Cardi alla perugina

Ingredienti

800 g di cardi il succo di 1 limone

150 g di farina di tipo 2

150 g di farina di riso

1/2 cipolla

200 g di seitan

3 pomodori brodo vegetale (o acqua) olio evo, sale, pepe

Elena Dogliotti Biologa nutrizionista, supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi

Mondate i cardi, eliminando le parti più fibrose, quindi riduceteli a listarelle di 4-5 centimetri e tuffateli in una ciotola d’acqua con succo di limone per evitare che anneriscano. Mettete sul fuoco una pentola piena d’acqua leggermente salata e cuocetevi i cardi per 40 minuti, scolandoli al dente. Nel frattempo, mescolate le farine e passatevi i cardi una volta raffreddati. Dopo averli impanati, disponeteli su una teglia foderata di carta forno e infornateli a 200 gradi per 20 minuti, o finché non saranno dorati. Tritate finemente la cipolla insieme al seitan e fateli rosolare in una padella antiaderente ben calda, con 1 cucchiaio d’olio e 2 di acqua. Tagliate i pomodori a cubetti e aggiungeteli in padella. Regolate di sale e di pepe e proseguite la cottura per circa 15 minuti, unendo all’occorrenza un mestolo di brodo. Ungete ora leggermente una pirofila e create un primo strato con i cardi. Condite con il sugo, quindi ricoprite con altri cardi. Continuate così fino a terminare gli ingredienti. Un giro d’olio e potete far gratinare in forno a 200 gradi, sotto il grill, per qualche minuto.

smaltirlo in discarica; servirsi di un termometro per controllare che la temperatura rimanga costante.

CUOCERE IN FORNO TRADIZIONALE

Pro: si possono limitare i grassi e, se le temperature non sono troppo elevate, i grassi buoni e alcune vitamine non si deteriorano. Sapore e aspetto invitanti.

Contro: i tempi non sono veloci e bisogna evitare di bruciare i cibi.

Cuocere Al Microonde

Pro: le cotture sono brevi e i nutrienti si disperdono meno; le radiazioni emesse dal microonde sono a bassa energia e non sono paragonabili alle radiazioni ad alta energia (raggi gamma, raggi X, Uva) potenzialmente cancerogene.

Contro: il metodo non si adatta a tutti i cibi e le dimensioni.

Grigliare

Pro: è possibile limitare molto i condimenti, il grasso delle carni cola in parte e non viene consumato.

Contro: i cibi a contatto con le superfici della griglia ad alte temperature formano ammine eterocicliche (Hca) e idrocarburi policiclici aromatici (Ipa), che possono aumentare il rischio di cancro in particolare di stomaco e colon.

Consigli: non abusare di questo metodo; associare sempre abbondanti verdure per limitare l’assorbimento di sostanze nocive nel tratto digerente.

ANTIADERENTI - I cibi non “attaccano” grazie al rivestimento interno con particolari materiali, come il Teflon. Diversi studi ne hanno valutato la sicurezza concludendo che non sono dannosi neppure se ingeriti (però se il rivestimento è usurato il cibo rischia di bruciarsi e allora sì che diventa dannoso).

WOK - È una particolare padella tipica della cultura asiatica, permette di stufare, cuocere al vapore e friggere tutto ciò che non ha bisogno di tempi lunghi. Procura una distribuzione ottimale del calore dal fondo, i tempi di cottura sono più brevi rispetto alle padelle piatte, basta pochissimo condimento.

FRIGGITRICE AD ARIA - Anziché l’olio bollente utilizza potenti correnti circolari d’aria ad alta temperatura. Si usa un solo cucchiaio di olio, riducendo calorie, grassi e sprechi. Il gusto non è proprio uguale, ma è un metodo interessante.