RAZONES PARA SER VEGETARIANO Son muchos los factores que proscriben el consumo de alimentos a partir de la carne: El primero y más importante es la impureza de este tipo de productos que, al estar al final de la cadena alimenticia, concentran gran cantidad de sustancias tóxicas.
El principio fundamental del vegetarianismo es esencialmente no ser violentos. Para alimentarse de carne es necesario matar, por lo tanto hay que abstenerse de consumir carne, para no participar de la violencia contra otras criaturas vivientes. Muchas personas son vegetarianas porque saben que por el acto de matar, deben recibir como reacción, el tener que nacer como animales para ser matadas. La alimentación vegetariana implica un acercamiento a la naturaleza, utilizando lo que ésta ofrece espontáneamente al hombre, de las verduras a las especias, de las bayas a las legumbres, de los frutos a lo que pueden ofrecernos los animales sin ser sacrificados y a lo que se cultiva sin uso de productos químicos. Todo ello ayuda al hombre a no alejarse de la naturaleza y a recuperar su esencia vital. La cocina vegetariana, digestiva y ligera; antepone a cualquier otra consideración la protección de la salud; pero no significa sólo verduras al vapor o ensaladas insípidas; sino alimentos exquisitos, variados, completos y nutritivos; apetitosos gracias al perfume de las hierbas aromáticas, al uso de verduras y frutas frescas, de pasta y arroz aderezados de forma sabrosa y ligera, de ensaladas ricas en invenciones imaginativas. La alimentación vegetariana aporta al organismo humano un sustento aún más energético que el de la carne; además la potencia física de los vegetarianos puede ser superior e incluso prolongarse más que la de los carnívoros, así como también es inferior el tiempo de recuperación de la fatiga física, que se reduce a una quinta parte con respecto a la de quien se alimenta con carne. 1
El exceso de grasas y proteínas animales puede causar: estreñimiento y sus complicaciones, obesidad, enfermedades cardio-circulatorias, exceso de calorías, hipercolesterolemia, tumores de mama, de colon, de próstata, uremia, gota, insuficiencia renal, etc. Las fibras constituyen la estructura misma de los vegetales y por lo tanto sólo están presentes en los alimentos de origen vegetal. Las fibras alimenticias son protagonistas de nuestra salud, favoreciendo nuestro bienestar. La ciencia de la reencarnación enseña que tuvimos cuerpos de animales en vidas pasadas; y si no alcanzamos la perfección con la oportunidad de esta vida humana, regresaremos por mal comportamiento a esas formas inferiores. Por favor no maten a los animales. "Se ha estimado que la contribución de la matanza de ganado a la contaminación del agua supera más de diez veces a la de los humanos y más de tres a la de la industria." Philip Kapleau. "La mitad de la pesca mundial, el 91% del maíz, el 77% de la harina de Soya, el 64% de la cebada, el 68% de la avena y el 99% de las cosechas de sorgo se utilizan en alimentar ganado." Datos suministrados por el departamento de agricultura de los Estados Unidos. "En cada amanecer en América Latina comienza el sacrificio de animales. Al anochecer casi 30 millones de vacas, ovejas, puercos, pollos y pavos han sido torturados hasta perder la vida. Este horrible proceso continúa día tras día, hasta que, para el fin del año, más de cinco billones de seres de sangre caliente, quienes también sienten, habrán perecido. Además del sinnúmero de animales sacrificados en laboratorios y de los perros y gatos eliminados por los servicios de salud." "Antes de morir, los animales de las fábricas de carne llevan una vida de agonía sin fin. El hacinamiento, las privaciones, el maltrato y las mutilaciones imperan en las fábricas de carne de hoy. El ganado vacuno se cría en pequeños corrales sin refugio de los elementos de la naturaleza. Terneros recién nacidos son separados violentamente de sus madres y puestos en jaulas que impiden el movimiento del animal. Igualmente, otros animales sufren privaciones y maltratos abusando de ellos hasta sus límites biológicos en la incesante búsqueda de ganancias a corto plazo." "Alimentados a la fuerza, manipulados genéticamente, inseminados artificialmente, cortadas sus orejas, colas, picos y cuernos, marcados con hierros calientes, castrados y mutilados sin anestesia ni entrenamiento médico; las condiciones horripilantes de transporte y movilización, privándolos de alimento, agua y abrigo; prolongan su agonía hasta el último suspiro." "Millones de otros animales silvestres son torturados cada año cuando sus terrenos se convierten en pastos y campos agrícolas de las fabricas de carne." 2
"Aparte de una guerra nuclear, la industria productora de la carne y la industria ganadera representan la mayor amenaza para la calidad de vida en el planeta. Sin embargo, existe una diferencia importante: mientras una guerra nuclear puede ser suspendida, quizás indefinidamente, el sacrificio de animales sigue cada año, cada día, cada minuto." "Millones de hectáreas de selva y bosque son destruidos cada año, cuando se convierten en tierra de pastoreo y en cultivos que se utilizan exclusivamente para alimento de animales." "Se calcula que 800 millones de personas en el mundo están para morirse de hambre, mientras se alimenta a los animales con granos y legumbres, suficientes para salvar esas vidas humanas. El levante de ganado y el cultivo intensivo convierten la tierra en desiertos, lo cual representa una gran amenaza para la supervivencia de la misma vida en nuestro planeta." Si el lector pudiera presenciar personalmente todas las atrocidades hacia los animales realmente dejaría de consumir la carne, que a cualquiera le dolería que le quiten, aún estando apegado a consumirla. Una sociedad vegetariana salvaría los preciosos recursos naturales y ayudaría a disminuir el hambre en el mundo. 1. ¡LEA! Investigue, explore, recopile información, aprenda sobre los mitos que rodean al vegetarianismo (entre ellos el del calcio y las proteínas). El conocimiento es poder. 2. ¡RECAPACITE! Piense en lo que sienten los animales, piense en su cuerpo, piense en la tierra, considere el impacto de su elección alimenticia sobre los que le rodean y sobre el mundo. 3. ¡COMUNÍQUESE! Hable con vegetarianos, hable con quienes no son vegetarianos, pregunte, comparta sus inquietudes, empiece a compartir y salir con vegetarianos. 4. ¡PROPÓNGASE METAS! Apueste con sus amigos que puede estar un mes sin poner un pie en un McDonalds, que puede vivir sin comer huevos. Y cuando gane, recompénsese. Puede tomarlo en serio o en broma, depende de su actitud. 5. ¡COCINE! Aprenda a cocinar de un modo totalmente distinto, puede ser muy excitante, tome clases de cocina vegetariana, consiga libros y revistas, pruebe recetas nuevas, sea creativo, diviértase haciéndolo, compruebe que las comidas sin carne no sólo son posibles, sino ilimitadas. 6. ¡EXPERIMENTE! Haga cambios en su estilo de vida, explore las dietas macrobióticas o crudívoras, realice deportes nuevos, pruebe con el yoga, explore cuáles son sus intereses.
Máxima: "Su salud comienza por lo que lleva a la boca." Fuente: Colección Sabiduría Védica 3
Autor: Swami B.A. Paramadvati
Vegetarianismo: ¿Una opción personal o un principio de justicia? Cada uno hace lo que le da la gana... o quizá no Muchas veces se presenta al vegetarianismo como una opción personal que podemos elegir o no. ¿Es justa esta opinión? Vamos a verlo. En principio, dentro de la variedad de alimentos que hay, cada uno puede comer lo que le dé la gana. Y en general uno puede hacer lo que le dé la gana. Sin embargo esa libertad tiene, para todas las personas responsables de sus actos, un límite. Ese límite es la dignidad de los demás. Yo puedo actuar como me plazca siempre que no cause ningún daño injusto. Puedo lanzar todas las piedras al aire que quiera y cuando quiera, si eso me resulta divertido. Pero si te lanzo adrede una piedra a la cabeza, ya estoy actuando fuera de los límites que marca el respeto que mereces. De igual modo, puedes comer aquellos alimentos que quieras, siempre que dicha elección no conlleve sufrimiento y/o muertes injustas. Comprar productos no vegetarianos causa esos males a los animales, por ello, hacernos vegetarianos es nuestra obligación, y no sólo una opción personal. Esto es así, porque nuestra libertad se ve limitada por el respeto que merecen las vidas de los demás animales. Discriminación moral por pertenencia a una especie Creo que podemos estar todos de acuerdo en que nuestra libertad está limitada por el mal que podamos causar a otros. Pero el problema empieza cuando se dice que dentro de "esos otros" a quienes respetar también están vacas, cerdos, pollos, atunes, etc. Realmente no parece importante que pierdan su vida y libertad. "Son sólo animales ¿por qué habríamos de preocuparnos?". Creo que esto es lo que la mayoría opina. De hecho, el principal problema de los animales no es otro que esa forma de pensar. Los humanos creemos que sólo los que pertenecemos a nuestra especie merecemos respeto, mientras que los demás animales están ahí para que les utilicemos. La mayoría piensa que matar a un humano está mal, pero que matar a alguien que no sea humano no es en verdad nada preocupante. Esta mentalidad ha sido denominada "especismo". El especismo es una discriminación análoga al sexismo o al racismo, que consiste en la opinión de que podemos dar un trato injusto a los individuos por pertenecer a una u otra especie. Desde pequeños nos enseñan a considerar a los animales como inferiores, como cosas a nuestra disposición, como esclavos a los que poder utilizar. Se nos alimenta de sus cadáveres y se nos acostumbra a verlos en el zoo enjaulados, en el circo esclavizados realizando trucos ridículos y humillantes. Así, los animales han sido 4
para nosotros desde siempre, comida y entretenimiento y nunca individuos a los que respetar. Al mismo tiempo nos bombardean con mensajes sobre lo importante que es el respeto a los humanos, aprendemos a usar una palabra como "humanidad", que al pronunciarla parece ser acompañada por música celestial. Se nos enseña que discriminar está mal y que ser hombre o mujer, tener un color de piel u otro, ser más o menos "inteligente", no son cosas importantes, que frente a las diferencias los humanos merecemos un mismo respeto. Este mensaje está incompleto. Es cierto que el sexo, el color de piel, o el grado o tipo de inteligencia no es relevante cuando hablamos del respeto a la vida, a la libertad o al sufrimiento de los demás, pero también es cierto que la especie a la que se pertenezca tampoco. Lo único importante para respetar estos intereses básicos es la capacidad para sentir (disfrutar de la vida, sufrir, etc.). Y esta capacidad la compartimos todos los animales, humanos y no humanos.
Conclusión Por todo ello, si a nadie se le ocurre decir "yo golpeo a las mujeres y a los negros, pero te respeto, respétame tú a mí también" ¿por qué aceptamos que alguien diga "yo soy el responsable del sufrimiento y la muerte de los animales, pero respeto que seas vegetariano, respétame tú a mi también."? El respeto lo merecen los individuos, no las opiniones ni las acciones, pues estas pueden ser justas o injustas. Podemos respetar a alguien y decirle al mismo tiempo y a las claras que sus ideas son erróneas o sus actitudes moralmente reprobables. No quiero decir con esto que hagamos sentir mal a las personas que no son vegetarianas y que las culpabilicemos por su dieta. (Nadie es culpable de la educación que ha recibido y seguramente un trato acusador sólo producirá rechazo a lo que les contamos y reafirmará sus costumbres impidiendo que comprendan qué hay de malo en discriminar a los animales. Hemos de considerar que el especismo y el consumo de productos animales es algo que se nos inculca sin preguntarnos antes y que las personas merecen que se les explique por qué está mal lo que hacen.). Pero lo que sí quiero afirmar es que defendamos el vegetarianismo como un principio de justicia y no como una simple moda, pues la vida de los animales está en juego y es nuestra responsabilidad hacer que las cosas cambien educándonos y educando a los demás. 5
COMPOSICIÓN QUÍMICA DE ALGUNOS ALIMENTOS BÁSICOS parte 2 Todas las Vitaminas, Minerales y Oligoelementos presentes en los alimentos H.C.=Hidratos de carbono G.S.=Grasas Saturadas CPI=Ácidos Grasos Poli Insaturados (omega 3,6,9) FIB=Fibra Ca=Calcio Kcal.=Kilo Calorías por 100 gramos de alimento.
G.T.=Grasas Totales GMI=Grasas Mono Insaturadas COL=Colesterol Na=Sodio Prot.=Proteínas
Pescados Kcal
Prot. gr.
GMI gr.
CPI gr.
Atún Enlatado
289
22.8
0
22
Bacalao
76
17.4
0
0.7
4.13
9
8.42
65
0
420
7
0.18
0.11
0.39
50
0
77
16
Bacalao Seco Salado
322
75
0
2.5
0.64
0.4
1.4
50
0
8.100
50
Corvina
94
20.8
Emperador
110
17
0
1.2
0.22
0.3
0.68
60
0
75
1
4.3
1.07
0.86
2.37
50
0
Gallo
73
89
19
16
0
1
0.03
0.01
0.07
50
0
150
120
Salmón Sardida
154
16
0
10
2
4.6
3
70
0
60
24
174
21
0
10
3.25
3.25
3.5
100
0
166
Sardiana Lata Aceite
43
217
23.7
0
13.6
2.8
7.8
2.72
120
0
650
550
Trucha
99
18
0
3
0.3
0.55
2.15
80
0
58
36
Caviar
233
29
0
13
0
814
137
Anchoas
168
20
0.6
9.5
Almejas
72
12.6
2
1.6
Calamar
77
16.8
0
1
0.16
0.08
Gambas, Camarón
39
7.9
0
0.8
0.17
Cangrejo
25
4
0
1
Langosta
75
16.2
0.24
1
Mejillón Lata
Alimentos 100 gr.
H.C. G.T gr. gr.
G.S. gr.
2.7
4.1
3.3
COL FIB mg. gr.
Na mg.
Ca mg.
95
0
100
0
0.64
96
0
0.07
0.34
66
0
0.16
0.27
0.44
20
0
73
6
0.16
0.16
0.4
92
0
120
40
103
17.2
1.3
3.3
0.79
0.8
1.03
173
0
Ostras
6
1.3
0
0.1
0.03
0.01
0.04
6
0
Pulpo
62
14.2
0
0.6
0.1
0.1
0.4
18 180
38
1.260
110
49
102 61
0
22 37
Aves Alimentos 100 gr.
Kcal
Prot. H.C. G.T G.S. GMI CPI COL FIB Na gr. gr. gr. gr. gr. gr. mg. gr. mg.
Gallina
362
24
0
29.5
9.05
12.3
5.6
Perdiz, Carne
212
36.7
0
7.2
1.98
3.54
1.8
Pato, Carne
122
19.7
0
4.8
1.38
2.74
0.6
Pavo
145
20.6
0
6.9
2.51
1.85
Pollo
230
17.6
0
14.8
4.24 6.08
Huevo Codorniz
178
11.6
3.6
13.1
Huevo Gallina
153
12.4
1.5
10.9
6
75
0
78
10
0
100
46
110
0
110
12
2.03
81
0
49
9
3.19
90
0
70
10
0 4.13
Ca mg.
5.13 1.2
450
0
74 140
52
Carnes Alimentos 100 gr.
Kcal
Prot. gr.
H.C. G.T gr. gr.
G.S. gr.
GMI gr.
CPI gr.
COL mg.
FIB Na Ca gr. mg. mg.
Vaca
290
16
0
25.1
11.3
12.4
1.07
70
0
48
Lomo de Vaca
268
16.6
0
22.4
10.2
11.2
0.98
65
0
49
10 9
Ternera
166
19
0
10
3.4
5.55
0.25
70
0
48
11
Cordero, Chuleta
365
14.7
0
34
17.1
14.7
1.81
78
0
60
7
Cordero Pierna
234
17.9
0
18
8.8
7.6
1
78
0
52
6
Hígado
269
20.1
5.6
7.3
3
1.71
2.32
370
0
93
7
Cerdo Chuleta
329
15.9
0
29.5
12.5
14.1
2.44
72
0
56
8
Cerdo, Pies
273
16
0.5
23
8.5
11.4
3.05
62
0
60
10
Embutidos Alimentos 100 gr.
Kcal
Prot. H.C. gr. gr.
G.T gr.
G.S. gr.
GMI gr.
Jamón Ahumado
360
17.7
0.7
31.8
12.6
15.5
Jamón Serrano
356
17
0
35
11.7
15.6
Bacon Frito Plancha
696
9.3
1
49.24
17.14
23.6
Chorizo
472
15.8
1.1
45
20.6
Salc hicha Cocida
270
10.8
0.4
27.6
10.4
Salchichón
491
19.3
1.9
45.2
Pasta Hígado
310
12.9
4.3
26.9
CPI gr.
COL mg.
FIB gr.
Na mg.
Ca mg.
3.3
60
0
1.100
10
4.15
62
0
1.110
0
5.8
85
0
990
7
19.8
5.25
100
0
78
13
13.1
1.77
60
0
20.7
19
5
79
0
1.850
10
10.6
13.3
2.58
120
0
860
26
6
MAYONESAS Mayonesa de soja y Zanahorias 1 taza de fríjol de soja cocido 1 cucharadita de aceite Jugo de ½ limón Perejil picado
2 zanahorias cocidas Agua de cocción de los frijoles o Sal de las zanahorias, cantidad necesaria
Licuar los frijoles de soja (aun calientes) con las zanahorias, el jugo de limón y la sal hasta obtener una pasta, al final agregar el perejil.
Mayonesa de Palta 1 palta madura 1 cucharadita de agua sal marina
1 cucharada de jugo de limón ½ cucharadita de aceite de oliva
Sacar con una cuchara la pulpa de la palta y rociarla con jugo de limón para que no se oxide. Procesar los ingredientes. 7
Mayonesa de Tofú ¾ de taza de tofú 4 cucharaditas de jugo de limón 4 cucharadas de aceite. sal a gusto Perejil picado, orégano, cilantro o poro picado. Se muele el tofú y se le agrega el limón, el aceite, la sal, la pimienta, se bate y se deja reposar unos minutos. Se le añade el perejil, el cilantro, el orégano y el poro picado. De todos los productos de la soja, el tofu es el que mejor sustituye a la carne.
BEBIDAS Lassi de Maracuyá 500 ml de leche o agua La misma medida de jugo de maracuyá natural concentrado
200 ml de yogurt 1/2 banano 4 cucharadas de azúcar
Preparación: Licúe todo y sirva frío
Lassi de uva ½ litro de jugo de uva 1 tarro de leche condensada
1/2 litro de yogurt natural
Preparación: Licúe todos los ingredientes.
Leche de almendras 10 almendras dejadas en remojo toda la noche una pizca de pimienta 1 cucharadita de miel
una pizca de cardamomo machacado 250 ml de leche, agua o leche de soja tibia
Preparación: Escurrir las almendras, reservando el agua de remojo, y pelarlas. Meterlas en la batidora junto con el agua de remojo, el cardamomo y la pimienta. Batir a gran velocidad durante 5 minutos. Añadir la leche, el agua o la leche de soja. Mezclarlo con la miel y beberlo de inmediato. 8
Morir soñando (bebida típica dominicana) 4 naranjas Azúcar
Hielo ¾ lt. de leche
Preparación: Exprimimos las naranjas, le añadimos azúcar al gusto y hielo machacado a trozos pequeños, granizado. Le añadimos la leche y más azúcar, si hace falta. Nuestro consejo: La leche tiene que estar fría, para que no se corte con el zumo de naranja.
Te de jengibre 1-1/4 lts. de agua 3 cucharadas de miel 3 cucharadas de jugo de limón rallado de naranja
3 cucharadas de jengibre 1 pizca de pimienta negra molida Hojas de menta o hierbabuena picadas (opcional)
Preparación: Ponga el jengibre a hervir en agua durante 10 minutos. Luego retire la olla del fuego y agregue la miel. Remueva bien y agregue la pimienta y el limón o jugo de naranja. Sirva caliente.
Tónico cardíaco Batido de granada: Este refrescante batido está hecho con jugo de granada, el cual contiene más antioxidantes que ningún otro. Además, ayuda a contrarrestar el envejecimiento prematuro, las afecciones cardíacas y el cáncer. ½ taza de jugo de granada 2 cucharadas de yogur natural descremado
½ taza de bayas congeladas sin endulzar
Preparación: Licúa los ingredientes hasta que queden bien mezclados y con consistencia espesa.
Trocitos de frutas con yogur 4 yogures azucarados 2 plátanos 1 manzana
16 fresas 2 peras El zumo de 2 naranjas
Preparación: Toda la fruta se lava y se hace a trocitos, previamente pelada. Se mezcla todo con el zumo de las 2 naranjas y los yogures, y se sirve bien frío. Si se quiere más dulce, se puede espolvorear azúcar y se puede sustituir el yogur por la leche. 9
Zumo de naranja, limón Este zumo es una fuente muy valiosa de vitamina C, ideal para personas que por diferentes razones -adicción al tabaco o uso prolongado de medicamentosnecesitan un aporte extra de dicha vitamina. 5 naranjas 3 limones 4 limas ¼ piña 2 cucharadas soperas de miel, si se desea
Preparación: Pele las limas, los limones y las naranjas y retire las pepas. Elimine la corteza exterior de la piña, junto con la parte central más fibrosa. Licúe todos los ingredientes. Si desea, endulce con la miel.
Zumo de verano 100 g. de fresas 50 g. de kiwi
50 g. de piña 1 naranja
Preparación: Pelamos los kiwis, la naranja y la piña a trozos pequeños. Lavamos las fresas y las cortamos por la mitad. Licuamos todos los ingredientes y ya está listo para tomar. Podemos ponerle unas hojitas de menta, que le darán muy buen sabor.
Jugo natural de tomate, pepino y jugo de mandarinas 2 tomates grandes y maduros 1 pepino chico 2 tazas de soda
1 taza de jugo de mandarina Hielo granizado a gusto 1 cucharada de azúcar negra
Preparación: Se pela los tomates y se retiran las semillas. Se pela el pepino, se corta un trozo de los extremos y se quitan las semillas. Se pone en el vaso de la licuadora, los tomates, el pepino cortado en rodajas, el azúcar y el jugo de mandarina. Se agrega el hielo y se licúa. Se pone la soda fría en una jarra y se agrega el licuado. Se mezcla y se sirve bien frío.
Licuado de manzana y cereales 3 manzanas lavadas, peladas y cortadas en trozos 1 taza de yogur natural (250cc) ½ taza de jugo de naranja (125cc.) 4 cucharadas de copos de trigo
1 cucharada de jugo de limón 1 taza de leche (250cc.) 1 cucharada de miel ¼ taza de crema de leche (nata) 10
Preparación: Poner en el vaso de la licuadora las manzanas, el jugo de limón, la leche, el yogur, la miel y el jugo de naranja. Licuar todo muy bien y servirlo en vasos altos natural o con hielo. Espolvorear con los copos de trigo y rociar con la crema de leche
Yogur casero 1 potecito de yogur natural o de sabor de 150 gramos
1 litro de leche 20 gramos de azúcar
Preparación: Hervimos la leche y dejamos enfriar hasta que quede templada. Volcamos en un recipiente con tapa y agregamos el pote de yogur y azúcar al gusto. Tapamos y dejamos en un lugar a temperatura ambiente de 25ºC durante 12 horas aproximadamente revolviendo cada cierto tiempo. Transcurridas estas horas la leche habrá fermentado y hemos obteniendo un litro de yogur casero.
Comentario dietético El yogur es un alimento probiótico cuyos beneficios para la salud han sido puestos de manifiesto en multitud de ocasiones. Esta característica es debida a la presencia en este alimento de microorganismos vivos, que al ser ingeridos actúan sobre la flora bacteriana del intestino produciendo diversos efectos saludables. Entre estos destacan la estimulación del sistema inmune, por lo que disminuye el riesgo de padecer infecciones, un aumento en la absorción de calcio y una mejora de la digestibilidad de la lactosa, el azúcar de la leche. El contenido en calcio de esta receta es insuperable al estar elaborada principalmente con leche. Este mineral es indispensable en la formación de los huesos y el mantenimiento de su salud con el paso de los años, contribuyendo de forma importante en la prevención de la osteoporosis. Los lácteos enteros son fuente de grasa saturada, que aumenta el colesterol de la sangre y como consecuencia incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En caso de hipercolesterolemia es recomendable sustituir los lácteos enteros por sus variedades desnatadas, evitando de este modo una ingesta excesiva de grasa saturada. Si acompañamos este delicioso yogur con frutas, cereales o frutos secos, obtenemos un postre o merienda nutritivo y saludable.
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ARROCES Arroz con Maní y Queso 1/4 100 100 ½
kg. de arroz gms. de requesón prensado gms. de maní lt. de agua
4 clavos de olor 1 cucharada de tomillo 3 cucharadas de sal ghee o aceite vegetal para freir
Preparación: Lave el arroz con agua fría y déjelo remojar durante 15 minutos y luego escúrralo. Corte el queso en cubos de una pulgada y fríalos al fuego medio hasta que estén bien dorados. Disuelva la sal y el tomillo en un recipiente de agua caliente o suero y ponga los cubos de queso a remojar. Agregue el resto de sal al agua para el arroz. Caliente el ghee, la mantequilla o el aceite en una olla a fuego medio y frite los clavos de olor durante unos minutos. Agregue el arroz y remueva unos minutos; ahora agregue el agua salada al arroz y suba el fuego. Revuelva una vez, al hervir baje el fuego y déjelo cocinar durante 20 minutos sin destapar la olla. Aproveche este tiempo para tostar y pelar el maní, puede hacerlo en una sartén o en el horno cuidándolo de rato en rato para que no se queme. Destape la olla y deje que el agua se evapore durante 2 ó 3 minutos, agregue los cubos de queso escurridos y una cucharadita de mantequilla, luego, agregue el maní y mezcle todo con un cucharón antes de servir.
Arroz con Yogurt 350 gms. de arroz ¼ lt. de yogur ½ lt. de agua ½ ají sin semillas 1 cucharada de semillas de mostaza
1 cucharada de jengibre fresco rallado 1 cucharada de sal 1 cucharada de ghee 2 cucharadas de mantequilla o aceite vegetal
Preparación: Lave el arroz. Luego remójelo durante 15 minutos y déjelo escurrir en una coladera. Caliente el ghee o aceite vegetal en una olla mediana y eche las semillas de mostaza. Tape la olla inmediatamente. Cuando las semillas de mostaza dejen de reventar, añada el ají picado y revuélvalo una vez. Agregue el arroz y remuévalo friéndo durante un minuto. Ponga entonces agua y sal y déjelo hervir. Luego de que hierva un minuto, reduzca el fuego al mínimo y cocínelo de 18 a 20 minutos. 5 minutos antes de que el arroz esté completamente cocido, agregue el yogur y la mantequilla y revuelva rápidamente con un cucharón. Vuelva a tapar y cocine hasta que los granos estén blandos y el arroz haya absorbido la mayor parte del líquido. Deje que el resto del líquido se evapore cocinando el arroz durante 2 ó 3 minutos más con la olla destapada. 12
Kitchri (Arroz con Menestras y Verduras) ¼ kg. de arroz 200 gms. de frijolito chino sin germinar o de alverjitas verdes partidas 1 coliflor pequeña 1 cucharada de pimienta negra 2 limones 1¼ lts. de agua 1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de sal 1 cucharada pimentón picado 1 cucharada de jengibre 1 cucharadita de semillas de comino 3 tomates picados 1 cucharadita de tomillo 1 ají fresco picado 2 cucharadas de ghee o aceite vegetal
Preparación: Ponga el agua y la sal a hervir. Mientras tanto lave los frijolitos y el arroz separadamente, y déjelos escurrir. Agregue los frijolitos y el tomillo al agua hirviendo. Cocínelos con la olla parcialmente cubierta durante media hora (si usa alverjitas necesita menos tiempo) hasta que los frijolitos estén blandos pero no completamente cocidos. Agregue el arroz, tape la olla y cocínelo a fuego lento durante 15 ó 20 minutos. Revuelva una o dos veces al comienzo para evitar que el arroz se acumule en la parte superior, mientras tanto lave y corte las verduras. Caliente el ghee o el aceite y frite el pimentón, ají, jengibre y las semillas de comino. Luego de unos segundos agregue la coliflor picada, revuélvala cuidadosamente hasta que se dore durante 4 ó 5 minutos. Ahora agregue el tomate picado, tape la olla y cocine de 7 a 8 minutos más revolviendo de rato en rato hasta que las verduras estén tiernas. Agregue las verduras al arroz y sazónelo con un poco de pimienta. Mezcle todos los ingredientes y luego agregue el jugo de limón y la mantequilla por encima. Cocínelos a fuego mínimo hasta que esté más o menos seco. Si usa arroz integral tomará 15 minutos más de cocción. Se dice que una porción de Kitchri y un vaso de yogur pequeño es una fiesta para el pobre y a la vez digna de un rey.
Paella Vegetal 150 Gramos de vainitas picadas 1 Berenjena picada 1 Cebollín picado 1 Libra de arroz integral 3 cucharadas de aceite de ajonjolí con 1 cucharadita de achiote (hasta que tome color) ½ Cucharadita de jengibre 2 Litros de agua
2 Pimentones rojos picados 1 Taza de choclo tierno 2 Cucharadas de aceite con achiote (cocinar a fuego lento) 1 Cucharada de alcaparras 1 ½ Cucharaditas de sal 7 Aceitunas rellenas 5 Granos de pimienta tostados y molidos
Preparación: En una sartén sofreír las vainitas, pimentones, berenjenas, maíz y cebollín. Incorporar el arroz, mezclar bien, agregar el agua caliente, la sal, alcaparras, jengibre, pimienta y aceitunas. Dejar cocer hasta que seque y esponje el grano. 13
Arroz integral con alcachofas 400 gr. de arroz integral 2 cucharadas de perejil picado sal
4 alcachofas aceite
Preparación: Extraer las hojas duras de las alcachofas, cortar las puntas, retirar la pelusilla y cortarlas en rodajas finas. Untar una cazuela con aceite y repartir las alcachofas formando círculos . Verter agua hasta la mitad de la altura de las alcachofas, sazonar y cocer a fuego lento 10 minutos. Aparte, cocer el arroz durante 15 minutos en agua hirviendo con sal. Escurrirlo y repartir por encima de las alcachofas. Poner la cazuela sobre el fuego y cocer durante 10 minutos más. Poner un chorreón de aceite por encima y servir espolvoreado con perejil picado
Khumbi Pillau (arroz con champiñones) 2 cucharaditas de aceite un trozo de canela en rama de 5 cm 1 puerro grande finamente picada 325 g de arroz basmati lavado y escurrido 825 ml de agua
2 hojas de laurel 4 vainas de cardamomo 175g de champiñones en láminas 1 cucharadita de sal
Preparación: Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añada las hojas de laurel, la canela y las vainas de cardamomo y déjelas freir durante unos segundos. Agregue el puerro y sofríalo hasta que esté tierno. Incorpore los champiñones y saltéelos durante 5 minutos, hasta que se consuma todo el líquido. Añada el arroz con la sal, saltéelo de 2 a 3 minutos. Cúbralo con el agua y lleve a ebullición. Tape la cacerola herméticamente, baje el fuego al mínimo y deje cocer durante 20 minutos, hasta que el arroz absorba toda el agua. Esponje el arroz con un tenedor y sírvalo caliente.
Arroz estilo rissotto al limón 250 gramos de arroz ½ litro de agua caliente La ralladura de la cáscara de 1 limón 4 cucharadas de queso tipo parmesano 1 pizca de azafrán (si no se tiene, se utilizará colorante alimenticio amarillo) 14
1 puerro fresco 1 limón exprimido 4 cucharadas de aceite de oliva 1 ramita de perejil Sal al gusto
Preparación: Sofreímos el puerro en brounoisse (cuadraditos pequeños) en una cazuela con 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando el puerro comience a estar transparente, añadimos el arroz y rehogamos en el aceite con el puerro unos 20 segundos. Añadimos a continuación el zumo de limón y el agua caliente. Agregamos el azafrán o colorante alimentario y dejamos cocer hasta que el arroz esté hecho. Cinco minutos antes de sacarlo del fuego, añadimos la raspadura de limón y una pizca de sal. Cuando el arroz esté listo y fuera del fuego incorporamos el perejil picado, el queso parmesano y las 2 cucharadas de aceite. Removemos para que nos quede un arroz meloso pero sin romper en exceso. A este tipo de arroz se le denomina Rissoto.
VEGETALES Coliflor con papas en salsa de yogurt 1 coliflor tamaño mediano 450 gms. de papas peladas y picadas en cubitos ¼ lt. de yogur 2 tomates cortados en tajadas 2 cucharadas de ghee o aceite 1ó2 ajíes secos molidos
1 cucharadita de semillas de comino 1cucharadita de culantro molido 1 cucharadita de tomillo 1½ cucharaditas de sal 4 cucharadas de agua 1 limón
Preparación: Corte la coliflor en forma de arbolitos, enjuáguelos y déjelos escurrir. Caliente el ghee o aceite en una sartén grande a fuego medio. Eche las semillas de comino y los ajíes molidos y frítelos por 30 ó 45 segundos hasta que las semillas se doren. Agregue las especias molidas, frítelas por unos segundos más y luego agregue las papas. Revuelva las papas por 2 ó 3 minutos dejándolas que se doren ligeramente. Ahora añada la coliflor y frítela removiendo por otros tres minutos. Luego agregue el agua y la sal y tape la olla. Cocine a fuego medio revolviendo ocasionalmente durante 10 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Finalmente, agregue el yogur y déjelo cocinar por unos minutos hasta que tome una consistencia espesa. Al servir adorne los platos con tajadas de tomate y échele unas cuantas gotas de limón.
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Coliflor frita con Papas y Queso fresco 1 coliflor de tamaño mediano picada en forma de arbolitos 4 papas peladas y picadas en cubitos 225 gms. de requesón, cortado en cubitos 575 mls. de agua 1 cucharadita de cilantro molido 1 cucharada de ghee o aceite ½ cucharadita de semillas de mostaza
2 ajíes picados sin semilla 1 cucharada de jengibre 1 puñado de pimentón rallado 3 hojas de laurel 1 cucharadita de tomillo 2 cucharadas de sal 2 cucharadas de culantro fresco y hojas de perejil
Preparación: Caliente el ghee o aceite en una olla mediana a fuego medio. Ponga las semillas de mostaza y tape la olla, de tal manera que no puedan salpicar fuera de la olla. Cuando terminen de salpicar, añada ajíes, jengibre, pimentón y hojas de laurel. Remuévalos por 30 segundos; luego ponga las especias molidas removiendo e inmediatamente añada el agua. Aumente el fuego para que hierva rápido y luego cocine a fuego lento. Mientras se cuecen a fuego lento, frite separadamente las papas y el queso cortados en cubitos hasta que adquieran un color marrón dorado, luego escurra. Frite la coliflor en forma de arbolitos hasta que estén ligeramente dorados y parcialmente cocidos. Ahora ponga la coliflor en la olla donde están las especias, tape la olla y cocine a fuego lento. Después de cinco minutos, destape la olla y añada las papas y el queso frito; mueva una vez y déjelos cocinando por 2 ó 3 minutos más. Luego eche la sal y esparza el cilantro fresco y las hojas de perejil.
Espinacas al vapor con Queso fresco ½ kg. de espinaca fresca sin tallo ¼ kg. de queso cortado en cubitos 150 mls. de yogur (opcional) 1 cucharada de ghee o aceite vegetal ¼ cucharadita de pimienta molida 3 cucharadas de agua
2 cucharaditas de hojas de culantro ½ cucharadita de semillas de culantro molido ½ cucharadita de azúcar 1 cucharada de sal
Preparación: Lave las espinacas, escúrralas y luego píquelas bien. En una olla, caliente el ghee (mantequilla clarificada) a fuego medio y frite las especias en polvo. Ponga las espinacas picadas en la olla con tres cucharadas de agua. Tape la olla hasta que la espinaca esté blanda; esto tomará cerca de 10 minutos. Ahora agregue el yogur y los cubitos de queso. Agregue la sal y el azúcar, revuelva bien y continúe cocinando por 5 minutos más a fuego lento. 16
Espinacas con salsa de Yogurt ½ kg. de espinacas frescas ½ lt. de yogur 1 cucharadita de semillas de comino, tostadas y molidas
¼ cucharadita de pimienta negra molida 1 cucharadita de sal
Preparación: Quítele los tallos a la espinaca y lávela varias veces, luego cocínela en agua hirviendo hasta que esté suave. Escurra presionándola para sacar toda el agua y luego píquela bien. Ponga el yogur en un recipiente junto con la espinaca y las especias y mezcle todo con un tenedor.
Papas con Salsa de Coco y Yogurt 6 papas medianas 100 gms. de coco rallado ½ lt. de yogur 2 tomates cortados en 8 pedazos cada uno 2 cucharaditas de sal 1 cucharada de ghee
1 cucharada de semillas de mostaza 1 cucharada de jengibre 1 puñado de pimentón picado 1 ají picado varias ramas de perejil
Preparación: Hierva las papas hasta que estén sancochadas, pélelas y pique en cubitos, póngalas en un recipiente y refrigérelas. Mezcle el yogur, la sal y el coco rallado. Caliente el ghee en una olla pequeña, tueste las semillas de mostaza y tape la olla inmediatamente, hasta que las semillas terminen de reventar. Luego agregue el pimentón, jengibre y ají y revuelva durante unos pocos segundos. Eche estas especias en el recipiente del yogur junto con las papas, mezcle bien hasta que las papas estén ligeramente cubiertas por el yogur y las especias. Sirva frío y adornado con perejil y tajadas de tomate, ubicando al centro las papas con la ensalada.
Papas Doradas 8 papas medianas ¼ kg. de requesón 1½ tazas de yogur 1 cucharadita de tomillo
2 cucharaditas de sal 1 cucharadita de pimienta negra 2 cucharadas de hojas de culantro 2 cucharadas de mantequilla
Preparación: En una olla grande ponga a cocinar las papas; un poco antes de que estén cocidas completamente sáquelas del agua y déjelas enfriar (si desea puede ponerlas un rato en el refrigerador). 17
Luego pélelas y córtelas en rodajas de 1 cm de ancho aproximadamente. En otro recipiente mezcle el requesón, el yogur, la mantequilla y las especias, hasta formar una crema homogénea. En una fuente enmantequillada coloque las papas formando una capa que cubra toda la superficie, encima coloque la crema, luego otra capa de papas, luego nuevamente la crema (de acuerdo al tamaño de la fuente pueden resultar dos o tres capas), ponga la fuente al horno durante 25 minutos. Sirva caliente.
Plátanos en salsa de Tomate 10 plátanos verdes para freír ¼ kg. de alverjitas 200 gms. de queso 1½ kgs. de tomate 1 cucharada de orégano
3 hojas de laurel 1 cucharadita de pimienta negra 1 cucharada de sal, ghee o aceite para freír
Preparación: Licúe los tomates o póngalos en agua hirviendo y luego sáquelos y quíteles la cáscara. Póngalos a cocinar en una olla junto con las alverjitas. Mientras tanto pele los plátanos y córtelos en rodajas de 1 cm. de ancho; luego puede elegir prepararlos de las siguientes dos formas: La primera es friéndolos (tal como el caso de las papas fritas), en el ghee o en el aceite hasta que estén bien dorados, y la segunda es horneándolos en una fuente untada con mantequilla o aceite dándoles vuelta de rato en rato, también hasta que estén bien dorados. Agréguele la sal, el orégano, la pimienta, el laurel y el queso bien desmenuzado a la salsa de tomate. Cuando las alverjitas estén ya cocidas, ponga los plátanos y deje cocinar todo durante un par de minutos más.
Ceviche de Champiñones 1 poro cortado en juliana ½ paquete de carne vegetal, cortado en cuadraditos 2 limones fuertes 1 ají al gusto 2 cucharadas de yogur natural hojas de lechuga
1 paquete de champiñones frescos, cocidos ligeramente (se pueden usar los de lata, pero más sabroso es el fresco) 1 cucharadita de culantro sal al gusto
Preparación: En una fuente colocar los champiñones ligeramente cocidos y sin agua, junto con la carne vegetal (de no tener carne vegetal se puede incrementar la cantidad de champiñones) y colocar el poro encima. En la licuadora poner el jugo de los limones, el ají, culantro, yogur y sal. Licuarlos rápidamente y vaciarlo a la fuente, revolver todo y servir. Esta preparación la puede hacer 15 minutos antes de servir. Adornar con lechuga. 18
Pimientos rellenos de arroz 2 pimientos verdes grandes 1 cucharada de perejil 50 g de queso parmesano mantequilla poro
200 g de arroz Aceite de oliva 2 cucharadas de pan rallado Pimienta Sal
Preparación: Cortar los pimientos por la mitad, a lo ancho, como formando dos cuencos, y limpiar de semillas. En una olla con abundante agua hirviendo, cocer unos minutos solamente, escurrir muy bien y pelar cuidadosamente. Cocer el arroz durante 10 minutos solamente. En una cazuela, sofreír el perejil y el poro, bien picadito todo. Añadir al sofrito el arroz y rallar el queso sobre él, mezclándolo luego todo muy bien. Precalentar el horno a temperatura baja, engrasar una fuente de horno con la mitad de la mantequilla. Colocar los pimientos en la fuente y rellenarlos con el arroz. Sobre cada mitad de pimiento rellena, colocar un poquito de mantequilla y de pan rallado. Cocinar en el horno durante media hora más. Se pueden servir fríos o calientes. Al arroz puede añadírsele zanahorias o champiñones, etc.
Puré de Berenjenas con Espinaca y Tomates 900 gms. de berenjenas peladas y cortadas en cubitos 450 gms. de hojas de espinacas picadas 900 gms. de tomates picados 3 cucharadas de ghee o aceite 150 mls. de agua
1 ó 2 ajíes secos molidos 1 cucharadita de cilantro molido ½ cucharadita de azúcar rubia 2½ cucharaditas de sal ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de tomillo
Preparación: Caliente el ghee o el aceite y frite el ají y los cilantros molidos por unos segundos. Agregue las otras especias en polvo y frítelas por unos segundos más, inmediatamente agregue las berenjenas. Remuévalas hasta que queden blandas y empiecen a soltar sus semillas. Ahora agregue los tomates picados, la espinaca y el agua, mezclando todo bien. Tape la olla parcialmente y deje cocinar (revolviendo de vez en cuando) durante 20 minutos, o hasta que las berenjenas estén bien blandas. Aumente la intensidad del fuego y cocine por 10 minutos más, revuelva frecuentemente, hasta que las espinacas, berenjenas y tomates se hayan deshecho bien. Finalmente, sazone con azúcar y sal, mezclando bien. 19
Verduras cocinadas en su propio Jugo 900 gms. de verduras frescas ½ cucharadita de jengibre 2 cucharadas de ghee ½ cucharadita de pimentón rallado 1 ají fresco picado, sin semilla 1 cucharadita de sal
2 papas peladas y picadas en cubitos (opcional) ½ cucharadita de semillas de hinojo ½ cucharadita de tomillo 2 cucharadas de jugo de limón
Preparación: Lave las verduras varias veces quitando los tallos duros. Escúrralas y píquelas en pequeños trozos. Caliente el ghee en una olla y frite las semillas de hinojo, el pimentón, jengibre, ajíes picados, todo junto durante 30 ó 40 segundos. Agregue las especias en polvo y frítelas brevemente. Inmediatamente ponga las papas y frítelas de 8 a 10 minutos, raspando el fondo de la olla a medida que va removiendo, hasta que se doren por todos lados. Luego ponga las verduras picadas, tape la olla y cocine durante 15 minutos o hasta que las verduras estén cocidas y las papas blandas (las verduras que son jugosas y se cocinan rápidamente no necesitan que se les aumente agua, pero las verduras que son menos jugosas y que necesitan de más tiempo para que se cocinen necesitan más agua). Agregue la sal y el jugo de limón.
Yucas con Coco 1½ kgs. de yuca 1 taza de coco picado en cuadritos 1 taza de agua de coco
1 pizca de pimienta 1 cucharadita de comino en polvo 1 cucharada de sal 1 cucharadita de tomillo molido
Preparación: Pele, lave y pique las yucas en pequeños trozos, quitando el filamento del centro. Ponga a cocinar en una olla la yuca y la mitad del coco picado con un poco de agua. Mientras tanto, licúe la otra mitad del coco en su agua. Agregue esto a la olla junto con la sal, tomillo, la pimienta y el comino. Cuando el líquido se haya consumido y las yucas estén bien cocidas ya está listo para servir.
Tomates rellenos 4 tomates grandes ó 6 pequeños ½ taza de alverjitas frescas ½ taza de judías picadas ½ taza de zanahorias picadas en cuadritos pequeños ½ taza de papas picadas en cuadritos pequeños
1 cucharadita de semillas de mostaza 1 cucharadita de semillas de comino 1 cucharadita de sal 1 pizca de pimienta negra 1 puñado de pimentón picado 1 cucharadita de jengibre 1 cucharadita de tomillo ½ taza de yogur 20
Preparación: Cocine las alverjitas, las judías, las zanahorias y las papas todas juntas. Mientras tanto licúe el yogur con el pimentón, el jengibre y el tomillo. Cuando las verduras estén listas sáquelas de la olla y déjelas escurrir bien en un colador. Caliente el ghee en una sartén y agregue las semillas de mostaza y comino; cuando las primeras revienten, agregue la pimienta y la sal e inmediatamente las verduras friéndolas durante dos minutos. Apague el fuego y vierta el yogur mezclando todo bien. Rebane la parte superior de los tomates y quíteles la pulpa haciendo un hueco para rellenarlos. Ponga la preparación anterior dentro de los tomates y refrigérelos. Adórnelos con perejil y sírvalos fríos.
Guiso de coles de bruselas con castañas 455 gr. castañas 2 ½ tazas de caldo vegetal (agua + verduras) sal y pimienta
750 gr. coles de bruselas 2 ½ cucharadas de mantequilla 3 cucharadas de perejil picado La piel de un cuarto de limón.
Preparación: Calentar el horno a 190º, Con un cuchillo afilado hacer una X en la parte arriba de cada castaña. Colocarlas sobre una bandeja de horno y tapar con papel de alumino. Asar en el horno durante 45 minutos. Quitar el papel y cuando se hayan enfriado un poco las castañas y se puedan tocar, pelarlas y cortar en cuartos. Limpiar las coles de bruselas, quitando las hojas de fuera. Con un cuchillo hacer la marca de una X en la base. Colocarlos en una olla grande con el caldo vegetal y calentar. Añadir la piel de limón. Cubrir y dejar a fuego lento hasta que esten tiernos. Añadir las castañas. Subir el fuego para quitar el resto del caldo. Cuando ya no quede caldo, quitar las coles y las castañas y poner la mantequilla en la olla. Calentar y cuando esté fundido, añadir las coles y las castañas y saltear. Añadir el perejil picado, sal y pimienta. Mezclar bien y servir.
Pimientos rellenos de verduras y queso 12 pimientos 12 quesitos 1 pepino Aceite de oliva y sal.
2 pimientos verdes. 2 tomates medianos. 1 Puerro
Preparación: Rehogamos en un poco de aceite el puerro picado. Seguidamente, añadimos los pimientos verdes, los tomates pelados y los pepinos, cortados todos ellos en cuadraditos. 21
Ve r t e m o s u n v a s o d e a g u a , sazonamos con sal y cocemos hasta que las verduras estén muy tiernas. Separamos parte de la verdura para hacer una salsa. Al resto, añadimos los quesitos troceados y mezclamos bien. Rellenamos los pimientos con parte de esta mezcla de verduras y queso y los colocamos en una bandeja de servicio. Pasamos la verdura que se ha retirado por la batidora, calentamos ligeramente y vertemos sobre los pimientos rellenos.
Vegetarianismo en niños Las dietas veganas y lacto-vegetarianas cubren las necesidades de bebés, niños y adolescentes y promueven un crecimiento normal. Julio Basulto Postura de las Asociaciones Americana y Canadiense de Dietética Las dietas veganas y lacto-vegetarianas bien planeadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Las dietas veganas y lacto-vegetarianas cubren las necesidades de bebés, niños y adolescentes y promueven un crecimiento normal. Las dietas vegetarianas en la infancia y adolescencia, pueden ayudar a establecer patrones de alimentación saludables a lo largo de la vida y pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales importantes. Los niños y adolescentes vegetarianos presentan menores ingestas de colesterol, grasa saturada y grasa total y mayores ingestas de frutas, verduras y fibra que los no vegetarianos. Los estudios han mostrado que los niños vegetarianos son más delgados y tienen menores niveles de colesterol en sangre.
Bebés Cuando los bebés vegetarianos reciben cantidades adecuadas de leche materna o fórmula comercial de bebés y, sus dietas contienen buenas fuentes de energía y nutrientes tales como hierro, vitamina B-12 y vitamina D, el crecimiento a lo largo de la infancia es normal. Las dietas extremadamente restrictivas tales como la frugívora o crudívora se han asociado con un deterioro en el crecimiento y por tanto no pueden ser recomendadas para bebés o niños. 22
Muchas mujeres vegetarianas escogen amamantar sus bebés, y esta práctica debe ser fomentada y apoyada. La leche materna de las mujeres vegetarianas es similar en composición que la de las no vegetarianas y es nutricionalmente adecuada. Si los bebés no son amamantados o se les desteta antes del año de edad, se deben usar fórmulas comerciales para bebés. La fórmula de soja es la única opción para bebés veganos que no estén siendo amamantados. El batido de soja, el batido de arroz, las fórmulas caseras, la leche de vaca o la leche de cabra no deben ser usadas para reemplazar la leche materna o la fórmula comercial para bebés durante el primer año debido a que dichos alimentos no contienen el equilibrio adecuado de macronutrientes ni tienen los niveles apropiados de micronutrientes para el bebé. Las guías para la introducción de alimentos sólidos son las mismas para bebés vegetarianos que para bebés no vegetarianos. Cuando llega el momento de introducir alimentos ricos en proteína, los bebés vegetarianos pueden tomar tofu machacado o en puré, legumbres (en puré y tamizadas si es necesario), yogurt de soja o de leche de vaca y queso cottage (requesón). Más tarde, pueden introducirse alimentos tales como cuadraditos de tofu, queso de vaca o de soja, y pequeñas piezas de hamburguesa de soja. El batido de soja, o la leche de vaca pueden ser usados como bebida principal a partir del año de edad o más adelante por parte de los niños que estén creciendo normalmente y que estén comiendo una variedad de alimentos. Los alimentos ricos en energía y nutrientes tales como las cremas de legumbres, el tofu, y el aguacate machacado deben usarse cuando se desteta al bebé. No debe restringirse la grasa dietética en niños menores de dos años. Los bebés amamantados cuyas madres no consumen productos lácteos, alimentos fortificados con vitamina B-12, o suplementos de B-12 de forma regular necesitarán suplementos de vitamina B-12. Las guías para el uso de suplementos de hierro y vitamina D en bebés vegetarianos no difieren de las guías para bebés no vegetarianos. Los suplementos de zinc no se recomiendan de forma rutinaria para bebés vegetarianos debido a que raramente se observa deficiencia de zinc. La ingesta de zinc debe ser valorada individualmente. En el momento en que se estén introduciendo los alimentos complementarios, si la dieta es baja en zinc o consiste principalmente en alimentos con baja biodisponibilidad de zinc, se usarán suplementos de zinc o los alimentos enriquecidos en zinc. 23
Niños Los niños lacto-vegetarianos muestran un crecimiento similar que el de los no vegetarianos. Existe poca información disponible acerca del crecimiento de niños veganos no macrobióticos, pese a que los resultados sugieren que dichos niños tienden a ser ligeramente más pequeños, pero dentro de los rangos normales de los estándares para peso y altura. El crecimiento insuficiente en niños se ha observado principalmente en niños que siguen dietas muy restrictivas. Realizar comidas frecuentes, picar entre comidas, así como el uso de algunos alimentos refinados (tales como cereales de desayuno enriquecidos, pan y pasta) y de alimentos ricos en grasa no saturada puede ayudar a los niños vegetarianos a cubrir sus necesidades energéticas y de nutrientes. La ingesta media de proteína de los niños vegetarianos (lacto-vegetarianos, veganos y macrobióticos) cubre o excede generalmente las recomendaciones, pese a que los niños vegetarianos podrían consumir menos proteína que los no vegetarianos. Los niños veganos podrían tener necesidades ligeramente superiores que los no veganos debido a diferencias en la digestibilidad de proteína y a la composición de los aminoácidos de las proteínas de los alimentos vegetales, pero dichas necesidades proteicas se cubren generalmente cuando las dietas contienen una adecuada cantidad de energía y una variedad de alimentos vegetales. Debe enfatizarse el uso de buenas fuentes de calcio, hierro y zinc para niños vegetarianos junto con prácticas dietéticas que promueven la absorción de zinc y hierro a partir de alimentos vegetales. Es importante usar una fuente fiable de vitamina B-12 para niños veganos. Si existen dudas acerca de la síntesis de vitamina D debido a una limitada exposición a la luz solar, al tono de la piel, a la estación del año, o al uso de cremas de protección solar, debe usarse suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos en dicha vitamina. Se han publicado guías para niños vegetarianos menores de 4 años de edad y para niños más mayores.
Adolescentes Existen pocos datos disponibles acerca del crecimiento de adolescentes vegetarianos, pese a que los estudios sugieren que existe poca diferencia entre vegetarianos y no vegetarianos. En el Oeste, las chicas vegetarianas tienden a alcanzar la menarquia a una edad ligeramente superior que las no vegetarianas, pese a que no todas las investigaciones concuerdan con este dato. Si la menarquia 24
aparece ligeramente más tarde, eso ofrecería ventajas de salud, incluyendo menor riesgo de desarrollar cáncer de mama y obesidad. Las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para adolescentes. Los estudios indican que los adolescentes vegetarianos consumen más fibra, hierro, folato, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos. Los adolescentes vegetarianos también consumen más frutas y verduras y menos dulces, comida rápida y snaks salados, en comparación con los adolescentes no vegetarianos. Los nutrientes clave para los adolescentes vegetarianos son el calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B-12. Las dietas vegetarianas son algo más comunes en adolescentes con desórdenes de la alimentación que en la población general de adolescentes; por tanto, los profesionales de la dietética deben permanecer alerta ante clientes jóvenes que limitan ampliamente la selección alimentaria y que exhiben síntomas de desórdenes alimentarios. Sin embargo, datos recientes sugieren que adoptar una dieta vegetariana no conduce a desórdenes de la alimentación, sino que las dietas vegetarianas podrían ser seleccionadas con el fin de camuflar un desorden de la alimentación ya existente. Orientando la planificación de las comidas, las dietas vegetarianas son una selección apropiada y saludable para adolescentes.
Los Grupos de Alimentos para los Niños • Panes y cereales Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fríos, pasta, cereales cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas.
• Legumbres, frutos secos y semillas Incluye cualquier legumbre cocida como los porotos alubia, otras variedades de porotos , las lentejas, las arvejas partidas, los porotos aduqui, chauchas y los garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la proteína vegetal texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las semillas y el tahín (mantequilla de sésamo).
• Leche de soja enriquecida Incluye todas las leches de soja enriquecidas y la fórmula para bebés o la leche materna para los lactantes. 25
• Verduras Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o congeladas. También incluye los jugos de verduras.
• Frutas Incluye todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almíbar suave o natural, o en agua.
Raciones Recomendadas • De 1 a 4 años de edad • Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a entre ½ y 1 rebanada de pan; de ¼ a ½ taza de cereal cocido o pasta; de ½ a 1 taza de cereal de desayuno • Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; de 40 a 80 gramos de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos • Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida, fórmula infantil o leche materna • Verduras: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de verduras cocidas o entre ½ y 1 taza de verduras crudas • Frutas: 3 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de fruta enlatada; ½ taza de zumo; 1 fruta mediana • Grasas: 3 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de mantequilla o aceite
• De 4 a 6 años de edad • Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno • Legumbres, frutos secos y semillas: de 1½ a 3 raciones; una ración equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos • Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida • Verduras: de 1 a 1½ raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas 26
• Frutas: de 2 a 4 raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana • Grasas: 4 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de mantequilla o aceite
• De 7 a 12 años de edad • Panes y cereales: 7 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno • Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos • Verduras: 4 ó más raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas • Frutas: 4 ó más raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana • Grasas: 5 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de mantequilla o aceite Nota: Los tamaños de ración pueden variar en función de la edad del niño. Para añadir más calorías a la dieta, incluye más raciones de mantequillas de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja y otros alimentos ricos en calorías. Asegúrate de incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas fuentes son la levadura nutricional Vegetarian Support Formula, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche de soja, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12. Si los niños no obtienen una exposición frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre 20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la síntesis de vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos. Adaptado de Simply Vegan, 3ª ed., 1999, pgs. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343. 27
MENÚS EJEMPLO De 1 a 4 años de edad • Desayuno Copos con leche de soja Zumo de naranja • Almuerzo Hummus (crema de garbanzos con sésamo) sobre galletas Banana • Leche de soja • Calabaza • Cena Pan de lentejas y tomate Puré de patatas Crema de repollo • Leche de soja • Aperitivos Ciruelas pasas • Leche de soja De 4 a 6 años de edad • Desayuno Harina de avena con manzana y canela Leche de soja • Gajos de naranja • Almuerzo Ensalada de tofu sobre pan Zumo de manzana Palitos de zanahoria • Galleta de avena • Cena Porotos alubias con melaza Papas asadas • Espinacas Piña en trozos • Leche de soja • Aperitivos Barritas energéticas de cereales y semillas • Galletas Leche de soja 28
De 7 a 12 años de edad • Desayuno Salvado con pasas con leche de soja y banana en rodajas Tostada con mantequilla de almendra Zumo de naranja • Almuerzo Macarrones con tofu triturado con levadura nutricional Ensalada de frutas • Pan Vainitas (Chauchas) con almendras • Cena Sopa de lentejas Ensalada con verduras y brócoli Pan • Zanahorias al vapor • Aperitivos Palomitas de maíz • Barritas energéticas de cereales y semillas Higos secos
POSTRES Muffins con crema de duraznos 1¾ tazas harina 1 cdita polvo de hornear ¼ taza almendras fileteadas 1 cdita extracto de almendras relleno: 2 tazas duraznos congelados picados 2 cditas amaretto (Opcional) 1 cda almidón de maíz
¼ taza azúcar impalpable 5 cdas mantequilla fría ¾ tazas leche de soja o crema de soja 1/3 taza azúcar 1/4 cdita canela 2 cdas crema de soja
Preparación: Para los muffins: Precalentar el horno. Mezclar la harina, polvo de hornear y azúcar en un tazón. Agregar la mantequilla fría y trabajar con la punta de los dedos hasta que la textura se asemeje a la de miga de pan. Agregar las almendras, leche o crema de soja y extracto. Añadir más crema o leche si la masa está demasiado rígida. Colocar en moldes para muffin y hornear durante 15 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Dejar enfriar durante 5 minutos, retirar del molde y enfriar sobre una rejilla. Para el relleno: Colocar en una cacerola los duraznos y el azúcar, llevar al fuego. Cuando burbujee, añadir el amaretto y reducir la temperatura a fuego medio. Dejar cocinar por unos minutos. Añadir la canela. Disolver el almidón en la crema (o leche de soja) y añadir a 29
los duraznos. Cocinar, siempre revolviendo, durante un minuto. Retirar del fuego y dejar enfriar en la nevera. Armado: Cortar los muffins por la mitad y rellenar con la crema de duraznos.
Helado de maní y coco 4 tazas leche de soja 4 cdas mantequilla 1 paquete coco rallado 1 taza azúcar 1 cdita esencia de vainilla
3 cdas almidón de maíz (maizena) 3 cdas pasta de maní (cacahuete)
Preparación: Primero se reserva una cuarta taza de leche de soja para disolver la maizena. Se derrite la mantequilla y se la bate con la leche, la pasta de maní y el azúcar. Se lleva todo esto al fuego, mientras se disuelve la maicena en la leche que se apartó. Una vez que rompe el hervor se apaga el fuego y, revolviendo lento pero sin pausa para no hacer grumos, se vierte la preparación de maizena. Siempre revolviendo, se agrega la vainilla y el coco. Se integra todo y se deja enfriar. Una vez que está a temperatura ambiente se lleva alcongelador. El helado va a estar cuando veas que está como un helado común y corriente un poco derretido, cuando esto pasa se saca del congelador y se deja solo en el freezer para que se termine de enfriar. *Las cantidades equivalen (en total) aproximadamente a 1 kilo de helado terminado. *Los sabores obviamente se pueden cambiar *La "leche" no necesariamente tiene que ser de soja.
Alfajores de jengibre con relleno y cubierta de limón 2 tazas harina 2 cditas canela ½ cdita bicarbonato 2/3 tazas agua caliente ½ taza azúcar "queso crema" de limón: 250 grs queso crema (si no se consigue reemplazar por tofu sedoso) ralladura de 1 limón
2 cditas jengibre ½ cdita sal 1 taza melaza (o miel de caña) ½ taza mantequilla
¼ taza mantequilla 450 grs azúcar impalpable 2 cditas esencia de vainilla
Preparación: Mezclar harina, el jengibre, canela, sal y bicarbonato de soda en un tazón grande hasta que estén bien combinados. Batir la melaza y el agua caliente. Mezclar la mantequilla y azúcar. 30
Añadir parte de la mezcla de melaza y parte de la mantequilla y azúcar a la mezcla de ingredientes secos. Comenzar a combinar. Agregar más de la mezcla de mantequilla y de la de melaza a los secos hasta que todo se incorpore bien. Batir hasta eliminar los grumos, pero no en exceso. Verter la mezcla en dos placas previamente untadas con mantequilla y forradas con papel manteca y pincelado con más mantequilla. Hornear durante 30-40 minutos, hasta que al introducir un palillo, éste salga limpio. Dejar que se enfríe completamente, retirar de la placa. Cortar con cortante redondo. Preparar la cubierta batiendo todos los ingredientes hasta que estén bien combinados y tenga una textura cremosa. Colocar una pequeña cantidad de la cubierta encima de la mitad de los pasteles y unir los restantes para formar alfajores. Esparcir más cubierta encima de cada alfajor.
Turrón de guirlache 1 kilo de azúcar. El zumo de medio limón
½ kilo de almendras enteras crudas 2 cucharadas de miel de abejas
Preparación: En un cazo o sartén antiadherente calentamos el azúcar hasta que se dore sin remover y se forme azúcar caramelo. En ese momento añadimos las almendras enteras y crudas, el zumo de limón y las 2 cucharadas de miel. Removemos todo junto durante 10 minutos para posteriormente extender sobre una mesa o una encimera de mármol. Damos forma con una espátula de pastelería hasta conseguir el grosor que nosotros deseemos. Una vez frío y consistente partiremos con facilidad.
Gulab jamun 2/3 lt de agua 1 cda de agua de rosas o unas gotas de esencia de rosas 2 cditas de levadura en polvo 4 cda de mantequilla o ghee derretidos 25 ó 30 trozos de azúcar cande (opcional)
1.8 kg de azúcar 375 g de leche en polvo 100 g de harina blanca 1 cdita de cardamomo molido ¼ lt de leche ghee limpio para freír
Preparación: Mezcle la leche en polvo, la harina blanca, la levadura en polvo y el cardamomo molido en un recipiente grande. Caliente la leche a fuego lento. Deshaga la mantequilla, o el ghee en la harina con los dedos y, lentamente, añada la leche caliente y mezcle bien hasta conseguir una masa firme y maleable. 31
Haga de 25 a 30 bolitas con la masa, de unos 2.5 cm de diámetro, de la siguiente manera: ponga la masa suficiente para una bola entre las palmas de la mano. Gire las palmas, dando forma a la bolita, con movimientos circulares. No curve las manos; sino dé forma con las palmas, sin usar los dedos. Si algo de la masa se le pega a las manos es buena señal. A los 4 ó 5 segundos, aligere la presión de las manos mientras que al mismo tiempo acelera el movimiento circular. Si se hace correctamente la bola de masa quedará totalmente lisa y sin grietas. Seguidamente haga todas las bolas de la misma manera. Si la masa se pone demasiado seca, agréguele más leche. (Si se desea puede insertarse un trocito de azúcar cande en el centro de cada bola, sellando luego el agujero perfectamente. Cuando las bolas de leche estén fritas, el azúcar cande se disolverá. Caliente luego el ghee en un karhai o wok, a fuego muy suave. La temperatura deberá conservarse al mínimo para que las bolitas de leche se cuezan suavemente por entero. Continúe friendo las bolitas. Se hundirán durante uno o dos minutos. Evite que se quemen en el fondo, volviéndolas con una espumadera. Cuando las bolitas de leche suban a la superficie y floten, hágalas girar en el ghee, presionándolas ligeramente por encima con la espumadera cada 30 segundos más o menos, para asegurarse de que se doran uniformemente. Cuézalas durante unos 25 minutos, hasta que estén bien doradas. Durante este tiempo puede subirse un poco el fuego para ayudar a que se hinchen. Mientras se están cociendo las bolitas, haga el almíbar. Hierva el agua con el azúcar en un recipiente durante tres minutos hasta que se disuelva. Luego agregue el agua de rosas y sáquelo del fuego. Para probar si están bien hechas saque una del fuego y presiónela con un dedo para hacer un hoyo. Ahora saque el dedo. Si la bolita vuelve inmediatamente a su forma es que está lista. Otra prueba se hace poniendo una bolita en el almíbar; si no se deshace después de 3 minutos, es que está bien cocida. Sáquelas y póngalas a escurrir en un colador. Luego coloque las bolas en el almíbar, donde se pondrán blandas y esponjosas. Déjelas en remojo de 30 minutos a 2 días. Los gulab jamuns saben mejor servidos a temperatura ambiente o ligeramente templados. Tiempo de preparación y cocción: 45 minutos Tiempo de remojo: al menos 30 minutos
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