health, food, photography and more!
Project members Gianni
Fleur
iris
H e a lt h y F o o d
Bulletjournal & fotografie
Fashion
denise
meghann
F i t n e s s & h e a lt h
Selfcare
Table of contents s e l f c a r e p a g i n a s e l f c a r e i n r o t t e r d a m pa g i n a t i p s t e g e n a n g s t p a g i n a t i p s s e l f c a r e at h o m e pa g i n a b u l l e t j o u r n a l p a g i n a t i p s v o o r b u l l e t j o u r n a l pa g i n a f o t o g r a f i e p a g i n a e d i t e n i n l i g h t r o o m p a g i n a c a m e r a s e t t i n g s p a g i n a t i p s f o r f o t o g r a f i e p a g i n a s p o r t p a g i n a d e l e u k s t e h a r d l o o p e v e n t s pa g i n a v o e d i n g s t i p s p a g i n a f a s h i o n p a g i n a g o e d v o e l e n i n d e f a s h i o n ? pa g i n a h e a lt h y f o o d p a g i n a s m o o t h i e r e c i p e s p a g i n a
6 7 9 11 13 14 16 17 18 19 21 22 23 24 25 26 27
Self care Waarom is self care zo belangrijk?
Self care is niet egoĂŻstisch. Jezelf op de eerste plaats zetten is niet egoĂŻstisch. Hoe meer je zorg voor mezelf, hoe meer je voor anderen zal kunnen zorgen. Self care kan ook self love worden genoemd. Van zichzelf houden houdt in dat je een gezonde relatie met jezelf onderhoudt. Door dit te doen voelen we ons positief, zelfverzekerd en hebben meer zelfrespect. Voor ons zelf te zorgen zorgt ervoor dat we de beste versie kunnen zijn van onszelf. Door aandacht te schenken aan je eigen self care zul je je meer verbonden voelen met jezelf en de wereld om je heen. Je gaat je dag met minder stress door en niets zal net zo moeilijk lijken als voorheen. Self care is ook belangrijk voor je familie en vrienden. Ze leren van jou, dus als je goed voor jezelf zorgt, laat hen zien dat ze dat ook moeten doen voor hunzelf.
6
Self care in
Rotterdam
Soms heb je weleens een dagje voor jezelf nodig. Maar is je drukke huisgenoot thuis? Of is je zeurende moeder thuis? Geen nood! Neem jezelf mee op een date. Dit is erg goed voor je, want zo leer je ook meer over jezelf weten. Je kan doen wat jij wilt en je kan bijvoorbeeld nĂŠt wat langer staan bij dat ene kledingrek om te kijken voor die ene leuke broek die je al een tijdje wilde. Hier zijn een paar tips om de perfecte date met jezelf te hebben!
Koffie date Ga met jezelf koffie drinken. Een leuk tentje is Mockamore. Deze zit op de Korte Hoogstraat 6 in het centrum. Je kan hier allerlei soorten koffie nemen. Verder kan je ook een bagel nemen als je honger hebt. Je kan ook een Freakshake nemen. Dit is een grote shake in een mason jar met een topping bijvoorbeeld een donut of pretzels! Perfect om jezelf op te trakteren na een lange week.
7
Time spent with cats is never wasted. – sigmund freud In Rotterdam hebben we eindelijk het 1e kattencafe. Pebbles Kitty Cat Café op Hoogstraat 30a. Na een middag katten hebben geknuffeld voel je je weer helemaal op en top! Uit onderzoek is gebleken dat het gespin van een kat écht helend is voor de mens. Het café bestaat uit 8 katten die allemaal zijn geadopteerd zijn uit asielen uit heel Nederland. Entree kosten zijn 3 euro p.p.
Local famers market Waarschijnlijk is het super lang geleden dat je naar je lokale markt geweest bent. Maar eigenlijk is het een goede self-care activiteit om met jezelf te doen. Een beetje kraampjes kijken. Misschien vind je wel een leuk vintage piece!
8
Tips tegen angst! 1. Begin klein en zet de eerste stap. Je bent pas net begonnen Dit is nog maar het begin. Je hoeft alleen maar te beginnen.
2. Heb vertrouwen in jezelf. Je bent tenminste moedig genoeg om het te proberen. Als je geduldig bent en blijft proberen, kom je er uiteindelijk wel.
3. Maak een lijst van al je angsten zodat ze niet vormloos en vaag zijn. Het is gemakkelijker om ze te bestrijden als je weet waar je mee vecht!
4. Accepteer dat het leven moeilijk is, en angst is natuurlijk en normaal. Elke persoon die slaagt zal te maken krijgen met angst.
5. Herinner jezelf aan je successen en de manier waarop je bent veranderd. Je hebt eerder gezegevierd en succes geboekt met obstakels.
6. Herinner jezelf aan diegenen die van je houden en in je geloven. Ze weten dat je het kunt – dus haal er wat kracht uit.
7. Stel je voor hoe je eruit zult zien en hoe je je zult voelen als het je gelukt is. Het is de moeite waard om het te doen. Geef niet op: je zult je doel bereiken!
9
Like wildflowers you must allow yourself to grow in all the places people thought you never would
10
Tips
Self care at home
Iedereen heeft weleens dat je wakker wordt en denkt nee he, het is zo’n dag. Zo’n dag dat je nergens zin in hebt en je sad voelt. Dan kan je met de volgende tips de dag iets beter maken. Extra skin care of lang douchen Maak je favo breakfast Ga naar buiten voor een wandeling Kijk je favoriete serie
Eigen spa thuis Versier je kamer Grote schoonmaak Kamer verbouwen Tekenen Lezen Fort maken in je kamer
11
Are you curious about this hoodie? F i n d i t at w w w .t o r o a m s t e r d a m . e u 12
Bullet Journal Bullet journalling is op dit moment een redelijke trend geworden. Het is een agenda, to do list en dagboek. Doordat je het zelf helemaal kan ontwerpen zoals jij wil, is het zeer ontspannend om te doen. Het is goed voor je mental health. Je kan er al je ideeen en creativiteit in kwijt. De bullet journal kan je in verschillende pagina’s indelen. Aan het begin van het boek kan je een index maken en een jaarlijkse kalender, het is geen must maar wel handig. Je kan er verschillende lijstjes in maken voor bijvoorbeeld vakantie, school of het algemeen. Elke maand begin je met een nieuwe lay out. Deze kan je zelf bedenken of je kan inspiratie op doen op Pinterest, Instagram of YouTube. Je begint met een maand planning, je kan er ook een week planning bij maken. Om je habits bij te houden kan je een tracker maken voor bijvoorbeeld hoe je je voelt, hoelang je slaapt of hoeveel netflix je kijkt.
13
Tips voor
bullet journalling tip 1
Zorg dat je een notitieboek hebt of een daadwerkelijke bulletjournal met gestippeld of gestreept papier. Een leeslint is ook handig. Dit is zodat je makkelijk rondjes, vierkantjes en lijntjes kan maken.
tip 2
Om je bullet journal te decoreren kan je washi tape gebruiken of pennen of stiften.
tip 3
Als de stiften of pennen doordrukken op je papier, teken het dan met potlood. Potlood geeft ook een rustgevend effect.
tip 4
Houdt het simpel wanneer je begint. Op youtube kan je verschillende videos kijken over bullet journaling. Het kan er ingewikkeld uit zien maar het kan zo simpel zijn omdat het jouw ontwerp is.
tip 5
Doe veel inspiratie op. Je kan verschillende inspiratie op doen op bijvoorbeeld pinterest. Hier kan je alle foto’s bewaren en ze later terug bekijken. Ook kan je video’s op youtube vinden. Het lijkt dan gelijk een tutorial wat je in principe na kan doen. instagram is ook populair, door te zoeken op hashtags kan je bullet journals van iedereen zien.
tip 6
Laat je creativiteit erin los. Als je begint met bullet journaling weet je niet zo snel waar je moet beginnen. Je moet niet al te lang nadenken over het ontwerp, laat je creativiteit stromen.
tip 7
Have fun! Bullet journaling is ontspannend maar het gaat er ook vooral om dat je het leuk vindt om te doent.
14
15
Fotografie Interview met frank van es Hoe bent u begonnen met fotografie? Mijn vader fotografeerde vroeger al, als echt hobbyist. Dat vond ik altijd heel mooi om te zien. We hadden thuis een donkere kamer waar we de zwart wit foto’s af konden drukken en dat vond ik echt magisch om te zien dat je een wit stuk papier ziet veranderen in een mooie foto.
Met welke camera bent u begonnen en welke gebruikt u nu? De eerste echte camera die ik had gekocht was een Praktica. Het was een goedkopere camera waarvoor ik heb gespaard door veel te werken. Waar ik me in vergist had was dat er steeds nieuwe batterijen in moesten in plaats van een accu. De camera liep snel leeg waardoor ik veel nieuwe batterijen moest kopen. De camera waarmee ik nu fotografeer is de Canon 6D. doordat ik weinig sport fotografeer en vooral landschappen is de 6D uitstekend.
Wat vindt u het belangrijkst in uw foto’s? Het is moeilijk om dat te benoemen omdat het per onderwerp verschilt. Maar over het algemeen is het de kunst van het weglaten. Less is more. Laat alleen op de foto zien wat je wil laten zien, zoom in of loop er naartoe of zoek een plek waar je niks in de weg staat. Less is more is echt het allerbelangrijkste want dan weet je precies waar je naar moet kijken op een foto.
Wat voor foto’s vindt u het leukst om te maken? Ik heb 3 dingen die ik leuk vind om te doen. Ik vind landschappen heel fijn om te doen en dan in de breedste zin van het woord, het liefst waar zo min mogelijk mensen op staan. Straat fotograferen vind ik ook heel leuk, dat is juist met mensen maar dan niet straat portretten maar juist meer mensen die in de verte weglopen. Wel mensen in de omgeving maar ook weer de kunst van het weglaten. En concertfotografie vind ik ook heel leuk.
Waar en hoe bewerkt u uw foto’s Ik wil een foto bewerken en maken zoals ik hem wil laten zien dus ik heb niks tegen bewerken van foto’s. Of je het dan een foto noemt of kunst dat maakt mij niet veel uit. Ik vind het erg leuk om met Photoshop te werken. Ik doe alles via Lightroom. Het is de basis van mijn workflow van mijn foto. Hierin doe ik mijn grootste bewerkingen. Als ik in detail wil werken is Photoshop iets fijner. Ook gebruik ik de plugins van google, hier kan ik ook dingen doen die ik fijn vind om een foto te bewerken. Maar voornamelijk Lightroom en Photoshop. 16
Editen in
Lightroom
Wanneer je foto’s hebt gemaakt heb je de keuze om je foto’s ook te bewerken. Er zijn veel verschillende programma’s om dat te doen maar een van de beste in het programma Lightroom van Adobe. In dit programma kan je van alles aanpassen zoals de belichting, contrast, highlights, en de kleuren zelf. Als je het moeilijk vindt om dit allemaal zelf te doen kan je ervoor kiezen om een preset te kopen of gratis te downloaden. Dit is een bepaalde instelling die je in lightroom importeert en dit op je foto plaatst. Zo hoef je zelf nog weinig te doen. Natuurlijk kan je het ook nog aanpassen waar je wil.
b e f o r e A f t e r
17
Camera instellen Een camera kan je natuurlijk instellen hoe je alles wil hebben, of je kan alles automatisch laten doen. Als je net begint met fotografie kan het moeilijk zijn om de juiste settings te krijgen op je camera. Ook kan je spelen met bepaalde filters zoals zwart wit en sepia. Als je de camera zelf wil instellen moet je het knopje van de camera omzetten naar de ‘m’ van manual. Als je dat hebt gedaan kan je van alles aanpassen. Als eerste de ISO waarde. De camera’s kunnen verschillen van de hoogte van ISO waarde. De meer professionele camera’s kunnen een hoge ISO waarde. Als je in donkere omstandigheden bent zet je de ISO waarde hoger in. Rond de 1200, kan ook hoger zijn of juist lager. Daarna komt de witbalans. Hiermee kan je de kleuren aanpassen. Als je geen direct licht hebt, de zon, dan kunnen de kleuren er anders uit zien. Je kan verschillende dingen instellen. Bijvoorbeeld dat het lijkt alsof de zon schijnt, of bewolkt, daglicht of op automatisch. Hier past de camera zelf de beste stand witbalans toe. Als derde het diafragma. Het is eigenlijk het vergroten en verkleinen van je lensopening. Bij een grote opening komt er veel licht binnen in je lens waardoor je een lichte foto krijgt, soms ook overbelicht. Als de lens kleiner openstaat dan wordt je foto donkerder. Ook kan je whiermee de focus instellen, scherptediepte. Wat betekent dat je voorwerp scherp is en je achtergrond wazig. Om dit in te stellen heb je ook de sluitertijd erbij nodig. Dan uiteraard de sluitertijd. Bij de meeste camera’s staat de sluitertijd ingesteld op fracties van seconden. Dus bijvoorbeeld 1/15 tot 1/4000 seconden. Hoe groter de deler, hoe sneller de sluitertijd. Bij een korte sluitertijd krijg je een scherpe foto. Ook kan je de sluitertijd open laten staan voor een aantal seconden. Bijvoorbeeld als je de sterren wilt fotograferen zet je de sluitertijd op bijvoorbeeld 6 seconden. Hierdoor laat de camera veel licht binnen en krijg je een goed beeld van de sterren. Als laatste de focus. Op je lens zit een knopje met AF en MF. Dit betekend automatic focus en manual focus. Dit kan je ook zelf instellen. Bij automatische focus stelt de camera zelf scherp. Wanneer je de knop op MF zet kan je zelf kiezen waarop je focust en je kan ook kijken hoe wazig je je foto wil hebben.
18
tips voor Fotografie tip 1
Kijk veel naar foto’s van andere mensen, om te ontdekken wat je fijn vindt in een foto. Ik denk dat het niet mogelijk is om alles leuk te vinden als fotograaf. Je moet op een gegeven moment keuzes moeten maken waar je beter in wilt worden.
tip 2
Regelmatig teruggaan naar dezelfde plek met verschillende weersomstandigheden of andere situaties
tip 3
Oefenen, oefenen, oefenen
tip 4
Het allerbelangrijkste is om er lol in te hebben, bijna bij elke foto die ik terugkijk kan ik het moment er nog bijhalen hoe ik me toen voelde tijdens het maken van de foto.
tip 5
Zorg ervoor dat je foto’s maakt in het Raw formaat en niet jpg/jpeg. Dit is zodat je de foto’s mooier kan bewerken in lightroom en photoshop.
tip 6
Koop niet meteen de duurste camera maar begin simpel. Met een goedkopere camera kan je als beginner hele mooie foto’s maken.
tip 7
Experimenteer met de instellingen van je camera. Dit is zodat je kan zien hoe je de belichting etc kan aanpassen.
19
20
sport sport tips voor beginners!
tip 1 Let op je houding tijdens een oefening. Ga voor een spiegel staan en kijk naar jezelf.
tip 2 Pak niet meteen de zwaarste gewichten als je krachttraining doet. Begin klein! Ga jezelf niet vergelijken met andere mensen.
tip 3 Koop een leuke outfit! Dit helpt om gemotiveerd te zijn om te gaan sporten.
tip 4 Het allerbelangrijkste is om er lol in te hebben, bijna bij elke foto die ik terugkijk kan ik het moment er nog bijhalen hoe ik me toen voelde tijdens het maken van de foto.
tip 5 Vind een leuke playlist voor tijdens je workout. Op spotify kan je veel workout playlists vinden.
21
De leukste hardloop events N N m a r at h o n R o t t e r d a m ‘’ De mooiste marathon van Nederland’’ Tijdens de marathon van Rotterdam kan je verschillende afstanden lopen. Kinderen kunnen meedoen en afstanden afleggen vanaf 1 & 2,5 km. Je kan ook meedoen aan de AD city run, die is 4,2 km en daarmee ervaar je de ook de belevenis van de marathon. AA drink ¼ marathon is een afstand van 10,55 km, met deze afstand finish je op de bruisende Coolsingel. De volledige marathon is 42,195 km, hierbij finish je natuurlijk ook op de Coolsingel. Als je je afstand uitloopt krijg je een medaille, op de dag van de marathon zijn er ook verschillende momenten waar er een prijsuitreiking is voor de mensen die hun afstand het snelste afleggen.
Roparun De Roparun is een estafetteloop met startlocaties in Parijs en Hamburg en een gezamenlijke finish in Rotterdam. Een Roparun team bestaat uit maximaal acht lopers die dus ieder gemiddeld zo’n 65 kilometer lopen oftewel meer dan anderhalve marathon. Samen met je team haal je geld op voor de stichting Roparun. Het geld wordt gedoneerd aan mensen met kanker voor bijvoorbeeld vakanties of workshop in ziekenhuizen. Zo kunnen de mensen in een akelige periode, leuke herinneringen creëren
Ladiesrun Ladiesrun is een hardloop evenement, waarbij je 3 verschillende afstanden kan afleggen: 5 km, 7,5 km of de 10 km. Het inschrijfgeld wordt gedoneerd aan de stichting Pink Ribbon. Zoals de naam al zegt, het is een hardloop event voor alleen vrouwen!
Bruggenloop De bruggenloop is een hardloop event, waarbij je over de mooiste bruggen van Rotterdam heen loopt. Ook loop je voorbij de mooie skyline van Rotterdam. Bij dit hardloop event wordt er ook geld gedoneerd naar een goed doel, Familiehuis Daniel den Hoed. 22
Voedingstips tip 1 Wanneer je een maaltijd eet, geef je lichaam genoeg tijd om het voedsel te laten zakken. Als je achter elkaar door eet merk je niet dat je vol zit. Zo voorkom je ‘’binge eating’’.
tip 2
Gebruik een kleiner bord, zo schep je automatisch ook minder op. Door een kleiner bord voor je maaltijd te gebruiken, lijkt het (optisch) ook alsof je meer kan eten.
tip 3
Om genoeg water binnen te krijgen kan je het tegenovergestelde doen van de tip hierboven! Gebruik juist een groter glas, zo drink je sneller voldoende.
tip 4
Kies als tussendoortje geen koekjes of snoepjes, maar kies voor een groene variant: snoeptomaatjes, een stuk komkommer of zelfs augurken! Dit zijn snacks die je meer voldoening geven en maar weinig calorieën bevatten. Je zou je snacks ook kunnen dippen in een hummus voor wat extra smaak.
23
Fashion Interview met myrthe minearrt Want duurzaam? Waar slaat dat nou weer op! In allerlei kleuren en stijlen hangt de duurzame mode aan de rekken voor het Fair Fashion Festival bij Annabel aan de Schiestraat. Op het eerste gezicht lijken de stukken niet heel anders dan ‘normale’ mode.,Dat is het ook niet. Mensen denken vaak dat duurzame mode een stijl op zich is, maar eerlijke kleding bestaat in allerlei soorten”, zegt initiatiefneemster Myrthe Minnaert. ,,Wat die stukken gemeen hebben, is de bewuste manier waarop ze worden geproduceerd. Zonder schade aan het milieu en zonder mensonterende werkomstandigheden in de fabrieken.” Een niet meer dan logische werkwijze voor de volgende generatie ontwerpers. ,,Duurzaam produceren wordt als iets aparts gezien, maar ik ben gewoon ontwerper. Punt”, zegt mode-student Welmoed Bosch . Het is toch vanzelfsprekend dat ik met mijn werk geen mensen uit wil buiten?” Volgens Lenting heeft duurzaam in Rotterdam last van een geitenwollensokken-imago. ,,Mensen hebben er een bepaald idee bij en zijn verbaasd als ze horen dat mijn assortiment eerlijk is. Ze merken het pas als ze de stukken in hun handen hebben: ‘Wat is er met deze kleding?’ vragen ze, ‘Het voelt zo lekker aan.’ Duurzaam staat ook gewoon voor goede kwaliteit.”
24
goed voelen in de fashion? Kleding beïnvloedt je eerste indruk Denk eens terug aan een moment dat je ging solliciteren. Of denk eens aan een moment dat je een presentatie geeft. Trek je dan toch iets anders uit de kast dan op een ‘reguliere’ werkdag? Grote kans dat je deze vraag met JA beantwoord. Het doet er namelijk toe. Het doet er toe dat jij een bepaalde indruk achterlaat. Daar denk je over na. Je trekt waarschijnlijk toch net even dat ene jasje aan of doet hakken aan. Omdat je een goede indruk achter wilt laten en of omdat je je op een bepaalde manier wilt voelen.
Kleding beïnvloedt hoe je je voelt Je kent het wel toch dat je je in die bepaalde jurk heel mooi voelt? Of dat bepaalde kledingstukken of schoenen je net even wat zelfverzekerder laten voelen? Kleding doet wel degelijk iets met je gevoel. Dit kan vele kanten op qua gevoel maar ik ben ervan overtuigd dat je ’s ochtends bij het aankleden al kunt bepalen hoe jij je wilt voelen die dag en dat daar dan de juiste outfit bij zoekt. Ik wil me als voorbeeld altijd en overal mezelf voelen. Dit kan zich uiten in verschillende outfits maar het moet wel ECHT Glancy zijn en ik wil me niet (meer) anders voordoen. Mijn tip aan jou is dan ook om iedere ochtend te bepalen hoe je je voelt/wilt voelen en daar de juiste outfit VOOR JOU bij te zoeken, ongeacht wat je gaat doen. Uiteraard mag je hierbij rekening houden bij wie je gaat zien of naar welke situatie je gaat maar laat vooral jezelf zien, waar of met wie je ook bent
25
Healthy food Groen? Groene smoothies, je hebt ze wel eens zien staan in de supermarkt of misschien wel bij je lokale groenteboer. Veel mensen willen er niks mee te maken hebben door de intimiderende groene kleur. Laat je niet afschrikken! Er zitten heel veel voordelen aan de eigenaardige drankjes.
Op korte termijn Groene smoothies hebben verschillende voordelen op korte en op lange termijn. Voor korte termijn, voel je je energieker als je zo’n smoothie hebt gedronken. Doordat je de juiste voedingstoffen binnenkrijgt, kan je lichaam beter presteren. Van junkfood kan juist het tegenovergestelde gebeuren, je kan dan een ‘eetdip’ krijgen. Ook zit er een stofje genaamd serotonine wat je lichaam aanmaakt. Dit zorgt voor een geluksgevoel. Dit wordt voor een gedeelte aangemaakt door zonlicht, maar ook door koolhydraten. In een groene smoothie zitten een gezonde bron aan koolhydraten. Hierdoor zit je ook lekkerder in je vel! Dankzij de vele vitamines van de groene smoothies en vocht wat is de smoothies zit, zal je haar gaan stralen en zelfs je huid egaler worden. Dit komt door de vitamine A wat in de smoothies zit. Natuurlijk moet je wel in de gaten houden wat je voor de rest eet. Als je nog steeds veel ongezond eet, gaat het natuurlijk niet helpen.
Op lange termijn Op lange termijn kan het je helpen met afvallen. De rauwe bladgroentes zitten vol met goede voedingstoffen en ze bevatten bijna geen calorieën. Doordat er veel vocht en vezels in de groenten zit, voorkom je ook dat je behoefte hebt aan een tussendoortje. Dat helpt dus ook met afvallen! Doordat fruit en groentes bloeddrukverlagend werken vanwege de grote hoeveelheid vezels en kalium, zijn de smoothies ook heel goed voor je hart en bloedvaten. 26
smoothie
recipes
Ingrediënten: 1 kiwi 1 peer 1 handje boerenkool ¼ avocado 1 dadel (zonder pit) 100 ml ongezoete amandelmelk Bereiding Schil de kiwi en de peer en snij deze in grove stukken. Ontpit de avocado en snijd deze in vier stukken. Stop de kiwi, peer, boerenkool, avocado, dadel en de amandelmelk in de blender. Mix de ingrediënten totdat het een glad mengsel is. Schenk de vers gemaakte groente smoothie in een mooi glas Voilà! Genieten maar!
Ingrediënten: 2 Bananen 150 gram aardbeien 2 tl kaneelpoeder 450 ml melk Bereiding Haal de kroontjes af van de aardbeien en snijd de bananen in door de helft Stop de aardbeien, bananen, kaneelpoeder en melk in de blender Mix de ingrediënten totdat het een glad mengsel is. Schenk de vers gemaakte smoothie in een mooi glas. Voilà! Genieten maar! 27
28