L'Intégrale des recettes Illustrée DukAN

Dr Pierre DUKAN

Prix France : 25  ISBN : 978-2-0812-3810-7

Flammarion

Dr Pierre DUKAN

dukan

pour réussir la méthode

Portrait de Pierre Dukan par Mary Erhardy © Flammarion Création Studio Flammarion

protéines pures

sauces

11-V P

Pains et galettes

• Les recettes indispensables : galettes, pains au son d’avoine…

• Les recettes végétariennes • Les recettes pour les En cadeau journées protéinées • Les desserts plaisirs 1 carte • Les sauces mémo des aliments autorisés par phase

L’intégrale

Plus de 360 recettes illustrées pour suivre au quotidien les quatre phases de la méthode du Dr Dukan tout en restant gourmand !

des recettes illustrées

desserts

L’intégrale

des recettes illustrées

dukan

plus de 250 recettes inédites

pour réussir la méthode Flammarion

protéines + légumes

Flammarion

Sommaire Préface 4

Les protéines pures (PP) 74

La méthode Dukan

Entrées 76 Plats 130 Desserts 196

Les grands principes 24

Les protéines + légumes (PL) 228

Phase

1 – l’attaque 26

Que manger en attaque ? 28 Phase

2 – la croisière 30

Que manger en croisière ? 32 Phase

Entrées 230 Plats 280 Légumes 364 Desserts 370

3 – la consolidation 34

Que manger en consolidation ? 36

Les végétariennes 398 Entrées 400 Plats 408 Desserts 424

4 – la stabilisation 38

La consolidation 430

Que manger en stabilisation ? 39

Entrées 432 Plats 446 Desserts 486

Phase

Les recettes Cuisiner Dukan Où trouver le son d’avoine, les arômes… 40

Les recettes de chefs 500 The Residence Tunis Warwick Barsey

502 512

Les indispensables 44 Pains et galettes 46 Sauces 58 Desserts 70

Index des recettes 528 Index par produit 532 Remerciements 540

3

LA MÉTHODE DUKAN

Le juste poids Ce poids est par définition

Les grands principes

personnel, il doit, pour être pertinent et opérationnel, prendre en compte le sexe et l’âge afin de pouvoir différencier le morphotype de la femme de celui de l’homme et surtout le différentiel d’exigence de minceur entre la première et le second.

De même pour l’âge, on sait

Cette méthode qui a fait ses preuves repose sur un certain nombre de grands principes.

4 phases pour un amaigrissement rapide et durable • Phase 1 : l’attaque (protéines pures, PP)

C’est la phase de votre régime qui sera composée uniquement de protéines pures et naturelles. Le démarrage est foudroyant, et la perte de poids très rapide.

que chaque décade doit élever

• Phase 2 : la croisière

le poids d’équilibre de 800 g

(alternance de protéines pures PP et de protéines + légumes PL)

chez la femme et de 1,2 kilo

Après cette période où vous êtes entré en guerre contre vos kilos, s’ensuit une période « de croisière », au cours de laquelle vous opterez pour un régime de protéines alternatives. Vos repas seront composés de protéines un jour et de protéines + légumes le lendemain.

Vous atteindrez ainsi le poids choisi.

chez l’homme.

De plus, comment ne pas faire la différence entre les besoins et surtout les possibilités d’atteindre un poids à 20 ou à 50 ans ? Je vous conseille

• Phase 3 : la consolidation

d’aller sur les sites

Elle correspond à la réintroduction progressive d’aliments jusque-là interdits. Une fois le poids souhaité obtenu, il est important d’éviter le phénomène de rebond : après toute perte de poids rapide, le corps a tendance à reprendre extrêmement rapidement les kilos perdus.

Il s’agit donc d’une période particulièrement délicate, et le régime n’est en aucun cas terminé. Il vous faudra rester 10 jours par kilo perdu en phase de consolidation.

www.regimedukan.com et www.livredemonpoids.com

(rubrique « Mon poids d’avenir ») et dans chacun d’eux, vous trouverez le questionnaire gratuit avec ses 11 questions.

Remplissez-le et vous

• Phase 4 : la stabilisation

obtiendrez immédiatement

La période de stabilisation définitive est tout aussi cruciale, car elle est décisive pour la réussite de votre régime. Trois mesures simples seront à appliquer tout au long de votre vie, afin de ne pas reprendre le poids perdu. Vous devrez notamment suivre une journée protéines pures par semaine, de préférence chaque jeudi. Cette contrainte est le rempart à votre reprise de poids.

votre Juste Poids.

24

Les grands principes

100 aliments à volonté pour 0 frustration Avec cette méthode, nul besoin de peser. Tout ce qui est admis l’est à volonté. La phase d’attaque durant laquelle vous avez droit exclusivement à 72 protéines ne dure pas très longtemps. Assez vite, vous entrerez en phase de croisière avec 28 légumes pour arriver aux 100 aliments autorisés.

Le son d’avoine

Quelle quantité de son d’avoine prendre chaque jour ?

Tout au long de la méthode, la prise de son d’avoine favorisera votre perte de poids ainsi que votre transit.

Aliment phare de ma méthode, le son d’avoine est pour moi l’aliment le plus protecteur de la santé au monde : il facilite le transit, rassasie, réduit le taux de cholestérol, protège du diabète et du cancer du côlon. Il vous accompagnera tout au long du régime dans des quantités différentes.

Phase 1 d’attaque

Une activité physique régulière

Phase 4 de stabilisation

Pas besoin de vous inscrire en salle de sport pour suivre ce régime.

Il suffit de réintégrer un minimum d’exercice physique dans votre quotidien : 20 à 30 minutes de marche par jour, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur…

1,5 c. à s./jour Phase 2 de croisière 2 c. à s./jour Phase 3 de consolidation 2,5 c. à s./jour 3 c. à s./jour

25

Les indispensables SAUCES

Pour 4 portions Temps de préparation 10 minutes Temps de cuisson 1 minute Ingrédients 100 g d’épinards frais 1 yaourt nature 0 % 20 cl de bouillon de volaille dégraissé 1 pincée de noix de muscade râpée 2 c. à s. de sel

Sauce aux épinards CROISIÈRE PL CONSOLIDATION HORS JEUDI PP STABILISATION HORS JEUDI PP

Lavez les épinards et faites-les blanchir à l’eau bouillante salée. Égouttez-les et passez-les au mixeur.

Ajoutez le yaourt, puis incorporez le bouillon de volaille.

Faites chauffer durant 1 minute à feu vif.

Ajoutez le sel et la noix de muscade râpée.

60

Les indispensables SAUCES

Pour 4 portions Temps de préparation 6 minutes Temps de cuisson 4 à 5 minutes Ingrédients 2 c. à s. de fécule de maïs 50 cl de lait écrémé 1 pincée de noix de muscade râpée Sel, poivre

Sauce béchamel Dukan CROISIÈRE CONSOLIDATION HORS JEUDI PP STABILISATION HORS JEUDI PP

Délayez avec un fouet, petit à petit, dans une casserole, la fécule de maïs dans le lait froid.

Chauffez à feu doux et faites épaissir tout en remuant avec une spatule.

Contient 1/2 toléré/pers.

Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade.

61

Les protéines pures (PP) entréeS

102

Les protéines pures (PP) entréeS

Pour 2 personnes Temps de préparation 15 minutes Temps de cuisson 20 minutes Ingrédients 3 œufs entiers 6 c. à s. de fromage blanc 0 % 2 tranches de jambon de dinde ou de poulet 1/2 oignon 1 pincée de noix de muscade Sel, poivre

Quiche sans pâte ATTAQUE

CONSOLIDATION

CROISIÈRE

STABILISATION

Préchauffez le four à 240 °C (th. 8).

Dans un saladier, battez les œufs en omelette.

Incorporez le fromage blanc, le jambon coupé en petits morceaux, l’oignon haché et la muscade.

Salez, poivrez.

Versez dans un plat à tarte à revêtement antiadhésif et enfournez 20 minutes.

Dégustez sans attendre.

Attendez d’être en PL pour ajouter les quelques feuilles de roquette de la photo…

103

Les protéines + légumes (pl) entréeS

250

Les protéines + légumes (pl) entréeS

Pour 4 personnes Temps de préparation 35 minutes Temps de cuisson 50 minutes Ingrédients 500 g de courgettes 2 poivrons rouges 4 tomates 1 oignon 4 œufs entiers 4 c. à s. de lait écrémé 2 c. à s. de cancoillotte Sel, poivre Contient 1/2 toléré/pers.

Flan de légumes à la provençale CROISIÈRE PL CONSOLIDATION HORS JEUDI PP STABILISATION HORS JEUDI PP

Lavez et coupez les courgettes en petits morceaux sans les éplucher. Lavez, épépinez les poivrons et coupez-les en dés. Ébouillantez les tomates pendant quelques secondes, pelez-les, épépinez-les et coupez-les en dés. Épluchez et émincez l’oignon.

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7).

Faites revenir tous les légumes dans une poêle à revêtement antiadhésif sur feu vif pendant 20 minutes. Salez, poivrez.

Battez les œufs en omelette et ajoutez le lait avec la cancoillotte.

Assaisonnez. Ajoutez tous les légumes, mélangez bien et versez dans un moule à cake antiadhésif. Faites cuire au bain-marie au four pendant 30 minutes.

251

Les protéines + légumes (pl) DESSERTS

Pour 2 personnes Temps de préparation 10 minutes Temps de cuisson 5 minutes Temps de réfrigération 2 heures Ingrédients 4 c. à c. de cacao dégraissé non sucré en poudre 4 blancs d’œufs + 2 jaunes 150 g de fromage blanc 0 % 4 c. à s. de Canderel en poudre 1 c. à c. de café soluble 1 pincée de sel Contient 2 tolérés/pers.

372

Mousse chocolatée CROISIÈRE CONSOLIDATION HORS JEUDI PP STABILISATION HORS JEUDI PP

Mélangez dans un récipient le cacao, les 2 jaunes d’œufs, le fromage blanc, l’édulcorant et le café.

Montez les 4 blancs d’œufs en neige avec le sel.

Incorporez-les délicatement au mélange.

Versez cette préparation dans des coupes.

Réservez 2 heures au réfrigérateur.

Les protéines + légumes (pl) DESSERTS

Pour 12 meringues environ Temps de préparation 10 minutes Temps de cuisson 20 minutes Ingrédients 3 blancs d’œufs 6 c. à s. de Canderel en poudre 2 c. à c. de cacao dégraissé non sucré 2 c. à c. de café très fort Contient 2 tolérés au total

Meringues au cacao CROISIÈRE CONSOLIDATION HORS JEUDI PP STABILISATION HORS JEUDI PP

Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).

Battez les blancs d’œufs en neige très ferme.

Ajoutez en pluie l’édulcorant en poudre additionné du cacao, puis le café. Continuez de battre environ 30 secondes.

Répartissez en petits tas réguliers sur une plaque.

Enfournez 15 à 20 minutes.

373

Les végétariennes PLATS

420

Les végétariennes PLATS

Pour 4 personnes Temps de préparation 25 minutes Temps de cuisson 20 minutes Ingrédients 1 rouleau de tempeh* de 200 g 4 c. à s. de sauce soja 1 c. à c. de curry en poudre 1 poivron rouge 1 poivron vert 1 poivron jaune 1 gousse d’ail 1 verre de lait de soja 10 gouttes d’arôme coco Contient 1,25 toléré/pers.

Curry de tempeh soja coco aux trois poivrons CROISIÈRE PL CONSOLIDATION HORS JEUDI PP STABILISATION HORS JEUDI PP

Découpez le tempeh en tranches d’environ 0,5 cm.

Placez-les dans une assiette creuse pour les faire mariner dans la sauce soja et le curry en poudre.

Lavez les poivrons, ôtez les pédoncules, les filaments et les graines, puis coupez-les en dés.

Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites blondir l’ail émincé à feu moyen. Égouttez les tranches de tempeh marinées. Ajoutez-les dans la poêle et faites-les dorer pendant environ 5 minutes sur chaque face. Ajoutez les poivrons. Laissez revenir environ 5 minutes.

Prenez le verre de lait de soja et ajoutez les gouttes d’arôme coco.

Versez dans la poêle. Mélangez et faites cuire le tout encore 2 à 3 minutes.

Servez bien chaud. * Disponible dans les boutiques diététiques ou bio.

421

LA CONSOLIDATION PLATS

478

LA CONSOLIDATION PLATS

Pour 4 personnes Temps de préparation 10 minutes Temps de cuisson 12 minutes Ingrédients 60 g de roquette 2 petites courgettes 2 gousses d’ail 300 g de penne complets (pesés crus) 1 filet de vinaigre balsamique Un peu de parmesan râpé Gros sel, poivre du moulin

Penne à la roquette et aux courgettes CONSOLIDATION HORS JEUDI PP STABILISATION HORS JEUDI PP

Lavez la roquette et essorez-la pour la mettre dans un grand saladier. Lavez les courgettes, râpez-les très finement à l’aide d’une mandoline et ajoutez-les à la roquette.

Faites bouillir une grande marmite avec 3 litres d’eau.

Ajoutez-y le gros sel et les deux gousses d’ail. Quand l’eau est bouillante, jetez les penne dans la marmite et faites-les cuire al dente (voir les indications données sur le paquet). Égouttez-les et versez-les sans attendre dans le saladier sur les légumes.

Salez et poivrez au moulin, mélangez le tout et ajoutez un filet de vinaigre balsamique. Servez aussitôt avec un léger voile de parmesan, en respectant la quantité de 220 g de pâtes par personne.

479

Les recettes de chefs THE rEsidence TUNIS

Coquilles Saint-Jacques à l’essence d’anis étoilé, mayonnaise Dukan Pour 4 personnes Temps de préparation 30 minutes Temps de cuisson 10 minutes Ingrédients 12 étoiles d’anis étoilé (ou badiane) 12 noix de saint-jacques Mayonnaise Dukan (voir recette p. 68) Sel, poivre en grains Pour la décoration Caviar Beluga ou œufs de lump noirs et rouges 1 petit bouquet de cerfeuil 1 citron

506

ATTAQUE

CONSOLIDATION

CROISIÈRE

STABILISATION

Faites bouillir les 12 étoiles d’anis dans un 1/2 litre d’eau et laissez réduire aux trois quarts.

Dans une poêle à revêtement antiadhésif, passez une feuille de papier absorbant légèrement imbibée d’huile. Essuyez bien.

Faites blondir les noix de saint-jacques pendant 4 à 5 minutes, puis déglacez avec l’essence d’anis étoilé. Salez, poivrez et laissez cuire 4 à 5 minutes. Retirez du feu et laissez refroidir.

Dans chaque assiette, posez 3 noix de saint-jacques, puis nappez avec 1 cuillerée à soupe de mayonnaise.

Décorez avec du caviar (ou des œufs de lump rouges et noirs), quelques feuilles de cerfeuil et des rondelles de citron.

Les recettes de chefs THE rEsidence TUNIS

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Dr Pierre DUKAN

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protéines pures

sauces

11-V P

Pains et galettes

• Les recettes indispensables : galettes, pains au son d’avoine…

• Les recettes végétariennes • Les recettes pour les En cadeau journées protéinées • Les desserts plaisirs 1 carte • Les sauces mémo des aliments autorisés par phase

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