ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN II
Paloma Román Gómez
3. Los alimentos Fuente de nutrientes para el hombre
3.1. Los alimentos
Son las sustancias de nuestro entorno que ingerimos con fines nutricionales (regulación del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiológicas del cuerpo) y psicológicos (satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes) Constituyen la fuente de nutrientes para el hombre El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que la formen El nutriente mayoritario que compone al alimento determina la función que realiza en el organismo, que puede ser:
Función plástica o estructural: Aporta al organismo el material necesario para que se formen nuevas estructuras Función energética: Aportan la energía necesaria para realizar las actividades de la vida diaria y para mantener las funciones internas (digestión, temperatura corporal, etc.) Función reguladora: Permiten regular la actividad metabólica de las células
3.2. Nutrientes en los alimentos
3.3. Clasificación de los alimentos I
Los alimentos se clasifican en seis grupos según los nutrientes que aportan y su función en el organismo.
3.3. Clasificación de los alimentos II
Para su clasificación se utiliza la rueda de los alimentos
4. La dieta Cantidad de alimentos que se ingieren a lo largo de un tiempo determinado
4.1. La Dieta
Dieta: Cantidad de alimentos que se ingieren a lo largo de un tiempo determinado Dieta adecuada: dieta que proporciona energía suficiente para compensar el gasto energético diario (Metabolismo basal + Energía consumida en la actividad diaria)
Si la energía se extrae de un único alimento, produce a la larga trastornos y enfermedades, por lo que la obtención de esta dieta debe realizarse a través de una dieta variada (= completa)
Dieta equilibrada: Es aquella que aporta todos los requisitos dietéticos en las proporciones adecuadas Generalmente:
En condiciones de desnutrición: lo primero es suministrar una dieta adecuada En condiciones de malnutrición: se suministra una dieta equilibrada
4.2. Dieta equilibrada
Es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima.
Además de cubrir las necesidades de los distintos nutrientes (requerimientos nutricionales) debe satisfacer las necesidades energéticas (requerimientos energéticos).
Varia de unos individuos a otros, dependiendo de:
Las condiciones personales: sexo, la talla, el peso, la edad, actividad física realizada, etc. Las condiciones ambientales: clima y el entorno en el que vivimos, etc.
4.3. Requerimientos nutricionales
Las necesidades nutricionales de un individuo se cubren a través de una selección de alimentos procedentes de los diferentes grupos de alimentos.
Para cubrir las necesidades nutricionales la dieta debe ser variada e incluir:
Gran cantidad de líquidos e hidratos de carbono ricos en fibra, pocas grasas saturadas, una cantidad adecuada de proteínas y bastantes frutas y verduras. Evitar, un exceso de grasa de origen animal, colesterol, sal y azúcar Debe proporcionar los nutrientes esenciales: 8 aminoácidos esenciales, 3 ácidos grasos, 20 minerales y 13 vitaminas
4.3.1. Pirámide nutricional
Recurso gráfico utilizado para la educación nutricional de la población, cuyo objetivo es dar a conocer los alimentos que componen a una dieta equilibrada.
Pirámide alimentaria propuesta en 2004 para la población española (fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).
4.3.1. Nueva pirámide nutricional
Se enfoca en la calidad de los alimentos y no en la cantidad
Busca ser una guía flexible, fácil de comprender, de cómo debería ser una dieta equilibrada
Pirámide alimentaria propuesta en 2008 por el departamento de Nutrición, Escuela de salud pública de Harvard
4.3.2. Otro recurso gráfico : la rueda de los alimentos
Se considera que la dieta es equilibrada cuando la alimentación incluye alimentos de todos los grupos de la rueda, en la proporción adecuada a las necesidades de cada persona.
4.4. Requerimientos energéticos
La finalidad de los nutrientes es producir energía para mantener las funciones del organismo. La vía más común para extraer la energía química de un nutriente es su oxidación completa. Las necesidades energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas.
4.4.1. Balance energético
Balance energético (BE)= Ingreso energético (IE) – Gasto energético (GE)
Puede ocurrir:
IE = GE BE = 0 → Individuo en equilibrio energético
IE > GE BE positivo → La energía se almacena en el individuo en forma de nutrientes
IE < GE BE negativo → Se oxidan las reservas energéticas internas que posee el individuo
4.4.2 Cálculos nutricionales
La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en Kilocalorías o en Kilojulios (1kcal = 4,18 kJ) Para conocer las necesidades energéticas se debe calcular:
El ingreso energético o energía que proporcionan los nutrientes ingeridos, en el que se debe tener en cuenta:
La tabla de composición de los alimentos (ver tabla del anexo del libro de texto) El aporte energético de cada nutriente Las ingestas recomendadas de cada nutriente (ver tabla de la pág.104 del libro)
El gasto energético de cada individuo, el cual depende del consumo diario de energía, tiene dos componentes:
metabolismo basal: energía utilizada para mantener las funciones básicas del organismo (respiración, el bombeo del corazón, etc.) El coste energético de la actividad física desarrollada en el día
4.4.3. Ejemplo resuelto del cálculo de ingreso energético
Calcula la energía que proporciona un bocata de chorizo formado por: 55 g de chorizo y 40 g de pan
1.
Observamos en la tabla de composición de los alimentos cuánta energía proporcionan 100 g de los nutrientes considerados
2.
Se calcula mediante proporciones la energía que proporcionan los alimentos del bocata
3.
100 g de chorizo de cerdo ibérico 512 kcal 100 g de pan 258 kcal
100 g de chorizo * x = 55 g de chorizo * 512 kcal; x= 281,6 kcal 100 g de pan * x = 40 g de pan * 258 kcal; x= 103,2 Kcal
Se suma la energía para obtener el total de energía consumida
281,6 kcal + 103,2 Kcal = 348 kcal
4.4.4. Gasto energético: Metabolismo Basal
Metabolismo basal es la tasa mínima de energía necesaria para mantener los procesos del cuerpo Se expresa como la pérdida de calorías por metro cuadrado de superficie corporal y por hora. Se mide en condiciones estándar, con la persona en completo reposo y unas 12-18 horas después de haber comido. La medición puede ser en forma directa o indirecta por el cálculo de la cantidad de oxígeno consumida o de dióxido de carbono liberado. Se puede calcular, de manera aproximada, mediante las ecuaciones de HarrisBenedict:
Hombre: GEB (Kcal) = 66,4 + (13,7 x masa (kg)) + (5 x talla (cm)) - (6,6 x edad (años)) Mujer: GEB (kcal) = 65,5 + (9,5 x masa (kg)) + (4,8 x talla (cm)) - (4,7 x edad (años))
Ejemplo: Averigua el gasto energético basal de una mujer de 50 años que mide 1,67 m, pesa 70 Kg. GEB (kcal) = 65,5 + (9,5 x 70 kg) + (4,8 x 167cm) - (4,7 x 50) = 1 298 kcal
4.4.5. Gasto energético: Cálculo de las necesidades energéticas totales
Para averiguar las necesidades energéticas totales de un individuo, además de su metabolismo basal se ha de considerar el coste que representa su actividad diaria en función del gasto energético que requiere cada una La energía gastada en la actividad física se puede clasificar en cuatro categorías:
4.4.6. Ejemplo resuelto: cálculo del gasto energético total
Una forma aproximada, de calcular el gasto energético total, en personas sanas, es multiplicar el gasto energético basal por factores, (determinados por la OMS), que tiene en cuenta las actividades físicas diarias. GET = GEB x Factor de actividad
Ejemplo: Averigua el gasto energético total de la mujer del ejemplo anterior (mujer de 50 años de 1,67 m de altura y 70 Kg) que trabaja de oficinista. GET = 1 298 kcal x 1,5 = 1 947 Kcal
5. Enfermedades relacionadas con la alimentaci贸n inadecuada Estar sano depende muchas veces de tener una adecuada alimentaci贸n
5.1. Alimentación y salud
La alimentación influye en la salud. Existe buena salud cuando los órganos y sistemas del cuerpo funcionan correctamente, esto ocurrirá cuando a las células les lleguen los nutrientes adecuados.
Una alimentación inadecuada puede ser debida a:
Deficiencia en el consumo de alimentos (subnutrición) Exceso en el consumo alimentos (hipernutrición) Mala conservación y distribución de los alimentos
La mala nutrición o malnutrición, causada tanto por defecto como por exceso de nutrientes, llevará a la enfermedad
Entre los problemas de salud, relacionados con la dieta:
En la adolescencia destacan: la obesidad, la anorexia, la bulimia, la caries y la anemia. En edades más avanzadas destacan: el cáncer, la arteriosclerosis y la osteoporosis.
5.2 Malnutrici贸n
5.3. Sobrepeso y obesidad
Son dos conceptos diferentes:
SOBREPESO: peso que está por encima del peso ideal, causado por muy diversos motivos: Exceso de masa muscular (caso de los deportistas) Excesiva retención de líquidos, etc.
OBESIDAD: peso que está por encima del peso ideal debido a una acumulación de grasa en el tejido adiposo, producida por una ingesta calórica superior a la necesaria.
5.3.1. Obesidad
La obesidad es un exceso de grasa que conlleva aumento de peso.
Se produce cuando el contenido energético de los alimentos que se ingieren, supera constantemente el gasto de energía que hace el organismo.
Son varios los problemas de salud asociados con la obesidad (cardiovasculares, diabetes, dolores de espalda, etc.) por lo que conviene prevenirla o superarla si ya existiese.
Entre las medidas para prevenir y superar la obesidad se encuentran:
Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares. Distribuir la ración alimentaria en cinco pequeñas comidas a lo largo del día. Beber mucha agua y reducir la ingesta de bebidas ricas en calorías. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra. Practicar ejercicio físico con regularidad.
5.3. Cálculo del índice de masa corporal
El Índice de Masa Corporal (IMC) permite determinar si existe o no sobrepeso.
Se obtiene dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros ICM (Kg/m^2) = P (kg) / A^2 (m^2)
Permite agrupar a la población en:
Delgadez ICM menor que 20 Peso normal ICM entre 20 y 25 Sobrepeso leve ICM entre 25 y 30 Obesidad moderada ICM entre 30 y 40 Obesidad peligrosa ICM mayor de 40
6. Conservaci贸n de los alimentos
6.1. La conservación de los alimentos
Se llama vida útil de un alimento al período de tiempo en el cual el alimento conserva inalteradas sus características organolépticas (color, sabor, aspecto, etc.) y microbiológicas, siendo seguro para el consumo humano. Los microorganismos saprofitos (como los hongos, y bacterias) responsables de la descomposición de los alimentos, alteran las características organolépticas de los alimentos, a la vez que pueden liberar toxinas en ellos ocasionando molestias y/o enfermedades a las personas que los consumen. Una de las intoxicaciones alimentarias más comunes causadas por agua y alimentos contaminados, especialmente carnes, es la salmonelosis
6.2. Técnicas de conservación de los alimentos: Clasificación
Las técnicas de conservación de los alimentos pueden agruparse: Tratamientos
térmicos
Aumento de la temperatura: Pasteurización y Esterilización Disminución de la temperatura: Refrigeración y Congelación
Deshidratación
Desecación Concentración Liofilización
Métodos
químicos
Adición de aditivos
Irradiación
6.2.1. Tratamientos térmicos
Esterilización
El alimento es calentado a alta temperatura (115-130º C) y luego sellado en un recipiente hermético. Destruye a las bacterias y a sus esporas Puede alterar el sabor del alimento Uperización (UHT) calentamiento de la leche a 135º C durante 2 segundos
Pasteurización
Refrigeración
El alimento es calentado por debajo de los 100º C y luego enfriado rápidamente. Destruye a las bacterias, pero no a sus esporas El alimento no se puede conservar más de dos o tres días en refrigeración En concreto, en la leche, se calienta a 72º C durante 15 segundos
El alimento se mantiene entre 0 y 4º C No mata a las bacterias, pero retrasa su reproducción El alimento se conserva durante 48- 72 horas
Congelación
La temperatura es inferior a 18º C Se destruyen los agentes patógenos y la actividad enzimática desaparece
6.2.2. Deshidratación e Irradiación
Deshidratación
Consiste en eliminar el agua de los alimentos, con lo que se hace imposible el desarrollo de microorganismos, los cuales necesitan un medio acuoso para desarrollarse. Destacan:
Desecación del alimento, sometiéndolo a calor moderado (higo, uvas, albaricoques..) Concentración: eliminación parcial del agua, obteniéndose productos concentrados, como en el caso de los zumos Liofilización: eliminación total del agua, mediante sublimación del hielo formado al congelar el alimento (leche en polvo, etc.)
Irradiación
El alimento se expone a radiaciones ionizantes Se destruyen los microorganismos, no las toxinas Impide la germinación de las semillas y de los brotes (patata)
6.3.3. Métodos químicos : Adicción de aditivos
Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos para facilitar su conservación o mejorar su presencia y hacerlos más atractivos y apetecibles. Los principales son:
Antioxidantes: evitan que los ácidos grasos del producto se degraden debido al aire o al calor y, por tanto, suelen contenerlos los alimentos preparados o en conserva. En general, no ocasionan problemas de salud. Colorantes: estos aditivos pretenden hacer más atractivo y apetecible el producto. Su inocuidad es dudosa, pues pueden provocar alergias a las personas sensibles. Se emplean sobre todo en la preparación de helados, pasteles, caramelos, sopas deshidratadas, etc. Conservantes: se emplean para evitar o retardar las alteraciones biológicas de los alimentos. Se encuentran sobre todo en los refrescos, vinos, zumos, cerveza, embutidos, etc. Pueden resultar nocivos para la salud. Saborizantes: se añaden a los alimentos para proporcionarles un sabor determinado. Entre ellos son especialmente utilizados los edulcorantes (sustituyen al azúcar). Espesantes, emulgentes, estabilizadores: mantienen el equilibrio químico del alimento, evitando alteraciones en su forma o consistencia. Se utilizan principalmente en la elaboración de productos lácteos, salsas y bollería.
Es obligatorio que en las etiquetas de los alimentos figuren los ingredientes utilizados, incluidos los aditivos. Estos se identifican mediante un código compuesto por una letra y un número de tres cifras: E-330. La letra E: autorizado en Europa. La letra H: autorizado sólo en España. La primera cifra indica el tipo de aditivo: (1) colorante; (2) conservante; (3) antioxidante; (4) espesante, emulgente, estabilizante; (6) potenciadores del sabor.
6.3.3.1. Tabla de aditivos autorizados