Richtige Ernährung im Büroalltag by Bundesministerium für Gesundheit

Richtige Ern채hrung im B체roalltag Rezeptbrosch체re

Impressum: Eigentümer, Herausgeber und Verleger: Bundesministerium für Gesundheit Radetzkystraße 2, 1030 Wien Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit Kompetenzzentrum für Ernährung und Prävention Zimmermanngasse 3, 1090 Wien Für den Inhalt verantwortlich: SC Hon.Prof. Dr. Robert Schlögel, Leiter der Sektion II, BMG Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES Redaktionsteam: Mag. Birgit Dieminger, AGES Miriam Ehrnhöfer, AGES Mag. Ariane Hitthaller, AGES Adir. Helga Kolle, BMG Daniela Mauritz, BMG Mag. Bettina Meidlinger, AGES Verena Sgarabottolo, AGES Dr. Alexandra Wolf, AGES Fotos und Layout: Mag.(FH) Hans-Georg Maier Helga Kolle, BMG Daniela Mauritz, BMG Druck: Kopierstelle des BMG, 1030 Wien Bestellmöglichkeiten: Telefon: 0810/818164 (Ortstarif) Internet: www.bmg.gv.at

Vorwort Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Die richtige Lebensmittelauswahl und eine optimale Nährstoffzusammensetzung fördern nicht nur die Konzentration, sondern unterstützen auch den Erhalt der Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg. Daher sind auch am Arbeitsplatz die Regelmäßigkeit von Mahlzeiten und die Qualität der Ernährung wichtig. Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen können und welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form der österreichischen Ernährungspyramide. Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte, die den Ansprüchen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gerecht werden, zudem leicht und schnell zubereitet werden können und einfach in die Arbeit mitzunehmen sind. „Gesund“ und „geschmackvoll“ müssen nicht im Widerspruch stehen, sondern können sich hervorragend ergänzen. Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen der Rezepte!

Dr.in Sabine Oberhauser, MAS Bundesministerin für Gesundheit

Inhaltsverzeichnis Einleitung ..........................................................................................................................

Rezepte Frühstück, Aufstriche, Suppen, Salate

Bananen-Beeren-Müsli ........................................................................................... Apfel-Karotten-Müsli .............................................................................................. Topfen-Orangen-Creme .......................................................................................... Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink ...................................................................... Paprika-Aufstrich .................................................................................................... Tunfischaufstrich ..................................................................................................... Grünkernaufstrich .................................................................................................... Kräuteraufstrich ...................................................................................................... Tomatensuppe ........................................................................................................ Kohlrabisuppe ......................................................................................................... Hirse-Suppe mit Brokkoli und Karotten .................................................................. Linsen-Salat ............................................................................................................. Cous Cous-Salat ....................................................................................................... Tomaten-Nudelsalat ............................................................................................... Hauptspeisen

Wraps mit Gemüse-Tunfischfüllung ....................................................................... Spinat-Schafkäse-Strudel mit Jogurt Dip ................................................................ Wok-Gemüse mit Curcumareis ............................................................................... Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln .................................. Polenta mit Blattspinat und Tomatensoße ............................................................. Kichererbsenragout ................................................................................................ Chili mit Räuchertofu .............................................................................................. Gemüsepalatschinken mit Gurken-Jogurt-Salat ..................................................... Überbackene Zucchini mit Reis und grünem Blattsalat .......................................... Zucchini-Kräuter-Spaghetti ..................................................................................... Gemüse-Bulgur-Pfanne ........................................................................................... Gemüse-Nudel-Auflauf ........................................................................................... Brokkoliauflauf mit grünem Salat ........................................................................... Gefüllte Hühnerbrust mit Fisolen ........................................................................... Putencurry mit Ananas ........................................................................................... Kohleintopf mit Kalbfleisch ..................................................................................... Paprikahuhn mit Erbsenreis .................................................................................... Gebratener Zander mit Letscho .............................................................................. Seelachs mit Wirsing-Kartoffelpüree ...................................................................... Pangasiusfilet mit Mangospße und Brokkoli .......................................................... Spaghetti mit Lachs und Rucola .............................................................................. Nachspeisen

Hirse-Apfel-Auflauf ................................................................................................. Bananen-Apfel-Kuchen ............................................................................................ Zucchinikuchen ....................................................................................................... Vollkorn-Erdbeer-Roulade ...................................................................................... Fruchtspieße mit Limetten-Minze-Soße .................................................................

Einleitung Essen spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere Leistungs fähigkeit und unser Wohlbefinden. Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Aufstriche, Suppen, vegetarische Speisen, Fisch- und Fleischspeisen sowie Desserts, die den Ansprüchen einer bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem leicht und schnell nachzukochen und einfach in die Arbeit mitzunehmen sind.

Ernährung und Berufsalltag Die richtige Lebensmittelauswahl und eine optimale Nährstoffzusammensetzung fördern nicht nur die Konzentration, sondern unterstützen auch den Erhalt der Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg. Daher sind auch am Arbeitsplatz die Regelmäßigkeit von Mahlzeiten und die Qualität der Ernährung wichtig. Aufgrund der Lebens- und Arbeitsbedingungen hat sich das Ernährungsverhalten in den letzten Jahren verändert – es wird mehr außer Haus gegessen und regelmäßige Mahlzeiten werden häufig durch Snacks ersetzt. Im stressigen Arbeitsalltag wird daher oft auf Lebensmittel zurückgegriffen, die zwar schnell verfügbar sind, aber aufgrund ihrer Zusammensetzung und Verarbeitung wenige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente enthalten. Wer sich einseitig und nährstoffarm ernährt, ist auf Dauer nicht nur anfälliger für Stress, sondern senkt auch langfristig seine Leistungsfähigkeit. Vor allem bei hohem Arbeitsaufkommen und in stressigen Zeiten ist daher auf die Qualität der Ernährung zu achten. Auf keinen Fall soll das Essen zu kalorienreich, salzig oder fett sein. Verzichten Sie daher auf fettreiche Soßen, panierte und frittierte Speisen. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt.

Ernährungsempfehlungen Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, angemessene Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Wasser spielen aus ernährungs-physiologischer Sicht eine wichtige Rolle. Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen können und welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form der österreichischen Ernährungspyramide:

Für eine bedarfsgerechte Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, daher stellt die Gruppe der Getränke das Fundament der Ernährungspyramide dar. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchteund Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften konsumiert werden. Gegen den täglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee (3 – 4 Tassen) und anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichts einzuwenden. Neben den Getränken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Getreide die Basis.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten und sollten daher reichlich konsumiert werden. Als Faustregel gilt, dass mindestens fünf Portionen täglich gegessen werden sollten – ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Eine geballte Faust entspricht in etwa einer Portion Gemüse, Hülsenfrüchte oder Obst. Essen Sie Gemüse zum Teil roh und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot. 7

Hülsenfrüchte stellen wertvolle Eiweißquellen dar und spielen vor allem in der vegetarischen Küche eine wesentliche Rolle. Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln inklusive Reis, Nudeln, Brot und anderen Getreideprodukten sollten täglich vier Portionen konsumiert werden (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder). Eine Portion entspricht in etwa einer Scheibe Brot oder einem Stück Gebäck (50 g), 5 – 6 Esslöffeln Müsli oder Getreideflocken (50 – 60 g), einem Teller Nudeln (200 – 250 g gekocht), einer Schüssel Reis (150 – 180 g gekocht) oder 3 – 4 mittelgroßen Kartoffeln (200 – 250 g gegart). Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn. Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, vorzugsweise aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Milch und Milchprodukte sollten dreimal täglich konsumiert werden. Sie versorgen den Körper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose. Eine Portion entspricht 200 ml Milch, 180 – 250 g Jogurt, 200 g Topfen oder Hüttenkäse oder 50 – 60 g Käse. Bevorzugen Sie fettarme Varianten. Fisch sollte 1 – 2 Mal pro Woche (je ca. 150 g) ebenfalls einen fixen Bestandteil des Speiseplans darstellen. Bevorzugen Sie dabei fetten Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering etc. oder heimische Kaltwasserfische wie beispielsweise Saibling. Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen konsumiert werden. Der Konsum von fettarmem Fleisch und fettarmen Wurstwaren sollte auf maximal 3 Portionen pro Woche eingeschränkt werden (300 – 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (wie z. B. Rind, Schwein und Lamm) und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden. Außerdem sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden. Mit Fetten und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualität geht hier vor Quantität. Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch andere pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und können daher in moderaten Mengen (1 – 2 Esslöffel) täglich konsumiert werden. Streich-, Back- und Bratfette wie beispielsweise Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie beispielsweise Obers, Sauerrahm oder Crème Fraîche sind sparsam zu verwenden. Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, aber auch energiereiche Getränke wie Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte und Snacks, Knabbereien und Limonaden sind ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten ebenfalls selten konsumiert werden – maximal eine Portion dieser süßen und fetten Snacks pro Tag. 8

Verwenden Sie zum Würzen Kräuter und Gewürze und weniger Salz (maximal 6 g pro Tag). Stark gesalzene Lebensmittel wie zum Beispiel gepökelte Lebensmittel, Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Fertigsoßen sollten Sie vermeiden.

Tipps für die „Gesunde Küche“ im Berufsalltag  Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. - Legen Sie zum Essen eine kurze Pause ein – das fördert die Regeneration.  Essen Sie bewusst und nicht nebenbei während Sie andere Tätigkeiten erledigen.  Um dem Mittagstief zu entgehen und für kurze Besprechungen und Vorträge kurzfristig besonders aufmerksam zu sein, greifen Sie auf leichte, proteinbetonte Kost zurück. Beispiel: Frühstück: Müsli mit Jogurt oder Milch, Vollkornbrot mit Käse, Jogurtdrink mit Getreideflocken Mittagessen: Mageres Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse 

Für zwischendurch: Obst, fettarme Milchprodukte

 Um lange konzentrierte Aufgaben (z. B. Meetings, Autofahren) zu meistern, sind komplexe Kohlenhydrate ideal. Beispiel: Frühstück: Getreidebreie, Müsli, Vollkornbrot mit Topfen oder Käse Mittagessen: Getreide- und Gemüseaufläufe, Nudelgerichte (ohne fette Soßen) Für zwischendurch: Kombinationen aus Obst und Getreide bzw. Obst und Milchprodukten  Essen Sie reichlich Ballaststoffe. - Verarbeiten Sie viel Obst und Gemüse. - Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.  Sorgen Sie für Abwechslung. - Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus.  In der Frische liegt die Würze. 9

Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Diese Broschüre enthält 40 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zu- und vorbereiten und als Snack oder Mahlzeit in die Arbeit mitnehmen können. Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen Ernährungswissenschaft. Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzliche Lebensmittel und sind somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig wird auch auf eine energie- und fettarme Zubereitung der Rezepte geachtet. Informationen zum Energie- und Nährstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben über den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und, Cholesterin. Die Angaben beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf eine Portion.

Rezepte

Alle Rezepte sind – wenn nicht anders angegeben – für zwei Portionen.

Abkürzungen: EL ....................Esslöffel

TL ....................Teelöffel

Stk. .................Stück

Pkg. ................Packung

g .....................Gramm

ml ...................Milliliter

l ......................Liter

Msp. ...............Messerspitze

Bananen-Beeren-Müsli

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 Banane etwas Zitronensaft 250 ml Buttermilch (1 %) 60 g Vollkorngetreideflocken 1 EL Sonnenblumenkerne 150 g Beeren 1 TL Honig

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

280 11 g 6g 43 g 8g 5 mg

Zubereitung:

 Banane klein schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln.  Buttermilch mit Getreideflocken und Sonnenblumenkernen vermischen, kurz quellen lassen und mit Obst und Honig vermischen.

TIPP: Dieses Müsli ist ein idealer Vormittags-Snack. Statt Buttermilch kann auch Jogurt oder fettarme Milch verwendet werden.

Apfel-Karotten-Müsli

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 Apfel 1 Karotte etwas Zitronensaft 60 g Haferflocken 250 g fettarmes Jogurt 1 EL Rosinen 1 TL Honig

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

250 9g 4g 42 g 5g 4 mg

Zubereitung:

 Apfel und Karotte waschen, raspeln und mit etwas Zitronensaft beträufeln.  Getreideflocken in Jogurt einrühren, kurz quellen lassen und mit Äpfel, Karotten, Rosinen und Honig vermischen.

Topfen-Orangen-Creme

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

2 Orangen 250 g Magertopfen 2 EL Mineralwasser 1 EL Honig Minzeblätter zur Garnierung

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

190 17 g <1g 27 g 3,5 g 1 mg

Zubereitung:

 Eine Orange halbieren und auspressen. Die andere Orange schälen und filetieren.  Magertopfen mit Mineralwasser schaumig rühren, mit Honig und Orangensaft vermischen und abwechselnd mit den Früchten in einer Schale oder einem Glas anrichten. Vor dem Servieren mit Minzeblättern dekorieren.

TIPPS: Diese Creme eignet sich hervorragend als Vormittags-Snack. Für heiße Sommertage kann die Creme auch für ca. 15 Minuten tiefgekühlt werden. Anstelle von Orangen können auch Mandarinen aus der Dose (ungezuckert) verwendet werden.

Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

200 g Erdbeeren 1 Banane 300 ml Buttermilch etwas Limettensaft Minzeblätter zur Garnierung

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

145 7g 2g 23 g 3g 6 mg

Zubereitung:

 Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Banane schälen und in kleine Stücke schneiden.

 Obst, Buttermilch und etwas Limettensaft mit einem Stabmixer schaumig rühren, vor dem Servieren in zwei Gläser füllen und mit Minzeblättern garnieren.

TIPP: Buttermilch kann auch mit anderen Früchten gemischt werden. Dieser Drink eignet sich hervorragend als Erfrischung zwischendurch.

Paprika-Aufstrich

Zutaten (5 Portionen): Nährwerte pro Portion:

100 g Magertopfen 25 g fettarmer Frischkäse 1 TL Paprikapulver je ¼ gelber und roter Paprika Salz, Pfeffer Frische Kräuter nach Belieben

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

25 4g <1g 2g <1g < 1 mg

Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot:

Zubereitung:

 Magertopfen mit Frischkäse und Paprika pulver verrühren.

 Paprika waschen, putzen, in sehr kleine Würfel schneiden, zur Topfen-Frischkäse masse hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

120 7g <1g 21 g 5g < 1 mg

TIPP: Kombiniert mit verschiedenen Gemüsesorten und/oder Milchprodukten (Jogurt, Buttermilch, etc.) ergeben Aufstriche mit Vollkornbrot eine ideale Jause.

Nährwerte pro Portion, einer Scheibe Vollkornbrot, einem Stück Obst und einem Becher Jogurt (150 g) (1 %): kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

260 13 g 3g 44 g 8g 5 mg

Tunfischaufstrich Zutaten (8 Portionen): Nährwerte pro Portion:

2 Frühlingszwiebeln je ¼ roter und gelber Paprika 2 Essiggurken 100 g Magertopfen 25 g fettarmer Frischkäse 1 EL Senf 75 g Tunfisch (aus der Dose im eigenen Saft) Salz, Pfeffer

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

50 6g 2g 2g <1g 9 mg

Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot:

Zubereitung:

 Zwiebeln schälen und fein hacken. Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Essiggurken ebenfalls kleinwürfelig schneiden.

 Topfen mit Frischkäse und Senf verrühren. Zwiebeln und Tunfisch untermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

145 9g 2,5 g 21 g 5g 9 mg

Nährwerte pro Portion, einer Scheibe Vollkornbrot, einem Stück Obst und einem Becher Jogurt (150 g) (1 %): kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

285 15 g 5g 44 g 8g 14 mg

Grünkernaufstrich Zutaten (12 Portionen): Nährwerte pro Portion:

75 g Grünkern, geschrotet 150 ml klare Gemüsesuppe 50 g Magertopfen 25 g fettarmer Frischkäse Salz, Pfeffer etwas Zitronensaft etwas Senf 1 Frühlingszwiebel Frische Kräuter (z.B. Kresse, Basilikum oder Petersilie)

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

28 2g <1g 5g <1g < 1 mg

Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot:

Zubereitung:

 Grünkernschrot in der Gemüsesuppe aufkochen lassen, anschließend vom Herd nehmen und quellen lassen bis die Masse ausgekühlt ist.

 Topfen mit Frischkäse verrühren, mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Senf abschmecken und fein gehackte Zwiebel, Kräuter und Grünkernschrot untermengen.

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

120 5g <1g 24 g 5g < 1 mg

Nährwerte pro Portion, einer Scheibe Vollkornbrot, einem Stück Obst und einem Becher Jogurt (150 g) (1 %): kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

265 11 g 3g 47 g 8g 5 mg

Kräuteraufstrich Zutaten (6 Portionen): Nährwerte pro Portion:

100 g Magertopfen 25 g fettarmes Jogurt 1 Frühlingszwiebel Frische Kräuter nach Belieben (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Bärlauch, Kerbel) Salz, Pfeffer

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

20 4g <1g 1,5 g <1g < 1 mg

Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot:

Zubereitung:

 Magertopfen mit Jogurt verrühren, fein gehackte Zwiebel und Kräuter unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

115 7g <1g 20 g 4,5 g < 1 mg

Nährwerte pro Portion, einer Scheibe Vollkornbrot, einem Stück Obst und einem Becher Jogurt (150 g) (1 %): kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

255 12 g 3g 43 g 7,5 g 5 mg

Tomatensuppe

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

3 reife, große Tomaten ½ Zwiebel ½ Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl 1 Lorbeerblatt 300 ml klare Gemüsesuppe Salz, Pfeffer, Zucker Basilikum

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

65 3g 3g 7g 2g < 1 mg

Nährwerte pro Portion und einem Vollkornweckerl:

Zubereitung:

 Tomaten waschen, mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen, Stängelansatz entfernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen,

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

235 9g 4g 39 g 7g < 1 mg

Zwiebel und Tomaten anrösten, Knoblauch und Lorbeerblatt dazugeben, mit Gemüsesuppe aufgießen, mit Salz, Pfeffer und eventuell Zucker würzen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten kochen lassen.

 Lorbeerblatt entfernen. Suppe mit einem Stabmixer pürieren und vor dem Servieren mit frischem Basilikum verfeinern.

TIPP: Anstelle von frischen Tomaten können auch geschälte Tomaten aus der Dose od. Packung verwendet werden. Gemeinsam mit einem Vollkornweckerl ist diese Suppe ein ideales Mittagessen in der Arbeit.

Kohlrabisuppe

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

250 g Kohlrabi 1 Kartoffel ½ Zwiebel 1 TL Olivenöl 250 ml klare Gemüsesuppe 50 ml fettarme Milch Salz, Pfeffer Kerbel

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

90 5g 3g 11 g 3g 2 mg

Nährwerte pro Portion und einem Vollkornweckerl:

Zubereitung:

 Kohlrabi und Kartoffel waschen, putzen, schälen und in kleine Stücke schneiden, Zwiebel fein hacken.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen,

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

zuerst Zwiebel, dann Kohlrabi und Kartoffeln anrösten, mit Gemüsesuppe aufgießen, aufkochen, und bei schwacher Hitze weiter kochen lassen bis das Gemüse gar ist.

260 11 g 4,5 g 43 g 8g 2 mg

 Suppe mit einem Stabmixer pürieren, Milch beimengen und mit Salz, Pfeffer und Kerbel würzen.

Hirse-Suppe mit Brokkoli und Karotten

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

100 g Karotten 100 g Brokkoli 1 Frühlingszwiebel 1 TL Olivenöl 50 g Hirse 500 ml klare Gemüsesuppe Salz, Pfeffer Petersilie

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

145 5g 4g 21 g 5g < 1 mg

Zubereitung:

 Gemüse waschen und putzen. Karotten in feine Scheiben schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen und Zwiebel fein hacken.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel gemeinsam mit der Hirse anrösten, mit Gemüsesuppe aufgießen, Karotten hinzufügen, aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen. Brokkoli beigeben und weitere 5 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse gar ist.

 Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.

TIPP: Anstelle von Karotten und Brokkoli können auch andere Gemüsesorten wie beispielsweise Lauch verwendet werden.

Linsen-Salat

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 Zwiebel 100 g Stangensellerie 150 g Karotten 500 g Linsen aus der Dose Essig bzw. Zitronensaft 1 EL Rapsöl Salz, Pfeffer Frische Kräuter nach Belieben (z.B. Schnittlauch oder Koriander)

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

Zubereitung:

Nährwerte pro Portion und einer Scheibe Vollkornbrot:

 Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Sellerie und Karotten waschen und putzen. Sellerie klein schneiden und Karotten raspeln. Linsen waschen, abtropfen lassen und zusammen mit dem anderen Gemüse in eine Schüssel geben.

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

275 17 g 6g 37 g 12 g < 1 mg

370 20 g 7g 55 g 16 g < 1 mg

 Gemüse und Linsen mit Essig bzw. Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern marinieren und kurz ziehen lassen.

TIPP: Dieser Salat eignet sich sehr gut zum Mitnehmen in die Arbeit und ist gemeinsam mit einem Stück Vollkornbrot ein ideales Mittagessen.

Cous Cous-Salat

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

150 g Cous Cous 3 Tomaten 200 g Gurke ½ Paprika 2 Pfefferoni süß 100 g Eisbergsalat 2 Frühlingszwiebeln etwas Zitronensaft etwas Essig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

315 2g 4g 58 g 12 g < 1 mg

Zubereitung:

 Cous Cous mit 150 ml kochendem Wasser übergießen, 10 Minuten quellen lassen, anschließend in eine große Schüssel geben und auskühlen lassen.

 Gemüse waschen und putzen. Tomaten, Gurke, Paprika und Pfefferoni in kleine Würfel schneiden. Eisbergsalat in kleine Stücke teilen. Zwiebel schälen und klein hacken. Gemüse mit dem Cous Cous vermischen.

 Aus Zitrone, Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und kurz vor dem Servieren über den Salat geben.

TIPP: Anstelle von Cous Cous kann auch feiner Bulgur verwendet werden. Nach Belieben können auch andere Gemüsesorten ergänzt werden. Dieser Salat kann sehr gut in der Arbeit zubereitet bzw. in die Arbeit mitgenommen werden.

Tomaten-Nudelsalat

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

180 g Vollkornteigwaren (z.B. Spiralen oder Penne) (roh) 400 g Tomaten 1 EL Olivenöl etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer Knoblauch Basilikum

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

400 13 g 8g 68 g 7g 85 mg

Zubereitung:

 Teigwaren nach Packungsanleitung kochen, abseihen und auskühlen lassen.  Tomaten waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden, mit den Teigwaren vermischen und mit Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer, gepresstem Knoblauch und in Streifen geschnittenen Basilikum marinieren..

TIPP: Als Ergänzung können auch andere Gemüsesorten oder Oliven hinzugefügt werden.

Wraps mit Gemüse-Tunfischfüllung

Zutaten (6 Stück): Nährwerte pro Portion:

2 Frühlingszwiebeln ½ Gurke 3 Tomaten 75 g Mais (aus der Dose) 1 Dose Tunfisch im eigenen Saft 2 EL fettarmes Jogurt (1 %) 1 EL Frischkäse, fettarm Salz, Pfeffer Frische Kräuter nach Belieben (z.B. Kresse)

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

225 11 g 4,5 g 35 g 4g 14 mg

6 Tortillas (Fertigprodukt) 6 Blätter Eisbergsalat

Zubereitung:

 Gemüse waschen und putzen. Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Gurke und Tomaten klein würfeln. Mais und Tunfisch abtropfen lassen und mit den Gurken, Tomaten und Zwiebeln vermischen. Jogurt und Frischkäse unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.

 Auf die Tortillas zuerst ein Salatblatt dann die Gemüse-Tunfisch-Füllung verteilen. Tortillas fest aufrollen und auf Tellern anrichten.

TIPP: Tortillas können auch leicht selbst hergestellt werden: 200 ml fettarme Milch mit einem Ei vermengen, leicht salzen, 100 g Mehl einrühren und in einer beschichteten Pfanne in wenig Öl heraus backen. Tortillas können auch erst am Arbeits platz gefüllt werden.

Spinat-Schafkäse-Strudel mit Jogurt-Dip

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

½ Zwiebel 1 kleine Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl 500 g Blattspinat etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer 2 Blätter Strudelteig 100 g Schafkäse, fettarm

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

275 15 g 9,5 g 30 g 3g 47 mg

Für den Jogurt-Dip: 250 g fettarmes Jogurt (1 %) Schnittlauch 2 Essiggurken 1 TL Senf etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer

Zubereitung:

 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anschwitzen, Blattspinat und etwas Zitronensaft dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.

 Strudelteig ausrollen, Spinatfüllung und gewürfelten Schafkäse auf dem vorderen Drittel verteilen, aufrollen, mit Wasser bepinseln und im Backrohr bei 180oC ca. 15 bis 20 Minuten backen.

 Für den Dip Jogurt mit fein geschnittenem Schnittlauch und klein gewürfelten Essiggurken vermischen, Senf und Zitronensaft hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Wok-Gemüse mit Curcumareis

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

150 g Basmatireis (roh) ½ TL Curcuma 200 g Lauch 200 g Karotten 200 g Zucchini 1 Paprika 1 EL Rapsöl 50 g Sojasprossen 2 EL Sojasoße Chilipulver Salz, Pfeffer

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

380 12 g 4,5 g 71 g 11 g < 1 mg

Zubereitung:

 Reis nach Packungsanleitung unter Zugabe eines halben Teelöffels Curcuma zubereiten.

 Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.  Öl im Wok erhitzen, Gemüse anbraten, zum Schluss die Sojasprossen hinzufügen und mit Sojasoße, Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen.

TIPP: Für Wok-Gemüse mit Fleisch: Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Marinade aus Öl, Sojasoße und Honig ziehen lassen, danach im Wok scharf anbraten. Fleisch auf einen Teller legen, dann Gemüse anbraten und das Fleisch erst am Schluss noch einmal kurz im Wok erwärmen.

Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln Zutaten: Nährwerte pro Portion:

500 g Spargel 1 TL Olivenöl

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

Vinaigrette: 3 Frühlingszwiebeln 2 Tomaten ½ Paprika rot ½ Paprika grün Balsamicoessig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer Kräuter nach Belieben

275 11 g 6g 41 g 13 g < 1 mg

4 mittelgroße Kartoffeln Petersilie (gehackt)

Zubereitung:

 Spargel waschen und putzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Spargel anbraten

 Zwiebeln schälen und fein hacken. Restliches Gemüse waschen und putzen. Tomaten kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen und in sehr kleine Würfel schneiden. Paprika ebenfalls fein schneiden, mit Tomaten und Zwiebeln vermischen und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern marinieren.

 Kartoffeln in Salzwasser kochen, abseihen, schälen, vierteln, mit Petersilie vermengen und gemeinsam mit dem Spargel und der Vinaigrette auf Tellern anrichten.

Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln (Rezept Seite 24)

Polenta mit Blattspinat und TomatensoĂ&#x;e (Rezept Seite 26)

Polenta mit Blattspinat und Tomatensoße

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

½ Zwiebel 1 kleine Knoblauchzehe 400 g Blattspinat 1 TL Olivenöl 500 ml klare Gemüsesuppe 125 g Maisgrieß 30 g Parmesan

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

400 19 g 10,5 g 55 g 11 g 8 mg

Für die Soße: 3 Tomaten ½ Zwiebel 1 kleine Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer Basilikum 1 EL fettarmes Jogurt (1 %)

Zubereitung:

 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Spinat waschen und klein schneiden.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel anrösten, mit Gemüsesuppe aufgießen, Knoblauch und Maisgrieß einrühren, unter ständigem Rühren aufkochen lassen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten ziehen lassen. Blattspinat und Parmesan hinzugeben und weitere 5 Minuten garen.

 Für die Soße Tomaten waschen und putzen, kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit Öl anrösten. Tomaten hinzugeben aufkochen und ca. 10 bis 15 Minuten leicht köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen und gemeinsam mit dem Polenta auf Tellern anrichten. Zur Dekoration etwas Jogurt in die Tomatensoße einrühren.

TIPPS: Dieses Gericht eignet sich gut zum Mitnehmen und Aufwärmen in der Arbeit. Anstelle von frischen Tomaten können auch geschälte Tomaten aus der Dose/Packung verwendet werden. 32

Kichererbsenragout

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 Zwiebel 100 g Zucchini ½ Paprika grün ½ Paprika gelb 100 g Karotten 1 EL Olivenöl 500 g passierte Tomaten Salz, Pfeffer Kreuzkümmel 250 g Kichererbsen (aus der Dose), abgetropft Petersilie

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

280 14 g 9,5 g 33 g 14 g < 1 mg

Zubereitung:

 Zwiebel schälen und klein hacken. Gemüse waschen und putzen. Zucchini und Paprika in kleine Würfel und Karotten in dünne Scheiben schneiden.

 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Karotten, Paprika und Zucchini anbraten. Tomaten hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und zugedeckt 5 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Kichererbsen zugeben und noch weitere 2 Minuten kochen lassen. Ragout in tiefen Tellern anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.

TIPP: Als Beilage können Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln serviert werden. 33

Chili mit Räuchertofu

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 Zwiebel 3 Tomaten ½ Paprika grün 1 Chilischote 1 TL Olivenöl 300 g Kidney-Bohnen (aus der Dose) 100 g Mais (aus der Dose) 200 g Räuchertofu Salz, Pfeffer Kümmel gemahlen

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

425 26 g 11 g 54 g 17 g < 1 mg

Zubereitung:

 Gemüse waschen und putzen. Zwiebel schälen und fein hacken. Tomaten kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen und in kleine Würfel schneiden. Paprika und Chilischote ebenfalls klein schneiden.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel, Chilischoten, Paprika und Tomaten anbraten und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen. Bohnen, Mais und geschnittenen Tofu hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen.

TIPPS: Für ein weniger scharfes Chili kann die Chilischote entkernt werden. Für eine nichtvegetarische Variante kann statt Tofu auch Fleisch verwendet werden.

Gemüsepalatschinken mit Gurken-Jogurt-Salat

Zutaten (4 Stück): Nährwerte pro Portion:

½ Zwiebel 200 g Champignons 300 g Brokkoli 1 TL Olivenöl 100 g geschälte, passierte Tomaten (aus der Dose) Salz, Pfeffer

Für die Palatschinken: 50 g Dinkelmehl 125 ml fettarme Milch Salz, Petersilie 1 Ei 1 EL Rapsöl

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

325 22 g 12 g 31 g 11 g 125 mg

Für den Salat: 150 g Jogurt (1 %) ½ TL Senf Balsamicoessig Knoblauch, Kümmel (ungemahlen) Dille 300 g Gurke

Zubereitung:

 Zwiebel schälen und fein hacken. Champignons putzen und feinblättrig schneiden. Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen, in wenig Wasser 1 bis 2 Minuten dünsten und abseihen.

 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebeln dann Champignons anrösten, Tomaten und Brokkoli hinzufügen, aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 Für die Palatschinken Mehl, Milch, etwas Salz und klein geschnittene Petersilie gut verrühren, das Ei unterrühren und den Teig 10 Minuten rasten lassen. In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen und aus dem Teig vier Palatschinken beidseitig herausbacken. Anschließend Palatschinken mit der Gemüsefüllung gleichmäßig bestreichen und einrollen.

 Für den Salat eine Marinade aus Jogurt, Senf, Balsamicoessig, gepresstem Knoblauch, Kümmel und Dill herstellen. Gurke waschen, putzen, in Scheiben schneiden oder hobeln, mit der Marinade vermischen und mit den Palatschinken servieren. 35

Überbackene Zucchini mit Reis und grünem Blattsalat Zutaten: Nährwerte pro Portion:

120 g Reis (roh) ½ Zwiebel 100 g Karotten 50 g Stangensellerie 100 g Paprika 200 g geschälte Tomaten 2 Zucchini 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer, Basilikum 100 g Schafkäse, fettarm

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

410 15 g 11 g 60 g 8g 15 mg

Für den Salat: 100 g Blattsalat Essig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer

Zubereitung:

 Reis nach Packungsanleitung zubereiten.  Zwiebel schälen und fein hacken. Gemüse waschen und putzen. Karotten, Sellerie, Paprika und Tomaten in kleine Stücke schneiden. Zucchini der Länge nach halbieren, mit einem Löffel aushöhlen und das Fruchtfleisch ebenfalls klein schneiden.

 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann Karotten, Sellerie und kleingeschnittene Zucchini anbraten, Tomaten hinzufügen und bei mittlerer Hitze kochen bis das Wurzelgemüse weich ist, mehrmals umrühren und mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen.

 Masse in die ausgehöhlten Zucchinihälften füllen, mit Schafkäse bestreuen, anschließend in eine beschichtete feuerfeste Form legen und im vorgeheizten Backrohr bei 180oC ca. 15 Minuten backen.

 In der Zwischenzeit Salat waschen, in kleine Stücke teilen und mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer marinieren und gemeinsam mit den Zucchini und dem Reis servieren. 36

TIPP: Statt Zucchini kรถnnen auch Melanzani verwendet werden. Als Beilage kรถnnen Petersilienkartoffeln oder Reis mit einer Tomatensoร e serviert werden.

Zucchini-Kräuter-Spaghetti

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

170 g Vollkornspaghetti (roh) 2 Frühlingszwiebeln 400 g Zucchini 1 TL Olivenöl 50 g Frischkäse, fettarm 2 EL fettarme Milch Salz, Pfeffer Fein gehackter Basilikum Rucola

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

410 18 g 8g 65 g 7g 88 mg

Zubereitung:

 Teigwaren nach Packungsanleitung zubereiten.  Gemüse waschen. Zwiebeln fein hacken und Zucchini in dünne Scheiben schneiden.

 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel anrösten, Zucchini hinzugeben und kurz anbraten. Frischkäse mit Milch vermischen, unter die Zucchini rühren, vorsichtig in der Pfanne erwärmen und mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen.

 Spaghetti mit Zucchini vermischen, mit Rucola garnieren und auf Tellern anrichten.

Gemüse-Bulgur-Pfanne

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

160 g Bulgur 400 ml klare Gemüsesuppe 100 g Zuckererbsenschoten 200 g Karotten 200 g Champignons 200 g Brokkoli oder Karfiol ½ Zwiebel 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer frische Kräuter nach Belieben

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

390 17 g 4g 70 g 20 g < 1 mg

Zubereitung:

 Bulgur in kochende Gemüsesuppe einstreuen, kurz aufkochen lassen und bei schwacher Hitze ca. 12 Minuten aufquellen lassen.

 Gemüse waschen und putzen. Zuckererbsenschoten halbieren. Karotten und Champignons in feine Scheiben schneiden. Brokkoli oder Karfiol in kleine Röschen zerteilen und gemeinsam mit den Karotten in etwas Wasser 1 bis 2 Minuten dünsten. Zwiebel schälen und fein hacken.

 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann nach und nach Karotten, Brokkoli oder Karfiol, Champignons und Zuckererbsenschoten anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen und fertig garen lassen.

 Bulgur gemeinsam mit dem Gemüse auf Tellern anrichten, mit frischen Kräutern würzen und servieren.

TIPPS: Statt Bulgur kann auch anderes Getreide beispielsweise Cous Cous oder Dinkel verwendet werden. Dieses Gericht kann auch am nächsten Tag als Salat mariniert in die Arbeit mitge nommen werden.

Gemüse-Nudel-Auflauf

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

180 g Vollkornteigwaren (Hörnchen oder Makkaroni), roh 300 g gemischtes Gemüse 1 EL Butter 1 EL Vollkornmehl 125 ml fettarme Milch Salz, Pfeffer Muskatnuss 30 g geriebener, fettarmer Hartkäse

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

450 21 g 8g 71 g 7g 101 mg

Zubereitung:

 Teigwaren nach Packungsanleitung bissfest garen.  Gemüse waschen, putzen, klein schneiden, in Salzwasser bissfest kochen und abseihen.

 Für die Soße Butter in einer Pfanne schmelzen, vom Herd nehmen und das Mehl mit einem Schneebesen einrühren. Langsam mit Milch aufgießen, nochmals aufkochen lassen und anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

 In eine befettete Auflaufform zuerst Teigwaren, dann Gemüse geben, mit Soße übergießen und geriebenen Hartkäse darüber streuen.

 Auflauf im vorgeheizten Backrohr bei 170oC ca. 20 Minuten backen.

TIPP: Aufläufe können sehr gut in die Arbeit mitgenommen und aufgewärmt werden.

Brokkoliauflauf mit grünem Salat

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

400 g Brokkoli 40 g fettarmer Schinken 2 Eier 250 g Magertopfen oder fettarmer Ricotta Salz, Pfeffer 30 g Parmesan Für den Salat: 100 g grüner Salat Essig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer, frische Kräuter

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

250 40 g 16 g 10 g 7g 265 mg

Zubereitung:

 Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen zerteilen, in etwas Wasser 1 bis 2 Minuten dünsten, abgießen und gut abtropfen lassen.

 Schinken in feine Streifen schneiden und gemeinsam mit dem Brokkoli in eine beschichtete Auflaufform geben.

 Eier trennen, Eiklar steif schlagen. Eigelb mit Topfen oder Ricotta verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, Schnee unterheben und über die Brokkoli-SchinkenMasse verteilen. Brokkoliauflauf mit Parmesan bestreuen und bei 170oC ca. 30 bis 40 Minuten im Backrohr backen.

 In der Zwischenzeit Salat waschen, in mundgerechte Stücke teilen und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern marinieren.

TIPPS: Anstelle von Brokkoli kann auch anderes Gemüse verwendet werden. Aufläufe können sehr gut in die Arbeit mitgenommen und aufgewärmt werden.

Gefüllte Hühnerbrust mit Fisolen

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

2 Hühnerbrustfilets (à 125 g) 2 Tomaten 125 g fettarmer Mozzarella Salz, Pfeffer 1 EL Rapsöl 1 Handvoll frische Basilikumblätter 2 Rosmarinzweige 500 g Fisolen Dill

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

375 52 g 13 g 11 g 9g 88 mg

Zubereitung:

 Hühnerbrustfilets seitlich einschneiden. Tomaten kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen und in grobe Scheiben schneiden. Mozzarella abtropfen lassen und ebenfalls in grobe Scheiben schneiden.

 Hühnerbrustfilets mit Tomaten- und Mozzarellascheiben füllen, die Öffnung mit Zahnstochern fixieren und mit Salz und Pfeffer würzen.

 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Fleisch anbraten, aus der Pfanne nehmen, mit Basilikumblättern und Rosmarinzweigen belegen, in Alufolie einwickeln und im Rohr bei 170oC für 20 min. garen.

 Fisolen putzen, waschen, in Salzwasser weich kochen, mit Dille bestreuen und gemeinsam mit dem Fleisch anrichten.

TIPP: Als Beilage eignen sich auch Nudeln oder Reis. 42

Putencurry mit Ananas

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

100 g Basmatireis 100 g Lauch Ingwer 150 g Ananas (aus der Dose), ungezuckert 250 g Putenbrust Salz, Pfeffer 1 TL Rapsöl 1 Zimtstange Nelken 1 TL Currypulver 100 ml Kokosmilch

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

420 35 g 4,5 g 58 g 3g 75 mg

Zubereitung:

 Reis nach Packungsanleitung zubereiten.  Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Ananas in kleine Stücke schneiden.

 Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne mit heißem Öl anbraten. Lauch, Ingwer, Zimtstange und Nelken zugeben und kurz mitbraten. Mit Currypulver bestreuen und sofort mit Kokosmilch ablöschen. Ananasstücke unterheben und nochmals kurz aufkochen.

 Putencurry und Reis auf Tellern anrichten und servieren.

Kohleintopf mit Kalbfleisch

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

500 g Grünkohl ½ Zwiebel 4 mittelgroße Kartoffeln 180 g mageres Kalbfleisch 1 TL Olivenöl Salz, Cayennepfeffer Kümmel Balsamicoessig 1 EL fettarmes Jogurt (1 %)

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

360 33 g 8g 37 g 15 g 63 mg

Zubereitung:

 Grünkohl waschen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und in kleine Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Kartoffeln schälen und vierteln. Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, zuerst Zwiebeln, dann Fleisch, Kartoffeln und Kohl anrösten. Mit Wasser aufgießen, bis die Masse bedeckt ist und ca. 30 Minuten köcheln lassen (bis die Kartoffeln gar sind). Mit Salz, Cayennepfeffer und Kümmel würzen und mit Essig und Jogurt abschmecken.

TIPP: Statt Kalbfleisch können auch andere Fleischsorten verwendet werden.

Paprikahuhn mit Erbsenreis

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

2 Zwiebeln 150 g Champignons 200 g Hühnerbrust 1 EL Olivenöl Paprikapulver 1 – 2 EL Mehl

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

100 g Basmatireis (roh) 75 g Tiefkühlerbsen

420 34 g 7g 54 g 6g 60 mg

Zubereitung:

 Zwiebeln schälen und fein hacken. Champignons putzen und feinblättrig schneiden. Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zuerst Zwiebeln, dann Fleisch und Champignons anbraten, Paprikapulver hinzufügen und mit Wasser aufgießen, bis das Fleisch bedeckt ist und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen bis das Fleisch weich ist. Zum Schluss Mehl in etwas lauwarmes Wasser einrühren, gut vermischen, zum Fleisch dazugeben und nochmals kurz aufkochen lassen.

 Reis nach Packungsanleitung zubereiten, kurz vor dem Ende der Garzeit Erbsen hinzufügen und gemeinsam mit dem Paprikahuhn auf Tellern anrichten.

Gebratener Zander mit Letscho

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

2 Zanderfilets (à 150 g) etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer 1 TL Olivenöl Eventuell Knoblauch

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

Für das Letscho: ½ Zwiebel Knoblauch 3 Tomaten 2 Paprika grün 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer Kräuter nach Belieben

235 32 g 7g 10 g 7g 105 mg

Zubereitung:

 Zanderfilets mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, auf beiden Seiten in Öl anbraten und eventuell etwas gepressten Knoblauch hinzufügen.

 Für das Letscho Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten waschen, kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen, Stängelansatz entfernen und in kleine Würfel schneiden. Paprika ebenfalls waschen, putzen und klein schneiden.

 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann Paprika und Tomaten anrösten, Knoblauch hinzufügen und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und gemeinsam mit dem Fisch auf Tellern anrichten.

TIPP: Anstelle von frischen Tomaten kĂśnnen auch geschĂ¤lte Tomaten aus der Dose/Packung verwendet werden.

Seelachs mit Wirsing-Kartoffelpüree

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

Für das Püree: 150 g Wirsing-Kohl 500 g mehlige Kartoffeln 125 ml fettarme Milch Muskatnuss Salz

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

300 g Seelachs Salz, Pfeffer etwas Zitronensaft 1 TL Olivenöl

385 39 g 5g 44 g 8g 94 mg

Zubereitung:

 Wirsing waschen, putzen, in feine Streifen schneiden, in etwas Wasser dünsten und abseihen.

 Kartoffeln waschen, schälen, teilen, in kochendes Salzwasser geben und weich kochen. Abseihen, mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und Milch einrühren bis eine glatte Masse entsteht. Püree mit Muskatnuss und Salz abschmecken und die Wirsingstreifen unterrühren.

 Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und in einer beschichteten Pfanne in Öl auf beiden Seiten anbraten und gemeinsam mit dem Püree auf Tellern anrichten.

Pangasiusfilet mit Mangosoße und Brokkoli

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

400 g Brokkoli 1 EL Mandelsplitter

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

1 reife Mango etwas Limettensaft 1 Msp. Chilipulver 1 TL Curry

290 34 g 7g 20 g 9g 75 mg

2 Pangasiusfilets (à 150 g) Salz, Pfeffer 1 TL Olivenöl

Zubereitung:

 Brokkoli waschen, putzen, in Röschen teilen, in etwas Salzwasser dünsten, abseihen und mit Mandelsplittern bestreuen.

 Mango waschen, schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden, Limettensaft, Chilipulver und Curry hinzufügen und mit einem Stabmixer fein pürieren.

 Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne mit Öl auf beiden Seiten anbraten und mit Mangosoße und Brokkoli auf Tellern anrichten.

Spaghetti mit Lachs und Rucola

Zutaten: Nährwerte pro Portion:

180 g Vollkornspaghetti (roh) kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

100 g Räucherlachs 2 Frühlingszwiebeln 1 TL Olivenöl etwas Limettensaft 40 g Rucola 1 TL Pinienkerne

445 23 g 10 g 64 g 6g 120 mg

Zubereitung:

 Teigwaren nach Packungsanleitung kochen und abseihen.  Räucherlachs in kleine Stücke und Zwiebeln in feine Ringe schneiden.  Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln leicht anschwitzen und mit Limettensaft ablöschen. Pfanne von der heißen Herdplatte nehmen und zuerst Räucherlachs, dann Rucola hinzufügen und mit den Nudeln vermischen.

 Pinienkerne in einer heißen beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten. Spaghetti auf Tellern anrichten und Pinienkerne darüber streuen.

Hirse-Apfel-Auflauf Zutaten: Nährwerte pro Portion:

100 g Hirse Salz 150 ml fettarme Milch 2 Eier 1 Pkg. Vanillezucker 4 EL Zucker 1 Prise Zimt 2 Äpfel etwas Zitronensaft

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

250 8g 5,5 g 42 g 3g 121 mg

Zubereitung:

 Hirse gut waschen und in 200 ml leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten kochen lassen. Milch hinzufügen, weitere 10 bis 15 Minuten garen und anschließend abkühlen lassen.

 Eier trennen. Eiklar steif schlagen. Eigelb mit Vanillezucker, Zucker und Zimt schaumig rühren und alles vorsichtig mit der Hirse vermengen.

 Äpfel waschen, schälen, entkernen, in Stücke schneiden, mit etwas Zitronensaft beträufeln und zur Hirse-Masse hinzufügen.

 Masse in eine beschichtete Auflaufform geben und im Backrohr bei 180oC ca. 45 Minuten backen.

TIPP: Der Auflauf kann auch mit anderen Früchten wie zum Beispiel Birnen, Marillen oder Zwetschken zubereitet werden.

Bananen-Apfel-Kuchen

Zutaten (8 Stück): Nährwerte pro Portion:

200 g Dinkelvollkornmehl 2 TL Backpulver 100 g Zucker ½ TL Zimt 3 Bananen 2 Eiklar 1 kleiner Apfel etwas Zitronensaft

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

185 5g <1g 39 g 4g 0 mg

Zubereitung:

 Vollkornmehl mit Backpulver, Zucker und Zimt in einer Schüssel vermischen. Banane schälen, in kleine Stücke schneiden, zusammen mit Eiklar mit einem Stabmixer pürieren und zur Masse hinzufügen. Apfel waschen, schälen und fein reiben, mit etwas Zitronensaft beträufeln und ebenfalls beimengen. Alle Zutaten mit einem Handmixer zu einem Teig verrühren und in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen.

 Teig im vorgeheizten Backrohr ca. 1 Stunde bei 170oC backen.

Zucchinikuchen

Zutaten (9 Stück): Nährwerte pro Portion:

150 g Zucchini 150 g Zucker 1 Pkg. Vanillezucker Zimt 60 ml fettarme Milch 2 Eiklar etwas Zitronensaft 220 g Dinkelvollkornmehl ½ Pkg. Backpulver 40 g geriebene Mandeln

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

185 5g 3g 34 g 4g < 1 mg

Zubereitung:

 Zucchini fein raspeln.  Zucker, Vanillezucker, Zimt, Milch, Eiklar und Zitronensaft schaumig rühren. Mehl und Backpulver vermischen und mit Zucchini und Mandeln zur Masse hinzufügen.

 Masse in eine kleine beschichtete Backform füllen und im vorgeheizten Backrohr bei 170oC ca. 35 Minuten backen.

TIPP: Zucchini können auch durch andere Gemüsesorten beispielsweise durch Karotten oder Kürbis ersetzt werden. 53

Vollkorn-Erdbeer-Roulade

Zutaten (10 Stück): Nährwerte pro Portion:

4 Eier Salz 100 g Zucker 100 g Dinkelvollkornmehl 30 g Kakaopulver

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

Für die Erdbeercreme: 500 g Magertopfen 80 g Zucker 100 g fettarmes Jogurt (1 %) 200 g Erdbeeren Saft von ½ Zitrone 1 EL Agar Agar (pflanzl. Geliermittel)

200 12 g 4g 28 g 3g 96 mg

Zubereitung:

 Eier trennen. Eiklar mit einer Prise Salz schaumig schlagen und nach und nach Eigelb und Zucker zugeben. Mehl und Kakao vorsichtig unterheben. Die Masse ca. 1 cm hoch auf ein mit Packpapier belegtes Blech streichen und im Rohr bei 175oC 10 Minuten backen.

 Den fertig gebackenen Teig auf ein frisches Backpapier stürzen, das alte Papier abziehen und zu einer Roulade rollen, danach auskühlen lassen.

 Topfen mit Zucker schaumig rühren und das Jogurt unterheben. Die Hälfte der Erdbeeren pürieren und mit Zitronensaft in einem Topf erwärmen. Agar Agar einrühren, kurz mitkochen und in die Topfenmasse einrühren. Die restlichen Erdbeeren klein schneiden.

 Biskuit wieder aufrollen, die Creme darauf verteilen und mit den Erdbeerstückchen belegen. Roulade vorsichtig einrollen und ca. 1 Stunde kühlen.

Fruchtspieße mit Limetten-Minze-Soße Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 Banane 1 Apfel 1 Pfirsich 100 g Weintrauben

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin:

Für die Soße: 250 g Jogurt (1 %) etwas Limettensaft 1 TL Honig Minzeblätter

225 6g 2g 43 g 5g 4 mg

Zubereitung:

 Gewaschenes Obst in mundgerechte Stücke schneiden und abwechselnd auf Spieße stecken.

 Für die Limetten-Minze-Soße Jogurt mit etwas Limettensaft und Honig vermischen und gehackte Minzeblätter unterrühren.

Notizen

www.bmg.gv.at Diese Broschüre enthält 40 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zu- und vorbereiten und als Snack oder Mahlzeit in die Arbeit mitnehmen können. Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen Ernährungswissenschaft.