VEGETARIANISMO La palabra “vegetariano,” empleada por primera vez por los fundadores de la Sociedad Vegetariana Británica en 1842, proviene de la palabra latina “vegetus” que significa “íntegro, sano, fresco o vigoroso”, como en “homo vegetus”, el cual quiere decir una persona mental y físicamente vigorosa. El significado original de la palabra, implica una filosofía equilibrada y un sentido moral de vida; mucho más que una dieta de frutas y vegetales.
SALUD En 1961 el periódico de la Asociación Médica Americana dijo: “Entre el 90% y el 97% de las enfermedades del corazón pueden ser prevenidas con una dieta vegetariana.” Desde entonces, se sabe científicamente que después del tabaco y el alcohol, el consumo de carne es la mayor causa de mortalidad en Europa Occidental, los Estados Unidos, Australia y otras regiones del mundo. Doscientos catorce científicos realizaron una investigación, en veintitrés países, que mostró casi un total acuerdo en que existe un vínculo entre la dieta, el nivel de colesterol y las enfermedades del corazón. Científicos de la Universidad de Milán y del Hospital Maggiore demostraron que la proteína vegetal ayuda a mantener bajo el nivel de colesterol. En un informe del periódico Médico Británico, The Lancet; D.C.R. Sirtori; concluye que la gente con un alto nivel de colesterol asociado con enfermedades del corazón: “Puede beneficiarse con una dieta cuya proteína provenga sólo de vegetales”. Acerca del cáncer, investigaciones demuestran que los cánceres de colon, recto, pecho y útero son muy raros en quienes comen muy poco o nada de carne; tales como los japoneses o los hindúes. Un artículo en “The Lancet” apoya la anterior investigación. La Academia Nacional de Ciencias informó en 1983 que “la gente sería capaz de prevenir muchos tipos comunes de cáncer; comiendo menos carne y más vegetales y cereales”. La razón por la cual los comedores de carne son más propensos a estas enfermedades, la dan nutricionistas y biólogos; y es que el tracto intestinal del hombre simplemente no es adecuado para digerir carne. ¡Pero... espere un momento! ¿Acaso los seres humanos no somos destinados a ser carnívoros? ¿Acaso no necesitamos la proteína animal? La respuesta a ambas preguntas es: NO. El científico sueco Karl Von Linne afirma:”La estructura del hombre, externa e interna, comparada con la de otros animales muestra que la fruta y los vegetales suculentos constituyen su alimento natural”. En cuanto a la proteína, el Instituto Kalonska de Suecia y el Instituto Max Plank de Alemania, han demostrado que la mayoría de los vegetales, frutas, semillas, nueces 1
y cereales son excelentes fuentes de proteína completa. De hecho sus proteínas son mucho más fáciles de asimilar que las de la carne y no traen consigo ninguna toxina. En una serie de pruebas comparativas de resistencia, dirigidas por el Dr. Irving Fisher de la Universidad de Yale, los vegetarianos se desempeñaron dos veces mejor que los comedores de carne. Un estudio del Dr. J. Iotekyo y V. Kipani en la Universidad de Bruselas demostró que los vegetarianos eran capaces de ejecutar pruebas físicas de dos a tres veces más duración que los comedores de carne y que los vegetarianos se recobraban plenamente de la fatiga cinco veces más rápido. Jean Mayer, un nutricionista de la Universidad de Harvard, estima que la reducción de tan sólo el 10% de la producción de carne daría suficientes cereales como para alimentar a 60 millones de personas. Otro precio que pagamos es la contaminación del medio ambiente. Los desagües altamente contaminados de los mataderos son una de las principales fuentes de contaminación de los ríos. En el libro “Población, recursos y medio ambiente” se demuestra que la producción de una libra de trigo requiere sólo 30 litros de agua, mientras que la de una libra de carne requiere de 2500 a 3000 litros de agua. Muchas personas consideran las razones éticas las más importantes para volverse vegetariano. En un ensayo titulado “Acerca de comer carne” el autor romano Plutarco escribió: “¿Puede realmente preguntar por qué razón Pitágoras no comía carne? Por mi parte más bien me asombro y me pregunto; ¿por qué gran accidente y en qué estado mental, el primer hombre utilizó su boca para desgarrar y llevar sus labios a la carne de una criatura muerta, tendió su mesa con cuerpos muertos y pálidos y se aventuró a llamar alimento y nutrición a esos seres que en un momento se alegraron, lloraron, se movieron y vivieron? ¿Cómo pudieron sus ojos soportar la matanza cuando sus gargantas eran cortadas y sus miembros descuartizados? ¿Cómo pudo su nariz soportar esos olores? ¿Cómo es que esa contaminación no trastornó su gusto y pudo beber jugos de heridas mortales?” León Tolstoi advirtió: “Mientras nuestros cuerpos sean las tumbas vivientes de animales asesinados, ¿cómo podemos esperar alguna condición ideal en la Tierra?” Hace 26 siglos Pitágoras dijo: “Aquellos que matan animales para comer su carne tienden a masacrarse a sí mismos.” Las principales escrituras religiosas ordenan al hombre vivir sin matar innecesariamente. El Antiguo Testamento instruye: “No Matarás” (Éxodo 20:13). En el Génesis (1:29) y en el Génesis (9:4) “Pero carne con vida, que es su sangre, no comeréis, porque ciertamente demandaré la sangre de vuestras vidas; de mano de todo animal, la demandaré.” En el Evangelio de la Paz de los rollos del Mar Muerto Jesús dice: “Y la leche de toda bestia que se mueve y que vive sobre la faz de la tierra será carne para vosotros, así como les he dado a los animales la hierba verde, así os doy a vosotros su leche; pero la carne y la sangre que les dan vida no las comeréis.” El Señor Budha (Siddharta Gautama) adivinó con el propósito de detener la matanza irrestricta de animales y establecer su doctrina de “ahimsa” (no violencia), la cual, juntó con el vegetarianismo. Él estableció como paso fundamental en el sendero de la elevación de la conciencia. 2
El Manu samhita, el antiguo libro de leyes de la India dice: “Habiendo considerado el desagradable origen de la carne y la crueldad de la matanza de seres vivos, uno debe abstenerse completamente de comer carne.” En el Bhagavad gita (5.18), Krishna (La Suprema Personalidad de Dios) explica que la perfección espiritual comienza cuando uno puede ver la igualdad de todos los seres vivientes. “El sabio humilde, en virtud del conocimiento verdadero, ve con igual visión a un brahmana (sacerdote) erudito y apacible, a una vaca, a un elefante, a un perro y a un paria.” Y si un ser humano desea evolucionar es importante buscar la perfección, la cual incluye necesariamente no agredir ninguna entidad viviente. Por lo tanto, lo más recomendable para un ser humano civilizado, inteligente y educado en la perfección de la vida, es volverse vegetariano. Tanto para permitir evolucionar su conciencia y ser más feliz como para evitarse grandes sufrimientos en ésta y las próximas vidas. *¿Los seres humanos fueron destinados a ser carnívoros? *Es bien claro que una vaca viva produce más alimento para la sociedad que una vaca muerta; a través de una continua provisión de leche, queso, yogur, crema, mantequilla y otros alimentos ricos en proteínas.
*“Cuando perdemos el respeto por la vida animal, también lo perdemos por la vida humana.” 3
NUTRICIÓN El vegetarianismo es una opción muy saludable pero es muy importante tener una alimentación equilibrada. Puedes llenar tu boca con papas fritas y chocolate y ser vegetariano, pero no es bueno para tu salud. Comer sólo zanahorias como conejos tampoco constituye una buena comida vegetariana. Una alimentación vegetariana variada te aportará los nutrientes esenciales que necesitas para estar sano y en forma. Proteínas Hoy en día, existen muchas dietas que promueven el consumo de grandes cantidades de proteínas para perder peso. El problema con esto es que la mayoría de la gente no es consciente de los daños que este tipo de dietas puede ocasionarle. El exceso de proteínas está asociado con la osteoporosis, con la formación de cálculos renales y con algunos tipos de cáncer. Existe también entre la gente el concepto errado de que la carne es la única fuente verdadera de proteína y que por lo tanto una dieta vegetariana sería poco saludable debido a la falta de proteínas. De todas formas decimos que esta concepción no puede estar más lejos de la realidad. Existen muchos alimentos veganos y vegetarianos que son ricos en proteínas. Fuentes vegetarianas de proteínas: *Lácteos: leche, yogurt, queso. *Granos: trigo, arroz, maíz. *Vegetales de hoja. *Legumbres: porotos, lentejas, arvejas, maní. *Frutos secos: almendras, nueces castañas de cajú. *Algas marinas: kelp, espirulina. *Semillas: sésamo, girasol. *Productos de soja: tofu, tempeh, leche de soja. *Vegetales: repollitos de Bruselas, papas, etc. Lo más importante a tener en cuenta cuando empezamos una dieta es comer alimentos variados. De esta forma controlaremos mejor la cantidad de proteínas que ingerimos. Calcio En nuestro cuerpo, la mayor cantidad de calcio se encuentra en los huesos y hay una pequeña cantidad en la sangre. Continuamente eliminamos el calcio que hay en la sangre a través de la orina, el sudor y las heces. Por lo que los huesos actúan como una reserva de este mineral, de la que se extrae calcio cuando disminuye la concentración en la sangre. Entonces los alimentos nos ayudan a reponer este mineral. 4
Con qué rapidez perdemos calcio depende de la clase de proteínas que comemos, del estilo de vida y de la alimentación en general. Por ejemplo, las dietas altas en proteína causan mayor pérdida de calcio (la proteína animal impide la absorción del calcio más que la proteína vegetal) la cafeína y las dietas altas en sodio contribuyen a elevar el porcentaje de calcio que pierde el organismo. El ejercicio físico ayuda a fortalecer los huesos y es uno de los factores más importantes para mantener la salud ósea. Fuentes vegetarianas de calcio: *Granos: arroz, maíz, trigo. *Frutas: manzana, banana, higos secos, naranja, uvas pasas. *Vegetales: Brócoli, repollitos de Bruselas, calabacín, vegetales de hojas oscuras. *Legumbres: porotos negros, garbanzos, porotos redondos, porotos de soja. *Lácteos: leche, yogurt, queso. *Productos de soja: Leche de soja fortificada, tofu, etc. Hierro La deficiencia de hierro es el principal desorden nutricional en todo el mundo. Los vegetales, los granos y las legumbres contienen suficiente hierro para la dieta humana, sin embargo algunos vegetales inhiben su absorción. Por eso es muy importante que los vegetarianos y veganos coman una gran cantidad de frutas ricas en vitamina C ya que éstas mejoran la absorción de hierro. Fuentes vegetarianas de hierro: *Granos: trigo, mijo, avena, arroz integral. *Legumbres: porotos manteca, porotos de soja, porotos rojos. *Semillas: almendras, nueces de Brasil. *Frutas desecadas o pasas: ciruelas, uvas, damascos. *Vegetales: brócoli, espinaca, kale (repollo), espárragos.
Frutas con alto contenido de vitamina C: *Guayaba *Kiwi *Mango *Melón (Cantaloupe) *Naranja *Papaya *Caqui *Frambuesas
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"Vida saludable, Comida saludable ¡Vegetales orgánicos, por supuesto!" OKI
La alimentación es un tema fundamental en nuestra vida, en el desarrollo de la sociedad, en las actividades políticas y también en el comercio. ¿Sabes por qué? Porque, como reza el antiguo proverbio, “somos lo que comemos”. Por la importancia de los alimentos, les hemos dedicado este espacio a ellos. La preocupación por la salud en la alimentación, ha surgido en paralelo al desarrollo de las enfermedades relacionadas con el consumo de comida chatarra. Este tipo de preparados se caracteriza por ser muy fáciles de conseguir, tener un precio muy asequible a nuestro bolsillo, poseer gran variedad de sabores y texturas y ser muy llamativa; pero recordando otro dicho popular: “lo cómodo cuesta caro” Las grandes cantidades de grasas, sal, condimentos, azúcar, preservantes y saborizantes de la comida rápida son un verdadero estímulo para las papilas gustativas, pero un daño casi irreversible para el organismo. Las “deliciosas” hamburguesas han sido sometidas a largos procesos industriales que permiten que casi no necesiten refrigeración y que su fecha de caducidad sea muy larga. Detrás de cada bocado de comida rápida que ingerimos hay una millonaria campaña publicitaria, por ejemplo: un niño que pase cerca de 2 horas diarias frente al televisor está expuesto a alrededor de 12.400 anuncios de comida chatarra al año. ¿Mucho, no? Bueno, considerando que este niño puede ser tu hermano, tu hijo o tu sobrino es muy impactante. La obesidad, los riegos cadíacos, las enfermedades hepáticas, son sólo algunas de las reacciones físicas al exceso de comida chatarra. Comida chatarra significa mentalidad chatarra. Afortunadamente no todo es negativo en este panorama, puedes ser parte de la solución o del problema. Yo opto por lo primero y te invito a que seas parte de la revolución saludable, haciéndole frente a las empresas multinacionales que buscan explotar el medio ambiente y mantenernos atados a sus “alimentos adictivos”. Llevar una alimentación saludable es el primer paso para cambiar la conciencia, mantente informado acerca de los ingredientes que contienen los alimentos que consumes y comparte esta información con todos. Con paciencia, constancia y ganas podremos apoyar el cambio en el planeta. 6
COMPOSICIÓN QUÍMICA DE ALGUNOS ALIMENTOS Parte1 La composición de un mismo tipo de alimento puede diferir considerablemente dependiendo de la variedad local y otros factores tales como el clima, época de cosecha, grado de madurez, etc. Los análisis se refieren a 100 gr. de parte comestible del alimento en crudo, a menos que se indique lo contrario. La fibra se refiere a la suma de los polisacáridos no digeribles más la lignina. El cero indica la falta de un principio nutritivo y en blanco la falta del dato correspondiente. Aceites Pescados Carnes Verduras Licores Chocolate
Frutas Mariscos Embutidos Lácteos Azúcar Bebidas
Frutos Secos Aves Legumbres Huevo Café Varios
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Tabla completa de alimentos que incluye algunas vitaminas y minerales
Todas las Vitaminas, Minerales y Oligoelementos presentes en los alimentos H.C.=Hidratos de carbono G.S.=Grasas Saturadas CPI=Ácidos Grasos Poli Insaturados (omega 3,6,9) FIB=Fibra Ca=Calcio Kcal.=Kilo Calorías por 100 gramos de alimento.
G.T.=Grasas Totales GMI=Grasas Mono Insaturadas COL=Colesterol Na=Sodio Prot.=Proteínas
Aceites Prot. H.C. G.T gr. gr. gr.
G.S. gr.
GMI gr.
CPI gr.
COL mg.
FIB gr.
Na mg.
Ca mg.
40
45
0
0
0.2
0
0
0
0.2
0
99.9 16.9 30.7 51.6
0
0
0.2
0
99.9 14.7
11.7
0
0
0.2
0
0
99.9 14.7 25.4 59.4
0
0
0.2
0
0
99.9 19.7 50.1 29.8
0
0
0.2
0
0
0
99.9 75.9
1.8
0
0
0.2
0
0
0
99.9 47.4 43.6
8.7
0
0
0.2
0
0
0
9.4
95
0
2
1
Alimentos 10 0 gr.
Kcal
Ajonjolí
899
0
0
99.9 14.3
Girasol
899
0
0
99.9 13.74 33.3 52.3
Maíz
899
0
0
Oliva
899
0
0
Soja
899
0
Cacahuete
899
0
Coco
899
Palma
899
Manteca
891
99
73
7
43.6 43.6
Una cucharada (14 gramos) de aceite tiene 128 Calorías (una cucharita de té son 5 gr.)
Frutas Alimentos 100 gr.
Kcal
Prot. H.C. G.T G.S. GMI CPI COL gr. gr. gr. gr. gr. gr. mg.
6.7
0
Ca mg.
28
0.6
0
2.1
Plátano
79
1.1 19.2 0.3 0.13 0.04 0.11
0
0.5
1
7
Cereza
47
0.6 11.9
0
0
0
0
1.7
3
16
Ciruela
38
0.5
9.6
0
0
0
0
4.1
2
24
Coco
351
3.2
3.7
0
3.8
17
13
Chirimoya
86
1.1 21.3 0.2
0
1.9
Fresa Fresón
26
0.6
6.2
0
0
0
0
2.2
2
22
Frambuesa
25
0.9
5.6
0
0
0
0
7.4
3
41
Granada
65
0.7 15.9 0.1
0
2
Higo
41
1.3
9.5
0
2.5
2
34
Limón Zumo
7
1.1
1.6
0
0
2
8
Mandarina
34
0.9
8
0.3
0
1.9
2
42
Mango
63
0.6 15.8 0.1
0
1.5
7
10
30
0
Na mg.
Albaricoque
36
0
FIB gr.
4.32 0.7
0.4 0
8
0
0
17
34
7
Manzana
46
0.3
12
Melocotón
37
0.6
9.1
Melón
24
Membrillo
63
Mora
36
1.3
8.1
Naranja
35
0.8
8.5
Nectarina
50
0.9 12.4
Sandía
21
0.5
0.1
Pera
41
0.3 10.6 0.4
Piña
0
2
2
4
0
1.4
3
5
5.3 0.15
0
1
14
19
0.3 15.3 0.5
0
2
3
14
1
4.9
0.3 0.09 0.02 0.19 0
0
0
0.6
0
1.7
2
36
0
0
0
0
2
3
41
0
0
0
0
2.4
9
4
0
0.2
0.7
11
0
2.3
2
8
0
01/03/ 09
Na mg.
Ca mg.
46
0.5 11.6 0.3
Alimentos 100 gr.
Kcal
Prot. H.C. G.T G.S. GMI CPI COL FIB gr. gr. gr. gr. gr. gr. mg. gr.
Almendra
565 16.9 4.3 53.5 4.44 38.3 5.83
0
14.3
6
250
Avellana
380
2.7 29.2 3.92
0
6.1
1
44
Castaña
170
2
36.6 2.7 0.49 1.05 1.13
0
6.8
11
46
Girasol
570
27
Cacahuetes
570 24.3 8.6 49.7 7.45 24.6 14.6
0
8.1
440
61
Nuez
525 10.6
0
5.2
3
61
Frutos Secos
7.6
6.8 20 5
36 43
5.89 14.3 22.5
51.5 5.87 8.4 36.8
9
2.7
Cómo y porque ofrecer su comida Este tema es de una fundamental importancia para toda la humanidad. Ofrecer es agradecer, es reconocer el origen de toda energía; lo primero que hay que entender es que somos mantenidos por la naturaleza y que ella posee la más maravillosa cantidad de mecanismos para controlar y dirigir todo el mundo. Nosotros los hijos de la naturaleza somos almas espirituales y tenemos un cuerpo material el cual ha sido prestado por un tiempo limitado. Cuerpo y alma se mantienen juntos porque hay agua y alimentos que proveen las condiciones para ello. Por otro lado es muy importante ver cómo nuestra actitud es influenciada por lo que comemos, por lo que escuchamos, por lo que observamos, etc. Cuando uno ofrece su comida pronunciando los mantras (oraciones sagradas) respectivos y agradece al Señor por mantenernos, se crea una hermosa atmósfera que sana nuestra existencia. El profesor japonés Maseru Emoto realizó un experimento tomando fotografías de los cristales de agua expuestos al sonido de palabras con amor, bondad y perdón; y de cristales de agua expuestos a palabras con odio, terror y crueldad. Las fotos de estos cristales congelados son sorprendentes, los cristales de las palabras ásperas u ofensivas parecían monstruos, mientras que las de palabras agradables parecían diamantes preciosos. Esto cobra relevancia para nosotros cuando recordamos que el cuerpo humano esta formado en un 90 % por agua. Y que cada una de nuestras células tiene toda la información de nuestra composición. Los sonidos que pronunciamos y la actitud que tomamos al ofrecer los alimentos cargan informaciones que se impregnan en cada átomo y que, desde luego, se reflejan en nuestro desarrollo. Ofrecer nuestra comida y agradecer antes de comer es una tradición milenaria; en el yoga esta práctica forma parte de la rutina diaria; además nos llena de alegría, aumenta la calidad de la conciencia en la cocina y permite a la familia tener diariamente unos momentos de sagrada asociación entre ellos cuando comen la comida ofrecida. La comida ofrecida es comida libre de karma (reacción), es decir, alimentos preparados libres de repercusiones negativas, burdas y sutiles. 10
El Señor Krishna (Dios) dice en el Bhagavad-gita: “Todo lo que comas, todo lo que ofrezcas, hazlo como una ofrenda a Mí”. Carne, pescado, pollo etc., y huevos no pueden ser ofrecidos, así como tampoco bebidas alcohólicas. La comida ofrecida es comida trascendental y nos libra de las influencias reactivas de la naturaleza material. Iluminación y alegría invaden un hogar donde se observan estas prácticas. El proceso de ofrecer es muy sencillo y no cuesta nada, pero sólo funciona cuando se hace de corazón: Escoja un lugar limpio y sereno en su casa y coloque ahí un altar. En el proceso del Bhakti yoga un altar contiene un cuadro, foto o deidad del Señor de nuestro corazón y un peldaño debajo de él una foto del maestro espiritual, si no tiene maestro espiritual uno puede colocar una foto de Srila Prabhupada quien trajo la ciencia del Bhakti yoga a occidente, además deben haber algunas flores e incienso que acompañen la ofrenda. En la cocina no se debe probar la comida antes de ofrecerla y todo debe ser limpio siguiendo las recetas. Al terminar de cocinar coloque todas las preparaciones en un plato hermoso y especial para servírselo al Señor Supremo, si tiene a su disposición, en cada preparación debe colocarse una hojita de la planta sagrada de Tulasi, lleve el plato a su altar y cierre la cortina enfrente del altar. Acompañado por el tintineo de una campanita pronuncie las siguientes palabras: Hare Krishna Hare Krishna Krishna Krishn Hare Hare Hare Rama Hare Rama Rama Rama Hare Hare ¡Oh mi Señor! déjame ser un instrumento de Tu amor. Por favor mi Señor, acepta esta ofrenda que preparé para tí por Tu misericordia. (Repita este mantra tres veces). Personas iniciadas en el yoga pronuncian los siguientes mantras para hacer la ofrenda completa: om ajñana timirandhasya jñanañjana salakaya chaksur unmilitam yena tamai sri gurave namah Nací en la más oscura ignorancia y mi maestro espiritual abrió mis ojos con la antorcha del conocimiento. A Él le ofrezco mis más humildes y respetuosas reverencias. namo maha vandayaya krsna prema pradayate krsnaya krsna cheitanya namne goura tvise namah Ofrezco mis respetuosas reverencias al Señor Supremo Sri Krsna Cheitanya, quien es más magnánimo que cualquier otro avatara, inclusive más que el propio Señor 11
Krsna, porque está otorgando libremente lo que nadie jamás otorgó, amor puro por Krsna. namo brahmanya devaya go brahmana hitaya cha yagad hitaya krsnaya govindaya namo namah Ofrezco mis respetuosas reverencias a Ti mi Señor Govinda. Tú eres el protector de las vacas y el bienqueriente de los Brahmanas, así como de toda la humanidad. La ofrenda de la comida es una ofrenda de nuestra conciencia, después de pronunciar los mantras esperamos 5 a 10 minutos en los cuales uno puede meditar o cantar una canción al Señor, luego se aplaude 3 veces con las manos y se abre la cortina del altar. Retire el plato y los vasos y transfiera a otro plato o devuélvalo a la olla de donde salió todo lo que usted cocinó. Ahora toda esta comida se ha vuelto Maha Prasada, alimento ofrecido a Dios. En la Cultura Védica se recomendaba que antes de comer uno debería ir a la puerta de la casa y llamar por la gracia de Dios: “Está la comida lista en la mesa, si alguien tiene hambre que venga por favor”; luego, si alguien aparece, deber ser invitado a comer. Antes de la comida todos deben pronunciar una oración para agradecer la misericordia de Dios por darnos el sustento para nuestra existencia: “Este cuerpo lleno de ignorancia, nos enreda con los sentidos y nos lanza al océano sensorial. La lengua es un peligro, por insaciable y obstinada cuesta mucho conquistarla, pero el muy bondadoso Señor Krisna nos ayuda a controlarla dándonos el alimento previamente degustado por Él. Tomando este alimento glorifiquemos a Sri Radha y Krsna, y con amor invoquemos la ayuda de Sri Cheitanya y Nityananda”. Por seguir esta costumbre diariamente y comer sólo comida santificada uno puede experimentar cambios maravillosos en la vida. Ensáyelo por favor, sus amigos y familiares se beneficiarán. Distribuir comida ofrecida es considerado un beneficio generoso que trae fortuna a su desarrollo interno. Derrochar comida, consumir comida rápida o llenarse con agresión al comer carne, pollo o pescado son la gran causa de que hoy no se encuentre paz en ningún lado. Que Dios lo acompañe en la forma de su misericordiosa comida (prasadam) por el resto de su vida. En el templo más cercano a su casa puede adquirir campanas y fotos para el altar o puede bajarlo de Internet en la página de la Sabiduría Védica: Máximas “Todo lo que hagas, todo lo que comas, todo lo que ofrezcas y regales, así como también todas las austeridades que ejecutes, debes hacerlas como una ofrenda a Mí.” Bhagavad-gita (9, 27) Fuente: Colección Sabiduría Védica Autor: Swami B.A. Paramadvati 12
Preguntas frecuentes ¿No es natural comer carne? ¿No se ha comido por miles de años? ¿No están nuestros cuerpos hechos para comer carne?. Respuesta: En realidad, los cuerpos humanos se adaptan mejor a la dieta vegetariana. Los animales carnívoros tiene dientes largos y curvos, garras y un tracto digestivo corto. Los seres humanos tienen uñas achatadas y flexibles y los llamados dientes caninos son minúsculos comparados con aquellos carnívoros, y aún comparados con aquellos con primates vegetarianos como los gorilas y orangutanes. Nuestros pequeños dientes caninos están mejor preparados para masticar frutas que para morder a través de la piel. Nosotros tenemos molares chatos y un largo tracto digestivo preparado para una dieta a base de vegetales, frutas y granos. ¿Es cierto que los humanos tienen que comer carne para mantenerse sanos? Respuesta: Tanto el departamento de los Estados Unidos como la Asociación Dietética de Estados Unidos han apoyado dietas vegetarianas. Los estudios han demostrado también que los vegetarianos tiene sistemas inmunológicos más fuertes que aquellos que comen carne y que quienes comen carne tiene casi el doble de probabilidades de morir a causa del corazón, el 60 por ciento tiene más probabilidades de morir de cáncer y un 30 por ciento tiene más probabilidades de morir por otras enfermedades. El consumo de carne ha sido definitivamente ligado a la diabetes, la artritis, la osteoporosis, las arterias bloqueadas, al asma y la impotencia. ¿ Los vegetarianos no tienen dificultades para obtener suficiente proteína? Respuesta: No. Por el contrario, el problema es la posibilidad de obtener demasiadas proteínas y no muy pocas. La mayoría de quienes comen carne obtienen aproximadamente siete veces más proteínas de las que necesitan. Casi todas las comidas contienen proteínas. Los vegetarianos pueden obtener suficientes proteínas del pan de grano integral, la quinua , los frijoles, el maíz, las arvejas, las soya, brócoli, etc Salvo que usted coma una gran cantidad de comida chatarra, es casi imposible comer tantas calorías como necesitamos para tener una buena salud sin obtener suficientes proteínas.
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SEGUNDA PARTE: COCINA VEGETARIANA El sazonado “La Magia de las Especias” Las especias determinan el sabor de una preparación; los alimentos son sazonados de tres maneras diferentes: 1- MASALA: Se prepara calentando ghee (mantequilla clarificada) en un sartén, añadiendo especias (comino, pimienta, tomillo, laurel, pimentón, jengibre, etc.), cociéndolas hasta que despidan un olor fragante. En este momento es añadido el vegetal crudo al ghee o aceite con especias. 2- CHAUNCHE: Se calienta una pequeña cantidad de mantequilla vegetal en un recipiente pequeño, se añaden las especias, cocinando hasta que estén fragantes y el contenido es agregado a una preparación previamente cocida, como el dal (sopa) o el chutney. 3- ESPECIAS CRUDAS: Que se añaden a una preparación; suele hacerse en algunas preparaciones como los rellenos de samosa (empanadas), kachoris, porque son fritos. Esto permitirá un sabor fresco al servir. Las preparaciones calientes y sazonadas no deben mezclarse con preparaciones sin sazonar. El uso de ghee (mantequilla clarificada) es lo más aconsejable; si no puede hacerlo, utilice mantequilla derretida, o en último caso aceite 100% vegetal garantizado. Las especias mencionadas aquí también tienen una función distinta a dar buen sabor; sirven para mantener la buena salud. Algunas de las especias usadas comúnmente son: comino, anís en grano, tomillo, orégano, salvia, pimienta, semilla de cilantro (culantro), ajíes frescos, semillas de mostaza, jengibre, hojas de laurel, comino en polvo. La mayoría de estas especias pueden adquirirse en tiendas y supermercados, pero algunas tendrán que ser obtenidas en negocios especializados en especias y condimentos. La utilización de condimentos picantes, y el sazonado, en las preparaciones, puede dosificarse de acuerdo al criterio personal. 14
Sugerencias y Consejos • Evite las ollas de aluminio porque liberan substancias tóxicas que se incorporan a los alimentos. • De preferencia utilice ollas de hierro fundido, barro o acero inoxidable. • Procure usar sólo cuchillos de acero inoxidable y cucharas de madera que no causan oxidación en los alimentos. • Las legumbres, verduras y frutas al ser escogidas deben ser siempre pequeñas y más duras porque contienen más energía y son de mejor calidad. • Menos cantidad de agua en las hortalizas, menos pérdida de Nutrientes. • Aproveche bien los tallos y hojas de las legumbres y verduras. • Las ollas a vapor son óptimas porque preservan los sabores y el nutriente de los alimentos. Las de presión son mas indicadas para los granos. • Procure usar poco aceite y por orden para elegir el de girasol, de maíz y por último de soya. • Si no es posible dejar el azúcar común, cámbielo por azúcar morena, miel de caña o chancaca. • Coma despacio y en armonía con el ambiente. • Solamente respire profundo y disfrute la vida.
INGREDIENTES ESPECIALMENTE PREPARADOS 1- GHEE (Mantequilla clarificada): 1KG de mantequilla sin sal (lo mas fresca posible). El ghee es usado para freír y cocinar regularmente, y tiene un sabor muy delicado; siendo la mejor base para cocinar no hay un verdadero sustituto. Ponga la mantequilla sin sal en un sartén mediano. Caliente a fuego lento hasta que se derrita completamente, cuando la superficie se cubra con una espuma blanca, ponga el fuego al mínimo y deje la olla sin tapar. De rato en rato saque los sólidos que se acumulan en la superficie con una cuchara de madera. Sea cuidadoso de no quemar el ghee y manténgase retirando la espuma cada 5 minutos aproximadamente, hasta que el ghee tome un color ámbar cristalino y no suban a la 15
superficie más espumas. Déjelo enfriar y manténgalo en un lugar seco y fresco. Los sólidos se pueden utilizar en la preparación de panes, galletas, cereales y vegetales al vapor. 2- QUESO DE CAMPO, REQUESÓN Caliente 1/4 de litro de leche en un recipiente adecuado. Cuando esté hirviendo añada 1/2 cucharada de yogur hecho con 1 ó 2 días de anterioridad. Vuelva a hervir. Cuando se formen grumos sólidos, filtre en un tamiz (Tela de algodón). El suero se escurre aprisionando el tamiz con un objeto pesado (guarde el suero para futuras preparaciones). Este es el queso mas recomendado para las preparaciones de este recetario; otras clases de queso se derriten al calor. 3- YOGURT NATURAL Coloque 2 litros de leche en un recipiente hasta que hierva y apartela del fuego. Déjela enfriar, la temperatura ideal para la bacteria del Yogurt es de 43° a 45°C; haga la siguiente prueba: La leche deberá estar lo suficientemente caliente para permitirle mantener en ella, sin quemarse, el dedo meñique durante 10 segundos, mezcle el Yogurt que usará de siembre; con una taza de esa leche y vierta luego esa taza en el recipiente, removiendo. Déjelo reposar de 4 a 8 horas en un recipiente térmico (balde plástico con tapa) abrigándolo con mantas y en un lugar cálido. Una vez listo, métalo en la heladera para evitar que las bacterias sigan creciendo. Su Yogurt se conservará bien durante 4 a 5 días. No se olvide de apartar algo para la preparación de su próximo CULTIVO DE YOGURT. 4- LECHE DE SOYA Remoje ½ Kilo de soya de un día para otro, bote el agua con que la remojó y licúela, colóquela a hervir en 5 litros de agua durante 20 minutos, escúrrala en una tela de algodón, agregue esencia de vainilla y azúcar al gusto. 5- CARNE VEGETAL Remoje 6 libras de harina en cinco tazas de agua y amáselas como para hacer pan. Amase hasta que se ponga suave, cúbrala con agua tibia y déjela reposar durante 1/2 a 1 hora. Luego, mientras la masa está dentro del agua vuelva a amasar, observará que sale el almidón. A medida que el agua se vuelve lechosa se desecha pasándola antes por colador para que no se pierda nada de masa. Se agrega mas agua fresca. Se continúa trabajando y cambiando el agua hasta que esta quede clara. Entonces se tiene una masa de gluten que es la proteína del trigo. Se obtendrá más o menos 3 lbs. de gluten puro. Cocinar el gluten a fuego lento con hierbas, condimentos que se tenga a disposición y un poco de sal al gusto, durante cuarenta (40) minutos. Este gluten queda listo para diferentes preparaciones.
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ENSALADAS Ensalada californiana 1 coliflor pequeña en floretes 2 zanahorias cortadas en rodajas
250 gr de brócoli en floretes
Aderezo: 1 taza de yogurt natural 1 cucharadita de mostaza suave 1 mango maduro
2 cucharadas de miel 2 cucharaditas de jugo de limón Sal al gusto
Preparación: Cocinar las verduras al vapor, por cinco minutos escurrirlas y colocarlas en una fuente. Mezclar los ingredientes del aderezo y bañar con esta salsa las verduras.
Ensalada de Apio y Manzana 1 atado de apio 2 manzanas ácidas 1 cdta. de sal
2 cdas. de nueces partidas 2 cdas. de aceite vegetal
Preparación: Se limpia el apio lavando los tallos y retirando los hilos. Se corta en trocitos de 3 cm. y cada uno se corta en cuatro partes. Se pican las manzanas bien lavadas en cuadritos chicos. Finalmente se lavan las nueces en agua tibia restregándolas hasta que suelten la piel. Se pican finas y se junta todo en una fuente agregándole el aceite y la sal.
Ensalada de Choclo y Pimentón 2 choclos cocidos con sal 4 rabanitos 150 grs. de yogur
2 pimentones verdes 3 cdtas. de aceite de Oliva
Preparación: Se lavan los pimientos y se les retiran las semillas y nervaduras internas. Se cortan luego muy chiquito. Por otro lado, una vez hervidos se desgranan los choclos y se rebanan los rabanitos. Se revuelve todo con el aceite. Se deja reposar 10 minutos y antes de servir se agrega el yogur. 17
Ensalada de Pepino con Yogur 2 pepinos medianos ¼ lt. de yogur ½ cucharadita de semillas de comino
½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra
Preparación: Tueste las semillas de comino, pulverícelas y mézclelas con el Yogur y sal al gusto. Ralle los pepinos con los huecos grandes del rallador, escúrralos, luego mézclelos con el Yogur, sirva frío y espolvoree la pimienta negra.
Ensalada de Repollitos 1 Kg. de Repollitos de Bruselas 2 cdtas. de crema de leche 3 cdas. de aceite
2 cdtas. de mostaza ½ taza de nueces picadas Limón y sal al gusto
Preparación: Lave y limpie los repollitos, quitando las hojas marchitas y cortando un poco el tallo. Cocine en agua hirviendo con sal a olla destapada durante 15 minutos o hasta que estén tiernos. Prepare el aliño mezclando la mostaza, crema, aceite, jugo de limón y sal hasta formar una salsa homogénea. Escurra los repollos y deje enfriar. Colóquelos en una ensaladera y agrégueles el aderezo preparado. Al momento de servir, espolvoree las nueces picadas.
Ensalada Fantasía Verde 4 pimentones verdes 2 paltas no muy maduras Limón, sal al gusto
2 lechugas escarola Aceitunas verdes
Preparación: Lavar bien la lechuga, picar los pimentones en tiritas. Poner a macerar por dos horas el pimentón en mucho limón, aceite y sal. Juntar la lechuga con los elementos de la maceración y revolver, agregar las aceitunas y paltas cortadas.
Ensalada Griega de Tomates 1 Kg. de tomates maduros pero fuertes Orégano Aceite de oliva
250 g de queso fresco 10 aceitunas negras Vinagre al gusto Sal y pimienta al gusto
Preparación: Los tomates una vez lavados los cortamos en cuadritos y añadimos las aceitunas negras finamente picadas. La ración de orégano depende del gusto personal. Aliñar con el aceite y vinagre y salpimentar. 18
Finalmente añadiremos el queso cortado en cuadritos como el tomate (siempre es mejor hacerlo al final para que no se deshaga demasiado).
Ensalada de Zanahoria y Papa 2 tazas de zanahoria rallada cruda ¼ kg. de papas cocidas
½ tazas de nueces
Preparación: Se mezcla la zanahoria, las papas cortadas en ruedas y las nueces. Se les agrega cilantro y perejil cortado. Se sirve en una cama de lechuga. Se adorna con orégano y mayonesa vegetal.
Ensalada Italiana 250 gramos de aceitunas negras con amargo 200 gramos de queso duro Italiano en rodajas gruesas ½ Cucharadita de sal ½ Cucharadita de pimienta Negra
3 Cucharadas de aceite de Oliva 1 ½ Cucharaditas de jugo de limón 2 Cucharaditas de perejil picado 3 tomates medianos cortados en 8 pedazos
Preparación: Mezcle todos los ingredientes en un recipiente y póngalos en la heladera por 10 minutos.
Ensalada de brotes de soja 1 1/2 taza de brotes de soja 2 manzanas ácidas peladas y cortadas en dados sal al gusto
2 zanahorias ralladas 4 cucharadas de yogur natural ½ taza de salsa mayonesa
Preparación: Colocar en una ensaladera los brotes de soja junto con las zanahorias y las manzanas rociadas con jugo de limón. Mezclar la mayonesa con el yogur, sazonar y aderezar la ensalada. Mantener en la heladera hasta el momento de servir. Puede presentarse como entrada o para acompañar parrilladas vegetarianas.
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Baba Ganoush (Ensalada de puré de berenjenas) 2 berenjenas grandes 3 Cucharas soperas de tahini (pasta de ajonjolí o sésamo), de venta en herboristerías 1 cucharada sopera de vinagre (opcional) 1 cucharita de sal
½ cucharita de tomillo 2 cucharas soperas de aceite de oliva El jugo de 1 limón grande 1 cucharita de comino y pimienta
Preparación: Asar las berenjenas hasta que estén tiernas, unos 40 minutos. Retirar la pulpa y amasar. Poner en la licuadora y agregar el resto de los ingredientes, menos el tahini. Hacer el puré, agregar el tahini. Comprobar el sazonamiento. Servir con aceite, aceitunas y perejil picado y claro pan árabe (pita).
Ensalada "Mil delicias" 1 Aguacate (palta) madura 2 Tomates 125 grs de Champiñones frescos
1 Atado de espinacas tiernas 1 Pepino fresco
1 cda. de perejil picado 3 cdas. de Vinagre 1 cda. de Alcaparras (opcional) , Sal
Aderezo: 1 cda. de Mostaza 6 cdas. de Aceite
Preparación: Pelar el aguacate (palta), cortar por el medio y extraer el carozón (hueso). Cortar la pulpa en rebanadas finas. Lavar, las hojas de la espinaca y escurrirlas (quitarles el agua sobrante). Cortar los tomates en cascos. Pelar el pepino, cortarlo en rodajas y dejar 1 hora en sal gorda (sal gruesa). Lavar y secar. Lavar los champiñones, escurrirlos y cortarlos en rodajas. Darles un hervor en agua y escurrir. Poner todos los ingredientes en una ensaladera. Mezclar en un bol, el perejil, la mostaza, la sal, el vinagre, el aceite y las alcaparras. En el momento de servir la ensalada aderezarla con la salsa vinagreta.
Mayonesa de Verduras 5 papas Brotes de coliflor 2 Pimentones rojos ½ lt de crema de leche o leche evaporada
4 zanahorias 2 Tomates Jugo de 2 limones 5 cucharas de aceite de Oliva Agua y sal
Preparación: Pique todas las verduras y póngalas a cocinar durante 30 minutos. Licúe la crema de leche, el aceite, la sal y el jugo de limón. Mezcle esa crema con las verduras. Sirva frío. 20
SOPAS La cantidad de sopas que pueden prepararse combinando verduras, legumbres y cereales sin necesidad de caldo de carne, pollo, chancho, pescado; son inagotables. Las sopas de verduras no deben recocinarse, pues se destruyen vitaminas y otros elementos valiosos el agua de cocción de las verduras en especial de arvejas, choclos, porotos verdes, zanahorias, zapallo, espárragos, etc. deben aprovecharse para la prepación de sopas; con estos caldos, a los que puede agregarse una parte de leche, pueden prepararse sopa-cremas, que se obtienen espesándolas con harina integral, maizena, sémola.
SOPA PARA CONVALESCIENTES 2 Tazas de arroz integral remojado 12-24 horas (mejor si es germinado) 1 pizca de sal marina 1 Cucharadita de comino tostado y molido ½ Cucharadita de cúrcuma 2 litros de agua
1 Taza de raíces chinas 2 Cucharadas de mantequilla sin sal (Ghee sería mejor) 1 Cucharadita de semillas de culantro tostadas y molidas 1 Cucharadita de jengibre en polvo Jugo de limón al servir
Preparación: Sofreír los condimentos con el arroz y las raíces chinas (se le puede agregar una pizca de pimienta en polvo). Agregar agua caliente y cocinar por 50 minutos. Listo para servir con pan integral. Excelente para personas debilitadas o en recuperación.
SOPA DE TOFU 3 cucharadas de harina integral 2 cucharadas de aceite 3 tazas de caldo de verduras
3 cucharadas de tofu desmenuzado 2 cucharadas de maicena 1 taza de daditos de pan tostado
Preparación: Disolver la fécula en el caldo agregar el aceite y hervir hasta obtener una crema liviana. Verter la mezcla hirviente sobre la harina integral y el tofu, batiendo con fuerza. Servir caliente sobre los daditos de pan tostado 21
SOPA DE CHOCLO 2 zanahorias 200 grs. de zapallo Sal 3 choclos rallados
2 poros orégano y albahaca 1 papa
Preparación: Cortar las verduras en daditos y cocinarlas durante 20 minutos en un litro de agua, agregar el choclo rallado, el orégano , la albahaca y hervir durante 30 minutos más.
SOPA DE CREMA DE ARVEJAS 1 litro de caldo de verduras 1 taza de arvejas cocidas (se puede reemplazar por ½ taza de harina de arvejas disuelta en agua fría) Sal al gusto
Perejil picado 1 poro chico 2 cucharadas de queso fresco. Cubitos de pan integral
Preparación: Licuar todos los ingredientes, menos el queso fresco, hasta lograr una mezcla cremosa. Cocer a fuego lento hasta que hierva. Si se utilizó harina de arvejas se cocinará durante 40 minutos, cuidando que no se pegue, en caso de usar arvejas cocidas la cocción durará sólo 10 minutos. Agregar el queso fresco y los cubitos de pan integral tostados en horno a temperatura máxima.
CREMA DE VEGETALES Un poco más de medio kg. de vegetales picados (espinaca, acelga, zanahoria, apio, vainitas) 1 cucharada de culantro picado 1cucharada de sal ½ lt. de leche 1 ½ lts. de agua 2 hojas de laurel
1 cucharada de tomillo picado 1 cucharadita de pimienta 2 cucharadas de harina 3 cucharadas de mantequilla 3 cucharadas de ghee o aceite vegetal
Preparación: Caliente el ghee o aceite en una olla. Frite las hojas de laurel, culantro y tomillo durante unos pocos segundos, agregue los vegetales picados y sáltelos durante 22
unos 5 minutos. Ahora agregue el agua, la sal y la pimienta. Tape la olla y deje cocinar a fuego medio, revolviendo de vez en cuando, hasta que los vegetales estén suaves y tiernos. Deje los vegetales intactos o si prefiere aplástelos o licúelos. Si lo hace así, no olvide sacar las hojas de laurel y el tomillo antes. Mientras los vegetales se cocinan, caliente la mantequilla en una olla o sartén aparte y luego agregue la harina friéndola cuidadosamente un par de minutos hasta que se vuelva marrón. Agregue la leche caliente y remueva rápido durante 2 minutos hasta que se forme una crema gruesa. Mézclela con la sopa y haga hervir todo por dos minutos. Luego sírvala.
DAHL 1 taza de frijolitos chinos sin germinar o de alverjas partidas 2 tomates ½ cucharada de semillas de mostaza ½ cucharada de semillas de comino ½ cucharada de kion 5 cucharadas de ghee o aceite
½ cucharada de pimentón picado ½ ají picado sin semillas 7 tazas de agua 1 cucharada de sal algunas hojas frescas de perejil y culantro
Preparación: Ponga el agua a hervir en una olla mediana. Una vez hervida ponga a hervir los frijolitos previamente lavados a cocinar a fuego fuerte. Luego de unos 30 minutos, cuando los frijoles hayan reventado y estén blandos, póngales la sal. Por otro lado, en un sartén pequeño ponga el aceite a calentar y frite primero las semillas de comino y mostaza junto con el pimentón y jengibre; luego agregue el ají. Cuando esto se dore agregue el tomate picado y revuelva durante tres minutos. Vierta esto en la olla y déjelo hervir junto con el frijolito por espacio de cinco minutos, al final agregue el perejil y el cilantro. Sírvalo caliente.
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SOPA DE LENTEJAS CON LIMÓN 1 taza de lentejas 1 papa pelada y picada en cubitos 1 taza de apio picado 1 taza de acelga picada 2 cucharadas jugo de limón 6 tazas de agua sal al gusto
3 cucharadas de ghee o aceite ¼ taza de hojas de culantro picadas ¼ taza de hojas de perejil picadas ½ cucharadita de pimienta negra 1 cucharada de culantro molido ½ cucharadita de comino en polvo
Preparación: Lave bien las lentejas, póngalas a hervir en una olla con agua durante 35 minutos. En otra olla, caliente el ghee o el aceite y agregue la pimienta negra y las papas. Frítelas por 2 minutos a fuego fuerte. Agregue el apio y frítelo durante un minuto, luego eche todo esto en la olla de las lentejas y déjelo cocinar durante 10 minutos. Agregue la acelga, cilantro molido, comino en polvo y jugo de limón. Cocínelo 10 minutos más. Luego agregue el perejil, hojas de cilantro y sal. Sirva caliente.
SOPA DE VEGETALES RALLADOS 1 Taza de papa rallada 1 Taza de zapallo rallado 1 Taza de apio rallado ½ Cucharadita de semillas de culantro 2 Ramas de culantro
1 Taza de zanahoria rallada 1 Taza de calabacín rallado 3 Cucharadas de mantequilla sin sal 1 ½ Cucharaditas de sal marina 3 Litros de agua
Preparación: Se cocinan todos los vegetales a fuego lento hasta que ablanden, se añaden la mantequilla, la sal y los condimentos al gusto. Dejar hervir y servir.
SOPA DE ZANAHORIA 25 g de mantequilla 500 ml de agua sal y pimienta
600 g de zanahorias ralladas 500 ml de zumo de naranja 2 cucharadas de menta fresca picada
Preparación: Calentar la mantequilla o la margarina en una cacerola grande y saltear las zanahorias hasta que empiecen a ablandarse. Añadir el agua, cubrir parcialmente y 24
cocer a fuego medio durante unos 20 minutos, hasta que las zanahorias estén tiernas. Retirar del fuego y dejar enfriar ligeramente. Poner las zanahorias y el agua de cocción en la licuadora, añadir el zumo de naranja y batir hasta obtener un puré homogéneo. Otra opción es pasar el caldo por un tamiz de agujeros grandes. Verter la sopa en la cacerola, agregar sal y pimienta al gusto y calentar sin llegar a la ebullición. Espolvorear menta picada antes de servir. Omitir el zumo de naranja y poner doble cantidad de agua. Reemplazar la menta picada por una pizca de nuez moscada recién rallada.
CREMA DE ZAPALLO CON POROTOS DE SOJA 50 g de manteca vegetal 30 g de harina de soja 200 g de zapallo hervido y escurrido 50 g de crema de leche
30 g de harina de trigo integral 1 ¼ de litro de caldo de vegetales 100 g de porotos de soja cocidos
Preparación: Derretir en una cacerola grande la manteca, agregar la harina de trigo y la de soja y cocinar removiendo constantemente hasta que se dore ligeramente. Incorporar el caldo hirviendo y el zapallo. Hacer hervir durante 15 minutos. Añadir los porotos de soja y fuera del fuego, la crema de leche. Servir.
SOPA DE TOMATE 2 Kg. de tomates 2 cucharadas de harina 1/4 litro de leche 1 cucharada de azúcar rubia 1 pizca de pimienta
3 cuharadas de ghee o aceite vegetal Culantro fresco picado hojas de laurel 1/2 cucharada de sal 1 cucharada de jugo de limón
Preparación: Lave los tomates y páselos por una olla de agua hirviendo hasta que la piel se rompa. Quítele la piel y pase los tomates por licuadora. Ponga el licuado en una olla y cocine a fuego medio junto con la sal, el azúcar y 2 hojitas de laurel. Cocine durante 20 o 25 minutos. En un sartén caliente el ghee o aceite y fría la harina, puede usar también sémola o cuchuco de maíz. Deje la harina bien tostada, agregue la leche caliente y remueva rápido con una cuchara de madera, durante dos minutos, hasta que se forme una crema gruesa. Mézclelo con la sopa agregando el culantro picado y la pimienta. Haga hervir dos minutos mas. Cuando apague el fuego agregue el jugo de limón y sirva bien caliente. 25
Crema de pepinos o calabacines 1 Libra de pepinos o calabacines 1 Cucharadita de mantequilla sin sal ½ taza de yogurt 1 Litro de agua
2 Ramitas de cilantro 1 Cucharadita de sal marina ¼ Coco
Preparación: Sudar los vegetales en la mantequilla, agregar un poco de agua caliente y cocinar hasta que se ablanden. Licuar el yogurt con el coco y agregar a la preparación. Completar con el agua necesaria. (Se puede hacer sin mantequilla).
Sopa de lentejas con plátano maduro y vegetales 1 Libra de lentejas 1 Plátano maduro bien lavado ½ Pimentón mediano con cáscara 1 Poro mediano 1 Zanahoria 1 Papa grande con cáscara 1 Cucharadita de sal marina ½ Cucharadita de cúrcuma 2 Cucharadas de mantequilla sin sal ½ Cucharadita de comino 2 Cucharadas de panela (chancaca) en polvo
Preparación: Remojar por la noche las lentejas (mejor si se dejan germinar 2-3 días) Al día siguiente, lavarlas y escurrirlas. Aparte, sudar con la mantequilla, el poro, el pimentón, la zanahoria, las papas y las lentejas. Agregar agua caliente. Cuando la mezcla haya ablandado un poco, añadir el plátano picado en cuadritos y la cáscara picada bien pequeñita. Agregar agua caliente hasta cubrir la mezcla, añadir la cúrcuma, el comino, la panela y la sal. Cocinar a fuego lento hasta que ablanden.
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RECETAS ESTRELLA DE TODO EL MUNDO Humitas dulces Perú 4 choclos 1 cucharada de mantequilla 1 cucharadita de canela anís al gusto
1/2 taza de leche (de soja) ½ taza de azúcar rubia 1 cajita de pasas
Preparación: Licuar (o pasar las corontas con el maíz sin desgranar por el rallador ) los choclos desgranados con la leche. En una olla, derretir la mantequilla y vaciar la preparación anterior con el azúcar, canela, pasas. Cocinar a fuego lento, revolviendo continuamente, hasta que la mezcla esté espesa, brillante. Retirar del fuego y dejar enfriar. Dejar en remojo una media hora las hojas secas del maíz o panca. Tomar una panca de choclo, secarla y en ella poner una cucharada de la preparación anterior y cerrar bien. Pueden cerrarlas con una tira de la misma panca. Hacer las humitas de este modo, la cantidad deseada. Ponerlas cuidadosamente sobre las corontas o troncos del choclo con un poco de agua en la olla pues hay que cocerlas al vapor por 30 minutos. Si se desea hacer en las ollas a presión, ponerlas en la canastilla para hacerlas al vapor durante 15 minutos. Dejar enfriar y servir frío (como aperitivo o postre) o en la cena.
Albóndigas de soja Argentina 4 puerros 4 zanahorias 2 cucharadas de harina de Trigo nuez moscada
3 pepinos 3 ramas de apio 250 g de soja sal
Preparación: Dejar en remojo la soja durante 1 hora. Se pican las zanahorias, los pepinos, las ramas de apio y los puerros en trozos pequeños se colocan en la sartén a fuego lento durante 30 minutos. Se añade la soja escurrida y se deja a fuego lento durante 15 minutos, se mezcla con la harina y las especias, opcional se puede pasar por la batidora para que quede más uniforme. Se deja enfriar un poco y se hacen las bolitas de las albóndigas, de preferencia ponerlas en una fuente al horno acompañadas de tofu. También se pueden preparar con un guiso pero rebozarlas antes en pan rayado y fritas en una sartén. 27
Sopa de Invierno Bolivia 1 puerro grande 1 diente de ajo opcional 2 zanahorias medianas 4 papas (patatas u otro tubérculo) 2 Cucharas Salsa soya Una pizca de azúcar
2 Tomates medianos 1 sukini (calabacín carote o zapallito chino largo) 1 cuchara de aceite (Opcional) 1/2 cucharilla sal semillas cilantro molidas o algún picante al gusto
Preparación: Se corta el puerro en cubos, es decir, en 16 partes, luego se fríe con el aceite o sin él, se añade el condimento (opcional), luego el sukini también cortado en cubitos del mismo diámetro, el tomate también en cubos, y finalmente la zanahoria cortada en cubos, se añade la sal, el azúcar, la salsa soya y el agua y se deja cocinar 45 minutos removiendo de vez en cuando. Cuando pasó este tiempo se añade las papas que han sido peladas y cortadas en cubos, la cocción final depende de que éstas estén blandas. Esta es una deliciosa sopa consomé que calienta en invierno, es tan rica que no se puede dejar de comerla.
Tofu de los dioses Brasil 500 Grs de queso tofu 4 zanahorias medianas cocinadas al vapor y cortadas en rodajas Sal Marina al gusto Opcional: Almendras peladas y picadas, rallada.
150 Grs de Judias Verdes, en Brasil se llaman vagem Cúrcuma al gusto 2 Cucharadas de aceite de Oliva pimienta negra molida, nuez moscada
Preparación: Cortar el Tofu en tajadas de 1 cm de espesor, colocarlas en un recipiente. Una vez cortado el Tofu espolvorearlo con la sal marina y cúrcuma en cada una de las tajadas, una vez realizado este procedimiento rociar el aceite de Oliva y tapar el recipiente y llevar a la nevera por cuatro horas. Coloque las Chauchas o judías verdes (vainitas) ya cocidas al vapor cortadas en trocitos de 2 a 3 cm de largo, con las zanahorias en una cacerola junto con el tofu después de haber cortado en cuatro cada tajada. Llévelo a fuego lento y mézclelo constantemente hasta que esté bien caliente, observe que el tofu se deshaga un poco. Y listo para servir, si le gustan las almendras, la pimienta rocíelas sobre la preparación. NOTA: Guardar tapado el tofu cortado en tajadas y espolvoreado con sal marina y cúrcuma en la nevera es una excelente opción para agregar a cualquier plato durante la semana, puede variarse con el agregado de brócolis, berenjenas doradas previamente pasadas por el horno con aceite de Oliva. 28
Pastel de choclo vegetariano Chile Para la crema: 5 choclos pasteleros albahaca a gusto azúcar (opcional)
1/2 puerro mediano cortado en cubos. sal a gusto
Para el relleno: 3 tazas de carne de soya 1/2 taza de trocitos de carne de soya 3 tazas de puerro picado en cuadritos 3 tazas de agua hervida con aceitunas sal aceite pimienta, orégano, ají de color, comino al gusto.
Preparación: Preparacion de la crema: Se desgranan los choclos con un chuchillo y se muelen, junto a la albahaca, mientras se fríe el puerro. Luego se une el puerro cocido con el choclo en una olla y se pone al fuego unos 10 minutos, SIEMPRE REVOLVIENDO (con una cuchara de madera) para que no se pegue ni queme, a fuego lento, si está muy seca se le puede agregar agua o leche tibia. Dejar reposar.
Preparacion del relleno (pino): Se hidrata la carne con el agua y se deja reposar unos minutos, mientras se fríe el puerro con aceite y los condimentos que uno quiera, cuando el puerro esté transparente vaciar los trocitos (sin hidratar) y soya en un colador para quitarle el exceso de agua y quede humedecida solamente. Freír todo por unos 7 minutos para que los sabores se impregnen en la soya. Se le puede agregar vino blanco para resaltar aún más el sabor.
Montaje: En una fuente aceitada (de preferencia) disponer de manera uniforme y repartir las aceitunas considerando las porciones. Vaciar la crema de choclo con la ayuda de una espátula, y agregar el azúcar que sirve para que se dore. Poner al horno previamente caliente, y sacarlo cuando el pastel esté dorado. La receta dura muchos días después de hecha, de 5 días a 1 semana. Si la crema está dura se puede hidratar con agua o caldo de verduras.
Natilla criolla cucuteña Colombia . 1 litro de agua 60 gramos de fécula de maíz (maizena) 5 cucharadas de aceite vegetal
250 gramos de panela o azúcar morena (chancaca) Anís, o canela o clavo molido 29
Preparación: Hervir el agua con las especias de su gusto más la panela o azúcar y el aceite, reservando una taza de agua para diluir la fécula que se adiciona muy lentamente a fuego medio y sin dejar de remover por unos 10 minutos. Humedecer con agua una refractaria o recipiente de su gusto y vaciar el contenido. Se puede espolvorear con especias molidas. Dejar enfriar al clima y luego refrigerar para servir. El recipiente humedecido no deja que se adhiera (pegue) para cuando se sirvan porciones.
Guatita Ecuador 1 libra de gluten 5 papas 1 tomate 30 gramos de maní 2 tallos de culantro ½ litro de leche 1 pimiento o pimentones 5 cucharadas de aceite Vegetal sal, pimienta, comino, orégano al gusto achiote o color
Preparación: Pelar las papas y cortarlas en cubitos de 1 cm. Aparte rallar el tomate, picar el pimentón bien fino en tiritas, picar el culantro. Aparte calentar el aceite con el color y hacer un refrito con el tomate, los pimentones, el culantro, agregar 1 lt de agua, poner las papas, la sal, el comino. Agregar el gluten partido en cuadritos cuando estén las papas cocidas. Terminar con leche, maní licuado y oregáno dejando hervir 5 minutos más. Acompañar con arroz, lechuga, tomates y palta.
Torta tropical de cambur y maní Venezuela 3 kg. de cambur bien maduros (bananos) reservar 4 cambures para adornar 1 chancaca (panela) derretida en 5 tazas de agua 1 ½ kg. de harina de trigo 1 cucharada de nuez moscada en polvo 1 ½ taza de aceite de maíz u/o 250 gr. de mantequilla
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2 cucharaditas de bicarbonato de sodio 3 cucharadas de polvo de hornear 2 cucharadas de canela en polvo 2 cucharadas de vainilla 1 taza de maní partido
Preparación: Los cambures (banano) se amasan un poco (no se licuan) junto con el bicarbonato de sodio. Aparte se mezclan harina, canela, nuez moscada y el polvo de hornear. Añadir a esta mezcla, la chancaca derretida y el aceite de maíz. Se mezcla en forma envolvente hasta no dejar grumos. Añadir la mezcla de los cambures y continuar removiendo. Colocar la mezcla en una bandeja más bien plana, y adornar con rueditas delgadas de cambur en toda la superficie. Colocar encima el maní partido. Hornear por media hora o hasta que esté bien dorada por arriba.
Pakoras (hortalizas rebozadas) India Para la masa: 4 cucharadas de harina de garbanzos 1 cucharadita de levadura en polvo 75 ml de agua
2 cucharaditas de aceite media cucharadita de sal
Cualquier hortaliza vale: berenjenas en rodajas muy finas coliflor en ramitos pequeños calabaza en rodajas finas aceite para freír
patatas en rodajas finas guindillas enteras pimiento verde en tiras finas
Preparación: Bata los ingredientes para la masa hasta que estén homogéneos. Lave las hortalizas cortadas en rodajas y séquelas bien. En un recipiente, caliente muy bien el aceite. Pase cada hortaliza por la masa y póngalas en el aceite muy caliente. Añada todas las rodajas que pueda. Fríalas hasta que estén crujientes y doradas, escúrralas y sírvalas con un chutney de cilantro o menta.
Paella Valenciana España 1 libra de judía verde (vainitas) 2 pimientos rojo y pimientos verde 100 grm setas (hongos) 5 tomates polvo de pimiento rojo seco al gusto color y comino al gusto
3 alcachofa 2 coliflor 2 zanahoria Aceite de oliva sal al gusto
Preparación: Se cortan y limpian las verduras de la siguiente manera: Las judías verdes, en dos o tres trozos, las alcachofas se les quita las hojas grandes y 31
se parten en cuatro trozos. Los pimientos se parten a tiras, la coliflor en manojitos, las setas si son medianas se parten en dos, las zanahorias en cuadritos pequeños. Se sofríen las verduras en la sartén con medio vaso de aceite si son unas cuatro personas o más, una vez doraditas se añade el polvo del pimiento rojo y el tomate rallado y sin piel, se le dan unas vueltas con una cuchara y se le añade el agua y la sal, las verduras tienen que cocer 10 minutos. El agua depende del arroz que necesitemos por los platos que tengamos que hacer, si tenemos 6 personas a comer, pondremos 3 vasos de arroz y 6 de agua, después de poner el agua le pondremos el polvo amarillo para que el arroz, que después añadiremos, tenga color. A los 10 minutos de estar cociendo las verduras añadiremos el arroz que tiene que cocer 16 minutos aproximadamente, se retira del fuego y se deja reposar 5 minutos más.
Indio viejo Nicaragua 3 tazas de masa de Maíz (el maíz molido) 2 chiltomas (pimientos) verdes grandes en trocitos ½ cucharadita de sal al gusto 1 cucharadita de salsa inglesa (opcional) (No se le pone tomate ya que lo daña)
1/2 cebolla china picada en trozos pequeños 6 ramitas de Hierbabuena 5 ramitas de culantro 10 vasos de agua (para evitar la consistencia dura de masa)
Preparación: Preparar en un recipiente la masa diluyéndola en agua de manera que no quede espesa, echar una cucharada de salsa inglesa, aparte freír a término medio en una olla la cebolla china y la chiltoma con un poquito de sal. Cuando esté sofrito mezclar con masa diluida en el recipiente. Mover constantemente y poner a fuego lento. Mezclar con agua si la consistencia es muy espesa. Cuando esté hirviendo un poco mezclar con hierbabuena y culantro cortados en ramitas pequeñas. Esperar que hierva y no dejar que se adhiera a la olla. Servir en tazas o porciones pequeñas acompañado de ensalada y arroz si así lo desea. Por ser de maíz, no se acompaña con tortilla, se acompaña con pan. No dejar que la consistencia sea dura, la espesura del caldito dependerá del tiempo de cocción entre 20-35 minutos y de la cantidad de agua así como del fuego lento.
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