Nutrición by Paloma Román

NUTRICIÓN Y DIETÉTICA I 1. ¿Por qué comemos? Comer es una necesidad biológica. Sin aporte externo de materiales y energía es imposible la vida. Los alimentos nos proporcionan recursos materiales y energéticos que permiten mantener la vida, crecer y recuperar pérdidas, realizar movimientos y cualquier trabajo físico y mental. En general, podemos distinguir tres funciones básicas de la nutrición: a) Permite obtener la energía necesaria para: - Movernos y realizar trabajos musculares y mentales. - Posibilitar el funcionamiento de los diferentes órganos del cuerpo: corazón, pulmones, estómago, etc. - Mantener la temperatura del cuerpo constante. - poder fabricar los materiales que necesita el propio cuerpo La energía se obtiene a partir de combustibles. Al quemar un combustible, es decir, al reaccionar químicamente con el oxigeno del aire, desprende energía. El carbón, el petróleo, el gas butano, son combustibles. Muchos de los alimentos también son combustibles que, en las células de nuestro cuerpo, reaccionan con el oxígeno y desprenden la energía necesaria para el mantenimiento de la vida. b) Aporta los materiales para la construcción de tejidos celulares necesarios para: - crecer - repararlos en caso de accidentes. - sustituirlos. Nuestro cuerpo es un conjunto de tejidos formados por multitud de células. Estas células están constituidas por sustancias sintetizadas a partir de los alimentos que ingerimos. Es decir, los músculos, los huesos, el pelo, etc. se forman a partir de los alimentos, a través de diversas transformaciones químicas que tienen lugar a lo largo de todo el proceso de la digestión. c) Aporta sustancias reguladoras necesarias para: - posibilitar que se produzcan los diferentes cambios químicos y físicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Durante la digestión, los alimentos, que son sustancias químicamente complejas y no solubles se transforman en sustancias simples y solubles, lo que permite que sean absorbidas en las distintas partes del aparato digestivo y lleguen a las células. En ellas, estas sustancias simples son aprovechadas para obtener energía o para sintetizar nuevas sustancias complejas que el organismo necesita para crecer o para poder funcionar. Todas estas transformaciones tienen lugar gracias a sustancias que comemos o fabricamos en cantidades muy pequeñas (por ejemplo, las vitaminas) pero que son indispensables para regularlos.-

2. Los nutrientes y sus funciones Los alimentos son una mezcla de distintas substancias químicas que pueden ser nutrientes (sustancia contenida en los alimentos que interviene en los procesos de nutrición) o no. Los alimentos al igual que toda la materia viva, están constituidos por: -

glúcidos (también llamados hidratos de carbono o carbohidratos) fibra proteínas lípidos (grasas) vitaminas agua

sales minerales

Cada una de estas sustancias, que se denominan nutrientes, tiene funciones específicas en el organismo. Las necesidades nutritivas del cuerpo humano las podemos agrupar, en tres categorías, que son: -

Proporcionar energía Construir y reparar los tejidos Posibilitar la regulación de los cambios en el cuerpo humano

Los glúcidos (hidratos de carbono o azúcares) Los glúcidos proporcionan energía. La oxidación de un gramo de glúcidos proporciona 4 kilocalorías. Los glúcidos más simples son los monosacáridos. Los monosacáridos que forman los alimentos son básicamente:

Los disacáridos son glúcidos más complejos que los monosacáridos. Sus moléculas están formadas por dos moléculas de monosacáridos unidas entre sí. Los disacáridos son: la maltosa, la sacarosa (azúcar común) y la lactosa. La glucosa y la fructosa al ser moléculas simples proporcionan energía más rápidamente que los disacáridos, por esta razón, cuando el cuerpo necesita un aporte rápido de energía, por ejemplo, durante una competición deportiva, se toma glucosa o fructosa. Las personas diabéticas tienen un problema en el organismo que no les permite el aprovechamiento de la glucosa. Estas personas en lugar de utilizar sacarosa (azúcar común) como edulcorante, pueden tomar preparados a base de fructosa. A continuación se muestran algunas etiquetas que ayudarán a familiarizarnos con estos nombres.

Los polisacáridos son glúcidos formados por largas cadenas de monosacáridos o disacáridos. Dos ejemplos son el almidón y la celulosa:

¿Qué hidratos de carbono conocemos? Hidratos de carbono simples: con efecto energético rápido que es útil en los esfuerzos físicos. El más importante es el azúcar. Lo contienen en elevada cantidad: chocolate, miel, confituras, caramelos, bebidas azucaradas, frutas, helados. Hidratos de carbono complejos: con efecto energético regular, que requieren un proceso digestivo importante siendo absorbidos lentamente. Están presentes en los cereales, las pastas, el arroz, el pan, las patatas, las legumbres secas, etc. La cantidad diaria de glúcidos ingeridos no debe bajar de 100 o 200 g.

Fibra Bajo este nombre se agrupan un conjunto complejo de sustancias presentes en los alimentos, que no son atacables por las enzimas digestivas, es decir, no pueden ser digeridas. La fibra regula la absorción de nutrientes y el tránsito intestinal. Hay dos tipos de fibra: -

La que se encuentra en los cereales y plantas verdes: formada por celulosa, que tiene efecto laxante, ya que no se puede digerir. Absorbe agua al final de la digestión, cuando es parcialmente atacada por las bacterias del intestino grueso, y hace que las heces fecales sean más blandas.

La que se encuentra en las legumbres: esta formada por otros compuestos que absorben 10 veces más agua que la celulosa. Se hincha ya en el estómago y produce una sensación de saciedad (importante en las dietas de adelgazamiento). Pero es más fácilmente atacable en el intestino grueso. Las heces no son tan blandas y, a menudo, fermentan produciendo gases.

Lípidos Los lípidos producen energía. La oxidación de un gramo de lípidos proporciona 9 kilocalorías. Están presentes tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal. Los lípidos pueden contener ácidos grasos saturados o ácidos grasos insaturados. Los que contienen grandes cantidades de ácidos grasos saturados no son aconsejables por su relación con las dificultades circulatorias y coronarias, siendo esenciales y convenientes para la salud los ácidos grasos insaturados. Las grasas saturadas se hallan presentes fundamentalmente en los alimentos de origen animal (grasa de la leche y derivados, mantecas, cerdo) y en algunos de origen vegetal (aceite de coco, de palma, chocolate etc.), mientras que las grasas insaturadas constituyen los lípidos de los animales marinos (peces, ballena) y de la gran mayoría de los vegetales (aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja). Además de la función energética, los lípidos tienen función estructural y reguladora. Algunos alimentos (sesos, hígado de ternera, carnes rojas, grasa animal, moluscos, crustáceos, leche entera, yema de huevo, etc.) contienen lípidos complejos como el colesterol que tiende a depositarse en los vasos sanguíneos, formando placas que endurecen la pared de éstos (arteriosclerosis) y frenan el paso de la sangre, facilitando la obstrucción de los conductos con efectos graves (flebitis, infarto de miocardio....) . La cantidad de colesterol se detecta mediante un análisis de sangre. Los niveles correctos de colesterol oscilan entre 150-280 mg/100 ml de sangre.

Proteínas Las proteínas están formadas por moléculas más simples llamadas aminoácidos. Constituyen el 18- 19 % del total del peso de una persona. Los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, la leche y el queso, son ricos en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana. Las legumbres, los cereales y los frutos secos, son alimentos de origen vegetal también ricos en proteínas y fibras. Nuestro organismo construye las proteínas a partir de los aminoácidos obtenidos de los alimentos. También es capaz de sintetizar algunos de los aminoácidos con los cuales formará posteriormente las proteínas. Hay algunos aminoácidos imprescindibles para formar proteínas del cuerpo humano, son los aminoácidos esenciales, por ejemplo la arginina y la histidina. Los alimentos de origen animal contienen mayor cantidad de estos aminoácidos que los de origen vegetal que sólo se encuentran en algunas legumbres y cereales. Las proteínas tienen función constructora, reparadora y también reguladora. Ello las hace imprescindibles durante el crecimiento, y también para mantener el buen funcionamiento del cuerpo, sea cual sea la edad. La oxidación de un gramo de proteínas proporciona 4 kilocalorías de energía. Sin embargo, las necesidades energéticas del cuerpo se obtienen en primer lugar de los glúcidos y en segundo lugar de los lípidos. Sólo en caso que en el organismo no quedaran ni glúcidos ni lípidos se obtendría la energía a partir de la oxidación de proteínas. La cantidad diaria necesaria de proteínas varía según la edad, el peso, o el estado fisiológico. Los aminoácidos esenciales son sobre todo importantes en la edad de crecimiento. La cantidad media diaria de proteínas recomendada se aproxima a un gramo por kilogramo de peso.

Alimentos ricos en proteínas son: quesos, huevos, carnes, pescados.

Vitaminas Son sustancias que se encuentran en los alimentos, y necesarias en pequeñas cantidades para el correcto funcionamiento del organismo. La carencia de algunas de ellas puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte. Las vitaminas necesarias en la alimentación humana son la vitamina A, la vitamina Bl, la vitamina B2, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina K, el ácido pantoténico, la niacina, el ácido fólico, y la biotina. Algunos alimentos no proporcionan vitaminas sino provitaminas, que en el interior del cuerpo y por acción de algún factor se convierten en vitaminas. (Vitamina D, se toma como provitamina y es fabricada por la piel bajo la acción de los rayos ultravioletas, esta ayuda al cuerpo a utilizar el calcio para formar huesos fuertes). Se pueden clasificar en: -

Hidrosolubles (solubles en agua) por ejemplo el complejo B (formado por vitaminas no relacionadas químicamente entre sí, pero tienen tendencia a agruparse en los mismos alimentos. Este complejo engloba: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico. y la vitamina C.

Liposolubles (solubles en grasas) por ejemplo la A, la D, la E y la K

El exceso de vitaminas hidrosolubles es eliminado con la orina o el sudor, mientras que el exceso de liposolubles no puede ser eliminado y se acumula en el hígado o en las zonas grasas del organismo, provocando efectos perjudiciales. Alimentos ricos en vitaminas son las frutas, verduras y hortalizas. La vitamina A: es importante para el crecimiento, dentición y maduración ósea. Sus fuentes son: la leche y derivados lácteos, yema de huevo, zanahoria, hígado, verduras, hortalizas. La D: es importante para el crecimiento, dentición y maduración ósea. Las fuentes de esta vitamina son: el aceite de hígado de pescados, leche entera y derivados, huevos. La K: es esencial para la coagulación de la sangre, se encuentra en: aceites vegetales, hígado y verduras, etc.). La E: se encuentra en el aceite de oliva, germen de trigo, legumbres, verduras, yema de huevo. Las fuentes del complejo B: en la levadura de cerveza, cereales, huevos, leche, hígado, carne, pescado, germen de trigo. La C o ácido ascórbico: en los cítricos, verduras, fresas, kiwi, patata, fruta. La cocción excesiva de los alimentos destruye sus vitaminas y un excesivo remojo las arrastra al líquido.

El agua Incorporada directamente o formando parte de los productos alimenticios, el agua constituye aproximadamente el 65 % del peso del cuerpo. Sus funciones son muy variadas: • Actúa como disolvente de la mayoría de los principios inmediatos. • Es el medio donde tienen lugar todas las reacciones metabólicas características de la actividad vital, e interviene en algunas de ellas. • Regula la temperatura corporal, manteniéndola relativamente constante. • Se emplea como medio de transporte de sustancias entre las distintas partes del cuerpo y como medio lubricante en órganos del movimiento. En climas templados, una persona adulta puede llegar a perder dos litros diarios de agua por la orina y la transpiración. Es importante reponer esta pérdida intentando beber al día seis o siete vasos de líquido. El agua es un nutriente tan importante como los otros. Diariamente, y como media, perdemos agua: • • • •

Por orina: 1,5 Litros. Por heces: 0,5 Litros. Por respiración: 0,3 Litros. Por sudoración: 0,6 litros.

Estas pérdidas deberían reponerse: • •

Por alimentos: 1,0 litros. 1 • Por bebida: 1,3 Litros. Por síntesis interna: 0,2 Litros. La síntesis interna se refiere al agua producida en las reacciones del metabolismo.

Minerales

Son componentes de los alimentos imprescindibles para el cuerpo humano. Representan un 4 o 5% del peso corporal. Sus funciones en el organismo son muy diversas, por ejemplo: el hierro forma parte de los glóbulos rojos el yodo interviene en el funcionamiento del tiroides el calcio es necesario en la formación de los huesos el sodio regula la presión osmótica el azufre forma parte de algunos aminoácidos Algunos de ellos se requieren en cantidades considerables (100 gr o más), son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio y el potasio. Otros se requieren en muy pocas cantidades, pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo por lo que reciben el nombre de oligoelementos, son el hierro, el yodo, el zinc, el cobalto, y el flúor entre otros. El hierro esta presente en la hemoglobina de la sangre, y participa en el transporte del oxígeno de los pulmones hacia los diferentes órganos. Se encuentra también en los músculos y otra parte se almacena como hierro de reserva, sobre todo en el hígado y en la médula ósea.

ALIMENTOS CON HIERRO

APORTE EN HIERRO POR RACIÓN

ALMEJAS

24,1 mg

HÍGADO

12,1 mg

ESPINACAS

3,2 mg

LENTEJAS

5,1 mg

GARBANZOS

4,7 mg

ALUBIAS

4,7 mg

CARNE MAGRA VACUNO

3,1 mg

3. Una dieta completa y equilibrada Una dieta completa y equilibrada es la que incorpora una cantidad adecuada de todos y cada uno de los alimentos necesarios. La cantidad adecuada de alimentos que debemos ingerir diariamente será la que nos suministre exactamente la energía que necesitemos ese día, ni más, ni menos. De este modo, lo que comemos compensará nuestro gasto energético (metabolismo basal + energía consumida en la actividad diaria). Por otro lado, es posible que comiendo únicamente azúcar consiguiéramos la energía que precisa nuestro organismo, pero esto, sin duda, nos ocasionaría, a la larga, múltiples trastornos y enfermedades. De manera que es preciso incluir una proporción adecuada de todas las sustancias energéticas que necesitamos.

Se puede considerar equilibrada una dieta que aporte un 50 % de su energía total en forma de hidratos de carbono, entre un 20 a un 30 % de grasas y alrededor de un 10 o un 15 % en forma de proteínas. Debe también incluir alimentos ricos en vitaminas, fibra y minerales. Los desequilibrios en la dieta pueden provocar enfermedades por exceso, como la obesidad(aumento anormal de la cantidad de grasa en el cuerpo que implica un exceso de peso), o por falta de nutrientes, como la desnutrición (alteración del estado normal del cuerpo por falta de nutrientes o principios inmediatos esenciales).

4. Comer sano. La conservación de los alimentos. Los alimentos consumidos en mal estado pueden provocar trastornos a veces graves. Conviene tener en cuenta una serie de precauciones en la manipulación, preparación y conservación de los alimentos: • Manipular los alimentos con las manos y los utensilios bien limpios. • Lavar los utensilios con agua caliente, jabón y algún tipo de desinfectante (lejía). • Lavar las frutas y las verduras con agua corriente fría. • Mantener la nevera y el congelador a menos de 5 0C y -18 0C, respectivamente. • Colocar el pescado y los huevos en la parte más fría de la nevera. • Descongelar completamente las carnes y los pescados. Una vez descongelados, no volverlos a congelar. Posiblemente en tu casa se consumen muchos productos alimenticios envasados y conservados. Los métodos de conservación más habituales son: Secado: generalmente sin ningún tipo de envase. Envasado: guardado en un envase cerrado, sea o no conservado. Envasado al vacío: envasado en un recipiente al que se ha extraído el aire.

Envasado en gas: envasado en un recipiente en el que se ha sustituido el aire por un gas inerte. Liofilizado: envasado tras extraer del producto el agua para su conservaci贸n. Enlatado: conservado en un recipiente met谩lico o de cristal una vez cocido. Congelado: conservado, en crudo o cocido, a una temperatura inferior a 00C que garantiza la congelaci贸n del producto.

LA ETIQUETA PATRÓN

Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos para facilitar su conservación o mejorar su presencia y hacerlos más atractivos y apetecibles. Los principales son: Antioxidantes: evitan que los ácidos grasos del producto se degraden debido al aire o al calor y, por tanto, suelen contenerlos los alimentos preparados o en conserva. En general, no ocasionan problemas de salud. Colorantes: estos aditivos pretenden hacer más atractivo y apetecible el producto. Su inocuidad es dudosa, pues pueden provocar alergias a las personas sensibles. Se emplean sobre todo en la preparación de helados, pasteles, caramelos, sopas deshidratadas... Conservantes: se emplean para evitar o retardar las alteraciones biológicas de los alimentos y se encuentran sobre todo en los refrescos, vinos, zumos, cerveza, embutidos... Pueden resultar nocivos para la salud. Saborizantes: se añaden a los alimentos para proporcionarles un sabor determinado. Entre ellos son especialmente utilizados los edulcorantes: sustituyen al azúcar. Espesantes, emulgentes, estabilizadores: mantienen el equilibrio químico del alimento, evitando alteraciones en su forma o consistencia. Se utilizan principalmente en la elaboración de productos lácteos, salsas y bollería. A menudo son de origen vegetal (pectina, gelatina...). Es obligatorio que en las etiquetas de los alimentos figuren los ingredientes utilizados, incluidos los aditivos. Estos se identifican mediante un código compuesto por una letra y un número de tres cifras: E-330. La letra E: autorizado en Europa. La letra H: autorizado sólo en España. La primera cifra indica el tipo de aditivo: (1) colorante; (2) conservante; (3) antioxidante; (4) espesante, emulgente, estabilizante; (6) potenciadores del sabor.