A Harcosok Titka és a tartós fogyás 10 trükkje
Tartalomjegyzék Kedves Olvasó!............................................................................................................................................... 3 A Harcosok Étrendje alapok....................................................................................................................... 4 A Harcosok Étrendje napi ételciklusa: mit, mikor együnk és igyunk?..........................................................5 Napközben – Alulevési szakasz ............................................................................................................5 Esténként – Túlevési szakasz ...............................................................................................................6 Erős fizikai igénybevétel esetén............................................................................................................. 7 Kérdések, amikre a könyvben választ kaphatsz…......................................................................................8 A tartós fogyás 10 trükkje........................................................................................................................... 9 Harcos Receptek...................................................................................................................................... 12 Spártai vacsora - Sajttal-sonkával rakott sertésszelet .........................................................................13 Kesu Mester kedvence - Expressz brokkolis sertés csíkok, pirított kesudióval....................................14 Légiós Lakoma - Mézes-mustáros csirkemell, szezámbundás cukkinivel ...........................................15 Oszd meg véleményed a facebookon!......................................................................................................16
Kedves Olvasó! Ezt a kiadványt azért készítettük, hogy segítséget nyújtsunk azoknak akik szeretnének egészségesebben élni, lefogyni, szálkásítani és mindeközben bűntudat nélkül lakomázni. Azoknak, akik már régóta eredménytelenül próbálkoznak rövidtávú, nem fenntartható, lemondásokra és tiltásokra épülő módszerekkel. Azoknak, akik szeretnének napközben sokkal energikusabbak lenni, esténként pedig jóllakottan zárni a napot. Az alábbiakban megtudhatod, mindez hogyan lehetséges a Harcosok Étrendjével. Az étrend könnyen elsajátítható alapszabályain kívül hasznos tippekkel is igyekszünk segíteni, hogy minél egészségesebbnek érezd magad. A kiadvány végén található három eredeti harcos recept bemutatja, hogyan lehet könnyen és gyorsan elkészíteni az egészséges, de mégis fenséges és bőséges esti lakomát anélkül, hogy bármiről is le kellene mondanod. Próbáld ki az étrendet, és két hét után rá fogsz jönni: a kirobbanó forma és bőséges lakomák nyújtotta élvezet nem zárják ki egymást!
A Harcosok Étrendje alapok A diéták többségével ellentétben a Harcosok Étrendje fenntartható, hiszen egyetlen ételféleségről sem kell lemondanod, és minden nap jóllakottan térhetsz nyugovóra. Őrültségnek hangzik? Pedig működik! A Harcosok Étrendje az ösztönös igényeinkre épül, arra a felismerésre, hogy a testünk mindig sokkal jobban tudja, hogy mikor mire van szüksége, mint egy “szakértők” által összeállított divatos diéta. Az étrend alapja az a természetes napi ciklus, ami az evolúció során alakult ki, és amely szerint testünk még ma is működik, annak ellenére, hogy a civilizációs hatások és a sok téves diétás téveszme miatt mi már nem e szerint a ciklus szerint próbálunk enni és élni. Az étrend két részre osztja a napot egy alulevési és egy túlevési szakaszra.
A nappali, alulevési szakasz célja a méregtelenítés,
Az esti, túlevési szakasz fokozza az anyagcserét,
az emésztőrendszer pihentetése. A csökkentett
energiával látja el a hatását éjjel kifejtő növekedési
energia bevitel hatására beindulnak a zsírégető és
hormont, mely a szövetregeneráló és izomépítő
méregtelenítő folyamatok. Mivel pedig az emésztés
folyamatokért felelős. Az esti lakoma élményt nyújt
nem vesz el energiát máshonnan, tested és elméd a
a testnek és a léleknek is, hiszen az étkezés alapvető
maximumot tudja kihozni magából, és egész nap
örömforrás minden élőlénynek, ha ettől megfosztjuk
kirobbanó formában leszel.
magunkat, sem egészségesek, sem boldogok nem lehetünk.
A harcosok étrendje egy megengedő étrend, amiben nagyon sok szabadságod van. Az étkezéseid során csak néhány alapszabályt kell betartanod, ami nem fog nehezedre esni, hiszen ezek szervezeted ösztönös működéséhez igazodnak.
A Harcosok Étrendje napi ételciklusa: mit, mikor együnk és igyunk? Az alábbi fejezetben megismerheted, hogyan épül fel nagyjából egy harcos teljes napi étrendje: melyik szakaszban mit és hogyan fogyassz. Napközben – Alulevési szakasz Víz – igyál legalább egy pohár vizet ébredés után (tisztán vagy citrommal) hogy beindítsd a testedet, majd minél többet egész nap. Kávé vagy tea. Friss, nyers gyümölcsök vagy zöldségek. Gyümölcs- vagy zöldséglevek frissen elkészítve, ha van rá mód.
A kezdeti átállási időszakban (2-3 hét), amikor nagyon megéhezel, az alábbi ételekkel egészítheted ki az alulevési szakasz menüjét: Fehérje – néhány főtt tojás egyszerű és tökéletes megoldás Natúr joghurt vagy kefir, túró, esetleg ricotta sajt. Ne keverd a fehérjéket, egyszerre csak egyféle fehérjét fogyassz! Egy marék nyers dióféle, lehetőleg mandula a fehérje helyett a délutáni órákban. Ne izgulj! Két-három hét alatt átállsz az új ritmusra, hiszen az tested természetes ciklusát követi.
Esténként – Túlevési szakasz A harcosok étrendjének alapelve a bőséges esti főétkezés. Ebben az étkezésben annyit ehetsz az összes ételcsoportból (fehérje, zsír és szénhidrát) amennyit akarsz, egyedül az ételek sorrendjére kell ügyelni: haladj a könnyebbtől a nehezebbek felé! Kezdj zöldségekkel, salátákkal! A saláták gazdagok vitaminokban, rostokban, ásványi anyagokban, és a gyomrodat is felkészítik a lakomára. Választhatsz bármilyen zöldséget, öntetnek kiváló a joghurt, kefir vagy különböző olajok (olíva, tökmag, lenmag, stb.). Utána jöhetnek a főételek A főétkezés során akár két, három különböző fogást is elfogyaszthatsz. Így biztos, hogy jóllakottan és az evés örömétől elégedetten zárod a napot. Többfajta fogás esetén itt is célszerű a könnyebbtől a nehezebb felé haladni: halak majd szárnyasok, végül a sertés, marha és vad ételek következzenek egymás után. Köretként a zöldségek mellett nem tiltott a rizs vagy a krumpli sem. A Harcosok Étrendje egy megengedő diéta, így bármilyen – de lehetőleg természetes - szénhidrátot fogyaszthatsz. Mindenesetre, ha fel szeretnéd gyorsítani a fogyást, vagy még szálkásabb akarsz lenni, érdemes a szénhidrátokat fehérjével helyettesíteni. Végül a desszert: olajos magvakat vagy édesség Fontos, hogy a szervezeted először az szövetek regenerálódásához fontos fehérjékhez jusson hozzá, és csak ezek után érkezzenek a nagyobb zsírtartalmú ételek, hogy feltöltsék tested energiakészletét. Az olajos magvakon kívül (kesudió, pisztácia, mandula stb.) az édességek közül itt is a kevésbé feldolgozott az ajánlott, pl. magas kakaótartalmú csokoládé, házi készítésű gyümölcshab, stb. Mikor hagyd abba? A túlevési fázisban nem kell önuralmat gyakorolnod, és a bűntudatot sem kell érezned, ha három tányér után szednél még egyszer. Az átállási időszak során ösztönösen rá fogsz érezni, mennyit kell enned, de alapszabályként akkor fejezd be az evést, ha már sokkal szomjasabbnak érzed magad, mint éhesnek.
Erős fizikai igénybevétel esetén A sportolók és a fizikai munkát végzők több ezer kalóriát égetnek el tevékenységük során. Nekik napközben több tápanyagra lehet szükségük annak érdekében, hogy fedezzék a magas energiaigényt és megelőzzék az izmok lebomlását. Ilyen körülmények között
szükséges
lehet
napközben
egy
könnyű
szénhidrátétel (például tojás és zab).
Edzés előtt:
Edzés után:
Víz
1 liter víz
Kávé vagy tea
Vitaminok és ásványi anyagok
Fehérje shake (vegyszermentes, gyorsan felszívódó
Fehérje-, szükség esetén szénhidrátpótlás
fehérjéből, például tejsavóból vagy tejből) Láthatod, hogy a Harcosok Étrendje változatos, nem tilt semmilyen ételt, így eltérő igényeknek és ízléseknek is megfelel. Az alapanyagok megválasztását így számos tényezőtől tehetjük függővé: a fizikai aktivitás mértékétől, az egészségi állapottól vagy az ételek elérhetőségétől.
Találd meg Te is a benned lakozó harcost, és ismerd meg ösztöneidet!
Kérdések, amikre a könyvben választ kaphatsz…
1. Hogyan leszel egészségesebb az étrenddel? 2. Hogyan szabadulj meg a makacs zsírtól? 3. Hogyan lehet szerek és extra költségek nélkül, tartósan fogyni? 4. Hogyan fogyhatsz napi 4000 kalóriás energia bevitellel? 5. Hogyan méregtelenít a Harcosok Étrendje? 6. Hogyan lehetsz elképesztően szálkás a Harcosok Étrendjével? 7. Hogyan növeli az étrend a szexuális potenciált? 8. Hogyan orvosolja az étrend a 2-es típusú cukorbetegséget? 9. Milyen a harcosok „irányított kifárasztás” edzése? 10. Mi Harcosok Étrendjének tudományos háttere? 11. Mi az étrend evolúciós jelentősége? 12. Milyen a Harcosok Étrendje a mindennapokban?
A tartós fogyás 10 trükkje 1. Hagyd ki a reggelit! Sokan állítják az ellenkezőjét, a reggeli mégsem a legfontosabb étkezés. Ez talán akkor volt igaz, amikor a legtöbben még egész nap fizikai munkát végeztek, és ehhez „üzemanyag” kellett. A reggeli, főleg ha szénhidrátalapú,
útjára
indítja
a
napi
vércukor- és inzulin hullámvasutat, ami könnyen
hízáshoz
vezethet.
További
részletek a blogon… 2. Bátran böjtölj! Böjtölés (alulevés) közben a szervezet fokozatosan átáll a legutóbbi evésből származó energia felhasználásáról a szervezet zsírtartalékainak elégetésére. Minél több időt töltesz a böjti szakaszban, annál hatékonyabb a zsírégetés. Attól pedig nem kell tartanod, hogy a böjtölés elkezdi leépíteni az izmaidat: a szervezeted ügyel arra, hogy izmot ne veszítsen. További részletek a blogon… 3. Lakomázz minden este! Az esti evés csak akkor vezet hízáshoz, ha előtte már egyszer-kétszer jóllaktál a nap folyamán. Ha napközben böjtöltél (alulevési szakasz), ez a veszély nem fenyeget. Nem létezik olyan kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy az esti evés inkább vezet hízáshoz, mint a nappali. A napi egyszeri, esti főétkezéssel kihasználhatod, és a javadra fordíthatod a növekedési hormon tevékenységét, mely többek között az izmok, csontok építéséért és a zsír égetéséért is felelős. A növekedési hormon szintje éjszaka éri el a csúcsát, de hatását csak megfelelő tápanyag-ellátottság mellett tudja kifejteni. További részletek a blogon… 4. Van, amit még mértékkel sem szabad! Léteznek olyan élelmiszerek, amelyek nem alkalmasak emberi fogyasztásra, mégis esszük őket, mert állítólag mértékkel mindent szabad. A cukros üdítők, gyorsételek, számtalan adalékanyagot tartalmazó készítmények is ilyenek. Ezeket még mértékkel sem szerencsés fogyasztani, sőt, ha lehetséges száműzni kell az étrendből. További részletek a blogon… 5. Ne egyél szénhidrátot éhgyomorra! Két dolog történik, ha szénhidrátot fogyasztasz éhgyomorra. Egyrészt hirtelen és olyan nagy mértékben megemelkedik a vércukorszint, hogy a szervezeted sejtjei nem tudnak ezzel lépést tartani: nem tudnak
annyi cukrot felvenni, mint amennyi hirtelen rendelkezésre áll a vérben. A felesleges cukrot pedig a szervezet zsírrá alakítja. Másrészt éhségrohamok lavináját indítod el. Nagy igyekezetében ugyanis, hogy helyreállítsa a megfelelő vércukorszintet, a szervezet túllő a célon, és olyan mennyiségű inzulint pumpál a vérbe, amitől a vércukor túlságosan „leesik”. Emiatt úgy érezzük, éhesek vagyunk, pedig csak akaratlanul „kijátszottuk” szervezetünk stabilizáló rendszerét. 6. Gondoskodj a májadról, és a májad is gondoskodni fog rólad! A májnak szerteágazó feladatai vannak az anyagcserében, melyek kritikusak az egészség és a megfelelő testsúly elérése szempontjából is. Részt vesz többek között a szénhidrátok és a zsírok feldolgozásában, az inzulin és más hormonok lebontásában, vitaminok és ásványi anyagok tárolásában, illetve a mérgező anyagok semlegesítésében. Segíts a májadnak, és a „hála” nem marad el. Adj időt, hogy ellássa teendőit és ne egyél folyton, böjtölj! Kíméld meg a „műanyagokkal felturbózott” ételektől, ezek csak extra terhet rónak rá. Segítsd a májad gyógynövényekkel, fűszerekkel, teákkal, antioxidánsokkal, melyek könnyítik a munkáját (pl. máriatövis mag, oregánó, zöld tea, C-vitamin). További részletek a blogon… 7. Egészítsd ki az étrendedet! Szervezetünknek számos ásványi anyagra és vitaminra van szüksége, melyek közül többet is külső forrásból kell biztosítanunk, mivel szervezetünk nem tudja előállítani őket. Akármennyire is szeretnénk azonban, rendkívül nehéz teljes értékű ételekből megfelelő mennyiségben hozzájutni ezekhez, így szükséges étrendünket kiegészíteni valamilyen vitamin és ásványi anyag készítményekkel (legfontosabbak az omega-3 zsírsav, a D- és C-vitaminok). Minél természetesebb a forrás, annál jobb. 8. Ha edzel, tedd éhgyomorra! Egyrészt a gyomorban, belekben, májban és a vesében lezajló emésztési folyamatok tetemes mennyiségű energiát igényelnek, így megnő a vérellátásuk az agy és az izmok rovására. Emiatt pedig jelentősen romlik a teljesítőképességed. Röviden: Ön dönt - emészt vagy edz! Másrészt a böjti szakaszban elindított zsírégető folyamatokat felturbózod egy extra zsírégetéssel. (Hosszú állóképességi edzés előtt természetesen érdemes némi „üzemanyagot” fogyasztani.) További részletek a blogon… 9. Sem a zsír, sem a szénhidrát nem ellenségünk Nem igazak azok az állítások, melyek egyetlen elemet kiáltanak ki főbűnösnek. Sem a zsír, sem a szénhidrát nem hizlal önmagában. A zsírok szerepe rendkívül szerteágazó: részt vesznek többek között a vérnyomás és a gyulladásos folyamatok szabályozásában, a sejtmembrán képzésében és az idegfunkciókban. Egy extrém alacsony zsírtartalmú étrend következményei nagyon veszélyesek lehetnek:
impotencia, gyenge immunrendszer és hízás (!). A szénhidrátokkal hasonló a helyzet: közvetve segítik a növekedési hormont a feladatában, valamint fokozzák a nemi hormonok tevékenységét is. Gond akkor van, ha az étrend alapját olyan ételek adják, melyek ugrásszerűen és hosszan tartóan megemelik a vércukorszintet (magas glikémiás indexű és glikémiás telítettségű ételek, pl. pékáruk, finomított lisztből készült ételek, lásd még 5. pont). További részletek a blogon itt és itt… 10. Győződj meg arról, hogy jó úton haladsz! Csak attól válj meg, amire tényleg nincs szükséged, ez pedig a szervezeted által felhalmozott extra zsírszövet. Az izomvesztéssel járó diéta kifejezetten káros, hiszen az izomzat szerepe messze túlmutat mozgásszervi funkcióján. A mérleg csak azt mutatja, mennyi tömeget veszítettél összesen, de azt már nem, hogy honnan. Az egészséges fogyás zsírvesztést jelent, amit a testzsír-százalék mutat. A testzsírszázalék mérésének legegyszerűbb módja egy tolómérő (vagy más, a bőr vastagságának mérésére alkalmas eszköz) és egy internetes oldal, ahol a mért adatokat regisztrálva megtudhatod, hogy haladsz. Ne feledd: ügyelned kell arra, hogy izmot ne veszíts!
Harcos Receptek A következőkben megismerhetsz három igazi harcos receptet. A receptekben sokszor kipróbált harcos mennyiségeket találsz, melyek garantálják a bőséges esti lakomát. Az ételek egyszerűen elkészíthetőek, ízletesek és egészségesek.
Próbáld ki Őket!
Spártai vacsora - Sajttal-sonkával rakott sertésszelet
Egyszerű, gyors és ízletes lakoma. Egy ilyen adag még a spártai katonáknak is elegendő volt a thermopülai csata estéin. Hozzávalók: 1 kg sertéscomb ujjnyi vastag szeletekre vágva
20 dkg sajt reszelve
25 dkg kockázott húsos, lehetőleg füstölt szalonna
só, bors,
4-5 fej hagyma
olaj
A húsokat sózzuk, borsozzuk (ha vastagabbak a szeletek vagy inasak, akkor klopfolhatunk rajta egy kicsit – legalább meglesz a napi stressz-levezetésünk), majd egy kevés olajon vagy zsíron serpenyőben mindkét oldalukat addig sütjük, amíg egy kis színt kapnak. Ezután a szeleteket szépen egymás mellé sorakoztatva átszedjük egy hőálló tálba vagy tepsibe. A szeletek elősütése után ugyanebben a serpenyőben a szalonnát a hagymával összefuttatjuk (nem kell lepirítani, elég, ha a hagyma kezd üveges lenni), majd rákanalazzuk a hússzeletekre. Az egészet megszórjuk reszelt sajttal, lefedjük a tepsit, és már mehet is a 200 fokos sütőbe. Amikor már megpuhult a hús (kb. 30-40 perc), levesszük a fedőt, és ropogósra sütjük. Köretnek készíthetünk rizst, párolt zöldséget vagy pirított főtt krumplit.
Kesu Mester kedvence - Expressz brokkolis sertés csíkok, pirított kesudióval
Ez az étel a szamuráj mesterek szellemét idézi. Egyben tápláló és egészséges, ideális a belső béke megteremtéséhez (a jóllakottság érzésén keresztül). Hozzávalók: 1 kg sertéslapocka csíkokra szelve
5 dkg natúr kesudió (jó a pörkölt, sózott is)
2 nagy fej hagyma
25 dkg kockázott baconszalonna
2 gerezd fokhagyma
2+1 evőkanál zsír
0,5 kg brokkoli
2 evőkanál ketchup (lehetőleg házi)
2 evőkanál zsíron üvegesre pirítjuk a felvágott vöröshagymát a kockázott szalonnával, majd hozzáadjuk a csíkokra feldarabolt sertéslapockát. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymagerezdeket és ráöntjük a ketchupot is. Alaposan összekeverjük, és fedő alatt saját levében főzzük (kb. 15-20 perc). Amikor már majdnem teljesen megpuhult a hús, hozzáadjuk a rózsáira szedett brokkolit, és az egészet készre főzzük (kb. 5-10 perc). A kesudiót serpenyőben egy evőkanál zsíron lepirítjuk, kissé megsózzuk és a kész ételünkhöz keverjük. (Ha pörkölt, sózott kesudiót használunk, akkor is pirítsuk egy kicsit száraz serpenyőben zsiradék nélkül pár percig.) Tört krumplival vagy rizzsel tálaljuk. Ha több brokkolit esetleg sárgarépát is rakunk az ételbe, akkor köret sem kell hozzá, egytálételnek is kitűnő.
Légiós Lakoma - Mézes-mustáros csirkemell, szezámbundás cukkinivel
Ez az étel egyszerre sós és édes, könnyű és laktató. Olyan tápláló alapanyagokból készült, hogy még az egész napos sivatagi menetelést is kibírják a légiósok egy ilyen vacsorát követő napon. Hozzávalók: egy nagyobb csirkemell filé (kb. 70 dkg)
2 db kisebb cukkini (kb. 20 cm-es salátacukkini)
3 evőkanál mustár
só, bors
2 evőkanál méz
1 tojás
só, bors
szezámmag
kevés olaj (sütéshez)
liszt (jó tökmag- vagy gesztenyeliszt is) kevés olaj (sütéshez)
A csirkemellet mossuk meg alaposan, majd töröljük szárazra. Szeleteljük fel, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, majd a méz-mustár keverékében alaposan forgassuk meg. Nem árt, ha a pácban hagyjuk pihenni 1-2 órát (vagy akár egy egész éjszakát), de ha már nagyon éhesek vagyunk, mehet egyből a serpenyőbe. Kevés olajon a szeletek mindkét oldalát addig sütjük, míg szép aranyló színe nem lesz. Amíg a hús pácolódik, felkarikázzuk a megmosott cukkinit, sózzuk, borsozzuk, majd megforgatjuk egy kis lisztben, a felvert tojásban, végül a szezámmagban. Kevés olajon lassú tűzön – hogy a cukkini is átsüljön, ne csak a bundája - ropogósra sütjük.
Oszd meg véleményed a facebookon! Oszd meg tapasztalataidat, vagy kérdezz azoktól, akik már régóta követik az étrendet! Csatlakozz Te is a Harcosok több ezer fős lelkes csapatához a facebookon, és tudd meg, milyen pozitív hatásokat tapasztaltak mások az irányított böjtöléssel. Pillants bele a harcosok mindennapjaiba!
Harcosok Étrendje a facebookon CSATLAKOZZ A HARCOSOK KÖZÖSSÉGÉHEZ!
Kívánjuk, hogy találd meg az utad az egészségesebb élet felé, és érd el a kitűzött céljaidat!