2017-2018
COLEGIO “SIMÓN BOLÍVAR”
MANUAL DE EFC - BGU
Autor: Freddy Martín Moreno Caza
Índice PREFACIO .......................................................................................................................................3 SALUD Y CAPACIDADES FÍSICAS PARA MEJORAR EN EL BUEN VIVIR ....................4 La Salud en el Plan Nacional del Buen Vivir .........................................................................6 LA SALUD....................................................................................................................................8 El Cuerpo en la adolescencia ..................................................................................................10 Hábitos saludables relacionados con el ejercicio físico ...................................................11 La Correcta Actitud postural y la musculatura de sostén .........................................14 AUTOEVALUACIÓN DE LA FICHA N° 1 ........................................................................16 EDUQUE LA ESPALDA ......................................................................................................17 LA HIDRATACIÓN .................................................................................................................20 LA DESHIDRATACIÓN .........................................................................................................20 CONCEJOS .........................................................................................................................21 Beneficios de la actividad física ........................................................................................23 EL SISTEMA CARDIOVASCULAR ...................................................................................23 EL APARATO RESPIRATORIO ........................................................................................24 EL APARATO LOCOMOTOR ................................................................................................25 EL SISTEMA NERVIOSO ....................................................................................................26 Hábitos perjudiciales para la salud y la actividad física ............................................31 EL TABACO ...........................................................................................................................31 Enfermedades relacionadas con el tabaco ......................................................................31 EL ALCOHOL .........................................................................................................................34 Las lesiones deportivas preventivas, primeros auxilios y recuperación ..................38 PRIMEROS AUXILIOS .....................................................................................................40 PRACTICA DE VENDAJES E INMOVILIZACION.......................................................44 HÁBITOS SALUDABLES Y EL EJERCICIO FÍSICO ................................................49 Aprendamos qué es la Nutrición. ................................................ ¡Error! Marcador no definido. ¿Qué es la Nutrición? ............................................................... ¡Error! Marcador no definido.
Una dieta equilibrada................................................................. ¡Error! Marcador no definido. El Gasto calórico ........................................................................ ¡Error! Marcador no definido. Calculo del gasto en actividad cotidiana, deportiva y laboral ........ ¡Error! Marcador no definido. Pero ¿cómo se hace el cálculo de calorías? ....................... ¡Error! Marcador no definido. El Consumo ................................................................................. ¡Error! Marcador no definido. LA ACTUAL PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS...................... ¡Error! Marcador no definido. Calorías ...................................................................................... ¡Error! Marcador no definido. Elementos que conforman una dieta saludable ................... ¡Error! Marcador no definido. ¿QUÉ SUCEDE CUANDO RESPIRAMOS? ............................ ¡Error! Marcador no definido. EJERCICIO FÍSICO Y RESPIRACIÓN ..................................... ¡Error! Marcador no definido. DIETA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR .............. ¡Error! Marcador no definido. El calentamiento físico. ............................................................... ¡Error! Marcador no definido. "EL CALENTAMIENTO" ......................................................... ¡Error! Marcador no definido. ¿QUÉ es el calentamiento?...................................................... ¡Error! Marcador no definido. ¿QUÉ objetivos persigue el calentamiento? ....................... ¡Error! Marcador no definido. ¿CÓMO debe realizarse un calentamiento? ........................ ¡Error! Marcador no definido. FASES de un calentamiento: ................................................... ¡Error! Marcador no definido. Fase de calentamiento .............................................................. ¡Error! Marcador no definido. Finalidades del calentamiento ................................................ ¡Error! Marcador no definido. Ejecución del calentamiento ................................................... ¡Error! Marcador no definido. Tipos de movimiento: ................................................................ ¡Error! Marcador no definido. ¿CÓMO realizar un calentamiento completo? .................... ¡Error! Marcador no definido. Ley del síndrome general de adaptación ................... ¡Error! Marcador no definido. Ley del Umbral............................................................ ¡Error! Marcador no definido. Factores que intervienen en el entrenamiento .......... ¡Error! Marcador no definido. ¿Cómo se aplican los principios generales del entrenamiento? ¡Error! Marcador no definido. La fatiga ...................................................................... ¡Error! Marcador no definido. Planificación del entrenamiento ................................. ¡Error! Marcador no definido. Planificación del Entrenamiento ................................. ¡Error! Marcador no definido.
PREFACIO
A
menudo se confunde a la Educación Física con una práctica rutinaria de actividades. Sin embargo, su finalidad es educar y formar la calidad de enseñanza-aprendizaje significativa como la calidad de vida, una vida que, gracias a lo que se aprende en cada clase, podrá ser más constructiva, más emprendedora, más sana, más solidaria, más obediente, más humilde, más honesta y reflexiva con los demás. La Educación Física inclusiva, es un proceso constructivo de enseñanzaaprendizaje cooperativo, que requiere de la evaluación permanente, en todas sus unidades didácticas, con la finalidad formadora en los aprendizajes por retos y desafíos motrices, cognitivos y emocionales que potencialice así los hábitos, habilidades, destrezas básicas imprescindibles y deseables, en la que los y las estudiantes trabajen en equipo y el docente sea su guía o facilitador. Para lo cual se aplicará la importancia de la alfabetización física y participación cívica que necesita:
Saber Ser
Saber Hacer Saber Conocer, saber convivir en paz, aprender a aprender y la interdisciplinariedad Heteroevaluación: Evaluación realizada por un persona acerca de otra. Coevaluación: Realizan la valoración entre pares. Autoevaluación: Las y los estudiantes deciden las modalidades y dan su criterio valorativo sobre su propio trabajo. Principios del CSB: Verdad, solidaridad, trabajo, calidad, excelencia. Principios de EFC: La igualdad, la protección y la participación significativa.
SALUD Y CONDICIÓN FÍSICA PARA APLICARLO EN EL BUEN VIVIR OG.EF.2. Asociar y transferir conocimientos de otros campos disciplinares, para optimizar su desempeño en las prácticas corporales.
OG.EF.6.
Utilizar los aprendizajes adquiridos en Educación Física para tomar decisiones sobre la construcción, cuidado y mejora de su salud y bienestar, acorde a sus intereses y necesidades.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Permite que el corazón bombee más sangre
Mejora la oxigenación
Mejora la presión sanguínea
Favorece la digestión
Ayuda al crecimiento de huesos y músculos
Previene el sobrepeso y la obesidad
1- La Salud en el Plan Nacional del Buen Vivir 2017-2021. 2- Beneficios de la actividad física. 3- Hábitos perjudiciales para la salud y la actividad física. 4- Las lesiones deportivas: prevención, primeros auxilios y recuperación. 5- Los Hábitos Saludables.
EF.5.6.3. Reconocer los beneficios que la actividad física puede aportar a su salud y su condición física, como un estado que puede mejorarse o deteriorarse en función del tipo y pertinencia de las actividades físicas y prácticas corporales que realiza.
La Salud en el Plan Nacional del Buen Vivir Con el anuncio “todo el mundo mejor”, se pone en marcha el tercer Plan Nacional 2013-2017, que fue un Plan para la consolidación de capacidades en la población. El Plan Nacional de Desarrollo, para el periodo 2017-2021, se organiza en tres Ejes Programáticos y nueve Objetivos Nacionales de Desarrollo, sobre la base de la sostenibilidad ambiental y el desarrollo territorial.
Fuente: Plan Nacional de Desarrollo 2017-2021-Toda una Vida
Para lo cual partimos conociendo que La Educación Física es una ciencia de la salud que plantea reglas y principios dirigidos a preparar nuestro organismo para hacer frente a las enfermedades y a mantener en las mejores condiciones de salud. Hoy en día el concepto de salud ya no es solo el de no estar enfermo lo cual ya sería bastante
pues
nos
ahorraríamos
en
la
seguridad social, sino que es algo más, es el logro del más alto nivel del bien estar físico,
mental y social posible y la mayor capacidad de funcionamiento que permita el ambiente social en el que nos movemos. En todo el mundo muchas de las principales causas de mortalidad están relacionadas con enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas y la diabetes.
De hecho, se
puede decir que el sedentarismo es el responsable de entre el 6 y el 10% de todas
http://www.eluniverso.com/noticias/2014/01/19/nota/2049516/hay-dos-males-silenciosos-que-afectan-salud
las muertes causadas por enfermedades no transmisibles (ENT).
En el Plan Nacional para el Buen Vivir 2013-2017, nos planteaba el Objetivo N°3: Mejorar la calidad de vida de la población, que es un reto amplio que
demanda
la
consolidación
de
los
logros
alcanzados
mediante
el
fortalecimiento de políticas intersectoriales y la consolidación del Sistema Nacional de Inclusión y Equidad Social en el Ecuador 1.
1
http://www.buenvivir.gob.ec/objetivo-3.-mejorar-la-calidad-de-vida-de-la-poblacion
Mientras que la UNESCO (2015) nos indica que la Educación Física de Calidad es la experiencia de aprendizaje planificada, progresiva e inclusiva que forma parte del currículo en educación infantil, primaria y secundaria 2.
LA SALUD Definición La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como:
O
El completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no meramente la ausencia de enfermedades. La salud depende de:
O
Factores hereditarios –que no se puede modificar-.
O
Hábitos cotidianos que van a influir en su calidad de vida.
Factores que influyen en la salud Según el reporte de La Ronde3, del año 1974 realizado en Canadá, sugiere que existen cuatro determinantes generales que influyen en la salud, a los cuales llamó, “biología humana”, “ambiente”, “Forma de vida” y la “organización del cuidado de la salud", una nueva perspectiva de la salud de los canadienses. De esta manera, la salud es mantenida por la ciencia y la práctica de medicina, pero también por esfuerzo propio.
Fitness, una dieta saludable, manejar el estrés, el
dejar de fumar y de abusar de otras sustancias nocivas entre otras medidas son pasos para mejorar la salud de alguien.
Por otra parte, estilos de vida
saludables estilos de vida que permiten mantener sanos. Práctica permanente de 2 3
Ediciones UNESCO, EFC. pág. 9.
https://apinerossep.wordpress.com/factores-de-la-salud/
actividades físicas, alimentación sana, participación, cuidado del medio ambiente, cuidado de la salud mental. Biología humana Es el estudio de la vida del ser humano o la información genética que cada individuo trae en sus genes, puede proteger o favorecer la aparición de enfermedades. Ambiente Son todos aquellos factores que provienen del exterior y sobre los cuales el ser humano "no tiene control". Un informe, publicado el 4 de marzo de 2008 por la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), advierte que "la contaminación del aire va a tener efectos crecientes sobre la salud a nivel mundial"; y si no se hace nada para remediarlo -como ha venido sucediendo hasta ahora-, advierte, en 2030 "el número de fallecimientos prematuros relacionados con el ozono troposférico4 se multiplicará por cuatro." Ambiente doméstico Son todos aquellos factores que provienen del exterior y sobre los cuales el ser humano sí tiene control.
Los productos químicos domésticos alteran
gravemente el ambiente doméstico y pasan a las personas a través de los alimentos a los cuales contaminan fácilmente por estar almacenados en los mismos habitáculos durante periodos de tiempo. Forma de vida Hay que mantener una buena dieta equilibrada con todo tipo de nutrientes. Y sobre todo hacer actividad física. Mantener una dieta equilibrada.
4
El ozono troposférico (no confundir con el estratosférico, cuya capa protege la Tierra de las radiaciones solares) es un contaminante secundario, es decir, que se produce a partir de otros contaminantes emitidos por los coches o la industria y, además, a varios kilómetros de donde se producen.
El Desarrollo del Cuerpo en la Adolescencia Definición: Durante los años de educación primaria, las niñas son tan grandes o hasta más grandes que los niños de su grupo. Entre los 11 y los 14 años, en promedio las niñas son más altas y tiene mayor que los niños de su edad. La diferencia en el tamaño puede darles a las niñas ventaja en las actividades físicas, aunque algunas pueden presentar algún conflicto y, como resultado, menospreciar sus capacidades físicas.
Sin embargo, la
diferencia en el ritmo de crecimiento es más pronunciada al principio de la pubertad. Generalmente, las niñas comienzan la pubertad dos años antes que los niños y alcanzan su estatura máxima a los 16 años, la mayoría de los jóvenes siguen creciendo hasta los 18 años. Para una joven normal, la adolescencia comienza con el crecimiento del pecho entre los 10 y 11 años y dura aproximadamente 3 años. En tanto que ésta es la edad promedio, el rango de edad en que se presenta es de 9 a 16 años. El 80% de las niñas tienen su primera menarquia entre los 11 y medio y los 14 años y medio años. Para el joven normal, su desarrollo comienza entre los 11 y 12 años. En general, los muchachos son más variables que las muchachas en lo que se refiere al momento en que se presentan estos cambios físicos de la adolescencia. Desde el punto de vista práctico, es necesario que sepa qué cambios se manifestarán en el cuerpo durante la adolescencia y, concretamente, los aspectos relacionados con las capacidades físicas. Esto es importante para que:
Conozca sus posibilidades y limitaciones actuales.
Utilice al máximo su potencial, sin riesgos de accidentes o lesiones graves que repercutan negativamente en su desarrollo.
Pueda realizar ejercicios y actividades físicas, siendo consciente de cómo controlar el propio esfuerzo y cómo tomar las precauciones necesarias.
Hábitos saludables relacionados con el ejercicio físico Hábitos saludables Llamamos
hábitos
saludables
a
todas
aquellas
conductas
y
comportamiento que tenemos asumidas como
propias
prácticamente
en
y
que
inciden
nuestro
bienestar
físico, mental y social. Dentro de esta propuesta se desarrollan los hábitos higiénicos a nivel individual y a nivel colectivo; y los hábitos alimenticios. Hábitos higiénicos Se puede definir como las normas de prevención de accidentes y enfermedades, y de respeto por el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida y hacen referencia a uno de los principios de la prevención: la higiene. Los hábitos higiénicos protegen la salud del individuo (hábitos individuales) y la de los demás (hábitos colectivos) .Deben aplicarse durante toda la vida, pero, sobre todo, en la práctica de la actividad física.
Hábitos higiénicos individuales: 1.
Higiene del cuerpo: Limpieza diaria de la piel mediante la ducha; cepillado de dientes después de cada ingesta de alimentos, utilización de gel antibacterial.
2.
Indumentaria: Se debe llevar una ropa limpia, cómoda y adecuada a la actividad que se va a llevar a cabo; el calzado ha de ser transpirable, cómodo e igual que la ropa adecuada a la actividad a realizar.
3.
Elementos de seguridad: respetar las normas, hacer un uso adecuado del material y de las instalaciones son elementos necesarios para evitar accidentes y prevenir lesiones.
Hábitos higiénicos colectivos: Durante la práctica de actividad física: estar bien hidratado, mantener limpia las instalaciones y en buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona encargada del material o cualquier incidencia con éste.
http://plejrequenaef.blogspot.com/2014/11/hidratacion-en-el-baloncesto.html
En el entorno urbano: hacer un buen uso de los basureros, respetar los espacios, evitar hacer ruidos molestos para los demás, recoger cualquier desperdicio o basura que se caiga al suelo. Tener un control médico regular El control médico regular y oportuno ayuda a detectar lo antes posible de aparición de condiciones de riesgos. Dejar de fumar Los fumadores tienen un riesgo mayor de padecer ciertas enfermedades cardiacas. Comer una dieta baja en grasas y sal.
Seguir una nutritiva y equilibrada dieta es una de las maneras más sencillas y eficaces de reducir el riesgo de enfermedades estomacales. Hacer regularmente actividad física El hábito de realizar regularmente actividad física modera proporciona muchos beneficios para la salud.
Reducir el exceso de peso El sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, colesterol, triglicéridos elevados, entre otros. Dormir las horas necesarias La falta de sueño es catastrófica para la salud. deben dormir entre 8 y 10 horas cada día.
Los adolescentes (14-17)
La Correcta Actitud postural y la musculatura de sostén
Posición relativa de los segmentos del cuerpo entre si y su orientación en el espacio. Estado de equilibrio entre los distintos segmentos corporales. Composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo en todo momento dado. Es la que adopta el cuerpo entre los movimientos. En anatomía humana, el sistema conjunto
muscular es de
los
más
el de
650 músculos del cuerpo, cuya función
primordial
generar movimiento,
es ya
sea voluntario o involuntario mús culos esqueléticos y viscerales.
Algunos de los músculos pueden enhebrarse de ambas formas, por lo que se los suele categorizar como mixtos. El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo.
En los vertebrados se controla a través
del sistema nervioso, aunque algunos músculos (tales como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40% del cuerpo humano está formado
por
músculos,
vale
decir
que
por
cada kg de
peso
total,
400 g. corresponden al tejido muscular.
Realice en casa el test del ejercicio 3x1 1.- De pie, con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies mirando hacia adelante.
2.- Gran flexion de rodillas.
3.- Estirar suavemente las rodillas, dejando la cabeza y los brazos colgando en forma relajada.
4.- Recuperar la vertical desenroscando a camara lenta cada piso de la columna vertebral (1º Lumbar, 2º dorsal y 3º cervical). Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un poco las rodillas. Al final alinear la cabeza en la vertical del tronco.
AUTOEVALUACIÓN DE LA FICHA N° 1 A partir de los resultados de las pruebas de diagnóstico iniciales que han obtenido
sus
resultados,
conteste
a
las
siguientes preguntas: 1.- ¿Cómo cree que esta su estado de salud actual? ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… …………………………………………………….. 2.- ¿En qué aspectos cree que debe mejorar? ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… 3.- Propóngase cuatro o cinco aspectos en los que quiere cambiar y detalle cómo piensa conseguirlo. 3.1 ………………………………………………………………………………………. 3.2 ………………………………………………………………………………………. 3.3 ………………………………………………………………………………………. 3.4 ………………………………………………………………………………………. 3.5 ………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………
EDUQUE LA ESPALDA Cuidado de la Espalda La espalda es el eje sobre el que descansa la parte superior de nuestro cuerpo y tiene algunas funciones tan importantes como mantener el tronco erguido, permitir su movimiento y proteger los nervios que pasan por el interior de la columna en su camino al cerebro. Por lo anterior, cualquier lesión o sobrecarga en algún elemento de la espalda provocará dolor y alguna posible interferencia en las citadas funciones. Generalmente simples cambios
nos de
olvidamos hábitos en
que
con
nuestra
unos postura
evitaremos futuros problemas en la espalda como escoliosis, cifosis o lordosis. Las posturas correctas (ergonométrica5) para las actividades más comunes serían las siguientes: Estando de pie (Ergonomía)
Evitar estar encorvado. Tener los brazos apoyados
el
mayor tiempo posible.
Si fuese posible, descansar los pies alternativamente en un reposapiés.
Cuidado con el peso de la mochila.
5
Estudio del uso adecuado y eficiente del cuerpo en el trabajo y el descanso, incluyendo el diseño de máquinas y del medio ambiente.
En la oficina
Colocar
el monitor a la altura de los
ojos.
Disponer de buena iluminación para no tener que forzar el cuello.
Subir el asiento de modo que las rodillas queden en ángulo recto.
La espalda debe estar bien apoyada en el respaldo.
Fuente: http://clinicadrriba.com/EsteticaySalud/la-importancia-de-una-buena-posturacorporal-sana-y-elegante/sentarse-correctamente
Usar un apoyo para las muñecas. En la casa
Tener la espalda recta y la nuca apoyada en el respaldo.
Colocar las piernas rectas. Apoyar la nuca en
el
reposacabezas. En el automóvil
Regular el asiento para tener las rodillas y brazos ligeramente flexionados.
Apoyar completamente la espalda.
Coger el volante con las dos manos.
Fuente: http://www.escuelademotor.com/2012/06/forma-correcta-de-sentarse-al-volante/
En la cama
Usar un colchón firme pero no excesivamente duro.
Dormir,
si es posible, de costado
con las piernas algo dobladas (posición fetal) o con una pierna estirada y la otra encogida.
La almohada debe mantener el cuello en línea recta con la columna.
Fuente: https://sites.google.com/site/comodormircorrectamente/
Levantando Objetos
Fuente: http://recursosparaeldeporte.blogspot.com/2013/10/como-levantar-objetos-pesados-y-evitar.html
LA HIDRATACIÓN
El término hidratación proviene del vocablo griego hydros, que significa “agua”, en condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener su equilibrio.
En caso de esfuerza físico
aumentan
necesidades
del
las agua,
pudiendo tomarse hasta más de 3 litros de agua. http://www.efesalud.com/noticias/la-hidratacion-del-deportista-agua-y-bebidas-isotonicas/
(Protocolo de hidratación durante la práctica de AF/ Fuente: Revista Consumer Eroski / el mundo. es)
LA DESHIDRATACIÓN Un 70% del peso de nuestro cuerpo corresponde al agua. En general, ésta se aloja en las células del organismo, en los espacios que quedan
entre
ellas
y
en
las
venas.
La
deshidratación ocurre cuando la cantidad de agua que elimina nuestro cuerpo – principalmente a través
de
la
orina,
la
transpiración
y
la
respiración– es mayor que la que ingresa. La
pérdida de agua, origina una concentración anormal de los líquidos corporales. La sangre se espesa, disminuyendo el transporte de oxigeno hacia los órganos 6.
CONCEJOS 1.- Beber en intervalos regulares, no solo cuando aparezca la sed. 2.- Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio físico. 3.- Si aparece la sed es porque la pérdida de líquidos ya es importante. 4.- Se recomiendo beber un litro por kilo perdido.
HIDRATACIÓN Una persona necesita alrededor de 3 litros de agua diarios para mantener su equilibrio En caso de esfuerzo físico el consumo de agua aumenta.
6
http://www.nestle.com.ar/nhw/qu%C3%A9-es-la-deshidrataci%C3%B3n
CALCULE SU NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA
Nivel de actividad física ALTO: Deportistas en actividad, que entrenan más de 5-6 horas semanales.
Nivel de Actividad física BAJO personas qué tienen hábitos sedentarios de vida AUTOELUACIÓN: ¿CUAL ES SU NAF?
Nivel de actividad física SALUDABLE: realización de actividad física tres horas semanales
Nivel de Actividad física MEDIO: desarrollo de una actividad laboral activa
Autoevaluación sobre la Actitud Postural
Beneficios de la actividad física La célula es el elemento fundamental para la vida, hacerla a la vida más fácil es ayudar a vivir más años. El ejercicio físico, en principio, tiene a fastidiar un poco: hace que aumente sus necesidades metabólicas ya que necesita más oxígeno y más sustancias nutritivas y además tienen que eliminar más sustancias de desecho. Pero como consecuencia de esta necesidad, el organismo aprende a irse adaptando y mejorando sus prestaciones. Lo dicho, tener una vida sana cuesta un poco de trabajo, pero merece la pena, si no mira los siguientes números. ESTADISTICAS
Veamos cómo se adaptan los diferentes sistemas del organismo a la actividad física: ¿Cómo
funciona
el
Mortalidad en el Ecuador 2010 (causas no violentas) para todos los grupos de edad y sexo
Proporción de muertes coronarías atribuibles a factores que se pudieran evitar
Diabetes Mellitus…………… 7,15 % Cirrosis y otras enfermedades. del hígado………...………………….3,21% Enfermedades hipertensivas………………….7,03 % Enfermedades cerebrovasculares…………6,31 % Accidentes de transporte terrestre………………………5,38 %
Enfermedades isquémicas del corazón………....…….……….... 3,23 % Demencia y enfermedad de Alzheimer………………………...6,25 % Sedentarismo……….…………….50 % Enfermedades inmunoprevenible….………..3,16 % Sistema Urinario………………2,82 % Influenza y neumonía………..4,92 %
cuerpo humano?
El cuerpo humano funciona gracias a la actuación de una serie de aparatos y sistemas que hacen posible las funciones vitales para la vida humana.
EL SISTEMA CARDIOVASCULAR Función.
Asegura el aporte de sangre a todos los
tejidos del organismo. La sangre es el vehículo que trasporta el oxígeno y los nutrientes a dichos tejidos.
Componentes: El corazón: bombea la sangre con la suficiente potencia para repartirla por todo el organismo. El aparato circulatorio: es un conjunto de vasos sanguíneos por los que circula la sangre. Se dividen en arterias y venas (de mayor calibre) y en arteriolas y capilares (de menor calibre).
La configuración del aparato
circulatorio y el recorrido que realiza la sangre. ¿Cómo es el corazón? El corazón es un músculo, del tamaño de un puño, que alberga cuatro cavidades: dos aurículas (cavidades superiores) y dos ventrículos (cavidades inferiores). Cada aurícula se comunica con el ventrículo del mismo lado. El corazón tiene una serie de contracciones para expulsar la sangre, llamadas sístoles, y unas dilataciones, mediante las que absorbe sangre, llamadas diástoles.
EL APARATO RESPIRATORIO Es el encargado de captar el oxígeno del exterior e introducirlo en los pulmones, desde donde pasa a la sangre. También se encarga de expulsar el anhídrido carbónico. Fases respiratorias: inspiración, o entrada de aire, y espiración, o salida de aire.
Componentes: Las vías respiratorias: por ellas entra el aire proveniente del exterior (cargado de oxígeno) y sale el aire de retorno (cargado de CO2). Los pulmones: en su interior hay unos órganos llamados alvéolos, donde se realiza el intercambio de gases con la sangre.
EL APARATO LOCOMOTOR Al llegar los nutriente y el oxígeno, los músculos son capaces de contraerse y relajarse.
De esta
manera se hace posible el movimiento.
Componentes: Los huesos: son 206. Forman el esqueleto, estructura que sirve para sostener el cuerpo humano. Las articulaciones: sirven para unir los huesos entre sí. Pueden ser fijas (como el cráneo)
y
móviles,
que
permiten
el
movimiento de una parte del cuerpo (el hombro, la cadera, la rodilla…). Los músculos: son 650. Se encargan de generar el movimiento, así como de mantener nuestra postura. Los músculos se sujetan a los huesos mediante los tendones (los extremos del músculo) y se contraen y relajan mediante las fibras musculares, situadas en la parte central o vientre muscular.
El aparato locomotor actúa como soporte o estructura
del
cuerpo
humano
y
produce
su
movimiento. Éste es posible gracias a la acción de nuestros músculos que, al contraerse (se acortan) y relajarse (se alargan) movilizan los huesos a los que se unen7.
7
Proyecto Olimpia1 y 2 de ESO, pp.9-11.
EL SISTEMA NERVIOSO Es el encargado de dar y coordinar las órdenes para crear el movimiento, así como de regular las funciones del organismo humano.
Componentes: Sistema nervioso vegetativo: regula algunas funciones que se realizan de forma automática, como la respiración, la digestión, los latidos del corazón y la circulación sanguínea, etc. Sistema nervioso de relación: se llama así porque se encarga de regular las funciones que nos relacionan con el medio ambiente: crear el movimiento, los sentidos (oído, gusto, olfato, vista, tacto) y las sensaciones (calor, frío, dolor, etc.). Sus órganos son el cerebro, el cerebelo, el tronco del encéfalo, la médula espinal y los nervios, que se ramifican por todo el cuerpo. A la larga el organismo se adapta: 1. Con una mayor agilidad en las reacciones de alarma de cualquier tipo, cotidianas o extraordinarias. 2. Con una mejora de la sinapsis (interconexión) neuronal (la neurona es la célula del sistema nervioso del sistema nervioso), acortando por tanto los tiempos del proceso percepción-decisión-ejecución: percepción del entorno, elaboración del pensamiento motriz y respuesta motora; y esto, porque el cerebro aprende y automatiza los movimientos en el bulbo raquídeo8.
Como consecuencia se mejora la capacidad de los movimientos y la coordinación motriz.
Se aprenden
mejor los gestos técnicos, bien sean deportivos, laborales o cotidianos, con una disminución de la torpeza motriz. 8
Bulbo raquídeo protuberancia de la extremidad superior de la médula espinal.
EL APARATO DIGESTIVO Función:
Se encarga de introducir los alimentos en el organismo,
desmenuzarlos y descomponerlos para ser captados, en forma de nutrientes por la sangre.
Componentes: La boca: vía de entrada de alimentos. El esófago: conducto por el que se transporta los alimentos, una vez deglutidos, al interior. El estómago: se encarga de desmenuzarlos y procesarlos, para su posterior aprovechamiento. Este proceso es posible también gracias a la actuación de los diferentes jugos gástricos que se encargan de la síntesis de los alimentos. Los intestinos: su función es el filtrado de los alimentos para extraer los nutrientes necesarios para la vida humana y que serán distribuidos
Requisitos por la sangre hasta las células del organismo.
para lograr una Elev Hipertrofia Muscular El recto: vía de salida de los residuos no aprovechables. El hígado: es una glándula adjunta al aparato digestivo, que se encarga de elaborar la bilis, substancia que ayuda a la disolución o emulsión de •
•
las grasas, y de eliminar toxinas de la sangre.
Compone Componen adecuado adecuado.
Entornohh •• Entorno específico específico adecuada adecuadas
AA Energía AA Energía
Catabolismo + Respuesta Neuroendocrina
Respuesta Endocrina
–– –– –– –– ––
Entrenam Entrenam Nutrición Nutrición Ayudaser e Ayudas Sustanci Sustancia Descanso Descanso
Sistemas y Aparatos
Adaptación del organismo durante el ejercicio Frecuencias cardiaca Circulación periférica Presión arterial
Cardiovascular
Respiratorio
Frecuencia respiratoria Intensidad respiratoria
Concentración hormonal
Energético
Termorregulador
Frecuencia respiratoria Perfusión Difusión
Disfunciones hormonales Estrés
Demanda energética
Oxidación de grasas Traspiración
Depósitos de glucógeno Eliminación de grasas producción de ácidos láctico Limpieza de los poros
Resistencia aeróbica Capacidad vital Deuda de oxigeno Tendencia a fumar
Lesiones cotidianas Fuerza Flexibilidad Artrosis y dolores Rapidez de reacción Estado de año Depresión Coordinación motriz Velocidad motriz Automatizo técnico Torpeza motriz
Sinapsis
Soportar esfuerzos Tiempo de recuperación Arterosclerosis Riesgo coronario Riesgo varices
Tamaño de las fibra Resistencia muscular Espesor cartílagos
Nº receptores sensoriales
Nervioso
Consecuencia en la vida cotidiana
Frecuencia cardiaca Nº de capilares Volumen sistólico Presión arterial
Requerimientos metabólicos Fibras en uso
Locomotor
Endocrino
Adaptación del organismo a largo plazo en reposo
Equilibrio metabólico Peso y volumen Nivel de colesterol
Aclimatación al calor
TAREA INDIVIDUAL: Lectura comprensiva de los beneficios de actividad física desde la página 21 a la 26 y realice un mapa conceptual y comparta lo investigado con sus compañer@s y sus representantes legales.
Ejemplo de Mapa mental:
Fuente:http://www.saludmed.com/rxejercicio/rxejercicio.html
Mapa Conceptual de Los Beneficios de la Actividad fĂsica
Hábitos perjudiciales para la salud y la actividad física EL TABACO El hábito del tabaco es uno de los más extendidos hoy en día, pese a las campañas informativas acerca de sus efectos secundarios. La mayoría de las veces se fuma simplemente por adoptar una “actitud social” o por inercia, sin llegar a obtener en absoluto ninguna sensación de bienestar. SUSTACIAS TOXIAS QUE CONTIENE UN CIGARRILLO
Monóxido de carbono
como el escape de un automóvil
Alquitrán
como el asfalto
Benceno
como los insecticidas
Radón
radioactivo él
Nicotina
otros insecticidas
Amoníaco
como los productos de limpieza
Arsénico
como el veneno matarratas
Butano
el de los tanques de gas domésticos
Cianuro
como veneno de las cámaras de gases
Formaldehido
como algunos conservantes
Etano
como el que hay en los automóviles
Cadmio
como el que hay en las pilas altamente tóxico
Etc...
¿Qué más quiere?
Enfermedades relacionadas con el tabaco
Las
más conocidas y graves son:
Enfisema pulmonar (impide respirar) Cáncer de pulmón Cáncer de labios de boca, de garganta y de laringe Problemas cardiovasculares
Otras enfermedades unas conocidas, pero no menos usuales son: Esterilidad y adelanto en la menopausia de las mujeres Impotencia en los hombres Raquitismo en niños por madre fumadora Neumonía Desordenes hormónales Osteoporosis Depresión Perdida de olfato, gusto y apetito Cáncer de páncreas, vejiga, estomago, hígado Aceleración de la aparición de arrugas por la sequedad de la piel
OTRAS CONCECUENCIAS: Crea problemas de retorno venoso Produce úlceras gástricas, cáncer de faringe y de pulmón La nicotina produce adicción
Supuestos beneficios de fumar Las alternativas Dicen los fumadores Es un placer…
La contrapartida …Que cuesta muy caro.
Chupar un chupete o meterse un caramelo en la boca, darse un masaje… Irse de excursión al
En algunos casos ayuda a las relaciones
campo con los Pues, ¡vayan
amigos y amigas,
relaciones!
charlar tomándose unos zumos, echar
sociales.
Le incorpora a la vida de los adultos
un partido… Cumplir con tus A los problemas de
responsabilidades,
los adultos.
jugar al tenis con ellos…
Reduce la
Tomarse una
ansiedad y el
Si, el producido por
infusión, darse un
nerviosismo
la propia adicción.
paseo, hacer
…
actividad físico…
Hacer actividad Adelgaza
Sí, en poco tiempo
física, control de
será un esqueleto.
las comidas a cualquier hora...
EL ALCOHOL
Es un producto que no es nutritivo aunque si suma calorías (7 por cada gramo); es decir, que engordan a cambio de nada. También aumenta la presión sanguínea lo que es un factor de riesgo para el infarto, entre otras cosas. Además no son calorías de obtención inmediata, sino que las moléculas de alcohol tienen que ser metabolizadas en el hígado. La cantidad de alcohol que es capaz de metabolizar el hígado sin que este se dañe es el equivalente a unas 3 cervezas día para un adulto normal. Todo lo que sea de más va afectando al hígado de forma que no metaboliza bien el glucógeno. Entonces no llega suficiente energía a los músculos que aguantan menos tiempo trabajando o haciendo deporte.
El abuso de las bebidas alcohólicas Una práctica no saludable es la ingestión de bebidas alcohólicas. Su abuso tiene efectos perjudiciales que conviene recordar: En el sistema nervioso central queda afectada la comunicación de los neurotransmisores, lo que, unido a la dilatación de los vasos sanguíneos de la cabeza, produce jaquecas y cefaleas. El estómago se provoca una inflamación de la mucosa gástrica. El malestar, con náuseas y/o dolor abdominal, proviene de la alteración de la motilidad del aparato digestivo. A las 24 horas se produce en el hígado un depósito de grasas. Esto se debe a que el hígado trata de metabolizar rápidamente el alcohol y deja en un segundo plano la eliminación de los ácidos grasos de la sangre, causando una sensación de saciedad y vahídos. En el páncreas se estimula la producción de insulina, haciendo que se reduzca los niveles de glucosa en la sangre (hipoglucemia), pudiéndose producir temblores y mareos.
¿Es verdad que la actividad física ayuda a prevenir las drogopedencias? ¿Por qué? Los estudios sobre la predisposición de los jóvenes
al
consumo de drogas hablan de varios factores, normalmente relacionados entre sí: 1. El desconocimiento de los efectos y consecuencias de las drogas. 2. Una actitud o predisposición aprendida a comportarse de un forma concreta.
Es típica la consecuencia del tabaco,
alcohol, cannabis y drogas duras. 3. Un aprendizaje social en círculos cercanos viendo como deseable algo que hacen otras personas importantes para ellos. 4. Un medio social con una estructura económica, educativa, legal o social, desfavorable. 5. Unas características intra psíquicas tales como falta de control personal, dificulta de adaptación a las circunstancias cambiantes, falta de capacidad para afrontar situaciones adversas y de baja autoestima o estrés. Por su parte la práctica deportiva previene ante algunas de estas predisposiciones: 1. Por un estilo de vida saludable con un buen uso del tiempo de ocio para aprender a “pasarlo bien” de formas no nocivas. 2. Por una mejora del nivel de comunicación y de las relaciones interpersonales tanto en los deportes de equipo como en las actividades practicadas en grupo, y unos modelos cercanos saludables y atractivos.
3. Por un mejor de los valores propios: autocontrol personal, deseo de marcarse nuevas metas, aumento de la capacidad del sacrificio, de mora en la consecución de recompensas, mejora la autoestima y reducción y control del estrés. También es muy útil en la deshabituación y reinserción del drogodependiente por que la actividad física le ayuda a definir y reorientar su papel dentro de la sociedad, recomponer sus lazos de referencia y volver a compartir metas y objetivos con otros, y redescubrir el placer de la actividad física en cuanto tiene de superación personal.
TAREA INDIVIDUAL: Lectura comprensiva desde la página 29 a la 34 y realice un mapa mental de los hábitos perjudiciales para la salud y la actividad física.
Las lesiones deportivas preventivas, primeros auxilios y recuperación El riego de sufrir lecciones al hacer actividad física es evidente, lo mismo que es evidente que cuando no lo hace nadie le asegura de que no las tenga.
A mejor
preparación física menos lesiones y más rapidez en la recuperación, esto está demostrando. LA PREVENCION (Lo mejor)
En la Vida cotidiana Cuide su columna y corrija a tiempo sus malformaciones
para evitar
sobrecargas en músculo, articulaciones y huesos. Antes de hacer cualquier esfuerzo piensa bien cómo hacerlo: cargar, trasportar o levantar pesos… Rehabilite bien las lesiones que haya tenido.
Durante el ejercicio Use la indumentaria adecuada( esto evita rozaduras y enganchones) Cuide mucho el calzado: bien atado y con la suela no muy desgastada (así se evitan esguinces y sobrecargas musculares). No lleve objetos como cadenas, relojes, pulseras, anillos, pendientes largos…. (para evitar golpes y desgarrones de dedos, orejas, etc.). Revise el material y la instalación que va a utilizar y compruebe que todo está en buen estado (así está evitando fracturas y esguinces). No haga ejercicio físico intenso sin calentar (evite lecciones musculares). Descanse de vez en cuando durante el ejercicio y estire un poco (evitara sobrecargas y tirones). Mantenga la hidratación adecuada, bebiendo 250ml cada 15 minutos (evitando así los calambres). No se exceda en el tiempo de práctica física sin descanso (evite lecciones articularse y sobrecargas musculares).
Después
del ejercicio Termine siempre con unos estiramientos (acorde a la recuperación y evitar calambres).
Cuide su rehidratación, bebiendo 500 ml al terminar y luego 250 cada 15 minutos, durante una hora por lo menos.
Tome unos batidos de frutas y charle un rato con la gente que ha practicado deporte (evitar malos ratos y trastornos psicológicos).
PRIMEROS AUXILIOS (Por si a pesar de la prevención pasa algo)
Primeros auxilios: En nuestra actuación siempre explicaremos la secuencia P.A.S.: prevenir, avisar y socorrer. Esguinces: frío, elevar el miembro e inmovilización. Luxaciones:
no
intentar
reducirlas,
inmovilizar
y
mantener caliente, no dar de beber. Tirones musculares: frío e inmovilización con vendaje comprensivo. Calambres: estiramientos suaves, calor y rehidratación. Fracturas: inmovilización de la dos articulaciones cercanas, controlar hemorragias si la hay y frío. Contusiones: frío y vendaje comprensivo, con inmovilización si duele mucho. Heridas: dejar sangrar un poco y lavar bien con agua abundante y jabón, limpiar toda la suciedad que queda con una gasa estéril y de adentro hacia afuera, y dependiendo del tipo de herida: echar un poco de Povidona yodada (Betadine) si va quedar al aire, tapar con una gasa sujeta a un esparadrapo o con un vendaje comprensivo si es muy grande, juntar los bordes de la herida con tiras finas de esparadrapo si es un corte. Recordamos también que los segundos auxilios deben ser siempre practicados por un especialista, así que una vez practicados los Primeros hay que trasladar siempre al herido en las mejores condiciones a un centro de salud o esperar a que venga una ambulancia si es grave o comunicar inmediatamente al 911.
Inmovilización de urgencia de fracturas, luxaciones y esguinces. 1. Ya sabe que los primeros es el P.A.S. 2. El socorrer con mucho cuidado para no gravar el daño y no causar dolor se puede inmovilizar la zona afectada con vendas, pañuelos o tiras de ropa, material semirrígido como revistas, plásticos duros o cartón, y material rígido como palos, muebles, etc.
Hay que procurar que el
material duro no esté en contacto con la piel para lo cual se puede interponer una fina capa del algodón o unas tiras de camiseta. 3. Trasladar en buenas condiciones al médico.
Tratamiento de urgencia de las hemorragias Si observamos una gran vía de sangre abierta en algunos de los miembros
tenemos
que
intentar
cerrarlas.
Los
pasos
que
damos
continuación son sucesivos; es decir, sólo se aplica el siguiente si no función el anterior. 1. P.A.S. 2. Elevar el miembro afectado por encima del corazón y taponar la herida presionando sobre ella con gasas o un trapo limpio o la mano, ir añadiendo gasas si las hay sin quitar las anteriores para favorecer el coágulo. 3. Poner un vendaje comprensible sobre las gasas. 4. Presionar con fuerza para cortar el pulso arterial sobre los puntos de compresión sobre los miembros a saber, en la ingle (arteria femoral) y debajo del bíceps braquial en el brazo (Arteria humeral).
En cualquier caso procurar no mover mucho al herido y tranquilizarlo, y preparar el traslado lo mejor posible. Tratamiento de urgencia de las quemaduras 1. Como siempre P.A.S. 2. Lo primero al socorrer es retirar al accidentado de la fuente que lo está quemando bien sea fuego (con una manta o rodando por el suelo, pero cuidado con hacer daño…), o ácido (echando suavemente agua durante 15 o 20 minutos) o electricidad (cortando la corriente o separándole de ella con un aislante) o el sol (poniendo a la sombra). Normalmente hay que quitar la ropa que seguirá quemando, salvo que esté ya pegada al cuerpo en cuyo caso se recorta y se deja lo pegado. 3. Después hay que intentar por todos los medios que no se infecte la quemadura, aislando del exterior con gasas estériles o sábanas limpias. 4. Trasladar a un centro médico más cercano si es que no se puede avisar al 911.
La Recuperación
(para quedar definitivamente curado)
Después del alta no se olvide de hacer una buena recuperación. El médico le dirá cómo tiene que hacer, pero por si acaso ahí van unos consejos generales. Esguinces: Baños de contraste (agua caliente-fría) para reabsorber el hematoma y activar la circulación en la zona, fortalecer musculatura circundante, proteger con vendaje externo pero solo los primeros días. Luxaciones: Recuperar movilidad articular poco a poco y fortalecer musculatura circundante. Tirones Musculares: Calor, lenta puesta en acción sin grandes estiramientos, y masajes muy suave al principio y más profundo (alguien que sepa) después. Calambres: Una vez pasados los síntomas hacer estiramientos suaves, analizar los hábitos de hidratación, mejorar la resistencia muscular poco a poco con trabajos de fuerza resistencia.
Fracturas: Baños de contraste para favorecer la circulación en la zona; atención a las posibles artrosis temporales en las articulaciones inmovilizadas, recuperar toda su movilidad poco a poco en baños de agua cliente; también recuperación de la musculatura inmovilizada con trabajo de fuerza (aumentando la carga progresivamente). Contusiones: Después de 36 horas de calor y masajes superficial para activar la absorción del hematoma y hacer estiramientos suaves. Heridas: Protegerlas con tiritas o gasas los primeros días para evitar rozaduras y evitar que se infecten cuando hagan práctica física, el resto de tiempo es mejor tenerla al aire, no forzar la caída de las costras, protegerlas del sol para evitar cicatrices marcadas.
La Inutilidad Total Es prácticamente imposible que no se pueda hacer nada de nada, siempre hay una actividad física-recreativa que se pueda realizar sea cual sea la lesión, enfermedad o deficiencia física. servirá para no coger una depresión.
Además de mantener activo/a le
PRACTICA DE VENDAJES E INMOVILIZACION. VENDAJES: Ponga atención en la fijación inicial, forma de desenrollar la venda, y fijación o nudo final. Procure no apretar mucho para no cortar la circulación, en todo caso mire de vez en cuando no esté amoratada la zona. Hay vendas de hilo y vendas elásticas, ambas pueden velar, las primeras son mejor para cubrir heridas y las segundas para lesiones musculares, y osteo - articulares.
INMOVILIZACION: En principio se puede usar cualquier material que mantenga inmovilizado
la
zona dañada: revistas,
cartones, tablones, varillas, trozos de tela etc. Intente siempre que el material duro no esté en contacto con la piel, interponer algo de algodón que almohadille. Cuide no mover la zona dañada al hacer la inmovilización.
TAREA INDIVIDUAL: Lectura compresiva de la página 36 a la 42, sobre las lecciones deportivas preventivas, primeros auxilios y recuperación, para lo cual realice un Ensayo.
Introducción:
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Cuerpo o desarrollo:
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Conclusión:
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¿QUÉ
PUEDO
HACER
CUANDO
TENGO
UNA
LESIÓN? Puede aprovechar para mejorar la puntería con unos dardos o con cualquiera de los juegos pasivos que existen de este tipo (ajedrez, damas chinas, juegos en red,..). Puede analizar videos deportivos en youtube.com o preparar la siguiente excursión que vaya a realizar. Puede elaborar material alternativo para jugar en las próximas vacaciones (pelotas malabares, cometas, sancos, boliches…) Puede trabajar en su propia rehabilitación hable y con su médico y su profesor de educación física. Puede mejorar sus habilidades malabares: pelotas, aros, mazas, damas chinas, diábolo, yoyo… Puede mejorar sus abdominales, o lumbares, o cuádriceps, o cualquier músculo, dependiendo de dónde se localice la lesión, a base de trabajo e isométrico, por ejemplo. Si no puede correr (alergias, sobrepeso, no hay sitio en su barrio, está granizando…), quizás puede pedalear o nadar o hacer bailo terapia, aerobics, o remar. Puede mejorar su coordinación y su ritmo con juegos musicales o rítmicos de independencia segmentaria (o sea, como los que tocan la batería).
Hemos hablado de algunos hábitos negativos para la salud.
Estaría bien, sin
embargo, comentar algunos aspectos pocos tratados en este capítulo. Por ejemplo: el ahorro evidente de no fumar de nada o no tomar alcohol que da solvencia para hacer otras cosas que mejoran mucho y encima no nos dañan la salud.
En este sentido se nos puede ocurrir iniciativas varias para aprovechar ese dinero extra: ¿Qué tal ser solidario compartiendo con gente que no tiene ni para comer o que carece de agua potable cerca? ¿Qué tal salir a respirar airé puro a la montaña o tomarse una infusión de té mientras charlas con la gente?
Caliente antes de hacer deporte El calentamiento dura de 15 a 30 minutos e incluyen estiramientos lentos y graduales ayudan a alargar los músculos y a aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura de los músculos. Conozca y respete las reglas del juego Cuando los jugadores conocen y respetan las reglas del juego -lo que está y lo que no está permitido hacer- se producen menos lesiones.
RECOMENDACIONES PARA EVITAR LESIONES DEPORTIVAS Lleve equipo protector Ayude a evitar que le hagan daño.
Deje de hacer deporte cuando tenga una lesion Podría agravarle la lesión, lo que le obligaría a quedarse sin hacer deporte durante mucho tiempo.
Tenga en cuenta a los demás Comunicarse en el campo. Seguir las indicaciones de su entrenador durante el juego
HÁBITOS SALUDABLES Y EL EJERCICIO FÍSICO Algunos aspectos que influyen en la postura y en el ejercicio físico Longitud de las piernas. La mayor de las personas tiene una pierna más larga que la otra. Si esta diferencia es de unos pocos milímetros, 3-4, pasara inadvertida. Si la diferencia es mayor y se realiza deporte, pueden aparecer una serie de molestias e incluso lesiones.
Cuando la diferencia es mayor de 3
centímetros se debe visitar a un especialista; si es menor, basta con introducir un alza del número de milímetros de diferencia en el calzado de la otra pierna corta. Calzado adecuado La hora de elegir un calzado apropiado para realizar actividades físicas, hay que tener en cuenta el tipo de pie. Cuando la curvatura del arco plantar es escasa se
trata
planos;
de si
es
pies muy
pronunciada, se habla de pies cavos. Cuando el apoyo del pie no se hace en vertical, se puede pisar
hacia dentro o hacia fuera. Las personar con pies planos tienden a juntar las rodillas y pisar hacia dentro; su calzado está desgastado por esta parte. A este tipo se le denomina pronadores. Al torcerse el pie, la espinilla y la rodilla, pueden producir dolor en esas zonas. Las personas con pies cavos y los tendones de Aquiles acortados tienden a pisar hacia fuera; su calzado estará desgastado por la parte exterior. A estos pies se les denominan supinadores. La supinación provoca una tensión extra en el pie y también puede ocasionar trastornos. Lanzadas (cordones de las zapatillas) Una lanzada inadecuada puede producir dolor sobre la bóveda plantar por una presión excesiva de los cordones que oprime los nervios y los tendones de esa zona. También puede ocasionar otros problemas, como ampollas o inestabilidad del pie y así también los que no utilizan cordones en sus zapatillas. INVESTIGAR: Mediante la observación investigue si es pronador, supinador o neutro. Autodiagnóstico de su tipo de pisada o mirando la suela de su calzado formal o deportivo, para saber su tipo de pisada. Partiendo de su investigación infórmese que calzado deportivo es el adecuado para realizar educación física y comparta su resultado con su representante legal.
AQUÏ Pegue su calzado deportivo adecuado para su pisada
CONCEPTOS 1. Investigue el significado de los siguientes términos:
Volumen sistólico:……………………………………………………………………… Vasodilatación: ………………………………………………………………………… Procesos metabólicos:…………………………………………………………………. Arterosclerosis:………………………………………………………………………….. Intercambio gaseoso:…………………………………………………………………… Difusión pulmonar:……………………………………………………………………… Perfusión pulmonar:……………………………………………………………………. Sinapsis:…………………………………………………………………………………
2. ¿En qué aspectos concretos el consumo de tabaco, alcohol y drogas disminuye los beneficios obtenidos por la actividad física?
Tabaco:……………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… Alcohol:……………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… Drogas:……………………………………………………………………………………… VENDAJE: ………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………
3. Escriba un protocolo general de actuación ante lesiones osteo - articulares o musculares. ......................................................................................................................... ......................................................................................................................... ......................................................................................................................... ........................................................................................................................
PROCEDIMIENTOS (con un familiar) Después de hacer unas prácticas de inmovilización y vendajes, valore cualitativamente (excelente, muy bueno, bueno, malo, deficiente) su destreza y capacidad de improvisación, repasando los siguientes aspectos.
INMOVILIZACION:
Rapidez: Capacidad de improvisación: Precaución (sin dañar la víctima al practicarlo): Estabilidad de la estructura practicada: Uso de materiales apropiados: Inmovilización del zona afectada:
VENDAJE: Rapidez:
Precaución:
Fijación inicial:
Estabilidad:
Manejo del rollo
Fijación inicial:
de la venda:
Resultados del test:
ACTITUDES El test de los buenos y malos hábitos. Marque la letra que mejor refleja sus pensamientos y hábitos. Cuando pienso en
que
las actividades físicas está
relacionada con la salud estoy pensando que: a) Si tengo una buena marca en 100m. lisos puedo escapar del ataque de cualquier ataque. b) Urbana (medicina preventiva) c) Con unos buenos abdominales y cuádriceps podría sacarme a relucirme en una sala de fiestas (la renta per capital está relacionada directamente con la calidad de vida) d) Dedicar cuatro días a la semana una hora a un tipo de ejercicio físico organizado previene mogollón de problemas en la columna y ayuda afrontar la vida con más vigor y optimismo. Cuando voy con los amigos y amigas por ahí: a) Soy el/la mejor siempre gano las pruebas de resistencia de bailes. b) Bebo sólo hasta coger el puntillo, aunque a veces se le escapa hasta los puntos suspensivos. c) Solo bebo zumos, coca cola, té verde y como mucho.
Cuando hablo sobre el tabaco: a) Exponga acaloradamente mis conclusiones echando el humo por la nariz o haciendo círculos de humo para que vean mi dominio motriz. b) Intento convencer a mis contertulios sujetando el cigarrillo con dos dedos mientras enseño la suave piel de mis muñecas, que es muy sensual. c) Hablo y escucho con serenidad no fumo intento comprender la dificultad del que quiere dejarlo pero no puede de momento.
Cuando me encuentro ante una lesión de un compañero o compañera: a) Le digo “lo siento compañero/a ver si te cuidas más la próxima vez “y sigo jugando para no desaprovechar las oportunidades que ha costado alquilar las instalaciones. b) Aprovecho para tocar y recolectar huesos rotos. c) Animo a mi compañero/a luego valoro la lesión e intento que no se mueva mucho hasta que venga los del servicio de urgencias (911).
Fuente: http://www.ivanvallejo.com/index_desafio14.htm
Tú mismo/a pones el listón. Solo tú sabes qué aspecto te gustaría exigirte un poco más y dar otra vuelta de la tuerca (que no es por no hacerlo, si hay que hacerlo se hace, pero hacerlo es mejor)
Ser autoexigente es: Intentar mejorarse personalmente y luchar por superar retos asequibles. Alegrarte con los éxitos (deportivos, sociales, escolares, ligas...), comprender los fracasos y pensar en el plan de acción para superar dicho fracaso. Ser humilde cuando logre algo, sin que se suba, pues sabe que no todo el mundo tiene las mismas oportunidades. Ser inconformista, pero disfrutando la vida a tope.
Ser autoexigente, no es: Ponerse retos imposibles y estar todo el día de mal humor. Reprocharse continuamente por no haber logrado algo. Ser intransigente con los demás y como suele decirse, “ver siempre la paja en el ojo ajeno y no ver la viga en el propio” (o viceversa).
. Auto exigencia
La dieta es muy estricta. Tengo compañeras que en tenido que adelgazar 14 kilos en dos meses”.
Si hiciéramos una encuesta en el colegio preguntando a la gente: ¿sabes quién es Joane Somarriba? Los resultados podrían ser similares a los siguientes:
-
Un 17% diría que es una actriz que presenta un programa concurso en Televisión. Un 8.5% aseguraría que es una diseñadora de ropa de mujer. Un 23% afirmaría que es una marca de palas excavadoras y maquinaria de construcción. Un 50% no sabe, no contesta. Un 1.5% diría que es una deportista. Joane Somarriba Arrola (Esp.) es la vencedora del Giro de Italia femenino del año 1999 y del Tour de Francia en el 2000 y 2001. Si ya tiene mérito ganar una de las grandes pruebas de ciclismo por etapas lo es mucho más por ser mujer, ya que no gozan del apoyo económico de la atención publicitaria que concitan los hombres. El mérito en caso de Joane es doble. en el año 91 después de una operación de hernia discal sufrió una infección tan grave que llevo a los médicos aconséjale que deje el deporte
y abandonase el ciclismo de alto nivel. Ella, sin embargo prefirió luchar: “los médicos me habían desahuciado para el deporte profesional, pero con el apoyo de mi familia y muchas horas de rehabilitación, conseguí superarlo después de muchos esfuerzos y dolores dicen que donde hay voluntad sobre un camino. De vuelta a la competición se ido una meta: Giró de Italia como escalón previo para alcanzar e Tour. “Este deporte es muy duro. Te hace renunciar a muchas cosas. Tienes que entrenar todos los días 5 horas por la mañana y luego volver a salir otras dos por la tarde, así que en veraneo no puedes ir a la playa ni salir de copas con los amigos.
Es muy bonito y envidiable el momento del triunfo cuando el /la vencedor/ a se convierte en el centro de atención de las cámaras de los flashes de los fotógrafos con un enjambre de periodistas alrededor solicitándote una entrevista en exclusiva. Pero cuando hay que levantarse a las 6 de la mañana llueva o haga sol, haga frio o calor, allí no hay nadie para animarte uno/a esta solo/a ante sus pocos ánimos, sus molestias continuas en sus articulaciones y sus ganas de dejaron todo. No está ni siquiera el entrenador, que ya le ha dejado el plan por escrito de toda la semana, así que la exigencia para hacer las cosas bien solo que puede partir de uno/a mismo/a. el objetivo es muy ambicioso pero queda tan lejos… Joane acabo también en el año 99 sus estudios de protésicos dental que avían comenzado durante un largo periodo de recuperación tras su enfermedad.” Es todo cuestión de organizarse saber cuáles son las prioridades en la vida y auto exigirse en cumplirlas lo mejor que uno pueda”. Se casó ese mismo año con el también ciclistas MAYOR GONZALES Arrieta. Por qué detrás de una GRAN MUJER…
ALGUNAS CUESTIONES PARA REFLECCIONAR SOBRE LA HISTORIA ¿Qué le falta (además de una bicicleta) para parecerte Joane Somarriba? Tener un nivel de auto exigencia puede convertirte en una persona constante mente infeliz. ¿Cuál cree que es el punto intermedio?, ¿Que otro valor tiene que equilibra la auto exigencia? En Educación Física para la Vida ¿va solo a probar o es de las /os que no se conforman con cualquier cosa? ¿Qué rostros de su alrededor viene a su cabeza cuando piensas en personas auto exigentes?
Tú misma/o” Objetivo: Intentar mejorar algún aspecto actitudinal en la clase de Educación Física. Aquí le ofrecemos una tabla de aspectos mejorables en EF, elija el que prefiera o invente uno. Su profesor, valorará su esfuerzo, siendo solamente una ayuda en su trabajo personal de auto exigencia:
Cooperación. Trabajo en equipo. Solidaridad. Justicia. Innovación. Entre otros.
Indique de una escala del 1 al 10 si ha adquirido los siguientes hábitos necesarios para mantener un buen estado de salud. Preguntas
Puntuación (del 1 al 10)
1. Utilizó ropa adecuada para realizar actividad física. 2. Tiene hábitos saludables después del ejercicio físico. 3. Realizo calentamiento al inicio de la actividad física. 4. Después del ejercicio físico dedico unos minutos a realizar ejercicios de estiramiento o de relajación. 5. Realiza actividad física al menos dos veces a la semana. 6. Cuando practico algún deporte es consciente de mis límites y procura no sobrepasarlos. 7. Duermo un mínimo de ocho horas diarias. 8. Antes de ir a dormir dedico uno minutos a relajarme. 9. El colchón de mi cama es suficientemente duro. 10. Dedico un rato al día a relajarme 11. Cuando me sienta, utilizo un asiento con respaldar y se coloca con la espalda pegada a él. 12. Cuando estoy estudiando mantengo la espalda erguida. 13. Cuando levanto o llevo peso utilizo posturas que no dañen su espalda. 14. No fumo. 15. No consumo alcohol. 16. Cuido mi alimentación. 17. Cuido mi actitud postural Suma de puntos
Resultados.- menos de 20 puntos, hábitos muy poco saludable, 21 y 33 puntos debe intentar mejorar sus hábitos o de lo contrario tendrá más tendencia a debilitar su salud que a mejorarla, 34 y 52 puntos, sus hábitos de salud van por buen camino, más de 53 puntos puede estar seguro de que está sentando las bases para disfrutar de un perfecto estado de salud en el futuro.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFÍCAS Ariño J. & Benabarre R. (2008), Educación Física 3 y 4 curso, Barcelona –España, pp.8-24. Coterón J & Torrescuso L (2011), Educación Física 01, aula 360°, Zaragoza, España OMS. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud: Actividad Física, Ginebra, OMS; 2004. (Consultado el 22 de julio del 2015) Fernández F & Vera Antonio (2002), Educación Física 1° B., Madrid, España, pp. 1637. Moreno F. (2012), Salud y capacidades físicas en las y los estudiantes para el Buen Vivir con calidad y calidez, http://www.efdeportes.com/efd170/salud-ycapacidades-fisicas-en-estudiantes.htm, (Extraído el 30 de abril del 2015). Semplades (2013) Plan Nacional para el Buen Vivir, Quito, pp.135-157. Plan Nacional de Desarrollo 2017-2021, Toda una Vida, Quito, pp.36-42, 48-59. Villada P. & Vizuete M. (2008), Educación Física 4, Madrid, España, pp. 6-9.
http://www.asambleanacional.gov.ec/documentos/constitucion_de_bolsillo.pdf http://humo-mortal-cc.blogspot.com/2013/02/5_28.html (Extraído el 30 de julio del 2015).
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