Mag' Génération-Trailn°19 by Génération Sport Nature

Avril - Juin 2013

www.generation-trail.com

MAG’

19 Generation-Trail

Un voyage au Pays du Trail

Avant

Pendant

AprĂ¨s

Sommair

4 rgysport 16 E x u to n e V u d il ra T 26 s a id d a n o ti n e v n o C 28 rt u o C in a lv y S e d Portrait 34 Eco Trail de Paris Défi Vellave 42 il 46 ra T ’ n e v e C s e il Trail aux Éto 52 Trail des Ruthènes 58 La Verticausse a 62 ri a n a c n ra g s n ra T The North Face 67 Dossier Nutrition 76 Jeu CONCOURS s

Trail des Citadelle

Responsable et Directeur de la publication : Fabrice Breton Conception graphique - réalisation : Peggy Chopin - www.design-peggy.com - 06 74 29 48 25 Contact : Tél : 06 42 72 68 62 - contact@generation-trail.com

Entreprises, organisateurs, pour communiquer dans Generation-Trail Magazine contactez-nous au : 06 42 72 68 62 ou par mail : contact@generation-trail.com

Le Trail des

Citadelles

TrĂŠsor parfait

Le Trail des

raCita Citadelles Forteresse juchée sur un piton rocheux qui semble défier tous les assauts, le site de Montségur évoque davantage le sanctuaire que le château-fort. Suprême refuge des Cathares, la citadelle fut aussi leur tombeau. Ô Montségur ! Colonne d’héroïsme, monument consacré par la montagne et par les siècles, pic sanglant sur lequel furent immolés tes farouches héros. Les visiteurs du jour n’ont plus qu’à passer devant toi et admirer ton socle de souvenirs. Les clameurs se sont tues depuis des siècles. L’herbe et la paix croissent parmi les pierres chargées d’histoire. Aujourd’hui, venus d’occident et d’orient, du nord ou du Midi, apaisés et unis par la passion d’un sport, tes assaillants, souffrants mortels, se sont une nouvelle fois agiter sur tes pentes raides. Sur les sentiers bonshommes gorgés d’eau, la nature leur a opposé la boue. La quatorzième édition du trail des Citadelles s’est avérée l’une des plus difficiles. 16 mars 1244, 31 mars 2013. La nuit est encore fraîche et noire. Il fait un froid matinal caractéristique et des pans de neige blanche reflètent encore çà et là les rayons de lune. Il pleut. L’eau ruisselle sur les chemins forestiers attenants, charrie quantité de boue. Du haut du rocher de Montségur encerclé par la croisade albigeoise, quatre hommes quittent le château en catimini. Onze mois que la place est assiégée. Les quatre parfaits quittent la place et dévalent le pog. Ils courent

en silence sur les pierres glissantes emportant avec eux le trésor monétaire de l’église cathare. Dieu seul sait où. Depuis, l’existence de ce trésor perdu a toujours nourri l’imagination fertile des hommes. Sans doute est-il là, quelque part, perdu dans cette verdoyante nature. On le suspecte, on le hume, on le sent. On perçoit tout aussi aisément que le trésor cathare revêt un autre penchant, plus immatériel, plus philosophique. On vient aujourd’hui aux Citadelles chercher les ressources qu’offrent la nature et son cadre. Elles sont là, nous les tenons. Il n’est plus question d’or ou d’argent, seuls les plus véloces n’en décrocheront qu’une médaille. L’homme moderne harnaché d’une tenue parfaite est en quête de bien-être, de sensations, de dépassement de soi, de performance athlétique. Il court après le temps. Il écrit son histoire, tourne les pages de sa propre vie. Il lui faut vaincre l’adversité, le relief, les pierres, la pluie, la boue. Chacun de ses pas glisse mais il continue de gravir. Il avance.

Au cœur du Pays d’Olmes, dans une nature admirable dont la beauté bouleverse toujours le promeneur,

les trailers sont une nouvelle fois venus et repartis repus.

Courir libre est leur trésor.

Le Trail des Citadelles

Lavelanet, au cœur de l’Ariège accueille une fois par an les garnisons colorées qui désirent une fois encore participer à l’assaut des citadelles. Comme chaque année, toute l’amicale inter-sports du Pays d’Olmes s’est ralliée sous la bannière de Michel Arnaud, président de l’organisation du trail des Citadelles. Sur les sentiers de l’histoire, dans une nature préservée, dans un cadre que l’on devine identique à celui qu’ont connu à leur époque les Cathares, les trois parcours sur vingt, quarante ou soixante trois kilomètres ont été à peine modifiés, reconduits cette année. Ils empruntent les mêmes sentes, les mêmes courbes de niveau, les mêmes accès aux châteaux. Les pierres qui roulent sous

les pas sont toujours les mêmes. Les ruines et les murailles démantelées n’interpellent personne. Elles s’ouvrent et accueillent les visiteurs comme autant d’héritiers descendants. De départs respectifs donnés à 6h, 8h ou 9h30 sur la place principale du bourg, les pelotons de cinq cents guerriers chacun ont emporté matinalement leurs masses de maillots bigarrés vers le ciel côtoyer les nuages, la montagne et ses citadelles. Montségur et Roquefixade se dressent devant éternellement contre le vent. Le ciel est gris ce matin du 31 mars. Tôt, il pleut encore dans la vallée et les gouttes froides détrempent vite l’échine du bataillon. Le dénivelé élève les coureurs, les transcende.

Tôt, il pleut encore dans la vallée et les gouttes froides détrempent vite l’échine du bataillon.

L’eau tombée du ciel a inondé les chemins. Un courant de terre et de cailloux dégoulinants s’opposait à l’assaut. La terre a d’abord maculé les pieds, les mollets, les jambes des forcenés. Chaque pas fut une reconduction de glissade. Les chutes, souvent bénignes, ont été nombreuses. La horde s’est déchainée dans un bain de boue au point où il n’était plus possible d’identifier tel étendard ou telle couleur de maillot. Il n’était plus qu’une seule couleur, la même pour tous. La communion avec la nature était totale. Trempés jusqu’aux os, les héros du jour ont poursuivi avec la même détermination, sans bruit, avec courage et abnégation.

Dès les premières difficultés, chacun n’écoutait plus que son cœur et son souffle. Les participants du 73 km ont d’abord découvert la rude montée vers les crêtes de Madoual, la forêt de Bélesta, puis les chemins escarpés qui mènent successivement aux citadelles. Aux ascensions se sont succédées les descentes les plus vertigineuses. Le courant a emporté dès six heures un serpentin d’halos lumineux étiré comme autant d’étoiles filantes. Une gerbe de feu. Les coureurs ont vite apprécié les souples sentiers des sous-bois, ils ont de prime abord plongé leur regard sur les sites brumeux qu’offrent les points les plus culminants qu’il leur fallait vite gagner.

Le Trail des Parvenus aux sommets, ils sont entrés et sortis des châteaux comme s’ils en étaient les princes et sont peut-être passés trop rapidement pour percevoir à juste titre le charme romantique des vestiges, de la nature en fleurs, des torrents et des cascades qui déferlent à côté d’eux. Montségur, Montferrier, Roquefixade, Roquefort, les gorges de Péreille, Raissac. Des pierres et des hommes qui courent. Le courant les a emportés là où ils ont voulu aller. La course est difficile, disputée, chahutée, longue, épuisante. En fin de matinée, le vent est peu à peu parvenu à éclaircir le ciel. D’abord quelques trouées de ciel bleu. Puis quelques rayons de soleil chauds qui ont séché la boue sur les maillots. Mais les articulations sont meurtries, les genoux écorchés. La fatigue du chemin parcouru et le sentiment de l’effort accompli rendent les finishers

heureux. La dernière descente sur Lavelanet est salvatrice. Un toboggan et une corde offrent l’ultime tremplin sous les acclamations d’une foule nombreuse agglutinée sur la ligne d’arrivée. L’ambiance conviviale du repas d’après course délie les langues, favorise les échanges. Chacun extériorise de vive voix ce qu’il a du contenir intérieurement tout au long de l’épreuve. Les souvenirs, les premiers récits perpétuent la légende des Citadelles. Le récit des événements de course reste limpide. Sur l’épreuve reine, la plus longue, Pierre Laurent Viguier et Maxime Cazajous ont vite faussé la compagnie à leurs quatre cent quarante poursuivants et sont restés ensemble jusqu’au bout de la nuit. Emmanuel Ripoche et Diego Pazos ont engagé la poursuite dans l’ombre.

Citadelles

Citad

Les articulations sont meurtries, les genoux ĂŠcorchĂŠs.

A la levée du jour, Pierlo s’est senti poussé des ailes et s’est envolé. Dans la descente de Fougax, au pied du pog de Montségur, au trentième kilomètre, il lâche son camarade. Dès lors et jusqu’à la ligne d’arrivée, il n’aura de cesse de croître son avance. Son cavalier seul impressionne et au terme de la course le sacre chevalier du trail. Laissé seul, Maxime a concédé vingt cinq minutes au Balmanais mais est parvenu à conserver la seconde place. Derrière lui, Emmanuel Ripoche a abandonné. Et Diego Pazos est resté sur la troisième marche du podium. Chez les dames, Véronique Chastel réitère l’exploit d’une victoire déjà acquise en 2010 et en 2012. Elle s’impose pour la troisième fois reine des Citadelles, non sans avoir clamé que cette version était certainement la plus difficile. Il y avait plus de monde sur le 40 km qui affichait complet. Cinq cents coureurs armés jusqu’aux dents pour braver les éléments. David Andrieux, en logique favori, parvient lui aussi dans l’ascension du château cathare à s’échapper. Il sera le premier à franchir le temple. Mais dans la descente vers Montferrier, Nicolas Miquel, plus aguerri, plus inconscient face au danger, issu du vétété, plus fondu dans la glisse, le rejoint et, à son propre étonnement, le passe. « Le pourri, j’adore çà ! ». Surprenant, le Toulousain avoue qu’il ne se voyait pas au départ sur la plus haute marche. Nicolas impressionne, il enchaîne les courses, double parfois ses participations aux courses les plus exigeantes en un seul week-end. Vainqueur à Gruissan, brillant au semi de Blagnac au début du mois, vainqueur à Saint-Juery la semaine dernière, Nicolas Miquel ravit pour l’heure l’un des trails les plus exigeants du calendrier. Cécile Cambus, vainqueur elle aussi à Gruissan, réalise elle aussi le doublé. La petite distance est encore une fois revenue à Michel Rabat. Personne ici n’est capable de contester sa vitesse et le Pradois ne rencontre vraiment pas de résistance à s’imposer pour la sixième fois. Une course qu’il affectionne parce qu’elle revête tout ce qu’il aime, du dénivelé, des pierres et de la boue. Caroline Lestrade l’accompagnera sur le podium. Un trail parfait. N’est-ce point ainsi que l’on nommait les hérétiques épris de liberté de penser. Les Parfaits. Laisser votre imagination vous emporter. Imaginez l’effort ou revoyez-vous l’accomplir. Nid d’aigle, temple du soleil, la forteresse a été gagnée puis rendue. Rayonnant sur d’innombrables vallées, le site libéré de son agitation d’un jour a retrouvé son silence et sa splendeur. Jusqu’à l’année prochaine. Brice de Singo

Michel Rabat

Veronique Chastel

Le Trail des Citadelles

Pierre-Laurent Viguier

Maxime Cazajous

NE COUREZ JAMAIS À VIDE

PODIUM ARC BELT

L’EAU EST ESSENTIELLE POUR VOTRE CORPS, NE COUREZ JAMAIS SANS

Donnez le meilleur de vous-même à chaque foulée. La nouvelle ceinture PODIUM® ARC vous permet de vous hydrater sur toutes vos sorties, à vous de déterminer la quantité d’eau dont vous aurez besoin. Choisissez le nombre de bidons que vous souhaitez et ensuite…courez WE’VE GOT YOUR BAK™. POUR PLUs D’InfORMAtIOns WWW.cAmElBAK.cOm/in-pOdiUmARcBElT

Pour plus d’information veuillez contacter: SOciETE cOmmERciAlE Jcp info@jcp-france.com +33 450603040

l i a r T entoux du V sport y g r E

1 LE GÉANT DE PROVENCE SE REBELLE !

Trailentoux du V

Nicolas Martin et Michel Lanne suivis par Thomas Lorblanchet

1 Dimanche 24 mars, les 1200 trailers engagés sur le 44 ou 26 km du trail du Ventoux Ergysport, espéraient aller à la rencontre du début du printemps en Provence. Les amandiers étaient bien en fleurs mais à la place du soleil espéré c’est une pluie continue qui les attendait. En prime une épaisse couche de neige recouvrait la partie haute du Ventoux et très sagement les organisateurs avaient prévu un parcours de remplacement sur la longue distance. Le 46 km est devenu un 42 km et son dénivelé ajusté à 2413 mètres. « J’ai apprécié ce tracé de substitution, a déclaré à l’arrivée, Patrick Bringer, team Sigvaris, vainqueur de ce 42 km. Son profil était varié, ses sentiers techniques. Il réclame une gestion plus fine que le tracé initial, car du 24ème au 3ème km le profil montagne russe, glissant, truffé de relances et fort caillouteux est extrêmement usant et peut être fatal en cas de départ trop rapide. »

Julien Jorro

Celine Lafaye

1 Patrick Bringer s’est rapidement trouvé en tête

en compagnie de Benjamin Petijean qui disputait le 24 km. « J’ai profité de son rythme jusqu’au 14ème kilomètre, moment où les parcours se sont séparés. Benjamin Brochot m’a ensuite rejoint et nous sommes restés ensemble une dizaine de kilomètres. L’allure était confortable et j’étais persuadé que tôt ou tard certains favoris reviendraient. Toutefois, ne connaissant pas le final, j’ai préféré gérer mon effort « à ma main ». Au 24ème km, j’ai haussé ma vitesse tout en restant assez prudent, la pluie rendant les pierres glissantes et je n’ai plus revu personne jusqu’à 3 km de l’arrivée où Michel Lanne et Clément Petijean sont revenus sur moi. Je ne me suis pas affolé et j’ai placé une dernière accélération. Je suis satisfait d’ouvrir victorieusement ma saison. Le trail du Ventoux était pour moi un gros objectif. Il m’en reste quelques autres avec en point d’orgue le championnat du monde au Pays de Galles qui me motive chaque jour à l’entraînement et le championnat de France à Gap. Je vais être raisonnable et limiter mon nombre de trails.»

Christel Dewalle

Patrick Bringer

Trailentoux du V

Arnaud Bonin Le Pdium du 42 km

Trailentoux du V Michel Lanne, team Salomon se classe deuxième. « Aujourd’hui, mes sensations n’étaient pas au top. Les deux premières heures de course ont été laborieuses, je stagnais dans les dix et je souffrais dans les montées. Au fil de la course, mes jambes se sont un peu améliorées, je me suis accroché et j’ai tout donné dans la dernière et longue descente. Patrick était en point de mire dans les deux derniers kilomètres mais je ne suis pas parvenu à aller le chercher. Je suis donc très satisfait de ma 2ème place, vu le contexte et le niveau. Patrick a été très fort aujourd’hui malgré les conditions climatiques difficiles et a parfaitement géré son effort et son avance sur ce parcours de repli qui était, à mon avis, encore plus coriace que le parcours original. Bravo à lui et bravo aux organisateurs et à Serge Jaulin qui ont su prendre les bonnes décisions et nous proposer un superbe parcours. Je vais m’octroyer un petit peu de repos après cet hiver bien chargé et mon prochain objectif sera le Marathon de Zegama en Espagne, 1ère manche des Skyrunning World Series. » Clément Petijean complète le podium. Le 42 km dame a été dominé par Christel Dewalle, team Terre de Running-Rhonill, « J’ai assez vite distancé les autres concurrentes. La première partie avec ses tronçons raides était agréable ainsi que le retour assez vallonné. A mon agenda à venir j’ai inscrit le trail de Faverges, l’Ice Trail Tarentaise et le championnat de France de trail. Mes préférences restent les courses montagneuses et en particulier le kilomètre vertical. » Une discipline dans laquelle la Haut-Savoyarde excelle. Elle est recordwoman mondiale du km vertical de Fully et championne de France en titre de kilomètre vertical. Maud Combarieu et Sandra Martin se classent deuxième et troisième.

Sur le 26km, victoire d’Arnaud Bonin devant Maxime Bourdet et Benjamin Petitjean. Céline Lafaye qui devait à la base partir sur le long parcours, c’est finalement replié sur le plus court à cause des conditions météo pour s’imposer aisément. Elle devance Cécile Dodin et Maud Combarieu. Texte : Robert Goin Photos : Robert Goin et Génération-Trail

a i s é l A l i a r t Veni Vidi Cucurri...

2014

Vercingetorix

50 km • 1800 D+

Mandubienne

34 km • 1100 D+

Tendinix

24km • 700 D+

Tendinix en relais

24km • 700 D+

Oppidum

16 km • 500 D+

dimanche 22 septembre 2013 Alise-Sainte-Reine • Côte-d’Or (21)

www.alesiatrail.com

WEEK-END Ce week-end du 22, 23 et 24 mars, toute l’élite de la course à pied partenaire de la célèbre marque aux trois bandes s’est réunie à Millau pour la dixième édition de la convention. Pendant que d’autres s’évertuaient sur les chemins abrupts du Ventoux, Adidas avait réuni la quasi-totalité de ses représentants, et pas seulement dans le domaine du trail. Pour la première fois, les coureurs des différentes disciplines de la course à pied étaient réunis : trail, course sur route, triathlon, athlétisme sur piste. Ainsi, Eric Clavery, champion du monde en titre du trail, Julien Rancon, Sylvain Court, Laurence Klein et tous leurs camarades ont pu côtoyer Ronald Pognon, Myriam Soumaré, Pascal Martinot-Lagarde ou Jessica Harrison pour ne citer que les plus notoires.

Nul doute que de tels week-ends tissent à tout jamais des liens fraternels et génèrent cet esprit d’équipe si cher à la maison mère. Il importe aux dirigeants de la firme, qu’ils soient responsables de stratégie running, de distribution des produits ou agents de la marque de réunir une fois par an son petit monde, de favoriser les échanges, d’expliquer la stratégie et de conseiller ses représentants. Portée par autant de sportifs performants et respectueux de l’image qu’ils véhiculent à travers leurs équipements, la crédibilité de la marque ne peut plus être remise en question. Adidas brille parce que ses têtes pensantes savent s’en donner les moyens. Rigueur, intelligence et clairvoyance. La même voie pour tous. La marque étant partenaire privilégié de la course

Convention Adidas

emblématique du trail des Templiers attenant au site, Millau s’est vite révélé comme épicentre idéal du rassemblement. Les coteaux des massifs ont donc accueilli trois jours durant une petite horde affublée de mêmes couleurs jaunes chatoyantes estampillées des trois bandes. Parisiens, Bordelais, Manceaux, Lyonnais, Strasbourgeois, tous unis par le même esprit. Au-delà d’une conférence de travail, les coureurs ont pu s’entrainer ensemble, partager la spécificité de leurs entrainements. Il ne fut guère aisé au plus commun coureur de suivre le peloton jaune, chaque corpuscule interne s’avérant toujours enclin à ne pas s’en laisser conter par son voisin. Pistards, routards et traileurs se sont taquinés. La priorité du week-end fut néan-

moins laissée à la convivialité. Parcours accrobranches, escalade, via ferrata, tyroliennes. Et une soirée inoubliable dans un décor hors normes, grosse party nocturne au cœur d’une grotte préhistorique. Les pur-sang ont lâché la bride et se sont oubliés à danser jusqu’au bout de la nuit. « La course à pied est un sport individuel qui se partage en famille, lâche Olivier Gui, instigateur de la manifestation. Sans les autres, on ne peut rien. » Gageons que le week-end partagé dans une telle ambiance a su entretenir cette amitié qui, à l’unisson, fait d’Adidas une grande famille. Brice Rohaut

Photo : Fabrice Breton

Sylvain Court, lâ&#x20AC;&#x2122;homme qui porte bien son nom

Sylvain

Sylvain Court, lâ&#x20AC;&#x2122;homme qui porte bien son nom

Sylvain

Le jeu de mots est si facile. Sylvain court. A vingt neuf ans, le Bordelais entame une nouvelle saison qui le hisse une nouvelle fois et plus que jamais sur les devants de la scène du Trail. En février, Sylvain a d’abord gagné son épreuve fétiche, les deux étapes jour et nuit du Grand Brassac xtrem trail en Dordogne. Puis, porté par le team Adidas dont il s’affirme comme l’un des chefs de file, il s’est imposé sur les deux premières manches du TTN long. D’abord à Gruissan puis à l’Eco trail. Un début de saison tonitruant qui le pousse maintenant à relever le défi d’un championnat national de huit épreuves qu’il n’envisageait absolument pas il y a quelques semaines, du prochain « Gendarmes et Voleurs de temps » à Ambazac au dernier « Templiers »… L’homme reste pourtant d’une humilité et d’une gentillesse déconcertante, disponible et ouvert. Joli brin de beau gosse qui affolerait plus d’une midinette, il aborde la vie avec sérieux, posément, méthodiquement sans oublier de s’abandonner quand l’heure est à la décontraction, ne badinant absolument pas du godet quand, après le boulot et la course, il y a la fiesta. Sport, voyages et action sont ses maîtres mots, les ingrédients de son équilibre. Transfuge du VTT dont il a été l’un des tous meilleurs performeurs nationaux entre 1998 et 2005, Sylvain a eu l’opportunité

en 2005 d’épouser Anna d’une part et, par goût du sport, une carrière de militaire de carrière au commando parachutiste de l’armée de l’air. Depuis, il a multiplié les opérations, s’est envolé à plusieurs reprises pour plusieurs mois de campagne, du Liban au Tchad et du Tchad à la Lybie. Sylvain Court à travers le monde. Sa mission, retrouver où qu’ils soient les éventuels pilotes de chasse éjectés de leur cockpit. Sylvain ne court que depuis trois ans. Il s’est découvert une nouvelle passion, une nouvelle addiction, une pratique quotidienne qu’il justifie avant tout pour se faire plaisir. Mais son âme est celle d’un compétiteur qui a faim de victoires et ses objectifs affichés sont autant de gagner. Adidas l’a bien compris. La célèbre brand with the three stripes ne confie pas ses couleurs aux premiers venus, mais aux premiers à l’arrivée. La crédibilité de la marque s’acquiert parce qu’elle est portée par les sportifs les plus performants. Gageons que Sylvain Court saura hisser son nom aussi haut que son mérite et son talent pourront l’emmener. Le dernier Templiers pourrait bien sacrer un champion hors normes.

Brice de Singo

U n iq u e e n E u r o p e !

3 1

trails rando

S PASSERELLE MARATRAIL DE D+

S DU MONTEYNARD

45km / 2300m

YNAR S PASSERELLES DU MONTE TRAIL DE 1300m D+

28km /

RON LA PASSERELLE DE L’EB TRAIL DE 800m D+ 18km /

PASSERELLES RANDO 50DE0mS D+ 13km /

MINI TRdeAI6LanENs FANTS à partir

dimanche

21 juillet

Crédits photos : Lionel MONTICO - ZOOM Agence - Réalisation www.carrergraphiste.com

2013

Ou ve rt ur e de s in sc ri pt io ns

le 1 er m a r s

www.trail-passerelles-monteynard.fr

PARTAGEZ TOUS LES PLAISIRS DU TRAIL RUNNING

CLASSEMENTS & RÉCOMPENSES SUR CHAQUE ÉTAPE

DIMANCHE KILIAN’S CLASSIK DÉCOUVERTE

SAMEDI OFFICIAL KILIAN’S CLASSIK TRAIL RUNNING

25 OU 45 KM

SOIRÉE OFFICIELLE AVEC LES ATHLÈTES DU TEAM SALOMON

6&7 JUILLET 2013

04 68 30 55 46

TRAIL RUNNING ET RANDONNÉE COURSES ENFANTS COURSE DE CÔTE

10 KM

Le succès toujours au rendez-vous ! Cette 6ème édition de l’Eco-Trail de Paris a de nouveau été couronnée de succès malgré le froid de ce 16 mars 2013. Des milliers de participants venus des 4 coins de la France... et du monde pour prendre le départ des trois courses au programme de ce samedi : 30km, 50km et 80km.

ECO-TRAIL de paris

Antoine De Wilde et Zaina Semlali les plus rapides sur le 30km ! C’est à Meudon que les festivités ont commencé avec le Trail de 30km. Ils étaient plus de 2400 à s’élancer à 10h00 sur l’avenue du Château avec au bout des 30km, la victoire d’Antoine De Wilde du Team Mizunon en un peu moins de 2h00 (1h58’18). Il devance Olivier Gaillard et Pierre Gayraud. Du côté des filles, la victoire revient à Zaina Semlali en 2h22’34 devant Marine Hazard et Marie-Line Hamon.

Benoît Nave et Sylvaine Cussot lauréats 2013 du 50km ! A 10h45, c’est le départ du 50km qui a été donné depuis le magnifique. Domaine du Château de Versailles. 1352 participants et une victoire finale du sociétaire du Team Asics, Benoît Nave en 3h35’48. Une victoire assez nette, avec plus de 3 minutes d’avance sur son dauphin Benoît Gandelot (3h39’18). Antoine Allongue complète le podium avec un chrono de 3h41. Sylvaine Cussot s’offre une belle victoire chez les filles en dominant les autres concurrentes. 4h25’06, c’est le temps de Sylvaine pour rejoindre la Tour Eiffel. Alexandra Piedigrossi et Patricia Doré complètent le podium.

Sylvain Court et Laurence Klein dominent le 80km ! Epreuve phare de ce week-end Trails, le départ du Trail de 80km a été donné à 12h00 depuis la Base de loisirs de St-Quentin-en-Yvelines. Un peu plus de 1400 traileurs et traileuses ont foulé les sentiers de l’île de France et ont pu découvrir des lieux remarquables comme la forêt Domaniale de Versailles, le Domaine de l’Observatoire de Meudon où le Domaine Domaniale de Saint-Cloud. Deuxième étape du Trail Tour National 2013, la course semblait très ouverte pour la victoire chez les hommes. Mais le favori des favoris, Sylvain Court

n’a pas laissé passer sa chance. Longtemps au coude à coude avec l’espagnol Aitor Leal Irastorza et le français David Pasquio, le sociétaire du Team adidas va faire le trou dans la seconde partie du parcours pour aller chercher une superbe victoire. Avec un écart de près de 10 minutes, Sylvain Court a montré tout son potentiel sur les sentiers boueux de la région parisienne. L’espagnol prend la seconde place et David Pasquio s’offre la troisième marche du podium. La grosse performance de cette 6ème édition est pour Laurence Klein

ECO-TRAIL de paris avec sa victoire chez les filles mais surtout avec sa 9ème place au scratch. Avec un chrono de 6h14, elle réalise un sacrée performance. Il suffit aussi de voir l’écart qui la sépare des autres concurrentes sur le podium. Plus d’une heure d’avance sur Margrethe Logavlen et plus d’1h20 sur Géraldine Heuze.

Texte : Fabrice Breton Photos : Fabrice Breton, Anthony Chaumontel

/ © Cyril CRESPEAU

lagence.com

32ème

édition

18.19 Mai 2013

a i d

i n t e R n a t i o n a l

’

o R i e n t a t i o n

2 JOURS DE COURSE D’ORIENTATION EN AUTONOMIE COMPLÈTE

VILLARD DE LANS VERCORS

Une FORMULe pOUR CHACUn RAID suR 2 jouRs pAR équIpe De 2 ou 3 › 35 à 75 km / 30 à 40 km / 28 km mINI RAID à lA ½ jouRNée solo ou pAR équIpe › 3 / 6 / 10 km www.obivwak.net / contact@obivwak.net

Defi Vellave

Vellave

L’édition 2013 fera date ! Gros succès pour cette 7ème édition du DÉFI VELLAVE qui avait lieu à Monistrol sur Loire dans la HauteLoire (43) le dimanche 17 mars.   Sous une météo plutôt clémente, ils étaient près de 2600 participants dont 1200 coureurs sur les trois courses qui étaient au programme du dimanche matin. Antoine Guillon un ton au dessus ! Sur l’épreuve phare et nouveauté 2013, le 50 km, les traileurs se sont affrontés sur un parcours exigeant, technique et magnifique où chacun a dû parcourir les redoutables monotraces et notamment celle entre « Le Chambon et le Mas », qui a servi « d’écrémage » au sein du peloton avant d’entrer dans la partie finale, la plus ludique « les Gorges de Billard ». On a pu assister à une belle bagarre à l’avant de la course, mais Antoine GUILLON était intouchable. Stéphane CELLE, Eric SAGNARD, Lionel TRIVEL et Didier PONTVIANNE étaient partis pourtant en tête en creusant très vite l’écart mais c’était sans compter sur le superbe retour d’Antoine GUILLON aux alentours du 15ème kilomètre. Et au c’est au 20ème kilomètre que le sociétaire du Team Lafuma plaçait son attaque pour prendre seul la tête de course… et ne plus la lâcher pour passer ligne d’arrivée avec près de 12 minutes d’avances sur son dauphin. Victorieux de ce premier 50km du Défi Vellave, Antoine Guillon a devancé Stéphane CELLE et Eric SAGNARD.

Defi Vellave

On a pu assister à une belle bagarre à l’avant de la course, mais Antoine GUILLON était intouchable.

Chez les féminines, la victoire est revenue à Réjane SOULAS en 6h18’19’’ devant Nelly SOULAS 6h18’29’’ et Josiane GIRAUD.  Sur le Monistrail 23 km, ce fut la démonstration d’un très grand champion, Guillaume LACASSAGNE qui s’est s’imposé en 1h43’ devant Philippe PROST. Damien TRIVEL et Stéphane AUBERT passant la ligne d’arrivée main dans la main pour la troisième marche du podium. Joëlle FILLAIRE s’est imposée très facilement chez les féminines. Et pour finir cette journée, un Trail de 10 km était organisé afin de découvrir les joies de la course nature, une course qui a attiré plus de 450 participants et qui s’est soldée par la victoire de Thibault MAGNE chez les garçons et Fabienne LEGAT chez les filles.

Vella Texte Ludovic Gidrol (organisation) Photos : Photogone

s e l i o t E x u Trail a l i a r T â&#x20AC;&#x2122; n e v e C

ème

Un 10

! é l i o t é e r i a s anniver

de x autres courses u e d s le r u S ème nciens u un 10 , ce sont deux a e n é n rn co u a jo t n la e ser : m e L’évèn qui vont s’impo s te : is i cl ss cy u rs ré u s è re cou lite du anniversaire tr ier de St Hyppo u éclairer u n ig ve V st e e h p x o u st re ri é h n C un soleil gé ail de l’Oignon 13, Tr 0 2 u d n io m it k d 1 é 2 e s tt le ce Fort sur généreusement Viganais Rémy le 0 t 5 e 6 ’, s e 2 u 4 h lq 1 e u n q e Doux permettant aux il du Pays 3 courses s le r su is ubee, sur le Tra rt o a b p e ré rr , a ts S n e rr cu con mais ) en 46 minutes. s, m k te 1 n (1 re is fé a if n d a s ig ce V ières à aux distan ent exigeants, inines, les prem m m re fé liè s u le ic z rt e a h nt p C ls aux profi nt respectiveme » x re u fu ye e s n le lig in la le ir p franch d’en prendre « gali e u q e Cussot, et Ma s in p va m yl te S e m ê m en ez. es » ! Reynaud-Martin « plein les jamb n rs concurrents e iles, ie to rn E e x d u s a le il a e u Tr q u Alors et que Sur les 58km d us les Etoiles », rs anciens u so e « si t lu n p ie t a n e in ie va rm te où se retrou n repas d’arrivé n, u lo t n il u ie a G ci e ré in p p to a n st A les autres elle vainqueurs, c’e z e ch i u q faisant la part b x, r, u u ’e te tr n ra a ’e p d ré é non, tr ti le plus x, soupe à l’oig ablement u ir m ca d lo a s it it u sa d ri ît ro a p aux ème les hommes m rdons, une 5 fois r se o p im pommes et péla s’ e r d u s o p ju , e rs on u t co n la e 5h40, deva ur de l’Associati d te a rd is n co a re rg s o p s m le dans un te Benoît urance Nature » d e n u E sq is a a B n r a u ig re V u « Pays éniable le surprenant co cent r la réussite ind ré re e u ch vo o ip sa R t l n e ie u n va pou Cori, et Emma Trail 2012 ». , et donner déjà ce n n io ra it u d d é n E e l’ tt « ce e e d rs vainqueur d tous les coureu se Alexis à is s u u S vo le ze e it d su n n re e Venaient tier, vainqueur pour 2014... rry ie h Montagnat-Ren T is ço n a Fr s, édition des 2 dernières tti. et Sébastien Talo tion) VEN (organisa bandon P a s l’ s to rè o p h a p t s, e e in Texte Chez les fémin e Favre, n n ri o C te ri vo de la super fa lie te 2012 Natha n a n g a g la ès st e c’ osait avec une tr p im s’ i u q s è u Henriq e , devant èm place au scratch 4 2 belle rrière. et Françoise Ba l, a h ic M le è st ri Ch

s e l i o t E x u a l i a Tr Cevenâ&#x20AC;&#x2122;Trail

Corinne Favre

Patrice Marmet

s e l i o t E x u Trail a l i a r T â&#x20AC;&#x2122; n e v Ce

Antoine Guillon

{ TRAIL DES RUTHÈNES } Un temps exceptionnel pour la troisième édition du Trail des Ruthènes qui s’est couru cette année de jour. Après un mois et demi de mauvais temps, les 600 coureurs étaient contents de pouvoir profiter des paysages Aveyronnais. Les organisateurs avaient tracé des parcours très sauvages entre Causses, vignes et falaises, de quoi ravir les participants des 3 circuits (16, 27 et 65km).

{ TRAIL DES RUTHÈNES } Sur le Trail des Ruthènes (65 Km), la course a été extrêmenent disputée. Durant les 30 premiers Kilomètres, Sébastien Lefebvre et Guillaume Thisse faisaient la course en tête, mais sans arriver à vraiment distancer leurs 3 poursuivants, Benoît Poupinet, Jérôme Nayrat et Laurent Labit. Puis après un regroupement, c’est Jérôme Nayrat qui prend les devants jusqu’au kilomètre 54. Sur ce dernier ravitaillement, Sébastien Lefebvre, récent vainqueur du Festival des Hospitaliers, revient et repart avec Jérôme Nayrat qui est dans un état d’épuisement très avancé. Pour Sébastien, c’est course gagnée, mais ça, c’était sans compter sur un retour fracassant de Jérôme Nayrat qui le rattrappe dans le dernier kilo pour le passer au sprint dans la dernière côte. Jérôme Nayrat beau vainqueur en 6h47’17’’. Une fin de course incroyable avec 65 kilomètres magnifiques mais très usants. Le podium est complété par Guillaume Thisse.

{ TRAIL DES RUTHÈNES }

e s i L e n n A , t e s s u o R

Du côté des filles, on a pu assister à une belle course en duo de Chantal Bois et Claire Rimbault, jusqu’au moment où Claire s’est aperçu qu’elle pouvait faire la différence dans les côtes. Claire Rimbault s’impose donc en féminine et se classe 12ème au scratch par la même occasion en 8h03’01’’, devant Chantal Bois, la régionale de l’étape, et Christelle Casenobe. Sur le Ruthénois (27km), le «100 bornard» Régis Lacombe s’impose en 2h08’23’’ avec seulement une minute d’avance sur Lionel Maubert et Vicord Quintard. Chez les filles, Anne-Lise Rousset, nouvelle recrue du Team Race Land, ne voulait pas lâcher son titre comme ça et s’est donc accrochée jusqu’au bout pour terminer première et 11ème au scratch en 2h31’53’’. Elle devance Sandrine Besseyre de seulement 2 minutes. Emilie Arnoud complète le podium. Et sur le Traillounet (16km), Sébastien Rolland s’impose en 1h10’43’’ devant le Britanique Rich Sumpter et Albert Ezzehar. Chez les filles, Sandrine Guitard s’impose en 1h34’44’’ devant Nathalie Albouy et Marie-Claude Garriga. Texte : Adrien Séguret Photos : Céline Dumas

La Verticausse Jonathan Colombet et Véronique Chastel s’offrent l’édition 2013 ! Pour cette édition 2013 de la Verticausse, c’est un temps maussade avec un léger crachin qui a accompagné les participants et qui a rendu le parcours trés ludique aux dires des participants.

Sur le 37km, aprés un départ canon de Nicolas Cantagrel, c’est Jonathan Colombet qui a pris la tête. Alors que Adrien Séguret, dans la peau du favori a dû laisser filer ses rivaux d’un jour, la course semblait pliée au 15ème kilométre, au passage aérien du Cap de Costes. Avec près de 5 minutes d’avance, Jonathan Colombet filait sur le causse. C’était sans compter sur un retour fracassant de Sébastien Henri, un temps 10ème de la course, qui fort d’une deuxième partie de course pleine de panache finissait par avoir en point de mire le leader. Mais ça ne suffisait pas et Jonathan Colombet s’adjugeait la Verticausse 2013 avec 2 minutes d’avance sur Sébastien Henri. Robert Bonnefous complaitait le podium. Coté féminines, l’inarrêtable Véronique Chastel, sur ses terres n’a pas eu de rivales. Elle boucle la course en 4 heures 10, laissant Maud Respaud à plus de 30 minutes. Chantal Bois monte sur la 3ème marche du podium.

La Verticausse Sur le Trail de 21km, victoire de Romain Beguin devant Sébastien Cantagrel et Jérôme Lacombe. Anne-Lise Rousset s’impose chez les filles. Karine Herry et Erna Fontein complétant le podium. Enfin le 10km est remporté par Brahim Ouaza et Lucie Petrissans. Texte : Association Sportive des Grands Causses Photos : Gaches & Organisation

The North Face Trans

SĂŠbastien Chaigneau

grancanaria

de nouveau au sommet !

The North Face Trans

Sébastien Chaigneau de nouvea Après sa victoire en 2012 ici-même, Sébastien Chaigneau du Team The North face est de nouveau monté sur la plus haute marche du podium. Après un très long raid solitaire et dans des conditions météo très difficiles (pluie, boue, brouillard et froid), Sébastien Chaigneau a su gérer sa course de fort belle manière pour aller chercher sa première victoire de cette saison 2013. 14h05’53’’, c’est son chrono pour boucler

les 119km. « Cela a été une course très difficile en raison des conditions et des changements climatiques. Cette course a été beaucoup plus difficile que les autres années » confiait Sébastien sur la ligne d’arrivée. Il devance son dauphin Oier Ibarbia de près de 30 minutes. La 3ème place revient à Yeray Duran qui termine à 58 minutes du vainqueur.

sgrancanaria

au au sommet ! Chez les filles c’est Néréa Martinez Urruzola qui s’impose en 17h16 devant Esther Fernandez (17h33) et Denise Zimmermann (19h20) Sur le Trail de 83km, victoire de Ryan Sandes en 8h11 devant Philipp Reiter (8h27) et José David Lutzardo Barroso (8h46). Yurena Castrillo s’impose chez les filles.

Marcin Swierc et Emelie Forsberg remportent le 42km.

Texte : Fabrice Breton Photos : Mouss Productions

Par Nicolas Aubineau Diététicien D.E. D.U. Nutrition du Sport D.U. Troubles du Comportement Alimentaire D.E.S.S. Ingénierie de l’Entrainement Sportif Plan alimentaire personnalisé sur :

www.nicolas-aubineau.com

Alimentation la semaine précédant un évènement Que ce soit en trail, en running ou lors d’évènements sportifs majeurs (cyclisme, natation, boxe…), tout sportif qui se respecte essaye d’aborder dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et mentales une compétition, qu’elle soit majeure ou secondaire. L’objectif est d’avoir le meilleur rendement à l’effort, souvent corrélé avec une performance individuelle optimale. Gardez toujours à l’esprit que les sportifs ont des besoins spécifiques et l’alimentation de «Monsieur tout le monde» n’est plus suffisante pour combler les pertes et besoins occasionnés par l’effort. Je vais donc traiter dans le Mag’ Génération-Trail de l’alimentation concernant les traileurs. Les erreurs fréquemment retrouvées sont : • Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, notamment les repas sautés (soucis d’horaires, de disponibilité…) => mauvaise répartition des repas, • Une diminution trop importante de la prise alimentaire associée souvent à une limitation de l’apport en matières grasses, • Une déficience des apports en vitamines et minéraux par rapport aux besoins occasionnés par le sport, • Une monotonie des menus, manque de variété dans le choix des aliments consommés, • Une hydratation souvent négligée et mal organisée. Chaque individu est UNIQUE ! Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde !

La diététique doit s’adapter en fonction : • du traileur : âge, sexe, taille, pourcentage de masse grasse, dossier médical, … • du type d’activité (sprint ≠ marathon!), • du degré d’intensité (compétition/loisir), du volume, • de la fréquence des séances d’entraînements, des compétitions, • de son rythme de vie habituel (familial, professionnel), de ses goûts, ses habitudes… • et de tous les facteurs inhérents à sa vie. On entend souvent parler de « préparation physique », « gestion de course », « préparation mentale », mais très rarement (voire jamais) de « préparation nutritionnelle ou diététique ». Cette dernière notion fait référence généralement au principe de « SURCOMPENSATION », à l’identique d’un programme d’entraînement, qui se définit comme un objectif pour tout sportif dans le but de réaliser une performance.

Par Nicolas Aubineau Diététicien D.E. Le principe est théoriquement simple et consiste à trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entraînement permettant d’augmenter les capacités physiques et physiologiques séance après séance => les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial. Le repos, le sommeil mais aussi la relaxation sont des paramètres-clés et font parti intégrante dans ce « processus de construction ». Globalement, les objectifs principaux des athlètes avant d’aborder un trail majeur sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout problème digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie). Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) constante et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme (les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !). La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort.

1. PRESENTATION DE CE « REGIME » En préambule, contrairement à l’idée reçue, un régime n’est pas forcément une restriction alimentaire ! Ainsi, on peut citer le Régime Dissocié Scandinave (ou RDS) sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur, dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose ou « sucres ») particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de «surcompensation glycogénique». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur. Deux phases sont présentes : • Une première période qui durent 3 jours (précisément du jour J-6 au jour J-4) où l’alimentation est pauvre en glucides (on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total (AET) alors que la normalité doit être supérieure à 50%AET) et riche en lipides-protides. En parallèle, une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires. • Une deuxième période, à l’inverse, riche en glucides (on parle alors de phase hyperglucidique, > 80%AET), normoprotéique et hypolipidique (pauvre en lipides), associée à une diminution très importante de l’entraînement, voir du repos. Remarque importante : buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement.

A la vue des effets secondaires du RDS, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une «surcompensation glycogénique». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (>70% de l’Apport Energétique Total) comme dans le RDS. Une forme moins longue dans le temps peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. C’est cette dernière que je vais explorer avec vous lors de cet article et du prochain numéro de Mag’Generation Trail. Cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des « réserves énergétiques », agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique. 2. MODELISATION « THEORIQUE ET PRATIQUE » DU RDM : Plusieurs paramètres de base doivent être respectés, en allant du général au spécifique : Premier point, rappeler les objectifs des ces 3 (ou 4) journées précompétitives : • Assurer la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène); • Garantir un parfait état du tissu musculaire et préparer une bonne récupération; • Eviter tout problème digestif : choix des aliments judicieux en général et individualisé.

Deuxième point, rappeler l’intérêt des stocks de glycogène élevés: • Efforts prolongés (Trail long) : déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée => Notion de Capacité. • Efforts plus brefs (Trail court) : conditionnent la capacité à dépenser beaucoup d’énergie à chaque instant => Notion de Puissance. n

Troisième point, cibler les facteurs principaux conditionnant le niveau des stocks de glycogène : • L’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire «vide en glycogène» va pomper plus de «sucre»: c’est ce que l’on appelle la «surcompensation». • Le niveau d’entraînement : plus on est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (notamment par une meilleure sensibilité à l’insuline). • L’alimentation : une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j).. Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (allégés en intensité), afin d’optimiser vos réserves en glycogène. n

L’hydratation devra être importante et augmentée par rapport à d’habitude : minimum 2L par jour ! En effet, 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau !

4. Quatrième point, mise en pratique concrète : En préambule, généralement, vous réduisez ou arrêtez l’entraînement 1 à 2 jours avant la course. Il faut donc privilégier une alimentation :

Par Nicolas Aubineau Diététicien D.E. a. Hyperhydrique : 2 L d’eau minimum par jour à prendre de préférence entre les repas.

Pour information : je vous rappelle aussi que certains facteurs interagissent avec la notion d’IG :

b. Hyperglucidique (riche en «sucres») : Le pourcentage de glucides sur la ration est augmenté quantitativement et on va privilégier au maximum les aliments à Index Glycémique (IG) bas, voir moyen.

• La Cuisson : un aliment cuit aura globalement un IG plus élevé que le même aliment cru. Il y a comme une sorte de « prédigestion » qui s’opère. Plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente. • Le Contenu en lipides, protéines et fibres d’un aliment amylacé (c’est à dire riche en amidon comme les pâtes) ralentissent les processus d’hydrolisation et contribuent à diminuer globalement l’IG. Plus un aliment glucidique est complet et/ou protéique et/ou gras, plus la valeur de l’IG est réduite. Un aliment amylacé raffiné (pain blanc) possède un IG plus élevé que le pain complet (plus riche en fibres), des pommes de terre frites (riches en lipides) ont un IG plus bas que les pommes de terre au four. C’est le cas des Légumineuses (haricots blancs, lentilles, petits pois…) qui possèdent globalement un index glycémique bas. • La Texture a un rôle non négligeable sur la valeur de l’Index Glycémique. Plus un aliment est coupé, haché, broyé, mixé, plus son IG augmente, du à une plus grande digestibilité. Une soupe de lentilles provoque un pic de glycémie beaucoup plus important qu’une salade de lentilles. • La Maturité, le Vieillissement augmentent l’IG. C’est le cas lorsque l’on passe de bananes vertes (IG faible) à des bananes mûres (IG élevé), des pommes de terre nouvelles à des pommes de terre conservées.

Définition de l’index glycémique : paramètre mesurant la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Pour un même contenu en glucide pur, chaque aliment glucidique entraîne une élévation différente de la glycémie. Il est donc nécessaire de mesurer le pouvoir hyperglycémiant de chaque glucide pour les comparer ensuite entre eux. Remarque : pour vous éclaircir, je vous donne un classement de quelques aliments en fonction de l’IG (plus d’information sur l’index glycémique) : • Aliments à IG faible (IG<55) : Fructose, Lait entier, Carottes crues, Lait de soja, Lait écrémé, Pâtes cuites… • Aliments à IG moyen (55 ≤ IG ≤ 69) : Banane, Muësli, Miel, Riz basmati cuit, Pain complet… • Aliments à IG fort (IG ≥ 70) : Pain blanc, Pomme de terre bouillie, Pain de mie complet, Frites, Corn flakes, Carottes cuites, Baguette blanche, Glucose, Maltose (maltodextrines)… Petit aparté sur la maltodextrine seule consommée les 3 jours qui précèdent un événement : aucun intérêt vu l’IG !

c. Pauvre en lipides : Il faut diminuer les «graisses», les aliments gras, les cuissons avec les huiles, tout en gardant un apport minimum en lipides mais de qualité !

Pour rappel, il existe trois grandes classes d’acides gras : les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI). La répartition conseillée est la suivante : • 25% AGS : surtout présents dans les aliments d’origine animale comme les produits laitiers, viandes, fromages, charcuteries…mais aussi végétale : huiles de noix de coco ou palme, • 60% AGMI : oméga 9 retrouvés dans les huiles d’olive, colza, les noix, noisettes, amandes, pistaches, avocat…graisses d’oie et de canard!, • 15% AGPI : omégas 3 et 6 apportés par les huiles végétales : colza, soja, pépins de raisin, tournesol, mélangées,… mais aussi les poissons gras des mers froides comme le hareng, le saumon, le maquereau… ou le fameux foie de morue ! Il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 et oméga 3. Actuellement dans les pays occidentaux, la majorité des personnes présentent une sub-déficience (déficience partielle), voire une déficience, en acides gras oméga 3, il faut donc les privilégier ! Ils sont importants pour le fonctionnement du cœur, des muscles, cerveau, intestin…. Les principales sources alimentaires sont les huiles de colza, soja, noix pour leur apport d’acides gras oméga 3 à courte chaîne, les poissons gras comme la sardine, le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine contribuant aux apport d’acides gras oméga 3 à longue chaîne...

Plus en détail sur les sources d’acides gras : • Oméga 3 : noix, colza, soja, mélangée • Oméga 6 : pépins de raisons, tournesol, noix, maïs, soja • Oméga 9 : olive, noisette, colza L’apport en matières grasses sera donc minime mais de qualité. Le « végétal » est privilégié à « l’animal ». Les huiles végétales sont à l’honneur, on peut établir trois grands groupes d’associations basés sur la présence plus ou moins importante d’acides gras de la famille oméga 9 (acide oléique, où le représentant le plus connu est l’huile d’olive) et comprenant un rapport oméga 6 / oméga 3 ≤ 5, recommandé par la communauté scientifique. Le tableau ci-dessous vous indique un classement de ces huiles, tout en sachant que toutes restent plus intéressantes globalement que les huiles de coprah (coco), de palme (palmiste), plus ou moins hydrogénées (retrouvées dans les plats issus de l’industrie agro-alimentaire !) et certaines graisses animales comme le saindoux. Le beurre est acceptable et sert de matières grasses à tartiner, notamment pour le petit-déjeuner.

Par Nicolas Aubineau Diététicien D.E. Le mélange des huiles permet l’optimisation des apports d’où l’intérêt de consommer plusieurs huiles différentes dans la journée. Voici les associations que je préconise : +++

• Colza/ Olive • Colza/ Colza • Colza/ Noisette • Olive/ Sésame • Sésame/ Noisette

• Colza/ Arachide • Colza/ Sésame • Sésame/ Sésame • Sésame/ Arachide

• Noix/ Noisette • Olive/ Noix

Concernant les sources de protéines, elles le sont à la fois végétales et animales, mais apportant peu de lipides et fibres (cf. ci-après) : • Végétales : pomme de terre, patate douce, céréales (avoine, blé, maïs, orge, quinoa, riz, seigle, sarrasin, épeautre…) et produits céréaliers dérivés (pain, pâte, semoule,…) peu complets, graines oléagineuses (colza, sésame, tournesol, citrouille, lin, courge, melon…) pour agrémenter vos plats, fruits oléagineux (amande, noix, noisette, pistache, pignon de pin…) ; • Animales : viandes rouges maigres (filet, faux-filet, tende de tranche, rumsteack…), volailles (poulet, lapin, dinde…), poissons (tous), crustacés et coquillages (moule, palourde, crevette…), œufs, produits laitiers maigres (petitssuisses, fromage blanc, faisselle…)…. Exemple : 1 blanc de poulet de 150 g ou 3 tranches de jambon blanc apporte environ 30 g de protides / 200g de pain apporte environ 15 g de protides.

d. Pauvre en fibres Pour cela, il faut limiter les légumineuses (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés, fèves, soja…) et les céréales complètes ainsi que leurs dérivés complets, ceci afin de limiter le temps de séjour gastrique. Sur ces deux derniers points, on améliore ainsi la digestibilité des repas, tout comme la cuisson et la texture de l’aliment. A quantité égale, un aliment « fibreux » (légumes, fruits…) est plus digeste mixé (potage par exemple), que entier cuit. On garde les légumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments (calcium, potassium, magnésium…) aux multiples vertus dont leurs rôles hydratant et alcalinisant qui permet de « contrebalancer » le côté acidifiant des céréales et produits céréaliers. De plus, la cuisson et la texture des aliments augmentent la digestibilité

3. EXEMPLES DE REPAS SUR UNE JOURNEE TYPE de J-3 (J-4) à J-1 Petit-déjeuner

Exemple de Petit-déjeuner

Boisson chaude sucrée Lait de soja Pain Produit sucré Fruit Frais

Collation de la matinée

- Lait 1/2 écrémé (ou amande, noisette, avoine) - Baguette (à base de farine semi-complète de préférence), - Sirop d’agave, - Fruits secs (pruneau, abricot, figue, banane…) - Jus de fruits pur jus (orange, pamplemousse, mandarine…) ou pamplemousse, - Boisson chaude sucrée (thé vert, café vert, maté vert, chicorée, infusion). Exemple de Collation de la matinée

Boisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits Fruits secs Boisson diététique de l’effort

- Pommes, - Raisins secs (ou figues sèches), - Avec ou sans boisson chaude non sucrée, - Boisson diététique de l’effort.

Déjeuner

Exemple de Déjeuner

Légumes frais crus ou cuits Huile d’olive et/ou colza Viande et/ou poisson Féculents cuits +/- Légumes frais cuits Huile d’olive et/ou colza Pain

- Salade de concombre accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de colza, - Filet de lieu au citron, purée de pomme de terre avec ou non des haricots verts, - Baguette à base de farine semi-complète accompagnera le repas. Ceci peut être remplacé en équivalence par de la purée de pomme de terre.

Collation de l’après-midi

Exemple de Collation de l’après-midi

Fruits frais crus ou cuits Pain Produit sucré Boisson diététique de l’effort

- Pommes, - Baguette avec du miel, - Avec ou sans boisson chaude non sucrée, - Boisson diététique de l’effort.

Dîner

Exemple de Dîner

Légumes frais crus ou cuits Huile d’olive et/ou colza Viande et/ou poisson Féculents cuits Huile d’olive et/ou colza

- Potage de légumes, - Escalope de dinde au cumin, - Riz basmati à l’huile d’olive.

Je viens de (tenter !) de vous expliquer l’intérêt d’un régime spécifique les quelques jours qui précèdent votre événement avec des orientations alimentaires. Lors du prochain numéro, je prendrai la suite avec le dernier repas (généralement le diner de la veille) et le petit-déjeuner qui précède la course (gâteau pour le sport, gâteau maison, petit-déjeuner traditionnel). Sportivement Nicolas AUBINEAU - www.nicolas-aubineau.com

JEU CONCOURS GENERATION-TRAIL ! A GAGNER, 2 paires de Salomon S-Lab Sense…

Pour PARTICIPER, répondez aux 2 questions suivantes : 1° Donnez les noms des 3 premiers du Trail du Ventoux 2013 sur le 42km ? 2° Un portrait d’un traileur a été réalisé dans ce Mag, Quel est le nom de cet athlète ?

Envoyez vos réponses à l’adresse mail suivante : resultats@generation-trail.com Un tirage au sort aura lieu. Les noms des deux vainqueurs seront communiqués le 1er juin sur le site.

Le numéro de Mag’Generation-Trail sera en ligne

Début JUILLET 2013

Entreprises, organisateurs pour communiquer dans Generation-Trail Magazine contactez-nous au : 06 42 72 68 62 ou par mail : contact@generation- trail.com