Utdrag av Lær deg å leve

LÆR DEG Å LEVE

Mats Billmark Susan Billmark

LÆR DEG Å LEVE Mer nærvær, mindre stress

Oversatt av Bodil Engen

FONT FORLAG

innhold

Forord. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Forfatterne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Å stenge av . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvordan oppveksten preger oss . . . . . . . . . . . . . . .

Selvfølelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Stress – en folkesykdom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Stress hos barn og unge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Å leve i nuet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Egoet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Forventningsuro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Uro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Skyldfølelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Forventninger og plikter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hva er perfekt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sunne tanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Du blir hva du tenker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Irritasjon og sinne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Kommunikasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Positive tanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sladder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tidsplanlegge og organisere . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Mosjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Søvn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9 11 15 21 29 33 39 53 65 69 73 77 83 87 93 101 111 117 125 137 141 145 153 155

Medisinering? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Stimulerende midler gjør ikke livet lettere . . . . . . . .

Velværets farge og form . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Skapende helse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Orden og system . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Forandringer og vaner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Du fortjener å føle deg vel! . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Appendiks. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

161 165 171 181 189 193 203 205

Til Julia V책r elskede datter og inspirasjonskilde

forord

Som nær venn av Mats, Susan og deres datter Julia ble jeg bedt om å lese igjennom boken deres, noe jeg gjorde med stor glede. Jeg forstår hvilken kamp de har gjennomgått sammen, og hvordan deres vei tilbake til livsglede og harmoni er en kilde til visdom for oss alle. Å møte seg selv og hverandre, og ærlig våge å be om hjelp utenfra, krever mot, og er for meg et tegn på stor indre styrke.

Når jeg også har vært så heldig å få innblikk i deres innerste tanker, vet jeg med sikkerhet at boken deres kommer til å gi mange mennesker hjelp og kraft til å våge å forandre sine liv. Derfor er det med stor glede jeg overlater til deg å finne den inspirasjon og styrke som Mats og Susan ønsker å formidle til deg.

Mikael Werthwein

forfatterne

mats billmark Jeg er født i Kalmar i Småland. Jeg startet yrkeslivet mitt som selvstendig næringsdrivende. Jeg har alltid vært en leder og gründer. Ved å være kreativ, utadvendt og veldig sosial, har jeg greid å skjule usikkerheten og uroen min.

Det er nok ingen som har ant at jeg egentlig har slitt med en svært dårlig selvfølelse.

I de senere årene har jeg viet store deler av mitt arbeid til psykisk helse, et tema som ligger meg varmt på hjertet.

I 2011, på Kalmar Stadshotell, holdt jeg for første gang forelesningen Indre Helse. Responsen var enorm. Etter seks utsolgte opptredener i Kalmar har jeg reist rundt til mange svenske byer med Indre Helse-forelesningen.

Jeg er fortsatt svært følsom for stress. Både på godt og vondt har jeg innsett og akseptert at jeg aldri kommer til å ha samme kraft og ork som før jeg ble utbrent. Men jeg har lært meg selv bedre å kjenne, og vet hvor grensene mine går.

Mitt nye fokus er å leve mer nærværende her og nå. Jeg er overbevist om at grunnlaget for et mer tilfredsstillende, 11

lær deg å leve

lykkelig og godt liv er å være bevisst tilstede. Daglig oppdaterer vi Facebook-siden vår, «Att leva i NUET», for å oppmuntre og inspirere andre til å øke sitt nærvær. Siden vår har allerede 44 000 følgere, og det er herlig at flere og flere innser at nuet er det mest verdifulle vi har!

susan billmark Jeg er født i Ludvika i Dalarna. Som barn var jeg veldig sjenert, men var så heldig å få kreative og utadvendte venner som lærte meg at man kan få til det man vil, hvis man bare tør. Litt etter litt overvant jeg sjenansen og torde å utsette meg for situasjoner som styrket selvtilliten min. Det ene førte det andre med seg, og jeg utviklet meg til et menneske som hadde mange jern i ilden. Jeg hadde utrolig vanskelig for å si nei, av frykt for ikke å bli likt.

Nå, som jeg har fått litt perspektiv på utbrentheten min, har jeg innsett to viktige ting: For å kunne slite meg ut så totalt, må jeg være utrolig sterk. Men også at jeg i altfor lang tid fortrengte mine egne behov, jeg forsto ikke min egen verdi og at også jeg har behov for omsorg.

I årenes løp har jeg funnet igjen kreativiteten min. Jeg har lært hvordan jeg utvikler og forvalter den. Intuitivt følte jeg at skapende arbeid kunne gjøre meg frisk. Jeg hadde det så bra når jeg drev på! Å skape ble viktig i rehabiliteringen min – men det forsto jeg ikke da. Nå er det en stor del av livet mitt. Jeg vet at det er en måte å høyne livskvaliteten og styrke helsen på, derfor har det også fått et eget kapittel i denne boken.

12

forfatterne

Nå sliter jeg med vekten og søtsuget. Det er ikke helt enkelt for meg som misliker å trene og bli svett! Kroppen har lenge kommet i andre rekke. Det er en stor utfordring, og jeg merker at mosjon er ekstra viktig nå da jeg har passert 50!

om oss Vi møtte hverandre i Kalmar i 1995. Mats var i full sving med å planlegge en messe og trengte en dekoratør. Siden den dagen har vi vært et par og også arbeidet sammen.

I mai 1996 ble datteren vår Julia født. Siden 2011 er vi også blitt fosterfamilie for Elsa, født i 2004, og Martin, født i 2009.

hvorfor vi skrev en bok Tenk om vi hadde hatt denne boken da vi hadde det vanskelig. Nå er den her! Vi håper den vil hjelpe mange mennesker, som i likhet med oss, ikke forsto at vi var nødt til å stoppe opp og tenke over hva vi egentlig drev med.

Vi hadde ikke boken, men vi hadde hverandre. Da vi slet som verst, syntes vi nok ikke at vi fikk noen direkte hjelp av hverandre, men vi hadde alltid støtte fra et menneske som innerst inne forsto hva stress, uro og angst var.

Legene rådet oss til å skrive det av oss, men vi skrev bare for oss selv – trodde vi da. Noen av våre venner fikk lese «dagbøkene» våre, og det var da vi forsto at det vi skrev kunne komme til nytte for andre i samme situasjon.

13

lær deg å leve

Da vi skrev boken trodde vi ikke den kom til å få så stor oppmerksomhet. Men det strømmer inn brev og mailer fra folk som kjenner seg igjen i historien vår. De synes boken er en god støtte og at den har hjulpet dem å finne løsninger i livet.

Vårt håp er at boken skal hjelpe deg til å stoppe opp i tide, slik at det ikke behøver å gå så langt som det gjorde med oss. At den kan inspirere deg til å ta noen skritt mot et mer harmonisk og verdifullt liv.

Vi anbefaler deg å lese denne boken i ro og mak. Les et kapittel, la budskapet synke inn en stund og tenk over hvordan det stemmer i forhold til deg selv. Eller du kan velge ut de kapitlene som føles mest aktuelle for deg.

Du kan påvirke livet ditt til det bedre!

å stenge av

En artikkel i en kveldsavis fortalte om en kjent svensk artist som nesten hadde møtt veggen. Overskriften lød: «Jeg holdt på å bli utbrent, men nå har jeg lært å stenge av.» Å ikke lytte til kroppens varselsignaler er det absolutt farligste man kan gjøre når man er stresset. Evnen til å stenge av er ofte årsaken til utbrenthet.

susan lyttet aldri til signalene Jeg har i mange år hatt evnen til å stenge av. Den ene lille tingen etter den andre gjennom hele mitt liv. Noe som i neste omgang gjorde at det heller ikke var vanskelig å fortrenge de større problemene. Da jeg var yngre, led jeg i stillhet over ikke å duge, ikke bli forstått. Jeg kjente meg utenfor, selv om jeg hadde mange venner og ikke ble mobbet. Som voksen, forstår jeg at jeg hadde trengt noen å snakke med. Jeg var full av følelser som ingen bekreftet og hadde massevis av spørsmål, men ingen å spørre. Jeg trengte noen som kunne si til meg at det var helt normalt å føle og mene som jeg gjorde. I stedet stengte jeg av. Jeg fulgte strømmen, tilfeldighetene styrte livet mitt, uten at jeg egentlig tok noen bevisste valg.

15

lær deg å leve

Da Mats hadde det som verst, var jeg egentlig like langt nede som ham. Men jeg stengte av. Hvem skulle ellers ta seg av hjemmet og datteren vår Julia? Fornektelse igjen.

Jeg syntes ikke vi kunne knekke sammen samtidig, så jeg fortsatte å tære på de skrale ressursene som var igjen. Det glapp naturligvis for meg iblant. Jeg fikk panikk, sinneutbrudd og følte meg maktesløs. Jeg ble veldig anspent, fikk vondt i ryggen, ledd- og muskelsmerter, symptomer jeg lot være å bry meg om. Samtidig ble jeg en mester i å gå uten søvn. Jeg befant meg i en nedadgående spiral, inn i en stadig dypere depresjon. Kroppen min formelig skrek til meg at jeg måtte stoppe opp, men hva brydde vel jeg meg om det. Man skal jo gjøre sin plikt! Det hadde pappa lært meg. Hvile, det fikk vente til et annet liv. Jeg hadde helt sluttet å lytte til kroppen min og visste ikke hvordan det kjentes å være frisk. Jeg trodde livet skulle være sånn.

mats’ redsel for psykologer Jeg trengte noen å snakke med da jeg hadde det som verst.

Akkurat som Susan, hadde primærbehovene mine, som det å hente seg inn, slått seg av. Samtidig var det dette endeløse stresset og presset for å få økonomien i bedriften til å gå opp. Avtaleboken var alltid fullbooket med møter.

Jeg var overalt på samme tid, og for hver fullførte oppgave som ble strøket fra agendaen, kom straks nye til. Til slutt ble det vanskelig å prioritere, tenke klart, sette grenser og si nei. Akkurat som Susan følte jeg meg maktesløs.

Jeg sov dårlig om nettene, hadde tilløp til magesår, akutte ryggsmerter og sterk angst.

Alt sammen kjentes uholdbart. Det fantes ingen klang16

å stenge av

bunn å kaste problemene mot. Psykolog var helt utelukket, jeg mente det bare var alvorlig psykisk syke mennesker som oppsøkte slike.

På treningen hørte jeg noen snakke om Stig Sjöde, mental coach. Det lød sporty og ufarlig. Jeg kontaktet ham, og på møtene våre begynte vi å snakke om sånt jeg hadde slitt med i ungdomsårene. Ting jeg aldri hadde snakket med noen om før. Det kjentes befriende. Han lærte meg avspenning, og jeg klarte å dempe den akutte stresstilstanden.

Etter hvert fikk han meg til å forstå at innstillingen min til meg selv og livet var årsaken til problemene mine. Stig overtalte meg til å ta kontakt med en kognitiv psykolog.

Forholdet mellom Susan og meg ble mer og mer anstrengt.

Vi hadde veldig vanskelig for å kommunisere med hverandre. Vi misforsto hverandre hele tiden. Etter en stund foreslo Stig at Susan og jeg kunne komme og snakke med ham og hans kone Eva. Det var utrolig deilig at to utenforstående personer kunne speile og «tolke» det vi sa til hverandre. Å snakke med et annet par opplevde vi som nødvendig. Nå etterpå forstår vi viktigheten av vinklingen mellom kjønnsrollene.

I dag er vi overbevist om at samtalene med Eva og Stig bidro til å redde forholdet vårt. Vi har lært hva som er viktig, å lytte til hverandre, gi hverandre rom for meninger og møte hverandre på halvveien. Det er bare vi selv som kan forandre oss, og det er viktig for at forholdet vårt skal fungere på en god måte.

17

lær deg å leve

mange er i samme situasjon Det skumle med evnen til å stenge av er at du ikke merker hvor dårlig du har det når du er fullt sysselsatt med arbeid. Du merker heller ikke hva du utsetter deg selv og dine nærmeste for. Når helgen eller ferien kommer, merker du rastløsheten. Når hjernen din endelig får muligheten til å kjenne etter, kommer tomhet, hodepine, magesmerter, tretthet eller den infeksjonen du hadde klart å holde på avstand. Når mandagen kommer, stenger du av igjen.

Det har du lært kroppen å gjøre når du trenger kreftene til andre ting. Du har begynt å fortrenge, sluttet å lytte til kroppen din og velger isteden å fortsette å jobbe. Det eneste som kan stoppe deg, er en sykdomstilstand som fører til akutt sengeleie eller sykehusopphold.

Når vi blir syke, nøler vi ikke med å gå til lege eller tannlege, og vi skammer oss ikke over å be om hjelp når huset skal pusses opp eller bilen repareres. Men så fort vi sliter psykisk, er vi redde og skamfulle over å be om hjelp. Ikke vent til du ikke har noe valg – sørg for å få hjelp nå, før det går for langt. Det er viktig å snakke med partneren sin, men partneren din kan ikke erstatte en terapeut.

Det er selvfølgelig en kombinasjon av flere ting som fører til alvorlig stress. Her er noen eksempler: * Vi vil fremstå som sterke og usårbare * Vi er oppdratt til å være produktive * Vi snakker ikke om problemene våre, alle andre ser ut til å klare alt så bra 18

å stenge av

* Vi vil ikke belaste andre * Vi har svært vanskelig for å be om hjelp Husk at det ikke finnes noe du må! Du er ikke alene. Det er menneskelig å be om hjelp. Du kan forandre din egen situasjon. Og det er alltid hjelp å få!

hvordan oppveksten preger oss

Ofte har de høye kravene kommet smygende i løpet av barndommen. Vi følte oss ikke elsket for den vi var, men ble ofte bare satt pris på for gode prestasjoner, som når vi hjalp til med husarbeidet eller kom hjem med gode karakterer. Grunnen til at vi forsøker å lykkes med så mye som mulig, er at vi vil tilfredsstille det viktigste behovet av alle – å bli elsket, bekreftet og likt, for vi har jo lært at prestasjon er lik kjærlighet!

Vi er flinke til å oppfylle en del av våre barns og våre egne primære «ytre» behov. Vi lager mat når vi er sultne, går og legger oss når vi er trette og går til legen når vi er syke. De «indre» behovene, som å bli sett, få bekreftelse, oppmerksomhet og å kunne glede seg over noe sammen, glemmer vi gjerne.

barn vokser opp så fort Plutselig står en hengslete yngling foran deg og presenterer kjæresten sin, og du lurer på hvor mammas lille gutt ble av. Ikke vær så opptatt av å løpe rundt og fikse for dem, når du heller kan være sammen med dem.

Det som har verdi for barna dine, er hva du er, ikke hva du har.

21

lær deg å leve

Hvis et menneske skal føle at hun er god nok som hun er, trenger hun å høre at hun er fantastisk og spesiell når hun minst aner det, uansett prestasjon.

Barn og voksne trenger å høre ofte: * Jeg er glad i deg! * Jeg er stolt av deg! * Jeg lytter. * Dette er ditt ansvar. * Du har det som skal til. * Jeg tilgir deg! * Tilgi meg!

Vi krever at barna skal lære seg kjærlighet, ansvar og å kjenne livsglede. Da må vi også gi dem gode og verdige forbilder.

Vi skal være det mennesket vi vil at barnet vårt skal bli!

nekter å bli voksne Mange unge i dag nekter å bli voksne. Det bunner naturligvis i at vi voksne ofte gir dem et budskap om at voksenlivet bare er elendighet. Vi er ofte slitne, vi kan ha problemer med økonomien, rekker aldri det vi skal og har altfor mange jern i ilden.

Snakker vi i det hele tatt med ungdommene våre om hvor fantastisk det er å være voksen? Om det å kunne ta sine egne beslutninger og frihetsfølelsen det gir?

22

hvordan oppveksten preger oss

Vi voksne bør tenke over hva slags budskap vi sender ut.

Gir vi ungdommene våre positive eller negative signaler?

Det er vi som har ansvaret for hvor interessert de er i å bli voksne.

Det viktige er at vi er helt ærlige og ikke glemmer følelser og meninger. Viser at det går an å stole på voksne, og at vi stoler på dem. Fortelle hva som gjør oss glad og hva som tynger oss. Barn har evne til å forstå. De har det bedre når de får vite hva som skjer rundt dem, enn å måtte sveve i det uvisse. Iblant kan barn se løsninger som vi voksne er blinde for. På den andre siden må vi ikke legge for stort ansvar på dem. n «Det er lettere å bygge sterke barn enn å reparere ødelagte voksne.»

Frederick Douglass n Vi kan ikke beskytte barna våre mot livet. Livet er forunderlig, magisk, overraskende og fylt av glede. Livet er også smerte, ulykke, fortvilelse og tårer. Vi må finne en balanse.

For å kunne kjenne glede, må vi lære hva sorg er. Pappaen til Albert Åberg sier, i Gunilla Bergströms kjente bøker: «Man må ha det litt kjedelig for å kunne ha det gøy». Foreldre er sine barns lærere, men foreldre er også mennesker med egne problemer, svakheter og styrker.

Hvis foreldrene dine gjorde feil iblant, forsøk å tilgi og akseptere. Intet friskt menneske skader barnet sitt med vilje.

23

lær deg å leve

aksepter oppveksten din Mennesker som lider av uro og angst har ofte noen fellestrekk i sin bakgrunn og oppvekst. Her er noen eksempler på slikt det ikke er mulig å forandre: * * * * * * * * * * * *

Foreldre med urealistiske forventninger Mangel på ros, verdsettelse og oppmuntring Skilsmisse eller dødsfall i familien Nervøsitet i familien Strengt religiøs oppdragelse Alkoholisme i familien Barn som tar et foreldreansvar for andre søsken eller foreldrene Følelsesmessig negativt oppvekstmiljø Problemer med å uttrykke og vise følelser Familiemedlemmer som overreagerer Følelsen av alltid å måtte bevise at man er god nok som man er Generelt ustabil oppvekst med mange uforklarlige konflikter

susan forteller Jeg husker da jeg var 12-13 år. Jeg hadde vært hjemme hos en guttevenn en kveld og kom hjem en time for sent. Pappa sto innenfor døren og ventet på meg. Han var fly forbannet for at jeg ikke greide å passe tiden, og jeg fikk fryktelig kjeft. Han spurte ikke hvorfor jeg var sen. Jeg følte meg utskjelt, ikke forstått, uelsket og alene. Jeg husker ikke om mamma sa noe. Hun var antagelig selv redd for å komme i konflikt med pappa. Som straff fikk jeg en ukes husarrest!

24

hvordan oppveksten preger oss

Dette var en av mange små hendelser som skulle prege følelsene mine for pappa resten av mitt liv. Han reagerte alltid med sinne og aggresjon på ting han egentlig var bekymret og redd for. Hvis han i stedet hadde fortalt meg om uroen og redselen, ville vi skjønt hverandre bedre.

Jeg fikk sjelden eller aldri spørsmål om hvordan jeg opplevde det som skjedde rundt meg mens jeg vokste opp. n «Tilgivelse er å erkjenne det som har hendt, gå videre og la nuet være som det er.»

Ukjent n De spesielle, særpregede personlighetstrekkene du har skaffet deg, avhenger ofte av hva du har opplevd som barn.

Her er eksempler på slikt det er fullt mulig å forandre på: * * * * * *

Dårlig selvfølelse Perfeksjonisme Nervøsitet Skyldfølelse Urealistiske forventninger Tvangstanker

Du kan også forandre deg hvis du er: * følsom for kritikk * tvilende * lett påvirket av andres problemer 25

lær deg å leve

* stadig bekymret for hva andre synes om deg * bekymret for om du har en alvorlig sykdom * bekymret for morgendagen – har «tenk om»-tanker n Ha like stor forståelse for dine foreldre som du vil at dine barn skal ha for deg.»

Gunilla Haglundh n Hele livet har andre fortalt oss hvem vi er. Har du noen gang tenkt over at du kanskje ikke er deg selv?

Aksepter ansvaret for ditt eget liv!

Kanskje føler du deg tynget av den identiteten andre har klistret på deg. Kast den vekk og si: «Jeg vil oppdage hvem jeg vil være!»

Når du gjør det, kommer det til å bli den morsomste og viktigste utfordringen i livet ditt. n «Enten flykter du fra din fortid, eller du tar lærdom av den!»

Ukjent n

26

hvordan oppveksten preger oss

n «Et krenket barn slutter ikke å elske sine foreldre. Det slutter å elske seg selv.»

Jesper Juul n

selvfølelse

De negative og selvkritiske tankene du eventuelt har om deg selv, kan ha festet seg allerede i barndommen. Negative følelser og livsforhold svært tidlig i livet kan ha ført til at du har kjent deg avvist eller annerledes.

Kanskje har du vært utsatt for overgrep, kritiske kommentarer, avstraffelser eller sjelden fått ros. Din konklusjon kan da ha blitt at du er verdiløs, dum, slem eller ikke god nok.

Dette fører blant annet til at du tror du alltid kommer i annen rekke, at du kanskje ikke tør si meningen din av redsel for å bli avvist, eller tror at alt må være perfekt. Når du havner i situasjoner der du blir avvist, mislykkes eller risikerer å miste kontrollen, aktiveres den gamle oppfatningen av deg selv – at du er verdiløs, og så videre.

Det, i sin tur, skaper negative forventninger som kan føre til angst og/eller ikke-fungerende oppførsel. Du opptrer unnvikende, overdrevent forsiktig, du klarer ikke å avslutte det du holder på med eller våger aldri noen ting.

Alt dette blir en bekreftelse på at du «hadde rett», og skaper enda flere selvkritiske og negative tanker: Jeg er ikke 29

lær deg å leve

god nok, jeg er håpløs, dum, verdiløs. Den onde sirkelen fortsetter og kan ende i depresjon.

Mangelen på god selvfølelse kan være stor hos både barn og voksne. Det ødelegger mye for oss og gjør at vi leter utenfor oss selv etter bekreftelse på at vi strekker til, gjennom andre mennesker og gjennom ting. n «Det synes ikke alltid utenpå hvordan det føles inni.»

Ukjent n Når vi øker selvfølelsen, øker også toleransen vår for andre menneskers mangler og vi samarbeider lettere. Når selvfølelsen vokser, vil vi like oss selv bedre, være mer fornøyd og ikke så selvkritiske.

Høy selvfølelse gir oss mot. Vi våger å ta litt mer plass i sosiale sammenhenger, vi tør å si hva vi mener, vi våger å ta beslutninger og ta kontakt med nye mennesker. Personer med god selvfølelse løfter andre mennesker, er oftere ydmyke overfor andre og lar dem ta plass og komme til orde.

For å øke selvfølelsen må vi rose oss selv oftere for den vi er, og ikke bare for det vi gjør. Når vi utfordrer oss selv på å gjøre ting vi ikke har gjort før, eller er redd for, stiger selvtilliten vår.

30

selvfølelse

For å øke selvfølelsen din kan du begynne med å behandle deg selv og omgivelsene dine på en ny måte.

Hva du synes om deg selv, er mye viktigere enn hva andre synes om deg!

Når du fokuserer på det positive i livet ditt, fører det til en mer optimistisk atferd og synsmåter som gjør både ditt eget og andres liv bedre. Du vil også merke at du får mer positiv energi tilbake. Du kan øve på å være mer positiv og forandre måten du tenker på.

Sørg for å ha positive mennesker og inspirasjonskilder rundt deg. Velg de omgivelsene som støtter deg og unner deg å ha det bra.

Sett opp lapper med positive budskap og bekreftelser som styrker deg.

En god øvelse som med fordel kan gjøres til en vane: Før takknemlighetslogg hver kveld. Ha en bok på nattbordet der du hver kveld skriver ned tre ting du er takknemlig for, det kan være noe som har hendt i løpet av dagen, eller noe annet. Du kan også skrive ned en god egenskap du setter pris på ved deg selv eller et annet menneske.

stress – en folkesykdom

Den svenske forfatteren og journalisten Anita Goldman skrev for noen år siden i Aftonbladet: Vi snakker ikke lenger om «faresignaler». Det er snakk om en epidemi. Det er snakk om en sivilisasjon i dyp krise. Om at vi har skapt et samfunn der vi ikke trives. Ikke barna i barnehagen, ikke de ensomme pensjonistene, ikke vårt samfunns ypperste symbol for våre enorme fremskritt, den store forandringen: velutdannede, høytlønte unge kvinner som kombinerer karriere og barn. Det viser seg allikevel at de ikke kombinerer. De kollapser. Handler det – bare! – om å forandre arbeidsmiljøet, lempe litt på jobbkravene og forbedre ordningene for barnepass? Jeg tror krisen er dypere enn som så. Jeg tror ikke vi «passer inn» i det samfunnet vi selv har skapt!

Skadelig stress er en folkesykdom som kan ramme hvem som helst. Det spiller ingen rolle om du er fattig eller rik, ung eller gammel, kvinne eller mann, om du er arbeidsledig eller har jobb.

Vi lever i et vedvarende elektronikkbrus, og det er sjelden virkelig ro rundt oss. Elektrisiteten har medført at vi kan 33

lær deg å leve

velge når vi vil være våkne. Vi har forlenget våkentiden vår betydelig, noe som fører til mindre søvn og hvile.

Før sto man opp når det ble lyst og gikk til sengs når det ble for mørkt til å kunne se. Vi vil absolutt ikke antyde at «alt var bedre før», men vi kan faktisk lære mye av fortiden, basiskunnskaper som er gått tapt på den menneskelige utviklingens vei. Mange av disse basiskunnskapene går hånd i hånd med hvordan vi fungerer rent biologisk.

Kroppene våre fungerer og reagerer på samme måte nå som da.

Atferden vår har forandret seg, men ikke hjernen!

Anita Goldman skriver videre noe som er verdt å tenke på: […] Hjernen våre er ikke konstruert for den informasjonen den utsettes for. […] Vi er egentlig skapt for et liv på savannen, der vi i ro og mak kunne sortere og bearbeide inntrykk.

Langvarig stress kan sette mange av kroppens systemer i ubalanse. Kroppens biologi sier fra, men intellektet lukker ofte øynene for kroppens signaler.

definisjonen av stress Stress er forberedelse til kamp eller flukt. Adrenalinet og kortisolen som utskilles i stressituasjoner er såkalte jakthormoner, en biologisk funksjon vi har vært utstyrt med i 34

stress – en folkesykdom

uminnelige tider. Vi velger å enten flykte fra eller kjempe mot problemet vi står overfor.

Stressnivå 1 Adrenalinmengden i kroppen øker, blodtrykket og blodsukkeret stiger – vi forbereder oss til flukt eller kamp.

Kroppens «ro og fred»-hormon – oxytocin – er fortsatt virksomt. Kroppen har mulighet til å komme i hvilemodus igjen hvis den får sjansen. Overskuddsenergien som skapes i kroppen, hoper seg opp og gjør oss anspente og stresset.

Vi må anstrenge oss fysisk for å bli kvitt den. I denne tilstanden opplever vi stresset som motivasjon. Vi føler oss stimulert, og kravene oppleves som morsomme.

Stressnivå 2 Adrenalinmengden stiger ytterligere, og hormonet kortisol utskilles. Kortisol gjør at kroppens fettreserver brytes ned, muskelproteinet likeså. Kroppen kan samle på seg magefett, men tærer på musklenes energi. Når vi har for mye kortisol, synker serotoninnivået, og vi blir nedstemt og urolige. Kortisol svekker immunforsvaret fordi kroppens energi brukes på fysisk overlevelse. Produksjonen av det beroligende oxytocinet minskes, i likhet med kjønnshormonene, noe som fører til at sexlysten avtar. Vi skjønner ikke helt at fysiske symptomer som magebesvær, hodepine og søvnvansker kan ha med stresset å gjøre. Vi merker ikke kroppens faresignaler, og følelsen av utilstrekkelighet og maktesløshet fører lett til irritasjon og konflikter.

Vi begynner å bekymre oss og kjenner oss usikre, men vet ikke riktig hvorfor.

35

lær deg å leve

Stressnivå 3 Stresshormonene har vært aktive så lenge at vi begynner å merke symptomer på utmattelse. Binyrene makter ikke lenger å produsere nok kortisol. For lav og for høy produksjon av kortisol gir «trette» binyrer. Dette påvirker humøret og søvnen og går ut over hukommelsen. Det er stor risiko for en psykofysiologisk utmattelsesfase. Kroppens produksjon av kjønnshormoner, oxytocin og «antistresshormoner» har avtatt. Vi viser tegn til «utbrenthet», arbeidet og livet føles meningsløst og vi bekymrer oss for fremtiden. Enkelte isolerer seg også fra familie og venner.

Vi mister kontakten med oss selv. I denne fasen har vi for mange forpliktelser, vi har vanskelig for å lytte til andre, hukommelsen glipper, vi har angst og opptrer anstrengt og unaturlig tilgjort, eller vi blir apatiske og mister selvtilliten. Vi er blitt rammet av en kollaps.

Utmattelsessyndrom Utmattelsessyndrom innebærer at man har flere ulike fysiske og psykiske symptomer som følge av langvarig stress. Vanlige symptomer er ekstrem tretthet som ikke blir borte når man hviler, hukommelsesforstyrrelser, uro og angst, søvnproblemer og hjerteklapp. Sykdommen kommer ofte snikende og er lett å overse og fortrenge. Det kan føre til at man gradvis «møter veggen». Hvis man får diagnosen utmattelsessyndrom, har man hatt flere stressymptomer i løpet av minst et halvt år.

36

stress – en folkesykdom

identifisere stresset Det er viktig å identifisere og være oppmerksom på stressfaktorene i livet ditt. Først da blir det mulig å fjerne eller begrense dem.

Du bør endre holdningen din til det du ikke kan påvirke.

Hvis du velger å reagere negativt i stress-situasjoner, fører det til økt uro og stress. Det kan også gi hodepine, søvnproblemer, høyt blodtrykk, magesår, ryggsmerter, fordøyelsesproblemer, alvorlige konsentrasjonsproblemer, depresjon og lav selvfølelse.

Da vi gikk på høygir, var stresset enormt og holdt på å knekke oss og forholdet vårt. Vi fikk hele tiden fysiske varselsignaler. Vi var alltid slitne og følte oss aldri uthvilt. Vi var alltid irritable, kranglet ofte om småting og hadde store konsentrasjonsproblemer. Vi hadde alltid flere baller i luften samtidig og syntes vi var veldig effektive, men hvis sant skal sies så føltes det som om vi aldri ble ferdig med noe. Vi la skylden for situasjonen på alt utenfor oss selv og forsto ikke at vi selv var årsaken til hvordan det var blitt og at vi var ansvarlige for vår egen tilstanden.

noen kloke ord Noen kloke ord fra sosialpsykolog Bosse Angelöw, Växjö Universitet: Vi ble jo trent fra barnsben av til å være problembaserte.

Vi skal tenke kritisk, ha problembasert undervisning, og 37

lær deg å leve

på jobben tar vi bare opp sånt som ikke er bra, konflikter og problemer. Men aldri det som er positivt, for vi vet ikke hvordan det gjøres. Hvis man etter arbeidsdagens slutt isteden kunne tenkt på det som har fungert og vært fint, ville man hatt det bra inne i seg og det ville ikke være plass til stress. Det handler om å se på arbeidssituasjonen sin, på familien og fritiden, og forsøke å analysere hva som er bra kontra dårlig, og forandre ut fra det. Gjøre en omtolkning. Den omvendte tenkningen medfører at vi fylles med energi og kraft i stedet for stress. n «Mange mennesker stresser for å skaffe penger så de får råd til å ta det mer med ro.»

Otto Ludvig n