Tema 3. Elaborando y diseñando

PREVENCIÓN , REDUCCION Y CONTROL DEL SOBREPESO. ¡Aprendiendo a comer!

TEMA 3 Empezamos…

ELABORANDO Y DISEÑANDO

Ramón de Cangas Morán . Dietista Nutricionista Marta María De la Fuente Mayo. Ayuntamiento de Tineo Vanesa Bernárdez Valín . Fundación Alimerka

AYUNTAMIENTO DE TINEO

RECORDEMOS QUE...

HIDRATOS DE CARBONO El 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta lo deben de aportar los hidratos de carbono GRASAS Las grasas de la dieta deben aportar aproximadamente el 30 % de las necesidades calóricas diarias Cuando consumimos una cantidad de grasa mayor de la recomendada, no podremos mantener las ingestas recomendadas del resto de los nutrientes y podremos tener un exceso de calorías ingeridas.

Se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta unos 300 mg/día.

PROTEÍNA Las necesidades de proteínas diarias depende de la edad, si una mujer está embarazada, etc.

En general se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día paraun adulto sano (como peso en seco).

Las proteínas consumidas en exceso, se van usar en las células para producir energía o se transformarán en grasa.

Deben suponer aproximadamente el 15% del total de las calorías diarias

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En una alimentación equilibrada debe existir un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que gastamos.

En general se recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día.

Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr./día En relación con la necesidad diaria de agua se necesitan entre 2 y 2,5 litros para reponer las pérdidas diarias.

(No solamente hablamos del agua ingerida, sino también se contabiliza el agua que llevan los propios alimentos Para elaborar menús equilibrados ha de tenerse en cuenta en el diseño de los menús la distribución porcentual de cada uno de los nutrientes en la dieta: Proteínas: 10-15% Grasas: 30-35% Hidratos de carbono: 50- 60% del valor calórico total Además debemos hacer una correcta valoración de la distribución de la energía de las comidas a lo largo del día teniendo en cuenta: Desayuno: 25% del valor calórico total Comida: 30-35% del valor calórico total Merienda: 15-20% del valor calórico total Cena: 25-30% del valor calórico total Pero una forma más efectiva y fácil de elaborar y diseñar nuestro propio menú es a través de las raciones. Veamos como es esto a continuación Página 3

DISEÑO DE UN MENÚ A TRAVÉS DE LOS NUTRIENTES PREDOMINATES (RACIONES) La elaboración y diseño de un menú a través de nutriente predominantes es una forma muy sencilla y eficaz .

Permite:  La comprensión y la adaptación a las preferencias de cada uno  Elegir entre alimentos nutritivamente equivalentes dentro de cada grupo: lácteos, carnes, derivados de la harina, frutas, verduras y grasas.  Comer bien sin que sea costoso, pues se pueden modificar los alimentos que consumimos en función de las temporadas.

Las necesidades nutritivas varían, entre otras razones según la edad, por lo que el número de raciones de cada grupo puede variar. Una proporción adecuada de raciones por día para un adulto sano debe contener: • 2 - 3 raciones de lácteos.

• 2 - 3 raciones de carne o equivalentes.

• 3 - 5 raciones de fruta (la mayoría debe de ser cruda).

• 3 - 5 raciones de verduras (incluir alguna ensalada). 6 raciones de farináceos (arroz, pasta, pan, legumbres, patatas...).

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El Ministerio de Sanidad y Consumo señala las siete áreas de raciones que aconseja consumir diariamente: 

Lácteos (yogur, leche, queso). De 2 o 3 raciones/día de 200-250 ml de leche (que es un vaso grande), 125 ml de yogur (un yogur ) y 3040 g de queso.

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Cereales y legumbres (pan, cereales de desayuno, galletas, pasta, arroz, legumbres y frutos secos). De 6 a 10 raciones al día; de 40 a 50 gr. el pan, los cereales y las galletas, y de 50-100 g la pasta, el arroz y las legumbres (en seco, antes de ponerlas a remojo ).



Frutas y zumos. De 2 a 4 raciones al día, de 120-160 g de fruta (una manzana o una pera promedio, 2 ciruelas cada ración, etc.) y 120-150 ml de zumo fresco natural



Verduras y hortalizas. De 3 a 5 raciones al día de 150-200 g cada ración

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Carnes, pescados y huevos. De 2 a 3 raciones al día, de 100 a 150 g.



Grasas y aceites. Hay que tomarlos con moderación. Preferentemente de tipo vegetal tipo aceite de oliva

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Ración de farináceos  Pan 60 g  Arroz 60 g  Pasta 60 g  Judías 60 g  Patata 350 g Ración de lácteos  Leche 1 vaso de 200 cc  Yogur 2 yogures  Queso de Burgos 100 g  Queso fermentado 40 g Ración carne, pescado, huevos     

1 filete 100 g Pollo 1/4 de pollo o 250 g Pescado 2 cortadas o 120 g Huevos 2 huevos medianos Jamón cocido 100 g

Ración de verduras y hortalizas  Ensalada 200 g  Judías verdes 100 g  Zanahoria 100 g Ración de fruta Se considera una pieza de fruta o un grupo equivalente de frutos pequeños. .

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RECUERDA... LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS Y LA FRECUENDCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS SEGÚN EL GRUPO AL QUE PERTENECEN

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Distribución porcentual de la energía en forma de macronutrientes en la dieta

Distribución calórica aconsejada a lo largo del día

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