新年補身體、補元氣 ⋯ 更要記得補『鎂』

讓你人生更『鎂』麗～

新年補身體、補元氣 ⋯ 更要記得補『鎂』

陳甫州 教授

學歷 : 美國奧克拉荷馬大學 化學暨生化系博士

經歷 : 靜宜大學合聘教授、中興大學合聘教 授、中國化學會中區分會理事長、臺灣神經創 傷學會常務理事、臺灣層析學會常務理事、臺 灣抗老化保健學會理事、臺灣幹細胞學會理 事、澳亞醫學科學研究學會理事、台中市市政 顧問、台中榮民總醫院幹細胞中心主任

現任 : 台灣鎂營養素協會理事長、彰化基督教 醫院研究顧問、靜宜大學教授、國際加齡中心 研究員、東海大學高階醫管 EMHA 教授

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台灣人「吃鈣補筋骨 」真是不遺餘力 , 從小被教導要吃鈣片、吃小魚乾、喝高鈣牛奶 ,尤其是骨折或骨質疏鬆時更要全力備貨 , 為了補鈣真是全國上下同心一志。但就營養醫學來說 , 鈣和鎂同樣是人體內最重要的關鍵營養素 , 然而鎂的重要性、鎂的必備知識、缺鎂與疾病關聯、如何攝食足夠的鎂或補鎂 …… 等 , 卻很容易被忽略了 , 況且 , 補充鈣卻沒有搭配適當的鎂 , 對健康的促進往往適得其反 。

為什麼要補 『 鎂 』

世界各國建議每日的鎂攝取量大都定在 300/400 毫克 ( 女 / 男 ) 左右 , 全球 ( 包括 台灣 ) 超過 50-80% 以上的人沒有攝食足夠 的鎂 , 台灣中央研究院的國民營養調查 ( 2013 ∼2016 年 ) 不同年齡層缺鎂的比例顯 示 : 19-30 歲 (86-90%); 31-50 歲 (68-77%);

51-70 歲 (68-73%), 特別是 71 歲以上的老年 人鎂的攝取量不足超過 87-93%, 也就是說 , 台灣男女老少大部分都有缺鎂的狀況。近幾 年來 , 鎂的科普知識在廣大的媒體中被傳揚 , 再加上『 鎂的奇蹟 』、『 生命之鎂 』、『 終結偏 頭痛不用藥 』和『告別高血壓不用藥 』, 這四 本鎂的英文暢銷書 , 接連在台灣被譯成中文 出版 ,『 鎂 』的重要性已逐漸被民眾所認知 。

鎂是細胞內第二多的礦物質 , 包含三大功 用 :(1) 在人體內提供生理反應中的 700-800 個酶必不可或缺的輔助因子 , 包括肌肉收縮、 神經傳遞、血糖控制、血壓調節和骨骼健全 發展。 (2) 鎂也是人體儲存和產生細胞能量 , 更是細胞複製中 DNA 、 RNA 和蛋白質合成所必 需的輔酶 。(3) 鎂還協調細胞內鈣和鉀的平 衡 , 不僅調整心臟的心律節奏、血壓、對抗 壓力緩和情緒、促進葡萄糖代謝和調控胰島 素的分泌 , 鎂確實在人體中扮演直接或間接 調控生理的關鍵營養素。

你缺『鎂』嗎 ?

缺鎂既然是全球普遍的現象 , 西化的飲食習 慣 , 在多肉少菜不均衡中 , 再加上主食白米 與白麵粉在精製過程中 , 除去了表皮與胚芽 ( 損失了 80-90% 的鎂 ), 而現代生活中的精神 壓力或喝含糖飲料及許多慢性疾病用藥 , 這 些生活因素使得現代人的缺鎂更是雪上加霜 , 許多學術研究證實 , 缺鎂對乙型糖尿病發病 率、代謝症候群、心血管疾病和骨質疏鬆症 等疾病都有顯著的影響 , 問題是 : 你缺鎂嗎 ? 缺鎂會怎樣 ?

我過去在台中榮民總醫院卅年的研究過程中 , 有鑑於鎂營養素對民眾健康的重要性 , 曾經 編輯過鎂麗人生專輯 , 總共有十篇科普專文 , 也曾經探討補充鎂對於神經退化疾病的預防 與治療 , 深深了解鎂與許多重大疾病的關聯 性 , 醫學相關鎂的研究已累積超過數十萬篇 論文 , 這些論文也闡釋『缺鎂 』與許多疾病有密切的關聯 , 這些疾病 ( 研究論文數 ) 包括 : 心臟病 (>6700 篇 )、高血壓 (>2990 篇 )、糖 尿病 (>2400 篇 )、代謝症候群 (>1800 篇 )、 憂鬱症 (>2200 篇 )、偏頭痛 (>280 篇 ) 和失 眠 (>270 篇 )。

《 鎂的奇蹟》作者卡洛琳 . 狄恩在第一章中 , 她羅列了近百個可能造成缺鎂的原因或病 症 , 你有這些病兆或症候嗎 ? 心絞痛、焦 慮、心律失常、代謝症候群、哮喘、低血 鈣、低血鎂、便祕、腹瀉、腸躁症、結腸 炎、慢性支氣管炎、慢性疲勞綜合症、抽 筋 、糖尿病 、纖維肌痛症 、頭痛 、心臟病 、 心悸、高血壓、失眠、腎結石、尿毒症、 經前症候群 、( 前 ) 子癲癇症 、產後憂鬱症 、 妊娠糖尿病、偏頭痛、肌肉抽筋或痙攣、 骨質疏鬆症、妄想狂、甲狀腺功能亢進、 專注力困難、腦中風、腦部外傷、癌症化 學治療 ( 鉑 )、雷諾氏症候群、酗酒、腎臟 或肝臟移植等等 , 如果你有以上的這些徵兆 或疾病之一 , 原因有可能就是缺鎂。最近 , 坊間還流行各式各樣的節食、斷食療法、減 肥飲食、低糖飲食或是生酮飲食 , 不均衡的 飲食習慣或驟然改變飲食的偏好與偏食習慣 , 我想台灣人普遍缺鎂的現象也就不足為奇了。

該怎麼補 『鎂 』 呢 ?

缺鎂 , 怎麼辦 ? 依據衛生福利部公佈「國民 飲食指標 」建議, 飲食方面按照六大類食物 ( 全榖雜糧類、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果、 油脂與堅果種子 ) 的份量攝取 , 所攝取的營養 素齊全 , 就能直接從日常飲食中獲得鎂 , 原 本是最健康的方法 , 多攝食海菜、堅果、深 色葉菜、小麥胚芽、杏仁或蕎麥等含鎂量較 高的食物 , 也就夠「鎂 」了 , 只是 , 台灣人 的飲食習慣並未參照衛福部的健康指引 , 只 要我喜歡 , 有甚麼不可以 , 結果就是造成超 過七成的台灣人缺鎂。當然 , 我們可以從健 康食品中鎂補充劑獲得更多的鎂 , 國內外超 市或藥局可以買到不同的鎂補充劑 , 包括氧 化鎂、碳酸鎂 ( 氣泡錠 )、天門冬氨酸鎂、檸 檬酸鎂和氯化鎂等等 , 鎂補充劑形式不同、 人體的吸收狀況也略有不同 , 一般來說 , 氯 化鎂、碳酸鎂和檸檬酸在腸道中的吸收比較 完全 , 如果能再配合維生素 D3 和補充適量的 鈣 , 就更好了。

2020 年國際《 營養展望雜誌 》將鎂營養素納入前十名需要特別留意的營養成分中 , 在「可靠營養品貿易協會 」之膳食補充品調查 , 鎂的需求量年年持續增加 , 已將鎂列入消費者 食用的補充品前十名 , 鎂的需求量與關注性 顯然已超過了鈣 , 逐漸成為礦物質補充劑中 的新明星 。

最近我們與許多學者成立台灣鎂營養素協 會 , 期待能推展鎂的必備知識 , 提供台灣 民眾正確的認識鎂 , 並在日常飲食中攝食足 夠的『 鎂 』或適當的補充『 鎂 』, 不僅可以 預防全球的四大殺手疾病 : 糖尿病、癌症、 心臟病及腦中風 , 更可以增強體力、對抗 生活的焦慮與壓力、提升睡眠的品質、增 進骨質的密度、緩解肌肉的痙攣 , 總之 , 身體有足夠的鎂 , 不僅頭好、身體壯壯 , 又可以讓身心更健康 、更快樂 , 人生更『 鎂』 麗。

文 : 陳甫洲。醫學博士更多健康資訊 , 請收聽「佳音健康館」節目 , 每週三 17:05-18:00 播出

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