COMER BIEN

SECRETOS DE LA

BUENA

ALIMENTACIÓN “Usted es lo que come”

5 reglas

alimentarias que puede romper

Día a día con sabor Como preparar un menú saludable

NUTRIENTES: LAS FUNCIONES DE CADA UNO

3.00 Dólares Fecha máxima de exhibición 20/Mayo/10

comerbien.com

CONTENIDO 6 VIDA MÁS SALUDABLE Secretos de una buena alimentación, “usted es lo que come”. ¡Reflexiones en el siguiente artículo!

8 NUTRICIÓN 5 reglas alimentarias que puede romper. No deje que su dieta o su estómago vivan cautivos de estos mitos.

10 ESPECIAL Día a día con sabor. Como preparar un menú saludable.

Es recomendable preparar un menú semanal para evitar las repeticiones.

14 SALUD Acidez, gastritis y úlcera gastrointestinal; como estos tres problemas de salud tienen causas y medidas que deben ser tratadas de manera semejante, abordaremos los tres en un solo tópico e indicaremos soluciones prácticas.

18 RECETAS Recetas útiles para prevenir y curar, información que puede ser benéfica en su camino hacia una alimentación sana.

22 IMPORTANTE, es erróneo el hábito de

comer livianamente en el desayuno y más abundante en el almuerzo, conozca acerca de la importancia del desayuno.

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COMER BIEN, FEBRERO 2010

24 ALIMENTACIÓN Nutrientes, conozca como funciona cada uno, del consumo adecuado de estos depende especificamente el desempeño del cuerpo humano y la ausencia de transtornos y enfermedades.

EDITORIAL

COMER BIEN

SECRETOS DE LA

Las personas reciben el precioso don de la salud al nacer. Como en los primeros años de vida no tenemos idea de cuánto vale la salud, tendemos a vivir como si nunca se fuera a terminar. De ese modo, muchos de nosotros dejamos escapar tan valioso tesoro.

El cuerpo no fue hecho para que lo tratemos de cualquier manera: el cuerpo está regido por leyes. Si se las obedece, el organismo tendrá las condiciones para desempeñar adecuadamente su papel y la persona gozará de salud. pero si se las desobedece o ignora, la máquina humana comenzará a reclamar (aparecerán disturbios digestivos pasajeros, leves indisposiciones o malestares, pequeños dolores de cabeza...). Si se hace caso a sus reclamos, entonces el cuerpo volverá a su funcionmiento armónico. Pero si insistimos en llevar un estilo de vida en desobediencia a las leyes de la salud (acostarse tarde, hacer poco ejercicio, permitirse sentimientos deprimentes, sustituir el agua por otras bebidas, etc.), entonces la máquina podrá empezara “quebrarse” (anemia, presión alta, úlceras...). Si, cuando llegamos a ese estado, buscamos a profesionales competentes y adoptamos un estilode vida saludable, muchas veces podremos volver a gozar las maravillas de un buen estado de salud.

Los principales problemas vienen en general, cuando persistimos en seguir un estilo de vida peligroso. En ese caso, pueden sobrevenir “quebrantos” tan grandes que hagan que la recuperación sea imposible.

La sociedad en nuestros días tiene hábitos que pueden ser citados como ejemplos de desobediencia a las leyes que gobiernan el organismo. Por ejemplo: mucho tiempo sentado (frente al televisor o una computadora...), el uso frecuente de cereales refinados y fast-foods (comida rápida, llamada también “comida chatarra”), ingestión acentuada de alimentos estimulantes (café, mate, té negro, chocolates, Coca-Cola y bebidas similares, etc.).

Si tiene tiene interés en descubrir los alimentos que le serán preciosos, encontrará en esta revista el camino a seguir. Como regalo extra, añadimos algunas informaciones que pueden ser benéficas en su camino hacia una alimentación sana.

Querido lector esta revista fue publicada con un intenso deseo de contribuir a su salud, deseando que conozca como cuidar su organismo. Aprender a nutrirse bien es importante para crecer y envejecer sin enfermedades. Aplíquelas y bienestar asegurado.

Hasta la próxima, Gabriela Solís

BUENA

ALIMENTACIÓN “Usted es lo que come”

5 reglas

alimentarias que puede romper

Día a día con sabor Como preparar un menú saludable

NUTRIENTES: LAS FUNCIONES DE CADA UNO

3.00 Dólares Fecha máxima de exhibición 20/Mayo/10

comerbien.com

EDITOR GENERAL: Gaby Solís DIRECTOR EDITORIAL: Gaby Solís EDITOR: Gaby Solís DIRECTOR DE ARTE: Gaby Solís DISEÑO GRÁFICO: Gaby Solís ARTE FINAL: REDACCIÓN: Sofía Björkman, Lee Carter, Niklas Eriksson, Adam Holmberg, Magnus Larssin, Daniel Gabela, Patricia De la A. FOTOGRAFÍA: David Byun, Stefan Holm, Amanda James, Mimi Kelly, Fiona Morris, Craig Paulson, Gabriela Solís PRE-PRENSA: Gaby Solís PRINTING: Gaby Solís

COMER Bien is publicada por Gaby Solís en cooperación con Gaby Solís Publishing y Gaby Solís.

Exportada por Editorial Santa Fe, S. de R.L. de C.V. IMPRESA EN ECUADOR 2010 Gaby Solís Todos los derechos reservados. comerbien.com

BUZÓN

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Me gusta esta revista porque es única, esta totalmente al día con la gastronomía y sabe combinarla con lo saludable. Su revista me inspira muchísimo para innovar en la cocina, que eso es lo que me llena. Espero que sigan así.

- Auris Hernández Reyes.

Mi nombre es Jorge Eduardo Valencia, me entusiasma poder escribirles, ya que tengo mucho tiempo leyendo esta fabulosa revista y cada vez está mejor, sobre todo poque año con año se preocupan por hacer un suplemento de salud.

- Jorge E. Valencia (Guayaquil)

Qué bueno que a usted COMER Bien le sirva de inspiración. En nuestras próximas ediciones compartiremos más secretos de la buena alimentación. ¡No se los pierda!

¡Gracias por su carta! Aprovechamos para informarle a usted y a todos los lectores que en la proxima edición vendrán páginas exclusivamente dedicadas a la prevención y cura de

COMER BIEN, FEBRERO 2010

enfermedades comunes. ¡Ojalá les sirva!.

He seguido con mucha atención los últimos números de la revista y debo decirles que cada mes está mejor.

Realmente incluyen fotos buenísimas y artículos muy interesantes y completos. Por último quería agradecerles las recetas del resto del mundo. De verdad muchas felicidades, me encanta su revista, tengan un excelente año ¡saludos a todo el equipo!.

- Carmen Suarez (Cuenca)

VIDA SALUDABLE

C

omer es uno de los mayores placeres de la vida. El sabor de los alimentos, puestos a nuestra disposición, puede darnos mucha satisfacción.

Sin embargo, debemos advertir que aquí ¡las delicias de la comida pueden usarse para nuestro beneficio o para nuestra destrucción!. Hay una profunda verdad en el dicho popular que dice: “Usted es lo que come”. ¡Reflexione en la siguiente alegoría!

Los tejidos, los órganos, cada una de las células, sólo pueden formarse gracias al material recibido a través de la sangre.

Si en la corriente saguínea entra material de primera, la calidad de la construcción del organismo lo revelará. pero si su alimentación es inferior, de segunda clase, descuidada, con seguridad el resultado será un cuerpo con problemas, porque “usted es lo que come”. ¿Cuál es el camino para disfrutar de los alimentos que comemos y recibir, al mismo tiempo, los mayores beneficios posibles? Practicando los principios que siguen, usted podrá disfrutar de su comida sin remordimientos ni secuelas.

“Las comidas Fast-foods pueden ser rápidas y fáciles, pero sabemos que están que están sobrecargadas de grasas. Y según científicos australiano, ahora existe una razón adicional para restringir esos alimentos: nuestras arterias quedan endurecidas algunas hora después de ingerirlos, planifique pausas entre las comidas, “no limpie” el plato al terminar de comer.

La distribución sugerida para las tres comidas del día es vital para sus actividades diurnas, así como para tener un buen descanso nocturno. Si usted tiene que enfrentar un día de muchas actividades (y todas gastan energía), la lógica pide que ingiera un refuerzo nutricional adecuado “La moderación en el comer se recompensa con vigor mental y moral, y tambien ayuda a refrenar pasiones”

PRINCIPIOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Buena aliment ación SECRETOS DE LA

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COMER BIEN, FEBRERO 2010

1. Usar los alimentos en el estado más natural posible: - Legumbres en general (o semi integrales): porotos, garbanzos, lentejas, soja, habas,etc.

- Cereales integrales (o semi integrales): arroz integral, avena, centeno, trigo (en grano, quebrado o harina integral), granos de choclo, fideos integrales, productos hechos a partir de cereales integrales.

- Ensaladas: verduras y hortalizas, preferentemente crudas, usadas en grandes cantidades.

VIDA SALUDABLE - Oleaginosas: castañas de Pará, castañas de acajú, nueces almendras, avellanas, maníes, aceitunas.

- Frutas en abundancia, cuidando de no comer variedades en la misma comida.

- Semillas de zapallo, sésamo, girasol, lino, 2. Evitar las grasas saturadas: - Manteca, margarina, grasa decerdo, tocino y grasas hidrogenadas.

- Crema de leche y nata.

- Alimentos en general que contengan mucho aceite o grasa.

- Frituras y bocados salados.

- Rehogados en aceite hirviente.

Obs.: Está comprobado que es mejor para la saud reducir al mínimo posible los aceites calentados y las grasas adicionadas a los alimetnos. Para satisfacer las necesidades de ácidos grasos, adopte alimentos oleaginosos (oleaginosas, semillas, aceitunas), y 1 ó 2 cucharadas soperas diarias de aceite vegetal, preferentemente de oliva extravirgen, rociado sobre la comida ya lista.

3. Distribuir bien las comidas: - Desayuno: bien reforzado.

- Almuerzo: normal.

- Cena: procure en lo posible que sea ligera, tomada varias horas antes de acostarse.

4. Tomar mucho líquido durante el día, pero no durante las comidas: * Al levantarse, tomar 1 ó 2 vasos de agua tibia o fría, pero no helada. Desayunar 1/2 hora después. * Dos o tres horas después de cada comida, tomar agua, alguna infusión de hierbas sin azúcar o jugo natural diluido, sin azúcar. * Media hora antes de cada comida tomar 1 ó 2 vasos de agua fría o tibia. * Antes de acostarse, tomar 1/2 vaso de agua.

5. Comer solamente 3 ó 4 variedades de alimentos en cada comida, variandolos de un día a otro.

semana, contando los incluidos en las recetas con huevos.

8. Andar o hacer caminata luego de las comidas (ejercicios livianos).

9. Comer en ambientes agradables.

Evite las discusiones, las presiones y lso asuntos desagradables o las noticias chocantes en esos momentos (es desaconsejable ver TV, usar la computadora, discutir, ejercer presiones psicológicas, atender llamadas telefónicas frecuentes, leer los diarios o resolver negocios mientras se come).

10. No comer cuando se esté nerviosa(o), cansada(o).

6. Preparar alimentos sabrosos, pero dentro de los principios ya mencionados. Trate de esmerarse en este punto: desarrolle técnicas culinarias que satisfagan los gustos de la familia, sin tener que apelar, para agradar a su paladar, al uso abundante de azúcar, aceites, grasas o condimentos y especias perjudiciales.

Obs.: Debe haber por lo menos 5 horas entre el fin de una comida y el comienzo de la otra.

7. No comer más de 3 huevos por

14. Masticar bien los alimentos / hasta que la lengua no note pedacitos), chocolate.Comer con mucha calma.

12. Evitar carnes, fiambres y quesos picantes o grasosos.

13. Evitar mostaza, pimienta, conservas, té negro, mate, café, Coca-Cola, bebidas alcohólicas, guaraná en polvo, chocolate.

15. Comer siempre un poco menos de lo que se “desea”. No sobrecargar el estómago.

16. Comer siempre los alimentos crudos al principio de la comida.

(Comenzar por las ensaladas o por las frutas.)

17. Comer cerca de un 50% del volumen estomacal de alimentos crudos en cada comida. (El que quiere ganar peso debe disminuir este porcentaje, y el que quiera perder peso debe aumentarlo.)

18. Tratar de mantener regularidad en el horario de las comidas.

19. “Comer para vivir”, en vez de vivir para comer”.

20. Adoptar la regla REC (Regulador, Energético y Constructor) en cada comida.

Si se siente algo confusa(o) con estas 20 reglas, trate de comenzar el camino de la corrección alimentaria adoptando el resumen.

La distribución sugerida para las tres comidas del día es vital.

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COMER BIEN, FEBRERO 2010

NUTRICIÓN

5 REGLAS ALIMENTICIAS Que puedes romper

No dejes que la dieta o tu estómago vivan cautivos de esos mitos nutricionales

L

a cosa es como sigue: un cliente que busca llevar una vida más saludable me contrata a mí, como nutriólogo, para ayudarlo a mejorar su dieta.

Analizó qué está comiendo, le pregutno sus preferencias culinarias y juntos creamos un dieta que se ajuste a su forma de vida y objetivos. Poco después, está notablente más delgado y con más energía: un cliente feliz.

Ahí es cuando empiezan los problemas. Después un compañero de trabajo le pregunta los detalles de su dieta, mi cliente se encuentra de repente agobiado por tantas preguntas: “¡qué dice tu nutriólogo no sabe que la carne roja produce cáncer?, ¡y que las papas causan diabetes?”, “¡no debería pedirte que comieras menos sal para prevenir la presión alta?...

Los mitos hacen mi trabajo más 8

COMER BIEN, FEBRERO 2010

difícil. En el mundo de la nutrición circulan muchos datos falsos que llevan a la gente a confundirse y frustrarse en su intento de mantener una dieta sana, incluso si ya están viendo resultados positivos. Está a punto de ser iluminado por la ciencia. Aquí hay cinco de las más celebres falacias de las que se puede olvidar, por su propio bien.

MITO 1 “DEMASIADA PROTEÍNA ES MALA PARA TUS RIÑONES” El origen En 1983, científicos descubrieron por primera vez que comer proteína incrementa la filtración glomerular de tus riñones, que es la cantidad de sangre que tus riñones filtran por minuto. A partir de aquí, muchos científicos concluyeron que mientras más filtración hubiera, más desgaste habría para tus riñones.

Lo que la ciencia realmente dice Hace casi 20 años, médicos holandeses encontraron que mientras una comida alta en proteínas sí aumenta su filtración glomerular, esto no implica un efecto adverso en sus funciones renales.

De hecho no existe un solo estudio publicado que demuestre que aumentar el consumo de proteínas dañe riñones sanos.

La letra pequeña Como regla, intente su peso ideal en gramos de proteína al día. Por ejemplo, si ud está un poco pasado de peso (digamos que pesa 90kg) y quiere pesar 80, debe comer al día aproximadamente 160 gramos de proteína. Lo mismo si usted es demasiado delgado (por ejemplo, pesas 70 kilos) y quieres pesar 80. En el mundo de la nutrición circulan muchos datos falsos que llevan a la gente a confundirse.

NUTRICIÓN MITO 2 “EL CAMOTE ES MEJOR QUE LA PAPA”

Los dos te harán engordar si los consume en exceso.

El origen Debido a que la mayoría de

Tanto el jarabe de maíz como el azúcar, los dos jarabes más utilizados en la industria, contienen cantidades similares de fructosa: 42% y 55%. El azúcar es casi idéntica químicamente, conteniendo 50%. Lo cierto es que no hay evidencia científica que diferencie entre estos dos tipos de endulzantes. Los dos te harán engordar si los consume en exceso.

los estadounideses son consumidores frecuentes de papas procesadas, el consumo de este producto se ha ligado a la obesidad y el incremento de casos de diabetes. Mientras tanto, el camote que tradicionalmente se consume sin procesar, ha sido considerado rico en nutrientes y también más bajo en glucosa en comparación con las papas.

Lo que la ciencia realmente dice La papa y el camote representan diferencias importantes en su valor nutricional. Pero estas diferencias no necesariamente hacen mejor a uno sobre el otro. El camote es más alto en fibra y vitamina A, pero las papas tienen más minerales esenciales como potasio, hierro y magnesio. En cuanto al índice glucémico (mientras más bajo, mejor) el camote está abajo en la escala, pero las papas horneadas casi siempre van acompañadas de queso, crema y mantequilla. Estos complementos tienen grasa, que reduce el índice glucémico del alimento.

La letra pequeña Cómo consumes las papas (por ejemplo, una papa horneada contra unas papas fritas) es más importante que el tipo de papa que consume.

MITO 3 “LA CARNE ROJA PRODUCE CÁNCER” El origen En un estudio japonés publicado en 186, científicos descubrieron alta coincidencia de cáncer en ratones alimentados con aminoácidos heterocíclicos, compuestos generados después de cocinar la carne a latas temperaturas. Desde entonces, algunos estudios han sugerido una relación entre la carne roja y el cáncer.

Lo que la ciencia realmente dice Ningún estudio ha demostrado una relación directa causa-efecto entre el consumo de carne roja y ek desarrollo de cáncer. En el mundo de la nutrición circulan muchos datos falsos que llevan a la gente a confundirse La mayoría de estos estudios están basados en encuestas sobre hábitos alimenticios y aflicciones nutricionales, por lo que esos números están concentrados en tendencias, no en causas.

La letra pequeña No temas a la parrilla. Los amantes de la carne preocupados por los supuestos riesgos que entrañan las carnes asadas no necesitan evitar las hamburguesas y los filetes. En todo caso será recomendable que evites la carne demasiado quemada y nada más.

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COMER BIEN, FEBRERO 2010

En defensa de la mantequilla Claro, la mantequilla es alta en grasas (y de las saturadas), pero la mayor parte de esta grasa está compuesta por los ácidos palmítico y estérico que tienen muy poco o ningún efecto sobre su colesterol.¿Aún no lo convencemos de que la mantequilla no es un producto diabólico en tu dieta?

Siga leyendo.

Una untada de mantequilla contienene sólo 36 calorías, y lo hará sentir saciado por más tiempo.

La mantequilla es una de las mejores fuentes de ácido linoléico conjugado, una grasa natural que ayuda a combatir el cáncer.

Estudios demuestran que la grasa de la mantequilla ayuda a mejorar la habilidad de tu cuerpo para absorber vitaminas A, E, D y K. Así que ponerle mantequilla a sus vegetales los hace aún más saludables... y sabrosos.

MITO 4 “EL JARABE DE MAÍZ ALTO EN FRUCTOSA ENGORDA MÁS QUE EL AZUCAR” El origen En un estudio relaizado en

1968, ratas alimentadas con fructosa desarrollaron altos niveles de grasa en sus arterias. En 2002, investigadores de la Universidad de California, en Estados Unidos, publicaron un ensayo notando que el alto consumo de fructosa entre los estadounidenses tenía relación con el aumento en las tasas de obesidad.

En 2002, investigadores de la Universidad de California, en Estados Unidos, publicaron un ensayo notando que el alto consumo de fructosa entre los estadounidenses tenía relación con el aumento en las tasas de obesidad.

Lo que la ciencia realmente dice Tanto el jarabe de maíz como el azúcar, los dos jarabes más utilizados en la industria, contienen cantidades similares de fructosa: 42% y 55%. El azúcar es casi idéntica químicamente, conteniendo 50%. Lo cierto es que no hay evidencia científica que diferencie entre estos dos tipos de endulzantes.

La letra pequeña Tanto el jarabe de maíz como el azúcar son dos carbohidratos que debe consumir en cantidades limitadas, manteniendo al mínimo los refrescos, jugos endulzados y postres preempacados.

MITO 5 “LA SAL DEBE SER EVITADA” El origen En la década de los años

40, un investigador de la Universidad de Duke llamado Walter Kemper, se hizo famoso por restringir el consumo de sal en personas con presión arterial alta. Más adelante, otros estudios demostraron que reducir el ocnsumo de sal ayuda a reducir la hipertensión.

Lo que la ciencia realmente dice Las investigaciones más recientes han determinado que no hay razón alguna para que la gente con presión sanquínea normal deba restringir su consumo de sal. Ahora que si ya tienes presión alta, lo mejor será que no la consumas.

Como sea, está comprobado desde hace varios años que en la gente con presión arterial alta que no quiere limitar su consumo de sal puede obtener los mismo resultados consumiendo más alimentos ricos en potasio. ¿Porqué?

Porque lo que realmente importa es el balance entre sodio y potasio. Científicos holandeses revelaron recientemente que un bajo consumo de potasio tiene los mismos efectos negativos en tu presión sanguínea que un alto consumo de sal.

Porque lo que realmente importa es el balance entre sodio y potasio. Científicos holandeses revelaron recientemente que un bajo consumo de potasio tiene los mismos efectos negativos en tu presión sanguínea que un alto consumo de sal.

La letra pequeña Procura una dieta rica en potasio: abundante en frutas, vegetales y legumbres. En el mundo de la nutrición circulan muchos datos falsos que llevan a la gente a confundirse La espinaca, el brócoli, el plátano y la mayor parte de las leguminosas (como los frijoles, por ejemplo) ofrecen 400 miligramos de potasio por ración.

Lo que realmente importa en nuestra alimentación es el balance entre sodio y potasio.

ESPECIAL

Como preparar un menú saludable

1

Recomendamos que planifique el menú con anticipación (por lo menos con un día), para que tenga tiempo para hacer las compras, preparar los alimentos, etc. Sin embargo, es mucho mejor tener un menú semanal para evitar repeticviones muy seguidas.

2. Varíe los alimentos de un día al otro o, incluso de una comida a la otra, pero no sirva muchas opciones en la misma comida, a no ser que haya personas invitadas cuyos gustos usted no conozca. En ese caso, le aconsejamos servir varias opciones, 3. Prefiera los alimentos de estación y de la región.

4. Al confeccionar el menú, tenga en cuenta los principios saludables pero no sacrifique la belleza y el sabor de los alimentos.

5. Atienda los gustos de cada miembro familiar.

6. Adopte la regla REC.

REGLA REC (REGULADORES, ENERGÉTICOS, CONSTRUCTORES)

Para que pueda escoger correctamente los alimentos para cada comida, teniendo como base su composición nutricional, vamos a dividirlos en tres grupos. Observe con atención dónde encaja cada uno de los alimentos, y tome nota del número de tipos que usted debe usar en cada comida.

REGULADORES

Este grupo de alimentos provee los nutrientes que regulan el funcionamiento de los distintos procesos orgánicos.

Esos nutrientes son: vitaminas, minerales, celulosa y agua.

Alimentos reguladores son: • Verduras: lechuga, acelga, berro, repollo, achicoria, etc • Frutas: manzana, banana, pera, caqui, sandía, etc • Hortalizas: calabacita, zanahoria, tomate, chauchas, zapallo,etc.

Obs: Prefiera servir porcione crudas. Comience la comida con alimentos crudos. Úselos en abundancia. Varielos bastante de un día al otro.

Incluya de 1 a 3 tipos de alimentos de este grupo en cada comida.

ENERGÉTICOS

Los nutrientes de este tipo proveen calorías para el gasto diario del organismo. Esos alimentos son: • Cereales en grano: arroz integral, trigo en grano, cebada en grano, maíz cocido con azúcar y leche (mazamorra), trigo partido, maíz seco partido, avena, granos de choclo, centeno, etc.

• Harina de cereales: harina de arroz fina, harina integral, harina de maíz, etc.

• Harina de raíces: harina de mandioca, fécula de mandioca, maicena, almidón.

• Miel de abeja, melado, azúcar morena, azúcar de mesa, etc.

• Panes, masa de tortas y galletitas.

10 COMER BIEN, FEBRERO 2010

DÍA A Sabor

ESPECIAL

DÍA CON

11 COMER BIEN, FEBRERO 2010

ESPECIAL

Evite usar cantidades excesivas. Mastique bien. Incluya de 1 a 2 tipos de este grupo en el desayuno y el almuerzo. Para la cena use cereales y frutas.

Obs: Evite cantidades excesivas.

Mastique bien. Evite mezclar más de 2 tipos (para algunos, apenas 1 tipo) por vez.

Carnes vegetales y animales.

Leche, queso, yogur, cuajada.

Huevos.

Pasteles o tartas que contengan alimentos constructores en cantidades razonables.

Semillas en general (de zapallo, girasol, sésamo, lino).

Para la cena, si usa cereales integrales y frutas, puede omitir los representantes del grupo constructor.

Pero, en caso de que quiera usarlos, evite los masconcentrados y grasos. Para la cena, aconsejamos limitar las opciones constructoras a yogur y leche vegetal o animal.

Obs: Evite cantidades excesivas.

Mastique bien.

Incluya de 1 a 2 tipos de alimentos de este grupo en cada comida.

Incluya de 1 a 2 tipos de este grupo en el desayuno y en el almuerzo.

Obs: Si usted tomó comidas equilibradas en el desayuno y el almuerzo, y si su cena estuvo compuesta por frutas y cereales integrales en cantidades suficientes como para atender sus necesidades energéticamente, puede omitir el alimento proteico en la última comida. En caso de querer usar un elemento proteico, es aconsejable limitarse a un yogur o a leche descremada, o a algunas nueces, castañas, aceitunas o paté proteico. Sin embargo, evite usar opciones constructoras cerca de la hora de acostarse.

• • •

Raíces feculentas: papas, batatas mandioca, etc.

Aceites, crema de leche, grasas, grasa vegetal.

Oleaginosas: nueces, almendras castañas, aceitunas.

CONSTRUCTORES

Los nutrientes que ejercen esta función son las proteínas, que son las responsables de la reposición de los tejidos damnificados, y de la formación de las hormonas y las enzimas. Este grupo está constituido por los sgtes alimentos: • Oleaginosas en general (nueces, almendras, maníes, sésamo, etc).

• Soja y todas las clases de porotos.

• Germen de trigo y levadura de cerveza.

12 COMER BIEN, FEBRERO 2010

• • • • •

Los cereales integrales también contribuyen a satisfacer las necesidades proteícas del individuo, especialmente cuando se los combina con uno de los alimentos del grupo constructor mencionado arriba

Los nutrientes que ejercen esta función son las proteínas, que son las responsables de la reposición de los tejidos damnificados, y de la formación de las hormonas y las enzimas. Evite cantidades excesivas. Mastique bien.

Evite mezclar más de 2 tipos .

ESPECIAL EJEMPLOS DE MENÚS

DESAYUNOS

SUSTITUCIONES Sugerentes Licuado de frutas (no más de 3 frutas). Mamón y pera, palta y manzana, lima y banana, etc

•

Reguladores Banana y mamón (papaya)

•

Energéticos Pan integral con miel o jalea.

Si desea, añada un tipo más de energético.

Tostadas con nata o crema, panqueques con miel de abeja o miel de caña, tortas sencillas, galletas de avena, polenta, papilla de cereales, copos, granola.

•

Constructores Leche de vaca vegetal. Si quiere, puede endulzarla con la miel de abeja o batirla con frutas. Paté de tofu o de ricota.

Yogur batido con miel de abeja o con frutas oleaginosas, germen de trigo, huevo caliente, queso fresco, pasta de aceitunas, pasta de huevo.

ALMUERZO

SUSTITUCIONES Sugerentes

•

Reguladores Ensalada cruda: escarola y zanahoria (un plato grande).

Cauchas guisadas.

Variar conforme el gusto (no más de 3 variedas de vegetales en cada comida) Variar las hortalizas (el uso es opcional).

•

Energéticos Arroz integral con aceitunas negras y perejil.

Arroz integral simple, arroz aderezado o a la griega, polenta, puré de papas, fideos (preferir los de harina integral), trigo partido cocido, mandioca, panqueques de hortalizas.

•

Constructores Pastel asado de soja.

Oleaginosas (castañas de Pará, nueces, almendras, etc.), semillas (de lino, sésamo, etc.), milanesa de soja, pastel de lentejas, bife de carne vegetal, gluten, pastel de tofu o ricota, etc.

CENA

Debe ser la comida más liviana del día

SUSTITUCIONES Sugerentes

•

Reguladores Pera y naranja.

Variar utilizando 2 frutos cada o un licuado de frutsa.

•

Energéticos Tostadas de pan integral con dulce mermelada.

Copos, papilla de cereales, galletas saladas, sopa de cereal, etc.

•

Constructores Yogur (vea observaciones que aparecen en páginas sigtes).

Variar la preparación del plato a base de yogur (se puede usar leche en la cena, pero el yogur es más liviano y saludablet).

13 COMER BIEN, FEBRERO 2010

SALUD

SALUD

ACIDEZ, GASTRITIS, Y ÚLCERA INTESTINAL Causa y medidas

Como estos tres problemas de salud deben ser tratadas de manera semejante, abordaremos los tres en un sólo artículo e indicaremos soluciones prácticas.

Las causas de estos disturbios digestivos se pueden dividir en tre grupos: 1. Problemas relacionados con las emociones de la persona: inseguridad profunda, miedo, ansiedad, disconformismo, rencor, odio, resentimiento, culpa.

MEDIDAS SUGERENTES • • •

•

Adoptar la práctica de hacer ejercicico regularmente.

Practicar una respiración correcta.

Tomarse las debidas vacaciones y el descanso semanal son también esenciales para la verdadera cura de las dispepsias.

Acostarse temprano.

EVITAR EL USO DE ALIMENTOS IRRITANTES • • • • • • •

“El tabaquismo es un factor que está intimamente ligado a la cura precaria y a la reincidencia de la úlcera de la úlcera. Los fumadores, en la mayoría de las veces, continúan sufriendo con una úlcera hasta que dejan de fumar”.

2. Errores en el estilo de vida: fumar, exceso de actividades estresantes, escaso ejercicio físico, poco reposo.

3. Errores alimentarios: Ingestión de sustancias que irritan el estómago (pimientas, frituras, alimentos grasos, café, mate, té negro, Coca-cola, gas de las bebidas gaseosas, guaraná en polvo.

• Comer en demasía y/o con mucha frecuencia.

• Ingestión de ciertos medicamentos.

• Comer muy rápido, masticando poco.

• Ingestión de bebidas alcoholicas.

• Comer poco antes de acostarse.

• Exagerado uso de la leche.

17 COMER BIEN, FEBRERO 2010

• • • • •

•

•

• •

Pimientas Frituras Café, mate, té negro.

Bebidas alcohólicas Vinagre y encurtidos Ketchup y mostaza Banana o banana de agua (usadas verdes o crudas) Alimentos ácidos Bebidas gasificadas Cebollas o ajos crudos Alimentos muy condimentados Alimentos preparados con corteza dura (frituras en general) No comer entre comidas. Usted puede tomar uno o más vasos de té casero, de hierbas (anís, manzanilla, hierbas digestivas en general), sin endulzar. La impresión de “estómago vacío” desaparece con esa práctica.

No ingerir grandes cantidades (incluso cada bocado debe ser tamaño mediano). Evite llenar en demasía el estómago.

Cuidado con los postres, pues generalmente representan un exceso alimentario.

Masticar muy bien (hasta el punto de crema).

Comer con calma y tranquilidad (dejar descansar el tenedor o la cuchara sobre el plato después de colocar cada bocado hasta haber masticado bien el anterior).

Tómese su tiempo.

• •

La última comida debe ser bien liviana e ingerida varias horas antes de acostarse.

Al comienzo de la dieta, comer solamente solamente alimentos blandos o de fácil masticación (incluir también alimentos crudos como frutas blandas, hojas tiernas, hortalizas o de hojas rígidas, etc).

PREFIERA LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

Acuérdese de masticar muy bien.

• Cereales integrales: avena, arroz, centeno, cebada.

• Frutas: higo, lima, ananá, mamón, palta, durazno.

• Hortalizas y verduras: papa, zapallo, coliflor, acelga, berenjena, repollo crudo.

EVITE LOS SIGUIENTES ALIMENTOS: • • • • • • • • • • •

• •

Pan fresco, especialmente la miga.

Salsas y preparados fuertemente condimentados.

Bebidas alcohólicas, incluso las que indiquen que tienen niveles bajos de alcohol.

Bebidas estimulantes (café, incluso descafeinado, té negro, etc).

Grasa y alimetnos ricos en grasas.

Bebidas gaseosas.

Mariscos y frutos del mar.

Carnes rojas.

Azúcares y recetas con preparaciones con alta concentración de azúcar.

Sorbetes y helados en general Frutos cítricos, en caso de que le causen incomodidad. Si siente que no le causan incomodidad son benéficos, pues la vitamina C ayuda en el proceso de absorción de algunos nutrientes.

Ajo y cebolla crudos.

Banana cruda.

SALUD

Tratamiento simple y muy eficaz

1

Entre 3 y 5 minutos antes de la comida, tomar 1a2 vasos de agua tibia. Esta práctica es de gran beneficio. Sin embargo, beba tragos pequeños, sin embargo, beba tragos pequeños, sin sofocarse.

Entre 3 y 5 minutos antes de la comida, tomar 1a2 vasos de agua tibia. Esta práctica es de gran beneficio. Sin embargo, beba tragos pequeños, sin embargo, beba tragos pequeños, sin sofocarse.

2 PREFIERA LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

Acuérdese de masticar muy bien.

• Cereales integrales: aven, arroz, centeno, cebada.

• Frutas hugo, lima, ananá masticar muy bien o licuar), mamón, palta, manzanas dulces, naranja, durazno, níspero, caquis suaves.

• Hortalizas y verduras: papa, repollitos de Bruselas cocido (brotes tipo moyashi), zapallos en general, coliflor, acelga, berenjena, repollo crudo. Es necesario masticarlos bien.

EVITE LOS SIGUIENTES ALIMENTOS: • • • •

Pan fresco, especialmente la miga.

Salsas y preparados fuertemente condimentados.

Bebidas alcohólicas.

Bebidas estimulantes (café, incluso descafeinado, té negro, etc).

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• • • • • • •

•

Grasa y alimetnos ricos en grasas.

Bebidas gaseosas.

Mariscos y frutos del mar.

Carnes rojas.

Azúcares y preparaciones con alta concentración de azúcar.

Sorbetes y helados en general Frutos cítricos, en caso de que le causen incomodidad. Si siente que no le causan incomodidad son benéficos, pues la vitamina C ayuda en el proceso de absorción de algunos nutrientes.

Ajo y cebolla crudos.

MEDIDAS SUGERENTES • • • • •

Adoptar la práctica de hacer ejercicico regularmente.

Acostarse temprano.

Practicar una respiración correcta.

Acostarse temprano, no desvelarse..

Tomarse las debidas vacaciones y el descanso semanal son también esenciales para la verdadera cura de las dispepsias.

Tomar , en ayunas, una de las dos opciones siguientes: • Agua tibia: 1 ó 2 vasos, tomados lentamente, en pequeños sorbos.

• Té digestivos: 1 ó 2 vasos, tomados lentamente, en pequeños sorbos (alfalfa, manzanilla, carqueja, menta, boldo, etc.).

• Aceite de oliva extravirgen: una cucharada.

• Agua de linaza: dejar a la noche de remojo 2 cucharadas de semillas de lino en un vaso de agua. Por la mañana, colarla y tomarla.

Jugo de repollo, coliflor, alfalfa u otra hierba digestiva (1/3 taza de estas hierbas batidas con 1 vaso de agua; colar y beber).

3

Entre las comidas (cuando el alimentos haya desocupado el estómago), tomar 1 vaso de agua tibia de hora en hora. Si se prefiere, tomar 1/2 vaso de jugo de coliflor, repollo, etc., 3 horas después de la comida anterior. Tómelo lentamente, a los sorbos, ensalivándolo bien.

Entre las comidas (cuando el alimentos haya desocupado el estómago), tomar 1 vaso de agua tibia de hora en hora. Si se prefiere, tomar 1/2 vaso de jugo de coliflor, repollo, etc., 3 horas después de la comida anterior. Tómelo lentamente, a los sorbos, ensalivándolo bien.

Entre las comidas (cuando el alimentos haya desocupado el estómago), tomar 1 vaso de agua tibia de hora en hora. Si se prefiere, tomar 1/2 vaso de jugo de coliflor, repollo, etc.

RECETAS

RECETAS BÁSICAS Bajas en grasas Comer sano es comer rico Podemos cocinar infinidad de recetas, sean tradicionales o modernas de una forma muy saludable y con un resultado delicioso. Estas recetas nos enseñan a preparar los alimentos de una forma sana y equilibrada.

ARROZ BLANCO ENRIQUECIDO (CON TRIGO EN GRANO) Porciones 8 Tiempo de Preparación 30 minutos Tiempo de Cocción 45 Min. Aprox Ingredientes • • •

• • •

1 vaso de trigo en grano 2 vasoss de arroz blanco 1 taza de distintas hierbas (perrejil, cebolla de verdeo, albahaca, tomillo, cilantro, etc.)

5 vasos de agua 1 cebolla grande picada 3 dientes de ajo machacados

Preparación Deje el trigo en remojo, en agua tibia, aproximadamente un día entero.

Bátalo luego en licuadora con 2 vasos de agua, y póngalo aparte. Deje el trigo en remojo, en agua tibia, aproximadamente un día entero. Bátalo luego en licuadora con 2 vasos de agua, y póngalo aparte.

Rehogue las hierbas del aderezo con aceite y proceda a preparar el arroz como a usted le guste, añadiéndole el trigo batido para que se cocine bien., y póngalo aparte.

Obs.: Si prefiere que los granos de trigo queden enteros, cocínelos previamente en una olla a presión hasta que se ablanden. Luego proceda a la preparación normal del arroz, añadiendo al final esos granos.

Debido a que al revolver los ingredientes en la preparación de un plato se corre el riesgo de que produzcan raspaduras metálicas que depositen productos tóxicos en los alimentos, se recomienda revolver siempre con una cuchara de madera.

GALLETAS DE CEBOLLAS Porciones 10 Tiempo de Preparación 20 minutos Tiempo de Cocción 30 Min. Aprox Ingredientes • • • • • •

2 vasos de agua fría 1 cebolla mediana 1/4 vaso de aceite, preferentemente de oliva Sal al gusto 500 gramos aproximadamente de harina integral Harina blanca tanto como necesite

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Preparación Pique la cebolla y bátala en la licuadora junto con el agua. Coloque ese líquido en un recipiente, y poco a poco, sin dejar de revolver. Añada la harina integral, poco a poco, sin dejar de revolver. Añada harina blanca, poco a poco y amasando suavemente, hasta que todo sea una masa homogénea.

Estire luego la masa con el rodillo hasta que quede fina y colóquela en un molde untado. Con un cuchillo cuadrícule la masa y llévela al horno para asarla hasta que se ase bien, pero sin que se ponga muy seca y dura.

RECETAS YOGUR CASERO Ingredientes • •

1 litro de leche 3 cucharadas de yogur natural

Preparación Hierva la leche. Luego, cuando esté un poco más que tibia, ponga en la licuadora el equivalente a 2 vasos, añada las 3 cucharadas del yogur natural y conecte la licuadora. Añada el resto de la leche, mézclela bien y póngala después en un recipiente de loza o vidrio que tenga tapa. Cubra el recipiente con un repasador de cocina y luego envuélvalo con algún paño o un diario para q no se escape el calor.

Deje descansar unas 8 horas, y entonces verifique si se transformó en yogur. Uno se da cuenta cuando ve que los bordes están sueltos del recipiente. Úselo luego como desee y guarde un poco para preparar el próximo.

PANQUEQUES Porciones 8 Tiempo de Preparación 5 minutos Tiempo de Cocción 1 Min. Aprox Ingredientes • 1 vaso de leche vegetal o leche de vaca 1/2 vaso de harina integral 1 cucharada de maicena 1 huevo o dos claras Mantequilla o margarina Sal al gusto

CANAPÉS DE ZANAHORIA Ingredientes • • • • • • • • • •

8 tajadas de pan integral 2 cucharadas de perejil bien picado 5 dientes de ajo grandes 1/ cucharadita de orégano 1 1/2 cucharada de aceite 4 cucharadas de agua 1 zanahoria grande 16 aceitunas negras 1/2 limón Sal y aceite a gusto

Preparación Machaque bien el ajo (hasta el punto de maasaa). Mezcle el agua, el aceite y el orégano a esa masa de ajo y añádale sal al gusto. Pase una leve camada de esrrre pate sobre cada rodaja de pan y córtelas en cuatro partes. Llévelas al horno, en 21 COMER BIEN, FEBRERO 2010

un molde sin untar, y déjelas tostar (pero no dorar). Enfríelas. Corte las aceitunas en lonjas, y póngalas aparte. Ralle la zanahoria con rallado mediano y añada el perejil picado.

Enfríelas. Corte las aceitunas en lonjas, y póngalas aparte. Ralle la zanahoria con rallado mediano y añada el perejil picado. Sazone con sal, limón y aceite a gusto. Esparza una camada fina de zanahoria sazonada sobre cada cuadrito de pan tostado.

Sazone con sal, limón y aceite a gusto.

Esparza una camada fina de zanahoria sazonada sobre cada cuadrito de pan tostado y adórnelo con las aceitunas (cree modos diferentes de adornar cada canapé para mayor variación). Sírvalos fríos.

Preparación Bata todo en una licuadora, colocando la leche primero. Unte una sartén con teflón y póngala a calentar.

Ponga en ella una pequeña porción de masa y espársala bien. Baja el fuego.

Espere hasta que la masa tenga la apariencia de cocida (aspecto vidriado) y, con ayuda de una espátula, comience a desprender con cuidado los bordes y avance en dirección al centro. Cuando logre hacerlo sin que el panqueque se rompa, dele vuelta y déjelo que se dore del otro lado. Al servirlo, use su relleno o cobretura favorita.

IMPORTANTE

EL DESAYUNO

Sus beneficios

El día comienza por la mañana, y también una alimentación saludable.

E

l desayuno ha sido tradicionalmente en nuestro país una comida ligera. Hace décadas en las zonas rurales realizaban un desayuno poco abundante antes de comenzar las tareas del campo, pero el almuerzo completaba entonces la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaban en la pausa a media mañana embutidos, queso, huevos, pan, vino y/o aguardiente.

Hoy, sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, zumo o galletas... lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada.

Además, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rígidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en aliado para afrontar el día con el depósito lleno de glucosa, nuestro combustible energético.

FUNDAMENTAL PARA NIÑOS EN EDAD ESCOLAR Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona, además, una ración de seguridad de muchos nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, época de gran crecimiento y desarrollo. Este estudio también pone de manifiesto que la alimentación que efectúan gran parte de los niños y adolescentes a primera hora de la mañana contiene un aporte calórico inferior a lo recomendado. Esto, o su propia omisión, genera un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y, en consecuencia, de su estado nutricional.

¿QUÉ OCURRE SI NO DESAYUNAMOS?

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas

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sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Estas observaciones han sido verificadas tanto en niños que presentaban una alimentación equilibrada en su conjunto como en niños que presentaban una alimentación insuficiente. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades

BENEFICIOS DE UN BUEN DESAYUNO Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado: Y a pesar de que uno de cada dos adultos reconoce los beneficios de un buen desayuno para comenzar adecuadamente el día, en Europa siete millones de niños acuden al colegio cada mañana sin desayunar, según el barómetro Europeo Kellogg´s del desayuno (1996-1998) Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos). Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos

IMPORTANTE alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).

Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.

Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil.

Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas.

Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.

Rendimiento físico e intelectual.

Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

¿COMO ES UN DESAYUNO EQUILIBRADO? El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, pero siempre y cuando todo en cantidades moderadas.

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ALIMENTACIÓN

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ALIMENTACIÓN

NUTRIENTES

Las funciones de cada uno

Conozca como funciona cada uno, del consumo adecuado de estos depende especificamente su desempeño.

P

oseer una buena salud no consiste solo en la ausencia de enfermedades, sino en hacer todo lo necesario para prevenir su aparición y esto solo se consigue llevando a cabo una VIDA SANA, para lo cual existen tres condiciones imprescindibles: comer bien (siguiendo una alimentación equilibrada), mantenerse en forma (mediante la práctica de ejercicio físico en forma habitual y constante) y combatir a los enemigos de la salud (estrés, tabaco, drogas, etc.). De todo ello trata este artículo, dedicado al arte de Prevenir para vivir mejor.

LOS NUTRIENTES BASICOS

Del consumo equilibrado de los nutrientes básicos que contienen los alimentos depende especialmente el buen funcionamiento del cuerpo humano y la ausencia de transtornos y enfermedades.

-entre un 60% y un 65% en un adultoLa función del agua en el organismo es doble: ayuda a eliminar toxinas a través de la orina y de la transpiración y, mediante esta última, también regula la temperatura del cuerpo, manteniéndolo refrigerado cuando se encuentra expuesto a temperaturas elevadas. De ello se deduce que, para obtener un dieta equilibrada, es recomendable combinar los productos alimentarios de la mejor forma posible, según los nutrientes fundamentales que contenga.

Pese a que la mayoría de los alimentos contienen algunos de los nutrientes necesarios, ninguno es tan completo como la leche materna.

LAS PROTEÍNAS

Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano para desarrollar y mantener el organismo en buenas condiciones de salud son seis: agua, proteínas , grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Aunque todos ellos se encuentren en la mayoría de los alimentos naturales que se consumen normalmente, su proporción es desigual y ninguno los posee todos. Así, por ejemplo, los aceites sólo contienen grasas, mientras que en los huevos se encuentra el mayor contenido de preteínas.

AGUA

Es bien conocido el hecho de que una persona puede mantenerse viva durante más tiempo ingiriendo, más que alimentos sólidos, sólo agua. Ello se debe a que el cuerpo humano esté formado por un alto porcentaje de líquido

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Las funciones que desempeñan las proteínas en el desarrollo del cuerpo humano son varias e importantísimas, pues intervienen en la formación de algunos de sus elementos esenciales, como son los tejidos corporales-razón por la cual son tan recomendables durante el periodo de gestación del feto y de crecimiento de los niños-, las enzimas y las hormonas reguladoras del metabolismo y los anticuerpos destinados a combatir las infecciones.

Además, son las encargadas de producir la regeneración del cabello y de las uñas que, lentamente, se registran durante toda la vida de una persona.

LAS GRASAS

De las grasas, reserva energética, se sirve el cuerpo para obtener la energía que no le aporten las calorías de una dieta deficitaria. Además, envuelven los órganos vitales para protegerlos de posibles contusiones y actúan como protectoras del cuerpo cuando las temperaturas son bajas, así como una dieta deficitaria en grasas puede provocar serios problemas de salud, por que el organismo recurre a las grasas de los tejidos musculares para producir

energía, también pueden provocarlos la ingestión excesiva de grasas, puesto que el cuerpo, al no poder convertirlas en energía , las acumula, como es el caso de la obesidad, condición que se relaciona con los desequilibrios circulatorios y cardíacos.

Con una dieta equilibrada se reduce la posibilidad de sufrir trastornos orgánicos causados tanto por la carencia como por el exceso de ciertos nutrientes básicos LOS HIDRATOS DE CARBONO

Su objetivo fundamental es dotar al organismo de la energía necesaria para desarrollar normalmente las actividades cotidianas. de ahí que quienes llevan una vida muy agitada o se dedican a la práctica de deportes, actividades de gran consumo energético, opten por dietas con un alto contenido de hidratos de carbono.

LAS VITAMINAS

El papel que desempeñan las vitaminas se halla en el campo enzimático y hormonal, su intervención en la regulación del metabolismo es de gran importancia y, dadas su variedad y las múltiples funciones que desempeñan como nutrientes elementales, cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se producen un déficit que puede ocasionar trastornos generales de consideración.

LOS MINERALES

También estos, al igual que las vitaminas, tienen una función importante en cuanto se refiere a las enzimas y las hormonas que regulan el metabolismo. Además, el correcto aporte de los diversos minerales que existen como nutrientes esenciales contribuyen, dados los efectos característicos de cada uno, al mejor funcionamiento de todo el organismo.

ALIMENTACIÓN MOLIBDENO

Ayuda en el metabolismo de los carbohidratos y en las grasas, promueve el crecimiento y reduce la incidencia de caries dentales.

POTASIO

Controla la hidratación celular, y regula los reflejos nerviosos, las contracciones musculares y el ritmo cardiaco.

PROTEÍNAS

Fundamentales para el crecimiento y desarrollo de músculos, huesos, sangre, piel, cabello, uñas y óganos internos, y para la formación de las enzimas, las hormonas y los anticuerpos.

SELENIO

Previene, junto con la vitamina E, el envejecimiento precoz y, debido a su efecto antioxidante, comate los radicales libres y protege el corazón.

VITAMINA A El cocimiento destruye la vitamina C. Para garantizar su ingestión adecuada, use un buen porcentaje de alimentos crudos en cada comida.

Con una dieta equilibrada se reduce la posibilidad de sufrir trastornos orgánicos causados tanto por la carencia como por el exceso de ciertos nutrientes básicos. A continuación lsa funciones de los nutrientes:

ÁCIDO FÓLICO

Para el crecimiento y la regeneración de las células, la formación de los globulos blancos y rojos de la sangre, y el aumento de la inmunidad. También previene la malformación fetal.

CALCIO

Formación y mantenimineto de los huesos (previene la osteoporosis), la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la formación de los dientes, y regular los latidos cardíacos.

CARBOHIDRATOS

Son la principal fuente de energía del cuerpo, permitiendo su buen funcionamiento.

CROMO

Esencial para la acción de la insulina en el organismo y, por tanto, para el control del nivel de glucosa en la sangre.

FIBRAS

Facilitan el funcionamiento normal del intestino y regulan el nivel del colesterol y el azúcar en la sangre.

Presente en vegetales y cereales.

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FLÚOR

Protege los dientes, consolida las fracturas y previene la osteoporosis.

FÓSFORO

Ayuda mucho en la construcción de los huesos y lso dientes y en la absorción de los carbohidratos, las grasas y las proteínas contenidas e los alimentos.

GRASAS

Prooveen energía, transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), y son fuente de calor para el cuerpo, protegiéndolo contra bajas temperaturas.

HIERRO

Propicia la formación de lso glóbulos rojos en la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno.

MAGNESIO

Actúa en el mantenimiento de las funciones de las musculatura, los huesos, las arterias y la presión sanguínea, y activa las enzimas de la digestión.

MANGANESO

Activa las enzimas necesarias para el metabolismo de los carbohidratos, las grasas, las vitaminas del complejo B, hierro y la glucosa. Es esencial para el mantenimiento del sistema nervioso central, y para la garantía de la salud de los huesos y de los sistemas digestivo y reproductor.

Participa en la formación y en el mantenimiento de la piel y de las mucosas y además, combate el proceso de envejecimiento.

VITAMINA B

Permite la transformación de los carbohidratos en energía y protege los músculos y el sistema nervioso.

VITAMINA C

Contribuye a la cicatrización de la piel, aumenta la resistencia contra las infecciones, combate el envejecimiento precoz, ayuda en la absorción del hierro y aumenta la velocidad de degradación deñ colesterol, previniendo asi, la esterioesclerosis.

VITAMINA D

Ayuda en la absorción del calcio, lo que es esencial para el fortalecimiento de los huesos y los dientes.

VITAMINA E

Protege la membrana de la célula combate la degeneración y el envejecimiento precoz, y aumenta la defensa del organismo.

YODO

Indispensable para el funcionamiento de las tiroides.

ZINC

buen

Actúa en el proceso digestivo, y ayuda en la síntesis de las proteínas y en la cicatrización de las heridas.

Está presente en todos los alimentos naturales, especialmente en : arveas, zanahorias, cereales integrales y semillas de girasol.