Retofitysaludable ebook

Plan Alimenticio de 4 Semanas PARA BAJAR DE PESO Y LUCIR UN CUERPO DE BIKINI INCLUYE MERIENDAS, LISTA DE COMPRAS Y RUTINA DE EJERCICIOS

ALICIA BASALO e ISABEL DELIMA

Indice DATOS DE CONFIDENCIALIDAD .................................................................................................................................................................................... 2 ¿QUÉ TRAE EL RETO? ..........................................................................................................................................................................................................

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LISTA DE COMPRAS GENERAL ........................................................................................................................................................................................ 6 LISTADO DE ALIMENTOS SUSTITUTOS .....................................................................................................................................................................

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CALENDARIO FUNKY ........................................................................................................................................................................................................... 9 MENÚ SEMANA # 1 ............................................................................................................................................................................................................... 10 LISTADO DE COMPRAS SEMANA # 1 ........................................................................................................................................................................... 11 LISTADO DE PREPARACION SEMANA # 1 .................................................................................................................................................................. 12 RECETAS SEMANA # 1 ......................................................................................................................................................................................................... 13 MENÚ SEMANA # 2 .............................................................................................................................................................................................................. 19 LISTADO DE COMPRAS SEMANA # 2 ........................................................................................................................................................................... 20 LISTADO DE PREPARACION SEMANA # 2 ................................................................................................................................................................. 21 RECETAS SEMANA # 2 ......................................................................................................................................................................................................... 22 MENÚ SEMANA # 3 .............................................................................................................................................................................................................. 28 LISTADO DE COMPRAS SEMANA # 3 ........................................................................................................................................................................... 29 LISTADO DE PREPARACION SEMANA # 3 ................................................................................................................................................................. 30 RECETAS SEMANA # 3 ......................................................................................................................................................................................................... 31 MENÚ SEMANA # 4 .............................................................................................................................................................................................................. 37 LISTADO DE COMPRAS SEMANA # 4 ........................................................................................................................................................................... 38 LISTADO DE PREPARACION SEMANA # 4 ................................................................................................................................................................. 39 RECETAS SEMANA # 4 ....................................................................................................................................................................................................... 40 MERIENDAS .............................................................................................................................................................................................................................. 46 EJERCICIOS .............................................................................................................................................................................................................................. 47 ¿QUIENES SOMOS? ............................................................................................................................................................................................................... 52

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¿Que´ trae el reto?

Retofitysaludable es un plan de cuatro semanas para ayudarte a comer saludable, crear hábitos alimenticios, darte ideas de combinaciones saludables de alimentos y ayudarte a comenzar a hacer ejercicios para el caso de personas que sean sedentarias o que sólo realizan cardio y no ven resultado en la definición de sus músculos. Verás cambios en tu cuerpo que te animarán a seguir con este plan como estilo de vida y consumir otro tipo de comida como excepción. Experimentarás tantos cambios positivos a nivel físico y emocional que el esfuerzo se verá recompensado.

Está diseñado de forma tal que tengas la lista de compra así como la de preparación semanal. El éxito del programa aparte de las ganas es tener las comidas preparadas o con los ingredientes a la mano ya que de lo contrario es muy fácil consumir cualquier comida no saludable que tengamos. Si trabajas recomendamos que te lleves las comidas durante las cuales estarás fuera de casa. Sabemos que para algunas personas no resulta muy agradable está opción pero los resultados harán que valga más que la pena. En caso de tener que asistir a compromisos sociales ineludibles escoger siempre las opciones no fritas y de proteínas preferiblemente, evitando panes, dulces, harinas refinadas y aderezos calóricos.

Recomendamos que hagas una limpieza de alimentos no saludables que tengas en casa y de ser posible animar a las personas que viven contigo de ser el caso a comer 3

saludable. Incluimos una lista de sustitutos para ayudarte de forma visual en la comprensión de los mismos.

puedes ver en la foto de cada receta de manera que no alteres tu consumo calórico diario.

También es muy importante no pesarse todos los días ni compararse con otras personas del reto. Cada quién va a su ritmo y según sus necesidades. Se trata de crear la mejor versión de ti misma. Ya verás los cambios en la ropa y también en las medidas corporales. En todo caso si te quieres pesar, te recomendamos lo hagas el primer día del reto al levantarte, a los quinces días y el último día del reto, siempre al levantarte. Si tienes el período, pésate al día siguiente al que se te vaya. Lo más recomendable es que te establezcas metas reales, específicas y que trabajes en función de ellas hasta alcanzarlas. Ya verás que tu ejemplo motivará a otras personas así como tú también encontrarás soporte en los testimonios y fotos del resto de participantes a nivel mundial.

Es muy importante que cumplas el reto tal y como está propuesto debido a que es la única forma que tenemos de garantizarte el éxito del programa

¿Cómo funciona?

Cada una de las cuatro semanas tiene un menú para los días 1, 3, 5 y 7 y otro para los días 2, 4 y 6. Cada día está planificado en base a un total de 1500 calorías distribuidas en tres comidas (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas, una a media mañana y otra a media tarde las cuales podrás escoger de nuestro listado.

Recomendamos que una vez que prepares las comidas las sirvas de manera bonita y te tomes tu tiempo para consumirlas. Es una forma de disfrutar más el proceso. Es importante para el éxito del programa consumir las porciones recomendadas y no más. Cada receta viene con su información nutricional.

Tienes libertad de alternar con otras comidas dentro del reto que tengan el mismo porcentaje calórico el cual

Si eres hombre debes seguir el mismo reto sólo que consumirás 150 gr de proteínas en cada receta. Es decir, si la receta dice un filete de pollo el mismo deberá tener ese peso.

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Menú Semana # 1

Menú # 2 Menú # 1

Desayuno: Club House

Desayuno: os Arepa con Huevos Revuelt

Almuerzo: Pollo con Quinoa y Rúcula

Almuerzo: s Arroz con Pollo y Vegetale

Cena: Setas Rellenas

Cena: Ensalada de Pollo al Limón

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Preparación:

Desayuno

Hacer tortilla con claras de huevo y sal (tipo creppe).

Tostar el pan. Colocar una capa del pan y rellenar con la tortilla, el pavo, pollo, queso y aguacate. Añadir la rúcula, tomates cherry, aguacate y mostaza, Picar en triángulos y servir.

Club House

#retofitysaludable

Ingredientes: - 2 rebanadas de pan multicereales, integral o integral - 2 rebanadas jamón de pavo - 20 gr de filete/milanesa - de pollo cocida - 2 rebanadas de queso - bajo en grasa - 1/4 de aguacate - Rúcula al gusto - 2 claras de huevo - 2 tomates cherry - Mostaza

CAL

PR 407,74

GR 43,21

CHO 13,12

31,46

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Cena

Pastel de Atún con Champiñones

Preparación: Lavar los vegetales y sofreír con aceite de oliva.

Mezclar los ingredientes en un bowl y verter en un molde de silicon. Reservar los cherry y colocar por encima. Hornear por 25 minutos a 220⁰.

#retofitysaludable

Ingredientes: - 1 huevo - 4 claras - 60 gr de atún en agua - 1 puñado de espinacas - 1 puñado de champiñones laminados - 1 cucharada de cebolla picadita - 1 cucharada de zanahoria rallada - 1 cucharada de ricotta sin sal - 6 tomates cherry picados en dos - Sal - Pimienta

CAL

PR 295,73

GR 42,41

CHO 8,56

9,33

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Menú Semana # 4

Menú # 2 Menú # 1

Desayuno: French Toast

Desayuno: Pancakes de Cacao

Almuerzo: e Pastel de Calabaza y Carn

Almuerzo: zy Pollo a la Plancha con Arro Vegetales Cena: Ceviche

Cena: e Wraps de Lechuga y Carn

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Preparación: Desayuno

Lavar el boniato, pelar, hervir y hacer puré. Procesar

Pancakes de Cacao

todos los ingredientes en una licuadora. En un sartén hacer las torticas. Colocar un tortica, una capa de yogurt de yogurt griego, 4 frambuesas y así sucesivamente. Rociar con sirope de agave.

#retofitysaludable

Ingredientes: - 1/2 taza de puré de boniato/batata - 5 cucharadas de avena en hojuelas o harina de avena - 1 cucharada de salvado de trigo - 1/2 cucharadita de polvo de hornear - 1 cucharada de yogurt griego - 1 huevo - 2 claras - Stevia al gusto - 1 cucharadita de canela - 2 cucharadas de cacao en polvo - 1 cucharadita de vainilla - 1 cucharada de mantequilla de maní - 12 frambuesas o trozos de fresa

CAL

PR 719,39

GR 39,64

CHO 25,22

90,26

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Ejercicios #4 Ejercicios Abdominales Oblicuos y Lumbar 1. ¨Plancha lateral¨ 4 series de 30 seg cada uno Con una mano apoyada en el suelo nos elevamos hasta que solo tengamos apoyada la mano y los pies, los pies deben estar juntos, las piernas rectas y el abdomen contraido. Lo único que debemos hacer es aguantar en esta posición. Si tienes suficiente fuerza levanta la pierna que tienes hacia arriba. Hazlo de ambos lados.

2. ¨Plancha lateral con encogimiento¨ 3 series de 15 repeticiones por cada lado Con la misma del ejercicio anterior, acercar la rodilla al codo manteniendo la cadera alta y volviendo a la posición inicial.

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3. ¨Abdominales de talón¨ 4 series de 30 repeticiones Acuestate boca arriba con las piernas flexionadas y con los tobillos a una distancia de 10cm de los gluteos, levantate contrayendo el abdomen y tocando cada tobillo sin forzar el cuello.

4. ¨Abdominales V¨ 3 series de 30 seg Manten el equilibrio sentada sobre tus gluteos, mientras que el torso y las piernas se elevan en el aire. Tensa totalmente tus músculos abdominales y los músculos de la espalda para lograr estabilidad.

5. ¨Elevación de caderas a una pierna¨ 3 series de 15 repeticiones con cada pierna Colocate en el suelo boca arriba con una rodilla flexionada y la pierna contraria extendida en ángulo recto, eleva la cadera apretando gluteos y abdomen, formando una linea recta desde los hombros hasta los pies, detente en esa posición un momento y vuelve a empezar.

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