество — частая нагрузка на конкретный регион тела. Главный минус — повышенная нагрузка на поясничный отдел, поскольку тренировки состоят в основном из глобальных упражнений. Присутствует большое количество жимовых, тяговых движений. Это не всем подходит. Резюмируя, скажу, что однозначно сплит безопаснее. В нем присутствует большое количество локальных упражнений, он подходит любителям с ограничениями и т. д. Тренировки на все тело подойдут далеко не всем. Как я уже говорил, то, что наиболее оптимально, не всегда хорошо.

Существует идеальный диапазон повторений на гипертрофию?

— Ничего идеального нет. Все работает, но ничто не работает вечно. Общий принцип такой: чем локальнее движение, тем больше может быть повторов. Например, в подъемах на бицепс можно делать и 30 повторов. Приседать на 30 повторов, наверное, будет неграмотно. А вот пожать ногами или сделать разгибания голени на 30 уже можно.

Финальный вопрос. Как составить самому себе программу тренировок?

— Нужно найти хорошего специалиста. Составить самому себе тренировочную программу — все равно что попытаться сконструировать автомобиль или мотоцикл. Абсолютно не разбираясь в этом вопросе, вам будет трудно составить хорошую программу. Более того, большое количество тренеров не умеют составлять хорошие программы тренировок. Можно подойти к тренеру и попросить объяснить, почему он составил именно такую программу тренировок? Внятного ответа вы не услышите. Поэтому лучшим вариантом будет поиск грамотного специалиста, который сможет четко и внятно ответить на все ваши вопросы.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ фитнесс для женщин

Вы впервые пришли в фитнес-центр или конкретно в тренажерный зал? Купили годовую карту, а может только на месяц? Это не важно. Вы сделали первый шаг не просто к здоровому образу жизни, а к активно-спортивно-здоровому образу жизни. И за это вам респект! Браво! Это начало интересного пути. Вот только с чего начать новичку? А тем более девушке? На ресепшн вам сообщили, что в стоимость карты входит инструктаж и составление индивидуальной программы тренировок. «Это круто! — думаете вы. — У меня будет программа тренировок — и дело в шляпе :) Теперь я похудею, накачаю красивые ягодицы, сделаю плоский животик и узкую талию!» Хочу спустить вас с небес на землю.

Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Скорее всего, дежурный тренер напишет вам один из универсальных шаблонов, который подойдет многим новичкам. Если вы достаточно молоды, вполне здоровы, без каких-либо отклонений, то действительно можете заниматься по шаблону первое время. Польза будет — это факт. Но через пару месяцев такая программа исчерпает себя, и нужно будет составлять новую, учитывая ваш новый уровень подготовленности. Вы это почувствуете.

А ПОКА ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ТАКОЙ:

—1— —2— —3— ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШИ ЦЕЛИ

ПРОВЕРЬТЕ ЗДОРОВЬЕ

БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ПЕРИОДУ АДАПТАЦИИ

Похудеть или накачаться? Или и то и другое сразу? Возможно, вы хотите подготовиться к горнолыжному сезону или просто чувствовать себя в тонусе.

Главное, что необходимо учесть при составлении фитнес-программы, — это состояние вашего здоровья, диагностированное одним или несколькими врачами. Сердце, пульс, давление, зрение, позвоночник, суставы и т. д. Если вас что-то серьезно беспокоит, сначала тщательно проверьтесь, а потом уже идите в тренажерный зал.

Если в прошлом у вас был хоть какой-то опыт занятий спортом, вам будет значительно легче адаптироваться к фитнесу. У бывших спортсменов хорошо развита координация, и они легко схватывают технику всех упражнений. Это тоже нужно учесть в тренировочной программе.

Грамотно составленный план тренировок решает определенный цикл задач в определенный отрезок времени. Другими словами, за месяц вы особо не накачаетесь, а вот за год — да. Это означает, что в течение года нагрузка должна меняться соответствующим образом. Макроцикл делится на мезоциклы, а те, в свою очередь, на микроциклы. Если в перспективе вы планируете соревноваться, выйти на сцену во время одного из турниров по фитнесу, то лучше сразу отдаться в руки профессионального тренера. Т. е. тренироваться персонально. Если же решили заниматься самостоятельно и, как говорится, просто для себя, то надо знать хотя бы основы физической культуры и технику выполнения упражнений.

Грамотный тренер всегда спросит у вновь пришедшего клиента о состоянии здоровья. Все в порядке? Можно приступать к регулярным тренировкам.

Полные чайники, т. е. абсолютные новички, могут столкнуться с непреодолимыми на первый взгляд сложностями при выполнении некоторых упражнений. Им нужно больше времени, чтобы почувствовать работу конкретных мышц. Не переживайте, если не все сразу получается, — это нормально! Помните, что вводный период длится около шести недель.

ПОЕХАЛИ!

2

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

После этого приступайте к упражнениям на ноги. Для начала подойдут разгибания и сгибания ног на тренажере на переднюю и заднюю поверхность бедра. Затем сведения и разведения ног на тренажере для внутренней и внешней частей бедер. Самые лучшие, но и самые

Первая программа в тренажерном зале, которую вы получите, должна быть направлена на укрепление всех мышечных групп, улучшение работы сердечнососудистой системы, развитие координации и баланса. Другими словами, ОФП (общая физическая подготовка).

Сначала выполните упражнения на пресс. Упражнения могут быть любыми, главное, чтобы вы чувствовали работу мышц пресса. Например, подъемы ног в упоре, скручивания лежа или на фитболе. 1–3 подхода по 15–20 повторений.

седания и выпады. Если сможете технично их выполнить, смело включайте эти упражнения в программу, но пока без дополнительного отягощения. Первые две недели тренинга основная силовая часть тренировки должна продолжаться не больше 20–40 минут.

3

1

ЗАМИНКА

НАЧИНАЕМ С КАРДИОТРЕНАЖЕРОВ 10-минутная разминка на любом кардиотренажере (велосипеде, степпере, беговой дорожке, эллипсоиде) в среднем темпе. Не надо бежать по дорожке, высунув язык на плечо! Ощущение тепла в мышцах и небольшой испарины на лбу и спине — показатель достаточной разминки. Теперь немного разомните суставы и переходите к силовым нагрузкам. Вот тут вам не обойтись без инструктажа дежурного тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Возможно, дальше вы уже сможете заниматься на некоторых тренажерах самостоятельно.

тяжелые упражнения для ног — это при-

Таким образом, вы еще лучше разогреете свое тело для последующей нагрузки. Затем переходите к упражнениям на спину, грудь, плечи и руки. Начинающим проще освоить упражнения на тренажерах, чем со свободными весами (штангой и гантелями): •

•

•

Полноценно завершить тренировку можно с помощью того же кардиотренажера. Для заминки достаточно 10 минут в спокойном темпе. После чего мягко растяните все мышцы и повисите на перекладине, вытягивая позвоночник. Тоже не больше 5 минут.

для спины это различные тяги сидя (вертикальная, горизонтальная); для груди и плеч — жимы сидя вперед и вверх; для рук — сгибания, разгибания в тренажерах сидя.

Выполняйте для начала по 1–2 подхода в каждом упражнении, прислушиваясь к работе мышц и ощущениям в теле. Должно быть достаточно тяжело, но приятно. Вес отягощения такой, чтобы вы могли сделать не более 12–15 повторов в сете. Когда вы уверенно освоите движения в тренажерах, можно переходить к более сложным упражнениям с использованием штанг и гантелей. Важное упражнение для укрепления мышц низа спины — разгибание туловища, иначе говоря, гиперэкстензии. Выполняйте не менее 15–20 повторений в сете.

Чтобы ваш тренировочный процесс был еще более приятным и полезным, в другой день сходите на групповые занятия: стретчинг, пилатес и йогу. Там мышцы работают в совершенно ином режиме. Сочетая силовые тренировки в тренажерном зале с занятиями на гибкость и растяжку, вы почувствуете, что восстановление и адаптация к нагрузкам наступают гораздо быстрее. Главное — не переборщить. Новичкам оптимально заниматься 3–4 раза в неделю по 45–60 минут, не больше. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться и может пропасть интерес к тренировкам.

ЧТО ВАМ ПОНАДОБИТСЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ: ОДЕЖДА: Шорты (или спортивные брюки) и футболка. Желательно, чтобы одежда не сковывала движения и была из дышащей ткани, лучше всего из хлопка.

ОБУВЬ: Удобные, прочные кроссовки с хорошей поддержкой щиколотки и стопы. Важно, чтобы ступни не болтались внутри обуви и были хорошо защищены.

ПЕРЧАТКИ: Они усиливают хват и защищают ладони от образования мозолей.

ПОЛОТЕНЦЕ: Вам бы не хотелось ложиться на скамью, политую чьим-то потом? И другим тоже не хочется.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК: Записывая упражнения, вес, количество сетов и повторений, вы сможете четко отслеживать свой прогресс и вносить в программу необходимые изменения.

БУТЫЛКА С ВОДОЙ Как минимум литровая, если в клубе нет специальных аппаратов с водой.

ПЛЕЕР С НАУШНИКАМИ: Многие не мыслят тренировки без своих любимых музыкальных записей.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Автор: многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу Светлана Пугачева

—————————————— Сывороточный протеин & аминокислоты ВСАА

Какая добавка больше подходит для набора мышечной массы?

Какой начинающий фитнес-спортсмен не мечтает взорвать свою мускулатуру! Сколько тонн железа в тренажерном зале не перетаскай, мышцы растут не так быстро, как хотелось бы. Почему? Во-первых, потому, что нашим мышцам нужна своевременная качественная подпитка для восстановления и роста. Протеин, аминокислоты, ВСАА — неотъемлемые спутники настоящего атлета. Давайте вспомним, для чего нам все это нужно.

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ БЕЛКА: Белок необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (например, волосах, ногтях и коже), а также для восстановления повреждений мышц, которое происходит в период тренинга. Еще белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда

гормонов, а также он играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы. Недостаток белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белки используются также в производстве энергии — глюконеогенезе, т. е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов.

Протеины Высокобелковые концентраты могут использоваться в качестве специализированного питания для замены отдельных приемов пищи и как специализированные продукты для спортсменов с целью наращивания мышечной массы. Кстати, такие продукты используются в качестве полноценного здорового питания

для больных различными заболеваниями. Протеин из молочной сыворотки усваивается быстрее, чем любой другой, и имеет более высокую биологическую ценность. Сывороточный протеин считают идеальным посттренировочным питанием в качестве источника белка в силу его быстрого усвоения.

Аминокислоты Из аминокислот состоят полипептидные цепи, образующие белковые молекулы. Часть аминокислот организм умеет синтезировать самостоятельно. По этой причине их назвали заменимыми.

А вот незаменимые аминокислоты — это такие, которые мы можем получить лишь с пищей. К незаменимым относятся изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

ВСАА Три незаменимые аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин) имеют особый — разветвленный — углеродный скелет и обычно обозначаются английской аббревиатурой ВСАА. Разветвленные аминокислоты ВСАА — ос-

новная составляющая сократительных белков мышц. После приема пищи ВСАА преобладают среди аминокислот в крови, поглощаемых мышцами, которые используют их как для синтеза белков, так и для выработки энергии.

ОСНОВНЫЕ СХОДСТВА И РАЗЛИЧИЯ Казалось бы, аминокислоты — составная часть протеиновых смесей, и получается, что дополнительно они не так уж и нужны. Почему же активно тренирующиеся люди покупают не только протеин, но и более дорогостоящие аминокислоты?

дает такого же эффекта хотя бы потому, что процесс переваривания требует куда больше времени, чем аминокислотные препараты, представляющие собой уже расщепленный белок, усваиваемый организмом очень быстро.

В ходе обмена веществ организм расщепляет белок до аминокислот, то есть процесс переработки любого белка требует затрат энергии и времени. Существуют моменты, когда прием белка не способен своевременно дать человеку так необходимые ему аминокислоты.

Аминокислоты практически не требуют переваривания и пассивно усваиваются, проходя через желудок и кишечник. Таким образом, это незаменимый продукт для лиц, имеющих проблемы с пищеварением.

Например, после ночного сна (а следовательно, голодания) нужно как можно быстрее запустить механизм анаболизма. Но прием протеина сразу после сна не

Для поддержания постоянного положительного азотного баланса обычно употребляют от 4 до 15 грамм аминокислот на прием в течение дня, чаще на фоне приема пищи. Что касается приема протеина, то до недавнего времени считалось, что организм может усвоить лишь 30 грамм белка за один прием. Сегодня хорошо известно, что только способности вашей

Поскольку аминокислоты не задерживаются в желудке, их концентрация в крови резко повышается сверх нормального физиологического уровня, вызывая так называемую гипераминоцидемию. Как показали исследования, пищевая гипераминоцидемия стимулирует синтез белка в тканях, значительно поднимая уровень анаболизма.

К примеру, пониженная кислотность желудочного сока может затруднять полное расщепление протеина. У таких атлетов усваивается менее половины белков, что служит непреодолимым препятствием для набора мышечной массы.

собственной фермента- содержащих энзимы, может фом) обычно рекомендуют тивной системы — вот существенно увеличить прием сывороточного прочто определяет скорость порцию белка. теина перед завтраком и после тренировки. Если ваша цель — набор мышечной массы, гипертрофия мышц, то вам следует ориентироваться на порцию сывороточного протеина на завтрак, вторую порцию протеина сразу после тренинга и смесь усвоения и количество бел- При наработке сухой мы- сывороточного и молочнока. А добавление к рациону шечной массы с хорошей го / яичного / соевого пропитания пищевых добавок, прорисовкой мышц (релье- теинов перед сном.

ДОЗИРОВКА И ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ

МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ Тем, кто еще раздумывает, что лучше, какая добавка больше подходит для взрыва мышечной массы, напомню, что соревнующиеся атлеты, чью пиковую форму можно увидеть на обложках различных спортивных изданий, используют все эти добавки одновременно. И неспроста. Каждая из добавок вносит свой вклад в построение мышечных объемов и качество рельефа, даже несмотря на разные типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф), а также пол спортсмена (мужчина, женщина). Именно сывороточный протеин, аминокислотные комплексы и ВСАА я рекомендую использовать всем атлетам, стремящимся построить красивое, сильное и рельефное тело, даже если в ваши планы не входит участие в соревнованиях.

Оптимальная схема приема при 3–4-разовых занятиях в неделю: Комплексные аминокислоты — утром перед завтраком 4–5 грамм, еще два таких приема в течение дня с приемами пищи, например в обед и на ужин. ВСАА — по 5–6 грамм непосредственно до и сразу после любой тренировки. Сывороточный протеин — обязательная порция в течение 20–30 минут после тренировки. И еще один прием в течение дня между приемами пищи. В нетренировочные дни — 1–2 порции между приемами пищи.

с е н т сона и Ф Пер

Лицом обложки пятого номера журнала Fitness Magazine стал

ДЕНИС ГУСЕВ Чемпион и призер соревнований по бодибилдингу и фитнесу, популярный видеоблогер рунета.

Родился в маленьком городке Тихорецке в Краснодарском крае.

С детства был подвижным и занимался различными видами спорта, которыми увлекались все его сверстники. Это были секции по ушу, карате, баскетболу, волейболу, танцам и т. д. Когда ему было 10 лет, в школу пришел тренер по легкой атлетике и, посмотрев на Дениса, предложил ему заняться ею. С той поры любовь к этому виду спорта прочно вошла в жизнь Дениса вплоть до следующего увлечения — увлечения строительством своего тела, называемым бодибилдингом. Любимой дисциплиной были прыжки в длину.Еще учась в школе, Денис добился хороших результатов в легкой атлетике, выиграв чемпионат Краснодарского края в своей возрастной категории и попав в сборную. По окончании общеобразовательной школы в 17 лет Денис Гусев поступил в Краснодарскую государственную академию физической культуры и спорта на педагогический факультет, который окончил с красным дипломом.

Дальше были еще два года обучения на степень магистра. В общей сложности на получение базовых знаний в области физической культуры и спорта ушло шесть лет. В 26 лет Денис переехал в Москву и был принят на должность персонального тренера в лучшую сеть премиум-класса — World Class.

С тех пор Гусев Денис постоянно повышает свой уровень теоретических и практических знаний. Это внутреннее обучение в компании, международные фитнесс-конвенции, внешнее обучение в других клубах. И конечно же, самоподготовка в виде чтения большого количества специальной методической литературы.

В числе клиентов Дениса звезды шоу-бизнеса, бизнесмены, политики и просто хорошие люди.

Когда и при каких обстоятельствах ты начал качаться? Расскажи о своем первом опыте тренировок с железом. Какие ошибки допускал? Чтобы сейчас поменял? Качался с 20 лет. Но, как и все, сам для себя. В 31 год решил выступить на соревнованиях. Начал готовиться целенаправленно. Но массы не хватало. Сильно много уходило за время «сушки».

Бодибилдинг — это огромные расходы при практически нулевых доходах. За исключением 2–3 человек в России, которые выигрывают два коммерческих турнира. Почему ты решил начать соревноваться? Это был чей-то совет/рекомендация или же твоя собственная инициатива?

Как обстоят дела с призовыми в соревнованиях по классическому бодибилдингу и Men’s Physique? Могут ли они служить единственным источником дохода для спортсмена? Призовых в любой дисциплине в ФБФР попросту нет. Максимум банка протеина за первое место. Даже на чемпионате мира — только кубок и медаль. Бодибилдинг — это огромные расходы при практически нулевых доходах. За исключением 2–3 человек в России, которые выигрывают два коммерческих турнира.

Было мое желание испытать себя и посмотреть, на что я способен. Кроме того, на это было время и деньги.

В 2013 году ты сыграл свою первую роль в кино. Что это был за проект и насколько интересный опыт для тебя? Попал случайно. Нужен был парень с хорошей фигурой — нашли где-то в базе меня. В кадре был 10 секунд, а снимали 4 часа.

Как прошли твои первые соревнования? Какие впечатления? Какие уроки ты вынес из этого? На первом старте я стал четвертым по протоколу. Но объявили шестым на награждении. Было обидно, но это был первый опыт.

Я знаю, что ты продолжительное время работал персональным тренером. Почему решил оставить эту работу? Чем сейчас зарабатываешь на жизнь? Работать тренером — это не смысл и не цель всей моей жизни. Хотелось развития и покорения новых вершин. Ушел в бизнес. Сейчас работаю в строительной компании.

Твои ближайшие соревновательные планы? Буду выступать на ПРО-турнирах в США. Их в этом году 20. Буду выбирать по обстоятельствам.

В заключение немного о тренировках. Выдели самые главные моменты в наборе массы и в «сушке». На что нужно обратить внимание в первую очередь? В массе — есть как можно больше, на сушке — строго следить за углеводами и сильно не занижать жиры.

ФИТНЕСПСИХОЛОГИЯ

Как наши представления о себе влияют на нашу фигуру

ЧТО ТАКОЕ Я-КОНЦЕПЦИЯ И КАК ОНА ВЛИЯЕТ НА СТРОЙНОСТЬ

КОГДА-НИБУДЬ ДУМАЛИ О ТОМ, КАК НАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О СЕБЕ И РОЛИ В ОБЩЕСТВЕ ВЛИЯЮТ НА НАШ ОБРАЗ В ЦЕЛОМ, ФИГУРУ И ВЕС? ОКАЗЫВАЕТСЯ, НАШЕ ТЕЛО ПОДСТРАИВАЕТСЯ ПОД НАШИ СОБСТВЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О СЕБЕ. ДАВАЙТЕ В ЭТОМ РАЗБЕРЕМСЯ!

Итак, система наших представлений о себе складывается из совокупности тех социальных ролей, которые мы играем по жизни. Огромное значение имеют наши физические, психологические, интеллектуальные качества и, конечно, самооценка. В психологии глобальная система представлений о себе называется Я-концепцией. Я-концепция влияет на наши убеждения и систему ценностей, определяет наши способности, поведение и привычки. В конечном итоге, исходя из своей Я-концепции, мы выбираем себе окружение: места, где бываем, людей, с которыми общаемся, одежду, которую носим, и даже то, что едим. Каким вы себя видите, как сами себя называете и кем ощущаете? Задумайтесь — это важно! Понятно, что ролей у нас вели-

кое множество и одна может никак не влиять на наш внешний вид, а другая быть его первопричиной. Например, домохозяйки и бизнесмены бывают как полными, так и стройными. Все зависит от самого человека, его убеждений и восприятия. Для кого-то быть домохозяйкой означает весь день проводить на кухне, заниматься домом, мужем, детьми, но только не собой. А для кого-то — что нужно крутиться как белка в колесе и успевать следить не только за домом, но и за своей внешностью. Образы бизнесменов тоже бывают разными. Кто-то считает, что должен быть большим и солидным начальником, чтобы его воспринимали всерьез. Кто-то придерживается позиции, что топ-менеджер просто обязан быть стройным и подтянутым. И каждый получает то, во что верит.

Влияние профессии на параметры фигуры Стоит отметить, что существует целый ряд профессий, которые требуют соответствия определенной физической форме и имиджу. Например, борец сумо должен быть большим и толстым, а фотомодель — худой и изящной. Логично, что диетолог не может иметь лишний вес, иначе никто не поверит в его профессионализм и он лишится клиентов. Точно так же не бывает толстых стриптизерш, верно? А вот полный продавец в магазине одежды больших размеров — это не только норма, но и реальная необходимость. Иначе продажи не пойдут. Вот и получается, что некоторые наши роли могут напрямую влиять на нашу фигуру и вес. Тут все просто, ведь выбор за нами… Статистика же подтверждает, что некоторые профессии становятся фактором риска ожирения, не будучи его прямой причиной. Речь идет о такой работе, которая предполагает сидячий образ жизни, высокий уровень ответственности и регулярные стрессы. Многие офисные работники, руководители и главные бухгалтеры со временем поправляются. Понятно, что не все, но тенденция есть. А все потому, что они много сидят и мало двигаются, заедают стресс и часто кусочничают за компанию, отмечают бесконечные праздники в коллективе, проводят переговоры-застолья… В то же время существуют очень подвижные профессии и такая работа, при которой поправиться будет сложно, например, фитнес-тренер, хореограф, футболист, да тот же самый курьер… Соответственно, работа, предполагающая высокий уровень физической активности, — это залог стройности.

ВЫВОД: ЕСЛИ У ВАС СИДЯЧАЯ РАБОТА, ЧТОБЫ НЕ ПОПРАВИТЬСЯ, ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО И РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ В СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ. А КАК ИНАЧЕ? ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ ВАМ БЫТЬ АБСОЛЮТНО ПАССИВНЫМ, ЕСТЬ И ПИТЬ ВСЕ ПОДРЯД БЕЗ РАЗБОРА И ОГРАНИЧЕНИЙ И БЫТЬ ПРИ ЭТОМ ВЕЧНО СТРОЙНЫМ, НЕ БЫВАЕТ. ЭТО ФАКТ!

МЕТАФОРЫ ПОЛНОТЫ И СТРОЙНОСТИ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Между прочим, у большинства из нас есть сугубо личные воображаемые роли, о которых окружающие могут не знать и даже не догадываться. Порой мы можем сравнить себя с каким-либо животным, сказочным или мифическим персонажем. Мы также способны представить себя абстрактно — какими-либо предметом или символом, который вызывает у нас определенные ассоциации. Проведите мысленный эксперимент: представьте себе мешок картошки и пушинку, а затем сравните себя с этими образами и обратитесь к своим ощущениям... Чувствуете разницу? Так вот, люди, озабоченные лишним весом, склонны рисовать в своем воображении метафоры ожирения, а худенькие — метафоры стройности и легкости. Чтобы выяснить, как человек себя воспринимает, я использую один простой прием — прошу продолжить следующую фразу: «Я выгляжу и чувствую себя, как…» То определение, которым человек завершит предложение, и есть его внутренний образ, главная роль или общая Я-концепция. От людей с лишним весом часто приходится слышать нечто подобное: «Я выгляжу и чувствую себя как колобок, чудовище или жирная бомба». И становится очевидно, какие представления о себе мешают человеку похудеть. Стройные же люди думают о себе иначе — позитивно.

В голове они рисуют красивые картинки и образы. Называя себя крошкой или Дюймовочкой, принцем или Тарзаном, они мысленно представляют себя так и стараются этому соответствовать. Согласитесь, что крошка не будет есть с утра до вечера, Дюймовочка не осилит кастрюлю супа или двойной бигмаг, принц не может быть с пивным животом, а Тарзан не страдает от одышки, поднявшись по лестнице… Вот и получается, что до тех пор, пока вы думаете о себе как о толстяке или толстушке, процесс похудения не принесет желаемых результатов. Чтобы окончательно избавиться от лишнего веса, необходимо разрушить негативный образ себя и ту роль, которая способствует ожирению. Как ни странно, но парадокс в том, что лишний вес обычно подкрепляется негативной Я-концепцией человека, а не является ее причиной. Секрет же стабильной стройности в том, чтобы примерить на себя образ с т р о й н о го человека и начать жить его жизнью. Тогда постепенно все вокруг вас начнет меняться и способствовать тому, чтобы вы похудели. У вас появится больше стройных знакомых, вы начнете больше двигаться и правильно питаться, научитесь контролировать свой аппетит и вес, поверите в себя и свои силы, начнете думать и жить как стройный человек и постепенно им станете!

ПЯТЬ ПРОСТЫХ СОВЕТОВ

КАК СОЗДАТЬ СВОЮ Я-КОНЦЕПЦИЮ СТРОЙНОСТИ?

Придумайте себе роль, которая будет поддерживать вашу стройность

Например, спортсмен (-ка). Примерьте ее на себя и начинайте действовать! Выберите ту спортивную активность, которая нравится вам больше всего. Найдите в своем расписании удобное время для регулярных занятий. Составьте план тренировок, который впишется в вашу жизнь. Познакомьтесь с единомышленниками-спортсменами и больше общайтесь с ними. Таким образом, вы поможете себе вжиться в новую роль и сформировать желаемые для стройности привычки.

Создайте себе метафору идеального веса (или стройной фигуры)

Например, весы с гирями могут символизировать стройность в состоянии равновесия двух чаш, где весы — это ваше состояние, а гири — способы и инструменты саморегуляции.

Оцените, как изменится ваша жизнь, когда вы начнете жить исходя из такой Я-концепции

Играя роль спортсмена, вы полюбите спорт. Как минимум вы будете тренироваться три раза в неделю хотя бы по часу. Со временем вы начнете стремиться к дополнительным тренировкам и нагрузкам. Пропустив занятие, вы будете испытывать физический дискомфорт, поскольку тело привыкнет к активности и станет требовать больше движений. Сравнивая себя с весами, вы начнете стремиться к внутреннему балансу. Когда одна из чаш будет перевешивать другую, вы будете находить те гири, которые помогут вам восстанавливать равновесие. В жизни эта метафора станет символом идеального баланса потребления и расхода вашей энергии. Чем больше калорий вы будете потреблять, тем больше будете двигаться. А когда физическая активность начнет снижается, вы сможете поддерживать стройность за счет умеренного и правильного питания.

Начните жить, как если бы вы уже сегодня были стройным человеком

Думайте, выбирайте и действуйте как стройный человек. Каждый день. Ешьте, когда приходит чувство голода, и столько, сколько нужно для легкого насыщения. Отказывайтесь от еды за компанию или ради развлечения — она лишняя. Не терпите голод, иначе он будет превращаться в зверский и вы начнете переедать. Позволяйте себе столько приемов пищи в день, сколько требуется. Старайтесь питаться вкусной, здоровой и полезной пищей. Иногда и в меру позволяйте себе те вкусности, которые не считаете полезными, но очень сильно любите. Еда должна приносить вам удовольствие. Когда можно все, соблазны ослабевают. Больше двигайтесь, учитесь расслабляться и стремитесь к насыщенной не только пищей, но и эмоциями и смыслом жизни.

Если между желаемым образом и отражением в зеркале очень большая разница, временно станьте актером

Милена Самойленко Психолог, автор методики коррекции лишнего веса key2slim.ru

Когда вам нужно скинуть не один десяток кило, а отражение в зеркале мешает, представьте себя актером, который репетирует роль человека с идеальной фигурой. Ваша цель — «к премьере спектакля» (дню, к которому вы планируете стать стройным) полностью вжиться в данную роль. Наверняка вы слышали о том, что иногда сценические роли актеров начинают влиять на их реальную жизнь. Воспользуйтесь этим! Откройте в себе актерский талант и живите в стройном образе. И знайте: раз есть на свете люди, которые умеют быть стройными в различных обстоятельствах и в любой период жизни, то и вы на это способны. Создайте свою Я-концепцию стройности и стремитесь ей соответствовать. Это значит, что нужно не только правильно себя представлять, но и подстраивать всю свою жизнь под этот образ.

У вас все обязательно получится, главное — действуйте! Прямо сейчас!

Д Е ВУ Ш К А Н О М Е РА

Виктория Тропина

• Чемпионка Алтайского края • Неоднократная чемпионка Сибири • Чемпионка России по панкратиону и ММА — 2012 • Чемпионка России по панкратиону и ММА — 2013 • Серебряная призерка чемпионата Европы — 2013 по панкратиону и ММА

“Я занимаюсь очень древним, зрелищным спортом — панкратионом, который включает в себя ударную технику и приемы борьбы.” Также выступаю в смешанных боевых искусствах — Mixed Martial Arts (ММА). Тренировки проходят 3–4 раза в неделю плюс тренажерный зал. Мне привычнее заниматься вечером, так как учеба и работа отнимают первую половину дня.

Рост — 173 см Возраст — 22 лет Вес — 56 кг Будущий специалист по работе с молодежью в сфере спорта, ЗОЖ и организации спортивных мероприятий

Каких правил придерживаешься в своем питании? Я руководитель проектов по спорту и ЗОЖ, поэтому волей-неволей питаюсь правильно, что в условиях студенческой жизни очень сложно. В первую очередь стараюсь тратить гораздо больше калорий, чем потребляю. Не ем жирное, но люблю порадовать себя маленькой порцией сладкого. Ем много фруктов и овощей. Люблю эстетично оформлять блюда, печь вкусности для родных.

Что для тебя является мотивацией при занятиях спортом? Очень хороший вопрос. У меня, как у любого спортсмена, на протяжении карьеры возникает много препятствий. Чтобы найти силы их преодолеть, нужно четко видеть свою цель, не терять ее из виду. Поначалу меня очень мотивировала мысль о том, что я могу применить навыки, полученные в зале, и помочь в сложной ситуации себе и близким. Я считаю, что в современном обществе девушка должна уметь постоять за себя. Сейчас меня мотивируют успехи великих спортсменов, в первую очередь нашего российского бойца Федора Емельяненко. Его душевная простота, искренность и доброта меня вдохновляют. И конечно, мотивирует тренер — волшебный пинок под зад иногда необходим.

Какие цели ты ставишь перед собой на ближайшие несколько лет? Закончить Томский государственный университет и поступить в магистратуру. Начать тренировать, тренироваться и выступать на соревнованиях. Получить дополнительное образование. Заниматься развитием проектов по вовлечению молодежи в спорт и физическую культуру. И конечно, неформальное — отправится путешествовать как минимум на два месяца. Разработать и провести курсы самообороны для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей. Дать начало новой ячейке общества — стать женой любимого мужчины. Просто жить в гармонии с собой и миром, быть счастливой!

БОЛЬШЕ ВСЕГО МНЕ НРАВЯТСЯ ПАРНИ, которые проявляют силу характера, мужественность и искренность, способны нести ответственность за свои слова и поступки. Нравятся юморные, харизматичные и мускулистые. НА ПЕРВОМ СВИДАНИИ СО МНОЙ НЕ СЛЕДУЕТ наглеть, хамить, врать и курить. Не люблю запах сигарет, неискренних людей и излишнюю напыщенность. В МУЖЧИНЕ МЕНЯ СПОСОБНЫ ОТТОЛКНУТЬ подлость и занудство, наверное. МОЛОДОЙ ЧЕЛОВЕК ПРОИЗВЕДЕТ НА МЕНЯ СИЛЬНОЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ, если будет с чистым сердцем и помыслами. И возможно, если сможет защитить меня от хулиганов быстрее, чем они начнут убегать от меня.

ЛЮБЛЮ ВСЕ УСЛОЖНЯТЬ, непроизвольно. Мой главный недостаток. Я ДОЧЬ ХУДОЖНИКА. В детстве очень много рисовала, теперь понимаю, что совсем не занимаюсь этим последние 13 лет. Очень хочу развить в себе эти навыки. Я ЛЕГКО ПРОЩАЮ ДРУГИМ людям опоздания. Это бывает редко, т. к. я не из тех, кто приходит на 10 минут раньше. Я НИКОГДА НЕ СМОГУ ПРОСТИТЬ свою ненужность, если это касается близких. Посторонним - лицемерие и подлость. ПАРЕНЬ МОЕЙ МЕЧТЫ ДОЛЖЕН УМЕТЬ любить, ценить и понимать. Еще защищать меня, может, немного баловать, веселить и, конечно, держать удар.

СЧАСТЬЕ ДЛЯ МЕНЯ — ЭТО ЗДОРОВЫЕ БЛИЗКИЕ И МОЙ ДУШЕВНЫЙ ПОКОЙ. Дай несколько советов девушкам, которые хотят обладать стройной фигурой. В первую очередь любите себя, работайте над собой, и результат не заставит себя ждать. Влюбляйтесь — это самая волшебная сила для красоты тела и души. Будьте упорны на пути к совершенному телу. Не ленитесь!

ТРЕНИНГ БРЮШНОГО ПРЕССА Обладание заветными рельефными кубиками в области брюшного пресса — заветная мечта многих любителей фитнеса. О том, как грамотно тренировать мышцы пресса, что нужно делать, а что нет, какие секреты существуют в тренировке пресса, мы обсуждаем с чемпионом мира по фитнесу Михаилом Дьяконовым.

Можно встретить такое мнение, что пресс — более выносливая мышечная группа и его можно тренировать чуть ли не на каждой тренировке. Это имеет под собой какие-то основания?

— Такое мнение, безусловно, имеет право на существование. Вообще, стоит поговорить вот о чем. Мышцы пресса люди тренируют не для того, чтобы иметь сильные брюшные мышцы. Точнее, не только

САМОЕ ВАЖНОЕ ТО, ЧТО ПРЕСС — ЭТО, ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ДИЕТА. ЭТО ПРАВИЛО № 1.

— Поскольку сегодня мы все-таки говорим не о предконкурсной подготовке соревнующихся спортсменов, а о тех людях, которые просто хотят поднабрать энное количество мышц, я думаю, что стоит остановиться на таком варианте — двух-трехразовые тренировки в неделю. Единственное, о чем можно поспорить, — это тренировать пресс до тренировки или после? Конкретно я тренирую пресс два раза в неделю после тренировки, один раз до. Как правильно? Скажу честно, у меня точного ответа нет.

Я бы хотел чуть подробнее остановиться на этом вопросе — ДО и ПОСЛЕ. Есть точка зрения: если сегодня ты делаешь базовые упражнения, то пресс в них хорошо работает как стабилизатор корпуса. И если ты даешь какую-то серьезную нагрузку на пресс до тренировки, это может помешать тебе выложиться в базовом упражнении на 100 %, ведь пресс будет уставшим. Поэтому рекомендуют делать пресс в конце тренировки.

для этого, а для заметного визуального эффекта. А визуальный эффект подразумевает, прежде всего, диету. Какие бы хорошо развитые мышцы брюшного пресса вы не имели, если они скрыты под жировой прослойкой, то о наличии шести кубиков на животе не может быть и речи. Это ключевой момент в тренировке пресса. Что мы должны понимать? Мы должны понимать, что мы хотим получить на выходе. Например, у пауэрлифтеров сильный пресс, но виден ли он визуально? Как правило, нет. Если мы говорим о соревнующихся бодибилдерах, виден ли у них пресс? Да. Отчетливо выраженные шесть кубиков. Когда мы говорим о простых любителях, стоит говорить о том, что пресс следует тренировать три раза в неделю. Я не зря приводил пример про ДО и ПОСЛЕ по тренингу пресса у меня, поскольку это зависит от того, что я тренирую в каждый конкретный день. В те дни, когда я приседаю, я выполняю пресс в кон-

це. Если бы я делал акцент на изоляции, тогда в начале. Тут я еще хотел бы затронуть вопрос о тренировке отдельных мышц пресса.

Да, Михаил. Я как раз собирался уточнить у вас, что с тренировкой отдельных областей пресса? Верх, низ и т. д.

— Михаил, во-первых, когда мы говорим «нижний и верхний пресс», мы ведем речь об одной мышце живота, которая называется прямой мышцей живота. Соответственно, все эти «акцент на верх», «акцент на низ» достаточно условны. Мы четко должны понимать, что какое бы упражнение мы ни выполняли, мы тренируем весь пресс целиком. Другое дело, что при каких-то упражнениях акцент чуть смещается на верхний участок, а при каких-то — на нижний. Но в любом случае прямая мышца пресса целиком включается в работу при выполнении любого упражнения.

Что с косыми мышцами пресса?

— Этот вопрос значительно более интересный. Все знают, для того чтобы накачать мышцы, нужно использовать отягощение. Но у этой медали, что называется, две стороны. Прежде всего, я советую призадуматься об этом женской половине населения. Что мы все должны учитывать? Если мы тренируем мышцы пресса с отягощением, тем самым мы утолщаем кубики пресса, и особенно у худой девушки со временем это будет выглядеть совсем не эстетично. Я сторонник того, чтобы делать все упражнения на пресс без отягощения.

Но вернемся к косым мышцам. Хочу привести слова титулованного в прошлом бодибилдера Ли Хэйни: «В силу многолетнего опыта я понял вот что. Мышцы пресса я тренирую очень условно, потому что выполняю большое количество самых разных упражнений, в которых задействован пресс, и поэтому бомбить пресс напрямую не вижу смысла. А косые мышцы пресса я не трогаю вообще. Вы посмотрите, как в пропорциях выгляжу я и Робби Робинсон с его нарезанным прессом и феноменальными косыми мышцами. У него широченная талия, которая максимально приближена к размаху его плеч. У меня явно выражена Т-образность корпуса». Я согласен с Ли Хэйни. Лучше не иметь каких-то ярко выраженных областей пресса, но зато выглядеть более пропорционально. Переразвитые мышцы пресса вас не украсят. Но конечно, самое важное то, что пресс — это, прежде всего, диета. Это правило № 1.

Михаил, как вы советуете увеличивать интенсивность при тренировке брюшного пресса?

— Хороший вопрос. Я использовал самые разные методики. Все они дали хороший эффект. Но сейчас я хочу со-

слаться на слова прославленной фитнес-спортсменки Светланы Пугачевой. Она ничего нового не посоветовала, но заметила следующее. Принципиальный момент в тренировке пресса — это количество суперсетов, гигантских сетов. То есть важно не то, сколько повторений и подходов ты сделаешь, а именно количество повторов, сделанных на единицу времени. То есть без отдыха. Сейчас я тренируюсь следующим образом. Раньше я заранее писал разные тренировочные планы. Теперь же я тренирую пресс, по сути, интуитивно. Выполняю несколько упражнений в зависимости от того, какой тренажер свободен в зале. Но принципиальный момент, что я выполняю их подряд, без отдыха. То есть делаю два-три круга, и на этом моя тренировка пресса окончена.

Можно встретить мнение, что если хочешь гипертрофировать пресс, то его нужно тренировать так же, как остальные мышечные группы. Например, прицепил гантель и делаешь те же 8–12 повторений.

— Ваш вопрос имеет двойной смысл. Даст ли использование дополнительного отягощения гипертрофию? Да, даст. Нужно ли это делать? Я категорически против. Потому что широченная талия и толстенные кубики пресса за счет косых мышц вас не украсят. Если вы хотите получить именно такой эффект, вам нужно использовать отягощение. Если вы просто хотите сбалансировано выглядеть, то, конечно, никаких отягощений вам не требуется.

Основные вопросы мы осветили, но, может, у вас есть какие-то секреты?

— Единственное, возможно, стоит затронуть тему ошибок в тренировке пресса. Как таковых их, в принципе, нет. Но что должны помнить все наши читатели! Если вы усиленно тренируете пресс, вам обязательно надо тренировать и разгибатели спины. Мышечный корсет всегда должен быть сбалансирован.

Я могу посоветовать всем нашим читателям уделять мышцам пресса достаточно внимания. Не меньше двух тренировок в неделю. Тем, кто уже достаточно подготовлен, советую тренировать пресс суперсериями. Тем, кто хочет ярко выраженные кубики, следует добавить в свой тренинг отягощение. Но большинству любителей я все же не рекомендую использовать отягощение при тренировке пресса. И прежде всего, всем тем, кто хочет иметь подтянутые мышцы брюшного пресса, я рекомендую соблюдать диету.

ЛЕЧЕНИЕ ИЛИ

ПРОФИЛАКТИКА

ЗАБОЛЕВАНИЙ

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: ЧТО ВЫГОДНЕЕ? Существует несколько стадий, в которых каждый из нас находится относительно болезни: практически здоров, заболевает или болеет. Самой важной стадией с точки зрения профилактики заболеваний является стадия «практически здоров»: это та отправная точка, по которой мы судим о своем самочувствии каждый день. С точки зрения эффективности врачей и современной медицины в целом, невольно задаешься вопросом: «Что для меня дороже или дешевле: когда я, занимаясь платным фитнесом, правильно питаюсь дорогими продуктами и т.д., и, в результате, - не болею в течение года, или, когда живу «бюджетно», а врачам отдаю свои «кровные» только тогда, когда он меня лечит таблеткой, или, не дай бог, скальпелем?» Вопрос вовсе не риторический, но имеющий вполне практический смысл: например, в США и ряде других странах Запада уже набирает обороты система альтернативной компенсации врачей и медицинских учреждений на основе т.н. схемы «P4P» (pay for performance): производители медицинских услуг вознаграждаются за предотвращение, недопущение болезней, а не по традиционной схеме оплаты за оказанную медицинскую услугу. По мнению сторонников данной схемы, ее главная цель – сместить акцент системы здравоохранения с взимания плат за услуги

и медикаменты (более известных как «поборы», если спросить мнение самих пациентов) к предоставлению действительно качественной профилактической помощи. Необходимо отметить, что подобная схема уделяет особое внимание высокорисковой группе пациентов, например, диабетикам или пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: медицинские работники получают компенсацию за предотвращение обострений болезней. Важнейшим подспорьем в реализации данного подхода стано-

вятся инструменты мобильной медицины, благодаря которым врачи способны наблюдать на своими пациентами дистанционно. Развитие услуг и сервисов, при реализации которых используются мобильные устройства (телефоны, смартфоны, планшеты, браслеты, часы и прочие многочисленные мобильные устройств) и различные технологии беспроводной связи, позволяющие получить и учесть различные показатели здоровья человека, приобретает в мире поистине лавинообразный характер: еженедельно появляются новые продукты и решения электронного наблюдения за пациентами, хранения и обработки медицинской информации. Необходимо отметить, что превентивная медицина (т.е. медицина, направленная на выявление на ранней стадии изменений в организме, способных вести к болезням, и принятие адресных мер, направленных на их своевременное предотвращение) не способна развиваться без активного участия самих пациентов в управлении собственным здоровьем, без их вовлеченности в процесс профилактики заболеваний.

Зависимость между состоянием здоровья человека и доступностью медицинской помощи является не прямой, а опосредованной. Всемирная организация здравоохранения оценивает вклад медицинской помощи в поддержание здоровья населения в 20 %, отдавая решающую роль образу и условиям жизни, экологии, питанию и т.д.

ОТМЕЧЕНО, ЧТО ВОЗДЕЙСТВИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ НА ЗДОРОВЬЕ В 2–2,5 РАЗА ВЫШЕ, ЧЕМ ДРУГИХ ФАКТОРОВ И ОТВЕЧАЕТ БОЛЕЕ ЧЕМ ЗА ПОЛОВИНУ ПРИЧИН ВОЗНИКНОВЕНИЯ БОЛЕЗНЕЙ. Однако, в последнее время появились исследования, которые показывают, что роль медицинской помощи, ее возможностей (особенно в контексте своевременности, качества дистанционной профилактической диагностики) возрастает. Более того, уже доказано, что инструменты мобильной профилактической медицины и велнеса способствуют большей вовлеченности человека в состояние собственного здоровья, позволяя ему в режиме реального времени контролировать и оценивать самочувствие. Это, в свою очередь, ведет к росту чувства ответственности за свой организм, стимулирует борьбу с вредными привычками, сидячим образом жизни, поглощением фаст-фуда и прочими слабостями.

МНОГОЧИСЛЕННЫЕ МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, САЙТЫ, ПОСВЯЩЕННЫЕ ВЕЛНЕСУ И ФИТНЕССУ, И ВСЕ НОВЫЕ МОБИЛЬНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ САМОТРЕКИНГА, ТИПА SAFELIFE.RU, БЕССПОРНО СПОСОБСТВУЮТ МИРОВОМУ ТРЕНДУ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ. Если немного пофантазировать, то можно представить недалекое будущее, в котором государство будет поощрять и компенсировать (в т.ч. через инструменты обязательного медицинского страхования) усилия своих граждан в профилактике заболеваний. Но сейчас уже очевидно то, что современные решения мобильной медицины открывают новую эру в здравоохранении и медицинской помощи, ставят у руля конечного потребителя медицинских услуг, делают его полноценным хозяином информации о состоянии его здоровья, позволяя непрерывно контролировать ключевые показатели организма, владеть этой информацией, иметь к ней постоян-

ный доступ, обращаясь за консультационной помощью к лучшим специалистам не только в своем городе, стране, но и по всему миру. Медицинским учреждениям новые технологии дают возможность осуществить качественный рывок в деле современного обслуживания пациентов, накапливать и анализировать важную информацию, повышать эффективность процессов управления и услуг. Говорить о переходе российской системы здравоохранения на принципы P4P пока преждевременно, прежде всего ввиду сложности «бухгалтерии»: считать конкретные оказанные медицинские услуги гораздо проще, чем «услуги, не оказанные за ненадобностью». Однако, представляется вполне целесообразным проведение системного анализа

с позиции государства: сколько государство и граждане тратят на оказанные медицинские услуги подсчитать несложно, но не менее важны слудующие вопросы: - Сколько граждане недополучают в результате временной потери трудоспособности и каковы результирующие экономические потери?

- Каков негативный экономический эффект от недоверия населения к врачам, системе здравоохранения в целом и практики самодиагностики и самолечения?

- Каков эффект от мед.помощи, не оказанной вовремя? Каков экономический эффект от повышения качества профилактики заболеваний с точки зрения его влияния на продолжительность трудоспособности и психического здоровья населения?

Что же касается отдельного человека, подсчет выгод от профилактики заболеваний в сравнении с затратами на лечение довольно прост: отказ от вредных привычек – двойная выгода, расходы на фитнес зал, приборы и приложения мобильной медицины и велнеса – это, скорее, инвестиция в собственное хорошее настроение и работоспособность в настоящем и будущем, минус расходы на лекарства и минус упущенная выгода от вынужденной потери времени и жизненных сил. Таким образом, « положительный возврат на инвестиции в собственное здоровье» вполне очевиден.

fit-m.com medium.com/@fitmagru twitter.com/fitmagru vk.com/fit_mag issuu.com/fitnessmagazine