K NY BO r e tt en
fa fra for ren tselge av bes r� ed me “Mat m
SmĂĽ grep, stor effekt
mat til sinns Nytelser for minnet og sinnet av lege og livsnyter
Berit Nordstrand
INNHOLD Intro......................................................................13
Kap. 4: Mat for konsentrasjon.....................111 Kokosgryte............................................................127
Kap. 1: Cellefabrikken......................................19
Sjokoladekake.......................................................128
Tema: De gode magebakteriene.............................32
Ekte peanøttsmør..................................................131 Smart iskrem.........................................................132
Kap. 2: Mat for glede..........................................39
Lapper og vafler....................................................135
Linsesalat................................................................55
Fiskefingre............................................................136
Torsk med spinatbygg............................................56
Tema: Fantastisk fett............................................138
Rå bokhvetegrøt......................................................59 Rødbetsuppe...........................................................60
Kap. 5: Mat for minnet......................................145
Kalde blendersupper..............................................63
Grønne smoothies.................................................163
Gresk kylling...........................................................64
Byggrynsgrøt.........................................................164
Tema: Metyleringsmagi.........................................66
Smarte konfektbiter..............................................167 Fiskepålegg...........................................................168
Kap. 3: Beroligende mat.....................................71
Sjokolademousse..................................................171
Bokhvetesalat..........................................................91
Kokoskarri fra havet.............................................172
Marokkansk makrell...............................................92
Tema: Blodsukkerbråk........................................174
Cashewmelk............................................................95 Marinert fisk på spyd.............................................96
Kap. 6: Nye vaner på 30 dager.........................181
Sild med sennepssaus............................................99
Hverdagsbrød........................................................197
Porsjonspizza........................................................100
Grønnsakspuré......................................................198
Tema: Signalstoffer..............................................102
Superenkle sauser................................................201 Olivenoljedressinger............................................202 Referanser.............................................................206 Register.................................................................214 Takk.......................................................................217
Jeg har bestemt meg for ĂĽ vĂŚre glad siden det er godt for helsen. - Voltaire
kapittel 2
mat for glede Grü skyer av tungsindige tanker kan trekke over en skyfri himmel. Lyseblü fryd og barnslig glede kan overskygges av tristhet. Fortvil ikke, naturens kraft kan gjøre underverker. Et gledens vitaminorkester, mineralskatter, fantastiske fettsyrer og plantekraft kan sammen skape en gledessymfoni.
39
M
ed nok byggeklosser fra matfatet opp-
Mellom tungsinn og tilfredshet
når du ”lykkekjemi” i hjernen din, og
Depresjon er ikke noe du har eller ikke har. Vi
du kan lettere fryde deg, kjenne mer
befinner oss alle på en glidende følelsesmessig
glede, og maksimere følelsen av gode stemninger.
skala fra " trist og fylt av tungsinn" til "stort sett glad og tilfreds". Du beveger deg litt opp og ned
Gledens motpol – nedstemthet og depresjon
på skalaen, den ene eller andre veien avhengig
Å være sliten i perioder er helt normalt, men en
av en rekke ulike faktorer. En tredjedel av oss
utmattende følelse som ikke vil slippe taket, er et
føler på tungsinn i ny og ne (Holford 2004).
signal om at kroppen din nå kjører på sparebluss.
Tristhet eller depresjon viser seg i alle grader fra
Kjører du bare på, kan kroppen sende ut sterkere
lett følelsesmessig utmattelse til alvorlig tung-
signaler i form av diffuse smerter og søvnplager.
sinn med selvmordstanker.
Etterhvert kan tårene presse på i situasjoner du før kunne kjenne glede. Det er kanskje en mager trøst,
For noen kan tristheten vedvare. Du kan gli ned i
men du er ikke alene om å kjenne deg nedstemt.
tunge depressive tanker, gråte mye og miste både matlysten og livsgnisten. Da bør du nok oppsøke
Hver femte nordmann utvikler depresjon i løpet
fastlegen din og få kartlagt både type depresjon
av livet, faktisk en av ti i løpet av et år. Langt
og
flere kjenner tretthet, følelsesmessig utmattelse,
årsaker som kan ligge til grunn for plagene.
lite energi og søvnplager i perioder. Ofte følger
Dette er viktig for å forstå hvilken behandling
det med både endret matlyst og svekket
som kan hjelpe deg best. Kanskje er ditt tungsinn
konsentrasjon og hukommelse. Så vanlig er disse
utløst av en fysisk sykdom, og da er det viktig
plagene at WHO (verdens helseorganisasjon)
å oppdage, utrede og behandle denne grunn-
anslår at depresjon kommer til å være vår aller
sykdommen for på denne måten å få bukt med
største helsetrussel i 2020 (Murray 1997).
plagene dine. Hormonforstyrrelser, jernmangel
alvorlighetsgrad,
og
undersøke
hvilke
og glutenallergi er eksempler på forstyrrelser i
Visste du at behandling med stoffer som finnes i maten, eller endring av kostholdet kan gi en betydelig bedring av depresjonsplager (Walsh 2011)?
kjemien som kan forårsake depresjon og som oftest kan behandles med enkle tiltak. Kanskje er det ytre stressfaktorer i livet ditt som
g "Lise" (38): Det har vært et mas med den derre maten bestandig, har prøvd lavkarbo, høykarbo og gud vet hva… Jeg går mer opp i vekt for hver diett og blir bare enda tristere...
preger sinnsstemningen din? Matgrep kan ikke endre din livssituasjon, men de kan styrke deg både mentalt og fysisk.
40
Medisiner – en krykke på veien Medisiner mot depresjonsplager kan være til god hjelp en periode. Antidepressive medisiner øker mengden av signalstoffer som bidrar til å lette humøret (serotonin, noradrenalin og dopamin), Slike medisiner kan være en god støtte, men de kan aldri erstatte et kosthold som leverer nødvendige byggeklosser for ”lykkekjemien” i hjernen din.
Visste du at i dag medisinerer mange også mildere depresjonsplager i håp om rask bedring, selv om slike medisiner kun har dokumentert effekt mot moderate til alvorlige depresjoner (Fournier 2010)? g "Lise" (38): Jeg forbinder mat med trygghet og kos, men det ender ofte med at jeg kjøper ”søppelmat”. Etterpå sitter jeg igjen med en uggen følelse... Dette kapittelet handler om hvordan god mat i hverdagen kan sikre kroppen din et best mulig utgangspunkt for å lage den ”lykkekjemien” du trenger. God kjemi tar ikke bort ytre stress, men det ruster deg til å takle det mye bedre.
Visste du at effekten av medisiner også kan styrkes av byggeklosser fra matfatet? Mange gnister (oksidativt stress) svekker effekten av signalstoffer som letter humøret ditt. Antioksidanter slokker gnistene og styrker effekten av antidepressive medisiner (Attard 2012).
Lykke på vent Depresjonsplager har som nevnt en rekke ulike årsaker – en av dem ser ut til å være forstyrret
10 proteintips for mer glede
"lykkekjemi" i hjernen. Kjemien skapes av
Rene proteinkilder som alle er rike på
Signalstoffer eller budbringere i hjernen, som er
byggeklosser til ”lykkekjemi”:
omtalt litt mer på temasider 102-107. 1. Hvitt kjøtt som kylling og kalkun Hvis du skal kjenne deg glad og fornøyd,
2. Det meste av viltkjøtt og lam
energisk og motivert, må hjernen din lage
3. Fet fisk som sild, makrell, sardiner og laks
flere kjemikalier som kan gi deg slike gode
4. Hvit fisk (eks. sei, torsk og hyse) og reker
følelser.
5. Egg
Sunne
og
friske
vitaminarbeidere
må møte på jobb i dine hjernecellefabrikker
6. Meieriprodukter som ost, yoghurt og
for å lage signalstoffer som holder humøret
ditt oppe. Slike signalstoffer er serotonin,
7. Frø: sesam, gresskar, solsikke og quinoa
dopamin og noradrenalin. Serotonin gir deg en
8. Spinat og andre grønne grønnsaker
følelse av glede og nytelse, mens dopamin og
noradrenalin gir deg engasjement og motivasjon.
9. De fleste belgfrukter, især bønner,
syrnet melk
(asparges, rosenkål, brokkoli) erter og peanøtter
Første steg på veien mot en mer glad hverdag,
10. Nøtter som mandler, hasselnøtter,
er å sikre gode råvareleveranser av aminosyre-
byggeklosser til bygging av slike signalstoffer.
paranøtter
valnøtter, cashew-, pistasj- og
Da er det aminosyrene tryptofan, fenylalanin og tyrosin du er spesielt ute etter. Ulike proteinrike matvarer har litt ulik aminosyresammensetning. Spis derfor mat med et variert innslag av full-
Fettsyrer for yr glede
verdige proteinskilder.
Fettsyrer som vi kaller omega-3, omega-6 og omega-9 er på hver sitt vis sterkt koblet til vår
Få en gledelig start på dagen med proteinrik mat til frokost! Nyt en omelett med spinat, en skål havregrøt drysset med knuste nøtter eller frø, eller en hjemmelagd kylling- eller kalkunsalat på en skive grovbrød.
opplevelse av glede. De er alle naturlige umettede, sikksakk-formede fettsyrer som du trenger i passe balanse. Les mer om omega-fettsyrer på temasidene Fantastisk fett, s. 138-141.
42
Proteinrike linser gir mye næring og metthetsfølelse, og er lett å like! De trenger ingen bløtlegging. Denne salaten er en favoritt til lunsj. Den passer også fint i matpakken, bare du venter med å blande i bladgrønt til den serveres.
linsesalat
lettvint og lekkert
ingredienser lunsj til 2 porsjoner:
w Salat: Skyll bladgrønt og legg en håndfull på hver tallerken.
salat
w Linseblanding: 200 g kokte linser tilsvarer ca. 100 g tørrvekt, eller
200-225 g kokte linser
ca. 1 1/2 dl. Snarveien er å åpne en liten eske ferdigkokte linser og
frø fra 1 granateple
skylle dem i kaldt vann.
1/2 rødløk
w Del granateplet i to, snu halvdelen ifra deg ned i vasken og klem
1 ss hakket, fersk estragon
lett på granateplet slik at frøene løsner. Vreng granateplet med
1 ss hakket, fersk bladpersille
innsiden ut og plukk frøene. Når jeg bare bruker en skje og graver
to håndfuller bladgrønt
frøene ut så spruter det noe innmari. w Hakk rødløk, estragonblader og bladpersille.
dressing
w Bland linser, frø, løk og urter godt sammen.
1 ts sennep
w Dressing: Bland sammen ingrediensene og hell over linse-
3 ss extra virgin olivenolje
blandingen. Bland godt.
1 ss balsamikoeddik mineralsalt
Ha linseblandingen over bladgrønt og server!
nykvernet pepper Linser marinert med dressing kan lages på forhånd og stå kaldt i kjøleskapet ca. 3 dager. Oppskriften kan flerdobles.
55
2. mat for glede
Fisk på pinne fremtoner seg som festmat, tar få minutter å forberede, og er en rett som både små og store kropper kan fryde seg over.
marinert fisk på spyd enkelt og eksotisk
ingredienser til 4 porsjoner:
w Rens og skjær fisken i passe terninger – omtrent 2 cm.
600 g fisk (ørret, laks, makrell,
w Ha marinadeingrediensene i en blender, og kjør på full hastighet
sild, steinbit, breiflabb, kveite,
i et halvt minutt. Rør deretter inn yoghurten.
sik, røye og sild egner seg på
w Legg fiskebitene i marinaden. La trekke i 5 minutter.
spyd. Magrere fisk faller gjerne
w Tre deretter bitene på spyd sammen med avlange tynne skiver
av under grilling og bør stekes i
av squash. Bruk ostehøvel eller mandolinjern.
dobbelrist eller i stekepanne)
w Grill eller stek i dem panne i ca. 2 minutter (snu etter halv tid). Fisken er ferdig når fiskekjøttet løsner og lett deler/flaker seg.
1-2 grønne squash marinade
Grilltid for fisk
2 ingefærbiter, tommelstørrelse,
Avstand fra glørne og steketid på hver side:
i tynne skiver
Skiver og fileter: 6-7 cm – 4-7 min
juice og skall av 1 sitron
Hel fisk på ca 300 g: 10-15 cm – 6-10 min
1 ts gurkemeie
Hel fisk på ca 1 kg: ca 15 cm – 15-20 min
2 fedd hvitløk litt chilipulver
Fisken er ferdig når fiskekjøttet løsner fra bena.
1 håndfull frisk mynte
For at fiskekjøttet ikke skal sette seg fast, er det viktig å pensle
4 ss yoghurt naturell
fiskeskivene med olje eller smør. Grill dem gyllenbrune på hver side. Dryss på salt og pepper når de er ferdig grillet. Fiskeskivene blir ekstra saftige og smakfulle hvis de får trekke i en marinade i ca. 1 time før grilling.
96
3. beroligende mat
Som mange gode desserter, er det en del kalorier i disse deilige oppskriftene. Forskjellen er at de aldeles ikke er tomme! Med disse nydelige smakene følger også masse helsekraft.
Sjokolademousse livet skal nytes
ingredienser til 4 porsjoner:
w Sjokolademousse: Ha alle ingrediensene i en blender og kjør
sjokolademousse
på full hastighet i 2 minutter. Bruk stavmikser om du ikke har
4 modne avokado
blender. Men da kan det godt hende du må kverne nøttene først i
8 dadler
en mandelkvern for å få samme jevne konsistens.
en stor håndfull cashewnøtter
(bløtlagt i 30 min)
Du kan gjerne bytte ut cashewnøtter med andre nøtter.
2 ss lønnesirup 4 spiseskjeer kakaopulver
Moussen smaker fantastisk alene, kanskje strødd med litt hakkede
nøtter og pyntet med friske bær. Og den blir fantastisk festlig med
- helst rå kakao
1 dl kaldt vann
den enkle kokosvaniljesausen til.
kokosvaniljesaus
w Kokosvaniljesaus: Varm opp melk, honning og vaniljestang til
250 ml kokosmelk
nesten oppkok. Rør inn 1 eggeplomme og rør til passe tykt.
1 eggeplomme 1 vaniljestang 1 ss honning
Kokosvaniljesaus kan med fordel brukes akkurat som ”vanlig” vaniljesaus – for eksempel over friske bær. Da får du med deg mange flere nyttige byggeklosser, og unngår sukker og unødvendige tilsetninger som finnes i mange ferdigsauser.
171
4. mat for minnet
tema
Fantastisk fett Naturlig fett i maten gir deg energi og demper
Omega-3
allergier, betennelser og infeksjoner. Dessuten
Omega-3 fettsyrene finnes i to varianter: Klar-
er det nødvendig for et velfungerende hode.
til-bruk-typer (EPA, DHA) og en kortere forløper
Hjernen din består av omkring 60 % fett og
(ALA) som cellene dine må bygge litt om før bruk.
trenger derfor fortløpende leveranser av nød-
Fet fisk som sild, ansjos, sardiner, makrell, laks og
vendige fettsyrer til sitt vedlikehold. Hjerne-
kjøtt fra beitedyr har rikelig av både ALA, EPA og
cellefabrikkene
til
DHA. Planter som grønne blader, valnøtter og lin-
reisverk, strake mettede fettsyrer til panel og
frø kan kun bidra med ALA. Omkring 2/3 av oss
umettede
og
mennesker er dårlige på å bygge om ALA til
dører. Sammensetningen av fett i dine hjerne-
EPA og DHA. Derfor behøver du begge fettsyre-
cellemembraner bestemmes av fettet du får fra
variantene i hverdagsmaten.
dine
trenger
sikksakk-fettsyrer
til
kolesterol vinduer
hverdagsmaten din. Det er altså ikke ett fett hva du spiser. Hjernen din trenger rett fett.
Omega-3 er også byggeklosser til hormoner kalt ”prostaglandiner”. Disse hormonene får blod-
Nødvendige fettsyrer som kroppen din ikke kan
åreveggen til å slappe av for et sunt blodtrykk,
lage selv, kalles essensielle fettsyrer og heter om-
stimulerer immunforsvaret, demper betennelses-
ega-3 og omega-6. De er virkelig essensielle, eller
reaksjoner og smerter i kroppen, og styrker effek-
nødvendige både for immunforsvar, konsentra-
ten av insulin. I hjernen kan omega-3 forsterke
sjon, evne til problemløsning, hukommelse og
effekten av signalstoffer som bedrer hukommel-
sinnsstemning.
sen og letter humøret.
138
Visste du at land hvor man tradisjonelt spiser mye fisk, for eksempel Japan, har lav forekomst av både hjerte-karsykdommer og depresjonsplager (Hibbeln 1995)? Især fettsyren EPA har fått mye oppmerksomhet for sin betennelsesdempende og antidepressive effekt (Jazayeri 2008).
du for mye omega-6 vil kroppen din bygge dem om til betennelsesstoffer – irriterende betennelsesstoffer som øker din risiko for både overvekt, diabetes type 2, hjerte-karsykdommer, kreft og psykiske helseplager. Oljer og margariner fra omega-6 rike kilder, som solsikkeolje, soyaolje, maisolje og annen vege-
8 tips til mer omega-3 i hverdagen
tabilsk olje, samt kjøtt og meierivarer fra dyr fôret på slike planter, kan lett gir deg altfor mye
1. Spis variert fet fisk til middag minst
omega-6.
2 ganger i uken, gjerne villfisk.
2. Ta tilskudd av fiskeolje
(1g EPA+DHA/daglig).
3. Tilsett hakkede valnøtter og knuste
6 tips til bedre omega-3/ omega-6-balanse i hverdagen
linfrø i frokostblandinger.
4. Dryss litt ristede valnøtter over salater.
1. Bytt fra planteoljer som solsikkeolje,
5. Ha en toppet spiseskje knuste linfrø
i grøt ved servering.
6. Velg mer vilt og økologisk kjøtt
2. Bland 1 del hver av sesamfrø og gress-
(okse, svin, kylling) – kjøtt fra beitedyr.
7. Bruk mer sild, sardiner, makrell og
laks som pålegg.
8. Ha en håndfull grønne blader og spirer
soyaolje og maisolje til extra virgin
olivenolje.
i bærsmoothies.
karkjerner og 3 deler linfrø. Oppbevares
i luft- og lystett krukke i kjøleskapet.
1 toppet ss frøblanding kvernes i en
kaffekvern og røres inn i frokost-
blandingen eller grøten.
3. Velg mer vilt og økologisk kjøtt, Omega-6
Omega-6 (LA) er den andre typen essensielle fett-
4. Spis mer av fete små villfisker
syrer. Omega-6-fettsyren kan være både Dr. Jekyll
og Mr. Hyde. På den ene siden trenger hjernen
5. Bytt ut margarin og velg heller
litt omega-6, og noe omdannes til nyttige prosta-
glandiner i kroppen din slik som omega-3. Men får
140
økologiske egg og meierivarer. som sild, sardiner og makrell. litt smør.
Fosfolipider Et fett som kalles fosfolipid kalles gjerne det intelligente fettet i hjernen din. På samme måte som elektriske ledninger trenger isolasjon, bygger fosfolipidene beskyttende myelinskjeder omkring dine nervebaner. Signalene sendes raskere gjennom godt isolerte nerver. Fosfolipidene gir også byggeklosser til din hjernekjemi. Fosfolipider kan bedre hukommelsen gjennom å levere det som kalles cholingrupper til bygging av signalstoffet acetylcholin. De kan også skape god konsentrasjon og sinnstemning gjennom å bidra til en prosess som heter metylering. Metyleringsmagi kan du lese mer om på s. 66-67. Selv om kroppen din kan lage fosfolipider, får den drahjelp fra naturlig fete råvarer.
6 tips til gode fosfolipider i hverdagen 1. Spis et bløtkokt eller forsiktig stekt
økologisk egg per dag.
2. Velg kjøtt, innmat og leverpostei fra
dyr som har beitet – økologisk eller vilt.
3. Ha en rå eggeplomme i bærsmoothies. 4. Bruk hvetekim i fullkorn frokost
blandinger og strø litt over havregrøten.
5. Nyt belgfrukter, nøtter, frø og kål. 6. Kos deg med rogn, sashimi eller for
siktig stekt fisk.
Vi kan ikke styre vinden, men vi kan justere seilene. - ukjent forfatter
Gi dine hjerneceller den maten de ønsker – og nyt smaken av et bedre liv! Visste du at din sinnsstemning kan påvirkes av maten du spiser? En rekke studier viser sammenheng mellom mat og psykiske helseplager. Et lett sinn, gode følelser, glade tanker, konsentrasjon og klare minner kan skapes gjennom nytelser fra naturens spiskammers. Det trenger ikke være så komplisert. Mat til sinns omsetter forskningsresultater til enkle historier, praktiske mattips og raske hverdagsretter. Lege og livsnyter Berit Nordstrand viser deg enkle matgrep for å oppleve: Gode følelser • Pirrende glede • Økt konsentrasjon • Behagelig sinnsro Bedre hukommelse • Mer energi og livskraft Du er et naturens mesterverk – benytt deg av kunnskap, matråd og tips fra Mat til sinns, til det beste for kropp og sinn!
forhåndsomtale ”Hva skal vi spise og drikke for at hjernene våre skal virke best mulig? Det finnes allerede et vell av forskningsfunn om dette. Men hvordan kan de oversettes til fristende oppskrifter og smakfulle retter? Den bragden, å bygge bro mellom reagensglasset og middagstallerkenen, har Berit Nordstrand klart i boken Mat til Sinns. På en sprudlende og entusiastisk måte formidler hun solid vitenskap, godt belagt med referanser, og knytter den til konkrete råd om matvarer og oppskrifter, som hun danderer med lekre og fargerike bilder. Anbefales!” Håvard Bentsen Dr. Med, overlege og spesialist i psykiatri og klinisk farmakologi og forfatter