Sommaire 6
Introduction
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Le programme d’amincissement Trois vitesses pour un amaigrissement durable Régime Confort Régime Booster Régime de Stabilisation Comment faire quand je reçois ?
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Des menus à petit prix
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Des conseils pour mincir sans se ruiner Des produits frais à moindre frais ! Pensez aux surgelés… Sans oublier les conserves ! Laissez les produits light de côté Des protéines à prix malin Cuisinez ! Allégez vos recettes
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Le hit des 70 meilleurs aliments à petit prix
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Menus à 1 400 kcal selon les saisons Menus à 1 600 kcal selon les saisons
Les recettes de printemps Les recettes d’été Les recettes d’automne Les recettes d’hiver
Introduction Combien de fois ai-je entendu qu’un régime coûtait cher ? Encore plus ces derniers temps qu’auparavant… Au-delà même de la perte de poids, une alimentation équilibrée est-elle à la portée de tous les budgets ? C’est en prenant conscience de ce souci quotidien du « manger bien et pas cher » de quantités de familles que j’ai pris l’initiative d’écrire ce livre. Il y a cinquante ans de cela, l’éventail de nos aliments était beaucoup plus réduit. On se contentait de consommer ce qui était produit sur place ou dans les environs, et les ménagères tenaient un budget précis de leurs achats, ainsi que des carnets hebdomadaires de l’alimentation de leurs foyers. Il ne s’agit pas bien sûr de revenir à cette période, mais on peut se demander si l’on ne mangeait pas mieux qu’aujourd’hui et si les budgets n’étaient pas plus ajustés aux revenus du foyer. Peut-être aussi que la nourriture était considérée comme un bien précieux à ne pas gaspiller. Souvenez-vous du fameux « Finis ton assiette ! » On admettait alors plus facilement de recycler le repas d’un soir pour l’accommoder le lendemain. Des habitudes voulaient également que certains aliments se mangent à des périodes spécifiques (le saumon était un aliment de fête, comme l’ananas et bien d’autres), chaque saison apportait son lot de produits. Et puis, la qualité du produit ne s’appréciait pas seulement par la lecture d’une étiquette mais aussi par la vue, l’odeur, le goût… Avec une convivialité peut-être supérieure à celle d’aujourd’hui. Bien sûr, nos besoins ont changé et l’alimentation – première de nos préoccupations – passe progressivement en deuxième ou troisième position au profit des dépenses technologiques, de transport ou de loisirs. Mais si l’on peut vivre et survivre sans un téléphone, il sera toujours indispensable de consommer des glucides, des lipides et des protéines pour simplement assurer les besoins élémentaires de notre corps. Manger n’est pas un acte automatique et ce qui nous conduit à manger à nouveau est la satisfaction et le plaisir que cela nous donne. Manger bien et pas cher consiste donc à restituer aux aliments leur valeur. C’est un vrai travail de nutritionniste.
Manger sain ne se résume pas à ne consommer que de la viande et du poisson grillés accompagnés de légumes vapeur à tous les repas ! Il est tout à fait possible, aujourd’hui, de se nourrir de manière équilibrée et à petit prix. Vous trouverez d’abord dans ce livre un programme minceur à trois vitesses avec des propositions de menus pour chaque étape. Suivent quantité de conseils pour bien choisir vos aliments tout en limitant votre budget. Acheter les produits frais en saison, les remplacer par des surgelés – parfois moins chers – ou par des conserves… Remplacer une portion de viande par un mélange de céréales et de légumineuses. Acheter des produits basiques et fuir les aliments light, souvent plus chers. Bien choisir ses sources de protéines, en privilégiant le poulet, le porc, les abats… En préparant ce livre, j’ai réalisé à quel point il était plus économique de cuisiner que d’acheter des produits tout faits. D’autant que cuisiner procure plus de plaisir partagé et laisse libre cours à l’imagination et à la créativité. Vous trouverez dans cet ouvrage une centaine de recettes simples et originales avec, à chaque fois, le nombre de calories et le prix par portion. Il est possible de consommer un plat à moins de 1 € par portion, mais on peut aller aussi jusqu’à 3 €, cela dépendra de vos souhaits et du temps que vous pourrez consacrer à la réalisation de la recette. C’est ainsi que j’affirme qu’il est possible de mincir « à petit prix » avec toujours le même credo : le plaisir de manger et la garantie de la santé. Il s’agit d’un travail d’organisation, de maîtrise des aliments et de leur préparation, mais cela vous donnera le plaisir d’être bien dans votre peau et de garder l’argent que vous n’aurez pas dépensé pour… d’autres plaisirs bien sûr !
Des menus Ă petit prix
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JEUDI
Menu 1400 kcal PRINTEMPS
Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 30 g de pain complet • 10 g de beurre • 1 yaourt nature classique au lait demi-écrémé • 2 kiwis
FEMMES
Régime Confort
LUNDI Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 30 g de pain complet • 10 g de beurre classique • 1 yaourt nature classique au lait demi-écrémé • ½ pomelo
Déjeuner • ½ avocat au jus de citron • 1 côte de porc dans le filet grillée sans MG au thym • Courgettes vapeur au curry • 100 g poids cuit de boulghour sans MG • 2 petits-suisses nature 0 % de MG • 250 g de fraises coupées en dés au jus de citron
Déjeuner • Carottes râpées à la ciboulette et jus de citron • Curry de colin à la tomate (voir p. 69) : 1 poisson + 5 g de MG • Chou-fleur vapeur à la muscade gratiné avec 20 g d’emmental râpé • 15 g de pain complet • 1 poire
MERCREDI Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 30 g de pain complet • 10 g de beurre + 1 c. à c. de confiture classique • 2 petits-suisses nature 0 % de MG • 150 ml de pur jus d’orange
Dîner • Pointes d’asperges vertes en vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile de colza • Chou-fleur poêlé sans MG avec 120 g de filets de bacon en lanières • 15 g de pain complet • 2 petits-suisses nature 0 % de MG avec ½ banane écrasée, saupoudrée de vanille
Déjeuner • 140 g de cœurs de palmiers au basilic en vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile d’olive • 1 steak haché à 5 % de MG grillé sans MG • Haricots beurre vapeur • 30 g de bûche de chèvre • 15 g de pain complet • 250 g de fraises
Dîner • Concombre en rondelles avec 1 œuf dur en vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile de colza • Risotto aux fruits de mer et petits pois frais (voir p. 77) : ½ poisson + 1 féculent + 1 légume • 2 petits-suisses nature 0 % de MG • ½ banane
Déjeuner • Pousses de haricot mungo en vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile de tournesol • Cuisses de poulet grillées, chutney à la rhubarbe (voir p. 92) : 1 viande + 1 fruit + 1 légume • 25 g de bleu • 15 g de pain complet
Dîner • Salade verte ciselée en vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile d’olive • 150 g poids cuit de polenta + 100 g poids cuit de pois cassés • Tomates aux herbes de Provence rôties au four sans MG • 100 g de fromage blanc nature 0 % de MG • 1 poire
Déjeuner • 85 g de radis roses à croquer avec 5 g de beurre • 1 filet de colin vapeur au jus de citron • Écrasée de céleri-rave sans féculents ni MG • Tiramisu au pain d’épices (voir p. 99) : 1 fruit + 1 laitage + 30 g de pain
Dîner • Endives émincées à l’échalote en vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile de noix • 130 g de jambon blanc découenné dégraissé • Fleurettes de brocolis vapeur • 30 g de bûche de chèvre • 25 g de pain complet • 100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés
VENDREDI
MARDI Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 30 g de pain complet • 10 g de beurre • 100 g de fromage blanc nature 0 % de MG • 1 pomme râpée à la cannelle
Déjeuner • Rouleaux de dinde printaniers (voir p. 72) : 1 crudité + 1 viande + 1 fromage • Rondelles de carottes poêlées avec 1 c. à c. d’huile de tournesol à la ciboulette • 100 g poids cuit de coquillettes sans MG • Compotée de pomme et rhubarbe sans sucres ajoutés
Déjeuner • Rondelles de tomates au basilic frais + 40 g de billes de mozzarella au balsamique • Omelette aux fines herbes (2 œufs) • Champignons de Paris émincés poêlés avec 1 c. à c. d’huile d’olive à l’échalote • Taboulé à la fraise (voir p. 95) : 1 féculent + ½ fruit
Dîner • Mini-charlottes de radis roses au chèvre frais et aux noix (voir p. 65) : 1 crudité + 1 fromage + 10 g de MG • 180 g de filet de merlu au jus de citron • Épinards poêlés sans MG au gingembre • 15 g de pain complet • 100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés
Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 30 g de pain complet • 10 g de beurre • 100 g de fromage blanc nature 0 % de MG • 1 pomme
Dîner • ½ avocat au jus de citron • 150 g poids cuit de riz sans MG • 100 g poids cuit de haricots rouges au coulis de tomate nature • Haricots verts poêlés à l’ail avec 1 c. à c. d’huile d’olive • 1 yaourt nature classique au lait demi-écrémé • ½ pomelo
Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 30 g de pain complet • 10 g de beurre • 1 yaourt nature classique au lait demi-écrémé • 1 orange
Dîner • Betteraves rouges cuites en dés avec 1 c. à c. d’huile de noix et vinaigre de vin • 160 g de cocktail de fruits de mer cuits au court-bouillon • Émincé de poireaux vapeur au curry • 100 g de fromage blanc nature 0 % • 15 g de pain complet • 1 pomme
Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 30 g de pain complet • 10 g de beurre • 2 petits-suisses nature 0 % de MG • 2 kiwis
SAMEDI
DIMANCHE
Les recettes de printemps
LES RECETTES DE PRINTEMPS
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Mini-charlottes de radis roses au chèvre frais et aux noix Avec à peine 15 kcal/100 g, les radis roses sont de petites racines fraîches et croquantes incontournables pour vos menus de printemps. À croquer pour un apéritif léger ou sous forme de salade, ils sont faciles à transporter et à conserver une fois effeuillés et équeutés. Découvrez-les associés au fromage frais fondant et aux noix craquantes dans cette recette petit budget.
1,37 € par portion
1
156 kcal par portion PRÉPARATION 20 minutes RÉFRIGÉRATION 15 minutes
2
4 PERSONNES
3
INGRÉDIENTS
4
• 1 botte de ciboulette • 160 g de chèvre frais à tartiner • Quelques gouttes de jus de citron • 1 botte de radis roses • 50 g de cerneaux de noix • 2 gousses d’ail • Sel, poivre du moulin
Lavez la ciboulette et ciselez-la finement. Travaillez le chèvre avec le jus de citron et la ciboulette. Assaisonnez selon votre goût. Moulez 4 petits cercles de fromage frais d’environ 2 cm de hauteur et réservez au frais. Lavez les radis et coupez-les finement à la mandoline dans le sens de la hauteur. Sortez les cercles de chèvre frais et entourez chacun de lamelles de radis. Répartissez les noix concassées sur le dessus et consommez aussitôt. Bon appétit !
Les recettes d’été
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LES RECETTES D’ÉTÉ
LES RECETTES D’ÉTÉ
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Tartare de pastèque à la feta
Tarte fine aux tomates et au thon
La pastèque est un fruit d’été gorgé d’eau et ainsi modérément calorique. En pleine saison, son prix au kilo est tout à fait abordable, alors n’hésitez pas à la découvrir en version salée. Elle se marie parfaitement à la feta !
Le thon recèle une importante quantité de protéines de bonne qualité (25 g pour 100 g en moyenne) et est une source intéressante d’acides gras omega-3, malgré une teneur en lipides tout à fait modeste d’environ 2 %. En le choisissant en conserve au naturel, c’est un allié minceur incontestable et très économique. Sa chair ferme et serrée s’adapte à de nombreuses préparations. Dans cette tarte fine, il se marie à merveille aux saveurs méditerranéennes des tomates et des olives.
0,51 € par portion
1
109 kcal par portion
2
PRÉPARATION 20 minutes 4 PERSONNES
3
INGRÉDIENTS
• 400 g de pastèque • 80 g de feta • 8 feuilles de menthe fraîche • 2 c. à c. d’huile d’olive • 1 citron • 4 pincées de gingembre moulu • Sel, poivre
4
Récupérez la pulpe de la pastèque, épépinez-la et coupezla en tout petits dés. Coupez la feta en tout petits dés également. Lavez les feuilles de menthe et ciselez 4 feuilles finement.
Prix 119 kcal par personne 4 personnes
Mélangez intimement les dés de pastèque, la feta et la menthe ciselée. Ajoutez l’huile, le jus de citron, le gingembre, le sel et le poivre. Réservez au frais.
PRÉPARATION
Dressez sur assiette en utilisant un petit ramequin pour former un joli dôme. Décorez avec une feuille de menthe.
CUISSON
15 minutes
25 minutes INGRÉDIENTS
• 2 oignons • 4 tomates • 250 g de thon en conserve au naturel • 2 feuilles de brick • 1 branche de thym • Sel, poivre
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Les recettes d’automne
LES RECETTES D’AUTOMNE
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Rouleaux de laitue ensoleillés Olives, chèvre frais et herbes, cette entrée prolongera l’été avec ses saveurs ensoleillées, et cela sans faire exploser votre budget ! De petites quantités suffisent à donner une note de Méditerranée à cette recette, tout en maîtrisant l’apport calorique. Laissez-vous tenter…
0,69 € par portion
1
220 kcal par portion PRÉPARATION 15 minutes 4 PERSONNES INGRÉDIENTS
• 4 grandes feuilles de laitue • 1 mangue • 30 g d’olives noires • 150 g de chèvre frais à tartiner • 1 pincée d’herbes de Provence • Poivre du moulin
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Lavez les feuilles de laitue et essuyez-les à l’aide d’un papier absorbant. Coupez-les en deux. Lavez et épluchez la mangue. Coupez-la en lamelles fines à l’aide d’une mandoline. Coupez les olives en petits dés. Mélangez intimement avec le chèvre frais et les herbes de Provence. Poivrez légèrement. Disposez une demi-feuille de laitue, puis une lamelle de mangue. Garnissez de la préparation au chèvre frais et roulez bien serré. Renouvelez l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
Les recettes d’hiver
LES RECETTES D’HIVER
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Spaghettis au crabe et agrumes La consommation d’une orange fraîche participe significativement à la couverture de nos besoins quotidiens en vitamine C. Fruits de l’hiver par excellence, les agrumes sont par ailleurs peu caloriques (moins de 50 kcal/100 g), avec un apport intéressant en calcium, en potassium et en magnésium. Alors profitez-en et laissez-vous tenter par cette recette sucrée-salée !
1,57 € par portion
1
317 kcal par portion
2
PRÉPARATION 20 minutes CUISSON 10 minutes 4 PERSONNES INGRÉDIENTS
• 320 g poids net égoutté de chair de crabe en conserve • 4 clémentines non traitées • 1 orange non traitée • 1 pomelo rose • Quelques feuilles de coriandre fraîche • ½ citron • 200 g poids sec de spaghettis • 200 g de fromage blanc à 20 % de MG • Sel, poivre du moulin
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Mettez la chair de crabe à égoutter en exerçant quelques pressions pour bien vider le jus. Lavez les clémentines et l’orange. Râpez les zestes finement en évitant les parties blanches. Épluchez les clémentines, l’orange et le pomelo à vif et récupérez les quartiers de pulpe. Mélangez, ajoutez deux feuilles de coriandre ciselées et arrosez de jus de citron. Faites bouillir une grande quantité d’eau salé et faites-y cuire les spaghettis al dente. Rincez et ciselez le reste de coriandre. Mélangez avec le fromage blanc, les zestes de clémentines, salez et poivrez. Intégrez la chair de crabe bien égouttée et mélangez intimement. Égouttez les spaghettis et mettez-les dans la casserole. Ajoutez la sauce au crabe et portez sur le feu quelques minutes en remuant. Dressez sur assiette avec au centre le mélange d’agrumes. Bon appétit !