Если у вас болит спина

1

^

с

Транквиллитати А. Н. Если у вас болит спина.— М.: Советский спорт, 1989,— 48 е., ил.— (Физкультура против недуга) Если у вас болит спина, ие пытайтесь поставить диагноз себе сами — обратитесь к арачу. Боль в спиие может быть симптомом серьезного заболевания, и горчичники здесь не помогут. Автор брошюры, заслуженный врач РСФСР, рассказывает о том, как доступными средствами, используя комплексы лечебной гимнастики, массаж и рекомендованную диету, предупредить возможную болезнь и облегчить страдания тех, кто ие смог от нее уберечься.

(§} Издательство «Советский спорт», 1989

ели у вас болит спина... К сожалению, уважаемый читатель, подобное предположение вполне закономерно. Такие боли — явление распространенное: по медицинской статистике чуть ли не каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом или радикулитом... Те, кто испытывал обострение этих недугов, знают, сколь мучителен и долог путь к выздоровлению. Не случайно же не менее 60 процентов всех потерь времени по нетрудоспособности связано именно с данными заболеваниями. Так вот, если у вас болит спина — нужно прежде всего незамедлительно обратиться к врачу: необходим точный диагноз. И вполне вероятно, что в этом диагнозе будет уже упоминавшийся остеохондроз.

I

Ниже мы подробно остановимся на причинах возникновения и немедикаментозных способах лечения остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Сейчас же поспешим запомнить следующее. Эта брошюра будет полезна не только тем, у кого болит спина. Изложенные в ней сведения помогут избежать развития болезней позвоночника — если, конечно, зти сведения будут не просто восприняты читателем, но и останутся для него руководством к действию. А для этого необходимо, помимо прочего, научиться нелицеприятно смотреть на себя со стороны. И самокритично сравнивать свою походку, осанку, свои привычные позы с тем здоровым эталоном, о котором и пойдет речь в последующих главах. И начнем мы с главы

и

г Издавна наукой установлено, что от функционального состояния основы опорно-двигательного аппарата — позвоночника и ног — зависят правильная осанка и энергичная, мужественная или легкая, изящная походка, ловкость и координация движений, гармоничность и стройность, то есть красота фигуры человека любого возраста. Конечно, походка — это еще и характер человека. Многие авторы не случайно используют описание походки для более полной характеристики героев своих произведений. В «Мертвых душах», например, Н. В. Гоголь пишет, что Чичиков — скользит, Собакевич — топает и спотыкается, Плюшкин — шаркает. А Л. Н. Толстой в романе «Война и мир» так описывает походку своих героев: князь Болконский ходит быстро, весело; Наташа Ростова — стремительно; княжна Марья — тяжело; красавица Элен — плывет. Согласитесь, что эти короткие характеристики помогают читателю лучше понять личность персонажей клас4

сических литературных произведений. А вот пример из более позднего времени: памятная многим характерная походка чаплинского неудачника — неуверенная, шаткая, с развернутыми носками. Во все времена славились походка и осанка — «выправка» кадровых офицеров, полководцев и военачальников. Во время службы в рядах Советской Армии (в любом роде войск) большое внимание уделяется обучению солдат правильной походке (обычной, строевой, маршировке с различными вариантами поднимания ног) и бегу. На уроках физической культуры, проводимых в любом учебном заведении, в группах «здоровья» и общей физической подготовки, в самостоятельных занятиях физическими упражнениями правильной ходьбе также уделяется значительное внимание. Рисунок, или, как еще говорят, «почерк», ходьбы создается не только манерой поднимать, выносить и ставить ногу, но и еще рядом сопутствующих движений рук, головы, туловища. А также положением во время ходьбы и, конечно, индивидуальными особенностями строения нижних конечностей, Посмотрите внимательно на людей, идущих по улице, особенно на девушек и женщин в сапогах или туфлях на каблуках. У многих из них одна нога, а то и обе, наклонены пяткой вовнутрь под углом 5— 15 градусов, то есть — искривлены в голе-

ностопном суставе. Это настолько распространенное явление, что на такую «косолапинку» никто и внимания не обращает (рис. 1). Многие мужчины «косолапят» не меньше, но это не так заметно благодаря обуви на низких каблуках. На вопрос: «Почему вы не обращаете внимания на то, что у вас при ходьбе стопа наклонена или повернута вовнутрь и обувь стоптана на бок?» — зачастую следует ответ: «Я с детства всегда стаптываю обувь вовнутрь. У меня мама, папа и сестра так же стаптывают обувь — это у нас природное». Этим людям невдомек, к каким последствиям приведет такое «природное» отклонение от нормы. В 35—40 лет они начнут жаловаться на утомляемость, тяжесть в ногах при длительной ходьбе и стоянии; на боли в икроножных мышцах, в коленных и голеностопных суставах; на расширение вен на стопах и голенях. Затем возникнут боли в поясничном отделе позвоночника, онемение, похолодание и

Рис. I

судороги в ногах (особенно по ночам). Появятся деформирующие артрозы коленных, голеностопных суставов и пальцев ног; шиловидные разрастания на костях стоп, преимущественно на пяточных и кубовидных,— в виде «шпор», вызывающих резкую болезненность и затрудняющих ходьбу. А в целом — постоянное плохое самочувствие. Но на этом круг не замыкается: искажается осанка, теряется четкость и легкость походки, нарушается координация движений, снижается быстрота реакции. И вообще хочется двигаться как можно меньше. В результате — склонность к малоподвижному образу жизни, а отсюда — нарушение обмена веществ, ожирение и отложение солей и, как следствие,— отклонение от нормы в работе всех органов и систем, то есть преждевременное старение организма. И все это потому, что человек не хочет обратить внимания на свою походку и самокритично оценить, умеет ли он правильно ходить. Какова же профилактика и лечение косолапости — поворота стопы вовнутрь? Необходимо обязательно проконсультироваться у врача-ортопеда или травматолога. Большинству достаточно набить на подошву по длине обуви полоску кожи или резины, и стопа при ходьбе будет держаться ровно. Желательно при покупке любой обуви сразу же сделать такую продольную набойку, чтобы новая обувь не 5

искривилась. Некоторым кроме набойки на подошву нужны еще супинаторы, которые вкладываются в любую обувь. В случаях, когда косолапость сопровождается плоскостопием и деформацией пальцев, нужна специальная ортопедическая обувь. Все рекомендации и направление для изготовления индивидуальных супинаторов или ортопедической обуви можно получить в поликлинике по месту жительства. Что же это такое — плоскостопие, которое способно до неузнаваемости изменить (можно даже сказать, изуродовать) походку? Плоскостопие бывает продольное, поперечное или же продольное и поперечное вместе на одной стопе. Дело в том, что нормальная, здоровая стопа имеет две кривизны, два изгиба. Их уплощение, а тем более отсутствие — и есть плоскостопие в той или иной степени. Наступив на лист бумаги мокрой стопой, на оставленном следе можно увидеть оставшуюся сухой выемку (рис. 2), которая соответствует внутреннему рессорному своду стопы. Конечно, в том случае, когда стопа — в норме. Если же отпечаток сплошной — это означает, что стопа плоская (рис. 3, справа). Многие считают, что стопа без выемки — безобидный дефект, но это серьезное заблуждение: плоскостопие может вызвать сложные, а иногда и тяжелые последствия...

6

Стопы выполняют роль рессоры, которая защищает тело от толчков и сотрясений при ходьбе, беге и прыжках. При нарушении естественной формы стопы и опущении ее свода неизбежно нарушается и рессорная функция. Понятно, что от этого начинает страдать весь организм — чем дальше, тем больше. Основной признак продольного плоскостопия — уменьшение или полное исчезновение продольной выемки стопы. Первое следствие этого — быстрая утомляемость ног не только во время ходьбы, но и при длительном стоянии (особенно при работе в положении стоя). Ну, а потом — болевой синдром в икроножных мышцах и в своде стопы, частое подвертывание стоп. Опора на внутренний край стопы приводит к косолапости, вследствие чего обувь деформируется, изнашивается ее внутренний край — не только по длине всей подошвы, но и на каблуке. К сожалению, на это зачастую не обращают должного внимания. Так, родители нередко видят, что малыш всегда стаптывает обувь вовнутрь, но не придают этому значения. Между тем для борьбы с таким дефектом достаточно, как уже говорилось, набить по длине подошвы и на каблук (любой новой обуви — пока она не стоптана) кусочки кожи или резины: «стаптывание» исчезнет, а стопы будут иметь правильную нагрузку. Продольное плоскостопие

может явиться причиной травматических повреждений у спортсменов — при опорных прыжках, соскоках со снарядов и т. д. А в быту — у лиц любого возраста, без должной осторожности перепрыгивающих через препятствие (лужу, канаву и т. д.). Причина — подвертывание стопы, приводящее к травме связочного аппарата у наружной или внутренней лодыжки, ахиллова сухожилия. В некоторых случаях может иметь место перелом в лодыжке или вообще в любом месте ноги. Такую «склонность» к подвертыванию стопы (связанную с плоскостопием), можно компенсировать. Для этого необходимо фиксировать голеностопный сустав, т. е., попросту говоря, бинтовать его эластичным бинтом или носить эластичный «голеностопник». Особенно настоятельно рекомендуем это тем, кто собирается в туристский по-

Рис. 2

ход, на длительную экскурсию, кому предстоит альпинистское восхождение и т. д. Поперечное плоскостопие характеризуется распластанностью переднего отдела стопы и является одной из причин деформации пальцев. При этом большой палец как бы «вывихивается»: его конец начинает косо отклоняться наружу, у основания появляется костное утолщение, которое нарастает в виде болезненной «шишки» (ее научное название «галлюкс вальгус» — рис. 4). Обычно такое утолщение заметно даже при обутой ноге, так как значительно деформирует обувь. В начальной стадии искривления большого пальца рекомендуется использовать треугольный тампон — вкладыш из ваты и кусочка марли, который закладывается между большим и указательным пальцами. Его длина соответствует длине пальцев,

Рис. 3

а толщина должна обеспечивать выпрямленное положение большого пальца. Деформация большого пальца, пожалуй,— наиболее заметное и болезненное, но не единственное последствие поперечного плоскостопия. По той же причине костное разрастание может возникнуть и на мизинце, в основной его фаланге, а третий и четвертый пальцы сгибаются в первых и особенно во вторых фалангах и так, полусогнутые, выпячиваются вверх (рис. 5). При такой деформации обычная обувь уже непригодна — необходима индивидуально сшитая ортопедическая. Но это, конечно, когда, как говорится, дело далеко зашло. А на начальной стадии «выпячивания» или «западання» пальцев (усложненный вариант: второй и четвертый пальцы согнулись и выпятились, а третий

Рис. 4

8

Рис. 5

палец как бы «провалился») достаточно сложенным в несколько слоев бинтом (ширина ленты — по длине пальцев) переплести пальцы, поднимая кверху опущенные и опуская выступающие (рис. 6). Понятно, что тампоны и переплетающие бинты накладываются на голое тело, то есть на босую ногу, а затем одевается чулок или носок. Идеальный вариант, когда при связанных с продольным и поперечным плоскостопием деформациях пальцев и стоп компенсирующие подушечки, угольники, внутренние вкладыши и др. индивидуально подбираются специалистами — врачами-ортопедами. Плоскостопие бывает врожденное и приобретенное. Врожденное плоскостопие требует особого внимания родителей, и заниматься им надо уже через две недели после рождения ре-

Рис. 6

бенка. При каждом пеленании, 2—3 раза в день, выполнять то есть 10—12 раз в день, необ- комплекс упражнений, рекоменходимо осторожно прогибать дуемый при плоскостопии, и свод стопы, держа одной рукой массаж. В летнее время — обяпятку и голень, а другой — свод зательная ходьба по песку, усстопы и пальцы. Упражнение ловия для которой можно созповторяют 6—8 раз подряд в дать даже в городской квартимедленном темпе. Затем промас- ре — на балконе, в лоджии. Для сировать подошвы стоп, при этого надо промыть и высушить этом держать стопу двумя рука- два ведра песка и добавить к ним ми, а массировать — большими 3/4 ведра мелкой гальки, все пальцами обеих рук от пятки это смешать и рассыпать на прок пальчикам; массировать глу- тяжении 1,5—2 метров. Ходить боко по 10—12 раз каждую сто- по такой искусственной песчапу. В ползунки нужно вклады- ной дорожке надо босиком, по вать плотно скатанный ватный 20—30 минут 2 раза в день. Пасвалик (того же типа, что зубные сивное выгибание свода стопы, врачи вкладывают в рот). В пол- массаж, рекомендуемые при зунках валик должен распола- плоскостопии упражнения, ногаться поперек стоп, под сво- шение супинаторов не прекращаются до 3—5-летнего возрадом. Когда малыш научится си- ста, пока не восстановится нордеть, под свод стоп подклады- мальный свод стоп ног. Специвают круглую палку (диаметром альные упражнения при плоско1,5—2 сантиметра) и учат ребен- стопии следует продолжать в тека прокатывать эту палку по по- чение всей жизни — в качестве лу. Как только ребенок начи- профилактической меры. нает вставать и делать первые Приобретенное плоскостопие шаги, необходимо учить его и сопутствующая ему деформастоять на палке и ходить по ция пальцев стоп бывает разноней (в стороны, боком), строго го происхождения. Прежде всеследя за тем, чтобы палка была го назовем травматическое (попод сводом стоп ног. Затем, этому после травмы стопы и когда ребенок научится ходить, нижней трети голени необходиему следует заказать индивиду- мо профилактически носить инальные супинаторы; при этом дивидуальные супинаторы). обувь должна быть на номер Другая причина приобретенного больше, чтобы супинаторы сво- плоскостопия — последствия бодно вкладывались и вынима- заболевания суставов стоп (рались и башмаки не сдавливали хитическое, ревматическое и стопы ног. другие виды приобретенного Однако и этим родители не плоскостопия). К плоскостопию должны ограничивать своих может привести длительное ноусилий. Необходимо регулярно. шение несоответствующей обу2

Заказ 4445

9

ви (тесной, на слишком высоких растного плоскостопия — опукаблуках). И, наконец, возраст- щения свода стопы. К тому же ное плоскостопие. ношение супинаторов позволяет Установлено, что наиболее сохранить четкую, «легкую» почасто искривление пальцев и ходку, не дать возникнуть старпоходке, плоскостопие возникают в «чув- ческой шаркающей ствительные фазы» жизни чело- свойственной пожилым людям. века. Это возраст, когда ребенок Однажды в обувном магазине начинает ходить, время интен- автору этой брошюры довелось сивного роста, годы полового наблюдать, как одна молодая созревания, период беремен- красивая женщина примеряла ности. Сюда же надо отнести приглянувшиеся ей туфли. Она время наступления климакса и с большим трудом смогла их старческого возраста. На всех надеть, а когда встала, то по этих этапах можно и должно ее виду было ясно, что туфли предупредить возникновение очень жмут. «Можно попросить приобретенного плоскостопия и вас,— сказала она, обращаясь деформаций пальцев стоп. До- к продавцу,— дать мне такие биться этого можно различными же туфли, но на номер больпредохраняющими и компенг ше». «Нет.— ответила продасирующими средствами. Жен- вец,— это последняя пара». щинам, например, не рекомен- «Тогда выпишите мне эти». На дуется резко менять уровень вопрос: «Как же вы сможете их каблуков, особенно в менстру- носить—ведь они вам тесны?» — альный период. Каблук должен красивая покупательница отбыть высотой от 4 до 6 санти- ветила: «Ничего — я их разметров не только в выходной и ношу: подложу под пятку плотрабочей обуви, но и в комнатных но сложенную газету на полвытуфлях. Очень полезны индиви- соты задника, налью водку или дуальные супинаторы, которые денатурат в носки туфель и буду должны быть в любой обуви — дома в них ходить, пока не разботинках, сапогах, туфлях, сан- носятся». далиях, спортивной обуви и доПриобретать тесные туфли, машних тапочках. Через два-три надеясь, что они «разносятся» года супинаторы надо менять, (даже с учетом нашего хронитак как свод стопы с годами ческого дефицита на хорошую деформируется. обувь) недопустимое варварЗаметим, что при нормаль- ство. Тесная обувь вызывает ном своде стоп всем женщинам микротравмы краевых хрящевых с 40-летнего, а мужчинам с 45- поверхностей костей стопы и летнего возраста для профилак- пальцев, связочного аппарата тики следует носить супинаторы сочленения костей, приводит в любой обуви. Это действенное к деформации свода стопы, пальсредство -предупреждения -воз- * цев; разрастанию «шппр», «усов», 10

Рис. 7

отложению солей в суставах, нарушению крово- и лимфообращения, отечности и болевому синдрому, нарушению походки и осанки. Желая, чтобы нога казалась меньше, чем она есть на самом деле (или по дру*им причинам), женщины нередко приобретают обувь без задника на номер меньше. Пятки при этом располагаются вровень с краем туфель (или даже нависают над ним), -а в результате — натоптыши, пяточные «шпоры», перегрузка ахиллова сухожилия... А сейчас от предостережений перейдем к рекомендациям и приведем специальные физические упражнения (рис. 7) и приемы самомассажа, эффективные в борьбе с плоскостопием.

1. Исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены; поднять носки стоп и опустить. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.

2. Исходное положение то же; поднять пятки и опустить. Повторить 10—20 раз. Дыхание свободное.

3. Исходное положение то же, ноги соединены; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.

4. Исходное положение то же; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.

12

5. Исходное положение то же; одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой ноги и наоборот. Повторить 10—20 раз, темп быстрый. Дыхание свободное.

6. Исходное положение то же: не отрывая стоп от пола, одновременно развести в стороны носки, затем пятки, передвигая таким образом ноги на 6—8 счетов в стороны, и так же вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.

7. Исходное положение то же, под стопами гимнастическая или любая другая палка диаметром 5—8 сантиметров; прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп. Продолжать в течение одной минуты, темп средний. Дыхание свободное.

8. Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп палка: развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.

9. Исходное положение то же, под стопами ног резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты. Темп средний. Дыхание свободное.

10. Исходное положение то же, стопы ног на полу; подогнуть

пальцы и, не отрываясь от пола, продвинуть пятки вперед («червячок»). На 6—8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10—20 раз. темп средний. Дыхание свободное. П. Исходное положение то же, сидя на месте и подогнув пальцы ног. Ходьба — 2 0 - 3 0 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп — 20—30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный. Дыхание свободное.

12. Исходное положение то же, правая нога лежит на колене левой ноги; круговые движения в голеностопном суставе правой ноги по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. Затем — то же упражнение левой ногой.

13. Исходное положение то же, руки опущены, стопы стоят на полу; отвести большие пальцы стоп и привести, вернуть их обратно. Повторить 10 раз, темп медленный. Дыхание свободное.

14. Исходное положение стоя, руки опущены, пальцы стоп подогнуты; ходьба — 30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп — 30 секунд. Далее — ходьба на пятках (30 секунд), на носках (30 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп средний. Дыхание свободное.

15. Исходное положение:

правая нога согнута в колене, в упоре о край табуретки; а) правой рукой опустить мизинец вниз, левой — поднять безымянный палец вверх, затем наоборот; проработать все пальцы по 6 раз; б) держа левой рукой пятку, правой рукой поднять и опустить все пальцы вверх и вниз 4— 6 раз. То же проделать с левой ногой.

15-е упражнение служит как бы переходом к комплексу самомассажа. Он проделывается в той же исходной позиции (т. е. согнутая в колене нога опирается о край табуретки или стула). Самомассаж рекомендуется выполнять в такой последовательности: 1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность — 20 секунд; 2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30 секунд), затем — пятку (30 секунд); 3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 секунд); 4. Охватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10 раз), затем провести в том же направлении разминание (10 раз) и снова поглаживание (10 раз); 5. Так же массировать бед13

ро от коленного сустава до паховой области, повторяя те же приемы — каждый по 10 раз; 6. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до паховой области (10 раз). Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге. Для восстановления естественной легкой походки наиболее эффективны упражнения, состоящие из разных вариантов ходьбы, прыжков и бега. Это ходьба обычная с высоким подниманием коленей и энергичными взмахами рук (правая рука и левая нога поднимаются одновременно, затем наоборот) продолжительностью до 1 минуты; ходьба на носках, размахивая руками (до 1 минуты); ходьба на пятках, руки на поясе (0,5 минуты); ходьба в полуприседе, руки на поясе (0,5 минуты); ходьба с размахом рук и высоким подниманием прямых ног («парадный» шаг — 0,5 минуты); ходьба в полуприседе, руки вытянуты вперед (0,5 минуты); ходьба скрестным шагом на прямых ногах, руки на поясе (0,5 минуты); ходьба спииой вперед скрестным шагом на носках, руки выпрямлены и подняты над головой (0,5 минуты); ходьба боком на носках, руки на голове (0,5 минуты); ходьба обычная (0,5 минуты). Прыжки тоже можно весьма разнообразить, но для всех прыжков положение рук — на 14

поясе. Полезны также прыжки со скакалкой. Бег обязательно должен проводиться с разрешения лечащего врача и с периодическим врачебным контролем. Его время — сугубо индивидуально, в зависимости от возраста оно может составить и 30 секунд, и 15 минут. Мы рекомендуем бег в медленном или среднем темпе. Упражнения на координацию и равновесие: ходьба по размеченному «маршруту» (полоскам, клеткам и пр.) с разным положением рук (руки на поясе, на голове, вытянуты вперед, за спиной, в стороны) и разными вариантами перемещения рук во время ходьбы; ходьба (прямо, спиной, боком) по широкой и узкой площади опоры (гимнастическая скамейка, бревно и др.) с разными вариантами движений и положения рук (руки вытянуты вперед, в стороны, руки за спиной, на голове). Описанные выше упражнения хорошо дополняются упражнениями на снарядах (на стенке «Здоровье», на гимнастической стенке, на перекладине, брусьях), развивающими и укрепляющими мышцы спины, брюшного пресса и конечностей. Если человек не сумеет предохраниться от возникновения плоскостопия или, коль оно уже возникло,— не станет энергично бороться с ним, то у него неизбежно будет нарушена не только походка, но и осанка. Об этом мы поговорим чуть позже, а сейчас — коротко о том,

и

1ет, падении, лучше, разумеется, избежать. Но уж если такое случится, то и падать нужно уметь. Всем известно, что поздней осенью, зимой и ранней весной, особенно во время гололедицы, бывает скользко и можно упасть и при этом весьма чувствительно ушибиться. Чтобы такого не случилось, в этот период рекомендуется ходить не обычным шагом — высоко поднимая ноги, а как бы скользя по поверхности. И руки держать не как обычно, а приподнятыми для сохранения равновесия и лучшей координации движений. Ну, а если руки несвободны, они заняты сумками, чемоданом и пр.? В этом случае лучше скользить одной ногой вперед — более опорной, крепкой. У большинства это будет левая нога — если человек правша, а если левша, то более опорная нога — правая. Руку с более легким грузом (противоположнуюопорной ноге) надо немного вытягивать вперед. Тем самым создается как бы «треугольник устой-

чивости». Если грузом занята одна рука, то это должна быть рука, противоположная опорной (скользящей) ноге, а вторую руку следует отвести в сторону (рис. 8). Но представим себе, что все эти меры не помогли, и вы чувствуете. что падаете! Как вести себя в этом случае? Свободные руки при падении вперед необходимо согнуть в локтях и прижать к груди, это поможет предупредить травму верхних конечностей, грудной клетки, живота и головы. Занятые вещами руки лучше вытянуть вперед, что уменьшит силу удара, предохранит от травмы голову. При падении вперед с кладью в одной руке надо, чуть согнув руку, расположить ее перед грудью, а второй рукой, согнутой в локтевом суставе, постараться опереться на вещь. Так можно в значительной мере самортизировать силу удара. При падении на бок (без вещей) нельзя вытягивать (отводить) руку в сторону падения, так как при этом можно получить вывих или перелом в плечевом суставе. Нередка и другая ошибка: при падении на бок падающий старается «опереться» на вытянутую руку (со стороны падения), что почти неизбежно приводит к переломам в области лучезапястного или плечевого суставов. Как же быть в этом случае? Да очень просто: при падении на бок без вещей необходимо быстро подогнуть ноги (в коленных и тазобедренных 15

Рис. 8

суставах), присесть, согнуть руку в локте и прижать ее к туловищу (со стороны падения — рис. 9). При падении на бок с вещью в одной руке действия те же, но сначала надо выпустить кладь из руки. Ну, а чтобы предупредить травматические повреждения при падении навзничь (без вещей или с вещами), надо прежде всего постараться избежать удара затылочной области головы о землю. Это достигается резким наклоном головы вперед (касаясь подбородком груди). Падения, и особенно неудачные падения, заканчивающиеся травмами, в значительной мере связаны со слабостью мышц нижних конечностей, коленного и голеностопного суставов, с недостаточной координацией движений. Ниже приводятся 16

Рис. 9

комплексы упражнений, которые помогут укрепить мышцы и суставы ног, улучшить координацию. Упражнения для укрепления мышц и суставов нижних конечностей. Исходные положения: лежа на спине, сидя ноги вытянуты, сидя, положив ногу на ногу. 1-е упражнение — сгибание и разгибание пальцев стоп; 2 — тыльное и подошвенное сгибание стоп; 3 — круговые движения голеностопных суставов по и против часовой стрелки; 4 — сведение и разведение стоп; 5 — правую стопу поднять, левую опустить и наоборот (выполнять безостановочно 10— 20 раз подряд); 6 — оттянуть носок к себе, сгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах (поднимая их к животу поочередно или вместе) и разги-

бать, вытягивая носок; 7 — сокращать четырехглавую мышцу бедер — движение коленной чашечкой; 8 — поочередно поднимать и опускать ноги; 9 — поднять ногу и, придерживая ее руками на весу в подколенной области, сгибать в коленном суставе, оттягивая носок к себе, и разгибать, вытягивая при этом носок (10—20 раз каждой ногой); 10 — движения ногами как при езде на велосипеде (I — 2 минуты); 11 —шаг на месте, высоко поднимая ноги и прижимая колени к животу; 12 — согнув ноги в коленях, поочередно совершать круговое движение в голеностопном и тазобедренном суставах (по и против часовой стрелки, меняя ноги); 13 — поднять обе ноги и, держа их на весу, одновременно согнуть в коленях, носки оттянуты к себе, затем разогнуть (вытягивая при этом носки) и опустить ноги на место. Все упражнения необходимо выполнять 2—3 раза в день по 4—6—10 раз (в зависимости от того, каким временем вы располагаете). Упражнения для улучшения координации движений и равновесия, для профилактики подвертывания стоп: 1-е упражнение — ходьба по размеченным следам, кубикам и полос-

Л

Зака 1 4445

кам; 2 — ходьба по широкой площади опоры с различным положением рук (руки в стороны, руки вперед, руки вверх, руки сзади, руки опущены, руки на поясе): 3 — ходьба с такой же переменой положения рук по узкой площади опоры; 4 — ходьба по широкой (а затем — по узкой) площади опоры с подскоками, прыжками, маховыми движениями рук и ног; 5 — перешагивание и перепрыгивание через препятствия на двух и на одной ноге; 6 — ходьба, бег и прыжки на движущихся тренажерах и беговых дорожках с разными вариантами движений рук и с различными предметами в руках. В молодом возрасте (и в сравнительно молодом — до 40 лет) можно с той же целью рекомендовать также упражнения со скакалкой на бревне и на батуте, прыжки на носках и на всей стопе с различными поворотами и т. д. ...Неискушенному читателю может показаться, что теперь-то уж пора перейти к разговору об осанке. Однако тема правильной (и неправильной) походки еще не исчерпана. И в этом читатель убедится, начав читать следующую главу, хотя она и называется

<Ш К

1 \ а к уже говорилось, неправильная походка, связанная с плоскостопием, косолапостью, деформацией пальцев стоп, опасна не только сама по себе, но и как верный путь к тяжелому нарушению осанки. Ее признаки — крыловидные лопатки, сутулость, круглая спина, сколиоз с реберным выпячиванием («горбом»). При этом возникают и нарастают заболевания — такие, как остеохондроз, радикулиты, деформирующий спондилез и другие. И вот что характерно: нет ни одного случая сколиоза с реберным горбом, при котором бы не наблюдалось плоскостопия. Нередко бывает так. Приводят родители подростка со значительно выраженным сколиозом. И рассчитывают, что врач немедленно направит их ребенка на лечебную физкультуру. А врач, к их неудовольствию, начинает осмотр с ног и прежде всего выписывает направление в ортопедическое предприятие — для заказа супинаторов. И лишь после 1$

того, как сделана коррекция стоп, уровня гребешков подвздошных костей, приступает к оценке дефектов осанки и дает рекомендации по занятиям физическими упражнениями, по массажу и т. д. ...Как много природа дала человеку: мыслящий мозг и зоркие глаза, неутомимое, десятилетиями работающее без остановки сердце и способные на самые тонкие операции руки... И как варварски порой обращается он с этими бесценными дарами природы! Не является исключением и опорно-двигательная система. О неправильной походке сказано уже, пожалуй, достаточно. Но правильно ходить — это еще не все. Надо уметь правильно... стоять. Посмотрите на стоящих людей на улице, в транспорте, в учреждениях, наконец, дома, в своей собственной семье. Большинство (особенно подростки и молодые люди) стоит на одной ноге, а втория — чуть согнута в коленном суставе и фактически освобождена от нагрузки. Понаблюдайте еще немного, и вы убедитесь: долго в этой позе не продержаться, поэтому через 2—4 минуты стоящий «меняет ноги», переносит тяжесть тела с одной на другую. Обычно человек привыкает более длительный срок стоять на какой-нибудь одной ноге. Предположим, на правой — четыре минуты, а на левой — одну-две. Что же происходит из-за этого в организме? Прежде всего воз-

никает ассиметрия рельефа шеи, одно плечо опускается вниз, смещается уровень лопаток и гребешков подвздошных костей. Мышцы половины тела со стороны полусогнутой ноги расслабляются, а мышцы другой половины — перенапрягаются. Резко нарушается осанка, искривляется позвоночник, растягивается связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе позвоночника). Следствием этого в свою очередь является изменение краевой точки тела позвонков — развивается остеохондроз позвоночника с выраженным болевым синдромом (радикулит, люмбаго). В некоторых случаях выпячиваются или даже выпадают межпозвонковые диски, чему сопутствует резкий болевой синдром. Такой дискогенный радикулит приводит к потере трудоспособности, а в ряде случаев к необходимости хирургического вмешательства. Дети, как известно, очень часто копируют своих родителей, порой совершенно бессознательно. И если вслед за родителями дети приобретают привычку стоя опираться на одну ногу, последствия особенно опасны: у них настолько сильно нарушается осанка, что наступает искривление позвоночника (сколиоз) с реберным выпячиванием. Что же понимается под термином «осанка»? Каковы ее разновидности? Как выработать правильную осанку? Осанкой принято называть

привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45—50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей. Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная (иксообразная) или О-образная (рис.

10).

Определение правильности осанки могут сделать не только специалисты-врачи. Вполне доступно оно и родителям: для этого надо только осмотреть ребенка спереди, сзади и в профиль и произвести определенные измерения — обыкновенной сантиметровой лентой. На что же надо обратить внимание? При правильной осаике голова и туловище — на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка «выпячена»), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со 19

у

Рис. 10

стороны внутреннего свода стопы (рис. 11). Оценивая осанку, фиксируют следующие описания: К Положение головы: находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена на бок (вправо или влево).

2. Состояние плечевого пояса: — рельеф шеи — линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой; — плечи — на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия нередко бывает у спортсменов — метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные впе20

Рис. II

ред плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника); — лопатки — на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

3. Позвоночник: имеет ли он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Следует сказать, что естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию — уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины — волнистой формы, но глубина изгибов не должна превышать 3—4 сантиметров.

Рис. 12

Характерной чертой правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Это означает, что грудная клетка спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична по отношению к средней линии; что живот также симметричен и пупок расположен по его центру; что соски — на одной линии; что лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику и их углы расположены на одной горизонтальной линии; что уровень надплечий и гребешков подвздошных костей — также на одной горизонтальной линии; что, наконец, линии талии с двух сторон одинаковые. Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями, или дефектами, осанки. В их

Рис. 13

основе чаще всего — нарушения правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночника, а также функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате (в этом случае образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела). Нарушение осанки бывает в двух плоскостях — в сагиттальной и фронтальной. Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся: а) сутуловатость — увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза; б) круглая спина (тотальный, или 21

сплошной, кифоз) — увеличение грудного кифоза при полном отсутствии поясничного лордоза (для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами; в) кругловогнутая спина — увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза (рис. 13). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены; при кругловогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к седалищному бугру, растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер. Несколько слов о нарушениях осанки, связанных с уменьшением изгибов позвоночника. К этой группе относятся: а) плоская спина — уплощение поясничного лордоза, при котором наклон таза уменьшен, грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные — углы и внутренние их края отстают от спины; плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника — сколиозами; б) плосковогнутая спина — уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордо22

зе (грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены). Дефекты осанки, связанные с уменьшением физиологических изгибов позвоночника, считаются одним из проявлений функциональной неполноценности опорно-двигательного аппарата, служащей благоприятным фоном для прогрессирования возникающих деформаций позвоночника. Типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости — асимметрическая осанка, то есть нарушение симметрии между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а треугольники талии (пространство, находящееся между локтевым суставом свисающей руки и талией) становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены. Необходимо отметить, что нарушение осанки довольно часто сопровождается расстройством деятельности внутренних органов. У детей уменьшаются экскурсия грудной клетки и диафрагмы, жизненная емкость легких и колебания внутригрудного давления. Все это неблагоприятно отражается на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, нарушает адаптационные возможности организма. Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения перистальтики ки-

шечника и оттока желчи. У людей с плоской спиной снижение рессорной функции позвоночника способствует постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда — быстрое утомление, частые головные боли. Сниженная устойчивость такого позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а физическая работоспособность их снижена. Для выявления дефектов осанки, а затем для контроля эффективности лечения предлагается следующая схема измерений — их вполне могут делать (сантиметровой лентой) сами родители. Схема эта вполне оправдала себя в практической медицине. Контрольные измерения проводятся с месячным интервалом (рис. 14). Подвижность позвоночника оценивается в положении стоя (рис. 15). При наклоне вперед измеряется расстояние от концов третьих пальцев до пола (удобнее измерить на скамейке). Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов третьих пальцев до пола в поло-

Рис. 14 см, таблицу на стр. 25

23

Рис. 15

женин максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки в положении основной стойки при максимальном наклоне туловища назад. Силовая вы носливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка» (рис. 16, вверху). Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5—2 минуты, подростками — 2—2,5 минуты, взрослыми — 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сидя 24

(рис. 16, средняя и нижняя позиции). Движения выполняются в темпе 15—16 раз в минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15— 20 раз, а в возрасте 12—16 лет — 25—30 раз. Кроме специальных обследований осанки врачами проводятся обычные антропометрические исследования (измерение роста, веса, окружности грудной клетки, спирометрия, динамометрия — ручная и становая, а также — при необходимости — подвижность суставов конечностей. Сравнение полученных данных с соответствующими региональными возрастно-половыми стандартами позволяет определить уровень физического

РИС. 16

Первое измерение г* пп.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10. П.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Места измерении

левая сторона

правая сторона

Второе ижереике левая сторона

правая сторона

и т. д.

Рельеф шеи От плеча до пола От угла лопаткн до пола От гребешка подвздошной кости до пала От ягодичной складки до пола От подколенной ямкн до пола От верха лопаткн до позвоночника От середины лопаткн до позвоночника От угла лопатки до позвоночника Высота лопаткн От позвоночника до максимальной выемки талин От позвоночника через максимально выступающее место на лопатке до подмышечной линии В положении: наклон вперед, руки опущены, расслаблены — от позвоночника через максимальное выпячивание горба до края задней подмышечной линии Пупок смешен (вправо, влево) Сосок смешен (вверх, вниз) Стопы в голеностопных суставах под углом Плоскостопие продольное (1-я, 2-я, 3-я степень) Плоскостопие поперечное (да — нет) Форма ног (нормальная, X-образная, О о б разная)

развития детей и подростков. Нарушение осанки — функциональные расстройства опорно-двигательного аппарата — не считаются в полном смысле этого слова заболеваниями. Однако, как уже говорилось, они практически неизбежно сопровождаются нарушениями функций нервной системы и жизнедеятельности внутренних орга-

нов (сердечно-сосудистой системы,, органов дыхания, обмена веществ, пищеварения). Развитие нарушений осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний и в первую очередь — патологии позвоночника и корешков спинного мозга. Так что значимость профилактики возникновения дефектов осанки или устранение уже имеющихся ее 25

нарушений, думается, не требует дополнительных обоснований. Методы борьбы с нарушениями осанки могут быть различными. Но, конечно, наиболее эффективен для этого комплексный метод воздействия на организм, включающий продуманную и всестороннюю систему мер. Это: а) сон на жесткой постели в положении лежа на животе или на спине; б) правильная и точная коррекция обуви, во-первых, устраняющая функциональное укорочение конечности, возникшее за счет нарушений осанки в области таза, и выравнивающая уровень подвздошных костей и, во-вторых, компенсирующая дефекты стопы — плоскостопие и косолапость; в) организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т. д.); г) постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, рекомендованные индивидуально каждому (все — под постоянным контролем специалистов по физической культуре); д) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке); е) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на по26

звоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и другой клади. В целом осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. Во-вторых, на осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль, как уже подчеркивалось, играет форма стопы и ноги в целом. Следует подчеркнуть, что, говоря об осанке, мы фактически говорим о процессе ее изменений, рассматриваем в динамике. Известно, что уже в первые месяцы жизни у ребенка развивается умение поднимать и удерживать голову в положении лежа на животе. Так вот: работа мышц спины и шеи при этих движениях приводит к формированию шейного лордоза. Во втором полугодии жизни, когда ребенок начинает садиться и все дольше сидит, у него начинает формироваться грудной кифоз. К концу первого и на втором году жизни у ребенка формируется поясничный лордоз. Он возникает под воздейст-

вием мышц, обеспечивающих сохранение вертикального положения туловища и конечностей во время стояния и особенно ходьбы, когда таз поворачивается по оси, образованной головками бедренных костей, его переднее полукольцо опускается, а заднее — поднимается. Все это необходимо учитывать при формировании у ребенка правильной осанки. Огромное значение для формирующейся осанки имеет форма ног новорожденного ребенка. В норме соединенные ноги должны соприкасаться бедрами, коленными суставами, голенями (в их средней трети), голеностопными суставами и стопами. Если у новорожденного соединяются бедра ног, а голени расходятся, то есть ноги имеют Х-образную форму, необходимо немедленно посоветоваться с врачом-ортопедом о том, как бороться с этим дефектом, как пеленать и шинировать ноги. Столь же неотложные меры необходимо принять и в том случае, когда у ребенка О-образные голени, для этого также разработаны специальные приемы бинтования или шинирования. Наконец, врожденное плоскостопие или косолапость также требуют немедленного лечения (см. главу «О походке»). Столь необходимые организму правильные физиологические изгибы позвоночника формируются под влиянием ряда воздействий. В частности, они впрямую зависят от угла накло-

на таза: позвоночник (неподвижно сочлененный с тазом) наклоняется вперед именно при увеличении угла наклона таза. Для сохранения же вертикального положения тела при этом соответственно увеличивается поясничный лордоз и вышерасположенные изгибы. Понятно, что при уменьшении угла наклона таза соответственно уменьшаются и физиологические изгибы позвоночника. Устойчивость тела человека в вертикальном положении при недостаточных показателях физиологической кривизны позвоночника может компенсироваться за счет нижних конечностей. Так, например, незначительное сгибание ног в коленных суставах возмещает недостаточно выраженный поясничный лордоз, а при сглаженном грудном кифозе необходимая устойчивость достигается, напротив, за счет чрезмерного разгибания, выпрямления ног в коленях. Осанка стабилизируется после того, как завершается рост человека. Конечно, и тогда осанка подвержена различным влияниям, но в период роста, и прежде всего в дошкольном и младшем школьном возрасте, она особенно неустойчива. Понятно, что в этот период на формирование осанки сильно влияют факторы внешней среды, особенно если детский организм ослаблен частыми заболеваниями. Вообще болезни (у детей — простуда и инфекционные заболевания, рахит, бронхиальная аст27

ма и другие: у взрослых — язвенная болезнь, холецистит, радикулит и т. д.) значительно нарушают осанку. Но вернемся к детям. Мебель (столы, парты, стулья) должна соответствовать росту ребенка, быть устойчивой, стулья — иметь достаточно высокие спинки, чтобы плечи сидящего были у их края. Все это — отнюдь не пустяки. Ведь если ребенок сидит за столом или партой, не соответствующими росту, из-за неравномерной статической нагрузки может развиться серьезный дефект осанки. Так низкие стол или парта способствуют формированию круглой спины, а слишком высокие заставляют поднимать плечи вверх. Оба локтя сидящего должны быть на столе или парте: если локти не имеют должной опоры, приходится наклоняться вперед и сильнее сгибать спину. Нельзя сидеть косо или положив ногу на ногу, нельзя сидеть на согнутой ноге или со свободно свисающей левой рукой. (Отметим, что все сказанное относится и к взрослым.) Вот важнейшие (в добавление к вышеизложенному) требования к рабочей позе ребенка — в школе и дома. Прежде всего поза эта должна обеспечить симметричное расположение частей тела относительно его оси. Стопы сидящего должны опираться на перекладину (или иную аналогичную подставку), колени находиться на одном уровне и быть соединены 28

(но не прижаты друг к другу), а голеностопные, коленные и тазобедренные суставы быть согнутыми под прямым углом. Опора на обе половины таза и на оба бедра должна быть равномерной. Расстояние между грудью и столом — 2 сантиметра; предплечья симметрично и свободно (без напряжения мышц) лежат на поверхности стола. Плечи расположены симметрично. Голова слегка наклонена вперед; расстояние от глаз до поверхности стола — 30— 35 сантиметров. В положении стоя ноги должны быть выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах. Ходить надо без раскачивания из стороны в сторону и не шаркая подошвами ног по полу. Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще в период полового созревания (у девочек в 13— 15 лет, у мальчиков в 14—16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6—8 сантиметров). Именно в эти периоды на осанку особенно сильно влияют и сон на мягкой постели, да еще на боку, и различные дурные привычки (например привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке). Недостаточно чет-

ко контролируемые (в том числе смециалистами-врачами) занятия спортом также могут существенно повредить осанке (как, впрочем, и здоровью в целом). Например, аэробика без должного контроля может привести к «разболтанности» связочного аппарата позвоночника, вплоть до выпячивания и выпадения дисков. А длительная езда подростка на велосипеде с низким рулем, когда приходится сильно сгибать («горбить») спину, неизбежно приведет к нарушению функциональных изгибов позвоночника. При нарушениях осанки необходимо (кроме рекомендованных выше мероприятий по профилактике и лечению ее дефектов) индивидуально и научно обоснованно подбирать соответствующие комплексы физических упражнений. Так, например, при коррекции плоской спины необходимы упражнения на развитие большей подвижности позвоночника при сгибании его вперед н назад (особенно в грудном отделе), на укрепление мышцы спины, грудной клетки и плечевого пояса; одновременно надо следить за тем, чтобы не возникло боковое искривление позвоночника и избегать упражнений, которые могли бы вызвать лордоз. При плоской спине рекомендуются гимнастические упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей с предметами (палка, булавы, мяч), висы на гимнастической

стенке, упражнения лежа на наклонной плоскости и стоя на четвереньках, дыхательные упражнения, а также подвижные игры с мячом, лечебное плавание, ходьба на лыжах. Для исправления плосковогнутой спины назначаются те же упражнения, что и при плоской спине. Но ввиду наличия лордоза необходимо дополнить комплекс упражнениями, уменьшающими лордоз и наклон таза, то есть упражнениями для мышц живота, мышц — разгибателей бедра и другими. Исправления круглой спины — это прежде всего уменьшение кифоза. Для этого надо соответствующими упражнениями сократить (укоротить) и развить мышцы спины, растянуть мышцы живота, привести к норме наклон таза, укрепить плечевой пояс и произвести коррекцию лопаток, добиться расширения грудной клетки и укрепления всей мускулатуры. С целью уменьшения кифоза выполняются: в положении стоя — упражнения с палкой, напряженные выгибания; лежа на животе — напряженные выгибания; лежа на спине — выгибание на подложенном под спину набивном мяче, а также висы на кольцах и гимнастической стенке, различные упражнения на четвереньках, дыхательные упражнения. Эти комплексы хорошо дополняются общеразвивающими играми, лечебным плаванием, ходьбой на лыжах.

29

Для исправления кругловогнутой спины используются физические упражнения, способствующие уменьшению грудного кифоза и поясничного и шейного лордоза, уменьшению наклона таза, коррекции отстающих лопаток и выступающих вперед плеч, укреплению мышц живота. Подводя итоги нашей беседы об осанке, отметим» что к изменяющим осанку заболеваниям позвоночника относится прежде всего большая группа кифозов. Это рахитический кифоз, который наблюдается у детей младшего возраста в связи со слабостью мышц и мягкостью костей (наиболее часто он возникает и наиболее интенсивно выражается у детей, преждевременно освоивших сидение, а также при лежании на мягкой кро-

вати); юношеский кифоз, возникающий в возрасте 14—17 лет при быстром увеличении роста в условиях слабости мышц и связочного аппарата позвонков; травматический кифоз — следствие перелома или вывиха позвонков, оставшихся без должного лечения; послеинфекционный кифоз (как правило, он связан с туберкулезом позвоночника или остеомиелитом); старческий кифоз. Однако эти деформации позвоночника в данной работе разбираться не будут. Основное внимание мы уделим остеохондрозу, который, не боясь преувеличения, можно считать одним из самых распространенных заболеваний опорнодвигательного аппарата, поражающим сегодня людей всех возрастов. Речь о нем в следующей главе.

ермин «остеохондроз» образован из двух греческих слов, означающих «кость» и «хрящ». Это заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а также тазобедренных и коленных суставов) . Чтобы понять суть остеохондроза, необходимо хотя бы в общих чертах разобраться в строении позвоночника. Позвонки соединены друг с другом связками и межпозвонковыми дисками. Отверстия в позвонках образуют канал, в котором находится спинной мозг; его корешки, содержащие чувствительные нервные волокна, выходят между кажой парой позвонков. При сгибании позвоночника межпозвонковые диски несколько уплотняются на стороне наклона, т

а их студенистые ядра смещаются в противоположную сторону. Иными словами, межпозвонковые диски — это амортизаторы, смягчающие давление на позвонки при статических и динамических нагрузках. Причем амортизация происходит именно за счет студенистого ядра, находящегося под постоянным давлением. Кстати, именно способность ядра впитывать влагу и увеличиваться при этом в объеме почти в два раза объясняет суточные колебания роста человека, достигающие четырех сантиметров. С этим же связано и уменьшение роста у пожилых людей — при наступлении климактерического периода у женщин и после 50 лет у мужчин. Оно происходит за счет снижения способности межпозвонковых дисков впитывать влагу — межпозвонковые диски как бы «высыхают». Уменьшение роста в пожилом возрасте порой очень заметно. Уже упоминавшаяся выше распространенная дурная привычка стоять на одной выпрямленной в коленном суставе ноге (другая полусогнута в коленном суставе) особенно пагубно отражается на позвоночнике. Это и понятно: из-за неравномерной осевой вертикальной нагрузки связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе) максимально растягивается то с одной, то с другой стороны — ведь стоящий постоянно «меняет ноги». В результате возникает смещение позвонков, носящее 31

название спондилолистеза позвоночника, и постепенно развивается дегенерация межпозвонковых дисков с потерей эластичности пульпозного ядра. Диск теряет способность к выполнению функции гидравлического амортизатора, осевая нагрузка передается им по направлению действующей силы. Спустя некоторое время внешняя оболочка диска растрескивается и образуются грыжевые выпячивания. Они сдавливают кровеносные сосуды (что приводит к нарушению спинального кровообращения) или корешки спинного мозга, а в редких случаях и сам спинной мозг. Кроме того, возникают и нарастают дегенеративные изменения хрящевых поверхностей позвонков, сопровождающиеся образованием грыжи диска в теле позвонка (грыжа Шморля). Наконец, имеют место и разрастания костной ткани в виде «шипов», «скоб», «усов», носящие научное название остеофит. Все перечисленные изменения сопровождаются болевыми ощущениями и рефлекторным напряжением мышц спины. Этот синдром может быть весьма значительным и привести к временной потере трудоспособности. В некоторых случаях может стать необходимым и оперативное вмешательство. Причиной возникновения и обострения остеохондроза могут также быть травматические повреждения, длительные статические и динамические нагрузки на 32

позвоночник, превышающие физические возможности организма. Неблагоприятные условия работы (особенно низкие температуры при большой влажности) также нередко являются причиной развития этой болезни. Судя по жалобам и данным клинических обследований, остеохондроз позвоночника проявляется очень разнообразно. Такое разнообразие связано и с местом поражения позвоночника, и со степенью и характером изменений межпозвонковых дисков и окружающих тканей. По локализации преимущественного поражения остеохондроз делится на шейный, грудной, поясничный, крестцовый и — самый тяжелый случай — распространенный остеохондроз, поражающий все отделы позвоночника, тазобедренные, коленные и плечевые суставы. Наиболее часто в медицинской практике встречается поясничный остеохондроз, на втором месте — шейный, на третьем — распространенный. У большинства мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом. поясничный остеохондроз бывает в возрасте от 30 до 50 лет. Вначале возникают тупые боли в области поясницы и в ногах, затем обычно отмечается онемение конечностей, значительное увеличение болей при резких движениях туловищем, при тряске. У женщин такие проявления наиболее часты в предклимакте-

рическом и климактерическом периодах. Начинаются они тоже с «ломоты» в поясничной области (особенно часто при выполнении работ, связанных с наклоном туловища вперед — при стирке белья, мытье полов и т. д.— или после работы в таком положении, когда, что называется, «разогнуться невозможно»). Сейчас в большой моде атлетическая гимнастика, многие в домашних условиях занимаются гирей, штангой, гантелями. Это хорошо, но хорошо при систематическом врачебном контроле, тогда упражнения методически обоснованы, а физические нагрузки правильно дозированы с учетом физических возможностей. Недопустимо, чтобы физические нагрузки выполнялись с предельным напряжением мышц, вызывали значительное утомление и усталость. Результатом таких перегрузок станет не укрепление здоровья, а, напротив, развитие ряда заболеваний: распространенного остеохондроза, дискогенных радикулитов, болезней суставов — периартритов, бурситов и полиартритов, а также дистрофии сердечной мышцы, гипертонической болезни, эмфиземы легких. В реальной жизни мужчинам зачастую приходится поднимать, передвигать и переносить значительные тяжести. При этом совершенно необходимо соблюдать следующие правила.

1. При подъеме тяжести перед собой на уровень выше свое-

го роста стопы необходимо расположить на одной горизонтали, а по ширине — на расстоянии, равном длине стопы. Тогда опора на ноги и позвоночник будет равномерной, и при подъеме груза меньше опасность невольного поворота руки и позвоночника в ту или иную сторону (рис. 17).

2. При подъеме тяжелых грузов двумя руками (чтобы нести их на достаточно большое расстояние) ноги также должны стоять на одной горизонтали и на расстоянии длины стопы друг от друга. Сначала необходимо немного присесть, одновременно взять оба груза и выпрямить колени. При переносе грузов разного веса надо останавливаться и «менять руки»: недопустимо все время нести более тяжелый груз в одной и той же руке. Это вызовет резкое напряжение мышц не только руки, но и всей половины туловища, «оседание» позвонков на одну сторону (рис. 18).

3. При переносе груза в одной руке необходимо ставить ноги так же, а груз держать на уровне (по вертикали) наружного края стопы. Чтобы избежать несимметричной перегрузки позвоночника, следует часто останавливаться и брать груз другой рукой.

4. Два тяжелых груза лучше соединить достаточно широким куском мягкой и прочной материи (лучше всего — полотенцем) и поднять на плечо; через 7—10 минут «поменять плечо». Более тяжелый груз при этом 33

Рис. 17

Рис. 18

должен быть спереди, а более легкий — сзади, так как во время переноски руки немного приподнимают передний груз. Добавим, что тяжелый рюкзак надо нести с некоторым наклоном туловища вперед (в основном в тазобедренных суставах — рис. 19). Подъем и опускание груза надо делать на выдохе. Передвижение груза по дому (холодильника, шкафа и др.) — тоже только на выдохе. При этом надо постоянно следить за позой (иоги — на одной горизонтали и на ширине длины стопы, туловище — без наклонов в стороны). Остеохондроз в шейном отделе позвонков поражает преимущественно тех, кто длительное время работает с опущенной головой при однообразном движении рук. Жалобы при шейном и верхнегрудном остеохондрозе самые разнообразные: 34

Рис. 19

боли в сердце (их нередко принимают за проявление ишемической болезни сердца или стенокардии), головные боли, головокружение с кратковременной потерей сознания (из-за нарушений кровоснабжения головного мозга), боли в плечевом суставе и по всей руке с одной или двух сторон). Остеохондроз в среднем и нижнем грудном отделах позвоночника может порождать боли в подложечной области и в животе, что нередко ошибочно связывают с заболеваниями желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечника. При распространенном остеохондрозе, а иногда и при остеохондрозе в поясничном отделе позвоночника поражаются тазобедренные и коленные суставы. В этом случае на рентгеновских снимках тазобедренных и коленных суставов заметны дегенеративные изме-

нения хрящевой поверхности^ шиповидные костные разрастания и сужения суставных щелей. При поясничном остеохондрозе нередко наблюдаются выпадение и ущемление дисков. Их не всегда удается вправить и приходится прибегать к оперативному вмешательству. Выпадение дисков случается, как правило, при резких поворотах туловища в стороны. В последние годы получили широкое распространение вращающиеся кресла — во многих отношениях очень удобные для людей ряда профессий. Нас в данном случае интересует то, что резкие и глубокие повороты позвоночника в стороны, чреватые опасными последствиями, исключаются. Следует также помнить, что для позвоночника особенно опасны повороты туловища, когда в руках или на плечах — значительная тяжесть, то есть при осевой нагрузке на позвоночник. Долгое пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед очень вредно для межпозвонковых дисков: при этом почти в два раза увеличивается нагрузка на них. Вот несколько цифр. В положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 килограммов, в положении стоя — 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры — 140, при наклоне туловища вперед на 20° без груза в руках — 150, а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке—215 килограм-

мов. Выводы, думается, напрашиваются сами собой... Для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие многих профессий, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, облокотившись на спинку стула. Однако многие современные стулья не отвечают этим требованиям, так как спинки у них очень низкие. Идеальный, с точки зрения медицины, стул должен отвечать следующим требованиям: спинка стула — выше плеч; сиденье — жесткое и ровное; его высота должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги поставить скамейку); глубина сиденья — не более 4/5 длины бедер. Высота рабочего стола должна соответствовать росту (крышка стола — на уровне локтя согнутой руки). Под столом необходимо место для вытянутых ног. Кстати, положение ног надо время от времени менять: согнуть — вытянуть. Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово- и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног (допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах). Профилактика и лечение остеохондроза требуготвыполне35

ния ряда обязательных положений. Во-первых, сон на спине или на животе на жесткой кровати. Для этого надо подложить под матрац «щит» — сантиметровой толщины фанеру или сбитые доски. Длина «щита» должна соответствовать длине кровати. Во-вторых, утренняя гигиеническая гимнастика продолжительностью 10—15 минут. В комплекс включаются упражнения: дыхательные, для подвижности позвоночника во всех отделах и направлениях, для всех суставов рук и ног (включая маховые движения). Дыхательные упражнения повторяются 3—4 раза, а все остальные — 4- 6 раз; темп медленный или средний. Противопоказаны прыжки, подскоки и бе1, создающие большую нагрузк\ на межпозвонковые диски. В-третьих, физкультурные паузы продолжительностью 5 — 6 минут: для работающих сидя — через каждый полтора — два часа (т. е. 3—4 раза в течение рабочего дня) в исходном положении стоя: для работающих стоя — 2—3 раза в течение рабочего дня в исходном положении сидя; для работающих сидя, стоя и в ходьбе — 1—2 раза в день в исходных положениях сидя и стоя. В комплексы занятий включаются упражнения: дыхательные и для подвижности позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах во всех направлениях. (Эти меры рекомендуются до 36

и на начальной стадии заболевания остеохондрозом. При более значительном развитии болезни рекомендуются ежедневные занятия гимнастикой — в кабинетах ЛФК поликлиник или во врачебно-физкультурных диспансерах.) Наконец, в-четвертых, занятия комплексами индивидуально подобранных специальных физических упражнений, составленных врачом или инструктором ЛФК для занятий дома. Их проводят один раз в день, если больной занимается также ЛФК в поликлинике или физкультурном диспансере, или два раза — в те дни, когда занятий в поликлинике или диспансере нет. Приводим наиболее эффективные специальные физические упражнения, рекомендуемые при п ре и му ществе н но м остео х о н дрозе шейного и верхнего грудного отделов позвоночника (рис.

20, 21):

1. Исходное положение — сидя на стуле или табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2—6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

2. Исходное положение то же; поднять правую руку вверх перед грудью, отвести ее в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) одновременно с поворотом головы

вправо (глаза следят за движе-

нием кисти руки) и вернуться в исходное положение. То же левой рукой. Повторить 2—6 раз в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.

3. Исходное положение то же; поднять живот—вдох, опустить — выдох. Повторить 3—4 раза, темп медленный.

4. Исходное положение то же; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4—(> раз в каждом направлении, темп средний. Дыхание равномерное, 5. Исходное положение то же; повернуть голову вправо, затем без остановки влево. Повторить 2—6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.

Рис. 20

37

6. Исходное положение то же; одновременно скользить ладонями обеих рук по туловищу вверх к подмышечным впадинам — вдох, опускать руки — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

7. Исходное положение то же; свести лопатки и развести. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание равномерное.

8. Исходное положение то же; круговое движение головой по часовой и против часовой стрелки. Повторить 2—4 раза в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.

9. Исходное положение то же; поднять руки над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

10. Исходное положение то же; одновременно поднять прямую правую руку вверх над головой, а левую, не сгибая, отвести назад; менять положение рук не останавливаясь. Повторить 4—6 раз, темп средний. Дыхание равномерное.

11. Исходное положение то же; положить голову на правое

Рис. 21

38

плечо, затем без остановки на левое. Повторить 4—6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание равномерное.

12. Исходное положение то же; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями — вдох, опустить— выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

13. Исходное положение то же, кисти рук — к плечам; поднять локти и опустить. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

14. Исходное положение то же; поднять правую руку через сторону и достать через голову ладонью руки левое ухо. То же — левой рукой. Повторить 8 раз (по четыре раза каждой рукой, меняя руки), темп средний. Дыхание свободное.

15. Исходное положение то же, руки вытянуты вперед перед грудью, ладони рук соединены; развести руки в стороны — вдох, свести — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

16. Исходное положение то же, кисти рук — к плечам, локти подняты; круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки. Повторить 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

17. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони соединены, голова опушена; одновременно вытягивать две руки вверх, опускать"их~ вперед и гнпва-сгибать,

описывая ими круг; при выпрямлении рук поднимать голову и тянуться ею вверх — вперед, а при сгибании рук — опускать («волна» головой и руками). Повторить 4—6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.

18. Исходное положение то же, руки сцеплены «в замок»; поднять руки над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Дыхание свободное.

19. Исходное положение то же, руки скрещены перед грудью, левая рука сверху правой, голова опущена; одновременно развести локти в стороны, а голову поднять и отвести назад; затем — то же упражнение, но сверху — правая рука. Повторить 4—6 раз, меняя руки, темп средний. Дыхание свободное.

20. Исходное положение то же, правая рука поднята; имитация плавательного движения стилем «кроль». Сделать по 6 «гребков» каждой рукой, темп средний. Дыхание свободное.

21. Исходное положение то же, руки, сцепленные в «замок», опущены на колени; поднять руки над головой — вдох, опустить к правому колену — выдох; то же в левую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону, темп медленный.

22. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, ладони соединены; имитация плавательного движения стилем «брасс». Сделать 6 «гребков», темп средний. Дыхание свободное.

39

Рис. 22

23. Исходное положение то же, руки на поясе; ритмичные кивания головой. Повторить 6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.

24, Исходное положение то же; свободный вдох и выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Дыхание равномерное. Очень эффективны упражнения с палкой (рис. 22): 1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках палка, кисти рук — на ширине плеч; маховые круговые движения палкой перед грудью по ча40

совой и против часовой стрелки. Повторить 6—10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

2. Исходное положение то же, концы палки упираются в ладони рук; повернуть палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо; то же в левую сторону. Повторить 6—10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

3. Исходное положение то же, в руках палка, кисти рук — на ширине плеч; поднять палку

вверх над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3—4 раза, темп медленный.

4. Исходное положение то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен; одновременно разгибать руки с палкой в локтевых суставах и вытягивать их вперед перед грудью, одновременно поднимать подбородок и запрокидывать голову назад; вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

5. Исходное положение то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка за головой; в опоре на палку одновременно поворачивать голову и плечи, безостановочно, по 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

6. Исходное положение то же, в руках палка, руки подняты над головой; вдох, нагнуться вперед и опустить палку к коленям — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

7. Исходное положение то же, в руках палка, руки подняты над головой, согнуть правую руку и одновременно повернуть голову влево, затем то же в правую сторону. Повторить 4— 6 раз в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.

8. Исходное положение то же, руки согнуты, палка — за спиной, зажата локтевыми суставами; одновременно повернуть туловище и голову вправо и,

без остановки, влево. Повторить 4—6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

9. Исходное положение то же, в руках палка, руки опущены; полуприсесть, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперед перед грудью — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 3 раза, темп медленный. В любом комплексе оздоровительных занятий физкультурой важное место занимает плавание. Оно весьма эффективно и для профилактики остеохондроза. Допустимо плавание и как лечебное средство при уже возникшем остеохондрозе, но, конечно, не в период обострения болезни, только когда отсутствуют какие-либо жалобы на боли в позвоночнике и конечностях. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом, нет сквозняков и других условий для охлаждения. Перед плаванием следует сделать в воде, держась за поручень бассейна, несколько физических упражнений, как, например: маховые движения ногами, отведение ног в стороны, круговые движения прямой ногой, приседания. При остеохондрозе позвоночника плавание полезно потому, что вода, как известно, снижает вес тела, движения выполняются без усилий, мышцы не перенапряжены, исчезает скованность, увеличивается амплитуда движений в суставах. Наиболее эффективно плавание 41

на спине. Дело в том, что именно при плавании на спине в наиболее подвижной части позвоночника (в шейном и поясничном отделах) создаются оптимальные условия: с расслаблением мышц (и особенно—мышц спины и шеи), а также с уменьшением изгибов позвоночника нагрузка на межлозвонковые диски снижается, увеличиваются промежутки между позвонками и ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах их выхода из позвоночного канала. Остеохондроз позвоночника (в любом отделе) несовместим со спортивной борьбой, упражнениями со штангой, гантелями и гирей, прыжками с трамплина (на лыжах или в воду), катанием на коньках, верховой ездой, автомобильным и мотоспортом, с любыми упражнениями, выполняемыми хлестом (особенно при махах назад), в висах н упорах на гимнастических снарядах (на коне, перекладине, разновысоких брусьях), а также с упражнениями с шестом, метанием (диска, ядра, гранаты, молота), с занятиями аэробикой. И еще одно очень существенное предостережение. При занятиях физическими упражнениями во всех формах — будь то утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика под руководством инструктора или индивидуальные самостоятельные занятия — необходимо помнить, что при сокращении мышц живота (при упражнениях на укрепление брюшного пресса).

42

рефлекторно напрягаются подвздошно-поясничные мышцы, основные части которых (больше — поясничные мышцы) начинаются от поперечных отростков и тела 12-го грудного позвонка и всех поясничных позвонков. Поэтому каждое напряжение этих мышц закономерно стремится переместить позвонок вперед. Здоровые межпозвонковые диски успешно противостоят этой тяге, а вот дегенеративно измененный диск удержать позвонок на месте не в состоянии. В результате — смещение позвонка, так называемый спондилолистоз. В связи с вышеизложенным больные остеохондрозом должны полностью исключить из комплексов лечебной гимнастики (или, по меньшей мере, резко ограничить) упражнения для брюшного пресса. По этой же причине в начале курса ЛФК занятия физическими упражнениями проводятся в фиксирующих повязках или корсете. Те, кто испытал на себе, что такое остеохондроз, хорошо знают: в остром и подостром периодах развития болезни не только вставать и ходить — повернуться невозможно. Тут уж, понятно, не до занятий физическими упражнениями. Как же снять болевой синдром? Во-первых, надо принять такую позу, чтобы мышцы спины, поясничного и шейного отделов позвоночника были максимально расслаблены; это означает, попросту говоря, лечь на

Рис. 24

Рис. 23

спину или на живот. В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах и положить их на высокий валик (например на скатанное одеяло), чтобы стопы при этом не касались постели (голени ног должны свисать расслабленными). Под поясницу следует подложить небольшую мягкую подушку — так, чтобы поясничный отдел плотно прилегал к ней. Головной конец кровати от уровня лопаток должен быть слегка (комфортно) приподнят. Расслабление мышц спины, поясничной и ягодичной областей, а также мышц нижних конечностей не только снимает болевой синдром, но и способствует постепенному устранению воспалительного процесса, рассасыванию отека. И даже создает предпосылки для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца межпозвонковых дисков, вдвое снижая внутридисковое давление. Но, конечно, только в случае соблюдения полного покоя — ведь активные движения конечностями и туловищем в остром периоде

значительно травмируют дегенеративный диск и усиливают раздражение нервного корешка. Если в шейном отделе позвоночника имеется прогибание, то в этом месте также надо подложить валик (например, из скатанного полотенца). Положение лежа на животе (рис. 23) также должно быть организовано определенным образом, для чего понадобятся две подушки и плотный валик. Одну подушку — притом обязательно довольно жесткую — надо расположить так, чтобы ее верхний край был на уровне гребешков подвздошных костей и пупочной линии. Вторая подушка кладется под голову и верхнюю часть груди — до сосковой линии. Цель такого расположения подушки — чтобы живот был немного на весу. Под тыльную поверхность голеностопных суставов надо подложить валик (скатанное летнее одеяло), чтобы ноги в коленных суставах были расслаблены и полусогнуты (под углом 145—

150°).

Все это, конечно, только общая схема.

43

Больной сам должен уютно улечься, чтобы боли постепенно сошли на нет. Положение лежа на животе удобно для втирания обезболивающих средств: апизатрона, финалгона, никофлекса и других анестизирующих мазей. После втирания надо наложить на натертое голое тело шерсть (предпочтительнее шарф или платок крупной вязки, ворсистые) и прибинтовать эластичным бинтом. Для этого надо встать на четвереньки (на колени и вытянутые руки; ладони должны быть при этом у плечевых суставов) . Приподниматься следует одновременно сгибая ногн в коленных и тазобедренных суставах и упираясь тыльной поверхностью стоп на валик. (После прибинтовки шерсти можно сверху еще и положить теплую грелку.) Добавим: научиться медленно и осторожно принимать позу на четвереньках необходимо еще и потому, что именно •через нее» больному придется в случае необходимости вставать с кровати и ложиться обратно в постель. Вставая из позы на четвереньках, надо спустить с кровати менее затронутую болевым синдромом ногу, а затем, не разгибая больной ноги, спустить с кровати и ее, разогнуть на весу н поставить на пол. Ложась в постель, надо согнуть больную ногу в коленном и тазобедренном суставах и, вытянув руки, встать на кровать в позе на четвереньках (рис. 24), и затем осторожно лечь на живот.

44

Хороший лечебный эффект дает разработанная в консультативном спинальном центре Московской клинической больницы № 6 новая система парного массажа. Болевой синдром снимается таким массажем с первой процедуры (причем не только при остром остеохондрозе, но и при дискогенном радикулите и при выпавшем диске; диск вправляется массажным вытяжением руками — так называемая мануальная терапия). Вот что такое парный массаж: два массажиста синхронно, одними и теми же приемами, массируют спину, воротниковую зону, шею, обе руки, поясницу, обе ягодицы и обе ноги. Под действием парного массажа также улучшается лимфо- и кровообращение, исчезает отечность (особенно в поясничной и крестцовой областях), расслабляется мышечный тонус, восстанавливается безболезненная подвижность позвоночника при перемене положения тела и во время ходьбы. Чудодейственное средство, не правда ли? Однако поостережемся рекомендовать его читателю. Парный массаж, да еще в период обострения болезни, могут делать только специалисты и только под наблюдением медиков. ...У врачей издревле существует заповедь: «Не повреди!» Именно исходя из нее мы и ограничимся информацией о парном массаже и избежим каких-либо рекомендаций на

этот счет. Так же, впрочем, ся артист цирка (гимнаст) с жакак и относительно такого лобами на все нарастающие боли действенного метода лечения в позвоночнике. А предысостеохондроза, как вытягивание тория была такой. При перпозвоночника. вых жалобах ему сделали рентВытяжение проводится толь- геновский снимок и обнаружили ко в кабинете ЛФК поликлини- остеохондроз поясничного отки или во врачебно-физкультур- дела позвоночника. «Дело жином диспансере под контролем тейское,— решил он,— буду леврача или инструктора ЛФК. читься сам». Пошел в библиоЭто требование представляет- теку, прочитал кое-что из пося необходимым оговорить спе- пулярных изданий и принялся, циально, и вот почему. При как он выразился, «выбивать остеохондрозе шейного отдела клин клином» — вытягивать попозвоночника вытяжение про- звоночник. «Доктор,— жаловалводится с помощью специальной ся он,— что я только ни делал! петли Глиссона в положении си- Вишу около двух часов в день, дя (лучше всего — в бассейне). из них вниз головой по 40—50 Очень важно определить не толь- минут. Не помогает!» «Неудивико саму необходимость вытяже- тельно,— ответили ему.— Удиния (по рентгеновским снимкам вляться следует, что вы еще и общей клинической картине), вообще можете ходить, хоть но и продолжительность про- и с палкой, сильно хромая...» цедуры (сколько минут «тяВ заключение нашего разнуть»). Однако некоторые боль- говора об остеохондрозе, его ные сами покупают или сшива- профилактике и лечении — неют петлю Глиссона и дома тянут, сколько настоятельных советов сколько хотят. А между тем бес- общего характера. контрольное вытяжение чревато При остеохондрозе любой растяжением связочного аппа- локализации надо стараться рата, выпячиванием или даже избегать охлаждения организма. выпадением межпозвонковых Для больного остеохондрозом дисков. Вытяжение позвоночни- насквозь вымокшая одежда, прока в грудном и поясничном мокшие ноги почти наверняка отделе также должно проводить- означают обострение болезни, ся только под контролем врача возникновение резкого болевого (с указанием, сколько минут синдрома (радикулит, люмбаго, надо вытягивать, в каком поло- ишалгия, плексит). жении, сколько раз в неделю и Ну, а если человек все же т. д.). Одним словом, самоволь- промок, что делать? но проводимые вытяжения не Надо немедленно снять мокприводят к добру. рую одежду и принять согреваю...Однажды в консультатив- щую, теплую ванну. Затем, стоя ный центр за помощью обратил- в теплой ц о д е , как следует 45

растереть тело полотенцем, начиная с шеи, затем туловище — и сразу же надеть теплую рубашку. Потом, вынув одну ногу из ванны, вытереть ее досуха, растереть полотенцем и надеть теплый чулок или носок. Затем то же сделать со второй ногой. Помните: при остеохондрозе вытирать и растирать тело надо льняным или хлопчатобумажным гладким полотенцем. Нет ванны — годится и душ, хотя ванна предпочтительнее. Можно также — вместо ванны — растереть тело спиртом пополам с водой, или водкой, или денатуратом и сразу же надеть теплые вещи. При отсутствии всех вышеперечисленных средств и условий можно просто растереть все тело полотенцем — тщательно, докрасна и в указанном выше порядке — и также надеть теплые вещи. Растеревшись и переодевшись, надо выпить горячего сладкого чаю — лучше всего с медом — и лечь, тепло укрывшись... В комплексном лечении остеохондроза немаловажную роль играет рациональное питание. Питаться надо маленькими порциями — шесть раз в день: завтрак в 7—8 часов, второй завтрак в 11 часов, обед в 2 часа пополудни, в 5 часов — чай (полдник), ужин в 7 часов вечера и в 9—10 вечера — стакан простокваши, или чернослив, или яблоко. Из продуктов противопоказаны: виноград (а также виноградный сок, изюм, виноградные вина), бобовые 46

(горох, фасоль, бобы, чечевица), концентрированные бульоны, студни, заливное (мясо и рыба), зелень салата и щавель. Эти продукты и блюда следует если не полностью исключить из рациона, то, по крайней мере, достаточно последовательно избегать. Комплексное лечение остеохондроза — дело длительное, оно требует немалого терпения. Очень часто, к сожалению, бывает так. Подлечился человек, боли прошли, восстановилась нормальная походка и подвижность в суставах. И больной остеохондрозом немедленно забывает о необходимых профилактических ограничениях, о том, что нужно пройти повторный курс лечения (массаж, ЛФК, бальнеологическое и физиотерапевтическое лечение). А через год он вновь обращается к врачам — с резким обострением. И кажется: совсем-де забыл о том, что нельзя поднимать тяжести, переохлаждаться, промокать, соблюдать довольно нестрогую диету и т. д. и т. п. Между тем больному надо смириться с мыслью, что систематическое консервативное комплексное лечение остеохондроза с дискогенной патологией составляет в среднем 2—2,5 года, а без дискогенной патологии — 1,5— 2 года. Что же касается сроков прохождения повторных курсов лечения, то они назначаются индивидуально, в зависимости от объективных показателей, в том числе возраста обследу-

емого, давности заболевания и других факторов. Врачам, конечно, очень приятно прочитать такие вот записи исцеленных больных: «Я, Баранов М. А., пришел сюда с сильными болями в пояснице. Выражаю самую искреннюю благодарность коллективу консультативного центра за добрую квалифицированную помощь, благодаря которой я обрел полноценную работоспособность». Или: «После долгих хождений по врачам, не принесших мне никакого облегчения, я попала в консультативный спинальный центр, где получила парный массаж, который оказался очень эффективным и впервые за несколько лет лечения принес мне действительное облегчение. Боли прошли. Сагалова Н. Д.» С благодарностью принимая такую оценку, необходимо все же переадресовать часть похвал самому больному. Ибо залог успешного лечения — не только эффективность медицинских методов и средств, но и дисциплинированное, сознательное отношение пациента к лечебному процессу.

•

•

•

Такова уж человеческая натура, что мы склонны многое себе прощать — излишний вес, например, или привычку гор-

биться, или малоподвижный образ жизни, или неуклюжую, косолапую походку. Не умея беспристрастно посмотреть на себя со стороны, не желая замечать своих, ставших такими привычными, почти «родными», недостатков, мы еще порой и обижаемся или испытываем раздражение, когда о них нам говорит посторонний человек. Вот в этой связи автор данной брошюры хотел бы сказать вам, уважаемые читатели, следующее. Не надо принимать за оскорбление, если вам кто-то скажет, что вы неправильно ходите, или что у вас дурная привычка стоять, опираясь на одну ногу, или что ваша склонность сутулиться зашла слишком далеко. Постарайтесь здраво прореагировать на подобное замечание и исправить дефект. Не можете справиться с ним сами — обратитесь к врачу. Не дожидайтесь, пока плохая привычка перерастет в серьезное заболевание, сопровождающееся болезненными недомоганиями. Заболеваниями, истоки которых нетрудно проследить в таких, например, «мелочах», как оставленное без должного внимания детское плоскостопие, страдает четверть всех пациентов из числа обращавшихся к автору настоящей брошюры как к практикующему врачу. Постарайтесь не попасть в их число.

СОДЕРЖАНИЕ

Вместо вступления О походке Как надо п а д а т ь . . . . . . . . Осанка и ее нарушения Остеохондроз: профилактика н лечение

Серия

•Физкультура

против

недуга»

Александра Николаевна Транквиллитати ЕСЛИ У ВАС БОЛИТ СПИНА

Зав. редакцией А. А. Красновский Редактор Т. А. Рябухина Художник С. П. Гапон Художественный редактор Г. А. Шипов Технические редакторы Е. В. Пряжинская, Т. В. Фатюхнна Корректор Т. Е. Смирнова Сдано а набор 28,12.88. Подписано к печати 08.06.89. Л-43736. Формат 6 0 X 8 4 ' / . е . Бумага кн.-журн. Гарнитура «Тип Тайме*. Печать офсетная. Усл. печ. л. 2*79. Усл. кр.-отт. 6.51. Уч.-изд. л. 2.77. Тираж 300 000 экз. Изд. N9 725, Заказ 4445. Цена 20 кол. Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР.

101913, ГСП, Москва. Центр, ул. Архмпова. 8. Ордена Ленина типография «Красный пролетарий».

103473. Москва, И-473, Краснопролетарская, 16.