Fyziologie výživy

Fyziologie výživy

Iva Klimešová, Jiri Stelzer

Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury

Fyziologie výživy Iva Klimešová Jiri Stelzer

Olomouc 2013

Oponenti: doc. MUDr. Pavel Stejskal, CSc.

doc. MUDr. Jiří Radvanský, CSc.

Neoprávněné užití tohoto díla je porušením autorských práv a může zakládat občanskoprávní, správněprávní, popř. trestněprávní odpovědnost.

1. vydání © Iva Klimešová, Jiri Stelzer, 2013 © Univerzita Palackého v Olomouci, 2013 ISBN 978-80-244-3279-3

Obsah 1 Úvod..................................................................................................9 1.1 Pro koho je kniha určena?....................................................... 9 1.2 Proč si přečíst tuto knihu?....................................................... 9 2 Jídlo na našem talíři................................................................. 10 2.1 Jak si vybíráme potraviny?..................................................... 10 2.1.1 Kultura a tradice......................................................... 11 2.1.2 Rodina......................................................................... 11 2.1.3 Dostupnost potravin a finance................................. 11 2.1.4 Tlumení emocí .......................................................... 12 2.1.5 Společenské důvody................................................... 12 2.1.6 Individuální zvyklosti, pozitivní asociace............... 12 2.1.7 Reklama a média........................................................ 13 2.1.8 Chuť, oblíbenost a neoblíbenost potravin............... 13 2.1.9 Věk............................................................................... 13 2.1.10 Zdravotní stav, snaha o udržování hmotnosti........ 14 3 Fyziologická regulace příjmu potravy............................... 16 3.1 Centrum hladu a sytosti......................................................... 16 3.2 Objem potravy a energetická denzita................................... 19 3.3 Složení a konzistence potravy............................................... 22 3.4 Vnímání chuti.......................................................................... 23 4 Příjem potravy a získávání energie.................................... 27 4.1 Sacharidy.................................................................................. 28 4.2 Lipidy........................................................................................ 29 4.3 Proteiny.................................................................................... 29 4.4 Vitamíny................................................................................... 30 4.5 Minerální látky a stopové prvky........................................... 30 4.6 Voda.......................................................................................... 31 4.7 Kilojouly a kilokalorie............................................................ 32 4.8 Součásti potravy, které neřadíme mezi nutrienty............... 33 3

Obsah

4.8.1 Alkohol........................................................................ 33 5 Energetická bilance.................................................................. 36 5.1 Bazální metabolizmus (BM).................................................. 39 5.1.1 Odhad hodnoty bazálního metabolizmu................ 40 5.1.2 Odhad hodnoty celkového denního energetického výdeje................................................. 40 5.2 Postprandiální termogeneze.................................................. 41 5.3 Energetický výdej při pohybové aktivitě.............................. 42 6 Vhodné rozložení energie během dne .............................. 45 7 Zpracování potravy v trávicím traktu................................ 47 7.1 Anatomie a fyziologie trávicího traktu................................ 48 7.1.1 Řízení pohybů trávicího traktu................................ 49 7.1.2 Dutina ústní................................................................ 51 7.1.3 Žaludek........................................................................ 52 7.1.4 Tenké střevo................................................................ 55 7.1.5 Slinivka břišní............................................................. 57 7.1.6 Játra.............................................................................. 58 7.1.7 Žlučník......................................................................... 60 7.1.8 Tlusté střevo................................................................ 61 7.2 Resorpce přijatých živin......................................................... 65 7.2.1 Resorpce tuků............................................................. 65 7.2.2 Resorpce bílkovin....................................................... 65 7.2.3 Resorpce sacharidů.................................................... 66 7.2.4 Resorpce vody a některých minerálních látek ...... 66 8 Základní živiny........................................................................... 68 8.1 Sacharidy 8.1.1 Zdroje sacharidů v potravě....................................... 68 8.1.2 Hlavní funkce sacharidů v organizmu................... 69 8.1.3 Základní dělení sacharidů......................................... 70 8.1.3.1 Monosacharidy............................................ 71 8.1.3.2 Disacharidy.................................................. 72 8.1.3.3 Polysacharidy............................................... 76 ......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 68

4

Obsah

8.1.4 Glykemický index a glykemická nálož.................... 80 8.1.4.1 Glykemický index (GI)............................... 80 8.1.4.2 Glykemická nálož........................................ 83 8.1.5 Trávení a vstřebávání sacharidů............................... 84 8.1.6 Regulace hladiny glukózy v krvi.............................. 85 8.2 Proteiny.................................................................................... 86 8.2.1 Zdroje proteinů v potravě......................................... 87 8.2.2 Hlavní funkce bílkovin v organizmu....................... 88 8.2.3 Základní dělení aminokyselin.................................. 90 8.2.4 Limity využití aminokyselin..................................... 93 8.2.5 Biologická hodnota bílkovin..................................... 94 8.2.6 Nedostatek a nadbytek bílkovin ve stravě............... 97 8.2.7 Trávení a vstřebávání proteinů................................. 97 8.3 Lipidy........................................................................................ 99 8.3.1 Zdroje lipidů v potravě............................................100 8.3.2 Hlavní funkce tuků v organizmu...........................100 8.3.3 Základní dělení mastných kyselin.........................101 8.3.3.1 Nasycené mastné kyseliny.......................102 8.3.3.2 Nenasycené mastné kyseliny...................104 8.3.3.3 Mononenasycené mastné kyseliny ........104 8.3.3.4 Polynenasycené mastné kyseliny ...........105 8.3.3.5 Typ geometrické izometrie .....................109 8.3.4 Margarín, nebo máslo?............................................111 8.3.5 Riziko oxidace tuků.................................................112 8.3.6 Cholesterol................................................................113 8.3.7 Trávení a vstřebávání lipidů....................................117 8.4 Vitamíny, minerální látky a stopové prvky........................118 8.4.1 Referenční příjem živin...........................................118 8.4.2 Vitamíny....................................................................119 8.4.2.1 Vitamín A (retinol, karotenoidy)............121 8.4.2.2 Vitamíny D (kalciferoly)..........................121 8.4.2.3 Vitamíny E (tokoferoly a tokotrienoly) .122 8.4.2.4 Vitamíny K (fylochin, menachinon)......123 8.4.2.5 Vitamín C...................................................124 8.4.2.6 Vitamín B1 (tiamin).................................124 5

Obsah

8.4.2.7 Vitamín B2 (riboflavin)............................125 8.4.2.8 Vitamín B3 (nikotinamid, niacin)..........125 8.4.2.9 Vitamín B5 (kyselina pantotenová)........126 8.4.2.10 Vitamín B6 (pyridoxin)............................126 8.4.2.11 Vitamín B7 (biotin, vitamín H)..............127 8.4.2.12 Vitamín B9 (kyselina listová)..................127 8.4.2.13 Vitamín B12 (kyanokobalamin).............128 8.4.3 Nadměrné dávky vitamínů.....................................128 8.4.4 Minerální látky a stopové prvky.............................130 8.4.4.1 Sodík...........................................................130 8.4.4.2 Draslík........................................................131 8.4.4.3 Vápník.........................................................131 8.4.4.4 Fosfor..........................................................132 8.4.4.5 Chlór...........................................................132 8.4.4.6 Hořčík.........................................................132 8.4.4.7 Síra..............................................................133 8.4.4.8 Železo.........................................................133 8.4.4.9 Zinek...........................................................134 8.4.4.10 Jód...............................................................134 8.4.4.11 Selen............................................................134 8.4.4.12 Fluór............................................................135 8.4.4.13 Měď.............................................................135 8.4.4.14 Chróm........................................................135 8.4.4.15 Mangan.......................................................136 8.4.4.16 Hliník..........................................................136 8.5 Voda........................................................................................137 9 Fytochemikálie........................................................................143 10 Probiotika, prebiotika a synbiotika..................................148 11 Antioxidanty.............................................................................152 12 Značení nutričních hodnot potravin.................................155 13 Tepelná úprava potravin ......................................................158 6

Obsah

14 Bio potraviny............................................................................162 15 Jak se stravovat zdravě?........................................................164 15.1 Doporučené výživové dávky................................................164 15.2 Pyramida zdravé výživy.......................................................164 15.3 Zdravá třináctka....................................................................165 16 Přílohy........................................................................................167 Příloha 1 Zpracování obilovin ...................................................167 Příloha 2 Značení pečiva............................................................169 Příloha 3 Příklady méně známých zdrojů komplexních sacharidů......................................................................171 17 Rejstřík.......................................................................................175

7

1 Úvod 1.1 Pro koho je kniha určena?

Kniha je koncipovaná jako vysokoškolská učebnice, která poslouží zejména studentům pedagogických fakult, fakult tělesné výchovy nebo zdravotnických studií jako studijní materiál pro samostatný předmět s tematikou výživy nebo pro předmět zabývající se optimalizací životního stylu.

1.2 Proč si přečíst tuto knihu?

Ještě nikdy v lidské historii se lidé nezajímali tolik o své zdraví a možnosti jeho udržení nebo zlepšení, jako je tomu v dnešní době. Nejen odborné knihy a vědecké články, ale také masivní mediální kampaň v časopisech, novinách i televizi na nás denně chrlí nové informace, co dělat či nedělat, abychom zůstali zdraví. Na trhu se objevují stále nové dietní potraviny, cvičební stroje a i „zázračné“ produkty, které by nám měly pomoci. Ve vyspělých zemích však nebyl nikdy tak vysoký výskyt obezity a dalších civilizačních chorob, které jsou těsně spjaté s nadbytečným příjmem potravy a velice nízkou pohybovou aktivitou.

Tato kniha si klade za cíl seznámit vás s vědecky podloženými informacemi z oblasti výživy. Postupně se seznámíte s tím, co ovlivňuje náš výběr potravy a jakým způsobem naše tělo reaguje na příjem potravy. Získáte základní informace o anatomii a fyziologií trávicího traktu a také o významu a metabolizmu jednotlivých živin. Dozvíte se, v jakých potravinách tyto živiny najdeme, jak vybírat vhodné potraviny a také jak je kulinářsky upravit.

Závěrečné kapitoly jsou věnovány tomu, co označujeme za zdravý způsob stravování.

9

2 Jídlo na našem talíři 2.1 Jak si vybíráme potraviny?

Dostatečný přísun stravy patří mezi naše základní potřeby. Potřeba jídla však nemá jen nutriční rozměr, ale její součástí jsou i psychologické a sociální aspekty.

Zamysleli jste se někdy nad tím, proč máte některou potravinu velmi oblíbenou, zatímco váš kamarád ji naopak nemá rád? Patrně se domníváte, že vaše oblíbené jídlo máte rádi prostě proto, že je tak dobré. Na výběru naší potravy se však podílí celá řada vlivů: • kultura a tradice, • rodina, • dostupnost potravin a finance, • tlumení emocí, • společenské důvody, • individuální zvyklosti, pozitivní asociace, • reklama a média, • chuť, oblíbenost a neoblíbenost potravin, • věk, • zdravotní vlivy a snaha o udržování hmotnosti.

10

2.1 Jak si vybíráme potraviny?

2.1.1 Kultura a tradice Kulturní zvyklosti země, ve které jsme se narodili a ve které žijeme, výrazně ovlivňují výběr naší potravy. Asi každý si dovede představit potravinu, která je typická pro japonskou, americkou nebo českou stravu. Rovněž různé svátky a oslavy jsou obvykle spjaté s typickými tradičními pokrmy; v Evropě je to například celé vánoční či velikonoční menu včetně sladkostí. Také některá náboženská omezení se týkají výběru potravin, například židé konzumují košer potraviny, muslimové nejedí vepřové maso a velká část hinduistů jsou vegetariáni.

2.1.2 Rodina Většinou si ani neuvědomujeme, jak výrazně ovlivňují náš výběr potravy zkušenosti z dětství. Pokud se zamyslíme nad svými chuťovými preferencemi, patrně zjistíme, že potraviny, které jsme jedli rádi doma jako děti, si velice často vybíráme i v dospělosti. Připomínají nám čas trávený ve společnosti našich blízkých. Ve své vlastní „dospělé“ kuchyni pak používáme celou řadu oblíbených rodinných receptů.

2.1.3 Dostupnost potravin a finance Jestliže máme hlad a v našem blízkém okolí je například automat s cukrovinkami, budeme mít tendenci ho využít, i když víme, že vhodnější by byl nákup zdravější svačiny, pro kterou však musíme absolvovat delší cestu. Potraviny nabízené v těchto automatech nebo ve stáncích s rychlým občerstvením přímo na ulici jsou proto velmi úspěšné. Rovněž velká, tzv. „rodinná“ balení našich oblíbených potravin nás budou svádět k jejich větší konzumaci, než kdybychom museli pro každé menší balení jít do obchodu.

11

2 Jídlo na našem talíři

Vztah ceny potravin a našeho finančního příjmu se promítne také do výběru potravin. Jinak bude vypadat nákupní košík studenta a jinak úspěšného podnikatele.

2.1.4 Tlumení emocí Jídlo nám často slouží jako únik před emocemi. Hovoříme pak o tzv. emočním hladu. Potravou, která nám obvykle navozuje pocit spokojenosti až blaženosti, se v tomto případě snažíme vyrovnat se stresem, nudou, smutkem nebo prostě emocí, kterou máme strach prožít.

V tomto případě jíme, i když ve skutečnosti nemáme hlad. Z dlouhodobého hlediska toto náhradní uspokojení jídlem je často prožíváno jako selhání a vede k nespokojenosti se sebou samým.

2.1.5 Společenské důvody Také společenské důvody nás mohou přivést do situace, kdy jíme, i když vlastně hlad nepociťujeme. Příkladem jsou například různé návštěvy nebo oslavy, kdy se na nás ze všech stran valí lákavé nabídky atraktivních dobrot. Výběr potravin je pak jasně daný, i když na nás je jeho množství. Může být společensky vysloveně nevhodné odmítnout nabízené jídlo nebo se snažit vyhnout společné konzumaci jídla s rodinnými příslušníky nebo pracovním kolegou.

2.1.6 Individuální zvyklosti, pozitivní asociace Často si kupujeme konkrétní potraviny proto, že nám chutnají a současně vyhovují našim individuálním představám o vhodné potravině.

S některými potravinami můžeme mít také spojený pozitivní citový zážitek (např. čokoláda), a proto si je budeme častěji vybírat.

12

2.1 Jak si vybíráme potraviny?

2.1.7 Reklama a média Reklamy ve všech dostupných médiích významně ovlivňují náš výběr potravy, a to již od dětství. Jestliže vidíme například v televizi šťastnou rodinu, jak u společné večeře konzumuje polévku z polotovaru, může to u nás vyvolat představu, že pokud si podobnou polévku koupíme, bude i naše rodina stejně šťastná jako ta v televizi. Bohužel, reklama je jen zřídka zaměřená na konzumaci potravin, které by měly tvořit základ naší stravy, tedy na čerstvou zeleninu a ovoce.

Dalším faktorem zhoršujícím naše stravovací zvyklosti jsou marketingové strategie velkých prodejců potravin – těžko se odolává např. nákupu obrovského množství čokolády, když je nám nabídnuto v balících po deseti kusech za poloviční cenu.

2.1.8 Chuť, oblíbenost a neoblíbenost potravin V našich ústech se nachází kolem 10 000 chuťových pohárků, které testují konzumovanou potravinu a informují nás například o tom, že čokoláda je sladká a citrón kyselý. Rostliny, které jsou jedlé, mají obvykle sladkou chuť, zatímco jedovaté mívají chuť hořkou. Z toho důvodu již od dětství máme rádi sladká jídla. Na ostatní chuti si opakovaným zážitkem zvykáme, takže v dospělosti nám obvykle chutnají například i hořko-slané olivy, které nám v dětství nechutnaly. S vnímáním chutí je úzce spojený čich, který také velmi výrazně ovlivňuje oblíbenost potravy. Proto také pokud při rýmě částečně ztratíme čich, sníží se tím i naše chuť k jídlu. Jestliže však cítíme vůni oblíbeného jídla, dostaneme na něj chuť.

2.1.9 Věk Preference sladké chuti v dětství již byla zmíněna. S vyšším věkem se obvykle pojí částečné otupení vnímání chutí a vůní a následná preference chuťově výrazných potravin. V tomto období mohou také 13

2 Jídlo na našem talíři

začínat problémy s chrupem, které následně vedou k výběru potravin, které lze snadněji pokousat.

2.1.10 Zdravotní stav, snaha o udržování hmotnosti Součástí léčby celé řady onemocnění je také příslušná dieta. Mezi onemocnění s nejpropracovanějšími stravovacími doporučeními patří diabetes mellitus, alergie na konkrétní potraviny (např. na lepek), onemocnění jater a další. V naší populaci jsou velice početně zastoupené osoby se zvýšenou hladinou cholesterolu nebo triacylglycerolů, které by měly preferovat potraviny nejen s nízkým obsahem cholesterolu, ale také nasycených mastných kyselin a transnenasycených mastných kyselin (detailněji se tomu věnuje kapitola 8.3 Lipidy).

Výběr konkrétní potraviny a jejího množství může být také ovlivněn naší snahou o změnu nebo udržení hmotnosti.

Jistě bychom nalezli celou řadu dalších vlivů, které se projeví na naší volbě potravy (teplotní vlivy, sociální interakce a další).

14

2.1 Jak si vybíráme potraviny?

Krátké shrnutí Naše chuťové preference ovlivňují zejména kulturní a sociální vlivy (kultura a tradice, rodina, reklama a média).

Mezi další významné vlivy ovlivňující výběr potravy můžeme zařadit: dostupnost potravin a finance, tlumení emocí, společenské důvody, individuální zvyklosti, pozitivní asociace, chuť, oblíbenost a neoblíbenost potravin, věk, zdravotní vlivy, snahu o udržování hmotnosti.

Literatura Bouchard, C., et al.. (1994). Physical activity, Fitness, and Health.

Champain, IL: Human Kinetics.

Williams, M. H. (2002). Nutrition for Health, Fitness & Sport. New York: The McGraw-Hill Companies.

Donatelle, R. J. (2006). Access to health. San Francisco: Pearson Education.

15

3 Fyziologická regulace příjmu potravy Stravovací chování a dlouhodobá regulace hmotnosti a obsahu tuku v těle jsou zprostředkovány komplexní interakcí centrální nervové soustavy a periferních orgánů (pomocí látek peptidické povahy, hormonů trávicí soustavy – leptinem, inzulinem, glukokortikoidy, ghrelinem aj.).

Vnímání chuti a sytosti je ovlivněno objemem potravy, její kva­ litou, skladbou a také návykem. Periferní signály modulují hladiny orexigenních (zvyšují chuť k jídlu) a anorexigenních (snižují chuť k jídlu) neurotransmiterů (přenašečů) a neuropeptidů v hypotalamu a dalších oblastech mozku, které centrálně regulují příjem potravy a energetický metabolizmus.

Tyto přirozené mechanizmy však mohou být poškozovány například přejídáním lehce dostupnou a vysoce energetickou stravou, stejně jako nepřiměřenými dietami s hladověním.

3.1 Centrum hladu a sytosti Centrum pro řízení příjmu potravy i tekutin se nachází v hypota­ lamu. Není to tedy váš žaludek, který by vám řekl, že máte hlad nebo žízeň, i když i on se na této informaci částečně podílí.

V hypotalamu se vyhodnocují nervové a hormonální signály z periferie a monitorují sérové hladiny glukózy a lipidů.

Hypotalamus obsahuje dvě skupiny neuronů – orexigenní (centrum sytosti) a anorexigenní (centrum hladu). Tyto neurony produkují celou řadu orexigenních (neuropeptid Y, agouti-related protein, orexiny) a anorexigenních (proopiomelanokortin, kokainem 16

3.1 Centrum hladu a sytosti

a amfetaminem regulovaný transkript) hormonů, které ovlivňují hy­ potalamická centra navzájem. Rovněž jsou zde produkovány modulační peptidy, které zprostředkovávají přenos signálů na thyreoidální a adrenální osu a do dalších částí CNS. Hypotalamické neurony reagují na periferní regulační peptidy (hormony trávicího traktu, pankreatu a tukové tkáně), hladinu krevní glukózy, lipidů, aminokyselin a podněty z aferentních nervů. Jedná se tedy o komplexní proces, který podléhá nervové i humorální kontrole (viz tabulka 1). Sérové hladiny regulačních hormonů rea­ gují dynamicky jak na příjem potravy, tak na celkový nutriční stav organizmu.

Tab. 1: Faktory ovlivňující pocit sytosti a hladu Faktory snižující chuť k jídlu Mechanické signály Termogenní signály Nutriční signály

Neurohumorální signály

Faktory zvyšující chuť k jídlu

rozšíření žaludku a dvanáctníku zvýšená zevní teplota

snížená zevní teplota

tvorba tepla v terigenních orgánech zvýšení hladiny glukózy, mastných kyselin, laktátu a aminokyselin v krvi

snížení hladiny glukózy, mastných kyselin, laktátu a aminokyselin v krvi

katecholaminy (adrenalin a noradrenalin)

orexiny

serotonin (přenašeč nervových vzruchů)

endorfiny

adiponektin

neuropeptid Y

inzulin (v CNS)

ghrelin

leptin

kortizol (hormon kůry nadledvin)

cholecystokinin

alfa2-adrenergní

glukagon a glukagon like peptide

galanin

17

3 Fyziologická regulace příjmu potravy

Trávicí trakt je místem produkce řady regulačních peptidů, které jsou vyplavovány jako reakce na přítomnost tráveniny. Ghrelin orexi­ genní neurony aktivuje, cholecystokinin, glukagon-like peptid-1, a bombesin je naopak inhibují. Ghrelin je tedy jediný známý periferní orexigenní peptid. Tento hormon je tvořen zejména v buňkách žaludeční sliznice a v menší míře také ve sliznici tenkého a tlustého střeva, pankreatu a dalších orgánech včetně CNS. Ghrelin nepůsobí v CNS přímo, ale prostřednictvím transmiterů, jako neuropeptid Y nebo endogenní opiáty. Jeho hladina je snížená po příjmu potravy a u obézních jedinců, naopak zvýšená při lačnění a u pacientů s mentální anorexií.

Pankreatické hormony (inzulin, pankreatický polypeptid, amylin), které ovlivňují glukózový metabolizmus, regulují také příjem potravy a nutriční stav organizmu přímým působením na CNS i nepřímo prostřednictvím ovlivnění glykémie.

Hormony tvořené v tukové tkáni se podílejí jak na regulaci tělesné hmotnosti (leptin), tak inzulinové senzitivity (adiponektin, rezistin). Sérové hladiny uvedených regulačních hormonů reagují dynamicky jak na příjem potravy, tak na celkový nutriční stav organizmu.

Leptin dlouhodobě moduluje krátkodobou signalizaci zprostředkovanou „mediátory sytosti“ z GIT (cholecystokininem, glukagon-like peptidem 1 a peptidem YY).

Leptin a inzulin působí v CNS stimulací anorexigenních neuronů.

Klíčovými hormony regulace příjmu potravy a energetické bi­ lance jsou inzulin, leptin a ghrelin (viz obrázek 1).

Obr. 1: Stimulace orexigenních a anorexigenních neuronů hypotalamu klíčovými hormony 18

3.2 Objem potravy a energetická denzita

3.2 Objem potravy a energetická denzita Množství energie obsažené ve 100 gramech potravy nazýváme ener­ getickou denzitou, tedy hustotou energie v potravě.

Ze základních živin mají nejvyšší denzitu tuky, proto čím více tuků bude strava obsahovat, tím vyšší bude i její denzita. V tucích je obsah energie 3 760 kJ/100 g a v sacharidech a bílkovinách 1 670 kJ/100 g.

Naopak nulovou denzitu má voda nebo nestravitelná vláknina (viz kapitola 8.1.3.3 Polysacharidy).

Energeticky nízkodenzitní potrava, tedy s velkým objemem, vyvolá díky rozšíření žaludku větší pocit nasycení. Strava s vysokou energetickou denzitou a malým objemem nás zasytí na mnohem kratší dobu. Pokud tedy sníme například na svačinu 100 gramů čokolády s energetickým obsahem 2 200 kJ, pocit hladu zaženeme jen na chvíli ve srovnání s kouskem celozrnného pečiva namazaného rostlinným tukem se šunkou a zeleninovým salátem, kdy rovněž zkonzumujeme 2 200 kJ, ale objem potravy bude 440 g, tedy čtyřikrát větší.

Doporučovaná zdravá strava by měla splňovat obsah energie zhruba 500 kJ/100 g (energetická denzita běžného menu v prodejnách rychlého občerstvení je kolem 1 100 kJ/100g). Proto například pokud nahradíme část hlavního jídla porcí zeleninového salátu, budeme se cítit více najezení, a to dokonce i v případě, když bude jídlo se salátem obsahovat méně energie. O zvýšení objemu potravy bez navýšení energetického obsahu se postará voda a vláknina obsažená v zelenině.

Energetická denzita má zásadní vliv na množství přijaté potra­ vy a následný energetický příjem. Někteří autoři dokonce uvádějí, že energetická denzita potravy má větší vliv na velikost celkového energetického příjmu než zastoupení jednotlivých makronutrientů.

Tabulka 2 srovnává jídelníček s vysokou a nízkou energetickou denzitou. V prvním případě obsahuje jídelníček 9 250 kJ v 800 g.

Nízkodenzitní jídelníček má pouhých 8 000 kJ, avšak jsou rozloženy v 2 150 g! Objem potravy, a tedy i pocit nasycení, je ve druhém případě mnohem vyšší. V ukázce nízkodenzitního jídelníčku je také mnohem vyšší zastoupení kvalitních zdrojů esenciálních nutrientů.

19

3 Fyziologická regulace příjmu potravy

Výpočet energetické denzity je velmi dobrým nástrojem při hodnocení jídelníčku jako celku, ale také ho nelze brát dogmaticky a jídelníček postavit pouze na potravinách s nízkou energetickou denzitou. Při posuzování vhodnosti určité potraviny bychom měli hodnotit nejen její energetický obsah, ale také zastoupení jednot­ livých nutrientů. V tomto případě hovoříme o hodnocení denzity nutrientů.

Tab. 2: Příklady jídelníčků s vysokou a nízkou energetickou denzitou Jídelníček s vysokou energetickou denzitou

Jídelníček s nízkou energetickou denzitou

Snídaně: 50 g sušenek

Snídaně: 60 g celozrnného chleba, 50 g eidamu, 1 jablko, 200 g hroznů

Svačina: 2 rohlíky se salámem

Svačina: 1 banán a 1 mandarinka

Oběd: 2 plátky chleba, 100 g párků

Oběd: 250 g filé na másle, 200 g vařených brambor, 300 g zeleninového salátu (čínské zelí s paprikou)

Svačina: 1 jablko

Svačina: 1 pomeranč, 200 ml jogurtového nápoje

Večeře: 100 g bramborových lupínků

Večeře: 60 g celozrnný rohlík a šopský salát (200 g papriky, 200 g rajčat, lžíce olivového oleje, 50 g balkánského sýra)

Objem stravy

Objem stravy

2 150 g

Energie

8 000 kJ

Energie Energetická denzita

800 g 9 250 kJ 1 156 kJ/100 g

Energetická denzita

20

372 kJ/100 g