Azimut

El Azimut es una técnica basada en líneas rectas angulares medidas por medio de la brújula y basadas en el norte magnético.

Era utilizada, principalmente, por los primeros exploradores terrestes a los que se les llamaba Pioneros, eran los primeros en aventurarse a explorar un territorio que, hasta ese momento, era desconocido y por lo tanto no existían mapas en los cuales apoyarse.

Durante sus excursiones era frecuente que se encontraran con obstáculos de gran tamaño como lagos, montañas, cerros, acantilados, pantanos, precipicios. El azimut les permitía trazar una ruta adecuada para poder superar este obstáculo y, una vez superado, volver al camino que llevaban sin desviarse del objetivo que se habían propuesto.

Por medio de los registros que recopilaban utilizando el azimut, se trazaban las rutas cartográficas que luego eran utilizadas por otros exploradores menos arriesgados hasta que se levantaban mapas del panorama completo del lugar.

Somos una empresa costarricense enfocada en la gestión estratégica de la comunicación de manera outsorcing.

Solventamos todas las necesidades de Comunicación, Publicidad, Marketing y Relaciones Públicas de nuestros clientes.

Nos encargamos de coordinar, producir y dirigir las labores propias de la comunicación de su empresaria con el fin de que logre posicionar de manera efectiva su producto o servicio con sus nichos de mercado.

Brindamos servicios de asesoría de comunicación outsourcing al gestionar todos los procesos de mercadeo, publicidad y relaciones públicas de nuestros clientes para que refuercen los vínculos con sus nichos de mercado.

Además de gestionar cada uno de los elementos en la producción de eventos masivos, corporativos, empresariales y sociales.

Proponemos innovaci贸n en la comunicaci贸n estrat茅gica outsorcing.

Nos encargamos de todas las necesidades de comunicaci贸n del cliente.

Generamos valor de marca por medio de experiencias.

• Asesoría integral en comunicación.

• Gestión de prensa convencional y multimedia.

• Desarrollo de estrategias de comunicación vivencial.

• Eventos corporativos, masivos, empresariales y sociales.

• Activaciones BTL • Edecanes, anfitriones y modelos bilingües.

• Branding.

• Diseño gráfico.

• Fotografía y producción audiovisual.

• Redes sociales.

Rejuvenecimiento facial Modelación de la nariz (sin cirugía) Bótox Rellenos con ácido hialurónico (labios, arrugas y surcos, mentón, pómulos, manos, ojeras) Plasma rico en plaquetas de 4ta generación Peeling químicos Tratamiento de acné Tratamiento de migrañas Tratamiento sudoración excesiva Pérdida de grasa localizada *Cita de valoración sin costo DrJesusRivera

2588-1115 / 2588-1116

Dermocr@gmail.com

San Rafael de Escazú, Plaza fuentes del Obelisco, Clínica Physiohealth, Consultorio #8.

FITNESS

FITNESS

cardíaca máxima estimada. Como un buen indicador subjetivo, el intervalo de trabajo debe percibirse con la sensación de que se esté ejercitando “fuerte” o “muy fuerte”. Usando la prueba del habla como su guía, sería La intensidad del intervalo de recuperación debe ser de 40%-50% de su frecuencia cardíaca máxima estimada.

Esto sería una actividad física que se percibe muy cómoda, siguiente intervalo de trabajo.

La relación entre el intervalo de trabajo y la recuperación es importante. Muchos estudios utilizan una relación

ENTRENAMIENTO

de los diferentes sistemas energéticos del cuerpo. Por ejemplo, una proporción de 1:1 puede ser un trabajo de 3 minutos fuertes (o de alta intensidad) seguido por una recuperación de 3 minutos (o baja intensidad). Esta relación 1:1 de entrenamiento a menudo varía alrededor de 3, 4, o 5 minutos seguidos por un tiempo igual en la recuperación.

DE INTERVALOS DE

ALTA

INTENSIDAD POR: JULIO GUTIÉRREZ

L

as sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también llamados HIIT, son un método de entrenamiento que ha ganado popularidad entre las personas de todas las edades en busca de mejorar su condición y aspecto físico.

Este tipo de entrenamiento implica episodios repetidos de esfuerzo de alta intensidad seguido de tiempos de recuperación variados. Este ha sido una parte integral de los programas atléticos durante muchos años debido a que una variedad de actividades deportivas y recreativas requieren explosiones cortas de movimiento de alta intensidad.

Los periodos de trabajo intensos pueden variar desde 5 segundos a 8 minutos de duración, y se realizan de 80% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima estimada.

Por su parte, los periodos de recuperación pueden durar lo mismo que los períodos de trabajo y por lo general se realizan de 40% a 50% de la frecuencia cardíaca máxima estimada.

El entrenamiento continúa con la alternancia entre los períodos de trabajo y de descanso por un total de 20 a 60 minutos. ¿POR QUÉ ES TAN POPULAR EL HIIT? El secreto de la popularidad del HIIT se debe a su capacidad

todos los niveles de condición física considerando casos especiales, tales como el sobrepeso y la diabetes. Este sistema de entrenamiento se puede realizar en todos los modos de ejercicio, como ciclismo, senderismo, natación, entrenamiento acuático y en muchas clases de ejercicio en grupo.

Los entrenamientos del tipo HIIT proporcionan más respecto a los trabajos de resistencia aeróbica continua, pero en períodos más cortos de tiempo. Esto se debe a que con el HIIT se tiende a quemar más calorías que los entrenamientos tradicionales, sobre todo después del entrenamiento, durante el llamado periodo EPOC, (el gasto energético post-ejercicio que dura alrededor de 2 horas), el que el cuerpo está restaurándose a sí mismo a los niveles normales, y para esto se encuentra utilizando energía.

Debido a la naturaleza contráctil vigorosa del HIIT, el periodo EPOC tiende a ser ligeramente mayor, añadiendo alrededor de 6% a 15% más calorías al gasto total de energía entrenamiento.

Cuando se desarrolla un programa de HIIT se debe tener en cuenta varios factores importantes: la duración, la intensidad y frecuencia de los intervalos de trabajo y la duración de los intervalos de recuperación.

La intensidad durante el intervalo de trabajo de alta intensidad debe estar al rededor del 80% de frecuencia #GGMCR

12 Gold’s Gym Magazine - Edición #1 2016

Otro protocolo de entrenamiento HIIT popular es el “Sprint”. En este tipo de programa se realizan unos 30 segundos de Sprint (cerca del esfuerzo máximo), seguido de 4 a 4:30 minutos de recuperación. Esta combinación de ejercicio se puede repetir de 3 a 5 veces por semana. Estos esfuerzos de trabajo de mayor intensidad son típicamente sesiones más cortas.

ANTES DE HACER UN HIIT La autorización médica siempre es una medida de seguridad necesaria antes de hacer entrenamiento HIIT, en especial para cualquier persona con condiciones médicas especiales, tales como sedentarismo, tabaquismo, hipertensión, diabetes, colesterol y obesidad. Esto con fuerza muscular y reducir el riesgo de lesiones músculoesqueléticas.

80% - 95% Frecuencia cardiaca máxima estimada durante un entrenamiento HIIT.

Sin importar la edad, sexo y nivel de condición física, una de las claves para la participación segura durante el HIIT es que implique un desafío seleccionado por el ejecutante. La seguridad en la participación debe ser siempre prioridad, y las personas deben centrarse más en la búsqueda de sus propias intensidades de entrenamiento óptimas en lugar de mantener el ritmo de otras personas.

No se debe olvidar que el HIIT es más exhaustivo que los trabajos de resistencia aeróbica por lo tanto se necesita un período de recuperación más largo. Se debe comenzar con una sesión de entrenamiento de HIIT a la semana, en conjunto con sus otros entrenamientos, ejecutando también los ejercicios de resistencia cardiovascular. A medida que se sienta listo para un desafío mayor, añadir un segundo HIIT en la semana, asegurándose de distribuirlos durante toda la semana. #GGMCR

¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DE HIIT? El entrenamiento de HIIT se ha demostrado que mejora: • La capacidad aeróbica y anaeróbica • Presión sanguínea • Salud cardiovascular • Sensibilidad a la insulina (que ayuda a que los músculos ejercitados utilicen más fácilmente la glucosa como combustible para producir energía) • Grasa abdominal y el peso corporal, mientras mantiene la masa muscular.

Edición #1 2016 - Gold’s Gym Magazine 13

SALUD

SALUD

CONSEJOS VERDES Además de una alimentación con todos los macronutrientes, es importante dar energía al cuerpo cada 3 horas, es decir, realizar 5 ó 6 comidas al día. En algunos casos puede haber más tiempos de comida debido a la gran cantidad de calorías que se requieren para el aumento de masa muscular.

MUSCULACIÓN PARA VEGANOS POR: VALERIA VEGA Y LUIS TOBAR

E

l incremento en la concientización del cuidado del ambiente y los animales ha provocado un aumento en el interés de las personas por optar por un estilo de vida vegano.

ningún alimento que provenga de un animal, lo que incluye los huevos, los lácteos y las carnes. Por esta razón se cree que las personas veganas no pueden desarrollar musculatura, sin embargo esto no es cierto.

El desarrollo de masa muscular se basa en dos cosas: entrenamiento adecuado y mayor consumo de calorías. Ese consumo de calorías debe contener un adecuado porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas.

La musculación en veganos sí es posible mientras se cuiden los detalles alimenticios como el tipo de carbohidrato, las mezclas proteicas, las grasas saludables, la hidratación y la reducción de carbohidratos simples y grasas saturadas.

Carbohidratos: Es la primera fuente de energía que tiene el cuerpo. Se encuentra en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales. En deportistas el consumo de carbohidratos es mayor debido a que el músculo necesita de los carbohidratos para poder funcionar y crecer adecuadamente. En personas veganas el consumo también incrementa porque algunos carbohidratos como los frijoles, lentejas y garbanzos también aportan proteínas necesarias para el funcionamiento muscular. El porcentaje recomendado puede ir de un 50% a un 60% del consumo calórico total.

Proteínas: Este macronutriente juega un papel muy importante en la construcción y reparación muscular. Se recomienda un consumo de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo de peso, es decir, aproximadamente de un 15% a 20 Gold’s Gym Magazine - Edición #1 2016

un 25% de las calorías totales. Las fuentes de proteínas más comunes son las animales debido a que tienen mayor biodisponibilidad en el cuerpo.

Las meriendas antes y después del entrenamiento son fundamentales. Se recomienda consumir alimentos fuente de proteína para reparar el músculo y carbohidrato para reponer el glucógeno muscular. Un ejemplo de merienda post entrenamiento vegano sería 1 taza de leche de almendras con 1 banano mediano.

Las personas veganas deben tener presente que al eliminar los productos de origen animal tienen más probabilidad B12 y hierro. Se recomienda preferir alimentos enriquecidos con vitamina B12 y consumir diariamente alimentos fuente de hierro como frijoles, lentejas, garbanzos y vegetales de color verde oscuro como la espinaca.

Las personas que deciden iniciar una dieta vegana deben asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios de la forma más adecuada.

Biodisponibilidad es la habilidad del organismo para utilizar la proteína que ingiere. Esta habilidad depende de la cantidad de aminoácidos que contiene la proteína. La mayoría de proteínas vegetales no tienen todos los aminoácidos para formar una proteína completa, exceptuando la soya. Por eso se debe mezclar alimentos que contengan diferentes aminoácidos para formar una proteína parecida a la animal, aumentando su biodisponibilidad.

VEGANO DESDE LA NIÑEZ En el World Gym, en Escazú, contamos con la experiencia de las carreras pedestres. Esteban es vegano desde los 6 años y nos contó de su experiencia. ningún nutriente. Se habla mucho de la vitamina B12, por lo que en algún momento decidí realizarme exámenes a pesar de no tener ningún síntoma. Los resultados mostraron niveles óptimos en la vitamina, según me explicaron, puede deberse a que llevo mucho tiempo de ser vegano y posiblemente el

Por ejemplo, los frijoles tienen más proteína que el arroz, pero el arroz contiene los aminoácidos que le hacen falta a los frijoles para ser una proteína completa, por lo que es mejor consumirlos juntos que sólo consumir los frijoles.

Algunos otros ejemplos de mezclas proteicas son: • Arroz con almendras.

• Pan con hummus.

• Lentejas con arroz.

• Tostada integral con mantequilla de maní.

También es una buena opción incluir un suplemento de proteína vegetal, pero es importante que dicho suplemento mezcla de aminoácidos.

Grasas: El consumo de grasas saludables es muy importante debido a que éstas son precursoras de hormonas, las cuales tienen un papel vital en la formación de músculo. Grasas como el aguacate, aceite de oliva y semillas como almendras, linaza y chía son necesarias en un plan de alimentación para aumento de masa muscular, se recomienda que las grasas aporten de un 20% a un 30% de las calorías totales. #GGMCR

la vitamina en mi dieta regular”

Siempre tuve una dieta completamente vegana. Siempre comía lo que me gustaba y nunca tuve problemas. Al ingresar al gimnasio continué con la misma alimentación, sin embargo, luego de algunos años obtener mejores resultados

#GGMCR

Se debe tener claro que el veganismo no es una dieta, va weightlifters y hasta con sobrepeso. Por lo que antes de pensar en suplementos, lo primero sería pensar en una dieta balanceada, que te ayude a buscar tus objetivos y que esté supervisada por un profesional.

Creo que, como nos pasa a la mayoría, al inicio se ven algunos resultados, sin embargo, al tiempo puedes llegar a estancarte. En mi caso, nunca sentí falta de fuerza, pero si me pasaba que sentía que no avanzaba, pero creo que no era por ser vegano, sino porque no había una buena relación entre mi dieta y mi entrenamiento. Creo que la clave está en la motivación, la constancia, el entrenamiento y la dieta.

Edición #1 2016 - Gold’s Gym Magazine 21

GERSON JIMÉNEZ SANTAMARÍA

Administrador de empresas de la Universidad Latina de Costa Rica. Asesor en eventos sociales y corporativos. Contacto con farándula y prensa nacional e internacional.

Coordinadora de Relaciones Públicas, mercadeo y entretenimiento. Definición, organización e implementación de todos los eventos y promociones de las empresas y de sus clientes.

Productor de eventos como Señorita Verano Costa Rica y Mister Universe Model Costa Rica.

GIO MORA DÁVILA

Comunicador Colectivo especializado en Relaciones Públicas de la Universidad de Costa Rica. Cuenta con experiencia como Asesor de Comunicación en ONG, empresa privada y agencia de relaciones públicas donde asesoró marcas como Banco Davivienda, DHL, McDonald's, Unilever, Deageo, Bimbo, entre otras. Presenta especial habilidad en la organización de eventos corporativos de diverso tamaño e impacto, relaciones públicas internas y externas, gestión de prensa, cabildeo con entidades gubernamentales y recaudación de fondos.

JÉSSICA FLORES GUEVARA

Graduada de Diseño Publicitario de la Universidad Hispanoamericana. Con amplia experiencia en diseño corporativo y elaboración de campañas publicitarias.

Se especializa en diseño y diagramación editorial. Siendo su último trabajo en este campo la elaboración de la revista Gold’s Gym, lanzada a mediados de mayo del 2016.